Vet du hva konsekvensene av en stillesittende livsstil er?

Karakterisert av delvis mangel på eller til og med totalt fravær av fysiske aktiviteter, en stillesittende livsstil påvirker individer i alle aldersgrupper, etnisiteter og sosiale klasser. Faktisk er unnskyldningen for de fleste av disse menneskene vanligvis identisk: en kombinasjon av mangel på tid og latskap.

Det er imidlertid viktig å bekjempe en stillesittende livsstil. Dette er fordi sport og fysisk trening generelt er avgjørende for å holde kroppen og sinnet sunt og fullt fungerende.

Det er nødvendig å overvinne alle barrierer, siden kroppen trenger å bevege seg for å forhindre fremveksten av kroniske sykdommer, som diabetes, hypertensjon, overvekt og hjerte- og karsykdommer. Se alt du kan gjøre for å forbedre livskvaliteten din umiddelbart.

Forstå mer om en stillesittende livsstil

Selv om det er mye publisert at en stillesittende livsstil er skadelig for helsen, er det mange mennesker fortsatt motstå regelmessig fysisk aktivitet. Oppdag nedenfor alt du trenger å vite om denne livsstilen som har gjort mange mennesker syke rundt om i verden.

Hva er en stillesittende livsstil?

Sedentær atferd kan defineres som totalt eller delvis fravær av fysiske aktiviteter, direkte knyttet til en lang periode eller til og med hele dagen sittende, lenende, liggende eller iStillesittende livsstil fører til en stor økning i individets sjanser for å oppleve symptomer på angst og depresjon. Videre er problemer med selvfølelse, selvbilde og stress vanlig.

Søvnforstyrrelser

Når noe ikke går bra i kroppen vår, gir det signaler gjennom søvn. Derfor kan en stillesittende livsstil føre til flere lidelser som forårsaker en forferdelig natt, hvor søvn ikke er gjenopprettende i det hele tatt.

Søvnløshet og apné er de vanligste problemene i dette tilfellet. Dette skjer fordi produksjonen og frigjøringen av nevrotransmittere som er ansvarlige for å regulere søvn, som serotonin, noradrenalin og dopamin, reduseres. Videre kan åndedrettsmusklene bli svake, noe som gjør det vanskelig å passere luft og forårsaker snorking.

Redusert forventet levealder

I følge WHO (World Health Organization) er en stillesittende livsstil. blant de ti beste dødsårsakene på verdensbasis. Det anslås at 2 millioner mennesker dør på grunn av en stillesittende livsstil i løpet av et år.

Antallet er ekstremt høyt, da for hver time et individ sitter, reduseres forventet levealder med 21 minutter. Derfor kan man si at en person som tilbringer seks timer om dagen sittende får redusert levetiden med 5 år.

Annen informasjon om stillesittende livsstil og fysisk aktivitet

Den eneste middel for å avslutte en stillesittende livsstil erradikal endring av vaner, som inkluderer en treningsrutine. Se nedenfor hvordan du lettere kan inkludere fysisk aktivitet i hverdagen.

Hva er den daglige anbefalingen for fysisk aktivitet?

Den daglige anbefalingen for fysisk aktivitet innebærer 3 løpeturer eller turer på 30 minutter per uke. Et annet alternativ er å gjennomføre 2 økter à 30 minutter med styrketreningsøvelser per uke.

Indikasjonen varierer imidlertid etter individets alder og fysiske form. Sjekk ut hva hver gruppe kan gjøre:

Barn og tenåringer (5 til 17 år): minst 60 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet per dag. Gi preferanse til aerobic, minst 3 ganger i uken;

Voksne (18 til 64 år): 150 til 300 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet per uke, eller 75 til 150 minutter med intens aerob fysisk aktivitet i løpet av uken;

Eldre (65 år og over): kan følge samme anbefaling som voksne, men må veksle med muskelstyrkende øvelser om 2 eller flere dager i uken;

Gravide og postpartum kvinner: minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet i løpet av uken. Det anbefales imidlertid alltid å konsultere en lege før du starter noen form for trening.

Fordeler med fysisk aktivitet

Hvordan menneskekroppen er laget for åbevege seg, han skal ikke være i ro, det vil si at han trenger fysiske aktiviteter for å forebygge og behandle sykdommer, i tillegg til å holde kroppen i funksjon.

Trening gir mange fordeler for helsen, og forhindrer til og med utviklingen av mer alvorlige sykdommer som kreft. Derfor vil det å inkludere fysiske aktiviteter i rutinen din bare gi fordeler for kropp og sinn. Så ikke kast bort tiden og se alle grunnene til å begynne å trene akkurat nå.

Fysiske fordeler

Blant de fysiske fordelene ved trening skiller følgende seg ut:

- Reduksjon i risikoen for hjerneslag;

- Reduser blodtrykket ;

- Reduksjon i sjansene for hjerte- og karsykdommer;

- Forebygging og kontroll av type 2 diabetes;

- Hemming av tap av bentetthet, forebygging av osteoporose ;

- Hjelper med å kontrollere vekten;

- Hjelper med blodsirkulasjonen i hele kroppen

- Forbedrer seksuell ytelse;

- Reduserer blodnivået smertelindring;

- Bidrar til å holde kolesterolnivået lavt;

- Reduserer risikoen for fall og skader.

Psykiske fordeler

I tillegg til å gi fysiske fordeler, tilbyr trening også mange fordeler for sinnet. Sjekk det ut:

- Fremmer en følelse av velvære;

- Forbedrer søvnkvaliteten;

- Øker evnen til å konsentrere seg og fokusere, da det hjelper åforbedre mental kondisjon;

- Optimaliserer hukommelsen;

- Forbedrer humøret;

- Hjelper med å slappe av og bli kvitt hverdagens spenninger, reduserer stress ;

- Reduserer symptomer på depresjon og angst;

- Hjelper i behandlingen av ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) og PTSD (posttraumatisk stresslidelse).

Hvordan øke fysisk aktivitetsnivå på daglig?

Med rutinen vår som blir stadig mer opptatt, er det vanskelig å eliminere en stillesittende livsstil. Dette er imidlertid fullt mulig, bare endre noen vaner:

- Reis stående, i stedet for å sitte på offentlig transport;

- Gå til jobb;

- Gå for går i lunsjpauser;

- Sett påminnelser på mobiltelefonen om å stå opp hvert 30. minutt mens du jobber mens du sitter;

- Gå en tur eller stå i pauser fra jobb eller studier;

- Bruk mer tid på husholdningsoppgaver, som hagearbeid, for eksempel, som krever mye bevegelse;

- Svar på anrop utenfor kontoret og gå rundt mens du chatter ;

- Erstatt litt TV- eller videospilltid med utendørsaktiviteter;

- Hvis du ikke kan gi opp å se på TV, stå opp og gå rundt under reklamefilmer;

3>- Gå opp trappene i stedet for å bruke heisen.

Vær forsiktig når du trener fysiske aktiviteter

Selv om de erDet er avgjørende for at kroppen skal fungere riktig, å utføre fysiske aktiviteter krever litt forsiktighet, spesielt for å redusere risikoen for skader. Se:

- Forstå hvordan aktiviteten skal gjennomføres, i tillegg til gjennomføringstiden;

- Velg øvelser tilpasset din fysiske tilstand;

- Respekter kroppens grenser ;

- Øk intensiteten gradvis, aldri over natten;

- Velg et tidspunkt og oppretthold disiplin for ikke å miste stimulansen;

- Bruk passende sportsutstyr;

- Velg trygge og komfortable miljøer.

Hvordan bekjempe en stillesittende livsstil og begynne å trene fysisk aktivitet

Du har kanskje allerede hørt at en livsstil Mer aktiv livsstil kan redusere sjansene for kroniske sykdommer, psykiske lidelser og for tidlig død betydelig. Så sjekk ut alt du trenger å vite før du starter treningsrutinen.

Først av alt, sjekk om du kan gjøre fysiske aktiviteter

For å bli kvitt en stillesittende livsstil og starte en treningsrutine , det første trinnet er å ta en sjekk. Det er viktig at du er fullstendig klar over dine fysiske forhold, derfor er en konsultasjon med legen din svært viktig for å løse eventuelle tvil og motta passende veiledning.

Hvis du er autorisert til å utøve fysiske aktiviteter, er det interessant for å finne ut hvilke øvelser som er mestangitt, anbefalt varighet og, når det er mulig, ernæringsovervåking.

Prøv å trene aktiviteter først om morgenen

Det beste rådet er å la latskap ligge til side og trene fysiske aktiviteter om morgenen. Selv om vi ønsker å sove mer, gjør vanen med å stå opp tidlig for å ta vare på helsen vår at dagen er optimalisert og kroppen reagerer med stor entusiasme, energi og gemytt.

Dette er fordi kroppen vår er rengjør så snart vi våkner, noe som gjør det lettere for deg å tilpasse deg rutinemessige aktiviteter. Videre, siden det vil være din første avtale for dagen, er sjansen for at du hopper over denne "oppgaven" minimal.

Start med lettere aktiviteter

Et av de beste tipsene for å forlate en stillesittende livsstil for bak er å begynne å trene lettere fysiske aktiviteter. Start aldri prosessen med noe for komplisert eller intenst. Gå i stedet sakte, fremgang litt etter litt.

Rådet er å ta deg god tid, respektere kroppen og følge tempoet ditt. Aktiviteter som å gå, strekke seg, gå opp og ned trapper og styrketrening som lette vekter eller motstandsbånd er mest anbefalt for nybegynnere.

Ha en treningsrutine

Hvis mottoet ditt er "Jeg skal begynne i morgen”, vit at du ikke er alene. De fleste har en tendens til å forlate alt for i morgen og at morgendagen aldri kommer. Derfor utvikle en rutineTrening er avgjørende for at kroppen din endelig skal bryte ut av tregheten.

Når vi oppretter et dedikert område for aktiviteter i timeplanen vår, kan vi lykkes mye mer i treningen vår, med svært tilfredsstillende resultater. Rutine er nøkkelen til å opprettholde konsistens og oppnå målene dine.

Sett mål og overvåk fremdriften

Før du starter din fysiske aktivitetsrutine, er det verdt å definere målene du ønsker å oppnå med denne nye sunn livsstil. Husk eller skriv ned på papir om du ønsker å gå ned i vekt, tone kroppen, komme i form for en løpetur eller bare vil ha gode helsepraksis.

Disse notatene, mentale eller andre, vil være grunnleggende for å velge den beste fysiske aktiviteten, samt dens frekvens. Husk å være veldig tålmodig med deg selv og ikke overdriv, start sakte og følg fremgangen. Det vil definitivt være en morsom prosess.

Å gjøre aktiviteter nær hjemmet er et flott alternativ

Et grunnleggende poeng for god fysisk trening er å gjøre noe du liker. Derfor, hvis du ikke liker treningssentre, invester i aktiviteter nær hjemmet ditt, utendørs, for eksempel gåturer, gateløping og sykling.

Å føle glede når du trener er avgjørende for å holde deg motivert under treningsøktene. og kunne utvikle seg naturlig i sporten. Turene rundthouse, for eksempel, kan enkelt forbedres ved å endre ruten, legge til en stigning eller øke hastigheten på trinnene dine.

Ikke glem å spise sunt

Det er veldig viktig å kombinere vanlig utøvelse av fysiske aktiviteter med et balansert og sunt kosthold. Derfor er det verdt å konsultere en ernæringsfysiolog slik at han eller hun kan analysere dine fysiske forhold og lage den ideelle menyen, i henhold til dine behov.

Lag spisevaner med proteiner, grønnsaker, frukt og karbohydrater i riktig mengde er nøkkelen til å trene på best mulig måte, hjelpe kroppen med å erstatte det som gikk tapt under treningen og samtidig bruke opp kaloriene som inntas.

Et annet punkt som fortjener å bli fremhevet er hydrering, Drikk alltid rikelig med vann for å holde kroppen i god funksjon.

Legg til side en stillesittende livsstil og lev et sunnere liv!

Over tid kan en stillesittende livsstil ha mange ubehagelige konsekvenser for helsen, som kroniske sykdommer og muskelsvakhet. Derfor er det verdt å begynne å trene fysiske aktiviteter så snart som mulig.

Faktisk, hvis du aldri har likt trening, er den gode nyheten at det finnes utallige typer aerobe aktiviteter og sport. Videre, hvis problemet er treningssentre, kan du enkelt flytte rundt hjemme, som apper og videoer fra ulikemodaliteter er tilgjengelige på internett. Velg alltid noe du liker og liker. På denne måten vil fysisk aktivitet aldri være en belastning.

Forskning tyder på at bare 21 % av voksne oppfyller globale retningslinjer for fysisk aktivitet. Et annet urovekkende poeng er at mindre enn 5 % av befolkningen utfører minst 30 minutter fysisk trening per dag.

Mange tror forresten at det er nødvendig å utøve en høyintensitetsidrett, men bare gå en tur for å bevege kroppen daglig og legge igjen en stillesittende livsstil.

Typer stillesittende livsstil

I følge eksperter kan en stillesittende livsstil deles inn i 4 nivåer, som varierer iht. intensiteten og hyppigheten av de få daglige aktivitetene som utføres av den enkelte.

Noen leger bruker en slags formel for å skille nivåer av stillesittende livsstil. Det er en beregning som tar hensyn til mengden energi som en person bruker, sammenlignet med kroppsmasseindeksen (BMI).

Derfor, hvis resultatet er mindre enn 1,5 eller hvis individet gjør mindre enn 150 minutter med fysisk trening i løpet av uken, regnes han som stillesittende. Finn ut mer om hvert nivå av stillesittende livsstil nedenfor.

Stillesittende livsstil nivå 1

Nivå 1 stillesittende livsstil regnes som den minst alvorlige av alle. På dette nivået utøver ikke individer noen fysisk aktivitet med middels intensitet. Videre går intens trening ikke engang gjennomsinnet deres.

Det kan sies at den eneste aktiviteten de gjør av og til er noen gåturer for å gå til supermarkedet, bakeriet eller apoteket. Men selv når de går, kan de ikke engang komme i nærheten av 150 minutter med trening per uke.

Stillesittende livsstil nivå 2

Ansett som det vanligste av de stillesittende livsstilsnivåene, dekker nivå 2 et stort antall mennesker. Dette er fordi individer som alltid reiser med bil er inkludert her.

En annen gruppe som tilhører nivå 2 er de som tar en minimums tur innenfor egen sameie eller bakgård. Turer utenfor bomiljøet er svært sjeldne.

I tillegg blir for eksempel supermarkedskjøp fraktet med vogn til bilen. Det er med andre ord ingen vektbæring.

Stillesittende livsstil nivå 3

På nivå 3 stillesittende livsstil kan man si at mottoet er «aldri gjør noen fysisk anstrengelse, unngå dem kl. maksimum". Derfor går ikke folk i denne kategorien turer, de tar bare heiser eller rulletrapper, og bærer kun vekt som en siste utvei.

Disse personene tilbringer praktisk talt hele dagen sittende eller liggende. Videre reiser de med bil og hater å utføre oppgaver som krever mye stående.

Stillesittende livsstil nivå 4

Å være den mest alvorlige av alle, nivå 4 stillesittende livsstil oppstår når personen har en gradhøy grad av inaktivitet. Derfor er det også den som medfører mest helserisiko.

På dette nivået tilbringer individet hele dagen sittende eller liggende, bare å reise seg for å gå på do eller hente mat fra kjøkkenet. Det kan sies at de ikke kan huske sist gang de gjorde fysisk aktivitet, selv ikke lett intensitet, som å gå.

Hvor viktig er fysisk aktivitet for helsen?

Fysisk aktivitet er ekstremt viktig for alle aldersgrupper, siden det er den beste måten å opprettholde en sunn kropp og sinn, i tillegg til å oppnå bedre livskvalitet.

Et annet høydepunkt er at Fysisk trening er et viktig verktøy når det gjelder å forebygge og bekjempe kroniske sykdommer. Personer som kan lide eller allerede lider av diabetes type 2 og høyt blodtrykk, for eksempel, drar nytte av regelmessig praksis.

Men med rush av hverdagsliv og teknologiske fasiliteter, blir fysiske aktiviteter lagt til side og er neppe ansett som en prioritet. Biler, rulletrapper, heiser og datamaskiner gir mer og mer praktisk og dermed inaktivitet.

Det er verdt å huske at fysisk aktivitet er enhver bevegelse av kroppen generert av muskelsammentrekning som stimulerer en økning i energiforbruk over nivåer som den enkelte har i ro.

Isolasjonsosial og stillesittende livsstil

Med den sosiale isolasjonen forårsaket av koronaviruspandemien, endte stillesittende livsstil opp med å ta et sprang. Dette er fordi treningssentre og studioer, som yoga og pilates, var stengt i en lang periode.

Som et resultat sluttet mange individer å trene fysiske aktiviteter, ettersom den ekstra tiden hjemme ble brukt på andre måter. Eller det ble til og med en utfordring, siden lysten til å spise hele dagen var konstant, men lysten til å trene var minimal. Når en person er isolert, mangler de motivasjonen til sine lærere, trenere og kolleger, noe som ytterligere oppmuntrer til en stillesittende livsstil

Globale nivåer av stillesittende livsstil

Ifølge WHO (World Health Organization ) , regnes en stillesittende livsstil som den fjerde største risikofaktoren for dødelighet i verden. Derfor har det allerede blitt et folkehelseproblem.

Ifølge WHO lider rundt 70 % av verdens befolkning av denne tilstanden, som sprer seg raskt over hele planeten. Brasil inntar faktisk femteplass på verdensrangeringen med flest stillesittende mennesker.

For å få en ide om konsekvensene av denne livsstilen, viste data fra 2017 at profilen til brasilianere med en eller annen kronisk sykdom tilhørende mangel på fysisk aktivitet øker. Omtrent 7,4 % av befolkningen har diabetes, 24,5 % hypertensjon og 20,3 % er overvektige.

Hovedsakeligkonsekvenser av en stillesittende livsstil

Nyere forskning bekrefter at en stillesittende livsstil utgjør mange helserisikoer. Overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og redusert levealder er de mest synlige konsekvensene av en stillesittende livsstil. Finn ut mer nedenfor.

Mangel på humør og energi

Det er flere vaner som kan forårsake mangel på humør og energi, noe som gjør at du føler deg nedstemt og sliten. Selv om mange tror det er normalt å være på denne måten, må du være klar over at dette kan ha sammenheng med et mye større problem, for eksempel en stillesittende livsstil.

Akkurat som overdreven fysisk aktivitet kan føre til en tilstand av ekstrem mangel på energi, kan mangel på trening ha samme effekt. Dette er fordi konstant hvile betyr at kroppen ikke klarer å fremme god sirkulasjon, noe som resulterer i tretthet.

Overdreven tretthet

Det kan virke rart, men stillesittende mennesker lider av overdreven og konstant tretthet . Dette er fordi stoffskiftet går ned på grunn av manglende fysisk aktivitet. Ved trening frigjør kroppen endorfiner, serotonin og dopamin, hormoner som øker disposisjon og velvære, både fysisk og mentalt.

I tillegg reduserer disse forbindelsene tretthet, selv etter en mer intens aktivitet.høy. Dermed fører en stillesittende livsstil til et fall i mengden av dissehormoner, som forårsaker overdreven tretthet.

Mangel på muskelstyrke

Mangel på muskelstyrke er en av de største negative konsekvensene av en stillesittende livsstil, da musklene ikke blir stimulert og ender opp med å svekkes, og kan til og med atrofi. Det er vanlig at folk innbiller seg at det å utføre daglige gjøremål, som å feie huset og henge klær på linen, er nok til å aktivere alle musklene, men dette er veldig lite.

Videre er det verdt Det bør bemerkes at eldre må være mer forsiktige med reduksjonen i muskelmasse, da det fører til større risiko for skader og fall.

Tap av fleksibilitet

Sittende i lang tid, som er vanlig i hverdagen til stillesittende mennesker, gir spenninger i korsryggen og hoftene. Denne spenningen fører til muskelstivhet, som følgelig gjør det vanskelig for blodet å flyte naturlig.

Hele denne prosessen svekker kroppens fleksibilitet i stor grad, og favoriserer utseendet til smerte og betennelse. Et annet negativt høydepunkt ved denne livsstilen er svekkelse av mage og setemuskler.

Leddsmerter

Et svært vanlig symptom på en stillesittende livsstil, leddsmerter oppstår vanligvis på grunn av overdreven vektøkning. , som legger en enorm belastning på bein og ledd, spesielt knærne.

Et annet punkt som fortjener oppmerksomhet erreduksjonen i bentetthet forårsaket av mangel på fysisk aktivitet. Når beinene er svakere, lider leddene mye, noe som fører til skader og til og med brudd.

Fettansamling og vektøkning

En av de mest synlige konsekvensene av en stillesittende livsstil, Økende kroppsvekt utgjør mange helserisikoer. Med mangel på kroppsbevegelse er det ekstremt vanlig at folk går opp noen ekstra kilo.

Denne situasjonen er ikke tilfredsstillende fordi, sammen med vektøkning, kommer opphopning av fett, som det er ekstremt skadelig, spesielt hvis det skjer rundt organene.

Nedsatt stoffskifte

Når individet er stillesittende, bremses stoffskiftet, og blir mye langsommere, spesielt sammenlignet med noen som trener fysiske øvelser regelmessig.

Denne situasjonen er dårlig fordi termogenese (kroppens evne til å regulere indre temperatur i henhold til forholdene i det ytre miljøet, gjennom forbrenning av energi), som bør induseres av trening, det skjer ikke. På denne måten oppstår heller ikke kaloriforbruk.

Økt risiko for sykdommer

En stillesittende livsstil kan føre til økt risiko for å utvikle en rekke kroniske sykdommer, siden fysisk aktivitet er avgjørende for riktig funksjon av kroppen.

Noensykdommer knyttet til en stillesittende livsstil er: høyt blodtrykk, overvekt, fedme, forhøyede triglyserider, redusert gode kolesterol (HDL), metabolsk syndrom, diabetes type 2 og insulinresistens.

I tillegg kan disse sykdommene generere en dominoeffekt, som forårsaker fremveksten av enda mer alvorlige problemer, som kreft.

Svekket immunforsvar

Mangel på fysisk aktivitet kan skade immunsystemet og svekke det. Forskning utført med voksne individer har vist at trening med moderat intensitet stimulerer produksjonen av kroppens forsvarsceller.

I tillegg er det bevist at personer som trener regelmessig, selv med lavere intensitet, viser en bedre respons. immunforsvar mot for eksempel influensa og forkjølelse. Interessant nok kan en stillesittende livsstil til og med skade beskyttelsen som vaksiner gir, da antistoffer ikke kan ødelegge inntrengere så lett.

Økt risiko for angst og depresjon

Det kan- Det kan sies at en stillesittende livsstil har en svært negativ, til og med ødeleggende, effekt på mental helse. En studie med omtrent 10 tusen deltakere assosierte mangel på fysisk aktivitet med en større risiko for å utvikle noen form for psykologisk lidelse.

I følge denne studien, atferd