உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவுகள் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

உடல் செயல்பாடுகளின் பகுதியளவு இல்லாமை அல்லது மொத்தமாக இல்லாமையால் வகைப்படுத்தப்படும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எல்லா வயதினரையும், இனங்களையும், சமூக வகுப்பினரையும் பாதிக்கிறது. உண்மையில், இவர்களில் பெரும்பாலானோருக்கு சாக்குப்போக்கு பொதுவாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்: நேரமின்மை மற்றும் சோம்பல் ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.

இருப்பினும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை எதிர்த்துப் போராடுவது அவசியம். ஏனென்றால், உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாகவும், முழுமையாகச் செயல்படவும் பொதுவாக விளையாட்டு மற்றும் உடல் பயிற்சி அவசியம்.

நாட்பட்ட நோய்கள் தோன்றுவதைத் தடுக்க உடலை நகர்த்துவது அவசியம், எல்லா தடைகளையும் கடக்க வேண்டியது அவசியம். நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய்கள் போன்றவை. உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய அனைத்தையும் உடனடியாகப் பார்க்கவும்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி மேலும் புரிந்துகொள்வது

உடனிருக்கும் வாழ்க்கை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பரவலாக விளம்பரப்படுத்தப்பட்டாலும், பலர் இன்னும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை எதிர்க்கிறது. உலகெங்கிலும் பலரை நோய்வாய்ப்படுத்தும் இந்த வாழ்க்கை முறை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் கீழே கண்டறியவும்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை என்றால் என்ன?

உடலனற்ற நடத்தை என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் மொத்த அல்லது பகுதியளவு இல்லாமை என வரையறுக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நீண்ட நேரம் அல்லது முழு நாள் உட்கார்ந்து, சாய்ந்து, படுத்து அல்லது உள்ளுக்குள் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஒரு நபரின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகளில் பெரிய அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும், சுயமரியாதை, சுய உருவம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் பொதுவானவை.

தூக்கக் கோளாறுகள்

நம் உடலில் ஏதாவது சரியாக நடக்கவில்லை என்றால், அது தூக்கத்தின் மூலம் சமிக்ஞைகளை அளிக்கிறது. எனவே, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையானது, ஒரு பயங்கரமான இரவை ஏற்படுத்தும் பல கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கலாம், அங்கு தூக்கம் சிறிதும் மறுசீரமைக்கப்படுவதில்லை.

தூக்கமின்மை மற்றும் மூச்சுத்திணறல் இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகள். செரோடோனின், நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் டோபமைன் போன்ற தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்தி மற்றும் வெளியீடு குறைவதால் இது நிகழ்கிறது. மேலும், சுவாச தசைகள் பலவீனமடையும், இது காற்றை கடப்பதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் குறட்டையை ஏற்படுத்துகிறது.

குறைக்கப்பட்ட ஆயுட்காலம்

WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு) படி, ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உலகளவில் இறப்புக்கான முதல் பத்து காரணங்களில். ஒரு வருடத்திற்குள் 2 மில்லியன் மக்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால் இறக்கின்றனர் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

இந்த எண்ணிக்கை மிக அதிகமாக உள்ளது, ஒரு நபர் அமர்ந்திருக்கும் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும், அவர்களின் ஆயுட்காலம் 21 நிமிடங்கள் குறைக்கப்படுகிறது. எனவே, ஒரு நாளைக்கு ஆறு மணி நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பவரின் ஆயுட்காலம் 5 ஆண்டுகள் குறைகிறது என்று கூறலாம்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றிய பிற தகவல்கள்

ஒரே உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவதற்கான தீர்வுபழக்கவழக்கங்களின் தீவிர மாற்றம், இதில் உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு எளிதாக இணைத்துக்கொள்வது என்பதை கீழே காண்க.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கான தினசரி பரிந்துரை என்ன?

உடல் செயல்பாடுகளுக்கான தினசரி பரிந்துரை வாரத்திற்கு 3 ரன்கள் அல்லது 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. மற்றொரு விருப்பம், வாரத்திற்கு 30 நிமிட வலிமை பயிற்சியின் 2 அமர்வுகள் ஆகும்.

இருப்பினும், தனிநபரின் வயது மற்றும் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப அறிகுறி மாறுபடும். ஒவ்வொரு குழுவும் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்கவும்:

குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினர் (5 முதல் 17 வயது வரை): குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு. வாரத்திற்கு 3 முறையாவது ஏரோபிக்ஸுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்;

பெரியவர்கள் (18 முதல் 64 வயது வரை): வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு அல்லது 75 முதல் வாரத்தில் 150 நிமிட தீவிர ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு;

முதியவர்கள் (65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்): பெரியவர்கள் செய்யும் அதே பரிந்துரையைப் பின்பற்றலாம், ஆனால் 2ல் தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். அல்லது வாரத்தின் அதிக நாட்கள்;

கர்ப்பிணிகள் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகான பெண்கள்: வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு. எவ்வாறாயினும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள்

மனித உடல் எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகிறதுநகரவும், அவர் அமைதியாக இருக்கக்கூடாது, அதாவது, உடலைச் சரியாகச் செயல்பட வைப்பதோடு, நோய்களைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் அவருக்கு உடல் செயல்பாடுகள் தேவை.

உடற்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைத் தருகின்றன, மேலும் தீவிரமான வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன. புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள். எனவே, உங்கள் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நன்மைகளை மட்டுமே வழங்கும். எனவே நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள் மற்றும் இப்போதே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான அனைத்து காரணங்களையும் பாருங்கள்.

உடல் நலன்கள்

உடற்பயிற்சியின் உடல் நலன்களில், பின்வருபவை தனித்து நிற்கின்றன:

- பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;

- இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் ;

- இருதய நோய்களின் வாய்ப்புக் குறைப்பு;

- வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுத்தல் மற்றும் கட்டுப்படுத்துதல்;

- எலும்பு அடர்த்தி குறைவதைத் தடுப்பது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பது ;<4

- எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது;

- உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது

- பாலியல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது;

- இரத்த அளவைக் குறைக்கிறது வலி நிவாரணம்;

- கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது;

- விழுதல் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

மனநலப் பலன்கள்

உடல் நலன்களை வழங்குவதோடு, உடற்பயிற்சி பலவற்றையும் வழங்குகிறது. மனதிற்கு நன்மைகள். இதைப் பாருங்கள்:

- நல்வாழ்வு உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது;

- தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது;

- கவனம் செலுத்தும் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிக்கிறது.மன நிலையை மேம்படுத்துகிறது;

- நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது;

- மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது;

- ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் அன்றாட பதட்டங்களில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது ;

- மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது;

- ADHD (கவனம் பற்றாக்குறை ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு) மற்றும் PTSD (பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு) சிகிச்சையில் உதவுகிறது.

உடல் செயல்பாடு நிலைகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது தினசரி அடிப்படையில்?

நம்முடைய வழக்கமான வேலைகள் பெருகிய முறையில் பிஸியாக இருப்பதால், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை அகற்றுவது கடினம். இருப்பினும், இது முற்றிலும் சாத்தியம், சில பழக்கங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்:

- பொதுப் போக்குவரத்தில் அமர்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக நின்று கொண்டு பயணம் செய்யுங்கள்;

- வேலைக்கு நடந்து செல்வது;

- செல்லுங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடப்பது;

- உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்திருக்க உங்கள் கைப்பேசியில் நினைவூட்டல்களை வைக்கவும்;

- வேலை அல்லது படிப்பின் இடைவேளையின் போது ஒரு நடைக்கு செல்லவும் அல்லது நிற்கவும்;

- தோட்டக்கலை போன்ற வீட்டுப் பணிகளைச் செய்வதில் அதிக நேரத்தைச் செலவிடுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அதிக அசைவுகள் தேவை;

- அலுவலகத்திற்கு வெளியே அழைப்புகளுக்குப் பதிலளித்து, அரட்டையடிக்கும்போது சுற்றித் திரியவும் ;

- சில தொலைக்காட்சி அல்லது வீடியோ கேம் நேரத்தை வெளிப்புற செயல்பாடுகளுடன் மாற்றவும்;

- உங்களால் டிவி பார்ப்பதை விட்டுவிட முடியாவிட்டால், விளம்பரங்களின் போது எழுந்து நடமாடுங்கள்;

3>- படிக்கட்டுகளில் ஏறவும் லிஃப்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக.

உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்

இருந்தாலும்உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதது, உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்வதற்கு சில கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க. பார்க்கவும்:

- செயல்படுத்தும் நேரத்திற்கு கூடுதலாக, செயல்பாடு எவ்வாறு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்;

- உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்;

- உங்கள் உடலை மதிக்கவும் வரம்புகள் ;

- தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஒரே இரவில் இல்லை;

- ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஊக்கத்தை இழக்காதபடி ஒழுக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்கவும்;

- பொருத்தமான விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும்;

- பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான சூழலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை எதிர்த்துப் போராடுவது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வது எப்படி

ஒரு வாழ்க்கை முறை மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை என்று நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் நாள்பட்ட நோய்கள், மனநல கோளாறுகள் மற்றும் அகால மரணம் ஆகியவற்றின் வாய்ப்புகளை கணிசமாக குறைக்கலாம். எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடங்கும் முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் பார்க்கவும்.

முதலில், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முடியுமா எனச் சரிபார்க்கவும்

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து விடுபடவும், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும் , முதல் படி ஒரு சோதனை செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடல் நிலைகளை நீங்கள் முழுமையாக அறிந்திருப்பது அவசியம், எனவே, சந்தேகங்களைத் தீர்த்து, தகுந்த வழிகாட்டுதலைப் பெற உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு அதிகாரம் இருந்தால், அது சுவாரஸ்யமானது. எந்த பயிற்சிகள் அதிகம் என்பதை கண்டறியபரிந்துரைக்கப்பட்ட கால அளவு மற்றும், முடிந்த போதெல்லாம், ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு.

காலையில் முதலில் செயல்பாடுகளை பயிற்சி செய்ய முயலுங்கள்

சோம்பலை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு காலையில் உடல் செயல்பாடுகளை பயிற்சி செய்வது சிறந்த ஆலோசனை. நாம் அதிக நேரம் தூங்க விரும்பினாலும், நம் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்காக அதிகாலையில் எழுந்திருக்கும் பழக்கம், நாள் உகந்ததாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் உடல் மிகுந்த உற்சாகத்துடனும், ஆற்றலுடனும், சுறுசுறுப்புடனும் செயல்படுகிறது.

ஏனெனில் நமது உடல் நாங்கள் எழுந்தவுடன் சுத்தம் செய்து, வழக்கமான நடவடிக்கைகளுக்கு உங்கள் தழுவலை எளிதாக்குகிறது. மேலும், இது அன்றைய உங்களின் முதல் சந்திப்பு என்பதால், இந்த "பணியை" நீங்கள் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகள் மிகக் குறைவு.

இலகுவான செயல்பாடுகளுடன் தொடங்குங்கள்

உட்கார்ந்திருப்பதை விட்டுவிடுவதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று பின்தங்கிய வாழ்க்கை முறை இலகுவான உடல் செயல்பாடுகளை பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதாகும். மிகவும் சிக்கலான அல்லது தீவிரமான ஒன்றைக் கொண்டு செயல்முறையைத் தொடங்க வேண்டாம். அதற்குப் பதிலாக, மெதுவாகச் செல்லுங்கள், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக முன்னேறுங்கள்.

உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை மதித்து, உங்கள் வேகத்தைப் பின்பற்றுங்கள். நடைபயிற்சி, நீட்டுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குதல் போன்ற செயல்பாடுகள் மற்றும் லைட் வெயிட் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்கள் போன்ற வலிமை பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை வழக்கமாகக் கொண்டிருங்கள்

உங்கள் குறிக்கோள் “நான்” என்றால் 'நாளை தொடங்கும்", நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் நாளைக்காக எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடுகிறார்கள், நாளை ஒருபோதும் வராது. எனவே, ஒரு வழக்கமான வளர்ச்சிஉங்கள் உடல் மந்தநிலையிலிருந்து இறுதியாக வெளியேறுவதற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்.

நம் அட்டவணையில் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு பிரத்யேக இடத்தை உருவாக்கினால், மிகவும் திருப்திகரமான முடிவுகளுடன், பயிற்சியில் அதிக வெற்றி பெறலாம். நிலையானது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான திறவுகோல் வழக்கமானதாகும்.

இலக்குகளை நிர்ணயித்து, முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் உடல் செயல்பாடு வழக்கத்தைத் தொடங்கும் முன், இந்தப் புதிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மூலம் நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளை அமைப்பது மதிப்புக்குரியது. . நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, உங்கள் உடலைத் தொனிக்க விரும்புகிறீர்களா, ஓட்டத்திற்குத் தேவையான வடிவத்தைப் பெற விரும்புகிறீர்களா அல்லது நல்ல உடல்நலப் பயிற்சிகளைப் பெற விரும்புகிறீர்களா என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அல்லது காகிதத்தில் எழுதுங்கள்.

இந்தக் குறிப்புகள் மனதளவில் அல்லது வேறுவிதமாக இருக்கும். சிறந்த உடல் செயல்பாடு, அத்துடன் அதன் அதிர்வெண் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான அடிப்படை. உங்களை மிகவும் பொறுமையாக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், மெதுவாகத் தொடங்கி முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றுங்கள். இது நிச்சயமாக ஒரு வேடிக்கையான செயலாக இருக்கும்.

வீட்டிற்கு அருகாமையில் செயல்பாடுகளைச் செய்வது ஒரு சிறந்த வழி

நல்ல உடல் பயிற்சிக்கான அடிப்படை அம்சம் நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்வதாகும். எனவே, உங்களுக்கு ஜிம்கள் பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் வீட்டிற்கு அருகாமையில், வெளியில் நடைபயிற்சி, தெரு ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்களில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உற்சாகமாக இருக்க உடற்பயிற்சியின் போது மகிழ்ச்சியாக இருப்பது அவசியம். மற்றும் விளையாட்டில் இயல்பாக முன்னேற முடியும். சுற்றி நடப்பதுஎடுத்துக்காட்டாக, வீடு, பாதையை மாற்றுவதன் மூலம், ஏறுதல் அல்லது உங்கள் படிகளின் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் எளிதாக மேம்படுத்தலாம்.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிட மறக்காதீர்கள்

வழக்கமாக இணைப்பது மிகவும் முக்கியம் சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் உடல் செயல்பாடுகளின் பயிற்சி. எனவே, ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது மதிப்புக்குரியது, அவர் உங்கள் உடல் நிலைகளை ஆராய்ந்து, உங்கள் தேவைக்கேற்ப சிறந்த மெனுவை உருவாக்க முடியும்.

சரியான அளவு புரதங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். சிறந்த முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான திறவுகோல், பயிற்சியின் போது இழந்ததை மாற்றுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில், உட்கொள்ளும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஹைட்ரைட் செய்ய வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் நீரேற்றம், உங்கள் உடலை நன்றாகச் செயல்பட வைக்க எப்பொழுதும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை விட்டுவிட்டு ஆரோக்கியமாக வாழுங்கள்!

காலப்போக்கில், ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் தசை பலவீனம் போன்ற ஆரோக்கியத்திற்கு பல விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, கூடிய விரைவில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது மதிப்பு.

உண்மையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர் என்றால், எண்ணற்ற ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுகள் உள்ளன என்பது நல்ல செய்தி. மேலும், பிரச்சனை ஜிம்கள் என்றால், நீங்கள் எளிதாக வீட்டில் சுற்றி செல்ல முடியும், பல்வேறு பயன்பாடுகள் மற்றும் வீடியோக்கள்வழிமுறைகள் இணையத்தில் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் அனுபவிக்கும் ஒன்றை எப்போதும் தேர்வு செய்யவும். இந்த வழியில், உடல் செயல்பாடு ஒரு சுமையாக இருக்காது.

வயது வந்தவர்களில் 21% பேர் மட்டுமே உலகளாவிய உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. மற்றொரு கவலைக்குரிய விஷயம் என்னவென்றால், மக்கள்தொகையில் 5% க்கும் குறைவானவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

இதன் மூலம், அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்வது அவசியம் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், இருப்பினும், தினசரி உடலை நகர்த்தவும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை விட்டுவிடவும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் வகைகள்

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை 4 நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம், அவை பொறுத்து மாறுபடும். அந்த நபரால் மேற்கொள்ளப்படும் சில தினசரி நடவடிக்கைகளின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்.

சில மருத்துவர்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் நிலைகளை வேறுபடுத்துவதற்கு ஒரு வகையான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது ஒரு நபரின் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) உடன் ஒப்பிடும் போது அவர் செலவழித்த ஆற்றலின் அளவைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு கணக்கீடு ஆகும்.

இவ்வாறு, முடிவு 1.5 க்கும் குறைவாக இருந்தால் அல்லது தனிநபர் 150 க்கும் குறைவாக இருந்தால் வாரத்தில் சில நிமிட உடல் பயிற்சிகள், அவர் உட்கார்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறார். கீழே உள்ள உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் ஒவ்வொரு நிலையையும் பற்றி மேலும் அறிக.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை நிலை 1

நிலை 1 உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எல்லாவற்றிலும் குறைவான தீவிரமானதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த நிலையில், தனிநபர்கள் நடுத்தர தீவிரத்துடன் எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய மாட்டார்கள். மேலும், தீவிர உடற்பயிற்சி கூட செல்லாதுஅவர்களின் மனம்.

அவர்கள் எப்போதாவது செய்யும் ஒரே செயல்பாடு, பல்பொருள் அங்காடி, பேக்கரி அல்லது மருந்தகத்திற்குச் செல்ல சில நடைகள் மட்டுமே. இருப்பினும், நடைபயிற்சி கூட, அவர்களால் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் கூட உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை நிலை 2

உட்கொள்ளாத வாழ்க்கை முறை நிலைகளில் மிகவும் பொதுவானதாகக் கருதப்படுகிறது, நிலை 2 அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்களை உள்ளடக்கியது. ஏனென்றால், எப்போதும் காரில் பயணிக்கும் நபர்கள் இங்கு சேர்க்கப்பட்டுள்ளனர்.

இன்னொரு குழுவானது, தங்கள் சொந்த குடியிருப்பு அல்லது கொல்லைப்புறத்திற்குள் குறைந்தபட்ச நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், நிலை 2-ஐச் சேர்ந்தவர்கள். குடியிருப்பு சூழலுக்கு வெளியே நடப்பது மிகவும் அரிதானது.

கூடுதலாக, பல்பொருள் அங்காடி கொள்முதல், எடுத்துக்காட்டாக, காருக்கு வண்டியில் கொண்டு செல்லப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், எடை தாங்குவது இல்லை.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை நிலை 3

நிலை 3 உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, குறிக்கோள் "எந்தவொரு உடல் முயற்சியையும் செய்யாதே, அவற்றைத் தவிர்க்கவும்" என்று கூறலாம். அதிகபட்சம்". எனவே, இந்தப் பிரிவைச் சேர்ந்தவர்கள் நடைபயிற்சிக்குச் செல்வதில்லை, அவர்கள் லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டர்களை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், கடைசி முயற்சியாக மட்டுமே எடையைச் சுமக்கிறார்கள்.

இந்த நபர்கள் நடைமுறையில் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்கிறார்கள். மேலும், அவர்கள் காரில் பயணம் செய்கிறார்கள் மற்றும் நிறைய நிற்க வேண்டிய பணிகளைச் செய்வதை வெறுக்கிறார்கள்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை நிலை 4

எல்லாவற்றையும் விட மிகவும் தீவிரமானதாக இருப்பதால், நிலை 4 உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஒரு நபருக்கு இருக்கும்போது ஏற்படுகிறது. ஒரு பட்டம்உயர் நிலை செயலற்ற தன்மை. எனவே, இது மிகவும் உடல்நல அபாயங்களைக் கொண்டுவருகிறது.

இந்த நிலையில், தனிநபர் ஒரு நாள் முழுவதையும் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்கிறார், குளியலறைக்குச் செல்ல அல்லது சமையலறையிலிருந்து உணவைப் பெற மட்டுமே எழுந்திருக்கிறார். அவர்கள் கடைசியாக எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும், நடைபயிற்சி போன்ற லேசான தீவிரம் கொண்டவைகளையும் கூட நினைவில் வைத்துக் கொள்ள முடியாது என்று கூறலாம்.

உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு முக்கியம்?

உடல் செயல்பாடு அனைத்து வயதினருக்கும் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்தைப் பெறுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உடலையும் மனதையும் பராமரிக்க சிறந்த வழியாகும்.

இன்னொரு சிறப்பம்சமாகும். நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் உடல் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய கருவியாகும். எடுத்துக்காட்டாக, டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படக்கூடிய அல்லது ஏற்கனவே பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்கள், வழக்கமான பயிற்சியால் பயனடைகிறார்கள்.

இருப்பினும், அன்றாட வாழ்க்கை மற்றும் தொழில்நுட்ப வசதிகளின் அவசரத்தால், உடல் செயல்பாடுகள் ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டு உள்ளன. ஒரு முன்னுரிமையாக கருதப்படவில்லை. கார்கள், எஸ்கலேட்டர்கள், எலிவேட்டர்கள் மற்றும் கணினிகள் மேலும் மேலும் நடைமுறைத்தன்மையையும், அதனால், செயலற்ற தன்மையையும் கொண்டு வருகின்றன.

உடல் செயல்பாடு என்பது தசைச் சுருக்கத்தால் உருவாகும் உடலின் எந்த இயக்கமும் ஆகும், இது ஆற்றல் செலவினங்களைத் தூண்டுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. தனிநபர் ஓய்வில் இருக்கிறார்.

தனிமைப்படுத்தல்சமூக மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை

கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோயால் சமூக தனிமைப்படுத்தலுடன், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஒரு பாய்ச்சலில் முடிந்தது. ஏனென்றால், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற ஜிம்கள் மற்றும் ஸ்டுடியோக்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மூடப்பட்டிருந்தன.

இதன் விளைவாக, வீட்டில் இருக்கும் கூடுதல் நேரத்தை வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தியதால், பலர் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டனர். அல்லது அது ஒரு சவாலாக மாறியது, ஏனென்றால் நாள் முழுவதும் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை நிலையானது, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசை குறைவாக இருந்தது. ஒரு நபர் தனிமைப்படுத்தப்பட்டால், அவர்களுக்கு அவர்களின் ஆசிரியர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் சக ஊழியர்களின் உந்துதல் இல்லை, இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை மேலும் ஊக்குவிக்கிறது

உலக அளவில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை

WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு) படி , ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உலகில் இறப்புக்கான நான்காவது பெரிய ஆபத்து காரணியாக கருதப்படுகிறது. எனவே, இது ஏற்கனவே ஒரு பொது சுகாதாரப் பிரச்சினையாக மாறிவிட்டது.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 70% பேர் இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர், இது கிரகம் முழுவதும் வேகமாக பரவுகிறது. பிரேசில், உண்மையில், மிகவும் உட்கார்ந்த நபர்களுடன் உலக தரவரிசையில் ஐந்தாவது இடத்தைப் பிடித்துள்ளது.

இந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவுகளைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெற, 2017 இன் தரவு சில நாள்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பிரேசிலியர்களின் சுயவிவரத்தை வெளிப்படுத்தியது. தொடர்புடைய உடல் செயல்பாடு குறைபாடு அதிகரித்து வருகிறது. ஏறத்தாழ 7.4% மக்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர், 24.5% உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் 20.3% பேர் பருமனாக உள்ளனர்.

முக்கியஉட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவுகள்

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை பல உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இருதய நோய்கள் மற்றும் குறைந்த ஆயுட்காலம் ஆகியவை உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் மிகவும் வெளிப்படையான விளைவுகளாகும். கீழே மேலும் அறிக.

மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை

மனநிலை மற்றும் ஆற்றலின் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தும் பல பழக்கங்கள் உள்ளன, இதனால் நீங்கள் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணரலாம். பலர் இப்படி இருப்பது இயல்பானது என்று நினைத்தாலும், இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை போன்ற மிகப் பெரிய பிரச்சனையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு மிகவும் இல்லாத நிலைக்கு வழிவகுக்கும். ஆற்றல், உடற்பயிற்சி இல்லாமை அதே விளைவை ஏற்படுத்தும். ஏனென்றால், நிலையான ஓய்வு என்பது உடல் நல்ல சுழற்சியை மேம்படுத்த முடியாமல், சோர்வை உண்டாக்குகிறது.

அதிகப்படியான சோர்வு

இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் அதிகப்படியான மற்றும் நிலையான சோர்வால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதே இதற்குக் காரணம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் எண்டோர்பின்கள், செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, இது உடல் மற்றும் மனநலம் மற்றும் நல்வாழ்வை அதிகரிக்கும்.

மேலும், இந்த கலவைகள் மிகவும் தீவிரமான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகும் சோர்வைக் குறைக்கின்றன. இதனால், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இவற்றின் அளவு குறைவதற்கு காரணமாகிறதுஹார்மோன்கள், அதிகப்படியான சோர்வை உண்டாக்குகின்றன.

தசை வலிமை இல்லாமை

தசை வலிமை இல்லாமை, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் மிகப்பெரிய எதிர்மறையான விளைவுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் தசைகள் தூண்டப்படாமல் பலவீனமடைகின்றன, மேலும் அட்ராபி கூட இருக்கலாம். வீட்டைத் துடைப்பது, துணிகளைத் தொங்கவிடுவது போன்ற அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வது அனைத்து தசைகளையும் செயல்படுத்த போதுமானது என்று மக்கள் கற்பனை செய்வது பொதுவானது, ஆனால் இது மிகவும் சிறியது.

மேலும், இது மதிப்புக்குரியது. வயதானவர்கள் தசை வெகுஜனத்தை குறைப்பதில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது காயங்கள் மற்றும் வீழ்ச்சியின் அதிக ஆபத்துக்கு வழிவகுக்கிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மை இழப்பு

உடனடியாக இருப்பவர்களின் அன்றாட வாழ்வில் பொதுவாக இருப்பது போல், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த பதற்றம் தசை விறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, இயற்கையாகவே இரத்த ஓட்டத்தை கடினமாக்குகிறது.

இந்த முழு செயல்முறையும் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பெரிதும் பாதிக்கிறது, வலி ​​மற்றும் அழற்சியின் தோற்றத்தை ஆதரிக்கிறது. இந்த வாழ்க்கை முறையின் மற்றொரு எதிர்மறையான சிறப்பம்சமாக வயிறு மற்றும் குளுட்டுகள் பலவீனமடைவது ஆகும்.

மூட்டு வலி

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் மிகவும் பொதுவான அறிகுறி, மூட்டு வலி பொதுவாக அதிக எடை அதிகரிப்பு காரணமாக ஏற்படுகிறது. , இது எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில், குறிப்பாக முழங்கால்களில் பெரும் சுமையை ஏற்படுத்துகிறது.

கவனத்திற்குரிய மற்றொரு புள்ளிஉடல் செயல்பாடு இல்லாததால் ஏற்படும் எலும்பு அடர்த்தி குறைவு. எலும்புகள் வலுவிழந்தால், மூட்டுகள் மிகவும் பாதிக்கப்படுவதால், காயங்கள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் கூட ஏற்படுகின்றன.

கொழுப்பு திரட்சி மற்றும் எடை அதிகரிப்பு

உடனில்லாத வாழ்க்கை முறையின் மிகவும் வெளிப்படையான விளைவுகளில் ஒன்று, உடல் எடை அதிகரிப்பு பல உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் இயக்கம் இல்லாததால், மக்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவது மிகவும் பொதுவானது.

இந்த நிலைமை திருப்திகரமாக இல்லை, ஏனெனில், எடை அதிகரிப்புடன், கொழுப்பு திரட்சியும் வருகிறது, இது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். குறிப்பாக அது உறுப்புகளைச் சுற்றி நடந்தால்.

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம்

தனிநபர் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, மிகவும் மெதுவாக மாறும், குறிப்பாக உடல் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யும் ஒருவருடன் ஒப்பிடும்போது.<4

இந்த நிலைமை மோசமாக உள்ளது, ஏனெனில் தெர்மோஜெனீசிஸ் (வெளிப்புற சூழலின் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப உள் வெப்பநிலையை கட்டுப்படுத்தும் நமது உடலின் திறன், ஆற்றல் எரிப்பு மூலம்), இது உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட வேண்டும், அது நடக்காது. இந்த வழியில், கலோரிச் செலவினமும் ஏற்படாது.

நோய்களின் அதிக ஆபத்து

உடலனற்ற வாழ்க்கை முறையானது தொடர்ச்சியான நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் உடல் செயல்பாடுகள் இன்றியமையாதவை. உடலின் சரியான செயல்பாடு.

சிலஉட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடைய நோய்கள்: உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக எடை, உடல் பருமன், உயர்ந்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், குறைக்கப்பட்ட நல்ல கொழுப்பு (HDL), வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு.

கூடுதலாக, இந்த நோய்கள் அவை உருவாக்கலாம். ஒரு டோமினோ விளைவு, புற்றுநோய் போன்ற இன்னும் கடுமையான பிரச்சனைகளின் தோற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு

உடல் செயல்பாடு இல்லாமை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், அதை பலவீனப்படுத்துகிறது. வயது வந்தோருடன் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சி, மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உடலின் பாதுகாப்பு செல்களை உற்பத்தி செய்வதைத் தூண்டுகிறது.

மேலும், குறைந்த தீவிரத்துடன் கூட, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், சிறந்த பதிலைக் காட்டுகிறார்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. காய்ச்சல் மற்றும் சளிக்கு எதிரான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, எடுத்துக்காட்டாக. சுவாரஸ்யமாக, ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை தடுப்பூசிகளால் வழங்கப்படும் பாதுகாப்பிற்கு கூட தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் ஆன்டிபாடிகள் படையெடுப்பாளர்களை அவ்வளவு எளிதில் அழிக்க முடியாது.

கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அதிகரிக்கும் ஆபத்து

அது முடியும்- இது ஒரு உட்கார்ந்து என்று கூறலாம். வாழ்க்கை முறை மன ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான, அழிவுகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஏறக்குறைய 10 ஆயிரம் பங்கேற்பாளர்களுடன் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உடல் செயல்பாடு இல்லாததால், எந்த வகையான உளவியல் சீர்கேடும் உருவாகும் அபாயம் அதிகம்.

இந்த ஆய்வின்படி, நடத்தை