Conoscete le conseguenze di uno stile di vita sedentario?

Caratterizzata da una parziale o addirittura totale assenza di attività fisica, la sedentarietà colpisce persone di tutte le fasce d'età, etnie e classi sociali. In realtà, la scusa per la maggior parte di queste persone è solitamente identica: una combinazione di mancanza di tempo e pigrizia.

Tuttavia, combattere uno stile di vita sedentario è essenziale, perché lo sport e l'esercizio fisico in generale sono indispensabili per mantenere il corpo e la mente sani e funzionanti al meglio.

È necessario superare tutte le barriere, perché il corpo ha bisogno di muoversi per evitare l'insorgere di malattie croniche come il diabete, l'ipertensione, l'obesità e le malattie cardiovascolari. Ecco tutto ciò che potete fare per migliorare immediatamente la vostra qualità di vita.

Comprendere gli stili di vita sedentari

Sebbene sia ampiamente riconosciuto che uno stile di vita sedentario sia dannoso per la salute, molte persone continuano a resistere a una regolare attività fisica. Scoprite tutto quello che c'è da sapere su questo stile di vita, che sta facendo ammalare molte persone in tutto il mondo.

Che cos'è uno stile di vita sedentario?

Il comportamento sedentario può essere definito come l'assenza totale o parziale di attività fisica, direttamente collegata a un lungo periodo o addirittura all'intera giornata trascorsa seduti, reclinati, sdraiati o in qualsiasi situazione che comporti un dispendio energetico molto basso.

Le ricerche indicano che solo il 21% degli adulti rispetta le linee guida globali per l'attività fisica. Un altro dato preoccupante è che meno del 5% della popolazione fa almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno.

Tra l'altro, molti credono che sia necessario praticare sport ad alta intensità, ma basta una passeggiata per mettere in movimento il corpo ogni giorno e abbandonare lo stile di vita sedentario.

Tipi di vita sedentaria

Secondo gli esperti, uno stile di vita sedentario può essere suddiviso in quattro livelli, che variano in base all'intensità e alla frequenza delle poche attività quotidiane svolte dall'individuo.

Alcuni medici utilizzano una sorta di formula per differenziare i livelli di inattività, un calcolo che tiene conto della quantità di energia spesa da una persona rispetto al suo indice di massa corporea (BMI).

Pertanto, se il risultato è inferiore a 1,5 o se l'individuo svolge meno di 150 minuti di attività fisica alla settimana, è considerato sedentario. Di seguito sono riportate ulteriori informazioni su ciascun livello di sedentarietà.

Stile di vita sedentario livello 1

Il livello 1 dello stile di vita sedentario è considerato il meno grave di tutti: a questo livello non si pratica alcuna attività fisica di media intensità e l'esercizio fisico intenso non viene nemmeno preso in considerazione.

Si può dire che l'unica attività che svolgono occasionalmente è andare a piedi al supermercato, in panetteria o in farmacia, ma anche se camminano, non si avvicinano ai 150 minuti di esercizio alla settimana.

Stile di vita sedentario livello 2

Considerato il livello più comune di sedentarietà, il livello 2 copre un gran numero di persone, perché comprende chi si sposta sempre in auto.

Un altro gruppo che appartiene al livello 2 è quello di coloro che camminano solo in minima parte all'interno del proprio condominio o del cortile di casa. Le passeggiate al di fuori dell'ambiente residenziale sono molto rare.

Inoltre, la spesa del supermercato, ad esempio, viene trasportata dal carrello fino all'auto, il che significa che non c'è alcun carico di peso.

Stile di vita sedentario livello 3

Al livello 3 di sedentarietà si potrebbe dire che il motto è "non fare mai sforzi fisici, evitarli il più possibile": le persone di questa categoria non fanno passeggiate, prendono solo l'ascensore o le scale mobili e portano pesi solo come ultima risorsa.

Queste persone stanno sedute o sdraiate praticamente tutto il giorno, viaggiano in auto e odiano svolgere attività che richiedono di stare molto in piedi.

Stile di vita sedentario livello 4

Il livello 4 dello stile di vita sedentario, il più grave di tutti, è quello in cui una persona ha un livello di inattività molto elevato. Pertanto, è anche quello che presenta i maggiori rischi per la salute.

A questo livello, l'individuo trascorre l'intera giornata seduto o sdraiato, alzandosi solo per andare in bagno o per prendere il cibo dalla cucina. Si potrebbe dire che non ricorda l'ultima volta che ha svolto un'attività fisica, anche di intensità leggera come camminare.

Quanto è importante l'attività fisica per la salute?

L'attività fisica è estremamente importante per tutte le fasce d'età, poiché è il modo migliore per mantenere in salute il corpo e la mente e per migliorare la qualità della vita.

Un altro punto importante è che l'esercizio fisico è uno strumento essenziale quando si tratta di prevenire e combattere le malattie croniche. Le persone che possono soffrire o già soffrono di diabete di tipo 2 e di pressione alta, ad esempio, traggono beneficio da un esercizio fisico regolare.

Tuttavia, con la frenesia della vita quotidiana e le strutture tecnologiche, l'attività fisica viene messa da parte e non è quasi più considerata una priorità. Auto, scale mobili, ascensori e computer portano sempre più comodità e, con esse, l'inattività.

È bene ricordare che per attività fisica si intende qualsiasi movimento del corpo generato dalla contrazione muscolare che stimola un aumento del dispendio energetico superiore ai livelli che l'individuo ha a riposo.

Isolamento sociale e stile di vita sedentario

Con l'isolamento sociale causato dalla pandemia di coronavirus, gli stili di vita sedentari hanno fatto un balzo in avanti, perché palestre e studi come yoga e pilates sono stati chiusi per molto tempo.

Di conseguenza, molte persone hanno smesso di praticare attività fisica perché il tempo extra a casa veniva utilizzato in altri modi, o addirittura diventava una sfida, dato che il desiderio di mangiare tutto il giorno era costante, ma la voglia di fare esercizio era minima. Quando le persone sono isolate, mancano le motivazioni dei loro insegnanti, allenatori e colleghi, il che incoraggia ulteriormente uno stile di vita sedentario.

Livelli globali di inattività fisica

Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), uno stile di vita sedentario è considerato il quarto fattore di rischio di mortalità al mondo, motivo per cui è diventato un problema di salute pubblica.

Secondo l'OMS, circa il 70% della popolazione mondiale soffre di questa condizione, che si sta diffondendo rapidamente in tutto il pianeta. Il Brasile, infatti, è al quinto posto nel mondo per numero di persone sedentarie.

Per dare un'idea delle conseguenze di questo stile di vita, i dati del 2017 hanno rivelato che il profilo dei brasiliani con una malattia cronica associata alla mancanza di attività fisica è in aumento. Circa il 7,4% della popolazione ha il diabete, il 24,5% l'ipertensione e il 20,3% è obeso.

Le principali conseguenze di uno stile di vita sedentario

Recenti ricerche confermano che uno stile di vita sedentario comporta molti rischi per la salute. Obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e riduzione dell'aspettativa di vita sono le conseguenze più visibili di uno stile di vita sedentario. Scoprite di più qui sotto.

Mancanza di umore e di energia

Sono molte le abitudini che possono portare a una mancanza di energia e di carica, facendovi sentire giù di morale e stanchi. Anche se molte persone pensano che sia normale sentirsi così, dovete sapere che potrebbe essere legato a un problema molto più grande, come uno stile di vita sedentario.

Così come un'eccessiva attività fisica può portare a uno stato di estrema mancanza di energia, l'assenza di esercizio fisico può provocare lo stesso effetto, perché il riposo costante impedisce all'organismo di favorire una buona circolazione, con conseguente affaticamento.

Stanchezza eccessiva

Può sembrare strano, ma le persone sedentarie soffrono di stanchezza eccessiva e costante perché il loro metabolismo rallenta a causa della mancanza di attività fisica. Quando si fa attività fisica, l'organismo rilascia endorfine, serotonina e dopamina, ormoni che aumentano l'umore e il benessere, sia fisico che mentale.

Inoltre, questi composti riducono la stanchezza, anche dopo un'attività ad alta intensità, per cui uno stile di vita sedentario provoca un calo della quantità di questi ormoni, con conseguente stanchezza eccessiva.

Mancanza di forza muscolare

La mancanza di forza muscolare è una delle maggiori conseguenze negative di uno stile di vita sedentario, in quanto i muscoli non vengono stimolati, finiscono per indebolirsi e possono addirittura atrofizzarsi. Spesso si pensa che l'esecuzione di attività quotidiane, come spazzare la casa e stendere il bucato, sia sufficiente ad attivare tutti i muscoli, ma questo è molto poco.

Inoltre, è bene sottolineare che le persone anziane devono prestare maggiore attenzione alla riduzione della massa muscolare, che comporta un maggior rischio di lesioni e cadute.

Perdita di flessibilità

Stare seduti a lungo, come fanno spesso le persone sedentarie, provoca una tensione nella regione lombare e nelle anche, che si traduce in una rigidità muscolare e che di conseguenza rende molto difficile il naturale flusso del sangue.

Tutto questo processo compromette notevolmente la flessibilità del corpo, favorendo la comparsa di dolori e infiammazioni. Un altro aspetto negativo di questo stile di vita è l'indebolimento dell'addome e dei glutei.

Dolori articolari

Sintomo molto comune di uno stile di vita sedentario, i dolori articolari sono di solito causati da un eccessivo aumento di peso, che mette a dura prova ossa e articolazioni, soprattutto le ginocchia.

Un altro punto che merita attenzione è la diminuzione della densità ossea causata dalla mancanza di attività fisica. Quando le ossa sono più deboli, le articolazioni ne risentono molto, provocando lesioni e persino fratture.

Accumulo di grasso e aumento di peso

Una delle conseguenze più visibili di uno stile di vita sedentario, l'aumento del peso corporeo, comporta molti rischi per la salute. Con la mancanza di movimento corporeo, è estremamente comune che le persone prendano qualche chilo (di troppo) in più.

Questo non è soddisfacente perché l'aumento di peso comporta l'accumulo di grasso, che è estremamente dannoso, soprattutto se si verifica intorno agli organi.

Metabolismo rallentato

Quando si è sedentari, il metabolismo rallenta, soprattutto se paragonato a quello di chi fa regolarmente esercizio fisico.

Questa situazione è negativa perché la termogenesi (la capacità del nostro corpo di regolare la temperatura interna in base alle condizioni dell'ambiente esterno, bruciando energia), che dovrebbe essere indotta dall'esercizio fisico, non si verifica. Di conseguenza, non si verifica nemmeno il dispendio calorico.

Aumento del rischio di malattia

Uno stile di vita sedentario può aumentare il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche, poiché l'attività fisica è essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo.

Alcune malattie legate a uno stile di vita sedentario sono: pressione alta, sovrappeso, obesità, aumento dei trigliceridi, riduzione del colesterolo buono (HDL), sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e insulino-resistenza.

Inoltre, queste malattie possono avere un effetto domino, portando a problemi ancora più gravi come il cancro.

Sistema immunitario indebolito

La mancanza di attività fisica può danneggiare il sistema immunitario, indebolendolo. Una ricerca condotta sugli adulti ha dimostrato che l'esercizio fisico a intensità moderata stimola la produzione di cellule di difesa dell'organismo.

Inoltre, è stato dimostrato che le persone che fanno attività fisica regolarmente, anche se in misura minore, hanno una migliore risposta immunitaria, ad esempio contro il raffreddore e l'influenza. È interessante notare che uno stile di vita sedentario può addirittura compromettere la protezione fornita dai vaccini, in quanto gli anticorpi non sono in grado di distruggere gli invasori con la stessa facilità.

Aumento del rischio di ansia e depressione

Si può affermare che uno stile di vita sedentario ha un effetto molto negativo, addirittura devastante, sulla salute mentale. Uno studio condotto su circa 10.000 partecipanti ha associato la mancanza di attività fisica a un aumento del rischio di sviluppare qualsiasi tipo di disturbo psicologico.

Secondo questo studio, il comportamento sedentario aumenta notevolmente le probabilità che l'individuo manifesti sintomi di ansia e depressione. Inoltre, sono frequenti i problemi di autostima, immagine di sé e stress.

Disturbi del sonno

Quando qualcosa non va nel nostro corpo, esso dà dei segnali attraverso il sonno, per cui uno stile di vita sedentario può portare a vari disturbi che causano un cattivo riposo notturno.

L'insonnia e l'apnea sono i problemi più comuni in questo caso, perché si riduce la produzione e il rilascio dei neurotrasmettitori responsabili della regolazione del sonno, come la serotonina, la noradrenalina e la dopamina. Inoltre, i muscoli respiratori possono indebolirsi, rendendo difficile il passaggio dell'aria e causando il russare.

Riduzione dell'aspettativa di vita

Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), la sedentarietà è una delle dieci principali cause di morte a livello mondiale: si stima che in un anno muoiano 2 milioni di persone a causa della sedentarietà.

Il dato è estremamente elevato, poiché per ogni ora che una persona trascorre seduta, la sua aspettativa di vita si riduce di 21 minuti. Si può quindi affermare che una persona che trascorre sei ore al giorno seduta ha un'aspettativa di vita ridotta di cinque anni.

Altre informazioni sullo stile di vita sedentario e l'attività fisica

L'unico modo per liberarsi di uno stile di vita sedentario è quello di cambiare radicalmente le proprie abitudini, tra cui una routine di esercizio fisico. Ecco come integrare più facilmente l'attività fisica nella propria vita quotidiana.

Qual è la raccomandazione giornaliera per l'attività fisica?

La raccomandazione giornaliera per l'attività fisica prevede 3 corse o passeggiate di 30 minuti alla settimana. Un'altra opzione è quella di fare 2 sessioni di 30 minuti di esercizi di forza alla settimana.

Tuttavia, l'indicazione varia a seconda dell'età e della forma fisica del singolo individuo. Scoprite cosa può fare ogni gruppo:

Bambini e ragazzi (dai 5 ai 17 anni): almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa al giorno, privilegiando l'aerobica, almeno 3 volte alla settimana;

Adulti (18-64 anni): 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana o 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa alla settimana;

Anziani (65 anni o più): possono seguire le stesse raccomandazioni degli adulti, ma devono alternare con esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più giorni alla settimana;

Donne in gravidanza e dopo il parto: almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata durante la settimana. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio.

Benefici dell'attività fisica

Poiché il corpo umano è fatto per muoversi, non dovrebbe stare fermo, il che significa che ha bisogno di attività fisica per prevenire e curare le malattie, oltre che per mantenere il corretto funzionamento dell'organismo.

L'esercizio fisico apporta molti benefici alla salute, prevenendo persino lo sviluppo di malattie più gravi come il cancro. Pertanto, includere l'attività fisica nella vostra routine non potrà che offrire vantaggi al vostro corpo e alla vostra mente. Quindi non perdete tempo e scoprite tutti i motivi per iniziare subito a fare esercizio.

Benefici fisici

I benefici fisici dell'esercizio fisico comprendono:

- Riduzione del rischio di ictus;

- Abbassare la pressione sanguigna;

- Riduzione delle probabilità di malattie cardiovascolari;

- Prevenzione e controllo del diabete di tipo 2;

- Inibizione della perdita di densità ossea, prevenzione dell'osteoporosi;

- Aiuta a controllare il peso;

- Favorisce la circolazione del sangue in tutto il corpo

- Migliora le prestazioni sessuali;

- Diminuzione dei livelli di dolore;

- Aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo;

- Riduzione del rischio di cadute e lesioni.

Benefici mentali

Oltre ai benefici fisici, l'esercizio fisico offre anche molti vantaggi per la mente. Scopriteli:

- Promuove una sensazione di benessere;

- Migliora la qualità del sonno;

- Aumenta la capacità di concentrazione e di attenzione, in quanto contribuisce a migliorare il condizionamento mentale;

- Ottimizza la memoria;

- Migliora l'umore;

- Aiuta a rilassarsi e a liberarsi dalle tensioni della vita quotidiana, riducendo lo stress;

- Riduce i sintomi di depressione e ansia;

- Aiuta a trattare l'ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività) e il PTSD (disturbo da stress post-traumatico).

Come si può aumentare il livello di attività fisica quotidiana?

Con una routine sempre più impegnativa, è difficile liberarsi di uno stile di vita sedentario, ma è del tutto possibile se si cambiano alcune abitudini:

- Viaggiare in piedi invece che seduti sui mezzi pubblici;

- Andare al lavoro a piedi;

- Passeggiate durante la pausa pranzo;

- Impostate dei promemoria sul cellulare per alzarvi ogni 30 minuti durante il lavoro seduto;

- Camminare o alzarsi durante le pause di lavoro o di studio;

- Dedicare più tempo alle faccende domestiche, come ad esempio il giardinaggio, che richiedono molto movimento;

- Rispondere alle chiamate fuori dall'ufficio e camminare mentre si parla;

- Sostituite la televisione o i videogiochi con attività all'aria aperta;

- Se non potete rinunciare alla TV, alzatevi e camminate durante la pubblicità;

- Prendete le scale invece dell'ascensore.

Fare attenzione quando si pratica attività fisica

Sebbene siano essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, l'attività fisica richiede una certa attenzione, soprattutto per ridurre il rischio di lesioni. Vedi:

- Capire come deve essere svolta l'attività e il tempo di esecuzione;

- Scegliete esercizi adatti alle vostre condizioni fisiche;

- Rispettate i limiti del vostro corpo;

- Aumentare l'intensità gradualmente, mai di colpo;

- Scegliete un orario e rispettatelo per non perdere lo stimolo;

- Utilizzare attrezzature sportive adeguate;

- Scegliere ambienti sicuri e confortevoli.

Come combattere la sedentarietà e iniziare a fare esercizio fisico

Avrete sentito dire che uno stile di vita più attivo può ridurre significativamente le probabilità di malattie croniche, disturbi mentali e morte prematura. Scoprite quindi tutto quello che dovete sapere prima di iniziare la vostra routine di esercizi.

Prima di tutto, accertatevi di poter svolgere attività fisiche

Per liberarsi da uno stile di vita sedentario e iniziare una routine di esercizio fisico, il primo passo è fare un check-up. È essenziale essere pienamente consapevoli della propria condizione fisica, quindi un consulto con il medico è molto importante per chiarire ogni dubbio e ottenere i consigli giusti.

Se siete autorizzati a fare attività fisica, vale la pena di scoprire quali sono gli esercizi migliori, la durata consigliata e, se possibile, il supporto nutrizionale.

Cercate di fare attività fisica come prima cosa al mattino

Il consiglio migliore è quello di mettere da parte la pigrizia e fare un po' di attività fisica al mattino. Anche se si ha voglia di dormire di più, alzarsi presto per prendersi cura della propria salute ottimizza la giornata e il corpo reagisce con molta energia e carica.

Questo perché il nostro corpo è pulito fin dal risveglio, il che rende più facile l'adattamento alle attività di routine. Inoltre, essendo il primo appuntamento della giornata, le possibilità di saltare questo "compito" sono minime.

Iniziare con attività più leggere

Uno dei migliori consigli per lasciarsi alle spalle uno stile di vita sedentario è quello di iniziare a praticare attività fisiche più leggere. Non iniziate mai con qualcosa di troppo complicato o intenso, ma procedete lentamente, progredendo poco alla volta.

Il consiglio è di prendersi il tempo necessario, rispettando il proprio corpo e seguendone il ritmo. Attività come camminare, fare stretching, salire e scendere le scale e allenamenti di forza come pesi leggeri o bande di resistenza sono le più consigliate per i principianti.

Avere una routine di esercizi

Se il vostro motto è "inizierò domani", non siete i soli. La maggior parte delle persone tende a rimandare tutto a domani e quel domani non arriva mai. Per questo motivo, stabilire una routine di esercizi è essenziale affinché il vostro corpo possa finalmente uscire dall'inerzia.

Quando creiamo uno spazio dedicato a queste attività nella nostra agenda, possiamo avere molto più successo nei nostri allenamenti, con risultati molto soddisfacenti. La routine è la chiave per rimanere coerenti e raggiungere i propri obiettivi.

Stabilire gli obiettivi e monitorare i progressi

Prima di iniziare la vostra routine di fitness, vale la pena di definire gli obiettivi che volete raggiungere con questo nuovo stile di vita sano. Tenete a mente o scrivete su un foglio di carta se volete perdere peso, tonificare il corpo, mettervi in forma per una gara o semplicemente se volete avere buone pratiche di salute.

Questi appunti, mentali e non, saranno fondamentali per scegliere l'attività fisica migliore e la sua frequenza. Ricordate di essere molto pazienti con voi stessi e di non esagerare, iniziate lentamente e seguite i vostri progressi. Sarà sicuramente un processo divertente.

Fare attività vicino a casa è un'ottima opzione

Un punto fondamentale per un buon esercizio fisico è fare qualcosa che vi piaccia, quindi se non amate le palestre, investite in attività vicino a casa vostra, all'aperto, come camminare, fare jogging e andare in bicicletta.

Godersi l'esercizio fisico è essenziale per mantenere alto il morale durante gli allenamenti e progredire naturalmente nello sport. Le passeggiate intorno a casa, ad esempio, possono essere facilmente migliorate cambiando il percorso, aggiungendo una salita o aumentando la velocità dei passi.

Non dimenticate di mangiare sano

È molto importante associare un'attività fisica regolare a un'alimentazione equilibrata e sana, per cui vale la pena di consultare un nutrizionista che possa analizzare la vostra condizione fisica e stilare il menu ideale in base alle vostre esigenze.

Mangiare la giusta quantità di proteine, verdura, frutta e carboidrati è la chiave per allenarsi al meglio, aiutando l'organismo a reintegrare quanto perso durante l'allenamento e, allo stesso tempo, a bruciare le calorie ingerite.

Un altro punto che vale la pena sottolineare è l'idratazione: bere sempre molta acqua per mantenere il corpo in perfetta efficienza.

Smettete di essere sedentari e conducete una vita più sana!

Nel tempo, uno stile di vita sedentario può avere molte conseguenze spiacevoli per la salute, come malattie croniche e debolezza muscolare, quindi vale la pena di iniziare l'attività fisica il prima possibile.

Inoltre, se non vi è mai piaciuto l'esercizio fisico, la buona notizia è che esistono innumerevoli tipi di attività aerobiche e di sport. Inoltre, se il problema sono le palestre, potete facilmente muovervi a casa, dato che su Internet sono disponibili app e video di varie discipline. Scegliete sempre qualcosa che vi piace e vi diverte, così l'attività fisica non sarà mai un peso.