Cunoașteți consecințele unui stil de viață sedentar?

Caracterizat de o lipsă parțială sau chiar totală de activitate fizică, sedentarismul afectează persoane din toate grupele de vârstă, etnii și clase sociale. De fapt, scuza pentru majoritatea acestor persoane este de obicei identică: o combinație de lipsă de timp și lene.

Cu toate acestea, lupta împotriva sedentarismului este esențială, deoarece sportul și exercițiile fizice în general sunt indispensabile pentru a menține corpul și mintea sănătoase și pentru a funcționa cât mai bine.

Este necesar să depășim toate barierele, deoarece organismul are nevoie să se miște pentru a evita apariția unor boli cronice precum diabetul, hipertensiunea, obezitatea și bolile cardiovasculare. Iată tot ce puteți face pentru a vă îmbunătăți imediat calitatea vieții.

Înțelegerea stilului de viață sedentar

Deși este recunoscut pe scară largă faptul că un stil de viață sedentar este dăunător pentru sănătate, mulți oameni încă se împotrivesc unei activități fizice regulate. Aflați tot ce trebuie să știți despre acest stil de viață, care îmbolnăvește mulți oameni din întreaga lume.

Ce este un stil de viață sedentar?

Comportamentul sedentar poate fi definit ca fiind absența totală sau parțială a activității fizice, direct legată de o perioadă lungă sau chiar întreaga zi în care se stă jos, înclinat, întins sau în orice situație care are un consum energetic foarte scăzut.

Cercetările sugerează că doar 21 % dintre adulți respectă orientările globale privind activitatea fizică. Un alt aspect îngrijorător este că mai puțin de 5 % din populație face cel puțin 30 de minute de exerciții fizice pe zi.

Apropo, mulți oameni cred că trebuie să practicați sporturi de mare intensitate, dar o simplă plimbare este suficientă pentru a vă pune corpul în mișcare zilnic și pentru a lăsa în urmă sedentarismul.

Tipuri de sedentarism

Potrivit experților, stilul de viață sedentar poate fi împărțit în patru niveluri, care variază în funcție de intensitatea și frecvența celor câteva activități zilnice desfășurate de individ.

Unii medici folosesc un fel de formulă pentru a diferenția nivelurile de inactivitate, un calcul care ia în considerare cantitatea de energie consumată de o persoană în comparație cu indicele de masă corporală (IMC).

Astfel, dacă rezultatul este mai mic de 1,5 sau dacă individul face mai puțin de 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână, acesta este considerat sedentar. Aflați mai multe despre fiecare nivel de sedentarism mai jos.

Stil de viață sedentar nivel 1

Nivelul 1 al sedentarismului este considerat cel mai puțin grav dintre toate. La acest nivel, indivizii nu fac nicio activitate fizică de intensitate medie, iar exercițiile fizice intense nici măcar nu le trec prin minte.

Se poate spune că singura activitate pe care o fac ocazional este mersul pe jos până la supermarket, brutărie sau farmacie, dar chiar dacă merg pe jos, nu fac nici măcar 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână.

Stil de viață sedentar nivel 2

Considerat cel mai frecvent nivel de sedentarism, nivelul 2 cuprinde un număr mare de persoane, deoarece include persoanele care se deplasează întotdeauna cu mașina.

Un alt grup care aparține nivelului 2 sunt cei care fac plimbări minime în interiorul propriului condominiu sau în curtea din spate. Plimbările în afara mediului rezidențial sunt foarte rare.

În plus, cumpărăturile de la supermarket, de exemplu, sunt transportate cu căruciorul până la mașină, ceea ce înseamnă că nu există nicio sarcină de greutate.

Stil de viață sedentar nivel 3

La nivelul 3 de sedentarism, s-ar putea spune că motto-ul este "nu faceți niciodată niciun efort fizic, evitați-l pe cât posibil." Așadar, persoanele din această categorie nu fac plimbări, iau liftul sau scările rulante și nu cară greutăți decât în ultimă instanță.

Aceste persoane stau așezate sau întinse practic toată ziua. De asemenea, călătoresc cu mașina și urăsc să facă sarcini care necesită mult timp în picioare.

Stil de viață sedentar nivel 4

Cel mai grav dintre toate, nivelul 4 de sedentarism este cel în care o persoană are un nivel foarte ridicat de inactivitate. Prin urmare, este și cel care prezintă cele mai mari riscuri pentru sănătate.

La acest nivel, individul își petrece întreaga zi așezat sau întins, ridicându-se doar pentru a merge la toaletă sau pentru a lua mâncare din bucătărie. S-ar putea spune că nu-și amintește ultima dată când a făcut vreo activitate fizică, chiar și una de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos.

Cât de importantă este activitatea fizică pentru sănătate?

Activitatea fizică este extrem de importantă pentru toate grupele de vârstă, deoarece este cea mai bună modalitate de a vă menține corpul și mintea sănătoase și de a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Un alt aspect important este că exercițiul fizic este un instrument esențial atunci când vine vorba de prevenirea și combaterea bolilor cronice. Persoanele care pot suferi sau suferă deja de diabet de tip 2 și de hipertensiune arterială, de exemplu, beneficiază de exerciții fizice regulate.

Cu toate acestea, odată cu agitația vieții cotidiene și facilitățile tehnologice, activitatea fizică este dată la o parte și nu mai este considerată o prioritate. Mașinile, scările rulante, lifturile și computerele aduc tot mai mult confort și, odată cu acesta, inactivitate.

Merită să ne amintim că activitatea fizică este orice mișcare a corpului generată de contracția musculară care stimulează o creștere a cheltuielilor energetice peste nivelurile pe care individul le are în repaus.

Izolarea socială și un stil de viață sedentar

Odată cu izolarea socială cauzată de pandemia de coronavirus, sedentarismul a făcut un salt înainte, deoarece sălile de sport și studiourile de yoga și pilates au fost închise pentru o lungă perioadă de timp.

Ca urmare, multe persoane au încetat să mai practice activitatea fizică, deoarece timpul suplimentar de acasă era folosit în alte moduri sau chiar devenea o provocare, deoarece dorința de a mânca toată ziua era constantă, dar dorința de a face exerciții fizice era minimă. Atunci când oamenii sunt izolați, le lipsește motivația profesorilor, antrenorilor și colegilor lor, ceea ce încurajează și mai mult sedentarismul.

Nivelurile globale de inactivitate fizică

Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), sedentarismul este considerat al patrulea factor de risc pentru mortalitate în lume, motiv pentru care a devenit o problemă de sănătate publică.

Potrivit OMS, aproximativ 70% din populația lumii suferă de această afecțiune, care se răspândește rapid pe planetă, iar Brazilia ocupă locul cinci în lume în ceea ce privește numărul de sedentari.

Pentru a vă face o idee despre consecințele acestui stil de viață, datele din 2017 au arătat că profilul brazilienilor cu o boală cronică asociată cu lipsa de activitate fizică este în creștere. Aproximativ 7,4% din populație are diabet, 24,5% hipertensiune și 20,3% sunt obezi.

Principalele consecințe ale unui stil de viață sedentar

Cercetările recente confirmă faptul că un stil de viață sedentar aduce numeroase riscuri pentru sănătate. Obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și reducerea speranței de viață sunt cele mai vizibile consecințe ale unui stil de viață sedentar. Aflați mai multe mai jos.

Lipsa de dispoziție și energie

Există multe obiceiuri care pot duce la o lipsă de energie și de vitalitate, făcându-te să te simți abătut și obosit. Deși mulți oameni cred că este normal să te simți așa, trebuie să știi că ar putea fi legat de o problemă mult mai mare, cum ar fi un stil de viață sedentar.

La fel cum o activitate fizică prea intensă poate duce la o stare de lipsă extremă de energie, absența exercițiilor fizice poate provoca același efect. Acest lucru se datorează faptului că odihna constantă înseamnă că organismul nu poate promova o bună circulație, ceea ce duce la oboseală.

Oboseală excesivă

Poate părea ciudat, dar persoanele sedentare suferă de o oboseală excesivă și constantă, deoarece metabolismul lor încetinește din cauza lipsei de activitate fizică. Atunci când fac exerciții fizice, organismul eliberează endorfine, serotonină și dopamină, hormoni care cresc starea de spirit și bunăstarea, atât fizică, cât și mentală.

În plus, acești compuși reduc oboseala, chiar și după o activitate de mare intensitate, astfel că un stil de viață sedentar provoacă o scădere a cantității acestor hormoni, ceea ce duce la oboseală excesivă.

Lipsa forței musculare

Lipsa de forță musculară este una dintre cele mai mari consecințe negative ale unui stil de viață sedentar, deoarece mușchii nu sunt stimulați, ajung să slăbească și pot chiar să se atrofieze. Oamenii își imaginează adesea că îndeplinirea sarcinilor zilnice, cum ar fi măturatul casei și întinsul rufelor, este suficientă pentru a activa toți mușchii, dar acest lucru este foarte puțin.

În plus, merită subliniat faptul că persoanele în vârstă trebuie să fie mai atente în cazul în care au o masă musculară redusă, deoarece acest lucru duce la un risc mai mare de rănire și de cădere.

Pierderea flexibilității

Statul îndelungat pe scaun, așa cum fac adesea persoanele sedentare, provoacă tensiune în regiunea lombară și la nivelul șoldurilor. Această tensiune duce la rigiditate musculară, ceea ce îngreunează foarte mult circulația naturală a sângelui.

Tot acest proces afectează foarte mult flexibilitatea organismului, favorizând apariția durerilor și a inflamațiilor. Un alt aspect negativ al acestui stil de viață este slăbirea abdomenului și a feselor.

Dureri articulare

Un simptom foarte frecvent al unui stil de viață sedentar, durerile articulare sunt cauzate, de obicei, de creșterea excesivă în greutate, care pune o presiune enormă asupra oaselor și articulațiilor, în special asupra genunchilor.

Un alt aspect care merită atenție este scăderea densității osoase cauzată de lipsa de activitate fizică. Când oasele sunt mai slabe, articulațiile au mult de suferit, ceea ce duce la leziuni și chiar fracturi.

Acumularea de grăsime și creșterea în greutate

Una dintre cele mai vizibile consecințe ale unui stil de viață sedentar este creșterea greutății corporale, care prezintă numeroase riscuri pentru sănătate. În lipsa mișcării corpului, este extrem de frecvent ca oamenii să ia câteva kilograme în plus.

Acest lucru este nesatisfăcător, deoarece odată cu creșterea în greutate vine și acumularea de grăsime, care este extrem de dăunătoare, mai ales dacă se întâmplă în jurul organelor.

Metabolism încetinit

Atunci când sunteți sedentar, metabolismul dumneavoastră încetinește, mai ales în comparație cu cel al unei persoane care face exerciții fizice în mod regulat.

Această situație este proastă, deoarece termogeneza (capacitatea organismului nostru de a-și regla temperatura internă în funcție de condițiile din mediul extern, prin arderea energiei), care ar trebui să fie indusă de exercițiile fizice, nu are loc. Ca urmare, nici cheltuielile calorice nu au loc.

Risc crescut de boală

Un stil de viață sedentar poate crește riscul de a dezvolta o serie de boli cronice, deoarece activitatea fizică este esențială pentru ca organismul să funcționeze corect.

Unele boli legate de un stil de viață sedentar sunt: hipertensiune arterială, supraponderabilitate, obezitate, creșterea trigliceridelor, scăderea colesterolului bun (HDL), sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și rezistența la insulină.

Mai mult, aceste boli pot avea un efect de domino, ducând la probleme și mai grave, cum ar fi cancerul.

Sistem imunitar slăbit

Lipsa de activitate fizică poate afecta sistemul imunitar, slăbindu-l. Cercetările efectuate pe adulți au arătat că exercițiile fizice de intensitate moderată stimulează producția de celule de apărare ale organismului.

În plus, s-a dovedit că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat, chiar și într-o măsură mai mică, au un răspuns imunitar mai bun la răceală și gripă, de exemplu. Interesant este faptul că un stil de viață sedentar poate chiar să pună în pericol protecția oferită de vaccinuri, deoarece anticorpii nu sunt capabili să distrugă invadatorii la fel de ușor.

Risc crescut de anxietate și depresie

Se poate spune că un stil de viață sedentar are un efect foarte negativ, chiar devastator asupra sănătății mintale. Un studiu efectuat pe aproximativ 10.000 de participanți a asociat lipsa de activitate fizică cu un risc crescut de a dezvolta orice tip de tulburare psihologică.

Potrivit acestui studiu, comportamentul sedentar duce la o creștere mare a șanselor ca individul să prezinte simptome de anxietate și depresie. În plus, sunt frecvente problemele legate de stima de sine, imaginea de sine și stresul.

Tulburări de somn

Atunci când ceva nu este în regulă în corpul nostru, acesta dă semnale prin somn, astfel că un stil de viață sedentar poate duce la diverse tulburări care provoacă un somn prost.

Insomnia și apneea sunt cele mai frecvente probleme în acest caz, deoarece producția și eliberarea de neurotransmițători responsabili de reglarea somnului, cum ar fi serotonina, noradrenalina și dopamina, este redusă. În plus, mușchii respiratori pot deveni slabi, ceea ce îngreunează trecerea aerului și provoacă sforăitul.

Speranța de viață redusă

Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), sedentarismul este una dintre cele zece cauze principale de deces la nivel mondial. Se estimează că 2 milioane de oameni mor într-un an din cauza sedentarismului.

Cifra este extrem de mare, deoarece pentru fiecare oră petrecută în șezut, speranța de viață a unei persoane se reduce cu 21 de minute. Prin urmare, se poate spune că o persoană care petrece șase ore pe zi în șezut are o speranță de viață redusă cu cinci ani.

Alte informații despre sedentarism și activitatea fizică

Singura modalitate de a scăpa de sedentarism este să vă schimbați radical obiceiurile, ceea ce include o rutină de exerciții fizice. Iată cum să încorporați mai ușor activitatea fizică în viața de zi cu zi.

Care este recomandarea zilnică pentru activitatea fizică?

Recomandarea zilnică pentru activitatea fizică presupune 3 alergări sau plimbări de 30 de minute pe săptămână. O altă opțiune este de a face 2 sesiuni de 30 de minute de exerciții de forță pe săptămână.

Cu toate acestea, indicația variază în funcție de vârstă și de condiția fizică a individului. Verificați ce poate face fiecare grup:

Copii și adolescenți (între 5 și 17 ani): cel puțin 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă pe zi, acordând prioritate aerobicului, de cel puțin 3 ori pe săptămână;

Adulți (între 18 și 64 de ani): între 150 și 300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate fizică aerobică intensă pe săptămână;

Persoane în vârstă (65 de ani și peste): pot urma aceleași recomandări ca și adulții, dar trebuie să alterneze cu exerciții de întărire musculară în 2 sau mai multe zile din săptămână;

Femeile însărcinate și postnatale: cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată în timpul săptămânii. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să vă consultați medicul înainte de a începe orice tip de exerciții fizice.

Beneficiile activității fizice

Deoarece corpul uman este făcut pentru a se mișca, nu ar trebui să stea nemișcat, ceea ce înseamnă că are nevoie de activitate fizică pentru a preveni și a trata bolile, precum și pentru a menține buna funcționare a organismului.

Exercițiile fizice aduc numeroase beneficii pentru sănătate, prevenind chiar și apariția unor boli mai grave, cum ar fi cancerul. Prin urmare, includerea activității fizice în rutina ta nu va oferi decât avantaje pentru corpul și mintea ta. Așa că nu pierde timpul și vezi toate motivele pentru a începe să faci mișcare chiar acum.

Beneficii fizice

Beneficiile fizice ale exercițiilor fizice includ:

- Reducerea riscului de accident vascular cerebral;

- Scăderea tensiunii arteriale;

- Șanse reduse de boli cardiovasculare;

- Prevenirea și controlul diabetului de tip 2;

- Inhibarea pierderii densității osoase, prevenind osteoporoza;

- Ajută la controlul greutății;

- Ajută la circulația sângelui în tot corpul

- Îmbunătățește performanța sexuală;

- Scăderea nivelului de durere;

- Ajută la menținerea unui nivel scăzut al colesterolului;

- Risc redus de căderi și răniri.

Beneficiile mentale

Pe lângă beneficiile fizice, exercițiile fizice oferă și multe avantaje pentru minte, pe care le puteți verifica:

- Promovează un sentiment de bunăstare;

- Îmbunătățește calitatea somnului;

- Crește capacitatea de concentrare și de focalizare, deoarece ajută la îmbunătățirea condiționării mentale;

- Optimizează memoria;

- Îmbunătățește starea de spirit;

- Ajută la relaxare și la eliminarea tensiunilor din viața de zi cu zi, reducând stresul;

- Reduce simptomele depresiei și anxietății;

- Ajută la tratarea ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție) și PTSD (tulburare de stres post-traumatic).

Cum vă puteți crește nivelul de activitate fizică zilnică?

Cu o rutină din ce în ce mai încărcată, este dificil să scapi de sedentarism, dar este cu totul posibil dacă schimbi doar câteva obiceiuri:

- Călătoriți în picioare în loc să stați jos în mijloacele de transport în comun;

- Mersul pe jos la serviciu;

- Faceți plimbări în timpul pauzelor de masă;

- Setați memento-uri pe telefonul mobil pentru a vă ridica la fiecare 30 de minute în timpul lucrului așezat;

- Plimbați-vă sau ridicați-vă în picioare în timpul pauzelor de la serviciu sau de la studiu;

- Petreceți mai mult timp făcând treburi casnice, cum ar fi grădinăritul, de exemplu, care necesită multă mișcare;

- Răspundeți la apeluri în afara biroului și mergeți în timp ce vorbiți;

- Înlocuiți o parte din timpul petrecut la televizor sau la jocurile video cu activități în aer liber;

- Dacă nu puteți renunța la televizor, ridicați-vă și plimbați-vă în timpul reclamelor;

- Luați scările în loc de lift.

Aveți grijă când practicați o activitate fizică

Deși sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, activitățile fizice necesită o anumită atenție, mai ales pentru a reduce riscul de accidentare. Vezi..:

- Înțelegeți modul în care trebuie să se desfășoare activitatea, precum și timpul de execuție;

- Alegeți exerciții care se potrivesc condiției dumneavoastră fizice;

- Respectați limitele corpului dumneavoastră;

- Creșteți intensitatea treptat, niciodată peste noapte;

- Alegeți o oră și respectați-o, astfel încât să nu vă pierdeți stimulul;

- Utilizați echipament sportiv adecvat;

- Alegeți medii sigure și confortabile.

Cum să combați sedentarismul și să începi să faci mișcare

Poate ați auzit că un stil de viață mai activ poate reduce semnificativ șansele de boli cronice, tulburări de sănătate mintală și moarte prematură. Așadar, aflați tot ce trebuie să știți înainte de a începe rutina de exerciții fizice.

În primul rând, asigurați-vă că puteți face activități fizice

Pentru a scăpa de un stil de viață sedentar și a începe o rutină de exerciții fizice, primul pas este să vă faceți un control. Este esențial să vă cunoașteți pe deplin condiția fizică, așa că o consultație cu medicul dumneavoastră este foarte importantă pentru a clarifica orice îndoială și pentru a primi sfatul potrivit.

Dacă sunteți autorizat să faceți activitate fizică, merită să aflați care sunt cele mai bune exerciții, durata recomandată și, dacă este posibil, sprijinul nutrițional.

Încearcă să fii activ la prima oră a dimineții

Cel mai bun sfat este să lași lenea deoparte și să faci o activitate fizică dimineața. Chiar dacă ai chef să dormi mai mult, trezindu-te devreme pentru a avea grijă de sănătatea ta îți optimizează ziua, iar corpul tău reacționează cu multă energie și vigoare.

Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru este curat imediat ce ne trezim, ceea ce ne permite să ne adaptăm mai ușor la activitățile de rutină. Mai mult, cum va fi prima întâlnire a zilei, șansele ca tu să sari peste această "sarcină" sunt minime.

Începeți cu activități mai ușoare

Unul dintre cele mai bune sfaturi pentru a lăsa în urmă un stil de viață sedentar este să începeți să practicați activități fizice mai ușoare. Nu începeți niciodată procesul cu ceva prea complicat sau intens. În schimb, mergeți încet, progresând încetul cu încetul.

Sfatul este să nu te grăbești, respectându-ți corpul și urmându-i ritmul. Activitățile precum mersul pe jos, întinderea, urcatul și coborâtul scărilor și antrenamentul de forță, cum ar fi greutățile ușoare sau benzile de rezistență, sunt cele mai recomandate pentru începători.

Aveți o rutină de exerciții fizice

Dacă motto-ul tău este "o să încep mâine", nu ești singurul. Majoritatea oamenilor au tendința de a amâna totul pentru mâine, iar acel mâine nu vine niciodată. De aceea, întocmirea unei rutine de exerciții fizice este esențială dacă vrei ca organismul tău să iasă în sfârșit din inerție.

Atunci când ne creăm un spațiu dedicat în agenda noastră pentru aceste activități, putem avea mult mai mult succes în antrenamentele noastre, cu rezultate foarte satisfăcătoare. Rutina este cheia pentru a rămâne consecvenți și pentru a vă atinge obiectivele.

Stabilirea obiectivelor și monitorizarea progreselor

Înainte de a vă începe rutina de fitness, merită să definiți obiectivele pe care doriți să le atingeți cu acest nou stil de viață sănătos. Țineți minte sau scrieți pe o bucată de hârtie dacă doriți să slăbiți, să vă tonifiați corpul, să vă puneți în formă pentru o cursă sau pur și simplu doriți să aveți bune practici de sănătate.

Aceste notițe, mentale sau nu, vor fi fundamentale în alegerea celei mai bune activități fizice, precum și a frecvenței acesteia. Nu uitați să aveți multă răbdare cu voi înșivă și să nu exagerați, începeți încet și urmăriți-vă progresul. Va fi cu siguranță un proces distractiv.

Desfășurarea de activități aproape de casă este o opțiune excelentă

Un punct fundamental pentru un exercițiu fizic bun este să faci ceva ce îți face plăcere, așa că, dacă nu îți plac sălile de sport, investește în activități în apropierea casei tale, în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, joggingul și ciclismul.

Plăcerea de a face exerciții fizice este esențială dacă doriți să vă mențineți moralul ridicat în timpul antrenamentelor și să faceți progrese naturale în sport. Plimbările în jurul casei, de exemplu, pot fi ușor îmbunătățite prin schimbarea traseului, adăugarea unei urcări sau creșterea vitezei pașilor.

Nu uitați să mâncați sănătos

Este foarte important să combinați activitatea fizică regulată cu o dietă echilibrată și sănătoasă, așa că merită să consultați un nutriționist pentru ca acesta să vă analizeze condiția fizică și să vă întocmească meniul ideal în funcție de nevoile dumneavoastră.

Consumul unei cantități corecte de proteine, legume, fructe și carbohidrați este cheia pentru a face exerciții fizice în cel mai bun mod posibil, ajutând organismul să refacă ceea ce a pierdut în timpul antrenamentului și, în același timp, să ardă caloriile ingerate.

Un alt aspect care merită subliniat este hidratarea: beți întotdeauna multă apă pentru a vă menține organismul în stare de funcționare.

Nu mai fiți sedentari și duceți o viață mai sănătoasă!

În timp, un stil de viață sedentar poate avea multe consecințe neplăcute pentru sănătatea dumneavoastră, cum ar fi bolile cronice și slăbiciunea musculară, așa că merită să începeți activitatea fizică cât mai curând posibil.

În plus, dacă nu ți-a plăcut niciodată să faci mișcare, vestea bună este că există nenumărate tipuri de activități aerobice și sporturi. Mai mult, dacă problema sunt sălile de sport, poți face mișcare cu ușurință acasă, deoarece pe internet sunt disponibile aplicații și videoclipuri cu diverse discipline. Alege întotdeauna ceva care îți place și îți face plăcere, astfel încât activitatea fizică nu va fi niciodată o povară.