Sabes cales son as consecuencias dun estilo de vida sedentario?

Caracterizado pola falta parcial ou mesmo a total ausencia de actividades físicas, un estilo de vida sedentario afecta a individuos de todos os grupos de idade, etnias e clases sociais. De feito, a escusa para a maioría destas persoas adoita ser idéntica: unha combinación de falta de tempo e preguiza.

Non obstante, combater o sedentarismo é fundamental. Isto débese a que o deporte e o exercicio físico en xeral son fundamentais para manter o corpo e a mente saudables e en pleno funcionamento.

É necesario superar todas as barreiras, xa que o organismo necesita moverse para evitar a aparición de enfermidades crónicas. como diabetes, hipertensión, obesidade e enfermidades cardiovasculares. Consulta todo o que podes facer para mellorar a túa calidade de vida de inmediato.

Entender máis sobre un estilo de vida sedentario

Aínda que se publicita amplamente que un estilo de vida sedentario é prexudicial para a saúde, moitas persoas aínda resiste a actividade física regular. Descubra a continuación todo o que precisa saber sobre este estilo de vida que está a enfermar a moitas persoas en todo o mundo.

Que é un estilo de vida sedentario?

O sedentarismo pódese definir como a ausencia total ou parcial de actividades físicas, directamente vinculada a un longo período ou mesmo a todo o día sentado, reclinado, deitado ou deitado.O estilo de vida sedentario leva a un gran aumento das posibilidades do individuo de experimentar síntomas de ansiedade e depresión. Ademais, son habituais os problemas de autoestima, autoimaxe e estrés.

Trastornos do sono

Cando algo non vai ben no noso corpo, dá sinais a través do sono. Polo tanto, un estilo de vida sedentario pode dar lugar a varios trastornos que provocan unha noite terrible, onde o sono non é nada reparador.

O insomnio e a apnéia son os problemas máis frecuentes neste caso. Isto ocorre porque se reduce a produción e liberación de neurotransmisores responsables da regulación do sono, como serotonina, noradrenalina e dopamina. Ademais, os músculos respiratorios poden debilitarse, o que dificulta o paso do aire e provoca roncos.

Redución da esperanza de vida

Segundo a OMS (Organización Mundial da Saúde), o estilo de vida A sedentario é entre as dez principais causas de morte no mundo. Estímase que 2 millóns de persoas morren por mor dun estilo de vida sedentario nun ano.

O número é extremadamente alto, xa que por cada hora que un individuo está sentado, a súa esperanza de vida redúcese en 21 minutos. Polo tanto, pódese dicir que unha persoa que pasa seis horas ao día sentada ten a súa esperanza de vida reducida en 5 anos.

Outra información sobre o sedentarismo e a actividade física

O único remedio para acabar co sedentarismo é ocambio radical de hábitos, que inclúe unha rutina de exercicios. Vexa a continuación como incorporar máis facilmente a actividade física á súa vida diaria.

Cal é a recomendación diaria de actividade física?

A recomendación diaria de actividade física consiste en 3 carreiras ou camiñadas de 30 minutos á semana. Outra opción é realizar 2 sesións de 30 minutos de exercicios de forza á semana.

Non obstante, a indicación varía segundo a idade e a forma física do individuo. Consulta o que pode facer cada grupo:

Nenos e adolescentes (de 5 a 17 anos): polo menos 60 minutos de actividade física de intensidade moderada a vigorosa ao día. Dar preferencia aos aeróbicos, polo menos 3 veces por semana;

Adultos (de 18 a 64 anos): 150 a 300 minutos de actividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de actividade física aeróbica intensa durante a semana;

As persoas maiores (65 anos ou máis): poden seguir a mesma recomendación que os adultos, pero precisan alternar con exercicios de fortalecemento muscular en 2 ou máis días da semana;

Mulleres embarazadas e posparto: polo menos 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada durante a semana. Non obstante, sempre se recomenda consultar a un médico antes de iniciar calquera tipo de exercicio.

Beneficios da actividade física

Como se fai o corpo humano paramoverse, non debe permanecer quieto, é dicir, precisa de actividades físicas para previr e tratar enfermidades, ademais de manter o correcto funcionamento do organismo.

Os exercicios traen moitos beneficios para a saúde, incluso evitando o desenvolvemento de enfermidades máis graves. enfermidades, como o cancro. Polo tanto, incluír actividades físicas na túa rutina só ofrecerá vantaxes para o teu corpo e mente. Así que non perdas o tempo e vexa todos os motivos para comezar a facer exercicio agora mesmo.

Beneficios físicos

Entre os beneficios físicos do exercicio destacan os seguintes:

- Redución do risco de ictus;

- Diminución da presión arterial ;

- Redución das posibilidades de enfermidades cardiovasculares;

- Prevención e control da diabetes tipo 2;

- Inhibición da perda de densidade ósea, previndo a osteoporose ;

- Axuda a controlar o peso;

- Axuda coa circulación sanguínea en todo o corpo

- Mellora o rendemento sexual;

- Diminúe o alivio da dor dos niveis sanguíneos;

- Axuda a manter baixos os niveis de colesterol;

- Reduce o risco de caídas e lesións.

Beneficios mentais

Ademais de proporcionar beneficios físicos, o exercicio tamén ofrece moitos beneficios para a mente. Mírao:

- Promueve unha sensación de benestar;

- Mellora a calidade do sono;

- Aumenta a capacidade de concentración e concentración, xa que axuda amellorar o condicionamento mental;

- Optimiza a memoria;

- Mellora o estado de ánimo;

- Axuda a relaxarse ​​e desfacerse das tensións cotiás, reducindo o estrés ;

- Reduce os síntomas de depresión e ansiedade;

- Axuda no tratamento do TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividade) e PTSD (trastorno por estrés postraumático).

Como aumentar os niveis de actividade física en a diario?

Coa nosa rutina cada vez máis ocupada, é difícil eliminar un estilo de vida sedentario. Non obstante, isto é completamente posible, basta con cambiar algúns hábitos:

- Viaxar de pé, en lugar de sentarse no transporte público;

- Camiñar ao traballo;

- Ir a buscar camiña durante as pausas para o xantar;

- Pon recordatorios no teu teléfono móbil para que te ergues cada 30 minutos mentres traballas sentado;

- Sai a pasear ou de pé durante os descansos do traballo ou do estudo;

- Pasa máis tempo facendo tarefas domésticas, como a xardinería, por exemplo, que require moito movemento;

- Responder chamadas fóra da oficina e camiñar mentres conversa ;

- Substitúe o tempo de televisión ou de videoxogos por actividades ao aire libre;

- Se non podes deixar de ver a televisión, levántase e pasea durante os anuncios publicitarios;

3>- Sube as escaleiras en lugar de usar o ascensor.

Teña coidado ao practicar actividades físicas

Aínda que sonimprescindible para o bo funcionamento do organismo, a realización de actividades físicas require uns coidados, especialmente para reducir o risco de lesións. Ver:

- Comprender como se debe realizar a actividade, ademais do tempo de execución;

- Elixe exercicios axeitados á túa condición física;

- Respecta o teu corpo límites ;

- Aumentar a intensidade paulatinamente, nunca dun día para outro;

- Elixir un momento e manter a disciplina para non perder o estímulo;

- Utilizar material deportivo axeitado;

- Escolle ambientes seguros e cómodos.

Como combater o sedentarismo e comezar a practicar actividade física

Quizais xa escoitou falar dun estilo de vida Vida máis activa pode reducir significativamente as posibilidades de enfermidades crónicas, trastornos de saúde mental e morte prematura. Así que consulta todo o que necesitas saber antes de comezar a túa rutina de exercicios.

En primeiro lugar, comproba se podes facer actividades físicas

Para desfacerte dun estilo de vida sedentario e comezar unha rutina de exercicios , o primeiro paso é facerse unha revisión. É fundamental que coñezas perfectamente as túas condicións físicas, polo que é moi importante a consulta co teu médico para resolver calquera dúbida e recibir a orientación adecuada.

Se estás autorizado para practicar actividades físicas, é interesante. para descubrir cales son os exercicios máisindicado, a duración recomendada e, sempre que sexa posible, vixilancia nutricional.

Procura practicar actividades a primeira hora da mañá

O mellor consello é deixar a preguiza de lado e practicar actividades físicas pola mañá. Aínda que queiramos durmir máis, o hábito de madrugar para coidar a nosa saúde fai que o día se optimice e o corpo reaccione con moita ilusión, enerxía e disposición.

Isto é porque o noso corpo está limpa en canto espertamos, facilitando a súa adaptación ás actividades rutineiras. Ademais, como será a túa primeira cita do día, as posibilidades de que te saltes esta "tarefa" son mínimas.

Comeza con actividades máis lixeiras

Un dos mellores consellos para deixar un sedentario. estilo de vida para atrás é comezar a practicar actividades físicas máis lixeiras. Nunca comeces o proceso con algo demasiado complicado ou intenso. En cambio, vaia amodo, progresando pouco a pouco.

O consello é tomarse o seu tempo, respectando o seu corpo e seguindo o seu ritmo. Actividades como camiñar, estirarse, subir e baixar escaleiras e adestramento de forza, como pesos lixeiros ou bandas de resistencia, son máis recomendables para os principiantes.

Ten unha rutina de exercicios

Se o teu lema é "Eu comezará mañá”, sabe que non estás só. A maioría da xente adoita deixalo todo para mañá e ese mañá nunca chega. Polo tanto, desenvolvendo unha rutinaO exercicio é fundamental para que o teu corpo saia por fin da inercia.

Cando creamos un espazo dedicado ás actividades da nosa programación, podemos ter moito máis éxito no noso adestramento, con resultados moi satisfactorios. A rutina é a clave para manter a coherencia e acadar os teus obxectivos.

Establece obxectivos e supervisa o progreso

Antes de comezar a túa rutina de actividade física, convén definir os obxectivos que queres conseguir con esta nova rutina. estilo de vida saudable. Ten en conta ou anota no papel se queres perder peso, tonificar o teu corpo, poñerte en forma para correr ou só queres ter boas prácticas de saúde.

Estas notas, mentais ou non, serán fundamental para escoller a mellor actividade física, así como a súa frecuencia. Lembra ser moi paciente contigo mesmo e non esaxere, comeza lentamente e segue o progreso. Sen dúbida será un proceso divertido.

Facer actividades preto da casa é unha excelente opción

Un punto fundamental para un bo exercicio físico é facer algo que che guste. Por iso, se non che gustan os ximnasios, inviste en actividades próximas á túa casa, ao aire libre, como camiñar, correr pola rúa e andar en bicicleta.

Sentir pracer ao facer exercicio é fundamental para manterte motivado durante os teus adestramentos. e poder progresar con naturalidade no deporte. Os paseos polocasa, por exemplo, pode mellorar facilmente cambiando de ruta, engadindo unha subida ou aumentando a velocidade dos teus pasos.

Non te esquezas de comer de forma saudable

É moi importante combinar regularmente práctica de actividades físicas cunha alimentación equilibrada e saudable. Por iso, convén consultar a un nutricionista para que analice as túas condicións físicas e elabore o menú ideal, segundo as túas necesidades.

Crear hábitos alimentarios con proteínas, verduras, froitas e hidratos de carbono na cantidade adecuada. é a clave para facer exercicio da mellor forma posible, axudando ao teu organismo a repoñer o perdido durante o adestramento e, ao mesmo tempo, aproveitar as calorías inxeridas.

Outro punto que merece ser destacado é a hidratación, Beba sempre moita auga para manter o seu corpo funcionando ben.

Deixa de lado o sedentarismo e leva unha vida máis saudable!

Co tempo, un estilo de vida sedentario pode ter moitas consecuencias desagradables para a saúde, como enfermidades crónicas e debilidade muscular. Por iso, paga a pena comezar a practicar actividades físicas canto antes.

De feito, se nunca che gustou o exercicio, a boa noticia é que hai infinidade de tipos de actividades aeróbicas e deportes. Ademais, se o problema son os ximnasios, podes moverte facilmente pola casa, como aplicacións e vídeos de variosmodalidades están dispoñibles en internet. Escolle sempre algo que che guste e que che guste. Deste xeito, a actividade física nunca será unha carga.

As investigacións suxiren que só o 21% dos adultos cumpre as pautas mundiais de actividade física. Outro punto preocupante é que menos do 5% da poboación realiza polo menos 30 minutos de exercicio físico ao día.

Por certo, moitas persoas cren que é necesario practicar un deporte de alta intensidade, non obstante, só facer unha camiñada para mover o corpo a diario e deixar atrás o sedentarismo.

Tipos de sedentarismo

Segundo os expertos, un sedentarismo pódese dividir en 4 niveis, que varían segundo a intensidade e a frecuencia das poucas actividades diarias que realiza ese individuo.

Algúns médicos utilizan unha especie de fórmula para diferenciar os niveis de sedentarismo. É un cálculo que ten en conta a cantidade de enerxía que gasta unha persoa, en comparación co seu índice de masa corporal (IMC).

Así, se o resultado é inferior a 1,5 ou se o individuo fai menos de 150 minutos de exercicio físico durante a semana, considérase sedentario. Obtén máis información sobre cada nivel de estilo de vida sedentario a continuación.

Estilo de vida sedentario nivel 1

O estilo de vida sedentario de nivel 1 considérase o menos grave de todos. Neste nivel, os individuos non practican ningunha actividade física con intensidade media. Ademais, o exercicio intenso nin sequera pasaas súas mentes.

Pódese dicir que a única actividade que realizan ocasionalmente son uns poucos paseos para ir ao supermercado, panadería ou farmacia. Non obstante, aínda camiñando, nin sequera poden achegarse a 150 minutos de exercicio á semana.

Sedentarismo nivel 2

Considerado o máis común dos niveis de sedentarismo, o nivel 2 abarca un gran número de persoas. Isto débese a que aquí están incluídos os individuos que viaxan sempre en coche.

Outro grupo que pertence ao nivel 2 son aqueles que dan un paseo mínimo dentro do seu propio condominio ou xardín. Os paseos fóra do entorno residencial son moi raros.

Ademais, as compras dos supermercados, por exemplo, lévanse en carro ata o coche. Noutras palabras, non hai peso.

Sedentarismo nivel 3

No nivel 3 de estilo de vida sedentario pódese dicir que o lema é “nunca fagas ningún esforzo físico, evitalos ao máximo". Polo tanto, as persoas desta categoría non saen a pasear, só toman ascensores ou escaleiras mecánicas, e só levan peso como último recurso.

Estes individuos pasan practicamente todo o día sentados ou deitados. Ademais, viaxan en coche e odian realizar tarefas que requiren moito pararse.

Sedentarismo nivel 4

Sendo o máis grave de todos, o nivel 4 sedentarismo prodúcese cando a persoa ten un graoalto nivel de inactividade. Por iso, tamén é a que máis riscos para a saúde conleva.

Neste nivel, o individuo pasa todo o día sentado ou deitado, só erguerse para ir ao baño ou conseguir comida da cociña. Pódese dicir que non lembran a última vez que realizaron algunha actividade física, incluso de intensidade leve, como camiñar.

Que importancia ten a actividade física para a saúde?

A actividade física é sumamente importante para todos os grupos de idade, xa que é a mellor forma de manter un corpo e unha mente saudables, ademais de adquirir unha mellor calidade de vida.

Outro destacado é que O exercicio físico é unha ferramenta esencial á hora de previr e combater enfermidades crónicas. Os individuos que poden padecer ou xa padecen diabetes tipo 2 e hipertensión arterial, por exemplo, benefícianse da práctica regular.

Non obstante, coa présa da vida cotiá e das instalacións tecnolóxicas, as actividades físicas están quedando de lado e son apenas considerado prioritario. Coches, escaleiras mecánicas, ascensores e ordenadores aportan cada vez máis practicidade e, polo tanto, inactividade.

Cómpre lembrar que a actividade física é calquera movemento do corpo xerado pola contracción muscular que estimula un aumento do gasto enerxético por encima dos niveis. que o individuo ten en repouso.

Illamentoestilo de vida social e sedentario

Co illamento social provocado pola pandemia de coronavirus, o sedentarismo acabou dando un salto. Isto débese a que os ximnasios e estudos, como ioga e pilates, estiveron pechados durante un longo período.

Como resultado, moitas persoas deixaron de practicar actividades físicas, xa que o tempo extra na casa utilizábase doutras maneiras. Ou mesmo se converteu nun reto, xa que as ganas de comer todo o día eran constantes, pero as ganas de facer exercicio eran mínimas. Cando unha persoa está illada, carece da motivación dos seus profesores, adestradores e compañeiros, o que fomenta aínda máis un estilo de vida sedentario

Niveis globais de estilo de vida sedentario

Segundo a OMS (Organización Mundial da Saúde) , un estilo de vida sedentario considérase o cuarto factor de risco de mortalidade no mundo. Polo tanto, xa se converteu nun problema de saúde pública.

Segundo a OMS, ao redor do 70% da poboación mundial padece esta afección, que se estende rapidamente por todo o planeta. Brasil, de feito, ocupa o quinto lugar no ranking mundial coas persoas máis sedentarias.

Para facerse unha idea das consecuencias deste estilo de vida, os datos de 2017 revelaron que o perfil dos brasileiros con algunha enfermidade crónica aumenta a falta de actividade física asociada. Aproximadamente o 7,4% da poboación ten diabetes, o 24,5% hipertensión e o 20,3% obesa.

Principalconsecuencias dun estilo de vida sedentario

Recentes investigacións están a confirmar que un estilo de vida sedentario supón moitos riscos para a saúde. A obesidade, a diabetes tipo 2, as enfermidades cardiovasculares e a reducida esperanza de vida son as consecuencias máis visibles dun estilo de vida sedentario. Obtén máis información a continuación.

Falta de ánimo e enerxía

Hai varios hábitos que poden provocar unha falta de ánimo e enerxía, facendo que te sintas abatido e fatigado. Aínda que moita xente pensa que é normal que sexa así, ten en conta que isto pode estar relacionado con un problema moito maior, como o sedentarismo.

Así como unha actividade física excesiva pode levar a un estado de falta extrema de enerxía, a falta de exercicio pode ter o mesmo efecto. Isto débese a que o descanso constante significa que o corpo non pode promover unha boa circulación, o que provoca fatiga.

Cansazo excesivo

Pode parecer estraño, pero as persoas sedentarias sofren un cansazo excesivo e constante. Isto débese a que o metabolismo ralentiza debido á falta de actividade física. Ao facer exercicio, o organismo libera endorfinas, serotonina e dopamina, hormonas que aumentan a disposición e o benestar, tanto físico como mental.

Ademais, estes compostos reducen o cansazo, mesmo despois dunha actividade máis intensa. Así, un estilo de vida sedentario provoca unha baixada da cantidade desteshormonas, provocando un cansazo excesivo.

Falta de forza muscular

A falta de forza muscular é unha das maiores consecuencias negativas do sedentarismo, xa que os músculos non se estimulan e acaban debilitándose, e pode incluso atrofiarse. É habitual que a xente imaxine que a realización de tarefas diarias, como varrer a casa e colgar a roupa na liña, é suficiente para activar todos os músculos, pero isto é moi pouco.

Ademais, paga a pena. Hai que ter en conta que as persoas maiores teñen que ter máis coidado coa diminución da masa muscular, xa que supón un maior risco de lesións e caídas.

Perda de flexibilidade

Estar sentado durante moito tempo, como é habitual na vida cotiá das persoas sedentarias, provoca tensión na zona lumbar e nas cadeiras. Esta tensión provoca unha rixidez muscular que, en consecuencia, dificulta moito a circulación do sangue de forma natural.

Todo este proceso prexudica moito a flexibilidade do organismo, favorecendo a aparición de dor e inflamación. Outro aspecto negativo deste estilo de vida é o debilitamento do abdome e dos glúteos.

Dor nas articulacións

Un síntoma moi común dun estilo de vida sedentario, a dor nas articulacións adoita ocorrer debido ao aumento de peso excesivo. , o que supón unha enorme carga sobre os ósos e as articulacións, especialmente nos xeonllos.

Outro punto que merece atención éa diminución da densidade ósea causada pola falta de actividade física. Cando os ósos están máis débiles, as articulacións sofren moito, provocando lesións e mesmo fracturas.

Acumulación de graxa e aumento de peso

Unha das consecuencias máis visibles dun estilo de vida sedentario, o aumento do peso corporal. presenta moitos riscos para a saúde. Coa falta de movemento do corpo, é extremadamente común que a xente engorde uns quilos de máis.

Esta situación non é satisfactoria porque, xunto co aumento de peso, vén a acumulación de graxa, que resulta sumamente nociva, especialmente se ocorre ao redor dos órganos.

Metabolismo lento

Cando o individuo é sedentario, o metabolismo diminúe, facéndose moito máis lento, especialmente cando se compara con alguén que practica exercicios físicos regularmente.

Esta situación é mala porque a termoxénese (capacidade do noso corpo para regular a temperatura interna segundo as condicións do medio externo, mediante a queima de enerxía), que debería ser inducida polo exercicio, non ocorre. Deste xeito, tampouco se produce gasto calórico.

Aumento do risco de enfermidades

Un estilo de vida sedentario pode provocar un aumento do risco de desenvolver unha serie de enfermidades crónicas, xa que a actividade física é fundamental para o bo funcionamento do organismo.

Algúnsenfermidades ligadas ao sedentarismo son: hipertensión arterial, sobrepeso, obesidade, triglicéridos elevados, colesterol bo reducido (HDL), síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e resistencia á insulina.

Ademais, estas enfermidades poden xerar. un efecto dominó, provocando a aparición de problemas aínda máis graves, como o cancro.

Sistema inmunitario debilitado

A falta de actividade física pode prexudicar o sistema inmunitario, debilitándoo. As investigacións realizadas con persoas adultas demostraron que o exercicio de intensidade moderada estimula a produción de células de defensa do organismo.

Ademais, está comprobado que as persoas que fan exercicio regularmente, aínda que a unha intensidade máis baixa, mostran unha mellor resposta. sistema inmunitario contra a gripe e os arrefriados, por exemplo. Curiosamente, un estilo de vida sedentario pode ata prexudicar a protección proporcionada polas vacinas, xa que os anticorpos non poden destruír aos invasores tan facilmente.

Aumento do risco de ansiedade e depresión

Pódese dicir que un sedentario. estilo de vida ten un efecto moi negativo, ata devastador, sobre a saúde mental. Un estudo con aproximadamente 10 mil participantes asociaba a falta de actividade física cun maior risco de desenvolver calquera tipo de trastorno psicolóxico.

Segundo este estudo, o comportamento