Känner du till konsekvenserna av en stillasittande livsstil?

En stillasittande livsstil kännetecknas av en partiell eller till och med total brist på fysisk aktivitet och drabbar människor i alla åldersgrupper, etniciteter och sociala klasser. Faktum är att ursäkten för de flesta av dessa människor vanligtvis är identisk: en kombination av tidsbrist och lathet.

Men det är viktigt att bekämpa en stillasittande livsstil, eftersom sport och fysisk träning i allmänhet är oumbärliga för att hålla kropp och själ friska och fungera på bästa sätt.

Det är nödvändigt att övervinna alla hinder, eftersom kroppen behöver röra på sig för att undvika uppkomsten av kroniska sjukdomar som diabetes, högt blodtryck, fetma och hjärt-kärlsjukdomar. Här är allt du kan göra för att förbättra din livskvalitet omedelbart.

Förståelse av stillasittande livsstil

Trots att det är allmänt känt att en stillasittande livsstil är skadlig för hälsan, är det fortfarande många människor som avstår från regelbunden fysisk aktivitet. Ta reda på allt du behöver veta om denna livsstil, som gör många människor sjuka över hela världen.

Vad är en stillasittande livsstil?

Stillasittande kan definieras som total eller partiell avsaknad av fysisk aktivitet, direkt kopplad till en lång period eller till och med hela dagen sittande, liggande, liggande eller i någon situation som har en mycket låg energiförbrukning.

Forskning visar att endast 21 procent av de vuxna uppfyller de globala riktlinjerna för fysisk aktivitet. En annan oroande punkt är att mindre än fem procent av befolkningen motionerar minst 30 minuter per dag.

Många tror förresten att man måste utöva högintensiv idrott, men det räcker med att bara ta en promenad för att få kroppen i rörelse varje dag och lämna stillasittande livsstilar bakom sig.

Typer av stillasittande livsstil

Enligt experter kan en stillasittande livsstil delas in i fyra nivåer, som varierar beroende på intensiteten och frekvensen av de få dagliga aktiviteter som utförs av individen.

Vissa läkare använder en slags formel för att skilja mellan olika nivåer av inaktivitet, en beräkning som tar hänsyn till hur mycket energi en person gör av med jämfört med sitt kroppsmasseindex (BMI).

Om resultatet är mindre än 1,5 eller om personen motionerar mindre än 150 minuter i veckan anses han eller hon alltså vara stillasittande. Läs mer om varje nivå av stillasittande nedan.

Stillasittande livsstil nivå 1

Nivå 1 av stillasittande livsstil anses vara den minst allvarliga av alla. På denna nivå utövar individer inte någon medelintensiv fysisk aktivitet, och intensiv träning är inte ens något de tänker på.

Man kan lugnt säga att den enda aktivitet de ägnar sig åt ibland är att gå till snabbköpet, bageriet eller apoteket, men även om de går kommer de inte i närheten av 150 minuters motion i veckan.

Stillasittande livsstil nivå 2

Nivå 2 anses vara den vanligaste nivån av stillasittande livsstil och omfattar ett stort antal människor. Detta beror på att den inkluderar människor som alltid reser med bil.

En annan grupp som tillhör nivå 2 är de som gör minimala promenader inom sin egen bostadsrätt eller bakgård. Promenader utanför bostadsmiljön är mycket sällsynta.

Dessutom transporteras t.ex. stormarknadsinköp med vagnen till bilen, vilket innebär att det inte finns någon viktbelastning.

Stillasittande livsstil nivå 3

På nivå 3 av stillasittande livsstil kan man säga att mottot är "gör aldrig någon fysisk ansträngning, undvik den så mycket som möjligt." Så människor i denna kategori går inte på promenader, tar bara hissen eller rulltrappan och bär bara vikter som en sista utväg.

Dessa människor sitter eller ligger ner praktiskt taget hela dagen. De reser också med bil och hatar att utföra arbetsuppgifter som kräver att man står upp mycket.

Stillasittande livsstil nivå 4

Den allvarligaste av alla, nivå 4 av stillasittande livsstil, är när en person har en mycket hög nivå av inaktivitet. Därför är det också den som innebär de största hälsoriskerna.

På denna nivå tillbringar individen hela dagen sittande eller liggande, och reser sig bara för att gå på toaletten eller hämta mat i köket. Man kan säga att de inte kan minnas när de senast gjorde någon fysisk aktivitet, inte ens lättintensiv sådan som att gå.

Hur viktig är fysisk aktivitet för hälsan?

Fysisk aktivitet är oerhört viktigt för alla åldersgrupper, eftersom det är det bästa sättet att hålla kropp och själ friska och att förbättra livskvaliteten.

En annan viktig punkt är att fysisk träning är ett viktigt verktyg när det gäller att förebygga och bekämpa kroniska sjukdomar. Personer som kan drabbas av eller redan lider av typ 2-diabetes och högt blodtryck, till exempel, har nytta av regelbunden träning.

Men med vardagslivets jäkt och tekniska hjälpmedel skjuts fysisk aktivitet åt sidan och prioriteras knappast. Bilar, rulltrappor, hissar och datorer ger mer och mer bekvämlighet och därmed inaktivitet.

Det är värt att komma ihåg att fysisk aktivitet är varje rörelse av kroppen som genereras av muskelsammandragning som stimulerar en ökning av energiförbrukningen över de nivåer som individen har i vila.

Social isolering och en stillasittande livsstil

Med den sociala isolering som coronaviruspandemin orsakat har stillasittandet tagit ett stort kliv framåt, eftersom gym och studior som yoga och pilates har varit stängda under lång tid.

Som ett resultat slutade många människor att utöva fysisk aktivitet eftersom den extra tiden hemma användes på andra sätt, eller det blev till och med en utmaning, eftersom lusten att äta hela dagen var konstant, men lusten att träna var minimal. När människor är isolerade saknar de motivation från sina lärare, tränare och kollegor, vilket ytterligare uppmuntrar till en stillasittande livsstil

Globala nivåer av fysisk inaktivitet

Enligt WHO (Världshälsoorganisationen) anses en stillasittande livsstil vara den fjärde största riskfaktorn för dödlighet i världen, vilket är anledningen till att det har blivit en folkhälsofråga.

Enligt WHO lider cirka 70 procent av världens befolkning av detta tillstånd, som sprider sig snabbt över hela planeten. Brasilien ligger faktiskt på femte plats i världen när det gäller antalet stillasittande människor.

För att ge dig en uppfattning om konsekvenserna av denna livsstil visade data från 2017 att andelen brasilianare med en kronisk sjukdom som är kopplad till brist på fysisk aktivitet ökar. Cirka 7,4 procent av befolkningen har diabetes, 24,5 procent högt blodtryck och 20,3 procent är överviktiga.

De viktigaste konsekvenserna av en stillasittande livsstil

Ny forskning bekräftar att en stillasittande livsstil medför många hälsorisker. Fetma, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och minskad livslängd är de mest uppenbara konsekvenserna av en stillasittande livsstil. Ta reda på mer nedan.

Bristande humör och energi

Det finns många vanor som kan leda till brist på energi och ork, vilket gör att du känner dig nere och trött. Även om många människor tycker att det är normalt att känna så, bör du veta att det kan bero på ett mycket större problem, t.ex. en stillasittande livsstil.

Precis som för mycket fysisk aktivitet kan leda till ett tillstånd av extrem brist på energi, kan frånvaron av motion orsaka samma effekt. Detta beror på att ständig vila innebär att kroppen inte kan främja en god cirkulation, vilket resulterar i trötthet.

Överdriven trötthet

Det låter kanske konstigt, men stillasittande människor lider av överdriven och konstant trötthet eftersom deras ämnesomsättning saktar ner på grund av brist på fysisk aktivitet. När man tränar frigör kroppen endorfiner, serotonin och dopamin, hormoner som ökar humöret och välbefinnandet, både fysiskt och psykiskt.

Dessutom minskar dessa föreningar trötthet, även efter högintensiv aktivitet, så en stillasittande livsstil orsakar en minskning av mängden av dessa hormoner, vilket leder till överdriven trötthet.

Bristande muskelstyrka

Bristande muskelstyrka är en av de största negativa konsekvenserna av en stillasittande livsstil, eftersom musklerna inte stimuleras, försvagas och till och med kan förtvina. Många tror att det räcker med att utföra vardagssysslor, som att sopa huset och hänga ut tvätten, för att aktivera alla muskler, men det är mycket lite.

Dessutom är det värt att betona att äldre människor måste vara mer försiktiga med minskad muskelmassa, eftersom detta leder till en större risk för skador och fall.

Förlust av flexibilitet

Att sitta länge, som stillasittande människor ofta gör, orsakar spänningar i ländryggen och höfterna. Dessa spänningar leder till muskelstelhet, vilket i sin tur gör det mycket svårt för blodet att flöda på ett naturligt sätt.

Hela denna process försämrar kroppens flexibilitet avsevärt, vilket gynnar uppkomsten av smärta och inflammation. En annan negativ aspekt av denna livsstil är försvagningen av buken och sätesmusklerna.

Ledsmärta

Ledvärk är ett mycket vanligt symptom på en stillasittande livsstil och orsakas vanligtvis av överdriven viktökning, vilket innebär en enorm belastning på ben och leder, särskilt knäna.

En annan punkt som förtjänar uppmärksamhet är den minskade bentätheten som orsakas av brist på fysisk aktivitet. När benen är svagare lider lederna mycket, vilket leder till skador och till och med frakturer.

Fettansamling och viktökning

En av de mest synliga konsekvenserna av en stillasittande livsstil är ökad kroppsvikt, vilket innebär många hälsorisker. Med brist på kroppsrörelse är det extremt vanligt att människor går upp några extra kilo.

Detta är otillfredsställande eftersom viktökning åtföljs av ansamling av fett, vilket är extremt skadligt, särskilt om det sker runt organen.

Långsammare ämnesomsättning

När du är stillasittande saktar din ämnesomsättning ner, särskilt jämfört med någon som tränar regelbundet.

Denna situation är dålig eftersom termogenes (kroppens förmåga att reglera sin inre temperatur efter förhållandena i den yttre miljön genom att förbränna energi), som bör induceras av träning, inte sker. Som ett resultat av detta sker inte heller någon kaloriförbrukning.

Ökad risk för sjukdom

En stillasittande livsstil kan öka risken för att utveckla en rad kroniska sjukdomar, eftersom fysisk aktivitet är avgörande för att kroppen ska fungera som den ska.

Några sjukdomar som är kopplade till en stillasittande livsstil är: högt blodtryck, övervikt, fetma, ökade triglycerider, lägre bra kolesterol (HDL), metabolt syndrom, typ 2-diabetes och insulinresistens.

Dessutom kan dessa sjukdomar få en dominoeffekt och leda till ännu allvarligare problem som cancer.

Försvagat immunförsvar

Brist på fysisk aktivitet kan skada immunförsvaret och försvaga det. Forskning på vuxna har visat att medelintensiv träning stimulerar produktionen av kroppens försvarsceller.

Dessutom har det visat sig att personer som motionerar regelbundet, även i mindre utsträckning, har ett bättre immunförsvar mot t.ex. förkylning och influensa. Intressant nog kan en stillasittande livsstil till och med äventyra det skydd som vaccin ger, eftersom antikropparna inte kan förgöra inkräktare lika lätt.

Ökad risk för ångest och depression

Det kan konstateras att en stillasittande livsstil har en mycket negativ, till och med förödande effekt på den psykiska hälsan. I en studie med cirka 10 000 deltagare förknippades brist på fysisk aktivitet med en ökad risk att utveckla någon typ av psykologisk störning.

Enligt denna studie leder stillasittande till en kraftigt ökad risk för att individen uppvisar symptom på ångest och depression. Dessutom är problem med självkänsla, självbild och stress vanligt förekommande.

Sömnstörningar

När något inte står rätt till i vår kropp ger den signaler genom sömnen, så en stillasittande livsstil kan leda till olika störningar som orsakar en dålig natts sömn.

Sömnlöshet och apné är de vanligaste problemen i detta fall, eftersom produktionen och frisättningen av neurotransmittorer som reglerar sömnen, såsom serotonin, noradrenalin och dopamin, minskar. Dessutom kan andningsmusklerna bli svaga, vilket gör det svårt för luft att passera igenom och orsakar snarkning.

Förkortad förväntad livslängd

Enligt WHO (Världshälsoorganisationen) är en stillasittande livsstil en av de tio främsta dödsorsakerna i världen. 2 miljoner människor beräknas dö på grund av en stillasittande livsstil varje år.

Siffran är extremt hög, eftersom varje timme som en person sitter förkortar den förväntade livslängden med 21 minuter. Därför kan man säga att en person som sitter sex timmar om dagen har en förväntad livslängd som förkortas med fem år.

Annan information om stillasittande och fysisk aktivitet

Det enda sättet att bli av med en stillasittande livsstil är att radikalt ändra sina vanor, vilket inkluderar en motionsrutin. Så här gör du för att lättare integrera fysisk aktivitet i ditt dagliga liv.

Vad är den dagliga rekommendationen för fysisk aktivitet?

Den dagliga rekommendationen för fysisk aktivitet innebär 3 löprundor eller 30-minuters promenader per vecka. Ett annat alternativ är att göra 2 30-minuterspass med styrketräning per vecka.

Indikationen varierar dock beroende på individens ålder och fysiska kondition. Ta reda på vad varje grupp kan göra:

Barn och tonåringar (5 till 17 år gamla): Minst 60 minuters fysisk aktivitet av måttlig till hög intensitet per dag, företrädesvis aerobics, minst 3 gånger i veckan;

Vuxna (18-64 år): 150 till 300 minuter aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka, eller 75 till 150 minuter intensiv aerob fysisk aktivitet per vecka;

Äldre (65 år eller äldre): kan följa samma rekommendationer som vuxna, men behöver alternera med muskelstärkande övningar 2 eller fler dagar i veckan;

Gravida kvinnor och kvinnor som fött barn: minst 150 minuters aerobisk aktivitet med måttlig intensitet under veckan. Det är dock alltid lämpligt att rådgöra med din läkare innan du börjar med någon typ av träning.

Fördelar med fysisk aktivitet

Eftersom människokroppen är gjord för att röra sig bör den inte sitta still, vilket innebär att den behöver fysisk aktivitet för att förebygga och behandla sjukdomar samt för att kroppen ska fungera som den ska.

Träning ger många hälsofördelar, till och med förhindrar utvecklingen av allvarligare sjukdomar som cancer. Att inkludera fysisk aktivitet i din rutin kommer därför bara att ge fördelar för din kropp och själ. Så slösa inte bort någon tid och se alla anledningar att börja träna just nu.

Fysiska fördelar

De fysiska fördelarna med motion är bl.a:

- Minskad risk för stroke;

- Lägre blodtryck;

- Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar;

- Förebyggande och kontroll av typ 2-diabetes;

- Hämning av förlust av bentäthet, vilket förhindrar osteoporos;

- Hjälper till att kontrollera vikten;

- Hjälper blodcirkulationen i hela kroppen

- Förbättrar den sexuella prestationsförmågan;

- Minskade smärtnivåer;

- Bidrar till att hålla kolesterolnivåerna låga;

- Minskad risk för fall och skador.

Psykiska fördelar

Förutom att ge fysiska fördelar har motion också många fördelar för sinnet. Kolla in dem:

- Bidrar till en känsla av välbefinnande;

- Förbättrar sömnkvaliteten;

- Ökar koncentrations- och fokuseringsförmågan, eftersom den bidrar till att förbättra den mentala konditionen;

- Optimerar minnet;

- Förbättrar sinnesstämningen;

- Det hjälper till att slappna av och bli av med spänningarna i vardagen, vilket minskar stress;

- Minskar symtom på depression och ångest;

- Hjälper till att behandla ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) och PTSD (posttraumatiskt stressyndrom).

Hur kan du öka din fysiska aktivitetsnivå varje dag?

Med en alltmer hektisk vardag är det svårt att bli av med en stillasittande livsstil, men det är fullt möjligt om du bara ändrar några vanor:

- Resa stående istället för sittande i kollektivtrafiken;

- Gå till jobbet;

- Ta promenader under lunchrasterna;

- Ställ in en påminnelse i mobiltelefonen om att du ska stiga upp var 30:e minut vid sittande arbete;

- Ta en promenad eller stå upp under pauser i arbetet eller studierna;

- Ägna mer tid åt hushållssysslor, t.ex. trädgårdsarbete, som kräver mycket rörelse;

- Svara på samtal utanför kontoret och gå medan du pratar;

- Byt ut en del av tv-tittandet eller tv-spelandet mot utomhusaktiviteter;

- Om du inte kan sluta titta på TV, gå upp och gå runt under reklamavbrotten;

- Ta trapporna istället för hissen.

Var försiktig när du utövar fysisk aktivitet

Även om de är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt kräver fysisk aktivitet några försiktighetsåtgärder, särskilt för att minska risken för skador. Se:

- Förstå hur aktiviteten ska utföras, samt tiden för utförandet;

- Välj övningar som passar din fysiska kondition;

- Respektera din kropps gränser;

- Öka intensiteten gradvis, aldrig över en natt;

- Välj en tid och håll dig till den så att du inte tappar din stimulans;

- Använd lämplig sportutrustning;

- Välj säkra och bekväma miljöer.

Hur man motverkar en stillasittande livsstil och börjar motionera

Du kanske har hört att en mer aktiv livsstil avsevärt kan minska risken för kroniska sjukdomar, psykisk ohälsa och för tidig död. Så kolla in allt du behöver veta innan du börjar din träningsrutin.

Kontrollera först och främst att du kan utföra fysiska aktiviteter

För att bli av med en stillasittande livsstil och börja träna är det första steget att göra en hälsokontroll. Det är viktigt att du är fullt medveten om ditt fysiska tillstånd, så ett samråd med din läkare är mycket viktigt för att undanröja eventuella tvivel och få rätt råd.

Om du har tillstånd att utöva fysisk aktivitet är det värt att ta reda på vilka övningar som är bäst, den rekommenderade längden och, om möjligt, näringsstöd.

Försök att aktivera dig tidigt på morgonen

Det bästa rådet är att lägga latheten åt sidan och ägna sig åt lite fysisk aktivitet på morgonen. Även om du känner för att sova mer optimerar du din dag genom att gå upp tidigt och ta hand om din hälsa och din kropp reagerar med mycket energi och kraft.

Detta beror på att våra kroppar är rena så snart vi vaknar, vilket gör det lättare för oss att anpassa oss till rutinaktiviteter. Dessutom, eftersom det kommer att vara ditt första möte på dagen, är risken för att du hoppar över denna "uppgift" minimal.

Börja med lättare aktiviteter

Ett av de bästa tipsen för att lämna stillasittandet bakom sig är att börja med lättare fysisk aktivitet. Börja aldrig med något alltför komplicerat eller intensivt, utan ta det långsamt och gå framåt lite i taget.

Rådet är att ta god tid på dig, respektera din kropp och följa dess rytm. Aktiviteter som promenader, stretching, att gå upp och ner för trappor och styrketräning med lätta vikter eller motståndsband är de mest rekommenderade för nybörjare.

Ha en motionsrutin

Om ditt motto är "Jag börjar i morgon" är du inte ensam. De flesta människor tenderar att skjuta upp allt till i morgon och den morgonen kommer aldrig. Därför är det viktigt att utarbeta en träningsrutin om du vill att din kropp äntligen ska ta sig ur trögheten.

När vi skapar ett särskilt utrymme i våra dagböcker för dessa aktiviteter kan vi vara mycket mer framgångsrika i våra träningspass, med mycket tillfredsställande resultat. Rutin är nyckeln till att hålla sig konsekvent och uppnå dina mål.

Sätta upp mål och övervaka framsteg

Innan du börjar din träningsrutin är det värt att definiera de mål du vill uppnå med denna nya hälsosamma livsstil. Tänk på eller skriv ner på ett papper om du vill gå ner i vikt, stärka din kropp, komma i form för en tävling eller bara vill ha bra hälsovanor.

Dessa anteckningar, mentala eller andra, kommer att vara grundläggande för att välja den bästa fysiska aktiviteten, liksom dess frekvens. Kom ihåg att vara mycket tålmodig med dig själv och att inte överdriva, börja långsamt och följ dina framsteg. Det kommer säkert att bli en rolig process.

Att göra aktiviteter nära hemmet är ett bra alternativ

En grundläggande punkt för bra fysisk träning är att göra något du tycker om, så om du inte gillar gym, investera i aktiviteter nära ditt hem, utomhus, som promenader, jogging och cykling.

Att tycka om att träna är viktigt om du vill hålla humöret uppe under träningen och göra naturliga framsteg inom sporten. Promenader runt huset, till exempel, kan enkelt förbättras genom att ändra rutten, lägga till en stigning eller öka hastigheten på dina steg.

Glöm inte att äta hälsosamt

Det är mycket viktigt att kombinera regelbunden fysisk aktivitet med en balanserad och hälsosam kost, så det är värt att konsultera en nutritionist så att de kan analysera din fysiska kondition och utarbeta den perfekta menyn efter dina behov.

Att äta rätt mängd proteiner, grönsaker, frukt och kolhydrater är nyckeln till att träna på bästa möjliga sätt, hjälpa kroppen att fylla på det som förlorats under träningen och samtidigt förbränna de kalorier som intagits.

En annan punkt som är värd att lyfta fram är vätskebalansen: drick alltid mycket vatten så att kroppen fungerar som den ska.

Sluta vara stillasittande och lev ett hälsosammare liv!

Med tiden kan en stillasittande livsstil få många obehagliga konsekvenser för din hälsa, t.ex. kroniska sjukdomar och muskelsvaghet, så det är värt att börja med fysisk aktivitet så snart som möjligt.

Om du aldrig har tyckt om att träna är de goda nyheterna dessutom att det finns otaliga typer av aeroba aktiviteter och sporter. Om problemet är gym kan du dessutom enkelt röra på dig hemma, eftersom appar och videor med olika discipliner finns tillgängliga på internet. Välj alltid något du gillar och tycker om, så kommer fysisk aktivitet aldrig att bli en börda.