您知道久坐不动的生活方式会带来什么后果吗？

久坐不动的生活方式以部分甚至完全缺乏体力活动为特征，影响着各个年龄段、种族和社会阶层的人。 事实上，大多数人的借口通常是相同的：缺乏时间和懒惰。

然而，与久坐不动的生活方式作斗争是至关重要的，因为运动和体育锻炼对于保持身心健康和发挥最佳功能是不可或缺的。

必须克服一切障碍，因为身体需要运动来避免慢性疾病的发生，如糖尿病、高血压、肥胖症和心血管疾病。 以下是您可以立即改善生活质量的一切方法。

了解久坐不动的生活方式

尽管人们普遍认识到久坐不动的生活方式有害健康，但许多人仍然抵制有规律的体育锻炼。 了解您需要了解的有关这种生活方式的一切信息，这种生活方式正在让全世界许多人生病。

什么是久坐不动的生活方式？

久坐不动的行为可定义为完全或部分不进行体力活动，与长时间甚至一整天坐着、躺着、躺着或在任何能量消耗极低的情况下直接相关。

另一个令人担忧的问题是，每天至少进行 30 分钟体育锻炼的人不到总人口的 5%。

顺便说一句，很多人认为你必须进行高强度的运动，但其实只要出去散散步，就足以让你的身体每天都动起来，告别久坐不动的生活方式。

久坐不动的生活方式类型

专家认为，久坐不动的生活方式可分为四个等级，根据个人日常活动的强度和频率而有所不同。

一些医生使用一种公式来区分不活动的程度，这种计算方法考虑到一个人消耗的能量与其身体质量指数（BMI）的比较。

因此，如果结果小于 1.5，或者每周体育锻炼时间少于 150 分钟，就会被视为久坐不动。 下面将详细介绍久坐不动的各个级别。

久坐不动的生活方式 1 级

第一级久坐不动的生活方式被认为是最不严重的。 在这一级，人们不做任何中等强度的体育活动，甚至连剧烈运动都不去想。

可以肯定地说，他们偶尔进行的唯一活动就是步行去超市、面包店或药店，但即使步行，他们每周的运动时间也不会接近 150 分钟。

久坐不动的生活方式 2 级

第 2 级被认为是最常见的久坐不动生活方式，它涵盖了大量人群，因为它包括那些总是开车出行的人。

属于第 2 级的另一个群体是那些在自己的公寓或后院极少散步的人。 在居住环境之外散步的情况非常罕见。

更重要的是，例如超市购物，是由手推车运到车上的，这意味着没有重量负担。

久坐不动的生活方式 3 级

在第三级久坐不动的生活方式中，你可以说他们的座右铭是 "永远不做任何体力劳动，尽可能避免"，所以这一类人不散步，只乘电梯或自动扶梯，万不得已时才负重。

这些人几乎整天坐着或躺着，他们也乘车旅行，讨厌做需要站立的工作。

久坐不动的生活方式 4 级

最严重的第四级久坐不动生活方式是指一个人的不活动程度非常高。 因此，这也是对健康危害最大的一种生活方式。

在这种情况下，患者会整天坐着或躺着，只有上厕所或去厨房拿食物时才会起身。 可以说，他们已经不记得上一次做任何体力活动是什么时候了，即使是散步等轻度体力活动。

体育锻炼对健康有多重要？

体育锻炼对所有年龄段的人都极为重要，因为它是保持身心健康、提高生活质量的最佳途径。

另一个重要问题是，体育锻炼是预防和抗击慢性疾病的重要工具。 例如，可能患有或已经患有 2 型糖尿病和高血压的人就会从定期锻炼中受益。

汽车、自动扶梯、电梯和电脑带来了越来越多的便利，同时也带来了缺乏运动的问题。

值得记住的是，体力活动是指通过肌肉收缩产生的任何身体运动，这种运动会刺激能量消耗的增加，超过个人在休息时的能量消耗水平。

社会隔离和久坐不动的生活方式

由于冠状病毒大流行造成的社会隔离，久坐不动的生活方式向前迈进了一大步，因为健身房和瑜伽、普拉提等工作室已经关闭了很长时间。

结果，许多人停止了体育锻炼，因为在家的额外时间被用在了其他方面，甚至成为一种挑战，因为整天都想吃东西，但锻炼的欲望却微乎其微。 当人们被孤立时，他们缺乏老师、教练和同事的激励，这进一步助长了久坐不动的生活方式

全球缺乏运动的程度

根据世界卫生组织（WHO）的数据，久坐不动的生活方式被认为是全球第四大死亡风险因素，这也是久坐不动成为公共卫生问题的原因。

据世界卫生组织统计，全球约有 70% 的人口患有这种疾病，而且这种疾病正在全球迅速蔓延。 事实上，巴西久坐不动的人口数量在全球排名第五。

为了让您了解这种生活方式的后果，2017 年的数据显示，患有与缺乏体育锻炼有关的慢性疾病的巴西人正在增加。 大约 7.4% 的人口患有糖尿病，24.5% 的人口患有高血压，20.3% 的人口患有肥胖症。

久坐不动的生活方式的主要后果

最新研究证实，久坐不动的生活方式会带来许多健康风险。 肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和预期寿命缩短是久坐不动的生活方式最明显的后果。 详情如下。

缺乏情绪和精力

有很多习惯会导致精力和体力不足，让人感觉低落和疲惫。 虽然很多人认为这种感觉很正常，但你应该知道，这可能与更大的问题有关，比如久坐不动的生活方式。

正如过多的运动会导致精力极度匮乏一样，缺乏运动也会造成同样的后果。 这是因为持续的休息意味着身体无法促进良好的血液循环，从而导致疲劳。

过度疲劳

这听起来可能很奇怪，但久坐不动的人由于缺乏体育锻炼，新陈代谢减慢，因此经常感到过度疲劳。 运动时，身体会释放内啡肽、血清素和多巴胺，这些激素能增强情绪和身心健康。

此外，这些化合物即使在高强度活动后也能减轻疲劳，因此久坐不动的生活方式会导致这些荷尔蒙的含量下降，从而导致过度疲劳。

缺乏肌肉力量

缺乏肌肉力量是久坐不动的生活方式带来的最大负面影响之一，因为肌肉得不到刺激，最终会变弱，甚至萎缩。 人们通常认为，做一些日常工作，如扫地、晾衣服等，就足以激活所有肌肉，但这只是极少数。

此外，值得强调的是，老年人肌肉量减少时需要更加小心，因为这会导致受伤和跌倒的风险增加。

丧失灵活性

久坐不动的人经常久坐，会导致腰部和臀部紧张。 这种紧张会导致肌肉僵硬，从而使血液难以自然流动。

这种生活方式的另一个负面影响是削弱了腹部和臀部的力量。

关节疼痛

关节疼痛是久坐不动的生活方式的一种非常常见的症状，通常是由于体重增加过多，给骨骼和关节，尤其是膝关节造成巨大压力而引起的。

另一个值得注意的问题是，缺乏体育锻炼会导致骨密度下降。 骨骼变弱，关节就会受到很大影响，从而导致受伤甚至骨折。

脂肪堆积和体重增加

久坐不动的生活方式最明显的后果之一就是体重增加，这给健康带来了许多风险。 由于缺乏运动，人们体重增加是非常常见的。

这并不令人满意，因为随着体重的增加，脂肪也会随之堆积，而脂肪堆积是非常有害的，尤其是当脂肪堆积在器官周围时。

新陈代谢减慢

久坐不动，新陈代谢就会减慢，尤其是与经常锻炼的人相比。

这种情况很糟糕，因为本应由运动引起的生热（我们的身体通过燃烧能量，根据外部环境调节内部温度的能力）并没有发生。 因此，卡路里消耗也没有发生。

增加患病风险

久坐不动的生活方式会增加罹患一系列慢性疾病的风险，因为体育锻炼是身体正常运作的必要条件。

与久坐不动的生活方式有关的一些疾病包括：高血压、超重、肥胖、甘油三酯增加、好胆固醇（高密度脂蛋白）降低、代谢综合征、2 型糖尿病和胰岛素抵抗。

更重要的是，这些疾病会产生多米诺骨牌效应，导致癌症等更严重的问题。

免疫系统减弱

对成年人进行的研究表明，中等强度的运动能刺激人体防御细胞的生成。

有趣的是，久坐不动的生活方式甚至会破坏疫苗提供的保护，因为抗体无法轻易消灭入侵者。

焦虑和抑郁的风险增加

可以说，久坐不动的生活方式会对心理健康产生非常消极甚至是毁灭性的影响。 一项对大约 10 000 名参与者进行的研究表明，缺乏体育锻炼会增加患各种心理疾病的风险。

根据这项研究，久坐会导致个人出现焦虑和抑郁症状以及自尊、自我形象和压力问题的几率大大增加。

睡眠障碍

当我们的身体出现问题时，它会通过睡眠发出信号，因此久坐不动的生活方式会导致各种疾病，从而导致睡眠质量下降。

在这种情况下，失眠和呼吸暂停是最常见的问题，因为负责调节睡眠的神经递质（如血清素、去甲肾上腺素和多巴胺）的分泌和释放会减少。 此外，呼吸肌会变得虚弱，导致空气难以通过，从而引起打鼾。

预期寿命缩短

根据世界卫生组织（WHO）的数据，久坐不动的生活方式是全球十大死因之一。 据估计，每年有 200 万人死于久坐不动的生活方式。

这个数字非常高，因为一个人每坐一个小时，他的预期寿命就会减少 21 分钟。 因此，可以说一个人每天坐 6 个小时，他的预期寿命就会减少 5 年。

有关久坐不动的生活方式和体育活动的其他信息

要摆脱久坐不动的生活方式，唯一的办法就是彻底改变自己的生活习惯，其中包括锻炼身体。 以下是如何将体育锻炼更轻松地融入日常生活的方法。

每天的体育锻炼建议是什么？

日常建议的体育锻炼包括每周 3 次跑步或 30 分钟的散步，另一种方法是每周进行 2 次 30 分钟的力量训练。

看看每个组都能做些什么：

儿童和青少年（5 至 17 岁）： 每天至少进行 60 分钟中等强度到高强度的体育锻炼，每周至少 3 次，优先选择有氧运动；

成人（18 至 64 岁）： 每周进行 150 至 300 分钟中等强度的有氧运动，或每周进行 75 至 150 分钟强度的有氧运动；

老年人（65 岁及以上）： 可以遵循与成人相同的建议，但需要在一周中的 2 天或更多天交替进行肌肉强化训练；

孕妇和产后妇女： 不过，在开始任何类型的运动之前，最好先咨询医生。

体育活动的益处

人体是用来运动的，它不应该静止不动，这意味着它需要体育锻炼来预防和治疗疾病，并保持身体的正常功能。

运动会给健康带来很多好处，甚至可以预防癌症等更严重疾病的发生。 因此，在日常工作中加入体育锻炼只会给您的身心带来好处。 所以，不要再浪费时间了，看看现在就开始锻炼的所有理由吧。

身体益处

运动对身体的益处包括

- 降低中风风险

- 降低血压；

- 降低罹患心血管疾病的几率；

- 预防和控制 2 型糖尿病；

- 抑制骨密度流失，预防骨质疏松症；

- 有助于控制体重

- 帮助全身血液循环

- 提高性能力

- 减轻疼痛程度

- 有助于降低胆固醇水平；

- 降低跌倒和受伤的风险。

心理益处

除了对身体有益外，运动对心理也有很多好处。 看看这些：

- 提升幸福感

- 提高睡眠质量

- 提高注意力和专注力，因为它有助于改善心理状态；

- 优化内存；

- 改善情绪

- 它有助于放松，摆脱日常生活的紧张，减轻压力；

- 减轻抑郁和焦虑症状

- 有助于治疗注意力缺陷多动障碍（ADHD）和创伤后应激障碍（PTSD）。

如何提高日常体育锻炼水平？

在日益繁忙的日常工作中，要摆脱久坐不动的生活方式很难，但只要改变一些习惯，就完全可以做到：

- 乘坐公共交通工具时，站着而不是坐着；

- 步行上班

- 利用午休时间散步；

- 在手机上设置提醒，坐着工作时每 30 分钟起身一次；

- 在工作或学习的间隙散步或站立；

- 花更多时间做家务，比如园艺等需要大量运动的家务；

- 在办公室外接听电话，边走边说；

- 用户外活动代替看电视或玩电子游戏的时间；

- 如果你不能放弃电视，那就在看广告时站起来走动走动；

- 不乘电梯，走楼梯。

体育锻炼时要小心

虽然它们对身体的正常运作至关重要，但体育锻炼也需要小心谨慎，尤其是要降低受伤的风险。 请参阅：

- 了解活动的执行方式和执行时间；

- 选择适合自己身体状况的运动；

- 尊重身体的极限；

- 逐渐增加强度，切勿一蹴而就；

- 选择一个时间并坚持下去，这样就不会失去刺激；

- 使用适当的运动器材；

- 选择安全舒适的环境。

如何与久坐不动的生活方式作斗争并开始锻炼

您可能听说过，更积极的生活方式可以大大降低罹患慢性疾病、精神疾病和过早死亡的几率。 因此，在开始锻炼之前，请查看您需要了解的一切。

首先，确保您可以进行体育活动

要摆脱久坐不动的生活方式并开始日常锻炼，首先要做的是体检。 您必须充分了解自己的身体状况，因此，向医生咨询以消除疑问并获得正确的建议非常重要。

如果您获准进行体育锻炼，就应该了解哪些运动最适合您、建议的锻炼时间以及在可能的情况下提供的营养支持。

尽量每天早上第一件事就是活动

最好的建议是抛开懒惰，在早晨做一些体育活动。 即使你觉得想多睡一会儿，但早起照顾自己的健康会优化你的一天，你的身体也会做出反应，精力充沛。

更重要的是，由于这是你一天中的第一个约会，你翘掉这个 "任务 "的可能性微乎其微。

从轻松的活动开始

摒弃久坐不动生活方式的最佳秘诀之一，就是开始练习较轻松的体育活动。 切忌一开始就进行过于复杂或激烈的活动。 相反，要慢慢来，循序渐进。

建议初学者慢慢来，尊重自己的身体，跟着身体的节奏走。 最推荐初学者进行的活动是散步、伸展运动、上下楼梯以及力量训练，如轻重量或阻力带。

进行日常锻炼

如果你的座右铭是 "我打算明天开始"，那你并不孤单。 大多数人倾向于把所有事情都拖到明天，而明天却永远不会到来。 因此，如果你想让你的身体最终摆脱惰性，制定日常锻炼计划是必不可少的。

当我们在日记中为这些活动留出专门的空间时，我们的锻炼就会更加成功，并取得非常令人满意的效果。 常规是保持一致性和实现目标的关键。

设定目标和监测进展

在开始健身计划之前，不妨先确定一下你想通过这种新的健康生活方式实现的目标。 无论你是想减肥、锻炼身体、为比赛塑形，还是只想拥有良好的健康习惯，都要牢记在心或写在纸上。

记住，要对自己非常有耐心，不要做得太过分，要慢慢开始，并关注自己的进步。 这肯定会是一个有趣的过程。

就近开展活动是一个不错的选择

因此，如果您不喜欢健身房，就投资在家附近的户外活动，如散步、慢跑和骑自行车。

如果您想在锻炼过程中保持良好的精神状态，并在运动中取得自然的进步，那么享受运动是必不可少的。 例如，在房子周围散步，可以通过改变路线、增加爬坡或提高步速来轻松改善。

别忘了健康饮食

定期体育锻炼与均衡健康的饮食相结合非常重要，因此值得咨询营养师，让他们分析您的身体状况，并根据您的需求制定理想的菜单。

摄入适量的蛋白质、蔬菜、水果和碳水化合物是以最佳方式锻炼身体的关键，有助于身体补充训练期间流失的热量，同时消耗摄入的热量。

另一个值得强调的问题是补充水分：一定要多喝水，以保持身体正常运转。

停止久坐，过上更健康的生活！

随着时间的推移，久坐不动的生活方式会给健康带来许多令人不快的后果，如慢性疾病和肌肉无力，因此值得尽早开始体育锻炼。

此外，如果您从未喜欢过运动，那么好消息是，有氧活动和体育运动的种类数不胜数。 更重要的是，如果健身房是个问题，那么在家里也能轻松运动起来，因为互联网上有各种学科的应用程序和视频。 一定要选择自己喜欢和乐在其中的事情，这样体育锻炼就永远不会成为负担。