Saps quines són les conseqüències d'un estil de vida sedentari?

Caracteritzat per la manca parcial o fins i tot l'absència total d'activitats físiques, un estil de vida sedentari afecta persones de totes les edats, ètnies i classes socials. De fet, l'excusa per a la majoria d'aquestes persones sol ser idèntica: una combinació de manca de temps i mandra.

No obstant això, combatre el sedentarisme és fonamental. Això és perquè l'esport i l'exercici físic en general són fonamentals per mantenir el cos i la ment sans i en ple funcionament.

Cal superar totes les barreres, ja que el cos necessita moure's per evitar l'aparició de malalties cròniques, com la diabetis, la hipertensió, l'obesitat i les malalties cardiovasculars. Vegeu tot el que podeu fer per millorar la vostra qualitat de vida immediatament.

Comprendre més sobre un estil de vida sedentari

Tot i que s'ha divulgat àmpliament que un estil de vida sedentari és perjudicial per a la salut, moltes persones encara resisteixen l'activitat física habitual. Descobreix a continuació tot el que necessites saber sobre aquest estil de vida que ha anat emmalaltint moltes persones arreu del món.

Què és un sedentarisme?

El sedentarisme es pot definir com l'absència total o parcial d'activitats físiques, directament lligada a un llarg període o fins i tot tot el dia assegut, reclinat, estirat o tombat.El sedentarisme comporta un gran augment de les possibilitats de l'individu d'experimentar símptomes d'ansietat i depressió. A més, són habituals els problemes d'autoestima, d'autoimatge i d'estrès.

Trastorns del son

Quan alguna cosa no va bé al nostre cos, ens dóna senyals a través del son. Per tant, un sedentarisme pot donar lloc a diversos trastorns que provoquen una nit terrible, on el son no és gens reparador.

L'insomni i l'apnea són els problemes més freqüents en aquest cas. Això passa perquè es redueix la producció i l'alliberament de neurotransmissors responsables de regular el son, com la serotonina, la norepinefrina i la dopamina. A més, els músculs respiratoris es poden debilitar, cosa que dificulta el pas d'aire i provoca roncs.

Esperança de vida reduïda

Segons l'OMS (Organització Mundial de la Salut), l'estil de vida A sedentari és entre les deu principals causes de mort a tot el món. Es calcula que 2 milions de persones moren a causa d'un estil de vida sedentari en un any.

La xifra és extremadament alta, ja que per cada hora que un individu s'asseu, la seva esperança de vida es redueix en 21 minuts. Per tant, es pot dir que una persona que passa sis hores al dia asseguda té l'esperança de vida reduïda en 5 anys.

Altres informacions sobre el sedentarisme i l'activitat física

L'única El remei per acabar amb un estil de vida sedentari és elcanvi radical d'hàbits, que inclou una rutina d'exercici. Vegeu a continuació com incorporar més fàcilment l'activitat física a la vostra vida diària.

Quina és la recomanació diària d'activitat física?

La recomanació diària d'activitat física inclou 3 carreres o caminades de 30 minuts per setmana. Una altra opció és realitzar 2 sessions de 30 minuts d'entrenament de força per setmana.

No obstant això, la indicació varia segons l'edat i la forma física de l'individu. Consulta què pot fer cada grup:

Infants i adolescents (de 5 a 17 anys): almenys 60 minuts d'activitat física d'intensitat moderada a vigorosa al dia. Doneu preferència als aeròbics, almenys 3 vegades per setmana;

Adults (de 18 a 64 anys): 150 a 300 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat moderada per setmana, o 75 a 150 minuts d'activitat física aeròbica intensa durant la setmana;

La gent gran (65 anys i més): poden seguir la mateixa recomanació que els adults, però han d'alternar amb exercicis d'enfortiment muscular en 2 o més dies de la setmana;

Dones embarassades i postpart: almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada durant la setmana. No obstant això, sempre es recomana consultar un metge abans de començar qualsevol tipus d'exercici.

Beneficis de l'activitat física

Com està fet el cos humà permoure's, no s'ha de quedar quiet, és a dir, necessita activitats físiques per prevenir i tractar malalties, a més de mantenir el bon funcionament del cos.

Els exercicis aporten molts beneficis a la salut, fins i tot impedeixen el desenvolupament de malalties més greus. malalties, com el càncer. Per tant, incloure activitats físiques a la teva rutina només oferirà avantatges per al teu cos i ment. Així que no perdis el temps i mira tots els motius per començar a fer exercici ara mateix.

Beneficis físics

Dentre els beneficis físics de l'exercici, destaquen els següents:

- Reducció del risc d'ictus;

- Disminució de la pressió arterial ;

- Reducció de les possibilitats de patir malalties cardiovasculars;

- Prevenció i control de la diabetis tipus 2;

- Inhibició de la pèrdua de densitat òssia, prevenció de l'osteoporosi ;

- Ajuda a controlar el pes;

- Ajuda a la circulació sanguínia a tot el cos

- Millora el rendiment sexual;

- Disminueix l'alleujament del dolor dels nivells sanguinis;

- Ajuda a mantenir els nivells de colesterol baixos;

- Redueix el risc de caigudes i lesions.

Beneficis mentals

A més de proporcionar beneficis físics, l'exercici també ofereix molts beneficis per a la ment. Comprova-ho:

- Afavoreix una sensació de benestar;

- Millora la qualitat del son;

- Augmenta la capacitat de concentració i enfocament, ja que ajuda amillora el condicionament mental;

- Optimitza la memòria;

- Millora l'estat d'ànim;

- Ajuda a relaxar-se i desfer-se de les tensions quotidianes, reduint l'estrès ;

- Redueix els símptomes de depressió i ansietat;

- Ajuda en el tractament del TDAH (trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat) i PTSD (trastorn per estrès postraumàtic).

Com augmentar els nivells d'activitat física en una base diària?

Amb la nostra rutina cada cop més ocupada, és difícil eliminar un estil de vida sedentari. Tanmateix, això és completament possible, només cal que canvieu alguns hàbits:

- Viatjar dret, en comptes d'assegut al transport públic;

- Caminar cap a la feina;

- Anar a buscar camina durant les pauses per dinar;

- Posa recordatoris al teu mòbil per aixecar-te cada 30 minuts mentre treballes assegut;

- Sortir a passejar o posar-te dempeus durant les pauses de la feina o dels estudis;

- Dediqueu més temps a les tasques de la llar, com ara la jardineria, per exemple, que requereix molt de moviment;

- Respondre trucades fora de l'oficina i passejar mentre xerreu ;

- Substituïu una estona de televisió o videojocs per activitats a l'aire lliure;

- Si no podeu renunciar a veure la televisió, aixeca't i camina durant els anuncis;

3>- Puja les escales en comptes d'utilitzar l'ascensor.

Aneu amb compte quan practiqueu activitats físiques

Tot i que sónessencial per al bon funcionament de l'organisme, la realització d'activitats físiques requereix una certa cura, sobretot per reduir el risc de lesions. Veure:

- Comprendre com s'ha de realitzar l'activitat, a més del temps d'execució;

- Triar exercicis adequats a la teva condició física;

- Respectar el teu cos límits ;

- Augmentar la intensitat de manera gradual, mai d'un dia per l'altre;

- Escollir un moment i mantenir la disciplina per no perdre l'estímul;

- Utilitzar un equipament esportiu adequat;

- Trieu entorns segurs i còmodes.

Com combatre el sedentarisme i començar a practicar activitat física

Potser ja heu sentit que un estil de vida Vida més activa pot reduir significativament les possibilitats de malalties cròniques, trastorns de salut mental i mort prematura. Així que consulta tot el que has de saber abans de començar la teva rutina d'exercicis.

En primer lloc, comprova si pots fer activitats físiques

Per desfer-te del sedentarisme i començar una rutina d'exercicis , el primer pas és fer-se una revisió. És fonamental que tinguis plena consciència de les teves condicions físiques, per tant, una consulta amb el teu metge és molt important per resoldre qualsevol dubte i rebre l'orientació adequada.

Si estàs autoritzat per practicar activitats físiques, és interessant. per descobrir quins exercicis són mésindicat, la durada recomanada i, sempre que sigui possible, el seguiment nutricional.

Intenta practicar activitats a primera hora del matí

El millor consell és deixar de banda la mandra i practicar activitats físiques al matí. Tot i que volem dormir més, l'hàbit de llevar-nos d'hora per cuidar la nostra salut fa que el dia estigui optimitzat i el cos reaccioni amb molta il·lusió, energia i disposició.

Això és perquè el nostre cos està neteja tan bon punt ens despertem, facilitant la teva adaptació a les activitats rutinàries. A més, com que serà la vostra primera cita del dia, les possibilitats que us salteu aquesta “tasca” són mínimes.

Comenceu amb activitats més lleugeres

Un dels millors consells per deixar un sedentari L'estil de vida per darrere és començar a practicar activitats físiques més lleugeres. No comenci mai el procés amb alguna cosa massa complicat o intens. En canvi, avança a poc a poc, avançant a poc a poc.

El consell és que et prenguis el teu temps, respectant el teu cos i seguint el teu ritme. Les activitats com caminar, estirar-se, pujar i baixar escales i entrenaments de força com ara peses lleugeres o bandes de resistència són les més recomanables per als principiants.

Feu una rutina d'exercicis

Si el vostre lema és "Jo Començaré demà”, saps que no estàs sol. La majoria de la gent tendeix a deixar-ho tot per demà i aquest demà no arriba mai. Per tant, desenvolupar una rutinaL'exercici és fonamental perquè el teu cos finalment surti de la inèrcia.

Quan creem un espai dedicat a les activitats del nostre horari, podem tenir molt més èxit en el nostre entrenament, amb resultats molt satisfactoris. La rutina és la clau per mantenir la coherència i assolir els vostres objectius.

Fixeu-vos objectius i controleu el progrés

Abans de començar la vostra rutina d'activitat física, val la pena definir els objectius que voleu assolir amb aquesta nova estil de vida saludable. Tingues en compte o escriu en un paper si vols perdre pes, tonificar el teu cos, posar-te en forma per a córrer o simplement tenir bones pràctiques de salut.

Aquestes notes, mentals o no, seran fonamental per triar la millor activitat física, així com la seva freqüència. Recorda tenir molta paciència amb tu mateix i no exagerar, comença lentament i segueix el progrés. Sens dubte, serà un procés divertit.

Fer activitats a prop de casa és una gran opció

Un punt fonamental per a un bon exercici físic és fer alguna cosa que t'agrada. Per tant, si no t'agraden els gimnasos, inverteix en activitats properes a casa teva, a l'aire lliure, com ara caminar, córrer al carrer i anar en bicicleta.

Sentir plaer fent exercici és essencial per mantenir-te motivat durant els teus entrenaments. i poder progressar amb naturalitat en l'esport. Les passejades per lacasa, per exemple, pot millorar fàcilment canviant la ruta, afegint una pujada o augmentant la velocitat dels vostres passos.

No us oblideu de menjar sa

És molt important combinar regularment pràctica d'activitats físiques amb una alimentació equilibrada i saludable. Per això, val la pena consultar un nutricionista perquè analitzi les teves condicions físiques i elabori el menú ideal, segons les teves necessitats.

Crea hàbits alimentaris amb proteïnes, verdures, fruites i hidrats de carboni en la quantitat adequada. és la clau per fer exercici de la millor manera possible, ajudant el teu cos a reemplaçar el que s'ha perdut durant l'entrenament i, al mateix temps, aprofitant les calories ingerides.

Un altre punt que mereix destacar és la hidratació, Beveu sempre molta aigua perquè el vostre cos funcioni bé.

Deixa de banda el sedentarisme i viu una vida més saludable!

Amb el temps, un estil de vida sedentari pot tenir moltes conseqüències desagradables per a la salut, com ara malalties cròniques i debilitat muscular. Per tant, val la pena començar a practicar activitats físiques el més aviat possible.

De fet, si mai no t'ha agradat l'exercici, la bona notícia és que hi ha innombrables tipus d'activitats aeròbiques i esports. A més, si el problema són els gimnasos, us podeu moure fàcilment per casa, com aplicacions i vídeos de diversosles modalitats estan disponibles a Internet. Trieu sempre alguna cosa que us agradi i gaudiu. D'aquesta manera, l'activitat física mai serà una càrrega.

La investigació suggereix que només el 21% dels adults compleixen les pautes globals d'activitat física. Un altre punt preocupant és que menys del 5% de la població realitza almenys 30 minuts d'exercici físic al dia.

Per cert, molta gent creu que és necessari practicar un esport d'alta intensitat, però, només fer una caminada per moure el cos diàriament i deixar enrere el sedentarisme.

Tipus de sedentarisme

Segons els experts, el sedentarisme es pot dividir en 4 nivells, que varien segons la intensitat i la freqüència de les poques activitats diàries que realitza aquell individu.

Alguns metges utilitzen una mena de fórmula per diferenciar els nivells de sedentarisme. És un càlcul que té en compte la quantitat d'energia que gasta una persona, en comparació amb el seu índex de massa corporal (IMC).

Així, si el resultat és inferior a 1,5 o si l'individu fa menys de 150 minuts d'exercici físic durant la setmana, es considera sedentari. A continuació, obteniu més informació sobre cada nivell d'estil de vida sedentari.

Estil de vida sedentari nivell 1

El sedentarisme de nivell 1 es considera el menys greu de tots. En aquest nivell, els individus no practiquen cap activitat física d'intensitat mitjana. A més, l'exercici intens ni tan sols passales seves ments.

Es podria dir que l'única activitat que fan de tant en tant són unes passejades per anar al supermercat, la fleca o la farmàcia. Tanmateix, fins i tot caminant, ni tan sols poden apropar-se als 150 minuts d'exercici per setmana.

Sedentarisme nivell 2

Considerat com el més comú dels nivells d'estil de vida sedentari, el nivell 2 cobreix un gran nombre de persones. Això es deu al fet que aquí s'inclouen les persones que sempre viatgen amb cotxe.

Un altre grup que pertany al nivell 2 són aquells que fan un passeig mínim dins del seu propi condomini o pati del darrere. Les passejades fora de l'entorn residencial són molt poc freqüents.

A més, les compres del supermercat, per exemple, es porten en carro fins al cotxe. És a dir, no hi ha suport de pes.

Sedentarisme nivell 3

En el nivell 3 de sedentarisme, es pot dir que el lema és “no facis mai cap esforç físic, evita’l a màxim". Per tant, les persones d'aquesta categoria no passegen, només agafen ascensors o escales mecàniques, i només porten pes com a últim recurs.

Aquests individus es passen pràcticament tot el dia asseguts o estirats. A més, viatgen en cotxe i odien fer tasques que requereixen una gran parada.

Sedentarisme nivell 4

Sant el més greu de tots, el nivell 4 sedentari es produeix quan la persona té un graualt nivell d'inactivitat. Per tant, també és la que comporta més riscos per a la salut.

En aquest nivell, l'individu passa tot el dia assegut o estirat, només aixecant-se per anar al bany o agafar menjar de la cuina. Es pot dir que no recorden l'última vegada que van fer alguna activitat física, fins i tot d'intensitat lleugera, com caminar.

Quina importància té l'activitat física per a la salut?

L'activitat física és extremadament important per a totes les franges d'edat, ja que és la millor manera de mantenir un cos i una ment sans, a més d'adquirir una millor qualitat de vida.

Un altre aspecte destacat és que L'exercici físic és una eina essencial a l'hora de prevenir i combatre les malalties cròniques. Les persones que pateixen o ja pateixen diabetis tipus 2 i hipertensió arterial, per exemple, es beneficien de la pràctica habitual.

No obstant això, amb la pressa de la vida quotidiana i les instal·lacions tecnològiques, les activitats físiques s'estan deixant de banda i s'estan gairebé no es considera una prioritat. Cotxes, escales mecàniques, ascensors i ordinadors aporten cada cop més practicitat i, per tant, inactivitat.

Val la pena recordar que l'activitat física és qualsevol moviment del cos generat per la contracció muscular que estimula un augment de la despesa energètica per sobre dels nivells. que l'individu té en repòs.

Aïllamentestil de vida social i sedentari

Amb l'aïllament social provocat per la pandèmia de coronavirus, el sedentarisme va acabar donant un salt. Això es deu al fet que gimnasos i estudis, com el de ioga i pilates, van estar tancats durant un llarg període.

Com a conseqüència, moltes persones van deixar de practicar activitats físiques, ja que el temps extra a casa s'utilitzava d'altres maneres. O fins i tot es va convertir en un repte, ja que les ganes de menjar tot el dia eren constants, però les ganes de fer exercici eren mínimes. Quan una persona està aïllada, no té la motivació dels seus professors, entrenadors i companys, la qual cosa fomenta encara més un estil de vida sedentari

Nivells globals de sedentarisme

Segons l'OMS (Organització Mundial de la Salut) , un estil de vida sedentari es considera el quart factor de risc de mortalitat del món. Per tant, ja s'ha convertit en un problema de salut pública.

Segons l'OMS, al voltant del 70% de la població mundial pateix aquesta malaltia, que s'està estenent ràpidament per tot el planeta. Brasil, de fet, ocupa el cinquè lloc del rànquing mundial amb les persones més sedentàries.

Per fer-se una idea de les conseqüències d'aquest estil de vida, les dades del 2017 van revelar que el perfil dels brasilers amb alguna malaltia crònica la manca d'activitat física associada augmenta. Aproximadament el 7,4% de la població té diabetis, el 24,5% hipertensió i el 20,3% és obesa.

Principalconseqüències d'un estil de vida sedentari

Investigacions recents confirmen que un estil de vida sedentari comporta molts riscos per a la salut. L'obesitat, la diabetis tipus 2, les malalties cardiovasculars i la reducció de l'esperança de vida són les conseqüències més visibles d'un estil de vida sedentari. Més informació a continuació.

Manca d'ànim i energia

Hi ha diversos hàbits que poden provocar una manca d'estat d'ànim i d'energia, fent-te sentir deprimit i cansat. Encara que moltes persones pensen que és normal ser així, tingueu en compte que això podria estar relacionat amb un problema molt més gran, com el sedentarisme.

De la mateixa manera que l'activitat física excessiva pot comportar un estat de manca extrema de energia, la manca d'exercici pot tenir el mateix efecte. Això es deu al fet que el descans constant fa que l'organisme no pugui afavorir una bona circulació, provocant fatiga.

Cansament excessiu

Pot semblar estrany, però les persones sedentàries pateixen un cansament excessiu i constant. Això es deu al fet que el metabolisme s'alenteix a causa de la manca d'activitat física. En fer exercici, l'organisme allibera endorfines, serotonina i dopamina, hormones que augmenten la disposició i el benestar, tant físic com mental.

A més, aquests compostos redueixen el cansament, fins i tot després d'una activitat més intensa. Així, un estil de vida sedentari provoca una disminució de la quantitat d'aquestshormones, provocant un cansament excessiu.

Falta de força muscular

La manca de força muscular és una de les majors conseqüències negatives d'un estil de vida sedentari, ja que els músculs no s'estimulan i s'acaben debilitant, i fins i tot pot atrofiar-se. És habitual que la gent s'imagini que amb la realització de tasques diàries, com escombrar la casa i penjar la roba al fil, n'hi ha prou per activar tots els músculs, però això és molt poc.

A més, val la pena. Cal tenir en compte que la gent gran ha de tenir més cura amb la disminució de la massa muscular, ja que comporta un major risc de lesions i caigudes.

Pèrdua de flexibilitat

Estar assegut durant molt de temps, com és habitual en la vida quotidiana de les persones sedentàries, provoca tensió a la part baixa de l'esquena i als malucs. Aquesta tensió provoca una rigidesa muscular que, en conseqüència, dificulta molt el flux de la sang de manera natural.

Tot aquest procés perjudica molt la flexibilitat de l'organisme, afavorint l'aparició de dolor i inflamació. Un altre aspecte negatiu d'aquest estil de vida és el debilitament de l'abdomen i els glutis.

Dolors articulars

Símptoma molt comú d'un estil de vida sedentari, els dolors articulars solen aparèixer per un augment de pes excessiu. , que suposa una càrrega enorme sobre els ossos i les articulacions, especialment els genolls.

Un altre punt que mereix atenció ésla disminució de la densitat òssia causada per la manca d'activitat física. Quan els ossos estan més febles, les articulacions pateixen molt, provocant lesions i fins i tot fractures.

Acumulació de greix i augment de pes

Una de les conseqüències més visibles d'un estil de vida sedentari, l'augment del pes corporal. comporta molts riscos per a la salut. Amb la manca de moviment corporal, és extremadament freqüent que la gent engreixi uns quilos de més.

Aquesta situació no és satisfactòria perquè, juntament amb l'augment de pes, ve l'acumulació de greix, que és extremadament perjudicial, sobretot si passa al voltant dels òrgans.

Metabolisme lent

Quan l'individu és sedentari, el metabolisme s'alenteix, tornant-se molt més lent, sobretot si es compara amb algú que practica exercicis físics regularment.

Aquesta situació és dolenta perquè la termogènesi (capacitat del nostre cos per regular la temperatura interna segons les condicions del medi extern, mitjançant la crema d'energia), que s'hauria d'induir amb l'exercici, no passa. D'aquesta manera, tampoc es produeix la despesa calòrica.

Augment del risc de patir malalties

Un estil de vida sedentari pot comportar un augment del risc de desenvolupar una sèrie de malalties cròniques, ja que l'activitat física és essencial per a el bon funcionament del cos.

Algunsles malalties vinculades al sedentarisme són: hipertensió arterial, sobrepès, obesitat, triglicèrids elevats, reducció del colesterol bo (HDL), síndrome metabòlica, diabetis tipus 2 i resistència a la insulina.

A més, aquestes malalties poden generar. un efecte dòmino, provocant l'aparició de problemes encara més greus, com el càncer.

Sistema immunitari debilitat

La manca d'activitat física pot perjudicar el sistema immunitari, debilitant-lo. Les investigacions realitzades amb individus adults han demostrat que l'exercici d'intensitat moderada estimula la producció de cèl·lules de defensa de l'organisme.

A més, s'ha comprovat que les persones que fan exercici regularment, fins i tot a una intensitat menor, mostren una millor resposta. sistema immunitari contra la grip i els refredats, per exemple. Curiosament, un estil de vida sedentari pot fins i tot perjudicar la protecció que proporcionen les vacunes, ja que els anticossos no poden destruir els invasors tan fàcilment.

Augment del risc d'ansietat i depressió

Pot- Es pot dir que un sedentari. L'estil de vida té un efecte molt negatiu, fins i tot devastador, sobre la salut mental. Un estudi amb aproximadament 10 mil participants va associar la manca d'activitat física amb un major risc de desenvolupar qualsevol tipus de trastorn psicològic.

Segons aquest estudi, la conducta