Znáte důsledky sedavého způsobu života?

Sedavý způsob života, který se vyznačuje částečným nebo dokonce úplným nedostatkem fyzické aktivity, postihuje lidi všech věkových skupin, etnik a sociálních vrstev. Většina těchto lidí se obvykle vymlouvá na stejnou věc: na nedostatek času a lenost.

Boj proti sedavému způsobu života je však nezbytný, protože sport a fyzická aktivita obecně jsou nezbytné pro udržení zdravého těla a mysli a jejich nejlepšího fungování.

Je nutné překonat všechny překážky, protože tělo se potřebuje hýbat, aby se zabránilo vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka, hypertenze, obezita a kardiovaskulární choroby. Zde je vše, co můžete udělat pro okamžité zlepšení kvality svého života.

Porozumění sedavému způsobu života

Přestože je všeobecně známo, že sedavý způsob života škodí zdraví, mnoho lidí se stále brání pravidelné fyzické aktivitě. Zjistěte vše, co potřebujete vědět o tomto způsobu života, kvůli kterému je mnoho lidí na celém světě nemocných.

Co je to sedavý způsob života?

Sedavé chování lze definovat jako úplnou nebo částečnou absenci fyzické aktivity, která je přímo spojena s dlouhým sezením nebo dokonce celodenním sezením, leháním, ležením nebo jakoukoli situací, při níž dochází k velmi nízkému energetickému výdeji.

Z výzkumu vyplývá, že pouze 21 % dospělých splňuje celosvětové pokyny pro fyzickou aktivitu. Znepokojující je také to, že méně než pět procent populace se denně věnuje alespoň 30 minutám fyzické aktivity.

Mimochodem, mnoho lidí se domnívá, že je třeba provozovat vysoce intenzivní sport, ale stačí se jen projít, abyste své tělo denně rozhýbali a zanechali sedavého způsobu života.

Typy sedavého způsobu života

Podle odborníků lze sedavý způsob života rozdělit do čtyř úrovní, které se liší podle intenzity a četnosti několika každodenních činností, které člověk vykonává.

Někteří lékaři používají k rozlišení úrovně nečinnosti jakýsi vzorec, který zohledňuje množství energie, jež člověk vydá, v porovnání s jeho indexem tělesné hmotnosti (BMI).

Pokud je tedy výsledek menší než 1,5 nebo pokud se jedinec věnuje méně než 150 minutám fyzické aktivity týdně, je považován za sedavého člověka. Více informací o jednotlivých úrovních sedavosti najdete níže.

Sedavý způsob života 1

Úroveň 1 sedavého životního stylu je považována za nejméně závažnou ze všech. Na této úrovni jedinci nevykonávají žádnou středně intenzivní fyzickou aktivitu a intenzivní cvičení je ani nenapadne.

Dá se říci, že jedinou aktivitou, kterou občas vykonávají, je chůze do supermarketu, pekárny nebo lékárny, ale i když chodí pěšky, nedosáhnou ani 150 minut pohybu týdně.

Sedavý způsob života 2. stupně

Úroveň 2, která je považována za nejběžnější úroveň sedavého způsobu života, zahrnuje velký počet lidí. Patří sem totiž lidé, kteří vždy cestují autem.

Další skupinou, která patří do úrovně 2, jsou ti, kteří se minimálně procházejí v rámci vlastního obydlí nebo dvorku. Procházky mimo obytné prostředí jsou velmi vzácné.

Navíc se například nákup v supermarketu přenáší do auta na vozíku, což znamená, že se nezatěžuje.

Sedavý životní styl úrovně 3

U třetí úrovně sedavého způsobu života by se dalo říci, že se řídí heslem "nikdy nevyvíjej žádnou fyzickou námahu, vyhýbej se jí, jak jen to jde." Lidé této kategorie tedy nechodí na procházky, jezdí pouze výtahem nebo eskalátorem a závaží nosí jen v krajním případě.

Tito lidé prakticky celý den sedí nebo leží, cestují autem a nesnášejí práci, která vyžaduje dlouhé stání.

Sedavý způsob života na úrovni 4

Nejzávažnější ze všech je 4. stupeň sedavého způsobu života, kdy člověk vykazuje velmi vysokou míru nečinnosti. Proto také představuje největší zdravotní rizika.

Na této úrovni tráví jedinec celý den vsedě nebo vleže, vstává pouze na toaletu nebo pro jídlo do kuchyně. Dalo by se říci, že si nepamatuje, kdy naposledy vykonával nějakou fyzickou aktivitu, a to i lehkou, jako je například chůze.

Jak důležitá je fyzická aktivita pro zdraví?

Fyzická aktivita je nesmírně důležitá pro všechny věkové skupiny, protože je to nejlepší způsob, jak udržet tělo i mysl zdravé a zlepšit kvalitu života.

Dalším důležitým bodem je, že fyzické cvičení je základním nástrojem prevence a boje proti chronickým onemocněním. Pravidelné cvičení je prospěšné například pro osoby, které mohou trpět nebo již trpí cukrovkou 2. typu a vysokým krevním tlakem.

V každodenním shonu a technologických vymoženostech je však fyzická aktivita odsouvána na vedlejší kolej a téměř není považována za prioritu. Auta, eskalátory, výtahy a počítače přinášejí stále více pohodlí a s ním i nečinnost.

Je třeba si uvědomit, že fyzická aktivita je jakýkoli pohyb těla vyvolaný svalovou kontrakcí, který stimuluje zvýšení energetického výdeje nad úroveň, kterou má jedinec v klidu.

Sociální izolace a sedavý způsob života

Sociální izolace způsobená pandemií koronaviru způsobila skok v sedavém způsobu života, protože tělocvičny a studia, jako je jóga a pilates, byly na dlouhou dobu uzavřeny.

V důsledku toho mnoho lidí přestalo provozovat fyzickou aktivitu, protože čas navíc doma využili jinak, nebo se dokonce stal výzvou, protože chuť jíst celý den byla neustálá, ale touha cvičit minimální. Když jsou lidé izolovaní, chybí jim motivace jejich učitelů, trenérů a kolegů, což dále podporuje sedavý způsob života.

Celosvětová úroveň fyzické nečinnosti

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je sedavý způsob života považován za čtvrtý nejrizikovější faktor úmrtnosti na světě, a proto se stal problémem veřejného zdraví.

Podle WHO trpí tímto stavem, který se rychle šíří po celé planetě, přibližně 70 % světové populace. Brazílie je totiž na pátém místě na světě v počtu sedavých lidí.

Pro představu o důsledcích tohoto životního stylu uveďme, že údaje z roku 2017 odhalily, že profil Brazilců s chronickým onemocněním spojeným s nedostatkem fyzické aktivity se zvyšuje. Přibližně 7,4 % populace má cukrovku, 24,5 % hypertenzi a 20,3 % je obézních.

Hlavní důsledky sedavého způsobu života

Nejnovější výzkumy potvrzují, že sedavý způsob života s sebou nese mnohá zdravotní rizika. Nejviditelnějšími důsledky sedavého způsobu života jsou obezita, cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a zkrácení délky života. Více informací najdete níže.

Nedostatek nálady a energie

Existuje mnoho návyků, které mohou vést k nedostatku energie a elánu, takže se cítíte skleslí a unavení. Ačkoli si mnoho lidí myslí, že je normální se takto cítit, měli byste vědět, že to může souviset s mnohem větším problémem, například se sedavým způsobem života.

Stejně jako přílišná fyzická aktivita může vést ke stavu extrémního nedostatku energie, může mít stejný účinek i nedostatek pohybu. Je to proto, že neustálý odpočinek znamená, že tělo není schopno podporovat dobrý krevní oběh, což vede k únavě.

Nadměrná únava

Možná to zní divně, ale sedaví lidé trpí nadměrnou a neustálou únavou, protože se jim kvůli nedostatku fyzické aktivity zpomaluje metabolismus. Při cvičení se v těle uvolňují endorfiny, serotonin a dopamin, hormony, které zvyšují náladu a pohodu, a to jak fyzickou, tak duševní.

Kromě toho tyto látky snižují únavu i po vysoce intenzivní činnosti, takže sedavý způsob života způsobuje pokles množství těchto hormonů, což vede k nadměrné únavě.

Nedostatek svalové síly

Nedostatek svalové síly je jedním z největších negativních důsledků sedavého způsobu života, protože svaly nejsou stimulovány, nakonec ochabnou a mohou dokonce atrofovat. Lidé si často představují, že k aktivaci všech svalů stačí vykonávat každodenní činnosti, jako je zametání domu a věšení prádla, ale to je velmi málo.

Kromě toho je třeba zdůraznit, že starší lidé si musí dávat větší pozor na sníženou svalovou hmotu, protože to vede k většímu riziku zranění a pádů.

Ztráta flexibility

Dlouhodobé sezení, které je u sedavých lidí časté, způsobuje napětí v bederní oblasti a v kyčlích. Toto napětí vede ke ztuhnutí svalů, což následně velmi ztěžuje přirozený průtok krve.

Celý tento proces výrazně zhoršuje pružnost těla, což podporuje vznik bolestí a zánětů. Dalším negativním aspektem tohoto životního stylu je oslabení břicha a hýždí.

Bolest kloubů

Bolesti kloubů, které jsou velmi častým příznakem sedavého způsobu života, jsou obvykle způsobeny nadměrným přibýváním na váze, které enormně zatěžuje kosti a klouby, zejména kolena.

Dalším bodem, který si zaslouží pozornost, je snížení hustoty kostí způsobené nedostatkem fyzické aktivity. Když jsou kosti slabší, klouby velmi trpí, což vede ke zraněním a dokonce ke zlomeninám.

Hromadění tuku a přibývání na váze

Jedním z nejviditelnějších důsledků sedavého způsobu života je nárůst tělesné hmotnosti, který představuje mnohá zdravotní rizika. Při nedostatku pohybu je velmi časté, že lidé přiberou několik kilogramů navíc.

To je neuspokojivé, protože spolu s přibýváním na váze dochází k hromadění tuku, což je velmi škodlivé, zejména pokud se to děje v okolí orgánů.

Zpomalený metabolismus

Při sedavém zaměstnání se váš metabolismus zpomaluje, zejména ve srovnání s někým, kdo pravidelně cvičí.

Tato situace je špatná, protože nedochází k termogenezi (schopnost našeho těla regulovat vnitřní teplotu v závislosti na podmínkách vnějšího prostředí spalováním energie), kterou by mělo cvičení vyvolat. V důsledku toho nedochází ani k výdeji kalorií.

Zvýšené riziko onemocnění

Sedavý způsob života může zvyšovat riziko vzniku řady chronických onemocnění, protože fyzická aktivita je pro správné fungování organismu nezbytná.

Některé nemoci spojené se sedavým způsobem života jsou: vysoký krevní tlak, nadváha, obezita, zvýšený obsah triglyceridů, nižší hladina dobrého cholesterolu (HDL), metabolický syndrom, diabetes 2. typu a inzulínová rezistence.

Tato onemocnění navíc mohou mít dominový efekt a vést k ještě závažnějším problémům, jako je rakovina.

Oslabený imunitní systém

Nedostatek fyzické aktivity může poškodit imunitní systém a oslabit ho. Výzkum provedený na dospělých ukázal, že cvičení střední intenzity stimuluje tvorbu obranných buněk organismu.

Kromě toho bylo prokázáno, že lidé, kteří pravidelně cvičí, byť v menší míře, mají lepší imunitní reakci například na nachlazení a chřipku. Zajímavé je, že sedavý způsob života může dokonce ohrozit ochranu poskytovanou vakcínami, protože protilátky nejsou schopny tak snadno zničit útočníky.

Zvýšené riziko úzkosti a deprese

Lze říci, že sedavý způsob života má velmi negativní, až devastující vliv na duševní zdraví. Studie provedená na přibližně 10 000 účastnících spojila nedostatek fyzické aktivity se zvýšeným rizikem vzniku jakéhokoli typu psychické poruchy.

Podle této studie vede sedavé chování k velkému nárůstu pravděpodobnosti, že se u jedince projeví příznaky úzkosti a deprese. Kromě toho jsou časté problémy se sebevědomím, sebepojetím a stresem.

Poruchy spánku

Když v našem těle není něco v pořádku, dává nám signály prostřednictvím spánku, takže sedavý způsob života může vést k různým poruchám, které způsobují špatný spánek.

Nespavost a apnoe jsou v tomto případě nejčastějšími problémy, protože se snižuje produkce a uvolňování neurotransmiterů zodpovědných za regulaci spánku, jako jsou serotonin, noradrenalin a dopamin. Kromě toho může dojít k oslabení dýchacích svalů, což ztěžuje průchod vzduchu a způsobuje chrápání.

Zkrácená očekávaná délka života

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je sedavý způsob života jednou z deseti hlavních příčin úmrtí na celém světě. Odhaduje se, že na sedavý způsob života zemřou za rok 2 miliony lidí.

Toto číslo je velmi vysoké, protože každá hodina strávená sezením zkracuje délku života o 21 minut. Lze tedy říci, že člověk, který stráví šest hodin denně sezením, má zkrácenou délku života o pět let.

Další informace o sedavém způsobu života a fyzické aktivitě

Jediným způsobem, jak se zbavit sedavého způsobu života, je radikálně změnit své návyky, což zahrnuje i cvičení. Zde se dozvíte, jak do svého každodenního života snáze zařadit fyzickou aktivitu.

Jaké je denní doporučení pro fyzickou aktivitu?

Denní doporučení pro fyzickou aktivitu zahrnuje 3 běhy nebo 30minutové procházky týdně. Další možností jsou 2 30minutové lekce silového cvičení týdně.

Indikace se však liší podle věku a fyzické zdatnosti jedince. Podívejte se, co jednotlivé skupiny zvládnou:

Děti a dospívající (5 až 17 let): alespoň 60 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity denně, přičemž alespoň třikrát týdně dávejte přednost aerobiku;

Dospělí (18 až 64 let): 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně nebo 75 až 150 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně;

Starší osoby (65 let a více): mohou dodržovat stejná doporučení jako dospělí, ale musí střídat cvičení na posílení svalů ve 2 nebo více dnech v týdnu;

Těhotné ženy a ženy po porodu: alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity během týdne. Před zahájením jakéhokoli druhu cvičení je však vždy vhodné poradit se s lékařem.

Přínosy fyzické aktivity

Protože je lidské tělo stvořeno k pohybu, nemělo by sedět v klidu, což znamená, že potřebuje fyzickou aktivitu k prevenci a léčbě nemocí a k udržení správného fungování těla.

Cvičení přináší mnoho zdravotních výhod, dokonce zabraňuje vzniku závažnějších onemocnění, jako je například rakovina. Zařazení fyzické aktivity do vašeho denního režimu proto přinese vašemu tělu i mysli jen samé výhody. Neztrácejte proto čas a podívejte se na všechny důvody, proč začít cvičit právě teď.

Fyzické výhody

Mezi fyzické výhody cvičení patří:

- Snížení rizika mrtvice;

- Snížení krevního tlaku;

- Snížení pravděpodobnosti kardiovaskulárních onemocnění;

- Prevence a kontrola diabetu 2. typu;

- Inhibice úbytku hustoty kostí, prevence osteoporózy;

- Pomáhá kontrolovat hmotnost;

- Pomáhá prokrvení celého těla

- Zlepšuje sexuální výkonnost;

- Snížení úrovně bolesti;

- Pomáhá udržovat nízkou hladinu cholesterolu;

- Snížení rizika pádů a zranění.

Psychické výhody

Kromě fyzických výhod přináší cvičení také mnoho výhod pro mysl. Podívejte se na ně:

- Podporuje pocit pohody;

- Zlepšuje kvalitu spánku;

- Zvyšuje schopnost koncentrace a soustředění, protože pomáhá zlepšovat duševní kondici;

- Optimalizuje paměť;

- Zlepšuje náladu;

- Pomáhá uvolnit se a zbavit se napětí každodenního života, snižuje stres;

- Snižuje příznaky deprese a úzkosti;

- Pomáhá při léčbě ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) a PTSD (posttraumatická stresová porucha).

Jak můžete zvýšit svou každodenní fyzickou aktivitu?

Při stále náročnějším denním režimu je obtížné zbavit se sedavého způsobu života, ale je to zcela možné, pokud změníte jen několik návyků:

- Cestování ve veřejné dopravě vestoje místo vsedě;

- Chůze do práce;

- Během polední přestávky se procházejte;

- Nastavte si v mobilním telefonu připomenutí, abyste během práce vsedě vstávali každých 30 minut;

- Během přestávek v práci nebo při studiu se projděte nebo si stoupněte;

- Věnujte více času domácím pracím, jako je například práce na zahradě, které vyžadují hodně pohybu;

- Přijímání hovorů mimo kancelář a chůze během hovoru;

- Nahraďte čas strávený u televize nebo videoher venkovními aktivitami;

- Pokud se nemůžete vzdát televize, vstaňte a projděte se během reklam;

- Místo výtahu jeďte po schodech.

Dbejte na opatrnost při provozování fyzické aktivity

Přestože jsou pro správné fungování organismu nezbytné, vyžaduje fyzická aktivita určitou péči, zejména kvůli snížení rizika zranění. Viz:

- Pochopte, jak by měla být činnost provedena, a také dobu jejího provedení;

- Zvolte si cvičení, která vyhovují vaší fyzické kondici;

- Respektujte limity svého těla;

- Intenzitu zvyšujte postupně, nikdy ne ze dne na den;

- Zvolte si čas a dodržujte ho, abyste nepřišli o podněty;

- Používejte vhodné sportovní vybavení;

- Vyberte si bezpečné a pohodlné prostředí.

Jak bojovat se sedavým způsobem života a začít cvičit

Možná jste už slyšeli, že aktivnější životní styl může výrazně snížit pravděpodobnost chronických onemocnění, duševních poruch a předčasného úmrtí. Podívejte se proto, co všechno byste měli vědět, než začnete s cvičením.

Nejprve se ujistěte, že můžete vykonávat fyzické aktivity.

Chcete-li se zbavit sedavého způsobu života a začít cvičit, je prvním krokem absolvování preventivní prohlídky. Je nezbytné, abyste si byli plně vědomi svého fyzického stavu, proto je velmi důležitá konzultace s lékařem, abyste si vyjasnili veškeré pochybnosti a získali správnou radu.

Pokud máte povolení k fyzické aktivitě, stojí za to zjistit, která cvičení jsou nejlepší, doporučenou délku trvání a případně i nutriční podporu.

Snažte se být aktivní hned ráno

Nejlepší radou je odložit lenost stranou a ráno se věnovat nějaké fyzické aktivitě. I když máte chuť spát déle, brzké vstávání a péče o zdraví optimalizuje váš den a tělo reaguje s velkou dávkou energie a elánu.

Je to proto, že naše tělo je čisté hned po probuzení, což nám usnadňuje adaptaci na rutinní činnosti. Navíc vzhledem k tomu, že to bude vaše první schůzka dne, je pravděpodobnost, že tento "úkol" vynecháte, minimální.

Začněte s lehčími činnostmi

Jedním z nejlepších tipů, jak se zbavit sedavého způsobu života, je začít provozovat lehčí pohybové aktivity. Nikdy nezačínejte s něčím příliš složitým nebo intenzivním, ale postupujte pomalu a postupně.

Doporučujeme nespěchat, respektovat své tělo a dodržovat jeho rytmus. Začátečníkům se nejvíce doporučují aktivity jako chůze, protahování, chůze do schodů a ze schodů a silové cvičení, například s lehkými činkami nebo posilovacími gumami.

Mít cvičební režim

Pokud se řídíte heslem "začnu zítra", nejste sami. Většina lidí má tendenci odkládat vše na zítra a ten zítřek nikdy nepřijde. Proto je sestavení cvičebního plánu nezbytné, pokud chcete, aby se vaše tělo konečně dostalo ze setrvačnosti.

Když si pro tyto aktivity vytvoříme v diáři vyhrazený prostor, můžeme být při cvičení mnohem úspěšnější a dosahovat velmi uspokojivých výsledků. Rutina je klíčem k tomu, abychom zůstali důslední a dosáhli svých cílů.

Stanovení cílů a sledování pokroku

Než začnete s fitness cvičením, je vhodné si definovat cíle, kterých chcete tímto novým zdravým životním stylem dosáhnout. Mějte na paměti nebo si napište na papír, zda chcete zhubnout, zpevnit tělo, dostat se do formy na závod nebo jen chcete mít správné zdravotní návyky.

Tyto poznámky, ať už mentální nebo jiné, budou zásadní pro výběr nejlepší fyzické aktivity, stejně jako její frekvence. Nezapomeňte být k sobě velmi trpěliví a nepřehánět to, začněte pomalu a sledujte své pokroky. Určitě to bude zábavný proces.

Aktivity v blízkosti domova jsou skvělou volbou.

Základem dobrého pohybu je dělat něco, co vás baví, takže pokud nemáte rádi posilovny, investujte do aktivit v blízkosti vašeho domova, venku, jako je chůze, běhání a jízda na kole.

Chcete-li si během cvičení udržet dobrou náladu a dělat přirozené pokroky ve sportu, je nezbytné, aby vás cvičení bavilo. Například procházky kolem domu lze snadno vylepšit změnou trasy, přidáním stoupání nebo zvýšením rychlosti kroků.

Nezapomeňte se zdravě stravovat

Je velmi důležité kombinovat pravidelnou fyzickou aktivitu s vyváženou a zdravou stravou, proto se vyplatí poradit se s odborníkem na výživu, aby mohl analyzovat vaši fyzickou kondici a sestavit ideální jídelníček podle vašich potřeb.

Správná konzumace bílkovin, zeleniny, ovoce a sacharidů je klíčem k tomu, abyste cvičili co nejlépe, pomohli svému tělu doplnit to, co ztratilo během tréninku, a zároveň spálili přijaté kalorie.

Dalším bodem, který stojí za to zdůraznit, je hydratace: vždy pijte hodně vody, aby vaše tělo správně fungovalo.

Přestaňte sedět a žijte zdravěji!

Sedavý způsob života může mít časem pro vaše zdraví řadu nepříjemných důsledků, jako jsou chronická onemocnění a svalová slabost, proto je vhodné začít s fyzickou aktivitou co nejdříve.

Navíc pokud vás cvičení nikdy nebavilo, dobrou zprávou je, že existuje nespočet druhů aerobních aktivit a sportů. Pokud vám navíc dělají problém tělocvičny, můžete se snadno hýbat i doma, protože na internetu jsou k dispozici aplikace a videa různých disciplín. Vždy si vyberte něco, co vás baví a těší, takže fyzická aktivita pro vás nikdy nebude přítěží.