Ali poznate posledice sedečega načina življenja?

Za sedeč življenjski slog, za katerega je značilno delno ali celo popolno pomanjkanje telesne dejavnosti, so odgovorni ljudje vseh starostnih skupin, narodnosti in družbenih razredov. Pravzaprav je izgovor za večino teh ljudi običajno enak: kombinacija pomanjkanja časa in lenobe.

Vendar pa je boj proti sedečemu načinu življenja nujen, saj sta šport in telesna vadba na splošno nepogrešljiva za ohranjanje telesa in duha zdravih in delujočih na najboljši možni način.

Premagati je treba vse ovire, saj se mora telo gibati, da bi se izognilo pojavu kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija, debelost in bolezni srca in ožilja. Tukaj je vse, kar lahko storite, da bi takoj izboljšali kakovost svojega življenja.

Razumevanje sedečega načina življenja

Čeprav je splošno znano, da sedeči način življenja škoduje zdravju, se veliko ljudi še vedno upira redni telesni dejavnosti. Preberite vse, kar morate vedeti o tem načinu življenja, zaradi katerega zboleva veliko ljudi po vsem svetu.

Kaj je sedeč življenjski slog?

Sedeče vedenje lahko opredelimo kot popolno ali delno odsotnost telesne dejavnosti, ki je neposredno povezana z dolgotrajnim ali celo celodnevnim sedenjem, ležanjem, ležanjem ali kakršnim koli drugim položajem, pri katerem je poraba energije zelo majhna.

Raziskave kažejo, da le 21 odstotkov odraslih izpolnjuje svetovne smernice za telesno dejavnost. Zaskrbljujoč je tudi podatek, da se manj kot pet odstotkov prebivalstva vsaj 30 minut dnevno ukvarja s telesno vadbo.

Mimogrede, mnogi menijo, da se morate ukvarjati z intenzivnim športom, vendar je dovolj že sprehod, da se vaše telo vsakodnevno giblje in da opustite sedeči način življenja.

Vrste sedečega načina življenja

Po mnenju strokovnjakov lahko sedeči življenjski slog razdelimo na štiri stopnje, ki se razlikujejo glede na intenzivnost in pogostost nekaj vsakodnevnih dejavnosti, ki jih posameznik opravlja.

Nekateri zdravniki za razlikovanje med stopnjami nedejavnosti uporabljajo nekakšno formulo, izračun, ki upošteva količino energije, ki jo oseba porabi, v primerjavi z njenim indeksom telesne mase (ITM).

Če je rezultat manjši od 1,5 ali če se posameznik manj kot 150 minut na teden ukvarja s telesno vadbo, se šteje za sedečega. Več o posameznih stopnjah sedečnosti si preberite v nadaljevanju.

Sedeči življenjski slog 1

Stopnja 1 sedečega življenjskega sloga velja za najmanj resno od vseh. Na tej stopnji posamezniki ne izvajajo nobene srednje intenzivne telesne dejavnosti, o intenzivni vadbi pa niti ne razmišljajo.

Z gotovostjo lahko trdimo, da je njihova edina občasna aktivnost hoja v trgovino, pekarno ali lekarno, a tudi če se sprehajajo, ne opravijo niti približno 150 minut vadbe na teden.

Sedeči življenjski slog, stopnja 2

Stopnja 2, ki velja za najpogostejšo stopnjo sedečega življenjskega sloga, zajema veliko število ljudi. Vključuje namreč ljudi, ki se vedno vozijo z avtomobilom.

Druga skupina, ki sodi na raven 2, so tisti, ki se minimalno sprehajajo znotraj svojega stanovanjskega objekta ali dvorišča. Sprehodi zunaj stanovanjskega okolja so zelo redki.

Poleg tega se na primer nakupi v veleblagovnicah do avtomobila prenesejo z vozičkom, kar pomeni, da se ne obremenjujejo.

Sedeči življenjski slog, stopnja 3

Za tretjo stopnjo sedečega načina življenja bi lahko rekli, da je geslo "nikoli se ne trudite, izogibajte se fizičnim naporom, kolikor je le mogoče." Ljudje v tej kategoriji ne hodijo na sprehode, vozijo se le z dvigalom ali tekočimi stopnicami in le v skrajnem primeru nosijo uteži.

Ti ljudje praktično ves dan sedijo ali ležijo. Prav tako se vozijo z avtomobilom in neradi opravljajo dela, ki zahtevajo veliko stoje.

Sedeči življenjski slog, stopnja 4

Najhujša od vseh je 4. stopnja sedečega življenjskega sloga, ko ima oseba zelo visoko stopnjo neaktivnosti. Zato je tudi tista, ki predstavlja največje tveganje za zdravje.

Na tej stopnji posameznik ves dan sedi ali leži, vstane le, da gre na stranišče ali po hrano v kuhinjo. Lahko bi rekli, da se ne spomni, kdaj se je nazadnje ukvarjal s kakršno koli telesno dejavnostjo, tudi z lahkotno, kot je hoja.

Kako pomembna je telesna dejavnost za zdravje?

Telesna dejavnost je izjemno pomembna za vse starostne skupine, saj je najboljši način za ohranjanje zdravja telesa in duha ter izboljšanje kakovosti življenja.

Pomembno je tudi, da je telesna vadba pomembno orodje za preprečevanje kroničnih bolezni in boj proti njim. Redna telesna vadba koristi na primer posameznikom, ki trpijo ali že trpijo zaradi sladkorne bolezni tipa 2 in visokega krvnega tlaka.

Vendar je zaradi vsakdanjega vrveža in tehnoloških zmogljivosti telesna dejavnost potisnjena na stranski tir in skorajda ni prednostna naloga. Avtomobili, tekoče stopnice, dvigala in računalniki prinašajo vedno več udobja in s tem tudi neaktivnosti.

Ne smemo pozabiti, da je telesna aktivnost vsako gibanje telesa, ki nastane s krčenjem mišic in spodbuja povečanje porabe energije nad ravnjo, ki jo ima posameznik v mirovanju.

Socialna izolacija in sedeč življenjski slog

Zaradi socialne izolacije, ki jo je povzročila pandemija koronavirusov, se je močno povečalo sedenje, saj so telovadnice in studii, kot sta joga in pilates, že dolgo zaprti.

Zaradi tega je veliko ljudi prenehalo s telesno dejavnostjo, saj so dodatni čas doma izkoristili na druge načine ali pa je ta postala celo izziv, saj je bila želja po celodnevni hrani stalna, želja po vadbi pa minimalna. Ko so ljudje izolirani, jim manjka motivacija njihovih učiteljev, trenerjev in kolegov, kar še dodatno spodbuja sedeči življenjski slog.

Globalna stopnja telesne nedejavnosti

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je sedeči način življenja četrti največji dejavnik tveganja za umrljivost na svetu, zato je postal javnozdravstveno vprašanje.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) ima približno 70 odstotkov svetovnega prebivalstva težave s to boleznijo, ki se hitro širi po vsem svetu. Brazilija je namreč na petem mestu na svetu po številu sedečih ljudi.

Da si boste lažje predstavljali posledice takšnega načina življenja, so podatki iz leta 2017 pokazali, da se profil Brazilcev s kronično boleznijo, povezano s pomanjkanjem telesne dejavnosti, povečuje. Približno 7,4 odstotka prebivalcev ima sladkorno bolezen, 24,5 odstotka hipertenzijo in 20,3 odstotka je debelih.

Glavne posledice sedečega načina življenja

Nedavne raziskave potrjujejo, da sedeči način življenja prinaša številna zdravstvena tveganja. Debelost, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter krajša pričakovana življenjska doba so najbolj vidne posledice sedečega načina življenja. Več informacij v nadaljevanju.

Pomanjkanje razpoloženja in energije

Obstaja veliko navad, ki lahko povzročijo pomanjkanje energije in energičnosti, zaradi česar se počutite potrto in utrujeno. Čeprav se mnogim zdi normalno, da se tako počutite, morate vedeti, da je to lahko povezano z veliko večjo težavo, kot je sedeči način življenja.

Tako kot lahko prevelika telesna aktivnost privede do skrajnega pomanjkanja energije, lahko enak učinek povzroči tudi odsotnost gibanja. Stalni počitek namreč pomeni, da telo ne more spodbujati dobrega krvnega obtoka, kar povzroča utrujenost.

pretirana utrujenost

Morda se sliši nenavadno, a sedeči ljudje trpijo zaradi pretirane in stalne utrujenosti, saj se njihov metabolizem zaradi pomanjkanja telesne dejavnosti upočasni. Med vadbo se v telesu sproščajo endorfini, serotonin in dopamin, hormoni, ki izboljšujejo razpoloženje in dobro počutje, tako telesno kot duševno.

Poleg tega te spojine zmanjšujejo utrujenost tudi po intenzivni dejavnosti, zato sedeči življenjski slog povzroča zmanjšanje količine teh hormonov, kar vodi v pretirano utrujenost.

Pomanjkanje mišične moči

Pomanjkanje mišične moči je ena največjih negativnih posledic sedečega načina življenja, saj mišice niso spodbujene, na koncu oslabijo in lahko celo atrofirajo. Ljudje si pogosto predstavljajo, da je opravljanje vsakodnevnih opravil, kot sta pometanje hiše in obešanje perila, dovolj za aktivacijo vseh mišic, vendar je to zelo malo.

Poleg tega je treba poudariti, da morajo biti starejši ljudje zaradi zmanjšane mišične mase bolj previdni, saj je tveganje za poškodbe in padce večje.

Izguba prožnosti

Dolgotrajno sedenje, ki ga pogosto opravljajo sedeči ljudje, povzroča napetost v ledvenem predelu in v bokih. Ta napetost vodi v togost mišic, kar posledično zelo otežuje naravni pretok krvi.

Celoten ta proces močno poslabša prožnost telesa, kar spodbuja pojav bolečin in vnetij. Drugi negativni vidik takšnega načina življenja je oslabitev trebuha in zadnjice.

Bolečine v sklepih

Bolečine v sklepih, ki so zelo pogost simptom sedečega načina življenja, so običajno posledica prekomerne telesne teže, ki močno obremenjuje kosti in sklepe, zlasti kolena.

Pozornost si zasluži tudi zmanjšanje gostote kosti zaradi pomanjkanja telesne dejavnosti. Ko so kosti šibkejše, močno trpijo sklepi, kar vodi do poškodb in celo zlomov.

Kopičenje maščob in povečanje telesne teže

Ena od najbolj vidnih posledic sedečega življenjskega sloga je povečanje telesne teže, ki predstavlja številna zdravstvena tveganja. Zaradi pomanjkanja gibanja je zelo pogosto, da ljudje pridobijo nekaj dodatnih kilogramov.

To je nezadovoljivo, saj se s povečanjem telesne teže začne kopičiti maščoba, ki je zelo škodljiva, zlasti če se pojavi okoli organov.

Upočasnjena presnova

Če sedite, se vaš metabolizem upočasni, zlasti v primerjavi z redno telesno dejavnostjo.

Takšno stanje je slabo, ker termogeneza (sposobnost telesa, da uravnava svojo notranjo temperaturo glede na razmere v zunanjem okolju z izgorevanjem energije), ki bi jo morala sprožiti vadba, ne poteka. Posledično tudi poraba kalorij ni prisotna.

Povečano tveganje za bolezen

Sedeč življenjski slog lahko poveča tveganje za razvoj številnih kroničnih bolezni, saj je telesna aktivnost nujna za pravilno delovanje telesa.

Nekatere bolezni, povezane s sedečim načinom življenja, so: visok krvni tlak, prekomerna telesna teža, debelost, povišani trigliceridi, nižji holesterol HDL, presnovni sindrom, sladkorna bolezen tipa 2 in odpornost na inzulin.

Poleg tega lahko te bolezni povzročijo domino učinek in vodijo v še hujše težave, kot je rak.

Oslabljen imunski sistem

Pomanjkanje telesne dejavnosti lahko poškoduje imunski sistem in ga oslabi. Raziskave, opravljene na odraslih, so pokazale, da zmerno intenzivna vadba spodbuja nastajanje obrambnih celic telesa.

Poleg tega je dokazano, da imajo ljudje, ki se redno gibljejo, čeprav v manjši meri, boljši imunski odziv na primer na prehlad in gripo. Zanimivo je, da lahko sedeč način življenja celo ogrozi zaščito, ki jo zagotavljajo cepiva, saj protitelesa ne morejo tako zlahka uničiti vsiljivcev.

Povečano tveganje za anksioznost in depresijo.

Lahko rečemo, da ima sedeč življenjski slog zelo negativen, celo uničujoč vpliv na duševno zdravje. Študija, v kateri je sodelovalo približno 10 000 udeležencev, je pomanjkanje telesne dejavnosti povezala s povečanim tveganjem za razvoj katere koli vrste psihološke motnje.

Glede na to študijo se zaradi sedečega vedenja močno poveča možnost, da se pri posamezniku pojavijo simptomi tesnobe in depresije. Poleg tega so pogoste tudi težave s samospoštovanjem, samopodobo in stresom.

Motnje spanja

Kadar v našem telesu nekaj ni v redu, nam to sporoča s spanjem, zato lahko sedeči življenjski slog vodi do različnih motenj, ki povzročajo slab spanec.

Nespečnost in apnoja sta najpogostejši težavi v tem primeru, saj se zmanjša proizvodnja in sproščanje nevrotransmiterjev, odgovornih za uravnavanje spanja, kot so serotonin, noradrenalin in dopamin. Poleg tega lahko dihalne mišice oslabijo, kar otežuje pretok zraka in povzroča smrčanje.

krajša pričakovana življenjska doba

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je sedeči način življenja eden od desetih glavnih vzrokov smrti na svetu. Ocenjuje se, da zaradi sedečega načina življenja na leto umre 2 milijona ljudi.

Ta številka je zelo visoka, saj se pričakovana življenjska doba za vsako uro, ki jo oseba preživi sede, skrajša za 21 minut. Zato lahko rečemo, da se pričakovana življenjska doba osebe, ki šest ur na dan preživi sede, skrajša za pet let.

Druge informacije o sedečem načinu življenja in telesni dejavnosti

Edini način, da se znebite sedečega življenjskega sloga, je korenita sprememba navad, ki vključuje tudi vadbo. Tukaj si preberite, kako v svoj vsakdan lažje vključiti telesno aktivnost.

Kakšno je dnevno priporočilo za telesno dejavnost?

Dnevno priporočilo za telesno aktivnost vključuje 3 teke ali 30-minutne sprehode na teden. Druga možnost je 2 30-minutni vadbi za moč na teden.

Vendar se indikacije razlikujejo glede na starost in telesno pripravljenost posameznika. Preverite, kaj zmorejo posamezne skupine:

Otroci in najstniki (stari od 5 do 17 let): vsaj 60 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na dan, pri čemer ima prednost aerobika, vsaj trikrat na teden;

Odrasli (stari od 18 do 64 let): 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden ali 75 do 150 minut intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden;

Starejši (65 let ali več): lahko upoštevajo enaka priporočila kot odrasli, vendar morajo dva ali več dni v tednu izmenično izvajati vaje za krepitev mišic;

Nosečnice in ženske po porodu: vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti med tednom. Vendar se je pred začetkom kakršne koli vadbe vedno priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Koristi telesne dejavnosti

Ker je človeško telo ustvarjeno za gibanje, ne sme mirovati, kar pomeni, da potrebuje telesno aktivnost za preprečevanje in zdravljenje bolezni ter pravilno delovanje telesa.

Telesna vadba prinaša številne koristi za zdravje, celo preprečuje razvoj resnejših bolezni, kot je rak. Zato bo vključitev telesne dejavnosti v vašo rutino prinesla le koristi za vaše telo in um. Zato ne izgubljajte časa in si oglejte vse razloge, da začnete telovaditi že zdaj.

Fizične koristi

Telesne koristi vadbe vključujejo:

- Zmanjšano tveganje za možgansko kap;

- Nižji krvni tlak;

- manjša možnost za nastanek bolezni srca in ožilja;

- Preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2;

- Zaviranje izgube kostne gostote, preprečevanje osteoporoze;

- Pomaga nadzorovati telesno težo;

- Pomaga pri prekrvavitvi celotnega telesa

- Izboljša spolno zmogljivost;

- Zmanjšanje stopnje bolečine;

- Pomaga ohranjati nizko raven holesterola;

- Manjše tveganje padcev in poškodb.

Duševne koristi

Poleg fizičnih koristi ima vadba tudi številne prednosti za um. Preverite jih:

- Spodbuja dobro počutje;

- Izboljša kakovost spanja;

- Poveča sposobnost koncentracije in osredotočenosti, saj pomaga izboljšati duševno kondicijo;

- Optimizira pomnilnik;

- Izboljša razpoloženje;

- Pomaga se sprostiti in znebiti napetosti vsakdanjega življenja ter zmanjšuje stres;

- zmanjšuje simptome depresije in tesnobe;

- Pomaga pri zdravljenju ADHD (hiperaktivnost s pomanjkanjem pozornosti) in PTSD (posttravmatska stresna motnja).

Kako lahko vsak dan povečate svojo telesno aktivnost?

Zaradi vse bolj naporne rutine se je težko znebiti sedečega načina življenja, vendar je to povsem mogoče, če spremenite le nekaj navad:

- Potovanje v javnem prevozu stoje namesto sede;

- Hoja na delo;

- Med odmori za kosilo se sprehodite;

- V mobilnem telefonu nastavite opomnike za vstajanje vsakih 30 minut med delom v sedečem položaju;

- Med odmori med delom ali učenjem se sprehodite ali vstanite;

- Več časa namenite gospodinjskim opravilom, kot je na primer vrtnarjenje, ki zahteva veliko gibanja;

- Odgovarjanje na klice zunaj pisarne in hojo med pogovorom;

- Nekaj časa, preživetega ob televiziji ali videoigri, zamenjajte z dejavnostmi na prostem;

- Če se ne morete odpovedati televiziji, med oglasi vstanite in se sprehodite;

- Namesto z dvigalom se pelji po stopnicah.

Bodite previdni pri izvajanju telesne dejavnosti

Čeprav so bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa, je pri telesnih dejavnostih potrebna določena previdnost, zlasti za zmanjšanje tveganja za poškodbe. Glej:

- Razumite, kako je treba dejavnost izvesti, in čas izvedbe;

- Izberite vaje, ki ustrezajo vašemu telesnemu stanju;

- Spoštujte omejitve svojega telesa;

- Intenzivnost povečujte postopoma, nikoli čez noč;

- Izberite čas in se ga držite, da ne izgubite spodbude;

- uporabljajte ustrezno športno opremo;

- Izberite varno in udobno okolje.

Kako se izogniti sedečemu načinu življenja in začeti telovaditi

Morda ste že slišali, da lahko aktivnejši življenjski slog bistveno zmanjša možnost kroničnih bolezni, duševnih motenj in prezgodnje smrti. Zato preverite vse, kar morate vedeti, preden začnete z vadbo.

Najprej se prepričajte, da lahko izvajate telesne dejavnosti.

Če se želite znebiti sedečega načina življenja in začeti z vadbo, najprej opravite pregled. Pomembno je, da se v celoti zavedate svojega telesnega stanja, zato je posvet z zdravnikom zelo pomemben, da razjasnite vse dvome in dobite pravi nasvet.

Če imate dovoljenje za telesno aktivnost, se pozanimajte, katere vaje so najprimernejše, kakšno je priporočeno trajanje in, če je mogoče, kakšna je prehranska podpora.

Zjutraj poskusite biti aktivni takoj zjutraj.

Najboljši nasvet je, da odmislite lenobo in se zjutraj lotite telesne dejavnosti. Tudi če se vam zdi, da bi več spali, zgodnje vstajanje in skrb za zdravje optimizira dan, telo pa se odzove z veliko energije in zagona.

Naše telo je namreč čisto takoj, ko se zbudimo, zato se lažje prilagodimo rutinskim dejavnostim. Ker bo to vaš prvi sestanek v dnevu, so možnosti, da bi to "opravilo" izpustili, minimalne.

Začnite z lažjimi dejavnostmi

Eden najboljših nasvetov za opustitev sedečega načina življenja je, da se začnete ukvarjati z lažjimi telesnimi dejavnostmi. Nikoli ne začnite z nečim preveč zapletenim ali intenzivnim, temveč počasi in postopoma.

Svetujemo vam, da si vzamete čas, spoštujete svoje telo in sledite njegovemu ritmu. Za začetnike so najbolj priporočljive dejavnosti, kot so hoja, raztezanje, hoja po stopnicah navzgor in navzdol ter vadba za moč, kot so lahke uteži ali uporovni trakovi.

Imejte rutinsko vadbo

Če je vaše geslo: "Začel bom jutri", niste edini. Večina ljudi vse prelaga na jutri, a ta jutri nikoli ne pride. Zato je priprava vadbene rutine nujna, če želite, da se vaše telo končno izvije iz inercije.

Če v svojih dnevnikih ustvarimo poseben prostor za te dejavnosti, smo lahko pri vadbi veliko uspešnejši in dosežemo zelo zadovoljive rezultate. Rutina je ključ do tega, da ostanemo dosledni in dosežemo svoje cilje.

Določanje ciljev in spremljanje napredka

Preden začnete z vadbo v fitnesu, je vredno opredeliti cilje, ki jih želite doseči z novim zdravim življenjskim slogom. V mislih imejte ali na list papirja zapišite, ali želite shujšati, oblikovati telo, se pripraviti na tekmo ali pa si želite le dobre zdravstvene prakse.

Ti zapiski, miselni ali drugi, bodo temeljnega pomena pri izbiri najboljše telesne dejavnosti, pa tudi njene pogostosti. Ne pozabite biti zelo potrpežljivi s seboj in ne pretiravajte, začnite počasi in sledite svojemu napredku. Vsekakor bo to zabaven proces.

Izvajanje dejavnosti v bližini doma je odlična možnost.

Osnovni pogoj za dobro telesno vadbo je, da počnete nekaj, kar vas veseli, zato če ne marate telovadnic, se odločite za dejavnosti v bližini svojega doma, na prostem, kot so hoja, tek in kolesarjenje.

Uživanje v vadbi je bistvenega pomena, če želite med vadbo ohraniti dobro voljo in naravno napredovati v športu. Sprehode okoli hiše lahko na primer preprosto izboljšate tako, da spremenite pot, dodate vzpon ali povečate hitrost korakov.

Ne pozabite na zdravo prehrano

Zelo pomembno je, da redno telesno dejavnost združite z uravnoteženo in zdravo prehrano, zato se je vredno posvetovati s strokovnjakom za prehrano, ki bo analiziral vaše telesno stanje in sestavil idealen jedilnik glede na vaše potrebe.

Uživanje prave količine beljakovin, zelenjave, sadja in ogljikovih hidratov je ključnega pomena za najboljšo možno vadbo, saj telesu pomaga nadomestiti med vadbo izgubljene kalorije, hkrati pa porablja zaužite kalorije.

Poudariti velja tudi hidracijo: vedno pijte veliko vode, da bo vaše telo pravilno delovalo.

Prenehajte s sedenjem in živite bolj zdravo!

Sčasoma lahko sedeči način življenja povzroči številne neprijetne posledice za vaše zdravje, kot so kronične bolezni in mišična oslabelost, zato je vredno čim prej začeti s telesno dejavnostjo.

Če nikoli niste uživali v vadbi, je dobra novica ta, da obstaja nešteto vrst aerobnih dejavnosti in športov. Še več, če so težava telovadnice, se lahko zlahka gibate doma, saj so na internetu na voljo aplikacije in videoposnetki različnih disciplin. Vedno izberite nekaj, kar vam je všeč in v čemer uživate, da vam telesna dejavnost ne bo nikoli v breme.