¿Conoce las consecuencias de un estilo de vida sedentario?

Caracterizado por una falta parcial o incluso total de actividad física, el sedentarismo afecta a personas de todos los grupos de edad, etnias y clases sociales. De hecho, la excusa de la mayoría de estas personas suele ser idéntica: una combinación de falta de tiempo y pereza.

Sin embargo, combatir el sedentarismo es esencial, porque el deporte y el ejercicio físico en general son indispensables para mantener el cuerpo y la mente sanos y funcionando al máximo.

Es necesario superar todas las barreras, ya que el cuerpo necesita moverse para evitar la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Esto es todo lo que puede hacer para mejorar su calidad de vida de forma inmediata.

Comprender el sedentarismo

Aunque está ampliamente reconocido que un estilo de vida sedentario es perjudicial para la salud, muchas personas siguen resistiéndose a realizar una actividad física regular. Descubra todo lo que necesita saber sobre este estilo de vida, que está enfermando a muchas personas en todo el mundo.

¿Qué es el sedentarismo?

El comportamiento sedentario puede definirse como la ausencia total o parcial de actividad física, directamente relacionada con un largo periodo o incluso todo el día sentado, reclinado, tumbado o en cualquier situación que suponga un gasto energético muy bajo.

Las investigaciones sugieren que sólo el 21% de los adultos cumple las directrices mundiales sobre actividad física. Otro dato preocupante es que menos del 5% de la población realiza al menos 30 minutos de ejercicio físico al día.

Por cierto, mucha gente cree que hay que practicar deporte de alta intensidad, pero basta con salir a caminar para poner el cuerpo en movimiento a diario y dejar atrás el sedentarismo.

Tipos de sedentarismo

Según los expertos, un estilo de vida sedentario puede dividirse en cuatro niveles, que varían en función de la intensidad y la frecuencia de las pocas actividades cotidianas que realiza el individuo.

Algunos médicos utilizan una especie de fórmula para diferenciar los niveles de inactividad, un cálculo que tiene en cuenta la cantidad de energía que gasta una persona en comparación con su índice de masa corporal (IMC).

Así, si el resultado es inferior a 1,5 o si el individuo realiza menos de 150 minutos de ejercicio físico a la semana, se le considera sedentario. A continuación encontrará más información sobre cada nivel de sedentarismo.

Sedentarismo nivel 1

El nivel 1 de sedentarismo se considera el menos grave de todos. En este nivel, los individuos no realizan ninguna actividad física de intensidad media, y el ejercicio intenso ni siquiera se les pasa por la cabeza.

Es seguro que la única actividad que realizan de vez en cuando es ir andando al supermercado, a la panadería o a la farmacia, pero aunque caminen, no hacen ni de lejos 150 minutos de ejercicio a la semana.

Sedentarismo nivel 2

Considerado el nivel más común de sedentarismo, el nivel 2 engloba a un gran número de personas, ya que incluye a quienes se desplazan siempre en coche.

Otro grupo que pertenece al nivel 2 es el de quienes realizan paseos mínimos dentro de su propio condominio o patio trasero. Los paseos fuera del entorno residencial son muy poco frecuentes.

Además, la compra del supermercado, por ejemplo, se lleva en el carrito hasta el coche, lo que significa que no hay que cargar peso.

Sedentarismo nivel 3

En el nivel 3 de sedentarismo, se podría decir que el lema es "no hacer nunca ningún esfuerzo físico, evitarlo en la medida de lo posible", por lo que las personas de esta categoría no salen a pasear, sólo cogen el ascensor o las escaleras mecánicas y sólo cargan pesos como último recurso.

Estas personas permanecen sentadas o tumbadas prácticamente todo el día. También viajan en coche y detestan realizar tareas que requieran estar mucho tiempo de pie.

Sedentarismo nivel 4

El más grave de todos, el nivel 4 de sedentarismo, es cuando una persona tiene un nivel muy alto de inactividad, por lo que también es el que plantea mayores riesgos para la salud.

En este nivel, el individuo pasa todo el día sentado o tumbado, levantándose sólo para ir al baño o a por comida a la cocina. Se podría decir que no recuerda la última vez que realizó alguna actividad física, ni siquiera las de intensidad leve, como caminar.

¿Qué importancia tiene la actividad física para la salud?

La actividad física es sumamente importante para todos los grupos de edad, ya que es la mejor manera de mantener el cuerpo y la mente sanos y de mejorar la calidad de vida.

Otro punto importante es que el ejercicio físico es una herramienta esencial a la hora de prevenir y combatir enfermedades crónicas. Las personas que pueden padecer o padecen ya diabetes de tipo 2 e hipertensión arterial, por ejemplo, se benefician del ejercicio regular.

Sin embargo, con el ajetreo de la vida cotidiana y las facilidades tecnológicas, la actividad física se está dejando de lado y apenas se considera una prioridad. Los coches, las escaleras mecánicas, los ascensores y los ordenadores aportan cada vez más comodidad y, con ella, inactividad.

Conviene recordar que la actividad física es cualquier movimiento del cuerpo generado por la contracción muscular que estimula un aumento del gasto energético por encima de los niveles que el individuo tiene en reposo.

Aislamiento social y sedentarismo

Con el aislamiento social provocado por la pandemia de coronavirus, el sedentarismo ha dado un salto adelante, ya que gimnasios y estudios como los de yoga y pilates llevan mucho tiempo cerrados.

Como resultado, muchas personas dejaron de practicar actividad física porque el tiempo extra en casa se utilizaba de otras maneras, o incluso se convirtió en un reto, ya que el deseo de comer todo el día era constante, pero el deseo de hacer ejercicio era mínimo. Cuando las personas están aisladas, carecen de la motivación de sus profesores, entrenadores y colegas, lo que fomenta aún más el sedentarismo.

Niveles globales de inactividad física

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el sedentarismo se considera el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo, por lo que se ha convertido en un problema de salud pública.

Según la OMS, cerca del 70% de la población mundial padece esta enfermedad, que se está extendiendo rápidamente por todo el planeta. Brasil, de hecho, ocupa el quinto lugar en el mundo por el número de personas sedentarias.

Para que te hagas una idea de las consecuencias de este estilo de vida, los datos de 2017 revelaron que el perfil de los brasileños con una enfermedad crónica asociada a la falta de actividad física está aumentando. Aproximadamente el 7,4% de la población tiene diabetes, el 24,5% hipertensión y el 20,3% son obesos.

Principales consecuencias del sedentarismo

Investigaciones recientes están confirmando que un estilo de vida sedentario conlleva muchos riesgos para la salud. La obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la reducción de la esperanza de vida son las consecuencias más visibles de un estilo de vida sedentario. Más información a continuación.

Falta de ánimo y energía

Hay muchos hábitos que pueden provocar falta de energía y ánimo, haciendo que te sientas decaído y cansado. Aunque mucha gente piensa que es normal sentirse así, debes saber que podría estar relacionado con un problema mucho mayor, como un estilo de vida sedentario.

Del mismo modo que un exceso de actividad física puede conducir a un estado de extrema falta de energía, la ausencia de ejercicio puede provocar el mismo efecto, ya que el reposo constante hace que el organismo sea incapaz de favorecer una buena circulación, lo que se traduce en fatiga.

Cansancio excesivo

Puede sonar extraño, pero las personas sedentarias sufren un cansancio excesivo y constante porque su metabolismo se ralentiza debido a la falta de actividad física. Al hacer ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, serotonina y dopamina, hormonas que aumentan el estado de ánimo y el bienestar, tanto físico como mental.

Además, estos compuestos reducen el cansancio, incluso después de una actividad de alta intensidad, por lo que un estilo de vida sedentario provoca un descenso de la cantidad de estas hormonas, lo que conduce a un cansancio excesivo.

Falta de fuerza muscular

La falta de fuerza muscular es una de las mayores consecuencias negativas de un estilo de vida sedentario, ya que los músculos no se estimulan, acaban debilitándose e incluso pueden atrofiarse. La gente suele imaginar que realizar tareas cotidianas, como barrer la casa y tender la colada, basta para activar todos los músculos, pero esto es muy poco.

Además, cabe destacar que las personas mayores deben tener más cuidado con la reducción de la masa muscular, ya que esto conlleva un mayor riesgo de lesiones y caídas.

Pérdida de flexibilidad

Estar sentado durante mucho tiempo, como suelen hacer las personas sedentarias, provoca tensión en la región lumbar y en las caderas. Esta tensión provoca rigidez muscular, lo que, en consecuencia, dificulta mucho la circulación natural de la sangre.

Todo este proceso perjudica enormemente la flexibilidad del cuerpo, favoreciendo la aparición de dolores e inflamaciones. Otro aspecto negativo de este estilo de vida es el debilitamiento del abdomen y los glúteos.

Dolor articular

Síntoma muy común de un estilo de vida sedentario, el dolor articular suele estar causado por un aumento excesivo de peso, que ejerce una enorme presión sobre huesos y articulaciones, especialmente las rodillas.

Otro punto que merece atención es la disminución de la densidad ósea provocada por la falta de actividad física. Cuando los huesos son más débiles, las articulaciones sufren mucho, lo que provoca lesiones e incluso fracturas.

Acumulación de grasa y aumento de peso

Una de las consecuencias más visibles de un estilo de vida sedentario es el aumento de peso corporal, que plantea muchos riesgos para la salud. Con la falta de movimiento corporal, es muy común que las personas ganen unos kilos de más.

Esto es insatisfactorio porque junto con el aumento de peso viene la acumulación de grasa, que es extremadamente perjudicial, especialmente si ocurre alrededor de los órganos.

Metabolismo lento

Cuando eres sedentario, tu metabolismo se ralentiza, especialmente si lo comparas con alguien que hace ejercicio regularmente.

Esta situación es mala porque la termogénesis (la capacidad de nuestro cuerpo para regular su temperatura interna en función de las condiciones del entorno exterior, quemando energía), que debería ser inducida por el ejercicio, no se produce. Como consecuencia, tampoco se produce el gasto calórico.

Mayor riesgo de enfermedad

Un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas, ya que la actividad física es esencial para que el organismo funcione correctamente.

Algunas enfermedades relacionadas con el sedentarismo son: hipertensión arterial, sobrepeso, obesidad, aumento de los triglicéridos, disminución del colesterol bueno (HDL), síndrome metabólico, diabetes de tipo 2 y resistencia a la insulina.

Es más, estas enfermedades pueden tener un efecto dominó, provocando problemas aún más graves, como el cáncer.

Sistema inmunitario debilitado

La falta de actividad física puede dañar el sistema inmunitario, debilitándolo. Investigaciones realizadas en adultos han demostrado que el ejercicio de intensidad moderada estimula la producción de las células de defensa del organismo.

Además, se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad, aunque sea en menor medida, tienen una mejor respuesta inmunitaria frente a los resfriados y la gripe, por ejemplo. Curiosamente, un estilo de vida sedentario puede incluso poner en peligro la protección que proporcionan las vacunas, ya que los anticuerpos no son capaces de destruir a los invasores con la misma facilidad.

Mayor riesgo de ansiedad y depresión

Se puede afirmar que un estilo de vida sedentario tiene un efecto muy negativo, incluso devastador, sobre la salud mental. Un estudio realizado con aproximadamente 10.000 participantes asoció la falta de actividad física con un mayor riesgo de desarrollar cualquier tipo de trastorno psicológico.

Según este estudio, el comportamiento sedentario conlleva un gran aumento de las probabilidades de que el individuo presente síntomas de ansiedad y depresión. Además, son frecuentes los problemas de autoestima, autoimagen y estrés.

Trastornos del sueño

Cuando algo no va bien en nuestro cuerpo, éste da señales a través del sueño, por lo que un estilo de vida sedentario puede provocar diversos trastornos que causan un mal descanso nocturno.

El insomnio y la apnea son los problemas más comunes en este caso, ya que se reduce la producción y liberación de neurotransmisores encargados de regular el sueño, como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina. Además, los músculos respiratorios pueden debilitarse, lo que dificulta el paso del aire y provoca ronquidos.

Reducción de la esperanza de vida

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el sedentarismo es una de las diez principales causas de muerte en el mundo. Se calcula que 2 millones de personas mueren al año por sedentarismo.

La cifra es extremadamente alta, ya que por cada hora que una persona pasa sentada, su esperanza de vida se reduce en 21 minutos. Por tanto, puede decirse que una persona que pasa seis horas al día sentada ve reducida su esperanza de vida en cinco años.

Otra información sobre sedentarismo y actividad física

La única forma de librarse de un estilo de vida sedentario es cambiar radicalmente de hábitos, lo que incluye una rutina de ejercicios. A continuación te explicamos cómo incorporar la actividad física más fácilmente a tu vida diaria.

¿Cuál es la recomendación diaria de actividad física?

La recomendación diaria de actividad física implica 3 carreras o paseos de 30 minutos a la semana. Otra opción es realizar 2 sesiones de 30 minutos de ejercicios de entrenamiento de fuerza a la semana.

Sin embargo, la indicación varía según la edad y la forma física del individuo. Comprueba lo que puede hacer cada grupo:

Niños y adolescentes (de 5 a 17 años): al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, dando preferencia a los ejercicios aeróbicos, al menos 3 veces por semana;

Adultos (de 18 a 64 años): De 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica intensa a la semana;

Ancianos (65 años o más): pueden seguir las mismas recomendaciones que los adultos, pero deben alternar con ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana;

Mujeres embarazadas y puérperas: al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. No obstante, siempre es aconsejable consultar al médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio.

Beneficios de la actividad física

Como el cuerpo humano está hecho para moverse, no debe quedarse quieto, lo que significa que necesita actividad física para prevenir y tratar enfermedades, así como para mantener el buen funcionamiento del organismo.

El ejercicio aporta muchos beneficios para la salud, incluso previene el desarrollo de enfermedades más graves como el cáncer, por lo que incluir la actividad física en tu rutina sólo ofrecerá ventajas para tu cuerpo y mente. Así que no pierdas más tiempo y conoce todas las razones para empezar a hacer ejercicio ahora mismo.

Beneficios físicos

Los beneficios físicos del ejercicio incluyen:

- Reducción del riesgo de ictus;

- Reducir la presión arterial;

- Reducción de las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares;

- Prevención y control de la diabetes de tipo 2;

- Inhibición de la pérdida de densidad ósea, previniendo la osteoporosis;

- Ayuda a controlar el peso;

- Favorece la circulación sanguínea en todo el cuerpo

- Mejora el rendimiento sexual;

- Disminución de los niveles de dolor;

- Ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol;

- Reducción del riesgo de caídas y lesiones.

Beneficios mentales

Además de proporcionar beneficios físicos, el ejercicio también ofrece muchas ventajas para la mente. Compruébelas:

- Favorece la sensación de bienestar;

- Mejora la calidad del sueño;

- Aumenta la capacidad de concentración y enfoque, ya que ayuda a mejorar el acondicionamiento mental;

- Optimiza la memoria;

- Mejora el estado de ánimo;

- Ayuda a relajarse y a liberarse de las tensiones de la vida cotidiana, reduciendo el estrés;

- Reduce los síntomas de depresión y ansiedad;

- Ayuda a tratar el TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) y el TEPT (trastorno por estrés postraumático).

¿Cómo puede aumentar su nivel de actividad física diaria?

Con una rutina cada vez más ajetreada, es difícil deshacerse de un estilo de vida sedentario, pero es totalmente posible si se cambian algunos hábitos:

- Viajar de pie en lugar de sentado en el transporte público;

- Caminando al trabajo;

- Pasea durante las pausas para comer;

- Programa recordatorios en tu móvil para levantarte cada 30 minutos mientras trabajas sentado;

- Da un paseo o ponte de pie durante los descansos del trabajo o el estudio;

- Dedique más tiempo a las tareas domésticas, como la jardinería, por ejemplo, que requieren mucho movimiento;

- Contestar llamadas fuera de la oficina y caminar mientras se habla;

- Sustituye algunos ratos de televisión o videojuegos por actividades al aire libre;

- Si no puedes renunciar al televisor, levántate y pasea durante los anuncios;

- Suba por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

Cuidado al practicar actividad física

Aunque son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, la actividad física requiere ciertos cuidados, sobre todo para reducir el riesgo de lesiones. Ver:

- Comprender cómo debe llevarse a cabo la actividad, así como el tiempo de ejecución;

- Elige ejercicios que se adapten a tu condición física;

- Respeta los límites de tu cuerpo;

- Aumente la intensidad gradualmente, nunca de un día para otro;

- Elige una hora y cíñete a ella para no perder el estímulo;

- Utilizar material deportivo adecuado;

- Elige entornos seguros y cómodos.

Cómo combatir el sedentarismo y empezar a hacer ejercicio

Es posible que haya oído que un estilo de vida más activo puede reducir significativamente las probabilidades de padecer enfermedades crónicas, trastornos mentales y muerte prematura. Por eso, eche un vistazo a todo lo que necesita saber antes de empezar su rutina de ejercicios.

En primer lugar, asegúrate de que puedes realizar actividades físicas

Para librarse del sedentarismo e iniciar una rutina de ejercicios, el primer paso es someterse a un chequeo médico. Es esencial que conozca perfectamente su estado físico, por lo que una consulta con su médico es muy importante para despejar cualquier duda y obtener el asesoramiento adecuado.

Si se le autoriza a realizar actividad física, merece la pena informarse sobre cuáles son los mejores ejercicios, la duración recomendada y, en la medida de lo posible, el apoyo nutricional.

Intenta ponerte en marcha a primera hora de la mañana

El mejor consejo es dejar a un lado la pereza y realizar alguna actividad física por la mañana. Aunque te apetezca dormir más, madrugar para cuidar tu salud optimiza tu día y tu cuerpo reacciona con mucha energía y ganas.

Esto se debe a que nuestro cuerpo está limpio nada más despertarnos, lo que nos facilita la adaptación a las actividades rutinarias. Además, como será tu primera cita del día, las posibilidades de que te saltes esta "tarea" son mínimas.

Comience con actividades más ligeras

Uno de los mejores consejos para dejar atrás el sedentarismo es empezar a practicar actividades físicas más ligeras. Nunca empieces el proceso con algo demasiado complicado o intenso, sino que ve poco a poco, progresando poco a poco.

El consejo es tomarse su tiempo, respetando su cuerpo y siguiendo su ritmo. Actividades como caminar, estirarse, subir y bajar escaleras, y ejercicios de fuerza como pesas ligeras o bandas de resistencia son las más recomendables para los principiantes.

Tener una rutina de ejercicios

Si tu lema es "voy a empezar mañana", no estás solo. La mayoría de la gente tiende a dejarlo todo para mañana y ese mañana nunca llega. Por eso, trazar una rutina de ejercicios es fundamental si quieres que tu cuerpo salga de una vez de la inercia.

Cuando creamos un espacio dedicado en nuestra agenda para estas actividades, podemos tener mucho más éxito en nuestros entrenamientos, con resultados muy satisfactorios. La rutina es la clave para mantener la constancia y alcanzar tus objetivos.

Fijar objetivos y supervisar los progresos

Antes de empezar tu rutina de fitness, conviene que definas los objetivos que quieres alcanzar con este nuevo estilo de vida saludable. Ten en mente o anota en un papel si quieres perder peso, tonificar tu cuerpo, ponerte en forma para una carrera o simplemente quieres tener unas buenas prácticas de salud.

Estos apuntes, mentales o no, serán fundamentales a la hora de elegir la mejor actividad física, así como su frecuencia. Recuerda ser muy paciente contigo mismo y no excederte, empieza poco a poco y sigue tus progresos, seguro que será un proceso divertido.

Realizar actividades cerca de casa es una gran opción

Un punto fundamental para un buen ejercicio físico es hacer algo que te guste, así que si no te gustan los gimnasios, invierte en actividades cerca de casa, al aire libre, como caminar, correr y montar en bicicleta.

Disfrutar del ejercicio es esencial si se quiere mantener el ánimo durante los entrenamientos y progresar de forma natural en el deporte. Los paseos por casa, por ejemplo, pueden mejorarse fácilmente cambiando la ruta, añadiendo una subida o aumentando la velocidad de los pasos.

No olvides comer sano

Es muy importante combinar la actividad física regular con una dieta equilibrada y saludable, por lo que merece la pena consultar a un nutricionista para que analice tu estado físico y elabore el menú ideal según tus necesidades.

Comer la cantidad adecuada de proteínas, verduras, fruta y carbohidratos es la clave para hacer ejercicio de la mejor manera posible, ayudando al cuerpo a reponer lo perdido durante el entrenamiento y, al mismo tiempo, quemando las calorías ingeridas.

Otro punto que merece la pena destacar es la hidratación: beba siempre mucha agua para que su organismo funcione correctamente.

¡Deje de ser sedentario y lleve una vida más sana!

Con el tiempo, un estilo de vida sedentario puede tener muchas consecuencias desagradables para la salud, como enfermedades crónicas y debilidad muscular, por lo que merece la pena empezar a practicar actividad física lo antes posible.

Además, si nunca te ha gustado hacer ejercicio, la buena noticia es que existen innumerables tipos de actividades aeróbicas y deportes. Es más, si el problema son los gimnasios, puedes ponerte en movimiento fácilmente en casa, ya que en Internet hay disponibles aplicaciones y vídeos de diversas disciplinas. Elige siempre algo que te guste y te divierta, así la actividad física nunca será una carga.