Kender du konsekvenserne af en stillesiddende livsstil?

En stillesiddende livsstil er kendetegnet ved en delvis eller endda total mangel på fysisk aktivitet og rammer mennesker i alle aldersgrupper, etniciteter og sociale klasser. Faktisk er undskyldningen for de fleste af disse mennesker som regel den samme: en kombination af mangel på tid og dovenskab.

Men det er vigtigt at bekæmpe en stillesiddende livsstil, fordi sport og fysisk træning generelt er uundværligt for at holde kroppen og sindet sundt og fungere optimalt.

Det er nødvendigt at overvinde alle barrierer, da kroppen har brug for at bevæge sig for at undgå udbrud af kroniske sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk, fedme og hjerte-kar-sygdomme. Her er alt, hvad du kan gøre for at forbedre din livskvalitet med det samme.

Forståelse af stillesiddende livsstil

Selvom det er almindeligt anerkendt, at en stillesiddende livsstil er skadelig for helbredet, er der stadig mange mennesker, der ikke vil være regelmæssigt fysisk aktive. Find ud af alt, hvad du har brug for at vide om denne livsstil, som gør mange mennesker syge over hele verden.

Hvad er en stillesiddende livsstil?

Stillesiddende adfærd kan defineres som helt eller delvist fravær af fysisk aktivitet, direkte forbundet med en lang periode eller endda hele dagen, hvor man sidder, læner sig tilbage, ligger ned eller i en hvilken som helst situation, der har et meget lavt energiforbrug.

Forskning tyder på, at kun 21 procent af voksne lever op til de globale retningslinjer for fysisk aktivitet. Et andet bekymrende punkt er, at mindre end fem procent af befolkningen dyrker mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.

Mange tror i øvrigt, at man skal dyrke højintensiv sport, men bare det at gå en tur er nok til at få kroppen i bevægelse hver dag og lægge en stillesiddende livsstil bag sig.

Typer af stillesiddende livsstil

Ifølge eksperter kan en stillesiddende livsstil inddeles i fire niveauer, som varierer alt efter intensiteten og hyppigheden af de få daglige aktiviteter, som den enkelte udfører.

Nogle læger bruger en slags formel til at skelne mellem niveauer af inaktivitet, en beregning, der tager højde for den mængde energi, en person bruger, sammenlignet med deres kropsmasseindeks (BMI).

Så hvis resultatet er mindre end 1,5, eller hvis personen dyrker mindre end 150 minutters motion om ugen, betragtes vedkommende som stillesiddende. Læs mere om de forskellige niveauer af stillesiddende adfærd nedenfor.

Stillesiddende livsstil niveau 1

Niveau 1 af stillesiddende livsstil anses for at være det mindst alvorlige af alle. På dette niveau dyrker folk ingen fysisk aktivitet af middel intensitet, og intens motion er ikke engang noget, de tænker på.

Man kan roligt sige, at den eneste aktivitet, de laver af og til, er at gå til supermarkedet, bageren eller apoteket, men selv hvis de går, får de ikke i nærheden af 150 minutters motion om ugen.

Stillesiddende livsstil niveau 2

Niveau 2 anses for at være det mest almindelige niveau af stillesiddende livsstil og dækker et stort antal mennesker. Det skyldes, at det omfatter mennesker, der altid rejser i bil.

En anden gruppe, der hører til niveau 2, er dem, der går minimale ture i deres egen lejlighed eller baghave. Gåture uden for boligområdet er meget sjældne.

Desuden bliver f.eks. indkøb i supermarkedet båret af vognen til bilen, hvilket betyder, at der ikke er nogen vægtbelastning.

Stillesiddende livsstil niveau 3

På niveau 3 af stillesiddende livsstil kan man sige, at mottoet er "gør aldrig nogen fysisk indsats, undgå det så meget som muligt." Så folk i denne kategori går ikke ture, tager kun elevatoren eller rulletrappen og bærer kun vægte som en sidste udvej.

Disse mennesker sidder eller ligger ned stort set hele dagen. De kører også i bil og hader at udføre opgaver, der kræver, at man står meget op.

Stillesiddende livsstil niveau 4

Den mest alvorlige af dem alle, niveau 4 af stillesiddende livsstil, er, når en person har et meget højt niveau af inaktivitet. Derfor er det også den, der udgør den største sundhedsrisiko.

På dette niveau tilbringer personen hele dagen siddende eller liggende og rejser sig kun for at gå på toilettet eller hente mad i køkkenet. Man kan sige, at de ikke kan huske, hvornår de sidst udførte fysisk aktivitet, selv ikke af let intensitet som f.eks. at gå en tur.

Hvor vigtig er fysisk aktivitet for helbredet?

Fysisk aktivitet er ekstremt vigtigt for alle aldersgrupper, da det er den bedste måde at holde krop og sind sundt på og forbedre livskvaliteten.

En anden vigtig pointe er, at fysisk træning er et vigtigt redskab, når det handler om at forebygge og bekæmpe kroniske sygdomme. Personer, der lider eller allerede lider af type 2-diabetes og forhøjet blodtryk, har f.eks. gavn af regelmæssig motion.

Men med hverdagens stress og jag og de teknologiske faciliteter bliver fysisk aktivitet skubbet til side og bliver knap nok prioriteret. Biler, rulletrapper, elevatorer og computere giver mere og mere bekvemmelighed og dermed inaktivitet.

Det er værd at huske på, at fysisk aktivitet er enhver bevægelse af kroppen, der genereres af muskelsammentrækninger, som stimulerer en stigning i energiforbruget over det niveau, personen har i hvile.

Social isolation og en stillesiddende livsstil

Med den sociale isolation forårsaget af coronaviruspandemien har stillesiddende livsstil taget et spring fremad, fordi fitnesscentre og studier som yoga og pilates har været lukket i lang tid.

Resultatet var, at mange holdt op med at være fysisk aktive, fordi den ekstra tid derhjemme blev brugt på andre måder, eller det blev endda en udfordring, da lysten til at spise hele dagen var konstant, men lysten til at træne var minimal. Når folk er isolerede, mangler de motivation fra deres lærere, trænere og kolleger, hvilket yderligere tilskynder til en stillesiddende livsstil.

Globale niveauer af fysisk inaktivitet

Ifølge WHO (World Health Organisation) anses en stillesiddende livsstil for at være den fjerdestørste risikofaktor for dødelighed i verden, hvilket er grunden til, at det er blevet et folkesundhedsproblem.

Ifølge WHO lider omkring 70 procent af verdens befolkning af denne tilstand, som spreder sig hurtigt over hele planeten. Brasilien ligger faktisk på femtepladsen i verden, når det gælder antallet af stillesiddende mennesker.

For at give dig en idé om konsekvenserne af denne livsstil afslørede data fra 2017, at profilen for brasilianere med en kronisk sygdom forbundet med mangel på fysisk aktivitet er stigende. Cirka 7,4 procent af befolkningen har diabetes, 24,5 procent forhøjet blodtryk og 20,3 procent er overvægtige.

De vigtigste konsekvenser af en stillesiddende livsstil

Nyere forskning bekræfter, at en stillesiddende livsstil indebærer mange sundhedsrisici. Fedme, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kortere levetid er de mest synlige konsekvenser af en stillesiddende livsstil. Få mere at vide nedenfor.

Mangel på humør og energi

Der er mange vaner, der kan føre til mangel på energi og overskud, så man føler sig nedtrykt og træt. Selvom mange tror, at det er normalt at have det sådan, skal man vide, at det kan være relateret til et meget større problem, såsom en stillesiddende livsstil.

Ligesom for meget fysisk aktivitet kan føre til en tilstand af ekstrem mangel på energi, kan fraværet af motion have samme effekt. Det skyldes, at konstant hvile betyder, at kroppen ikke er i stand til at fremme en god cirkulation, hvilket resulterer i træthed.

Overdreven træthed

Det lyder måske mærkeligt, men stillesiddende mennesker lider af overdreven og konstant træthed, fordi deres stofskifte sænkes på grund af manglende fysisk aktivitet. Når man motionerer, frigiver kroppen endorfiner, serotonin og dopamin, hormoner, der øger humøret og velværet, både fysisk og mentalt.

Desuden reducerer disse forbindelser træthed, selv efter højintensiv aktivitet, så en stillesiddende livsstil medfører et fald i mængden af disse hormoner, hvilket fører til overdreven træthed.

Mangel på muskelstyrke

Mangel på muskelstyrke er en af de største negative konsekvenser af en stillesiddende livsstil, da musklerne ikke stimuleres, ender med at blive svækkede og måske endda atrofi. Folk forestiller sig ofte, at det at udføre dagligdags opgaver, som at feje huset og hænge vasketøjet ud, er nok til at aktivere alle musklerne, men det er meget lidt.

Derudover er det værd at understrege, at ældre mennesker skal være mere forsigtige med reduceret muskelmasse, da dette fører til en større risiko for skader og fald.

Tab af fleksibilitet

Når man sidder ned i lang tid, som stillesiddende mennesker ofte gør, opstår der spændinger i lænden og hofterne. Disse spændinger fører til muskelstivhed, hvilket gør det meget vanskeligt for blodet at flyde naturligt.

Hele denne proces forringer i høj grad kroppens fleksibilitet og fremmer fremkomsten af smerter og betændelse. Et andet negativt aspekt ved denne livsstil er svækkelsen af maven og balderne.

Ledsmerter

Ledsmerter er et meget almindeligt symptom på en stillesiddende livsstil og skyldes som regel overdreven vægtøgning, som belaster knogler og led enormt, især knæene.

Et andet punkt, der fortjener opmærksomhed, er faldet i knogletæthed forårsaget af mangel på fysisk aktivitet. Når knoglerne er svagere, lider leddene meget, hvilket fører til skader og endda brud.

Ophobning af fedt og vægtøgning

En af de mest synlige konsekvenser af en stillesiddende livsstil er stigningen i kropsvægt, som udgør en stor sundhedsrisiko. Med en mangel på kropsbevægelse er det meget almindeligt, at folk tager et par ekstra kilo på.

Det er utilfredsstillende, for sammen med vægtøgningen kommer ophobningen af fedt, som er ekstremt skadeligt, især hvis det sker omkring organerne.

Langsom metabolisme

Når du er stillesiddende, sænkes dit stofskifte, især sammenlignet med en person, der træner regelmæssigt.

Denne situation er dårlig, fordi termogenesen (kroppens evne til at regulere sin indre temperatur i forhold til det ydre miljø ved at forbrænde energi), som burde fremkaldes af træning, ikke finder sted. Som et resultat heraf finder kalorieforbruget heller ikke sted.

Øget risiko for sygdom

En stillesiddende livsstil kan øge risikoen for at udvikle en række kroniske sygdomme, da fysisk aktivitet er afgørende for, at kroppen kan fungere ordentligt.

Nogle af de sygdomme, der er forbundet med en stillesiddende livsstil, er: højt blodtryk, overvægt, fedme, øgede triglycerider, lavere godt kolesterol (HDL), metabolisk syndrom, type 2-diabetes og insulinresistens.

Desuden kan disse sygdomme have en dominoeffekt og føre til endnu mere alvorlige problemer som kræft.

Svækket immunforsvar

Mangel på fysisk aktivitet kan skade immunforsvaret og svække det. Forskning udført på voksne har vist, at motion af moderat intensitet stimulerer produktionen af kroppens forsvarsceller.

Derudover er det bevist, at folk, der træner regelmæssigt, selv i mindre grad, har et bedre immunforsvar mod f.eks. forkølelse og influenza. Interessant nok kan en stillesiddende livsstil endda bringe den beskyttelse, som vacciner giver, i fare, da antistofferne ikke er i stand til at ødelægge indtrængere så let.

Øget risiko for angst og depression

Man kan sige, at en stillesiddende livsstil har en meget negativ, endda ødelæggende effekt på den mentale sundhed. En undersøgelse af ca. 10.000 deltagere forbandt mangel på fysisk aktivitet med en øget risiko for at udvikle enhver form for psykologisk lidelse.

Ifølge denne undersøgelse fører stillesiddende adfærd til en stor stigning i chancerne for, at individet viser symptomer på angst og depression. Derudover er problemer med selvværd, selvbillede og stress hyppigt forekommende.

Søvnforstyrrelser

Når noget er galt i vores krop, giver den signaler gennem søvnen, så en stillesiddende livsstil kan føre til forskellige lidelser, der giver en dårlig nattesøvn.

Søvnløshed og apnø er de mest almindelige problemer i dette tilfælde, fordi produktionen og frigivelsen af neurotransmittere, der er ansvarlige for at regulere søvnen, såsom serotonin, noradrenalin og dopamin, reduceres. Derudover kan åndedrætsmusklerne blive svage, hvilket gør det vanskeligt for luften at passere igennem og forårsager snorken.

Reduceret forventet levealder

Ifølge WHO (Verdenssundhedsorganisationen) er en stillesiddende livsstil en af de ti vigtigste dødsårsager på verdensplan. Det anslås, at 2 millioner mennesker dør af en stillesiddende livsstil på et år.

Tallet er ekstremt højt, for for hver time en person sidder ned, reduceres deres forventede levetid med 21 minutter. Derfor kan man sige, at en person, der sidder ned seks timer om dagen, får reduceret sin forventede levetid med fem år.

Andre oplysninger om stillesiddende livsstil og fysisk aktivitet

Den eneste måde at slippe af med en stillesiddende livsstil er ved radikalt at ændre dine vaner, hvilket inkluderer en træningsrutine. Her er, hvordan du lettere kan indarbejde fysisk aktivitet i din dagligdag.

Hvad er den daglige anbefaling for fysisk aktivitet?

Den daglige anbefaling for fysisk aktivitet involverer 3 løbeture eller 30 minutters gåture om ugen. En anden mulighed er at lave 2 30-minutters sessioner med styrketræningsøvelser om ugen.

Indikationen varierer dog alt efter den enkeltes alder og fysiske form. Se, hvad hver gruppe kan gøre:

Børn og teenagere (5 til 17 år): mindst 60 minutters fysisk aktivitet af moderat til kraftig intensitet om dagen, fortrinsvis aerobic, mindst 3 gange om ugen;

Voksne (18 til 64 år gamle): 150 til 300 minutters aerob fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen, eller 75 til 150 minutters intens aerob fysisk aktivitet om ugen;

Ældre (65 år eller ældre): kan følge de samme anbefalinger som voksne, men skal veksle med muskelstyrkende øvelser 2 eller flere dage om ugen;

Gravide og kvinder efter fødslen: mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet i løbet af ugen. Det er dog altid tilrådeligt at konsultere din læge, før du begynder på nogen form for træning.

Fordele ved fysisk aktivitet

Da menneskekroppen er skabt til at bevæge sig, bør den ikke sidde stille, hvilket betyder, at den har brug for fysisk aktivitet for at forebygge og behandle sygdomme samt for at holde kroppen i gang.

Motion giver mange sundhedsmæssige fordele og forebygger endda udviklingen af mere alvorlige sygdomme som kræft. Derfor vil det kun give fordele for din krop og dit sind at inkludere fysisk aktivitet i din rutine. Så spild ikke tiden, og se alle grundene til at begynde at motionere lige nu.

Fysiske fordele

De fysiske fordele ved motion omfatter:

- Reduceret risiko for slagtilfælde;

- Lavere blodtryk;

- Reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme;

- Forebyggelse og kontrol af type 2-diabetes;

- Hæmmer tab af knogletæthed og forebygger osteoporose;

- Hjælper med at kontrollere vægten;

- Hjælper blodcirkulationen i hele kroppen

- Forbedrer den seksuelle ydeevne;

- Nedsat smerteniveau;

- Hjælper med at holde kolesteroltallet lavt;

- Reduceret risiko for fald og skader.

Mentale fordele

Ud over de fysiske fordele har motion også mange fordele for sindet. Tjek dem ud:

- Fremmer en følelse af velvære;

- Forbedrer søvnkvaliteten;

- Øger evnen til at koncentrere sig og fokusere, da det hjælper med at forbedre den mentale kondition;

- Optimerer hukommelsen;

- Forbedrer humøret;

- Det hjælper med at slappe af og slippe af med hverdagens spændinger og reducerer stress;

- Reducerer symptomer på depression og angst;

- Hjælper med at behandle ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) og PTSD (posttraumatisk stresslidelse).

Hvordan kan du øge dit fysiske aktivitetsniveau på daglig basis?

Med en stadig mere travl hverdag er det svært at slippe af med en stillesiddende livsstil, men det er fuldt ud muligt, hvis du bare ændrer et par vaner:

- At rejse stående i stedet for at sidde ned i den offentlige transport;

- Gå til arbejde;

- Gå ture i frokostpauserne;

- Indstil påmindelser på din mobiltelefon om at stå op hver halve time under siddende arbejde;

- Gå en tur eller stå op i pauserne fra arbejdet eller studiet;

- Brug mere tid på huslige pligter som f.eks. havearbejde, der kræver megen bevægelse;

- Besvare opkald uden for kontoret og gå, mens du taler;

- Udskift noget af tiden med fjernsyn eller videospil med udendørs aktiviteter;

- Hvis du ikke kan droppe tv'et, så rejs dig op og gå rundt under reklamerne;

- Tag trapperne i stedet for elevatoren.

Vær forsigtig, når du udøver fysisk aktivitet

Selvom de er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt, kræver fysisk aktivitet en vis omhu, især for at reducere risikoen for skader. Se:

- Forstå, hvordan aktiviteten skal udføres, samt udførelsestiden;

- Vælg øvelser, der passer til din fysiske tilstand;

- Respekter din krops grænser;

- Øg intensiteten gradvist, aldrig fra den ene dag til den anden;

- Vælg et tidspunkt, og hold dig til det, så du ikke mister din stimulans;

- Brug passende sportsudstyr;

- Vælg sikre og behagelige omgivelser.

Sådan bekæmper du en stillesiddende livsstil og begynder at træne

Du har måske hørt, at en mere aktiv livsstil kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, psykiske lidelser og for tidlig død betydeligt. Så tjek alt det, du skal vide, før du starter din træningsrutine.

Først og fremmest skal du sørge for, at du kan lave fysiske aktiviteter

For at slippe af med en stillesiddende livsstil og starte en træningsrutine er det første skridt at få foretaget et check-up. Det er vigtigt, at du er helt klar over din fysiske tilstand, så en konsultation hos din læge er meget vigtig for at fjerne enhver tvivl og få de rigtige råd.

Hvis du har tilladelse til at lave fysisk aktivitet, er det værd at finde ud af, hvilke øvelser der er bedst, den anbefalede varighed og, hvor det er muligt, ernæringsmæssig støtte.

Prøv at være aktiv som det første om morgenen

Det bedste råd er at lægge dovenskaben på hylden og lave noget fysisk aktivitet om morgenen. Selvom du har lyst til at sove mere, optimerer det din dag at stå tidligt op for at tage dig af dit helbred, og din krop reagerer med en masse energi og overskud.

Det skyldes, at vores kroppe er rene, så snart vi vågner, hvilket gør det lettere for os at tilpasse os rutinemæssige aktiviteter. Desuden er chancen for, at du springer denne "opgave" over, minimal, da det vil være din første aftale på dagen.

Start med lettere aktiviteter

Et af de bedste tips til at lægge en stillesiddende livsstil bag sig er at begynde at dyrke lettere fysiske aktiviteter. Start aldrig processen med noget, der er for kompliceret eller intenst. Gå i stedet langsomt frem, lidt efter lidt.

Rådet er at tage dig god tid, respektere din krop og følge dens rytme. Aktiviteter som at gå, strække ud, gå op og ned ad trapper og styrketræning med lette vægte eller elastikker er de mest anbefalelsesværdige for begyndere.

Få en træningsrutine

Hvis dit motto er "Jeg begynder i morgen", er du ikke alene. De fleste mennesker har en tendens til at udskyde alt til i morgen, og den morgen kommer aldrig. Derfor er det vigtigt at udarbejde en træningsrutine, hvis du vil have din krop til endelig at komme ud af inertien.

Når vi skaber en dedikeret plads i vores dagbog til disse aktiviteter, kan vi få meget mere succes med vores træning med meget tilfredsstillende resultater. Rutine er nøglen til at forblive konsekvent og nå dine mål.

Sæt mål og overvåg fremskridt

Før du starter din fitnessrutine, er det værd at definere de mål, du vil opnå med denne nye sunde livsstil. Husk på eller skriv ned på et stykke papir, om du vil tabe dig, tone din krop, komme i form til et løb eller bare vil have gode sundhedsvaner.

Disse noter, mentale eller andre, vil være grundlæggende for at vælge den bedste fysiske aktivitet samt dens hyppighed. Husk at være meget tålmodig med dig selv og ikke at overdrive det, start langsomt og følg dine fremskridt. Det vil helt sikkert være en sjov proces.

At lave aktiviteter tæt på hjemmet er en god mulighed.

Et grundlæggende punkt for god fysisk træning er at gøre noget, du kan lide, så hvis du ikke kan lide fitnesscentre, skal du investere i aktiviteter i nærheden af dit hjem, udendørs, såsom gåture, jogging og cykling.

Det er vigtigt at nyde motionen, hvis du vil holde humøret oppe under træningen og gøre naturlige fremskridt i sporten. Gåture rundt om huset kan f.eks. let forbedres ved at ændre ruten, tilføje en stigning eller øge hastigheden på dine skridt.

Glem ikke at spise sundt

Det er meget vigtigt at kombinere regelmæssig fysisk aktivitet med en afbalanceret og sund kost, så det er værd at konsultere en ernæringsekspert, så de kan analysere din fysiske tilstand og sammensætte den ideelle menu efter dine behov.

At spise den rigtige mængde proteiner, grøntsager, frugt og kulhydrater er nøglen til at træne på den bedst mulige måde og hjælpe kroppen med at genopbygge det, den har mistet under træningen, samtidig med at den forbrænder de kalorier, den har indtaget.

Et andet punkt, der er værd at fremhæve, er hydrering: drik altid rigeligt med vand for at holde din krop i gang.

Hold op med at være stillesiddende, og lev et sundere liv!

Over tid kan en stillesiddende livsstil have mange ubehagelige konsekvenser for dit helbred, såsom kroniske sygdomme og muskelsvaghed, så det er værd at komme i gang med fysisk aktivitet så hurtigt som muligt.

Og hvis du aldrig har været glad for motion, er den gode nyhed, at der findes utallige former for aerobic og sport. Og hvis problemet er fitnesscentre, kan du nemt bevæge dig derhjemme, da apps og videoer af forskellige discipliner er tilgængelige på internettet. Vælg altid noget, du kan lide og nyder, så fysisk aktivitet aldrig bliver en byrde.