අන්තර්ගත වගුව
වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක ප්රතිවිපාක මොනවාදැයි ඔබ දන්නවාද?
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල අර්ධ ඌනතාවයෙන් හෝ සම්පූර්ණයෙන් ම නොසිටීම මගින් සංලක්ෂිතව, උදාසීන ජීවන රටාවක් සියලු වයස් කාණ්ඩවල, ජනවර්ගවල සහ සමාජ පන්තිවල පුද්ගලයන්ට බලපායි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම පුද්ගලයින්ගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට නිදහසට කරුණක් සාමාන්‍යයෙන් සමාන වේ: කාලය නොමැතිකම සහ කම්මැලිකමේ එකතුවකි.
කෙසේ වෙතත්, උදාසීන ජීවන රටාවකට එරෙහිව සටන් කිරීම අත්යවශ්ය වේ. මක්නිසාද යත්, ශරීරය සහ මනස නිරෝගීව හා පූර්ණ ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට ක්‍රීඩා සහ ශාරීරික ව්යායාම අත්යවශ්ය වන බැවිනි.
නිදන්ගත රෝග ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා ශරීරය චලනය කළ යුතු බැවින්, සියලු බාධක ජය ගැනීම අවශ්ය වේ. දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, තරබාරුකම සහ හෘද වාහිනී රෝග වැනි. ඔබේ ජීවන තත්ත්වය ඉහළ නැංවීමට ඔබට කළ හැකි සෑම දෙයක්ම වහාම බලන්න.
වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ගැන වැඩි විස්තර අවබෝධ කර ගැනීම
අසාදන ජීවන රටාව සෞඛ්‍යයට අහිතකර බව පුළුල් ලෙස ප්‍රචාරය වුවද, බොහෝ අය තවමත් නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට විරුද්ධ වේ. ලොව පුරා බොහෝ මිනිසුන් රෝගාතුර කර ඇති මෙම ජීවන රටාව ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල පහතින් සොයා ගන්න.
උදාසීන ජීවන රටාවක් යනු කුමක්ද?
වාඩි වී සිටීම, දිගු වේලාවක් හෝ මුළු දවසම වාඩි වී සිටීම, වැතිර සිටීම, වැතිර සිටීම හෝ අභ්‍යන්තර ක්‍රියාකාරකම්වලට සෘජුවම සම්බන්ධ වී ඇති සම්පූර්ණ හෝ අර්ධ වශයෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම ලෙස හැදින්විය හැක.උදාසීන ජීවන රටාව කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි රෝග ලක්ෂණ අත්විඳීමේ අවස්ථාවන් විශාල ලෙස වැඩි කිරීමට හේතු වේ. තවද, ආත්ම අභිමානය, ආත්ම අභිමානය සහ ආතතිය වැනි ගැටළු බහුලව දක්නට ලැබේ.
නින්දේ ආබාධ
අපගේ ශරීරයේ යමක් හොඳින් සිදු නොවන විට, එය නින්ද හරහා සංඥා ලබා දෙයි. එමනිසා, උදාසීන ජීවන රටාවක් භයානක රාත්‍රියක් ඇති කරන ආබාධ කිහිපයකට හේතු විය හැක, නින්ද කිසිසේත් යථා තත්ත්වයට පත් නොවේ.
මෙම නඩුවේ වඩාත් පොදු ගැටළු වන්නේ නින්ද නොයාම සහ apnea වේ. මෙය සිදු වන්නේ සෙරොටොනින්, නෝපිනෙප්‍රීන් සහ ඩොපමයින් වැනි නින්ද නියාමනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ස්නායු සම්ප්‍රේෂක නිෂ්පාදනය සහ මුදා හැරීම අඩු වීමයි. තවද, ශ්වසන මාංශ පේශි දුර්වල විය හැකි අතර එමඟින් වාතය ගමන් කිරීම අපහසු වන අතර ගොරෝසු වීම සිදු වේ.
ආයු අපේක්ෂාව අඩු වීම
WHO (ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය) අනුව, උදාසීන ජීවන රටාවකි. ලොව පුරා මරණ සඳහා හොඳම හේතු දහය අතර. උදාසීන ජීවන රටාවක් හේතුවෙන් වසරක් ඇතුළත මිලියන 2 ක ජනතාවක් මිය යන බව ගණන් බලා ඇත.
සංඛ්‍යාව අතිශයින් ඉහළ ය, පුද්ගලයෙකු වාඩි වී සිටින සෑම පැයකටම ඔවුන්ගේ ආයු අපේක්ෂාව විනාඩි 21 කින් අඩු වේ. එමනිසා, දිනකට පැය හයක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයෙකුගේ ආයු අපේක්ෂාව වසර 5 කින් අඩු වී ඇති බව පැවසිය හැකිය.
වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පිළිබඳ වෙනත් තොරතුරු
එකම උදාසීන ජීවන රටාවක් අවසන් කිරීම සඳහා පිළියමක් වේව්‍යායාම චර්යාවක් ඇතුළත් පුරුදු රැඩිකල් වෙනසක්. ඔබේ දෛනික ජීවිතයට වඩාත් පහසුවෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කරගන්නා ආකාරය පහත බලන්න.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා දෛනික නිර්දේශය කුමක්ද?
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා දෛනික නිර්දේශය සතියකට මිනිත්තු 30 ක ධාවන 3 ක් හෝ ඇවිදීම ඇතුළත් වේ. තවත් විකල්පයක් නම් සතියකට මිනිත්තු 30 ක ශක්තිය පුහුණු අභ්‍යාස 2 ක් සිදු කිරීමයි.
කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයාගේ වයස සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය අනුව ඇඟවීම වෙනස් වේ. එක් එක් කණ්ඩායමට කළ හැකි දේ පරීක්ෂා කරන්න:
ළමයින් සහ යෞවනයන් (අවුරුදු 5 සිට 17 දක්වා): දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 60ක් මධ්‍යස්ථ හා ප්‍රබල තීව්රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. Aerobics සඳහා මනාප දෙන්න, අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක්;
වැඩිහිටියන් (වයස අවුරුදු 18 සිට 64 දක්වා): සතියකට මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ස්වායු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හෝ 75 සිට සතිය තුළ මිනිත්තු 150 ක දැඩි වායුගෝලීය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්;
වැඩිහිටි පුද්ගලයින් (අවුරුදු 65 සහ ඊට වැඩි): වැඩිහිටියන් මෙන් එකම නිර්දේශය අනුගමනය කළ හැකි නමුත්, 2 හි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම සමඟ විකල්පව කළ යුතුය. හෝ සතියේ වැඩි දින;
ගර්භනී සහ පශ්චාත් ප්‍රසව කාන්තාවන්: සතිය තුළ අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ස්වායු ක්රියාකාරකම්. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්රතිලාභ
මිනිස් සිරුර සෑදී ඇති ආකාරයචලනය, ඔහු නිශ්චලව නොසිටිය යුතුය, එනම්, ශරීරය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමට අමතරව, රෝග වැළැක්වීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට ඔහුට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්ය වේ.
ව්යායාම සෞඛ්‍යයට බොහෝ ප්රතිලාභ ගෙන දෙයි, වඩාත් බරපතල රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි. පිළිකා වැනි රෝග. එමනිසා, ඔබේ දිනචරියාවට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීම ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට පමණක් වාසි ලබා දෙනු ඇත. ඒ නිසා කාලය නාස්ති නොකර දැන්ම ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට සියලු හේතු බලන්න.
භෞතික ප්රතිලාභ
ව්‍යායාමයේ භෞතික ප්රතිලාභ අතර, පහත සඳහන් දෑ කැපී පෙනේ:
- ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම;
- රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම ;
- හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීම;
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීම සහ පාලනය කිරීම;
- අස්ථි ඝනත්වය නැතිවීම වැළැක්වීම, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම ;
- බර පාලනයට උපකාර කරයි;
- ශරීරය පුරා රුධිර සංසරණයට උදවු කරයි
- ලිංගික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි;
- රුධිර මට්ටම් අඩු කරයි වේදනා සහන;
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ;
- වැටීම් හා තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
මානසික ප්රතිලාභ
ශාරීරික ප්රතිලාභ ලබා දීමට අමතරව, ව්යායාම බොහෝ දේ ලබා දෙයි මනස සඳහා ප්රතිලාභ. එය පරීක්ෂා කරන්න:
- යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීමක් ප්රවර්ධනය කරයි;
- නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරයි;
- අවධානය යොමු කිරීමේ සහ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.මානසික තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම;
- මතකය ප්‍රශස්ත කරයි;
- මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි;
- මානසික ආතතිය අඩු කරමින් එදිනෙදා ආතතිය ලිහිල් කිරීමට සහ මිදීමට උපකාරී වේ ;
- මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි;
- ADHD (අවධානය ඌනතාවය අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ ආබාධ) සහ PTSD (පශ්චාත් කම්පන ආතති ආබාධ) සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම් වැඩි කරන්නේ කෙසේද? දෛනික පදනමක්?
අපගේ දිනචරියාව වැඩි වැඩියෙන් කාර්යබහුල වීමත් සමඟ, වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව ඉවත් කිරීම අපහසුය. කෙසේ වෙතත්, මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම කළ හැකි ය, සමහර පුරුදු වෙනස් කරන්න:
- පොදු ප්‍රවාහනයේ වාඩි වී සිටීම වෙනුවට නැගී සිට ගමන් කරන්න;
- වැඩට ඇවිදීම;
- යන්න දිවා ආහාර විවේකයේදී ඇවිදීම;
- වාඩි වී වැඩ කරන අතරතුර සෑම විනාඩි 30 කට වරක් නැඟිටීමට ඔබගේ ජංගම දුරකථනයේ සිහිකැඳවීම් දමන්න;
- වැඩ හෝ පාඩම් විවේකය අතරතුර ඇවිදීමට හෝ නැගී සිටින්න;
- බොහෝ චලනයන් අවශ්ය වන ගෙවතු වගාව වැනි ගෘහාශ්‍රිත කාර්යයන් සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කරන්න;
- කාර්යාලයෙන් පිටත ඇමතුම්වලට පිළිතුරු දී කතාබස් කරමින් එහා මෙහා ඇවිදින්න ;
- සමහර රූපවාහිනී හෝ වීඩියෝ ක්‍රීඩා කාලය එළිමහන් ක්රියාකාරකම් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න;
- ඔබට රූපවාහිනිය නැරඹීම අත්හැරිය නොහැකි නම්, වෙළඳ දැන්වීම් අතරතුර නැඟිට ඇවිදින්න;
3>- පඩිපෙළ නගින්න සෝපානය භාවිතා කරනවා වෙනුවට.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න
ඒවා වුවත්ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්යවශ්ය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සිදු කිරීම සඳහා යම් සැලකිල්ලක් අවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම. බලන්න:
- ක්‍රියාත්මක වන කාලයට අමතරව ක්‍රියාකාරකම සිදු කළ යුතු ආකාරය තේරුම් ගන්න;
- ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වයට ගැලපෙන ව්යායාම තෝරන්න;
- ඔබේ ශරීරයට ගරු කරන්න සීමාවන් ;
- තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න, එක රැයකින් කිසිදා;
- උත්තේජනය නැති නොවන පරිදි වේලාවක් තෝරාගෙන විනය පවත්වා ගන්න;
- සුදුසු ක්‍රීඩා උපකරණ භාවිතා කරන්න;
- ආරක්ෂිත සහ සුවපහසු පරිසරයන් තෝරන්න.
වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවකට එරෙහිව සටන් කර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
ඔබ දැනටමත් අසා ඇති ජීවන රටාවක් වඩාත් ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් බව නිදන්ගත රෝග, මානසික සෞඛ්ය ආබාධ සහ අකල් මරණයට පත්වීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. එබැවින් ඔබේ ව්යායාම චර්යාව ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල පරීක්ෂා කරන්න.
පළමුව, ඔබට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කළ හැකිදැයි පරීක්ෂා කරන්න
අඩහිරු ජීවන රටාවෙන් මිදීමට සහ ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට , පළමු පියවර වන්නේ පරීක්ෂාවකි. ඔබ ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වයන් පිළිබඳව සම්පූර්ණයෙන් දැන සිටීම අත්යවශ්ය වේ, එබැවින් ඕනෑම සැකයක් නිරාකරණය කර ගැනීමට සහ සුදුසු මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
ඔබට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට බලය තිබේ නම්, එය සිත්ගන්නා සුළුය. වඩාත්ම සුදුසු අභ්‍යාස මොනවාදැයි සොයා ගැනීමටදක්වා ඇති, නිර්දේශිත කාලසීමාව සහ, හැකි සෑම විටම, පෝෂණ නිරීක්ෂණ.
උදෑසන පළමු දෙය ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට උත්සාහ කරන්න
හොඳම උපදෙස වන්නේ කම්මැලිකම පසෙක තබා උදෑසන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමයි. අපට වැඩිපුර නිදා ගැනීමට අවශ්ය වුවද, අපගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වීම සඳහා වේලාසනින් නැඟී සිටීමේ පුරුද්දෙන් අදහස් වන්නේ දවස ප්‍රශස්ත වන අතර ශරීරය මහත් උද්යෝගයකින්, ශක්තියකින් සහ ස්වභාවයකින් ප්‍රතික්‍රියා කරයි.
මෙයට හේතුව අපගේ ශරීරයයි. අපි අවදි වූ විගස පිරිසිදු කරන්න, සාමාන්‍ය ක්රියාකාරකම් වලට ඔබේ අනුවර්තනය වීමට පහසුකම් සලසයි. තවද, එය ඔබගේ දවසේ පළමු හමුවීම වන බැවින්, ඔබ මෙම "කාර්යය" මඟ හැරීමේ සම්භාවිතාව අවම වේ.
සැහැල්ලු ක්රියාකාරකම් වලින් ආරම්භ කරන්න
අඩහිටවීම සඳහා හොඳම ඉඟි වලින් එකකි පිටුපස ජීවන රටාව සැහැල්ලු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට පටන් ගැනීමයි. කිසිවිටෙක ඉතා සංකීර්ණ හෝ දැඩි දෙයකින් ක්‍රියාවලිය ආරම්භ නොකරන්න. ඒ වෙනුවට, ටිකෙන් ටික දියුණු වෙමින් සෙමින් යන්න.
උපදෙස් වන්නේ ඔබේ ශරීරයට ගරු කරමින් සහ ඔබේ වේගය අනුව ඔබේ කාලය ගත කිරීමයි. ඇවිදීම, දිගු කිරීම, පඩිපෙළ ඉහළට සහ පහළට යෑම වැනි ක්රියාකාරකම් සහ සැහැල්ලු බර හෝ ප්‍රතිරෝධක පටි වැනි ශක්තිමත් පුහුණුව ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් නිර්දේශ කෙරේ.
ව්යායාම පුරුද්දක් කරන්න
ඔබේ ආදර්ශ පාඨය නම් “මම 'හෙට පටන් ගන්නවා", ඔබ තනිවම නොවන බව දැනගන්න. බොහෝ අය හෙට සඳහා සෑම දෙයක්ම අත්හැරීමට නැඹුරු වන අතර හෙට කිසිදා නොඑන බව. එබැවින්, චර්යාවක් වර්ධනය කිරීමඔබගේ ශරීරය අවස්ථිති භාවයෙන් ඉවත් වීමට ව්යායාම අත්යවශ්ය වේ.
අපි අපගේ කාලසටහනට අනුව ක්රියාකාරකම් සඳහා කැපවූ අවකාශයක් නිර්මාණය කරන විට, අපගේ පුහුණුව ඉතා සතුටුදායක ප්‍රතිඵල සමඟින් අපට වඩාත් සාර්ථක විය හැක. චර්යාව අඛණ්ඩව පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීමට යතුරයි.
ඉලක්ක තබා ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න
ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් චර්යාව ආරම්භ කිරීමට පෙර, මෙම නව සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව සමඟ ඔබට අත්කර ගැනීමට අවශ්ය ඉලක්ක තැබීම වටී. . ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද, ඔබේ ශරීරය තානය කර ගැනීමට අවශ්‍යද, දිවීම සඳහා හැඩයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍යද, නැතහොත් හොඳ සෞඛ්ය පුරුදු ඇති කර ගැනීමට අවශ්‍යද යන්න මතක තබා ගන්න හෝ කඩදාසි මත ලියන්න.
මෙම සටහන් මානසික හෝ වෙනත් ආකාරයකින් හොඳම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මෙන්ම එහි සංඛ්යාතය තෝරා ගැනීමට මූලික වේ. ඔබ සමඟ ඉතා ඉවසිලිවන්තව සිටීමට මතක තබා ගන්න, එය ඉක්මවා නොයෑම, සෙමින් ආරම්භ කර ප්රගතිය අනුගමනය කරන්න. එය නිසැකවම විනෝදජනක ක්‍රියාවලියක් වනු ඇත.
නිවස ආසන්නයේ ක්රියාකාරකම් කිරීම හොඳ විකල්පයකි
හොඳ ශාරීරික ව්යායාම සඳහා මූලික කරුණක් වන්නේ ඔබ ප්‍රිය කරන දෙයක් කිරීමයි. එමනිසා, ඔබ ජිම් වලට අකමැති නම්, ඇවිදීම, වීදි දිවීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ඔබේ නිවසට ආසන්නව, එළිමහනේ ක්රියාකාරකම් සඳහා ආයෝජනය කරන්න.
ව්යායාම කරන විට සතුටක් දැනීම ඔබේ ව්යායාම අතරතුර ඔබව අභිප්‍රේරණය කර තබා ගැනීමට අත්යවශ්ය වේ. ක්‍රීඩාවෙන් ස්වභාවිකව ඉදිරියට යාමට හැකි වේ. වටේ ඇවිදිනවානිවස, උදාහරණයක් ලෙස, මාර්ගය වෙනස් කිරීමෙන්, නැගීමක් එකතු කිරීමෙන් හෝ ඔබේ පියගැටවල වේගය වැඩි කිරීමෙන් පහසුවෙන් වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීමට අමතක නොකරන්න
ක්‍රමානුකූලව ඒකාබද්ධ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ සමබර හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම. එමනිසා, පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වටී, එවිට ඔහුට හෝ ඇයට ඔබේ ශාරීරික තත්වයන් විශ්ලේෂණය කර ඔබේ අවශ්‍යතා අනුව පරිපූර්ණ මෙනුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
ප්‍රෝටීන්, එළවළු, පලතුරු සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නියම ප්‍රමාණයෙන් ආහාර ගැනීමේ පුරුදු ඇති කරන්න. හැකි උපරිම ආකාරයෙන් ව්යායාම කිරීම සඳහා යතුර, පුහුණුව අතරතුර අහිමි වූ දේ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට උපකාර කිරීම සහ ඒ සමඟම, ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය භාවිතා කිරීම.
උද්දීපනය කළ යුතු තවත් කරුණක් වන්නේ සජලනය, ඔබේ ශරීරය හොඳින් ක්‍රියාත්මක වීමට නිතරම ජලය ඕනෑ තරම් බොන්න.
උදාසීන ජීවන රටාවක් අත්හැර සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කරන්න!
කාලයත් සමඟම, උදාසීන ජීවන රටාවක් නිදන්ගත රෝග සහ මාංශ පේශි දුර්වලතා වැනි සෞඛ්‍යයට බොහෝ අප්‍රසන්න ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, හැකි ඉක්මනින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට පටන් ගැනීම වටී.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කිසි විටෙකත් ව්යායාම වලට කැමති නැතිනම්, ශුභාරංචිය නම්, අසංඛ්‍යාත ආකාරයේ ස්වායු ක්රියාකාරකම් සහ ක්‍රීඩා ඇති බවයි. තවද, ගැටලුව ව්‍යායාම් ශාලාවක් නම්, ඔබට විවිධ යෙදුම් සහ වීඩියෝ ලෙස නිවසේ සිට පහසුවෙන් ගමන් කළ හැකිය.ක්‍රම අන්තර්ජාලයේ ඇත. සෑම විටම ඔබ කැමති සහ රසවිඳින දෙයක් තෝරාගන්න. මේ ආකාරයෙන්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිසිදා බරක් නොවනු ඇත.
ඉතා අඩු බලශක්ති වියදම් ඇති ඕනෑම තත්වයක්.පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ වැඩිහිටියන්ගෙන් 21% ක් පමණක් ගෝලීය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ සපුරාලන බවයි. තවත් කනස්සල්ලට කරුණක් නම්, ජනගහනයෙන් 5% කට වඩා අඩු පිරිසක් දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක ශාරීරික ව්යායාම සිදු කරයි.
මාර්ගය වන විට, බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් ක්රීඩාවක් පුහුණු කිරීම අවශ්ය බවය. දිනපතා ශරීරය චලනය කිරීම සඳහා ඇවිදීම සහ සන්සුන් ජීවන රටාව අත්හැරීම.
උදාසීන ජීවන රටාවේ වර්ග
ප්‍රවීණයන්ට අනුව, වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව මට්ටම් 4 කට බෙදිය හැකි අතර ඒවා අනුව වෙනස් වේ එම පුද්ගලයා විසින් සිදු කරනු ලබන දෛනික ක්රියාකාරකම් කිහිපයක තීව්‍රතාවය සහ වාර ගණන.
ඇතැම් වෛද්‍යවරු වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවේ මට්ටම් වෙනස් කිරීමට සූත්‍රයක් භාවිතා කරති. එය පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) හා සසඳන විට ඔහු වැය කරන ශක්ති ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගන්නා ගණනය කිරීමකි.
මේ අනුව, ප්‍රතිඵලය 1.5 ට වඩා අඩු නම් හෝ පුද්ගලයා 150 ට වඩා අඩු නම් සතිය තුළ මිනිත්තු ශාරීරික ව්යායාම, ඔහු වාඩි වී සිටින බව සලකනු ලැබේ. පහතින් වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවේ එක් එක් මට්ටම් පිළිබඳ වැඩිදුර සොයා බලන්න.
වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව මට්ටම 1
පළමු මට්ටමේ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව සියල්ලටම වඩා බරපතල ලෙස සැලකේ. මෙම මට්ටමේ දී, පුද්ගලයන් මධ්යම තීව්රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සිදු නොකරයි. තවද, දැඩි ව්යායාම පවා සිදු නොවේඔවුන්ගේ මනස.
ඔවුන් ඉඳහිට කරන එකම ක්‍රියාකාරකම සුපිරි වෙළඳසැලට, බේකරියට හෝ ෆාමසියට යාමට ඇවිදීම පමණක් බව පැවසිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඇවිදීමේදී පවා, සතියකට විනාඩි 150 ක ව්‍යායාමයක් කිරීමට ඔවුන්ට නොහැකි වේ.
වාඩි වී සිටින ජීවන රටා මට්ටම 2
උදාසීන ජීවන රටා මට්ටම් අතරින් වඩාත් සුලභ ලෙස සැලකේ, 2 මට්ටම විශාල පිරිසක් ආවරණය කරයි. මක්නිසාද යත් සෑම විටම මෝටර් රථයෙන් ගමන් කරන පුද්ගලයින් මෙහි ඇතුළත් කර ඇති බැවිනි.
2 මට්ටමට අයත් තවත් කණ්ඩායමක් වන්නේ තමන්ගේම සහාධිපත්‍යය හෝ ගෙවත්ත තුළ අවම වශයෙන් ඇවිදීමයි. නේවාසික පරිසරයෙන් පිටත ඇවිදීම ඉතා කලාතුරකිනි.
මීට අමතරව, සුපිරි වෙළඳසැල් මිලදී ගැනීම්, උදාහරණයක් ලෙස, කරත්තයෙන් මෝටර් රථය වෙත ගෙන යනු ලැබේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, බර දරාගැනීමක් නොමැත.
වාඩි වී සිටින ජීවන රටා මට්ටම 3
3 වන මට්ටමේ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවේදී, ආදර්ශ පාඨය වන්නේ “කිසිම ශාරීරික වෙහෙසක් නොගන්න, ඒවායින් වළකින්න” යන්නයි. උපරිම". එමනිසා, මෙම කාණ්ඩයේ පුද්ගලයින් ඇවිදීමට නොයනු ඇත, ඔවුන් විදුලි සෝපාන හෝ එස්කැලේටර් පමණක් ගන්නා අතර බර උසුලන්නේ අවසාන විසඳුම ලෙස පමණි.
මෙම පුද්ගලයින් ප්‍රායෝගිකව මුළු දවසම වාඩි වී හෝ වැතිර ගත කරයි. තවද, ඔවුන් මෝටර් රථයෙන් ගමන් කරන අතර බොහෝ සිටගෙන සිටීමට අවශ්ය කාර්යයන් ඉටු කිරීමට වෛර කරයි.
වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව මට්ටම 4
සියල්ලටම වඩා බරපතල වීම, 4 වන මට්ටමේ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව පුද්ගලයාට ඇති විට සිදු වේ. උපාධියක්ඉහළ මට්ටමේ අක්රියතාව. එමනිසා, එය වඩාත් සෞඛ්ය අවදානම ගෙන එන එකක් ද වේ.
මෙම මට්ටමේ දී, පුද්ගලයා මුළු දවසම වාඩි වී හෝ වැතිරී, නාන කාමරයට යාමට හෝ කුස්සියෙන් ආහාර ලබා ගැනීමට පමණක් නැඟී සිටියි. ඇවිදීම වැනි සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පවා අවසන් වරට කළ ආකාරය ඔවුන්ට මතක නැති බව පැවසිය හැකිය.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සෞඛ්‍යයට කෙතරම් වැදගත්ද?
සියලු වයස් කාණ්ඩ සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතිශයින්ම වැදගත් වේ, එය වඩා හොඳ ජීවන තත්ත්වයක් ලබා ගැනීමට අමතරව නිරෝගී ශරීරයක් සහ මනසක් පවත්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය වේ.
තවත් කැපී පෙනෙන කරුණකි. නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සහ සටන් කිරීම සඳහා ශාරීරික ව්යායාම අත්යවශ්ය මෙවලමක් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනයෙන් පීඩා විඳිය හැකි හෝ දැනටමත් පීඩා විඳිය හැකි පුද්ගලයන්, නිත්‍ය පුහුණුවෙන් ප්‍රයෝජන ලබයි.
කෙසේ වෙතත්, එදිනෙදා ජීවිතයේ කඩිමුඩියේ සහ තාක්ෂණික පහසුකම් සමඟ, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පසෙකට දමා ඇත. ප්‍රමුඛතාවයක් ලෙස නොසැලකේ. මෝටර් රථ, එස්කැලේටර්, විදුලි සෝපාන සහ පරිගණක වැඩි වැඩියෙන් ප්‍රායෝගිකත්වය ගෙන එයි, එබැවින් අක්‍රියතාවය.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් යනු මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් ජනනය වන ශරීරයේ ඕනෑම චලනයක් බව මතක තබා ගැනීම වටී, එය මට්ටමට වඩා බලශක්ති වියදම් වැඩිවීම උත්තේජනය කරයි. පුද්ගලයා විවේකයෙන් සිටින බව.
හුදකලා වීමසමාජීය සහ උදාසීන ජීවන රටාව
කොරෝනා වයිරස් වසංගතය නිසා ඇති වූ සමාජ හුදකලාව සමඟ, උදාසීන ජීවන රටාව පිම්මක් පැනීම අවසන් විය. මෙයට හේතුව යෝගා සහ පිලේට්ස් වැනි ව්යායාම මධ්‍යස්ථාන සහ චිත්‍රාගාර දිගු කලක් වසා තිබීමයි.
මේ නිසා නිවසේ අමතර කාලය වෙනත් ක්‍රමවලට යොදාගත් නිසා බොහෝ පුද්ගලයන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම නැවැත්තුවා. එසේත් නැතිනම් එය අභියෝගයක් බවට පත් විය, මන්ද මුළු දවසම ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව නිරන්තර නමුත් ව්යායාම කිරීමට ඇති ආශාව අවම විය. පුද්ගලයෙකු හුදකලා වූ විට, ඔවුන්ට ඔවුන්ගේ ගුරුවරුන්, පුහුණුකරුවන් සහ සගයන්ගේ අභිප්‍රේරණය නොලැබෙන අතර, එය සන්සුන් ජීවන රටාවක් තවදුරටත් දිරිමත් කරයි
උදාසීන ජීවන රටාවේ ගෝලීය මට්ටම
WHO (ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයට අනුව) , උදාසීන ජීවන රටාවක් ලෝකයේ මරණ සඳහා සිව්වන විශාලතම අවදානම් සාධකය ලෙස සැලකේ. එබැවින්, එය දැනටමත් මහජන සෞඛ්ය ප්‍රශ්නයක් බවට පත්ව ඇත.
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයට අනුව, ලොව පුරා ශීඝ්‍රයෙන් පැතිර යන මෙම තත්ත්වයෙන් ලෝක ජනගහනයෙන් 70% ක් පමණ පීඩා විඳිති. බ්‍රසීලය, ඇත්ත වශයෙන්ම, වැඩිපුරම වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් සමඟ ලෝක ශ්‍රේණිගත කිරීම්වල පස්වන ස්ථානයට පත්ව ඇත.
මෙම ජීවන රටාවේ ප්රතිවිපාක පිළිබඳ අදහසක් ලබා ගැනීම සඳහා, 2017 දත්ත මගින් හෙළි වූයේ බ්‍රසීලියානුවන්ගේ පැතිකඩ යම් නිදන්ගත රෝග ඇති බවයි. ඒ හා සම්බන්ධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම වැඩි වෙමින් පවතී. ජනගහනයෙන් ආසන්න වශයෙන් 7.4%කට දියවැඩියාව, 24.5% අධි රුධිර පීඩනය සහ 20.3% තරබාරුයි.
ප්‍රධානඋදාසීන ජීවන රටාවක ප්රතිවිපාක
මෑතකාලීන පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත්තේ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව සෞඛ්ය අවදානම් රාශියක් ඇති කරන බවයි. තරබාරුකම, දියවැඩියාව වර්ග 2, හෘද වාහිනී රෝග සහ ආයු අපේක්ෂාව අඩු වීම සන්සුන් ජීවන රටාවක වඩාත්ම දෘශ්‍යමාන ප්රතිවිපාක වේ. පහතින් වැඩි විස්තර සොයා බලන්න.
මනෝභාවය සහ ශක්තිය නොමැතිකම
ඔබට මානසික අවපීඩනය සහ තෙහෙට්ටුවක් ඇති කරමින් මනෝභාවය සහ ශක්තිය නොමැතිකම ඇති කළ හැකි පුරුදු කිහිපයක් තිබේ. බොහෝ අය මේ ආකාරයෙන් සිටීම සාමාන්‍ය දෙයක් යැයි සිතුවද, මෙය උදාසීන ජීවන රටාවක් වැනි විශාල ගැටලුවකට සම්බන්ධ විය හැකි බව මතක තබා ගන්න.
අධික කායික ක්රියාකාරකම් අතිශයින් මදිකමකට හේතු විය හැක. ශක්තිය, ව්යායාම නොමැතිකම එකම බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. මක්නිසාද යත් නිරන්තර විවේකය යනු ශරීරයට හොඳ රුධිර සංසරණය ප්රවර්ධනය කිරීමට නොහැකි වීම නිසා තෙහෙට්ටුව ඇති වීමයි.
අධික තෙහෙට්ටුව
එය අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනුනද, වාඩි වී සිටින අය අධික හා නිරන්තර තෙහෙට්ටුවෙන් පීඩා විඳිති. මෙයට හේතුව ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම නිසා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීමයි. ව්යායාම කරන විට, ශරීරය එන්ඩොර්ෆින්, සෙරොටොනින් සහ ඩොපමයින් යන හෝමෝන මුදාහරියි, එය ශාරීරික හා මානසික යන දෙඅංශයෙන්ම ඉවතලීම සහ යහපැවැත්ම වැඩි කරයි.
ඊට අමතරව, මෙම සංයෝග වඩාත් දැඩි ක්රියාකාරකම් වලින් පසුව පවා තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි. මේ අනුව, සන්සුන් ජීවන රටාවක් මේවායේ ප්‍රමාණය අඩුවීමට හේතු වේහෝමෝන, අධික තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි.
මාංශ පේශි ශක්තිය නොමැතිකම
මාංශ පේශි ශක්තිය නොමැතිකම, උදාසීන ජීවන රටාවක ඇති ලොකුම සෘණාත්මක ප්‍රතිවිපාකවලින් එකකි, මන්ද මාංශ පේශි උත්තේජනය නොවී අවසානයේ දුර්වල වීම, සහ ක්ෂය වීම පවා විය හැක. ගේ අතුගාන එක, රෙදි ඉරි මත එල්ලීම වගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගෙන යාමෙන් සියලුම මාංශ පේශීන් ක්‍රියාත්මක වීමට ප්‍රමාණවත් වේ යැයි මිනිසුන් සිතීම සාමාන්‍ය දෙයකි.
තවත් එය වටින්නේ නැත. වයෝවෘද්ධ අයගේ මාංශ පේශිවල අඩුවීම සමඟ වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය, එය තුවාල හා වැටීම් වලට වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි.
නම්‍යශීලි බව නැති වීම
වාඩි වී සිටින අයගේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී සාමාන්‍ය දෙයක් ලෙස දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම, යටි කොන්දේ සහ උකුල් වල ආතතිය ඇති කරයි. මෙම ආතතිය මාංශ පේශී තද භාවයට හේතු වන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, රුධිරය ස්වභාවිකව ගලා යාම ඉතා අපහසු කරයි.
මෙම සම්පූර්ණ ක්‍රියාවලිය ශරීරයේ නම්‍යශීලීභාවය බෙහෙවින් අඩාල කරයි, වේදනාව සහ දැවිල්ල ඇතිවීමට හිතකර වේ. මෙම ජීවන රටාවේ තවත් සෘණාත්මක ලක්ෂණයක් වන්නේ උදරය සහ ග්ලූටේස් දුර්වල වීමයි.
සන්ධි වේදනාව
අධික ජීවන රටාවක ඉතා සුලභ රෝග ලක්ෂණයක් වන සන්ධි වේදනාව සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ අධික බර වැඩිවීම නිසා ය. , අස්ථි සහ සන්ධි, විශේෂයෙන් දණහිස මත විශාල බරක් පටවයි.
අවධානය ලැබිය යුතු තවත් කරුණකි.ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම හේතුවෙන් අස්ථි ඝනත්වය අඩු වීම. අස්ථි දුර්වල වූ විට, සන්ධි බොහෝ දුක් විඳින අතර, තුවාල හා කැඩී බිඳී යාම පවා සිදු වේ.
මේදය සමුච්චය වීම සහ බර වැඩිවීම
අසාධක ජීවන රටාවේ වඩාත්ම පෙනෙන ප්රතිවිපාකයක්, ශරීරයේ බර වැඩිවීම බොහෝ සෞඛ්ය අවදානම් ඇති කරයි. ශරීරයේ චලනය නොමැතිකම සමඟ, මිනිසුන්ට අමතර පවුම් කිහිපයක් ලබා ගැනීම අතිශයින්ම සාමාන්‍ය දෙයකි.
මෙම තත්වය සෑහීමකට පත්විය නොහැක, මන්ද බර වැඩිවීමත් සමඟ මේදය සමුච්චය වීම අතිශයින්ම හානිකර ය. විශේෂයෙන්ම එය ඉන්ද්‍රියයන් වටා සිදු වන්නේ නම්.
මන්දගාමී පරිවෘත්තීය
පුද්ගලයා වාඩි වී සිටින විට, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ, විශේෂයෙන් නිතිපතා ශාරීරික ව්යායාම කරන කෙනෙකු සමඟ සසඳන විට, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ.
මෙම තත්ත්වය නරක වන්නේ ව්යායාම මගින් ප්‍රේරණය කළ යුතු තාප උත්පාදනය (අපේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය බාහිර පරිසරයේ තත්වයන් අනුව, ශක්තිය දහනය කිරීම හරහා නියාමනය කිරීමට ඇති හැකියාව) නිසා එය සිදු නොවන බැවිනි. මේ ආකාරයට කැලරි වියදම් ද සිදු නොවේ.
රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වීම
උදාසීන ජීවන රටාවක් නිදන්ගත රෝග මාලාවක් වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක, මන්ද ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අත්යවශ්ය වේ. ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය.
සමහරඋදාසීන ජීවන රටාවකට සම්බන්ධ රෝග නම්: අධි රුධිර පීඩනය, අධික බර, තරබාරුකම, ඉහළ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, අඩු හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL), පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය.
ඊට අමතරව, මෙම රෝග ඔවුන් විසින් ජනනය කළ හැකිය. ඩොමිනෝ ආචරණය, පිළිකා වැනි ඊටත් වඩා බරපතල ගැටළු මතුවීමට හේතු වේ.
දුර්වල වූ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට හානි කරයි, එය දුර්වල කරයි. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සමඟ සිදු කරන ලද පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්යායාම ශරීරයේ ආරක්ෂක සෛල නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන බවයි.
මීට අමතරව, අඩු තීව්රතාවයකින් වුවද නිතිපතා ව්යායාම කරන පුද්ගලයින් වඩා හොඳ ප්‍රතිචාරයක් පෙන්වන බව ඔප්පු වී ඇත. උදාහරණයක් ලෙස උණ සහ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට එරෙහි ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය. ප්‍රතිදේහ වලට ආක්‍රමණිකයන් එතරම් පහසුවෙන් විනාශ කළ නොහැකි බැවින්, උදාසීන ජීවන රටාවක් එන්නත් මගින් ලබා දෙන ආරක්ෂාවට පවා හානි කළ හැකි බව සිත්ගන්නා කරුණකි.
කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වීම
එය හැකිය- වාඩි වී සිටින බව පැවසිය හැකිය. ජීවන රටාව මානසික සෞඛ්‍යයට ඉතා සෘණාත්මක, විනාශකාරී බලපෑමක් ඇති කරයි. ආසන්න වශයෙන් 10,000 සහභාගිවන්නන් සමඟ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ඌනතාවක් සම්බන්ධ වී ඇති අතර ඕනෑම ආකාරයක මානසික ආබාධයක් වර්ධනය වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.
මෙම අධ්‍යයනයට අනුව, හැසිරීම
