Чи знаєте ви про наслідки сидячого способу життя?

Сидячий спосіб життя, що характеризується частковою або навіть повною відсутністю фізичної активності, зачіпає людей усіх вікових груп, етнічних груп і соціальних класів. Насправді, виправдання у більшості цих людей зазвичай однакове: поєднання браку часу і лінощів.

Однак боротьба з сидячим способом життя є вкрай важливою, адже спорт і фізичні вправи загалом необхідні для того, щоб тіло і розум були здоровими і функціонували якнайкраще.

Необхідно долати всі бар'єри, адже організм потребує руху, щоб уникнути виникнення хронічних захворювань, таких як діабет, гіпертонія, ожиріння та серцево-судинні захворювання. Ось все, що ви можете зробити, щоб покращити якість свого життя негайно.

Розуміння сидячого способу життя

Хоча широко визнано, що сидячий спосіб життя шкідливий для здоров'я, багато людей все ще чинять опір регулярним фізичним навантаженням. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про цей спосіб життя, який робить багатьох людей хворими в усьому світі.

Що таке сидячий спосіб життя?

Сидячу поведінку можна визначити як повну або часткову відсутність фізичної активності, безпосередньо пов'язану з тривалим періодом або навіть цілим днем, проведеним сидячи, лежачи, лежачи або в будь-якому положенні, що вимагає дуже низьких енерговитрат.

Дослідження показують, що лише 21% дорослого населення дотримується глобальних рекомендацій щодо фізичної активності. Ще одним тривожним моментом є те, що менше 5% населення займається фізичними вправами щонайменше 30 хвилин на день.

До речі, багато хто вважає, що для цього потрібно займатися високоінтенсивним спортом, але достатньо просто вийти на прогулянку, щоб щодня змушувати тіло рухатися і відмовитися від сидячого способу життя.

Типи сидячого способу життя

На думку експертів, сидячий спосіб життя можна розділити на чотири рівні, які різняться залежно від інтенсивності та частоти тих небагатьох повсякденних дій, які виконує людина.

Деякі лікарі використовують своєрідну формулу для розрізнення рівнів бездіяльності - розрахунок, який враховує кількість енергії, яку людина витрачає порівняно з індексом маси тіла (ІМТ).

Таким чином, якщо результат менше 1,5 або якщо людина займається фізичними вправами менше 150 хвилин на тиждень, вона вважається малорухливою. Дізнайтеся більше про кожен рівень сидячого способу життя нижче.

Сидячий спосіб життя рівень 1

1-й рівень сидячого способу життя вважається найменш серйозним з усіх. На цьому рівні люди не займаються фізичною активністю середньої інтенсивності, а інтенсивні вправи навіть не спадають їм на думку.

Можна з упевненістю сказати, що єдина активність, яку вони здійснюють час від часу, - це прогулянки до супермаркету, пекарні чи аптеки, але навіть якщо вони ходять пішки, вони не отримують і близько 150 хвилин фізичних вправ на тиждень.

Сидячий спосіб життя рівень 2

Рівень 2, який вважається найпоширенішим рівнем сидячого способу життя, охоплює велику кількість людей. Це пов'язано з тим, що він включає людей, які постійно подорожують автомобілем.

Інша група, яка належить до рівня 2, - це ті, хто мінімально ходить пішки в межах власного кондомініуму або заднього двору. Прогулянки за межами житлового середовища дуже рідкісні.

Більше того, наприклад, покупки з супермаркету везуть на візку до машини, тобто немає ніякого навантаження.

Сидячий спосіб життя рівень 3

На третьому рівні сидячого способу життя можна сказати, що девіз - "ніколи не докладати жодних фізичних зусиль, уникати їх якомога більше". Тому люди цієї категорії не ходять на прогулянки, їздять лише ліфтом або ескалатором, а важкі речі переносять лише в крайньому випадку.

Ці люди сидять або лежать практично весь день. Вони також їздять на машині і ненавидять виконувати завдання, які вимагають багато стояти.

Сидячий спосіб життя рівень 4

Найсерйознішим з усіх є 4-й рівень сидячого способу життя, коли людина має дуже високий рівень бездіяльності. Тому він також становить найбільші ризики для здоров'я.

На цьому рівні людина проводить цілий день сидячи або лежачи, встаючи лише для того, щоб сходити в туалет або взяти їжу з кухні. Можна сказати, що вона не пам'ятає, коли востаннє виконувала будь-яку фізичну активність, навіть легку, наприклад, ходьбу.

Наскільки важлива фізична активність для здоров'я?

Фізична активність надзвичайно важлива для всіх вікових груп, оскільки це найкращий спосіб підтримувати здоров'я тіла і розуму та покращити якість життя.

Ще одним важливим моментом є те, що фізичні вправи є важливим інструментом для профілактики та боротьби з хронічними захворюваннями. Наприклад, людям, які можуть страждати або вже страждають від діабету 2 типу та високого кров'яного тиску, корисні регулярні фізичні вправи.

Однак, у метушні повсякденного життя та технічних засобів фізична активність відсувається на другий план і навряд чи вважається пріоритетом. Автомобілі, ескалатори, ліфти та комп'ютери приносять все більше зручностей, а разом з ними і бездіяльності.

Варто пам'ятати, що фізична активність - це будь-який рух тіла, спричинений м'язовими скороченнями, що стимулює збільшення витрат енергії понад рівень, який людина має у стані спокою.

Соціальна ізоляція та малорухливий спосіб життя

В умовах соціальної ізоляції, спричиненої пандемією коронавірусу, сидячий спосіб життя зробив стрибок уперед, адже спортзали та студії, такі як йога та пілатес, були закриті протягом тривалого часу.

Як наслідок, багато людей перестали займатися фізичною активністю, оскільки додатковий час вдома використовували по-іншому, або це навіть стало викликом, оскільки бажання їсти весь день було постійним, а бажання займатися фізичними вправами - мінімальним. Коли люди ізольовані, їм бракує мотивації з боку вчителів, тренерів та колег, що ще більше заохочує до малорухливого способу життя.

Глобальні рівні недостатньої фізичної активності

За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), сидячий спосіб життя вважається четвертим за величиною фактором ризику смертності у світі, саме тому він став проблемою громадського здоров'я.

За даними ВООЗ, близько 70 відсотків населення планети страждає від цього захворювання, яке стрімко поширюється по всій планеті. Бразилія, до речі, посідає п'яте місце у світі за кількістю малорухомих людей.

Щоб дати вам уявлення про наслідки такого способу життя, дані за 2017 рік показали, що частка бразильців з хронічними захворюваннями, пов'язаними з недостатньою фізичною активністю, зростає. Приблизно 7,4 відсотка населення мають діабет, 24,5 відсотка - гіпертонію, а 20,3 відсотка страждають від ожиріння.

Основні наслідки сидячого способу життя

Останні дослідження підтверджують, що сидячий спосіб життя несе багато ризиків для здоров'я. Ожиріння, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та скорочення тривалості життя є найбільш помітними наслідками сидячого способу життя. Дізнайтеся більше нижче.

Брак настрою та енергії

Існує багато звичок, які можуть призвести до нестачі енергії та сил, через що ви відчуваєте себе пригніченим і втомленим. Хоча багато людей вважають, що це нормально, ви повинні знати, що це може бути пов'язано з набагато більшою проблемою, такою як сидячий спосіб життя.

Так само, як надмірна фізична активність може призвести до стану крайньої нестачі енергії, відсутність вправ може спричинити той самий ефект. Це тому, що постійний відпочинок означає, що організм не може сприяти хорошому кровообігу, що призводить до втоми.

Надмірна втома

Це може здатися дивним, але сидячі люди страждають від надмірної і постійної втоми, оскільки їхній метаболізм сповільнюється через брак фізичної активності. Під час фізичних вправ організм виділяє ендорфіни, серотонін і дофамін - гормони, які підвищують настрій і самопочуття, як фізичне, так і психічне.

Крім того, ці сполуки зменшують втому навіть після високоінтенсивної діяльності, тому сидячий спосіб життя викликає падіння кількості цих гормонів, що призводить до надмірної втоми.

Брак м'язової сили

Брак м'язової сили є одним з найбільших негативних наслідків сидячого способу життя, оскільки м'язи не стимулюються, слабшають і навіть можуть атрофуватися. Люди часто думають, що виконання повсякденних завдань, таких як підмітання будинку і розвішування білизни, достатньо, щоб активувати всі м'язи, але цього дуже мало.

Крім того, варто підкреслити, що літнім людям потрібно бути обережнішими зі зниженою м'язовою масою, оскільки це призводить до більшого ризику травм і падінь.

Втрата гнучкості

Тривале сидіння, як це часто роблять сидячі люди, викликає напругу в поперековій ділянці та стегнах. Ця напруга призводить до скутості м'язів, що, як наслідок, дуже ускладнює природний кровообіг.

Весь цей процес значно погіршує гнучкість тіла, сприяючи появі болю і запалення. Ще одним негативним аспектом такого способу життя є ослаблення м'язів живота і сідниць.

Біль у суглобах

Дуже поширений симптом сидячого способу життя, біль у суглобах зазвичай викликаний надмірним збільшенням ваги, що створює величезне навантаження на кістки і суглоби, особливо на коліна.

Ще один момент, який заслуговує на увагу, - зниження щільності кісткової тканини, спричинене недостатньою фізичною активністю. Коли кістки слабшають, суглоби сильно страждають, що призводить до травм і навіть переломів.

Накопичення жиру та збільшення ваги

Одним із найпомітніших наслідків сидячого способу життя є збільшення маси тіла, що становить багато ризиків для здоров'я. Через нестачу руху люди дуже часто набирають кілька зайвих кілограмів.

Це незадовільно, тому що разом із збільшенням ваги відбувається накопичення жиру, що вкрай шкідливо, особливо якщо це відбувається навколо органів.

Уповільнений метаболізм

Коли ви сидите, ваш метаболізм сповільнюється, особливо в порівнянні з тими, хто регулярно займається спортом.

Ця ситуація погана тим, що термогенез (здатність нашого організму регулювати свою внутрішню температуру відповідно до умов зовнішнього середовища, спалюючи енергію), який повинен бути викликаний фізичними вправами, не відбувається. Як наслідок, не відбувається і витрата калорій.

Підвищений ризик захворювань

Сидячий спосіб життя може підвищити ризик розвитку низки хронічних захворювань, оскільки фізична активність необхідна для нормального функціонування організму.

Деякі захворювання, пов'язані з сидячим способом життя: високий кров'яний тиск, надмірна вага, ожиріння, підвищення рівня тригліцеридів, зниження рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ), метаболічний синдром, діабет 2 типу та інсулінорезистентність.

Більше того, ці захворювання можуть мати ефект доміно, призводячи до ще більш серйозних проблем, таких як рак.

Ослаблена імунна система

Недостатня фізична активність може зашкодити імунній системі, послабити її. Дослідження, проведені на дорослих, показали, що фізичні вправи помірної інтенсивності стимулюють вироблення захисних клітин організму.

Крім того, доведено, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, навіть у меншій мірі, мають кращу імунну відповідь на застуду та грип, наприклад. Цікаво, що сидячий спосіб життя може навіть поставити під загрозу захист, який надають вакцини, оскільки антитіла не здатні так легко знищувати загарбників.

Підвищений ризик тривоги та депресії

Можна сказати, що сидячий спосіб життя має дуже негативний, навіть руйнівний вплив на психічне здоров'я. Дослідження приблизно 10 000 учасників пов'язало недостатню фізичну активність з підвищеним ризиком розвитку будь-якого типу психологічних розладів.

Згідно з цим дослідженням, сидяча поведінка призводить до значного збільшення ймовірності появи симптомів тривоги та депресії. Крім того, часто виникають проблеми з самооцінкою, самосприйняттям та стресом.

Розлади сну

Коли в нашому організмі щось не так, він подає сигнали через сон, тому сидячий спосіб життя може призвести до різних розладів, які стають причиною поганого сну.

Безсоння і апное - найпоширеніші проблеми в цьому випадку, оскільки знижується вироблення і вивільнення нейромедіаторів, відповідальних за регуляцію сну, таких як серотонін, норадреналін і дофамін. Крім того, дихальні м'язи можуть стати слабкими, що ускладнює проходження повітря і викликає хропіння.

Скорочення тривалості життя

За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), сидячий спосіб життя є однією з десяти основних причин смерті в усьому світі. За оцінками, 2 мільйони людей помирають від сидячого способу життя за рік.

Цифра надзвичайно висока, адже за кожну годину, яку людина проводить сидячи, тривалість її життя скорочується на 21 хвилину. Тому можна сказати, що людина, яка проводить шість годин на день сидячи, скорочує тривалість свого життя на п'ять років.

Інша інформація про сидячий спосіб життя та фізичну активність

Єдиний спосіб позбутися сидячого способу життя - докорінно змінити свої звички, що включає в себе фізичні вправи. Ось як легше включити фізичну активність у своє повсякденне життя.

Яка добова норма фізичної активності?

Щоденні рекомендації щодо фізичної активності передбачають 3 пробіжки або 30-хвилинні прогулянки на тиждень. Інший варіант - 2 30-хвилинні сеанси силових вправ на тиждень.

Однак показання варіюються залежно від віку та фізичної підготовки людини. Перевірте, що може робити кожна група:

Діти та підлітки (від 5 до 17 років): щонайменше 60 хвилин фізичної активності помірної або високої інтенсивності на день, надаючи перевагу аеробіці щонайменше 3 рази на тиждень;

Дорослі (від 18 до 64 років): 150-300 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75-150 хвилин інтенсивної аеробної фізичної активності на тиждень;

Люди похилого віку (65 років і старше): можуть дотримуватися тих самих рекомендацій, що й дорослі, але їм потрібно чергувати вправи на зміцнення м'язів 2 або більше днів на тиждень;

Вагітні та жінки після пологів: щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності протягом тижня. Однак завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якого виду фізичних навантажень.

Переваги фізичної активності

Оскільки людське тіло створене для руху, воно не повинно сидіти на місці, а це означає, що воно потребує фізичної активності для профілактики та лікування хвороб, а також для підтримання належного функціонування організму.

Фізичні вправи приносять багато користі для здоров'я, навіть запобігають розвитку більш серйозних захворювань, таких як рак. Тому включення фізичної активності у свій розпорядок дня принесе тільки користь вашому тілу і розуму. Тож не втрачайте часу і ознайомтеся з усіма причинами, щоб почати займатися спортом прямо зараз.

Фізичні переваги

Фізичні переваги фізичних вправ включають в себе наступні:

- Зниження ризику інсульту;

- Знизити кров'яний тиск;

- Зменшення ймовірності серцево-судинних захворювань;

- Профілактика та контроль діабету 2 типу;

- Гальмування втрати щільності кісткової тканини, запобігання остеопорозу;

- Допомагає контролювати вагу;

- Допомагає циркуляції крові по всьому тілу

- Покращує сексуальну активність;

- Зниження рівня болю;

- Допомагає підтримувати низький рівень холестерину;

- Зменшення ризику падінь і травм.

Психічні переваги

Окрім фізичної користі, фізичні вправи також мають багато переваг для розуму. Перевірте їх:

- Сприяє відчуттю благополуччя;

- Покращує якість сну;

- Підвищує здатність концентруватися і зосереджуватися, оскільки сприяє поліпшенню психічного стану;

- Оптимізує пам'ять;

- Покращує настрій;

- Допомагає розслабитися і позбутися напруги повсякденного життя, знижуючи рівень стресу;

- Зменшує симптоми депресії та тривоги;

- Допомагає лікувати СДУГ (синдром дефіциту уваги та гіперактивності) і ПТСР (посттравматичний стресовий розлад).

Як підвищити рівень щоденної фізичної активності?

В умовах дедалі більш напруженого ритму життя важко позбутися сидячого способу життя, але це цілком можливо, якщо ви просто зміните кілька звичок:

- Подорожувати стоячи замість того, щоб сидіти в громадському транспорті;

- Пішки на роботу;

- Гуляйте під час обідньої перерви;

- Встановіть нагадування на мобільному телефоні, щоб вставати кожні 30 хвилин під час сидячої роботи;

- Прогуляйтеся або встаньте під час перерви в роботі чи навчанні;

- Приділяйте більше часу домашнім справам, наприклад, садівництву, які вимагають багато руху;

- Відповідати на дзвінки за межами офісу та ходити під час розмови;

- Замініть час перед телевізором або відеоіграми активним відпочинком на свіжому повітрі;

- Якщо ви не можете відмовитися від телевізора, встаньте і пройдіться під час реклами;

- Підніміться сходами замість ліфта.

Будьте обережні під час фізичних навантажень

Хоча фізична активність необхідна для нормального функціонування організму, вона вимагає певної обережності, особливо для зниження ризику травм:

- Зрозуміти, як саме має відбуватися діяльність, а також час її виконання;

- Обирайте вправи, які відповідають вашому фізичному стану;

- Поважайте межі свого тіла;

- Збільшуйте інтенсивність поступово, ні в якому разі не за одну ніч;

- Виберіть час і дотримуйтеся його, щоб не втратити стимул;

- Використовуйте відповідне спортивне спорядження;

- Обирайте безпечне та комфортне середовище.

Як побороти сидячий спосіб життя та почати займатися спортом

Можливо, ви чули, що більш активний спосіб життя може значно знизити ймовірність хронічних захворювань, психічних розладів і передчасної смерті. Тож ознайомтеся з усім, що вам потрібно знати, перш ніж розпочати тренування.

Перш за все, переконайтеся, що ви можете виконувати фізичні навантаження

Щоб позбутися сидячого способу життя і почати займатися фізичними вправами, в першу чергу необхідно пройти обстеження. Важливо, щоб ви повністю усвідомлювали свій фізичний стан, тому консультація з лікарем дуже важлива, щоб розвіяти будь-які сумніви і отримати правильну пораду.

Якщо вам дозволено займатися фізичною активністю, варто дізнатися, які вправи найкраще підходять, рекомендовану тривалість і, за можливості, дієтичну підтримку.

Намагайтеся бути активними з самого ранку

Найкраща порада - відкинути лінь і зайнятися фізичною активністю вранці. Навіть якщо вам хочеться більше спати, ранній підйом для турботи про своє здоров'я оптимізує ваш день, і ваше тіло реагує на це з великою енергією та енергійністю.

Це тому, що наше тіло чисте, як тільки ми прокидаємося, що полегшує нам адаптацію до рутинної діяльності. Більше того, оскільки це буде ваша перша зустріч за день, шанси на те, що ви пропустите це "завдання", мінімальні.

Почніть з легких видів діяльності

Одна з найкращих порад щодо відмови від сидячого способу життя - почати практикувати легкі фізичні навантаження. Ніколи не починайте процес з чогось надто складного або інтенсивного. Натомість рухайтеся повільно, крок за кроком прогресуючи.

Порада - не поспішати, поважати своє тіло і слідувати його ритму. Такі вправи, як ходьба, розтяжка, підйом і спуск по сходах, а також силові тренування, наприклад, з легкими вагами або стрічками опору, найбільш рекомендовані для початківців.

Займайтеся фізичними вправами

Якщо ваш девіз - "Почну завтра", ви не самотні. Більшість людей схильні відкладати все на завтра, і це завтра так і не настає. Тому розробка програми вправ є дуже важливою, якщо ви хочете, щоб ваше тіло нарешті вийшло з інерційного стану.

Коли ми виділяємо у своєму щоденнику місце для цих видів діяльності, ми можемо бути набагато успішнішими у наших тренуваннях і досягати дуже задовільних результатів. Рутина - це ключ до того, щоб залишатися послідовними і досягати поставлених цілей.

Ставте цілі та відстежуйте прогрес

Перш ніж почати займатися фітнесом, варто визначити цілі, яких ви хочете досягти за допомогою цього нового здорового способу життя. Згадайте або запишіть на аркуші паперу, чи хочете ви схуднути, привести тіло в тонус, підготуватися до забігу або просто мати гарну оздоровчу практику.

Ці нотатки, ментальні чи інші, будуть фундаментальними у виборі найкращої фізичної активності, а також її частоти. Пам'ятайте, що потрібно бути дуже терплячим до себе і не перестаратися, починайте повільно і стежте за своїм прогресом. Це, безумовно, буде цікавим процесом.

Займатися спортом поруч з домом - чудовий варіант

Фундаментальним моментом для хороших фізичних вправ є те, що ви робите те, що вам подобається, тому, якщо ви не любите спортзали, інвестуйте в активності поблизу вашого будинку, на свіжому повітрі, такі як ходьба, біг підтюпцем і їзда на велосипеді.

Якщо ви хочете підтримувати гарний настрій під час тренувань і досягати природного прогресу в спорті, насолода від фізичних вправ має важливе значення. Наприклад, прогулянки навколо будинку можна легко вдосконалити, змінивши маршрут, додавши підйом або збільшивши швидкість кроків.

Не забувайте про здорове харчування

Дуже важливо поєднувати регулярні фізичні навантаження зі збалансованим і здоровим харчуванням, тому варто проконсультуватися з дієтологом, щоб він проаналізував ваш фізичний стан і склав ідеальне меню відповідно до ваших потреб.

Вживання правильної кількості білків, овочів, фруктів і вуглеводів - це ключ до того, щоб тренуватися найкращим чином, допомагаючи організму поповнювати втрачене під час тренувань і, в той же час, спалювати спожиті калорії.

Ще один момент, на який варто звернути увагу, - це гідратація: завжди пийте багато води, щоб організм функціонував належним чином.

Перестаньте сидіти і ведіть здоровий спосіб життя!

З часом сидячий спосіб життя може мати багато неприємних наслідків для здоров'я, таких як хронічні захворювання і м'язова слабкість, тому варто почати фізичну активність якомога раніше.

Якщо ви ніколи не любили фізичні вправи, гарна новина полягає в тому, що існує незліченна кількість видів аеробіки та спорту. Більше того, якщо проблема в спортзалах, ви можете легко займатися вдома, адже в Інтернеті доступні додатки та відео з різних дисциплін. Завжди обирайте те, що вам подобається і приносить задоволення, і тоді фізична активність ніколи не буде обтяжливою для вас.