คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารอาคารหลักคืออะไร?

เมื่อเราพูดถึงการสร้างอาหาร หลายๆ คนไม่รู้ว่ามันเกี่ยวกับอะไร แต่เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่อยู่บนโต๊ะของเรามานานแล้วเป็นอาหารที่ให้โปรตีนแก่ร่างกายของเรา

แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มตามแหล่งกำเนิดคือโปรตีนจากผักและ โปรตีนจากสัตว์ แหล่งที่มาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชน้ำมัน ไข่ เมล็ดพืช เต้าหู้ นม และอนุพันธ์

แม้ว่าจะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย แต่การสร้างอาหารจะต้องรวมกับอาหารกลุ่มอื่นๆ ใน เพื่อให้มีกิจวัตรการรับประทานอาหารที่สมดุล ค้นหาทุกสิ่งเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ด้านล่าง

ทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างอาหาร

การสร้างอาหารสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่มได้ เนื่องจากพวกมันกระตุ้นระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงควรลงทุนในมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ลองดูสิ

อาหารเสริมสร้างคืออะไร?

รับผิดชอบในการสร้างและการสร้างร่างกาย การสร้างอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบเผาผลาญอย่างเหมาะสม หน้าที่ของพวกมันเป็นแบบโครงสร้าง โดยทำหน้าที่ในการสร้าง การพัฒนา และการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของเรา

อาหารเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนประกอบของเลือด กระดูก ผม เล็บ และทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์มาก

หอยอเนกประสงค์สามารถย่าง คั่ว หรือปรุงสุกได้ อย่างไรก็ตาม ต้องใช้ความระมัดระวังในการเลือก จำเป็นต้องซื้อของที่สดใหม่ที่สุด หลีกเลี่ยงของที่เปิดแล้ว และรับประทานในวันเดียวกับที่ซื้อมา

การบริโภคควรอยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากหอยกินของเสียซึ่งมีสารพิษและโลหะหนัก นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคเกาต์อาจมีระดับกรดยูริกเพิ่มขึ้นเนื่องจากส่วนประกอบบางอย่างในหอย

Kefir

สำหรับคนที่ไม่รู้ kefir คือกลุ่มแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ผลิตเครื่องดื่มหมัก อุดมไปด้วยเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะทำโดยใช้นมจากสัตว์หรือผัก จึงสืบทอดคุณสมบัติหลายอย่าง คุณค่าของสารอาหารรวมทั้งโปรตีน เนื่องจากเป็นอาหารที่หลากหลายมากจึงสามารถบริโภคแบบบริสุทธิ์หรือในการเตรียมอาหารได้

เคล็ดลับประการหนึ่งคือการรับประทานเช่นโยเกิร์ต ผสมกับผลไม้และน้ำผึ้ง ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ สมูทตี้ น้ำสลัด เค้ก และคีช อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าจะสูญเสียคุณสมบัติบางส่วนไปเมื่อถูกความร้อน

อาหารก่อสร้างหลักที่มีต้นกำเนิดจากพืช

อาหารที่สร้างจากพืชมีเส้นใยและสารอาหารสูง นอกจากนี้แคลอรี่น้อยลงและให้ความรู้สึกอิ่ม ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมองหาอาหารเพื่อสุขภาพ ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง

ถั่วเหลือง

ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนจากผัก ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ด้วยการผสมผสานอันทรงพลังของวิตามินและแร่ธาตุ อาหารจึงสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคโลหิตจางได้

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของวิตามิน A และ C ดังนั้นจึงช่วยทำให้ดวงตา ผิวหนัง และเส้นผมแข็งแรงขึ้นมากและ สุขภาพดี. นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน สามารถบริโภคแบบสุก ตุ๋น และสตูว์ได้ นอกจากนี้ยังปรากฏอยู่ในรูปของโปรตีนที่มีพื้นผิว (เนื้อถั่วเหลืองชื่อดัง) แป้ง นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และโยเกิร์ต

ควินัว

ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากผักและเส้นใย เป็นเลิศในการให้ความรู้สึกอิ่มจึงช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในฐานะที่เป็นแหล่งของสารประกอบฟีนอลิก เช่น เควอซิทิน แคมฟีรอล และฟลาโวนอยด์ จึงมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจ .

ด้วยรสชาติที่อ่อนมาก จึงใช้ทดแทนข้าวได้เป็นอย่างดีและใช้ร่วมกับเนื้อสัตว์และผักได้อย่างดีเยี่ยมนอกจากนี้ยังปรากฏในสูตรอาหารหวาน เช่น เค้กและคุกกี้อีกด้วย ข้อดีอีกประการหนึ่งคือควินัวสามารถบริโภคได้โดยบุคคลที่เป็นโรค celiac หรือใครก็ตามที่ต้องการกำจัดกลูเตนออกจากอาหาร

เมล็ดพืช

ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย เมล็ดพืชจึงนำเส้นใย สารประกอบต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากพืชสำหรับการรับประทานอาหารของคุณ

เช่น เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นราชินีในแง่ของความอิ่ม เนื่องจากต้องใช้พื้นที่ในกระเพาะเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้ขับถ่ายออกมาล่าช้า ด้วยวิธีนี้ จึงเป็นพันธมิตรที่ดีสำหรับใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนัก สามารถบริโภคบริสุทธิ์ในน้ำผลไม้ ขนมปัง โยเกิร์ต สตูว์ หรือแม้แต่ในรูปของน้ำมันหรือแป้ง

งาเป็นหนึ่งในอาหารเอเชียจานโปรด และไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากเมล็ดพืชอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม ทริปโตเฟน และไฟเบอร์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการชะลอการเจริญเติบโตของผมหงอกก่อนวัย และยังช่วยฟื้นฟูเกราะป้องกันของผิวหนังและฟันอีกด้วย เมล็ดนี้มักพบในซุป ไอศกรีม น้ำผลไม้ และสูตรอาหารที่มีปลา

ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล

ใครก็ตามที่เห็นลูกบอลสีเขียวเล็กๆ ไม่สามารถจินตนาการถึงพลังของถั่วได้ อุดมไปด้วยโปรตีนจากผัก วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหารลำไส้

มีประโยชน์หลายอย่าง สามารถนำไปใช้ในการเตรียมอาหารคาวได้ทุกประเภท อย่างไรก็ตาม ควรจับตาดูอาหารกระป๋องซึ่งมีโซเดียมความเข้มข้นสูง

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารเล็กๆ อีกชนิดหนึ่งเมื่อเทียบกับคุณค่าทางโภชนาการอันมหาศาล เป็นแหล่งแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แมงกานีส และโพแทสเซียม ตลอดจนวิตามินซีและเค นอกจากนี้ ยังเป็นมิตรที่ดีต่อสุขภาพของผู้หญิง

เนื่องจากจะช่วยลด PMS ได้ เนื่องจาก การปรากฏตัวของลิกแนนสารที่มีบทบาทคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิง อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยทดแทนเลือดที่สูญเสียไประหว่างมีประจำเดือน

เต้าหู้

ด้วยปริมาณโปรตีนที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์มาก เต้าหู้จึงเป็นสิ่งทดแทนที่ดีเยี่ยม เพื่อให้เห็นภาพ 100 กรัมมีสารอาหาร 12% ในขณะที่คุณค่าของเนื้อสัตว์อยู่ระหว่าง 16 ถึง 20% นอกจากนี้ ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดคือไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัว

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือเต้าหู้มีไอโซฟลาโวนจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารประกอบที่ควบคุมการผลิตฮอร์โมน ต่อสู้กับอาการของ PMS และวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากเป็นอาหารสดไม่มีสารกันบูดจึงมีอายุการเก็บรักษาเพียง 5 วัน แต่สามารถแช่แข็งได้นานถึง 6 เดือน

มีประโยชน์หลากหลายมากและมีรสชาติที่เป็นกลางจึงปรากฏในหลากหลายที่สุด จาน. สามารถบริโภคแบบสุกหรือผัดในมิโซชิโระ (ซุปแบบญี่ปุ่น) ในปาเต มายองเนส พุดดิ้งมูสและแม้แต่ไอศกรีม

ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารโปรดของบราซิล ถือเป็นพืชตระกูลถั่วที่ทรงพลังอย่างยิ่ง มีให้เลือกถึง 14 ชนิด เหมาะสำหรับเปลี่ยนเมนู ได้แก่ carioca, สีดำ, string, jalo, สีขาว, ชมพู, fradinho, brindle, ลายจุด, azuki, สีม่วง, moyashi, สีเขียว และสีแดง

เหมาะสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน เหล็ก แคลเซียม วิตามินบี คาร์โบไฮเดรต และเส้นใย นอกจากนี้ ไฟโตเคมิคอลยังช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ

จุดเด่นอีกประการหนึ่งคือน้ำซุปที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเนื่องจากมีสารอาหารเข้มข้นถึง 73% วิธีการปรุงอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการใช้หม้ออัดแรงดัน เนื่องจากจะสุกได้เร็วกว่ามาก นอกเหนือจากการคงธาตุเหล็กและสังกะสีไว้ นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังเป็นตัวชูโรงของหนึ่งในอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดในบราซิล นั่นคือเฟยโจอาดา

ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งสารอาหารหลายชนิด รวมถึงเส้นใยและวิตามินจากคอมเพล็กซ์ B, C, E และเคซึ่งร่วมกันให้พลังงานแก่ร่างกายมากขึ้น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม

นอกจากจะมีโปรตีนจำนวนมากแล้ว ยังมีกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น ทริปโตเฟน ซึ่งช่วยกระตุ้น การผลิตเซโรโทนิน ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างมากในการต่อสู้กับวัยหมดประจำเดือนเร็วซึ่งเกิดขึ้นเมื่อรังไข่ล้มเหลวก่อนกำหนด

มันเป็นพืชตระกูลถั่วทั่วไปในอาหารตะวันออกกลาง เช่น ปาเต้ อย่างไรก็ตาม อาจปรากฏเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยปรุงในสลัดหรือเนื้อย่างได้

อัลมอนด์และเกาลัด

ส่วนหนึ่งของกลุ่มผลไม้เมล็ดพืชน้ำมัน พร้อมด้วยเฮเซลนัท วอลนัท และถั่วบราซิล อัลมอนด์ถือเป็น สุดยอดอาหารเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ลำไส้ และสมอง

นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ทำให้เหมาะสำหรับ รักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง จึงป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน

ถั่วบราซิลและวอลนัทมีโอเมก้า 3 และ 6 ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของการรับรู้และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากเป็นอาหารที่อร่อยและมีประโยชน์ จึงเหมาะที่จะรับประทานได้ทุกเวลาของวัน โดยจะมีอยู่ในสลัด ซีเรียลบาร์ ขนมปัง และเค้ก

ผักโขมและบรอกโคลี

อุดมไปด้วยวิตามินจากคอมเพล็กซ์ B, A, C และ K ใบผักโขมเหมาะสำหรับการเสริมภูมิคุ้มกัน ระบบ. นอกจากนี้ ยังมีโปรตีนจากพืช ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และธาตุเหล็กจำนวนมาก ทำให้เป็นพันธมิตรที่ดีในการต่อสู้กับโรคโลหิตจาง

จุดเด่นอีกอย่างหนึ่งคือไฟเบอร์ เนื่องจากผักโขมมีเส้นใยมากกว่าผักสีเขียวส่วนใหญ่ถึงสองเท่า สหาย. . เหมาะเป็นอย่างยิ่งในการตุ๋นหรือนึ่งในรีซอตโต้ ครีม และทอด เช่น เทมปุระ

ตอนนี้บรอกโคลีเป็นแหล่งของเส้นใย โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ เหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามิน A, C, E และ K จึงไม่น่าแปลกใจที่พ่อแม่จะสนับสนุนให้ลูก ๆ กินผักชนิดนี้

มีประโยชน์หลากหลายมาก ซึ่งมีอยู่ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พาย ซูเฟล่ พิซซ่า ไข่เจียว ลาซานญ่า และรีซอตโต้ นอกจากนี้ยังมาพร้อมกับข้าว เนื้อ และมันฝรั่ง อย่างไรก็ตาม หากบริโภคมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมไอโอดีน ส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ปริมาณที่เหมาะสมคือปริมาณ 150 กรัมต่อวัน

แอปริคอต

ผลไม้ที่มีการบริโภคไม่มากเท่าในบราซิลคือแอปริคอต แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ประกอบด้วยโปรตีนจากพืช เบต้าแคโรทีน สารที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งและปัญหาหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอซึ่งจำเป็นสำหรับ สุขภาพตา สามารถบริโภคได้ในรูปของเยลลี่ น้ำผลไม้ สลัด และซอส นอกเหนือจากรูปแบบสด เนื่องจากมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ จึงเข้ากันอย่างลงตัวกับอาหารที่ทำให้รสชาติของเราหวาน

ข้อมูลอื่นๆ เกี่ยวกับการสร้างอาหาร

การสร้างอาหารซึ่งจำเป็นต่อกิจวัตรที่สมดุลจะช่วยควบคุมการเผาผลาญ เช่น พวกมันทำหน้าที่ในการสร้างฮอร์โมน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ดูเพิ่มเติมด้านล่าง

เท่าไหร่คะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน?

ตาม RDA (ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ ในภาษาโปรตุเกส) อุดมคติคือการบริโภคโปรตีน 0.8 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรรับประทานสารอาหารประมาณ 60 ถึง 75 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ความต้องการนี้แตกต่างกันไปมากในแต่ละคน เนื่องจากเด็กต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่มาก ดังที่เป็นอยู่ อยู่ในช่วงการเจริญเติบโต คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุก็คือการบริโภคให้มากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

การบริโภคอาหารที่สร้างมากเกินไป

อะไรที่มากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณได้ และปริมาณสูงสุดนี้คือ ไม่ต่างจากอาหารก่อสร้าง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้การทำงานของไตลดลง เมื่อมีการละเมิดโปรตีน ร่างกายจะส่งสัญญาณบางอย่าง ตรวจสอบ:

- น้ำหนักเพิ่มขึ้น

- นิ่วในไต

- บวมเนื่องจากการกักเก็บของเหลว

- กระหายน้ำเพิ่มขึ้น ;

- อาการท้องผูก

เคล็ดลับคือการบริโภคอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยสังเกตปริมาณที่รับประทานในแต่ละวัน

ขาดการสร้างอาหาร

เช่นเดียวกับการบริโภคอาหารที่สร้างมากเกินไป การขาดอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน ตรวจสอบอาการบางอย่าง:

- เหนื่อยล้ามากเกินไปเนื่องจากร่างกายไม่มีพลังงานเพียงพอ

- ผมร่วงหรืออ่อนแรง เนื่องจากรูขุมขนทำจากโปรตีน

- สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้บุคคลอ่อนแอเกินกว่าจะออกกำลังกายได้ เช่น

- ตะคริวบ่อยครั้ง: อาการนี้พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เนื่องจากสูญเสียกล้ามเนื้อไปแล้วเนื่องจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น

- การเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งและไม่มีวันจบสิ้น เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีโปรตีน . ควรจำไว้ว่าแอนติบอดีเป็นโครงสร้างที่ประกอบด้วยโปรตีน

จะปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างไร

การรักษาอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากโชคดีที่มีอาหารหลากหลายประเภทที่มีสารอาหารนี้ คุณสามารถรวมเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา นม และผลิตภัณฑ์จากนมลงในเมนูของคุณได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ กลุ่มมังสวิรัติและวีแก้นยังสามารถรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนได้ เนื่องจากมีสารอาหารจากพืชชนิดนี้ อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าบางส่วนมีโปรตีนคุณภาพสูงและควรบริโภคทุกวัน อาหารบราซิลโดยทั่วไปที่ประกอบด้วยข้าวและถั่วเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มต้นงานนี้

รับประทานอาหารที่สมดุลและอย่าลืมสร้างอาหาร!

การรับประทานอาหารที่สมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ดังนั้นความสมดุลระหว่างกลุ่มอาหารที่ให้พลังงาน กฎข้อบังคับ และอาหารที่สร้างเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันปัญหาและความเจ็บป่วยในระยะสั้น กลาง และระยะยาว

ในกรณีของอาหารที่สร้างความแตกต่าง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแตกต่างกันและรวมโปรตีนทั้งสองประเภทจากสัตว์ และผัก อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นวีแกน เคล็ดลับก็คือให้สลับถั่วและพืชตระกูลถั่วประเภทต่างๆ ที่เรามี ด้วยวิธีนี้ คุณจะเพิ่มปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันและลองรสชาติใหม่ๆ ได้ด้วย ลองดูอาหารที่มีโปรตีนสูงในบทความนี้และเตรียมรายการซื้อของของคุณ!

การสร้างอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยเด็กและวัยรุ่น เนื่องจากช่วยในการเจริญเติบโตและการเจริญเติบโตของร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษามวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่ดีเมื่อเราอายุมากขึ้น

กลุ่มอาหารและหน้าที่ของพวกมัน

การรับประทานอาหารทุกหมู่ถือเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีเป็นกิจวัตร นิสัย เนื่องจากอาหารหลากสีสันและหลากหลายให้สารอาหารเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

โดยทั่วไป อาหารแบ่งออกเป็น 4 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และวิตามิน ค้นพบคุณลักษณะและหน้าที่ทั้งหมดของอาหารแต่ละอย่างด้านล่างนี้

คาร์โบไฮเดรต: หน้าที่ของพลังงาน

อาหารกลุ่มแรกคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของเส้นใยและวิตามิน เช่น วิตามินบีและอีเชิงซ้อน

ตัวแทนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมวดหมู่นี้ ได้แก่ ขนมปัง เค้ก พาสต้า ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ กราโนล่า ข้าว พาสต้า โดยทั่วไปแล้ว มันฝรั่ง หัวบีท กล้วย มันสำปะหลัง และน้ำตาล

ควรเน้นว่าการบริโภคในกลุ่มนี้ควรอยู่ในระดับปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ประจำที่ อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงนักกีฬาแล้วการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการให้พลังงานอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการดูดซึมกลูโคสจะเกิดขึ้นทันที

โปรตีน: หน้าที่ในการก่อสร้าง

โปรตีนมีหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกาย โดยทำหน้าที่หลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเซลล์โครงสร้างในร่างกาย นอกเหนือจากการสมานแผล

เนื้อสัตว์ ไข่ ควินัว และเต้าหู้เป็นตัวแทนของอาหารกลุ่มนี้เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินบี ด้วยวิธีนี้ จึงช่วยรักษาสุขภาพของเซลล์และกระดูก

ใน นอกจากนี้ สารอาหารเหล่านี้ยังให้สภาวะที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายในวัยเด็กและวัยรุ่น และยังมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงสูงวัยอีกด้วย

ไขมัน: มีพลังและการทำงานของอาคาร

กลุ่มไขมันเป็นแหล่งสำคัญของ พลังงานให้กับร่างกายและยังคงมีอยู่ในฮอร์โมนหลายชนิด พวกมันมีหน้าที่ขนส่งวิตามินบีและยังมีคุณสมบัติในการให้ความชุ่มชื้นอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากพวกมันเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากและมีความเป็นไปได้ที่พวกมันจะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) พวกมันจึงต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ . แม้ว่าจะต้องควบคุมการบริโภค แต่ไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬามืออาชีพ เนื่องจากหลังจากคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานหลักในระหว่างนั้นกิจกรรมทางกาย

วิตามิน: หน้าที่ควบคุม

ส่วนประกอบของกลุ่มควบคุม วิตามินจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากร่างกายเราไม่ได้ผลิตสารอาหารเหล่านี้ เราจึงแนะนำให้รับประทานสามมื้อต่อวัน

วิตามินมีหน้าที่ในการควบคุมฮอร์โมนและเอนไซม์ จึงมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการรักษาประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ และสมอง นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่เกี่ยวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลทางสรีรวิทยา

ตัวแทนที่ใหญ่ที่สุดคือผัก ผลไม้ เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใย ด้วยวิธีนี้ พวกมันมีส่วนดีต่อสุขภาพของร่างกายทั้งหมด ซึ่งจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ความสำคัญของโปรตีนในอาหารของเรา

โปรตีนมีความสำคัญมากในการรักษาการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายโดยรวม ค้นพบการกระทำบางอย่าง:

- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

- การลดน้ำหนัก (ไขมันสะสม)

- การก่อตัวของทารกในระหว่างตั้งครรภ์

- ส่งเสริมการเจริญเติบโตในวัยเด็กและวัยรุ่น

- ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น

- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

- การสร้างเซลล์เม็ดเลือดและเนื้อเยื่อของร่างกาย

- การรักษาหลังการบาดเจ็บ แผลไหม้ และการผ่าตัด

- การสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และสารคัดหลั่ง

- เพิ่มความยืดหยุ่นและความกระชับของผิว

โปรตีนจากแหล่งหลักคืออะไร?

อุดมไปด้วยโปรตีน อาหารสำเร็จรูปสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ตามแหล่งกำเนิด สัตว์ หรือผัก ดังนั้นแหล่งที่มาหลักคือ:

- เนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเล

- ไข่

- นมและอนุพันธ์ของนม เช่น โยเกิร์ตและชีส

- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี

- เมล็ดพืช เช่น ควินัว บักวีต งา ลินซีด เมล็ดฟักทอง และข้าว

- เมล็ดพืชน้ำมัน เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เฮเซลนัท บราซิลนัท และวอลนัท

- เต้าหู้

อาหารที่สร้างหลักจากสัตว์

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อาหารที่สร้างจากสัตว์จัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการ ค้นพบแหล่งที่มาหลักด้านล่าง

เนื้อไก่

ไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่บริโภคมากที่สุดในโลก ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินบี 6 ดังนั้นจึงเป็นพันธมิตรที่ดีสำหรับสุขภาพสมอง เนื่องจากการศึกษาพบว่าไนอาซินสามารถป้องกันโรคที่ทำให้เกิดความจำไม่ดีและความผิดปกติทางสติปัญญา ดังนั้นจึงแนะนำเป็นพิเศษสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือสามารถใช้ทุกส่วนของนกได้เนื่องจากเครื่องในนั้นเต็มไปด้วยสารอาหาร ตับสำหรับตัวอย่างเช่น มีวิตามินบี 12 จำนวนมาก ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

อย่างไรก็ตาม จะต้องระมัดระวังวิธีการบริโภค เนื่องจากไม่ควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่สุก ดังนั้นไก่จึงสามารถนำไปตุ๋น ย่าง คั่ว หรือเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมอาหารแสนอร่อย เช่น โคซินญายอดนิยม

เนื้อวัว

อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เนื้อวัวช่วยรักษาหัวใจและ สุขภาพของระบบประสาท เนื่องจากอาหารเป็นแหล่งวิตามินบี เกลือแร่ เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม

เนื่องจากเนื้อนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย สามารถบริโภคได้แบบสุก ตุ๋น ย่าง คั่ว หรือตุ๋น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมสโตรกานอฟและบาร์บีคิว

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด เนื่องจากเนื้อวัวอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว ซึ่งส่วนเกินจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เคล็ดลับคือเลือกชิ้นเนื้อไม่ติดมันทุกครั้งที่เป็นไปได้

เนื้อหมู

โดยทั่วไป เมื่อพูดถึงเนื้อหมู หลายๆ คนมักจะเมินจมูก เนื่องจากเนื้อหมูมีชื่อเสียงว่าหนักมาก แต่ก็สามารถให้อาหารที่เบาและดีต่อสุขภาพได้

เพื่อให้คุณเข้าใจได้ว่าเนื้อซี่โครงหมูเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณมากที่สุดของโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม โดยมีไขมันเพียง 8 กรัม นอกจากนี้ เนื้อหมูยังเป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี และโพแทสเซียม

ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะลงทุนในอาหารประเภทเนื้อซี่โครงหมู ซี่โครงหมู และพอร์คชอป จะย่าง ต้ม หรือย่างก็อร่อย แต่ก็ไม่ปรุงไม่สุกเช่นเดียวกับไก่

ปลาแซลมอน ทูน่า และปลาอื่นๆ

แหล่งของไขมันดี ปลามีฤทธิ์ต้านการอักเสบและ ป้องกันโรคได้อีกด้วย เนื่องจากพวกมันมีฟอสฟอรัส ไอโอดีน แคลเซียม ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และไทอามีน (B1) ในปริมาณมาก

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคปลาชนิดนี้ช่วยลดโอกาสที่หัวใจวายได้มากถึง 80%

ปลาทูน่ายังอุดมด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร มีวิตามินบี ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคโลหิตจาง

ปลามีประโยชน์หลากหลายมากสามารถปรุง คั่ว ทอด หรือแม้แต่ดิบได้เป็นซาชิมิ อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าคุณต้องระวังสิวเสี้ยน

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินเอ และแคลเซียม ด้วยวิธีนี้มีส่วนช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ในรูปแบบทั้งหมด นมก็คืออุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว ดังนั้น คำแนะนำคือให้เลือกรูปแบบที่มีไขมันต่ำ

เนื่องจากอาหารที่ทำจากนม ชีสจึงมีสารอาหารเหมือนกันโดยทั่วไป ในที่สุดมันก็มีแคลอรี่น้อยกว่านมทั้งตัวเพราะจะสูญเสียน้ำระหว่างกระบวนการผลิต แต่มีโซเดียมที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณปานกลาง

โยเกิร์ตมักมีรสหวานและมีการเติมสีย้อมและสารเคมี ดังนั้น เคล็ดลับคือมองหารุ่นที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพมากที่สุด ไม่มีไขมันต่ำ และปราศจากน้ำตาล

ไข่

ไม่สำคัญว่าไข่จะเป็นไก่ นกกระทา ปราศจากน้ำตาล- ช่วงหรืออินทรีย์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และอาหารนี้ก็ถือเป็นวิตามินรวมจากธรรมชาติ อุดมไปด้วยโฟเลต แร่ธาตุ ไรโบฟลาวิน และวิตามิน A, D, E, K และ B12

เป็นเวลานานที่มันถูกมองว่าเป็นตัวร้ายเนื่องจากมีความเชื่อว่ามันจะเพิ่มคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้

เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ย่อยได้สูง จึงนำไปปรุงสุก ผัด ลวก ไข่เจียว และ ในการเตรียมอาหารอื่นๆ คำแนะนำเดียวคือหลีกเลี่ยงการบริโภคไข่ดาว เนื่องจากมีแคลอรี่และไขมันมากกว่า

เนื้อเป็ด

บราซิลบริโภคน้อยมาก เนื้อเป็ดอุดมไปด้วยโปรตีนมาก เพื่อให้เกิดไอเดีย เต้านมส่วนละ 100 กรัมมีความต้องการสารอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่งในแต่ละวัน

นกชนิดนี้ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ซีลีเนียม และวิตามินบี 3 อีกด้วย ในเนื้อสัตว์ 100 กรัม เราพบวิตามินบี 3 ครึ่งหนึ่งที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

คล้ายกับไก่ แต่มีลักษณะเฉพาะบางประการ เป็ดเป็นตัวเลือกที่ดีในการเปลี่ยนเมนู อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีเนื้อที่แข็งกว่า จึงต้องเตรียมในหม้ออัดความดัน นอกจากนี้ คุณต้องล้างชิ้นส่วนและปรุงในน้ำเดือดเป็นเวลา 5 นาที

กุ้ง

กุ้งมีโอเมก้า 3 โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบีรวม และแร่ธาตุในปริมาณที่ดีเยี่ยม เช่นสังกะสี โพแทสเซียม และไอโอดีน ต้องขอบคุณสารอาหารเหล่านี้ จึงดีต่อระบบประสาท เนื่องจากช่วยปรับปรุงการใช้เหตุผลในระยะยาว

ดังนั้น อาหารนี้จึงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ แต่ต้องไม่พูดเกินจริง เนื่องจากถือเป็นครีม ซึ่งหมายความว่าอาจเป็นพิษและทำให้เกิดการอักเสบเมื่อบริโภคมากเกินไป นอกจากนี้ ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัด เนื่องจากอาจทำให้การฟื้นตัวลดลงได้

เคล็ดลับคือต้องเตรียมสูตรอาหารหลายๆ อย่าง เช่น รีซอตโต้ พาย และโบโบ ดังนั้นการบริโภคสัตว์ที่มีเปลือกแข็งจะไม่สูงเท่ากับตอนทอด

อาหารทะเล

ด้วยโปรตีนจำนวนมาก หอยจึงอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แคลเซียม สังกะสี เหล็ก ซีลีเนียม และ วิตามินบี 12 ดี และอี อีกทั้งยังเป็นแหล่งของ 9 ชนิด