Tahukah Anda apa saja makanan pembangun utama?

Ketika kita berbicara tentang makanan pembangun, banyak orang tidak tahu apa yang mereka bicarakan, tetapi ini adalah jenis makanan yang sudah ada di meja kita sejak lama: makanan yang menyediakan protein bagi tubuh kita.

Protein diklasifikasikan ke dalam dua kelompok menurut asalnya: protein nabati dan protein hewani. Sumber yang paling populer adalah daging, kacang-kacangan, biji minyak, telur, biji-bijian, tahu, susu, dan produk olahan susu.

Meskipun sangat penting untuk berfungsinya tubuh, makanan pembangun harus dikombinasikan dengan kelompok lainnya untuk mendapatkan rutinitas makan yang seimbang. Cari tahu semuanya di bawah ini.

Memahami lebih lanjut tentang makanan bangunan

Makanan pembangun dapat meningkatkan rasa kenyang, karena merangsang peningkatan kadar serotonin. Oleh karena itu, ada baiknya Anda berinvestasi dalam makanan kaya protein. Lihatlah.

Apa yang dimaksud dengan makanan pembangun?

Bertanggung jawab atas pembangunan dan pembentukan tubuh, makanan pembangun sangat penting untuk berfungsinya metabolisme dengan baik. Fungsinya bersifat struktural, karena berperan dalam penciptaan, pengembangan, dan pemeliharaan semua jaringan dalam tubuh kita.

Makanan ini membantu membangun otot, komponen darah, tulang, rambut, kuku, dan semua organ tubuh, termasuk kulit. Makanan ini juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh, karena membantu mempertahankan tubuh dari penyakit.

Makanan pembangun sangat penting selama masa kanak-kanak dan remaja, karena membantu tubuh tumbuh dan menjadi dewasa. Makanan ini juga sangat penting untuk mempertahankan jumlah massa otot yang baik seiring bertambahnya usia.

Kelompok makanan dan fungsinya

Sangat penting untuk mengonsumsi semua kelompok makanan untuk memastikan rutinitas kebiasaan sehat, karena piring yang berwarna-warni dan beragam menawarkan hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam sehari.

Makanan umumnya dibagi menjadi empat kategori besar: karbohidrat, protein, lipid, dan vitamin. Pelajari semua tentang karakteristik dan fungsi masing-masing di bawah ini.

Karbohidrat: fungsi energi

Kelompok makanan pertama adalah karbohidrat, yang bertanggung jawab untuk menyediakan energi bagi tubuh, serta sumber serat dan vitamin, seperti vitamin B-kompleks dan vitamin E.

Perwakilan paling populer dari kategori ini adalah: roti, kue, pasta, jagung, gandum, gandum, biji rami, granola, nasi, pasta pada umumnya, kentang, bit, pisang, singkong, dan gula.

Perlu dicatat bahwa konsumsi kelompok ini harus moderat, terutama jika Anda tidak banyak bergerak. Namun, untuk atlet, mengonsumsi karbohidrat adalah strategi yang sangat baik untuk menyediakan energi yang cepat sebelum melakukan aktivitas fisik, karena penyerapan glukosa bersifat langsung.

Protein: fungsi pembangun

Protein bertanggung jawab untuk membangun jaringan baru di dalam tubuh, terutama berperan dalam pembentukan massa otot dan sel-sel struktural di dalam tubuh, serta menyembuhkan luka.

Daging, telur, quinoa, dan tahu adalah beberapa perwakilan dari kelompok makanan ini, karena kaya akan protein dan vitamin B, yang membantu menjaga kesehatan sel dan tulang.

Selain itu, nutrisi ini memberikan kondisi ideal untuk pertumbuhan tubuh selama masa kanak-kanak dan remaja, dan juga sangat penting selama masa penuaan.

Lipid: fungsi energi dan konstruksi

Lipid adalah sumber energi penting bagi tubuh dan juga terdapat dalam banyak hormon. Lipid bertanggung jawab untuk mengangkut vitamin B dan juga memiliki sifat pelembab.

Namun, karena mereka adalah makanan berkalori tinggi dan dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL), mereka perlu dikonsumsi dalam jumlah sedang. Meskipun asupannya harus dikontrol, lipid sangat penting bagi atlet profesional karena, setelah karbohidrat, mereka adalah sumber energi utama selama aktivitas fisik.

Vitamin: fungsi pengaturan

Vitamin termasuk dalam kelompok zat pengatur dan sangat penting untuk fungsi tubuh. Karena nutrisi ini tidak diproduksi oleh tubuh kita, maka rekomendasinya adalah mengonsumsi tiga porsi sehari.

Vitamin bertanggung jawab untuk mengatur hormon dan enzim, sehingga berperan aktif dalam menjaga kinerja organ tubuh seperti jantung dan otak, serta berperan dalam kontraksi otot dan keseimbangan fisiologis.

Perwakilan utama mereka adalah buah, sayuran, dan sayuran hijau, karena kaya akan vitamin, mineral, dan serat, sehingga berkontribusi pada kesehatan seluruh tubuh dan sangat penting untuk memperkuat kekebalan tubuh.

Pentingnya protein dalam makanan

Protein sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh kita secara keseluruhan. Temukan beberapa tindakan mereka:

- Menambah massa otot;

- Penurunan berat badan (akumulasi lemak);

- Pembentukan bayi selama kehamilan;

- Mendorong pertumbuhan pada masa kanak-kanak dan remaja;

- Mencegah kehilangan otot seiring bertambahnya usia;

- Memperkuat kekebalan tubuh;

- Pembentukan sel darah dan jaringan tubuh;

- Penyembuhan setelah luka, luka bakar dan pembedahan;

- Pembentukan hormon, enzim, dan sekresi;

- Meningkatkan elastisitas dan kekencangan kulit.

Apa saja sumber utama protein?

Makanan pembangun yang tinggi protein dapat dibagi menjadi dua kelompok besar menurut asalnya, hewani atau nabati, yang merupakan sumber utama:

- Daging, ikan, dan makanan laut;

- Telur;

- Susu dan turunannya, seperti yoghurt dan keju;

- Kacang-kacangan seperti kacang tanah, buncis, kedelai, lentil, dan buncis;

- Biji-bijian seperti quinoa, soba, wijen, biji rami, biji labu, dan beras;

- Biji minyak seperti kacang mete, almond, hazelnut, kacang Brazil, dan kenari;

- Tahu.

Makanan utama bangunan yang berasal dari hewan

Dengan nilai gizinya yang tinggi, makanan pembangun berbasis hewani diklasifikasikan sebagai protein lengkap, karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita. Ketahui apa saja sumber utamanya di bawah ini.

Daging ayam

Salah satu makanan yang paling banyak dikonsumsi di dunia, ayam kaya akan protein dan vitamin B6, menjadikannya sekutu yang sangat baik untuk kesehatan otak, karena penelitian menunjukkan bahwa niasin dapat melindungi dari penyakit yang menyebabkan kehilangan memori dan gangguan kognitif. Oleh karena itu, ayam sangat direkomendasikan untuk anak-anak dan orang tua.

Hal positif lainnya adalah bahwa semua bagian burung dapat digunakan, karena jeroan ayam itik penuh dengan nutrisi. Hati, misalnya, mengandung sejumlah besar vitamin B12, yang sangat penting untuk pembuatan sel darah merah.

Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengkonsumsinya, karena dagingnya tidak boleh dimakan setengah matang, sehingga ayam dapat ditumis, dipanggang, dibakar, atau dibuat menjadi hidangan lezat, seperti coxinha yang populer.

Daging sapi

Kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya, daging sapi membantu menjaga kesehatan jantung dan sistem saraf karena merupakan sumber vitamin B, garam mineral, zat besi, seng, fosfor, kalium, magnesium, dan selenium.

Karena daging ini menyediakan semua asam amino esensial bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik, daging ini dapat dimakan dengan cara direbus, direbus, dipanggang, dibakar, atau direbus. Daging ini sangat cocok untuk membuat stroganoff dan barbekyu, misalnya.

Namun, sebaiknya hindari makanan yang digoreng karena daging sapi mengandung lemak jenuh yang tinggi, yang jika berlebihan akan meningkatkan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Tipsnya adalah pilihlah potongan tanpa lemak jika memungkinkan.

Daging babi

Ketika orang berbicara tentang potongan daging babi, banyak yang mengangkat hidungnya, karena daging babi memiliki reputasi sebagai daging yang sangat berat, tetapi dapat menjadi makanan yang sangat ringan dan sehat.

Sebagai gambaran, daging babi adalah salah satu makanan dengan kandungan protein tertinggi, sekitar 50 g dalam porsi 100 g, dengan hanya 8 g lemak. Selain itu, daging babi merupakan sumber vitamin B, zat besi, selenium, seng, dan kalium.

Oleh karena itu, ada baiknya Anda berinvestasi pada hidangan dengan daging babi, iga, dan steak. Daging babi sangat lezat dipanggang, direbus, dan dibakar, tetapi seperti halnya ayam, daging babi tidak boleh dimasak setengah matang.

Salmon, tuna, dan ikan lainnya

Sebagai sumber lemak baik, ikan memiliki efek anti-inflamasi dan juga mencegah penyakit, karena mengandung sejumlah besar fosfor, yodium, kalsium, riboflavin (vitamin B2) dan tiamin (B1).

Salmon kaya akan omega-3, yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa makan salmon mengurangi kemungkinan menderita serangan jantung hingga 80 persen.

Juga kaya akan omega-3, tuna juga kaya akan nutrisi, termasuk vitamin B, zat besi dan antioksidan, yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah anemia.

Sangat serbaguna, ikan dapat direbus, dipanggang, digoreng, atau bahkan mentah sebagai sashimi. Namun, perlu diingat untuk berhati-hati dengan tulangnya.

Susu dan produk susu

Produk susu merupakan sumber protein, vitamin A dan kalsium, membantu menjaga kepadatan tulang dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun, susu murni mengandung lemak jenuh yang tinggi, jadi yang terbaik adalah memilih jenis susu skim.

Sebagai produk susu, keju pada dasarnya mengandung nutrisi yang sama dan lebih rendah kalori daripada susu murni karena kehilangan air selama pemrosesan, tetapi tinggi natrium, jadi konsumsinya harus moderat.

Yoghurt, di sisi lain, biasanya diberi pemanis dan memiliki tambahan pewarna dan bahan kimia tambahan, jadi tipnya adalah mencari versi yang paling alami dan sehat, skim dan tanpa pemanis.

Telur

Tidak masalah apakah telur itu ayam, puyuh, ayam kampung atau organik, semuanya merupakan sumber protein yang bagus dan makanan ini bisa dibilang multivitamin alami. Telur kaya akan folat, mineral, riboflavin, dan vitamin A, D, E, K, dan B12.

Untuk waktu yang lama, ini dipandang sebagai penjahat, karena ada kepercayaan bahwa itu meningkatkan kolesterol. Namun, penelitian telah mengungkapkan bahwa itu mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Sebagai protein yang sangat mudah dicerna, sangat cocok untuk direbus, diorak-arik, sebagai rebusan, telur dadar, dan olahan kuliner lainnya. Satu-satunya rekomendasi adalah hindari telur yang digoreng, karena lebih banyak mengandung kalori dan lemak.

Daging bebek

Daging bebek yang jarang dikonsumsi di Brasil sangat kaya akan protein. Sebagai gambaran, seporsi 100 gram dada bebek menyediakan lebih dari separuh kebutuhan harian nutrisi ini.

Burung ini juga merupakan sumber zat besi, selenium dan vitamin B3. Dalam 100 gram dagingnya, kita bisa mendapatkan setengah dari jumlah vitamin B3 yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Mirip dengan ayam, tetapi dengan beberapa keunikan, bebek adalah pilihan yang baik untuk memvariasikan menu. Namun, karena dagingnya lebih keras, bebek harus disiapkan dalam panci bertekanan tinggi. Selain itu, potongannya harus dicuci dan dimasak terlebih dahulu dalam air mendidih selama 5 menit.

Udang

Udang mengandung omega-3, protein, antioksidan, vitamin B, dan mineral seperti seng, kalium, dan yodium dalam jumlah yang sangat baik, sehingga udang sangat baik untuk sistem saraf karena dapat meningkatkan kemampuan berpikir jangka panjang.

Oleh karena itu, makanan ini harus menjadi bagian dari diet Anda, tetapi jangan berlebihan, karena makanan ini dianggap mudah terbakar, yang berarti dapat menjadi racun dan menyebabkan peradangan jika dikonsumsi secara berlebihan. Selain itu, makanan ini tidak disarankan bagi mereka yang baru pulih dari operasi, karena dapat merusak penyembuhan.

Jadi tipnya adalah menyiapkan beberapa resep, seperti risotto, pai, dan bobó, agar Anda tidak memakan krustasea sebanyak yang Anda makan saat digoreng.

Makanan laut

Dengan kandungan protein yang tinggi, makanan laut kaya akan omega 3, kalsium, seng, zat besi, selenium, dan vitamin B12, D, dan E. Makanan laut juga merupakan sumber 9 asam amino esensial, menjadikannya makanan yang sangat lengkap.

Moluska serbaguna dapat dipanggang, dibakar, atau direbus. Namun, Anda harus berhati-hati saat memilihnya: belilah yang paling segar, hindari yang belum dibuka, dan makanlah di hari yang sama saat Anda membelinya.

Konsumsi harus moderat karena kerang memakan limbah, yang dapat mengandung racun dan logam berat. Selain itu, individu dengan asam urat dapat mengalami peningkatan kadar asam urat karena beberapa komponen kerang.

Kefir

Bagi yang belum tahu, kefir adalah kumpulan bakteri probiotik yang menghasilkan minuman fermentasi, yang kaya akan enzim, yang membantu pencernaan, dan beberapa nutrisi, seperti vitamin B, kalsium, fosfor, dan magnesium.

Karena biasanya dibuat dari susu hewani atau nabati, susu ini mewarisi banyak nilai gizinya, termasuk protein. Sebagai makanan yang sangat serbaguna, susu ini dapat dimakan murni atau dalam olahan kuliner.

Salah satu tipnya adalah memakannya sebagai yoghurt, dengan buah dan madu. Pilihan lainnya adalah vitamin, saus salad, kue dan quiches. Namun, perlu dicatat bahwa beberapa khasiatnya akan hilang saat dipanaskan.

Makanan utama bangunan yang berasal dari tumbuhan

Makanan pembangun yang berasal dari tumbuhan memiliki kandungan serat dan nutrisi yang tinggi, serta lebih rendah kalori dan memberikan rasa kenyang. Oleh karena itu, dapat dikatakan bahwa makanan ini sangat baik untuk mereka yang mencari diet sehat. Cari tahu lebih lanjut di bawah ini.

Kedelai

Pilihan tepat bagi para vegetarian dan vegan, kedelai kaya akan protein nabati, nutrisi yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh dengan baik. Dengan kombinasi vitamin dan mineral yang kuat, kedelai mampu mencegah penyakit kardiovaskular dan anemia.

Kedelai merupakan sumber vitamin A dan C, sehingga membantu membuat mata, kulit dan rambut menjadi lebih kuat dan sehat. Kedelai juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kedelai dapat dimakan dengan cara dimasak, ditumis, dan direbus, serta tersedia dalam bentuk protein bertekstur (daging kedelai yang terkenal itu), tepung, susu kedelai, tahu, dan yoghurt.

Quinoa

Quinoa adalah biji yang kaya akan protein nabati dan serat dan sangat baik untuk memberikan rasa kenyang, sehingga membantu menurunkan berat badan. Quinoa juga mengoptimalkan fungsi usus dan mengatur kadar gula darah.

Sebagai sumber senyawa fenolik seperti quercetin, kaempferol dan flavonoid, ia memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, memperkuat kekebalan tubuh dan mencegah perkembangan penyakit jantung.

Dengan rasa yang sangat ringan, quinoa merupakan pengganti yang bagus untuk nasi dan merupakan pelengkap yang sangat baik untuk daging dan sayuran. Quinoa juga dapat digunakan dalam resep manis seperti kue dan biskuit. Kelebihan lainnya adalah quinoa dapat dimakan oleh orang yang menderita coeliac atau siapa saja yang ingin menghilangkan gluten dari makanan mereka.

Benih

Dengan berbagai manfaat kesehatan, biji-bijian membawa serat, senyawa antioksidan, vitamin, mineral, dan protein nabati ke dalam makanan Anda.

Biji rami, misalnya, dianggap sebagai ratu kenyang, karena memakan banyak ruang di perut dan memperlambat pengosongannya, menjadikannya sekutu yang baik bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Biji rami dapat dimakan murni, dalam bentuk jus, roti, yoghurt, semur, dan bahkan dalam bentuk minyak atau tepung.

Wijen, di sisi lain, adalah salah satu favorit masakan Asia, dan tidak mengherankan, karena bijinya kaya akan zat besi, kalsium, triptofan, dan serat. Wijen sangat cocok untuk memperlambat pertumbuhan awal uban dan juga membantu memperbaharui lapisan pelindung pada kulit dan gigi. Biji ini sering digunakan dalam sup, es krim, jus, dan resep-resep yang menggunakan ikan.

Kacang polong dan lentil

Kacang polong kaya akan protein nabati, vitamin dan mineral dan menawarkan banyak manfaat kesehatan, serta menjadi sumber serat larut dan tidak larut, yang sangat penting untuk berfungsinya saluran usus.

Sangat serbaguna, dapat digunakan dalam hampir semua olahan gurih. Namun demikian, perlu diperhatikan versi kalengnya, yang dapat memiliki konsentrasi natrium yang tinggi.

Lentil adalah makanan kecil lainnya jika dibandingkan dengan nilai gizinya yang sangat besar: lentil adalah sumber mineral seperti zat besi, mangan dan kalium, serta vitamin C dan K. Lentil juga merupakan teman baik bagi kesehatan wanita.

Hal ini karena ia mengurangi PMS berkat kehadiran lignan, zat yang memainkan peran serupa dengan hormon wanita. Kaya akan protein, mereka membantu mengisi kembali darah yang hilang selama menstruasi.

Tahu

Dengan kandungan protein yang sangat dekat dengan daging, tahu merupakan pengganti yang sangat baik. Sebagai gambaran, 100 gram tahu mengandung 12% nutrisi ini, sementara daging mengandung antara 16 dan 20%. Terlebih lagi, keuntungan terbesarnya adalah tahu tidak mengandung kolesterol atau lemak jenuh.

Hal positif lainnya adalah tahu mengandung banyak isoflavon, senyawa yang mengatur produksi hormon, memerangi gejala PMS dan menopause. Karena merupakan makanan segar tanpa bahan pengawet, tahu hanya memiliki masa simpan 5 hari, tetapi dapat dibekukan hingga 6 bulan.

Sangat serbaguna dan dengan rasa yang netral, dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan. Dapat dimakan dengan cara dimasak atau ditumis, dalam sup miso (sup khas Jepang), pâtés, mayones, puding, mousse, dan bahkan es krim.

Kacang

Kacang-kacangan yang menjadi favorit dalam masakan Brasil ini merupakan kacang-kacangan yang sangat kuat. Dengan 14 jenis yang tersedia, kacang-kacangan ini cocok untuk memvariasikan menu: karioca, hitam, tali, jalo, putih, merah muda, fradinho, rajado, bolinha, azuki, ungu, moyashi, hijau dan merah.

Sempurna untuk dikonsumsi setiap hari, mengandung nutrisi penting seperti protein, zat besi, kalsium, vitamin B, karbohidrat, dan serat. Selain itu, kandungan fitokimianya membantu melawan diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Sorotan lainnya adalah kaldunya, yang kaya akan mineral karena mengandung hingga 73 persen nutrisi. Cara paling efektif untuk memasaknya adalah dengan menggunakan panci bertekanan, karena kaldu ini lebih cepat matang dan mengandung zat besi dan seng. Ini juga merupakan tokoh utama dari salah satu hidangan Brasil yang paling terkenal, feijoada.

Buncis

Buncis merupakan sumber berbagai nutrisi, termasuk serat dan vitamin B, C, E dan K, yang secara bersama-sama memberikan tubuh lebih banyak energi. Buncis juga kaya akan mineral seperti kalsium, magnesium, fosfor dan kalium.

Selain tinggi protein, kacang ini juga memiliki kombinasi asam amino yang sangat baik, seperti triptofan, yang merangsang produksi serotonin, sehingga sangat bermanfaat untuk melawan menopause dini, yang terjadi ketika ovarium mengalami kegagalan lebih awal dari yang diperkirakan.

Ini adalah kacang-kacangan khas dalam hidangan Timur Tengah, seperti pate, tetapi juga bisa dimasak dalam salad atau dipanggang sebagai hidangan pembuka.

Kacang almond dan kastanye

Bagian dari kelompok buah oleaginous bersama dengan hazelnut, kenari, dan kacang Brazil, kacang almond dianggap sebagai makanan super karena merupakan sumber protein, serat, dan lemak baik, yang meningkatkan kesehatan jantung, usus, dan otak.

Selain itu, kacang almond kaya akan kalsium, magnesium, dan kalium, sehingga ideal untuk menjaga kesehatan tulang dan otot, sehingga mencegah penyakit seperti osteoporosis.

Di sisi lain, kacang Brazil dan kenari memiliki kadar omega 3 dan 6 yang tinggi, asam lemak esensial untuk mengoptimalkan fungsi kognitif dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Sebagai makanan yang lezat dan praktis, keduanya sangat cocok untuk dikonsumsi kapan saja sepanjang hari. Kacang Brazil dan kenari dapat ditemukan di dalam salad, sereal, roti, dan kue.

Bayam dan brokoli

Kaya akan vitamin B-kompleks, A, C dan K, daun bayam sangat cocok untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Daun bayam juga mengandung protein nabati, fosfor, kalium dan zat besi dalam jumlah besar, menjadikannya sekutu yang sangat baik dalam memerangi anemia.

Sorotan lainnya adalah seratnya, karena bayam memiliki serat dua kali lebih banyak daripada sayuran hijau lainnya. Bayam sangat cocok ditumis atau dikukus, dibuat risotto, krim, dan digoreng sebagai tempura.

Brokoli, di sisi lain, merupakan sumber serat, protein, antioksidan, zat besi, kalium, kalsium, magnesium, dan vitamin A, C, E, dan K. Tak heran jika para orang tua selalu menganjurkan anak-anak mereka untuk mengonsumsi sayuran ini.

Sangat serbaguna, hadir dalam banyak resep, seperti pai, souffle, pizza, omelet, lasagna, dan risotto. Ini juga menyertai nasi, daging, dan kentang. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, ini dapat menghalangi penyerapan yodium, yang memengaruhi fungsi tiroid. Porsi yang ideal adalah 150 gram sehari.

Damaskus

Salah satu buah yang tidak banyak dikonsumsi di Brasil adalah aprikot, tetapi sangat bermanfaat bagi kesehatan. Buah ini mengandung protein nabati, beta-karoten, zat yang memperkuat kekebalan tubuh, dan likopen, senyawa yang mencegah perkembangbiakan sel kanker dan masalah kardiovaskular.

Ini juga merupakan sumber vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata. Dapat dimakan dalam bentuk jeli, jus, salad dan saus, serta segar. Karena memiliki rasa yang unik, ia sangat cocok dengan makanan yang mempermanis selera kita.

Informasi lain tentang membangun makanan

Sangat diperlukan dalam rutinitas yang seimbang, makanan pembangun membantu mengatur metabolisme, karena berperan dalam pembentukan hormon, serta membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Lihat selengkapnya di bawah ini.

Berapa jumlah protein harian yang direkomendasikan?

Menurut RDA (Recommended Dietary Allowance), idealnya adalah mengonsumsi 0,8 g/Kg protein per hari. Orang dewasa yang sehat, misalnya, harus mengonsumsi sekitar 60 hingga 75 g nutrisi setiap hari.

Namun, kebutuhan ini sangat bervariasi dari orang ke orang, karena seorang anak membutuhkan lebih banyak protein daripada orang dewasa karena mereka sedang dalam masa pertumbuhan, sementara orang yang lebih tua juga dianjurkan untuk makan lebih banyak untuk menghindari kehilangan massa otot.

Asupan makanan pembangun yang berlebihan

Segala sesuatu yang berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda, dan pepatah ini juga berlaku untuk makanan yang mengandung protein. Asupan protein yang berlebihan dapat membebani ginjal, sehingga mengganggu fungsinya. Ketika protein disalahgunakan, tubuh akan memberikan beberapa sinyal kepada Anda:

- Penambahan berat badan;

- Batu ginjal;

- Pembengkakan akibat retensi cairan;

- Meningkatnya rasa haus;

- Sembelit.

Jadi, tipsnya adalah mengonsumsi kelompok makanan ini dalam jumlah sedang, dengan memperhatikan jumlah yang Anda makan setiap hari.

Kurangnya makanan yang membangun

Seperti halnya konsumsi makanan pembangun yang berlebihan, kekurangan makanan pembangun juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Simak beberapa gejalanya:

- Kelelahan yang berlebihan, karena tubuh tidak memiliki energi yang cukup;

- Rambut rontok atau menipis, karena folikel rambut terbuat dari protein;

- Kehilangan massa otot, yang membuat individu terlalu lemah untuk melakukan aktivitas fisik, misalnya;

- Sering kram: gejala ini umum terjadi pada orang tua karena mereka sudah kehilangan otot akibat proses penuaan;

- Penyakit yang sering terjadi dan tidak kunjung sembuh, karena sistem kekebalan tubuh tidak dapat berfungsi tanpa protein. Perlu diingat bahwa antibodi adalah struktur yang terdiri dari protein.

Bagaimana cara mengonsumsi makanan berprotein tinggi?

Tidak terlalu sulit untuk mempertahankan diet kaya protein, karena untungnya ada banyak sekali jenis makanan yang mengandung nutrisi ini. Daging, telur, ikan, susu, dan produk susu dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam menu Anda.

Para vegetarian dan vegan juga dapat menikmati makanan yang kaya akan protein, berkat nutrisi nabati ini. Namun, perlu dicatat bahwa beberapa di antaranya memiliki apa yang dikenal sebagai protein berkualitas tinggi, yang harus dikonsumsi setiap hari. Hidangan khas Brasil yang terdiri dari nasi dan kacang-kacangan sangat ideal untuk memulai tugas ini.

Makanlah makanan yang seimbang dan jangan lupakan makanan pembangun!

Diet seimbang sangat penting untuk menjaga tubuh tetap sehat, dan keseimbangan antara energi, mengatur dan membangun kelompok adalah kunci untuk mencegah masalah dan penyakit dalam jangka pendek, menengah dan panjang.

Dalam hal makanan pembangun, sangat penting untuk memvariasikan dan menggabungkan dua jenis protein, hewani dan nabati. Namun, jika Anda seorang vegan, tipnya adalah mengganti berbagai jenis kacang-kacangan dan kacang-kacangan yang kami miliki. Dengan cara ini, Anda meningkatkan asupan nutrisi yang berbeda dan bahkan mencoba rasa yang baru. Lihat kembali makanan kaya protein di artikel ini dan siapkan daftar Andabelanja!