Tudja, hogy mik a fő építőipari élelmiszerek?

Amikor építő élelmiszerekről beszélünk, sokan nem tudják, miről van szó, pedig egy olyan élelmiszerfajtáról van szó, amely már régóta az asztalunkon van: olyan élelmiszerekről, amelyek fehérjével látják el szervezetünket.

Eredetük szerint két csoportba sorolhatók: növényi és állati fehérjék. A legnépszerűbb források a hús, a hüvelyesek, az olajos magvak, a tojás, a magvak, a tofu, a tej és a tejtermékek.

Bár rendkívül fontosak a szervezet megfelelő működéséhez, az építő élelmiszereket a többi csoporttal kell kombinálni a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében. Az alábbiakban mindent megtudhatsz róluk.

Az élelmiszerek építésével kapcsolatos további ismeretek

Az építő ételek képesek elősegíteni a jóllakottság érzését, mivel serkentik a szerotoninszint emelkedését. Érdemes tehát befektetni a fehérjében gazdag ételekbe. Nézd meg őket!

Mik azok az építő élelmiszerek?

A test felépítéséért és kialakításáért felelős építő élelmiszerek alapvető fontosságúak az anyagcsere megfelelő működéséhez. Funkciójuk szerkezeti jellegű, mivel a testünkben lévő összes szövet létrehozásában, fejlődésében és fenntartásában játszanak szerepet.

Ezek az élelmiszerek segítenek az izmok, a vér alkotóelemei, a csontok, a haj, a körmök és az összes szerv, beleértve a bőrt is, felépítésében. Immunitásunkat is erősíthetik, mivel segítenek megvédeni a szervezetet a betegségekkel szemben.

Az építő élelmiszerek különösen fontosak gyermek- és serdülőkorban, mivel segítik a test növekedését és érését. Idősebb korban is nagyon fontosak a megfelelő izomtömeg fenntartásához.

Élelmiszercsoportok és funkcióik

Az egészséges szokások rutinjának biztosítása érdekében nagyon fontos, hogy minden élelmiszercsoportot fogyasszunk, hiszen egy színes és változatos tányér gyakorlatilag minden tápanyagot tartalmaz, amire a szervezetnek egy nap alatt szüksége van.

Az élelmiszereket általában négy nagy kategóriába sorolják: szénhidrátok, fehérjék, lipidek és vitaminok. Az alábbiakban mindent megtudhatsz az egyes kategóriák jellemzőiről és funkcióiról.

Szénhidrátok: energiafunkció

Az élelmiszerek első csoportját a szénhidrátok alkotják, amelyek a szervezet energiaellátásáért felelősek. Ezek rost- és vitaminforrások is, mint például a B-komplex és az E-vitamin.

E kategória legnépszerűbb képviselői: kenyér, sütemény, tészta, kukorica, búza, zab, lenmag, müzli, rizs, tésztafélék általában, burgonya, cékla, banán, manióka és cukor.

Érdemes megjegyezni, hogy ennek a csoportnak a fogyasztása legyen mérsékelt, különösen, ha ülőmunkát végzel. Ha azonban sportolókról van szó, a szénhidrátok fogyasztása kiváló stratégia a fizikai aktivitás előtti gyors energia biztosítására, mivel a glükóz felszívódása azonnali.

Fehérjék: építő funkció

A fehérjék felelősek az új szövetek felépítéséért a szervezetben, főként az izomtömeg és a test szerkezeti sejtjeinek kialakításában, valamint a sebgyógyulásban.

A hús, a tojás, a quinoa és a tofu e táplálékcsoport néhány képviselője, mivel fehérjében és B-vitaminokban gazdagok, segítik a sejtek és a csontok egészségének megőrzését.

Ezenkívül ezek a tápanyagok ideális feltételeket biztosítanak a szervezet növekedéséhez gyermek- és serdülőkorban, és rendkívül fontosak az öregedés során is.

Lipidek: energia és építési funkciók

A lipidek fontos energiaforrásai a szervezetnek, és számos hormonban is jelen vannak. Felelősek a B-vitaminok szállításáért, és hidratáló tulajdonságokkal is rendelkeznek.

Mivel azonban magas kalóriatartalmú élelmiszerek, és növelhetik a rossz koleszterinszintet (LDL), mértékkel kell fogyasztani őket. Bár bevitelüket ellenőrizni kell, a lipidek nélkülözhetetlenek a profi sportolók számára, mivel a szénhidrátok után a fizikai aktivitás során a fő energiaforrást jelentik.

Vitaminok: szabályozó funkció

A vitaminok a szabályozó anyagok csoportjába tartoznak, és nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez. Mivel ezeket a tápanyagokat a szervezetünk nem termeli, az ajánlás szerint napi három adagot kell fogyasztani belőlük.

A vitaminok felelősek a hormonok és az enzimek szabályozásáért, így aktív szerepet játszanak az olyan szervek, mint a szív és az agy teljesítményének fenntartásában. Szerepet játszanak az izomösszehúzódásban és az élettani egyensúlyban is.

Fő képviselőik a gyümölcsök, zöldségek és zöldségek, mivel vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, így hozzájárulnak az egész szervezet egészségéhez és erősítik az immunitást.

A fehérje fontossága az étrendben

A fehérjék nagyon fontosak szervezetünk egészének megfelelő működésének fenntartásához. Fedezz fel néhány hatásukat:

- Nyerjen izomtömeget;

- Fogyás (felhalmozott zsír);

- Babaképződés a terhesség alatt;

- Elősegíti a növekedést gyermek- és serdülőkorban;

- Megakadályozza az izomvesztést, ahogy öregszünk;

- Az immunitás erősítése;

- A vérsejtek és a testszövetek képződése;

- Sebek, égési sérülések és műtétek utáni gyógyulás;

- Hormonok, enzimek és váladékok képződése;

- Fokozott bőrrugalmasság és feszesség.

Melyek a fő fehérjeforrások?

A magas fehérjetartalmú építő élelmiszerek két nagy csoportba sorolhatók eredetük szerint, állati vagy növényi eredetűek. A fő források tehát:

- Hús, hal és tenger gyümölcsei;

- Tojás;

- Tej és származékai, például joghurt és sajt;

- Húsfélék, például földimogyoró, bab, szója, lencse és csicseriborsó;

- Magvak, például quinoa, hajdina, szezámmag, lenmag, tökmag és rizs;

- Olajos magvak, például kesudió, mandula, mogyoró, brazil dió és dió;

- Tofu.

Főbb állati eredetű építő élelmiszerek

Magas tápértékükkel az állati eredetű építő élelmiszerek a teljes értékű fehérjék közé sorolhatók, mivel tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amire a szervezetünknek szüksége van. Az alábbiakban megtudhatja, melyek a fő források.

Csirkehús

A világ egyik legelterjedtebb élelmiszerének számító csirke fehérjében és B6-vitaminban gazdag, így kiváló szövetségese az agy egészségének, mivel tanulmányok szerint a niacin védelmet nyújt a memóriavesztést és kognitív zavarokat okozó betegségekkel szemben. Ezért különösen ajánlott a gyermekek és az idősek számára.

További pozitívum, hogy a madár minden része felhasználható, mivel a belsőségek tele vannak tápanyagokkal. A máj például nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződéséhez.

Vigyázni kell azonban a fogyasztásával, mivel a húst soha nem szabad félig átsütve fogyasztani, így a csirkét lehet párolni, grillezni, sütni, vagy olyan ízletes készítményeket készíteni belőle, mint például a népszerű coxinha.

Marhahús

A fehérjében és más alapvető tápanyagokban gazdag marhahús segít fenntartani a szív és az idegrendszer egészségét, mivel B-vitaminok, ásványi sók, vas, cink, foszfor, kálium, magnézium és szelén forrása.

Mivel ez a hús a szervezet megfelelő működéséhez szükséges összes esszenciális aminosavat biztosítja, főzve, párolva, grillezve, sütve vagy pörköltként is fogyasztható. Tökéletes például stroganoff és barbecue készítéséhez.

Érdemes azonban kerülni a sült ételeket, mert a marhahús magas telített zsírtartalmú, ami feleslegesen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. A tipp az, hogy amikor csak lehet, válasszunk sovány darabokat.

Sertéshús

Amikor a sertéshúsról beszélnek, sokan felhúzzák az orrukat, mert a sertéshúsról az a hír járja, hogy nagyon nehéz, pedig nagyon könnyű és egészséges ételeket lehet belőle készíteni.

Hogy egy kis ízelítőt adjak, a sertéskaraj az egyik legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer, 100 g-os adagban körülbelül 50 g, és csak 8 g zsír található benne. Ezenkívül a sertéshús B-vitamin-, vas-, szelén-, cink- és káliumforrás.

Ezért érdemes beruházni a sertéskarajból, bordából és steakből készült ételekbe. Ezek grillezve, főzve és sütve is finomak, de a csirkéhez hasonlóan nem lehet őket alulsütni.

Lazac, tonhal és más halak

A jó zsírok forrása, a halak gyulladáscsökkentő hatásúak és megelőzik a betegségeket is, mivel nagy mennyiségben tartalmaznak foszfort, jódot, kalciumot, riboflavint (B2-vitamin) és tiamint (B1).

A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nagyszerű szövetségesei a szív egészségének. Sőt, tanulmányok szerint a lazacfogyasztás akár 80 százalékkal is csökkenti a szívroham esélyét.

Az omega-3 zsírsavakban is gazdag tonhal tele van tápanyagokkal, köztük B-vitaminokkal, vassal és antioxidánsokkal, amelyek javítják az immunitást és megelőzik a vérszegénységet.

Nagyon sokoldalúan felhasználható, a halat lehet főzni, sütni, sütni, sütni vagy akár nyersen sashimi formájában is. Érdemes azonban vigyázni a csontokra.

Tej és tejtermékek

A tejtermékek fehérje-, A-vitamin- és kalciumforrást jelentenek, segítik a csontsűrűség fenntartását és erősítik az immunrendszert. A teljes tej azonban magas telített zsírtartalmú, ezért a legjobb, ha a sovány változatokat választjuk.

A sajt mint tejtermék alapvetően ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a teljes tejé, mivel a feldolgozás során vizet veszít, de magas a nátriumtartalma, ezért fogyasztása mérsékelt legyen.

A joghurtok viszont általában édesítettek, és hozzáadott színezékeket és kémiai adalékanyagokat tartalmaznak, ezért a tipp az, hogy a lehető legtermészetesebb és legegészségesebb változatot keressük, sovány és édesítés nélküli.

Tojás

Nem számít, hogy a tojás csirke, fürj, szabad tartású vagy biotojás, mind nagyszerű fehérjeforrás, és ez az étel gyakorlatilag egy természetes multivitamin. Gazdag folsavban, ásványi anyagokban, riboflavinban és A-, D-, E-, K- és B12-vitaminban.

Sokáig gonosztevőnek tartották, mivel azt hitték, hogy növeli a koleszterinszintet. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy képes csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét és növelni a jó koleszterin (HDL) szintjét.

Mivel jól emészthető fehérjéről van szó, főzve, rántva, párolva, omlettként és más konyhai készítményekben is kiválóan használható. Az egyetlen ajánlás, hogy kerüljük a tükörtojást, mivel az kalóriadúsabb és zsírosabb.

Kacsahús

A Brazíliában kevéssé fogyasztott kacsahús rendkívül gazdag fehérjében. 100 g mellből készült adag a napi szükséglet több mint felét fedezi ennek a tápanyagnak.

Ez a madár vas, szelén és B3-vitamin forrása is. 100 g húsban a felnőttek számára ajánlott B3-vitamin mennyiség felét találjuk.

A csirkéhez hasonlóan, de néhány sajátossággal, a kacsa is jó választás a menü variálására. Mivel azonban keményebb húsú, ezért gyorsfőzőben kell elkészíteni. Ezenkívül a darabot meg kell mosni, és 5 percig forrásban lévő vízben előfőzni.

Garnélarák

A garnélarák kiváló mennyiségű omega-3-at, fehérjét, antioxidánsokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például cinket, káliumot és jódot tartalmaz. Ezeknek a tápanyagoknak köszönhetően kiválóan hat az idegrendszerre, mivel javítja a hosszú távú gondolkodást.

Ezért ez az étel legyen része az étrendünknek, de ne vigyük túlzásba, mert gyúlékonynak számít, ami azt jelenti, hogy túlzott fogyasztása mérgező lehet, és gyulladást okozhat. Továbbá nem ajánlott a műtét után lábadozóknak sem, mert károsíthatja a gyógyulást.

A tipp tehát az, hogy készítsünk többféle receptet, például rizottót, pitét és bobót, így nem eszünk annyi rákot, mint sültként.

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei hatalmas mennyiségű fehérje mellett gazdagok omega-3-ban, kalciumban, cinkben, vasban, szelénben, valamint B12-, D- és E-vitaminban. 9 esszenciális aminosav forrása is, így nagyon teljes értékű táplálék.

A sokoldalúan felhasználható puhatestűek grillezhetők, süthetők vagy főzhetők. A kiválasztásuknál azonban némi gondosságra van szükség: a legfrissebbeket vásároljuk meg, kerüljük a bontatlanokat, és még aznap fogyasszuk el, amikor megvesszük őket.

A fogyasztásnak mérsékeltnek kell lennie, mivel a kagylók hulladékkal táplálkoznak, amelyek toxinokat és nehézfémeket tartalmazhatnak. Ezenkívül a köszvényes egyéneknél a kagylók egyes összetevői miatt megemelkedhet a húgysavszint.

Kefir

Aki nem tudná, a kefir probiotikus baktériumok gyűjteménye, amelyek erjesztett italt állítanak elő. Gazdag enzimekben, amelyek segítik az emésztést, és néhány tápanyagban, például B-vitaminokban, kalciumban, foszforban és magnéziumban.

Mivel általában állati vagy növényi tejből készül, számos tápértéket, köztük a fehérjét is átveszi. Mivel nagyon sokoldalú élelmiszer, fogyasztható tisztán vagy konyhai készítményekben.

Az egyik tipp, hogy joghurtként, gyümölcsökkel és mézzel fogyasszuk. További lehetőségek a vitaminok, salátaöntetek, sütemények és quiche-ek. Érdemes azonban megjegyezni, hogy melegítéskor veszít néhány tulajdonságából.

Növényi eredetű fő építő élelmiszerek

A növényi eredetű építő élelmiszerek magas rost- és tápanyagtartalommal rendelkeznek, emellett kalóriaszegények és telítettségérzetet adnak. Ezért elmondható, hogy kiválóan alkalmasak az egészséges táplálkozásra vágyók számára. Tudjon meg többet az alábbiakban.

Szója

A vegetáriánusok és vegánok számára nagyszerű választás, mivel a szója növényi fehérjében gazdag, ami nagyon fontos tápanyag a szervezet megfelelő működéséhez. A vitaminok és ásványi anyagok erőteljes kombinációjával a szója képes megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és a vérszegénységet.

A szója A- és C-vitaminforrás, így a szem, a bőr és a haj sokkal erősebb és egészségesebb lesz tőle. Segít az immunrendszer javításában is. Főzve, párolva és pörköltekben fogyasztható. Texturált fehérje (a híres szójahús), liszt, szójatej, tofu és joghurt formájában is létezik.

Quinoa

A quinoa növényi fehérjében és rostokban gazdag mag, amely kiválóan alkalmas a jóllakottság érzetének kialakítására, így segít a fogyásban. Emellett optimalizálja a bélműködést és szabályozza a vércukorszintet.

A fenolos vegyületek, például a kvercetin, a kaempferol és a flavonoidok forrásaként antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, erősíti az immunitást és megelőzi a szívbetegségek kialakulását.

Nagyon enyhe íze miatt remekül helyettesíti a rizst, és kiváló húsok és zöldségek kísérője. Édes receptekben, például süteményekben és kekszekben is felhasználható. További előnye, hogy a quinoát koeliások is fogyaszthatják, vagy bárki, aki ki akarja iktatni a glutént az étrendjéből.

Vetőmagok

A magvak számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, hiszen rostokat, antioxidáns vegyületeket, vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi fehérjéket visznek az étrendbe.

A lenmagot például a jóllakottság királynőjének tartják, mivel sok helyet foglal el a gyomorban és lassítja annak kiürülését, így nagyszerű szövetségese a fogyni vágyóknak. Fogyasztható tisztán, gyümölcslevekben, kenyérben, joghurtokban, pörköltekben, sőt olaj vagy liszt formájában is.

A szezámmag viszont az ázsiai konyha egyik kedvence, ami nem csoda, hiszen a mag vasban, kalciumban, triptofánban és rostokban gazdag. Tökéletesen alkalmas az ősz haj korai növekedésének lassítására, valamint segít megújítani a bőr és a fogak védőgátjait. Ez a mag gyakran szerepel a levesekben, fagylaltokban, gyümölcslevekben és a halat tartalmazó receptekben.

Borsó és lencse

A borsó növényi fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és számos egészségügyi előnnyel jár, valamint a bélrendszer megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen oldható és oldhatatlan rostok forrása.

Nagyon sokoldalú, gyakorlatilag minden sós ételhez felhasználható, azonban érdemes odafigyelni a konzerv változatokra, amelyeknek magas lehet a nátriumtartalmuk.

A lencse egy másik kis élelmiszer, ha összehasonlítjuk hatalmas tápértékével: olyan ásványi anyagok forrása, mint a vas, a mangán és a kálium, valamint a C- és K-vitamin.

Ez azért van, mert csökkenti a PMS-t a lignánok jelenlétének köszönhetően, amelyek a női hormonokhoz hasonló szerepet játszanak. Fehérjében gazdag, segít pótolni a menstruáció során elvesztett vért.

Tofu

A húshoz nagyon közel álló fehérjetartalmával a tofu kiváló helyettesítője. 100 g-ban 12%-ban van ez a tápanyag, míg a húsban 16-20% között van. Ráadásul a legnagyobb előnye, hogy nincs benne koleszterin és telített zsír.

További pozitívum, hogy a tofu sok izoflavont tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely szabályozza a hormontermelést, így küzd a PMS és a menopauza tünetei ellen. Mivel friss, tartósítószer nélküli élelmiszerről van szó, csak 5 napig eltartható, de akár 6 hónapig is lefagyasztható.

Nagyon sokoldalúan felhasználható, semleges ízű, sokféle ételben megjelenik: főzve vagy párolva, miso levesben (egy tipikus japán leves), pástétomokban, majonézekben, pudingokban, habcsókokban, sőt még fagylaltban is fogyasztható.

Bab

A brazil konyha egyik kedvence, a bab egy szupererős hüvelyes. 14 fajta áll rendelkezésre, így remekül variálható a menü: carioca, fekete, zsinór, jalo, fehér, rózsaszín, fradinho, rajado, bolinha, azuki, lila, moyashi, zöld és piros.

Tökéletes napi fogyasztásra, mivel olyan alapvető tápanyagokat tartalmaz, mint a fehérjék, vas, kalcium, B-vitaminok, szénhidrátok és rostok. Emellett fitokemikáliái segítenek a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben.

Egy másik fénypontja a húsleve, amely ásványi anyagokban gazdag, mivel ezeknek a tápanyagoknak akár 73 százalékát is koncentrálja. A leghatékonyabb módja a gyorsfőzőben való főzés, mivel sokkal gyorsabban elkészül, és megtartja a vasat és a cinket. Ez a főszereplője Brazília egyik leghíresebb ételének, a feijoadának is.

Csicseriborsó

A csicseriborsó különböző tápanyagok forrása, többek között rostok, B-, C-, E- és K-vitaminok, amelyek együttesen több energiát adnak a szervezetnek. Emellett gazdag ásványi anyagokban, például kalciumban, magnéziumban, foszforban és káliumban.

Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, kiváló aminosav-kombinációt tartalmaz, például triptofánt, amely serkenti a szerotonin termelését. Ezért nagyon hasznos a korai menopauza elleni küzdelemben, amely akkor következik be, amikor a petefészkek a vártnál korábban felmondják a szolgálatot.

A közel-keleti ételek, például a pástétomok jellegzetes hüvelyes növénye, de salátákban főzve vagy előételként sütve is megjelenhet.

Mandula és gesztenye

Az olajos gyümölcsök csoportjába tartozó mandula a mogyoróval, dióval és brazil dióval együtt szuperélelmiszernek számít, mivel fehérje-, rost- és jó zsírok forrása, amelyek javítják a szív, a bélrendszer és az agy egészségét.

Ezenkívül a mandula kalciumban, magnéziumban és káliumban gazdag, így ideális az egészséges csontok és izmok megőrzéséhez, és ezáltal megelőzi az olyan betegségek kialakulását, mint a csontritkulás.

A brazil dió és a dió viszont magas omega 3 és 6 tartalommal rendelkezik, amelyek a kognitív funkciók optimalizálásához és az immunrendszer erősítéséhez nélkülözhetetlen zsírsavak. Ízletes és praktikus ételként a nap bármely szakában kiválóan fogyaszthatóak. Salátákban, müzliszeletekben, kenyerekben és süteményekben egyaránt megtalálhatóak.

Spenót és brokkoli

A B-komplex vitaminokban, A-, C- és K-vitaminokban gazdag spenótlevél tökéletesen alkalmas az immunrendszer erősítésére. Nagy mennyiségű növényi fehérjét, foszfort, káliumot és vasat is tartalmaz, így kiváló szövetséges a vérszegénység elleni küzdelemben.

Egy másik kiemelkedő tulajdonsága a rosttartalom, mivel a spenótban kétszer annyi rost van, mint a legtöbb zöld társában. Ideális párolva vagy párolva, rizottóban, krémekben és tempuraként sütve.

A brokkoli viszont rost-, fehérje-, antioxidáns-, vas-, kálium-, kalcium-, kalcium-, magnézium-, A-, C-, E- és K-vitaminforrás. Nem csoda, hogy a szülők mindig arra biztatják gyermekeiket, hogy fogyasszák ezt a zöldséget.

Nagyon sokoldalú, számos receptben megtalálható, például pitékben, szufléban, pizzákban, omlettekben, lasagne-ban és rizottókban. Rizshez, húshoz és burgonyához is illik. Túlzott fogyasztása esetén azonban blokkolhatja a jód felszívódását, ami hatással lehet a pajzsmirigy működésére. Az ideális napi 150 g-os adag.

Damaszkusz

Az egyik gyümölcs, amelyet Brazíliában nem fogyasztanak széles körben, a sárgabarack, pedig nagyon jótékony hatással van az egészségre. Növényi fehérjéket, béta-karotint, az immunitást erősítő anyagot és likopint, a rákos sejtek szaporodását és a szív- és érrendszeri problémákat megakadályozó vegyületet tartalmaz.

A szem egészségéhez nélkülözhetetlen A-vitamin forrása is. Fogyasztható zselék, gyümölcslevek, saláták és szószok formájában, valamint frissen is. Mivel egyedi ízű, tökéletesen harmonizál az ízlelőbimbóinkat édesítendő ételekkel.

Egyéb információk az építési élelmiszerekről

A kiegyensúlyozott étrendben nélkülözhetetlen építő élelmiszerek segítenek szabályozni az anyagcserét, mivel a hormonok képződésében játszanak szerepet. Az immunrendszer erősítésében is segítenek. Lásd még alább.

Mennyi az ajánlott napi fehérjemennyiség?

Az RDA (Recommended Dietary Allowance) szerint az ideális a napi 0,8 g/Kg fehérjefogyasztás. Egy egészséges felnőttnek például naponta körülbelül 60-75 g fehérjét kellene fogyasztania.

Ez a szükséglet azonban személyenként nagyon eltérő, mivel egy gyermeknek sokkal több fehérjére van szüksége, mint egy felnőttnek, mert növekszik, míg az idősebbeknek is ajánlott többet enni, hogy elkerüljék az izomtömeg csökkenését.

Építő élelmiszerek túlzott bevitele

Minden, amit túlzásba viszünk, árthat az egészségünknek, és ez a mondás a fehérjeépítő élelmiszerekre sem igaz. A túlzott fehérjebevitel túlterhelheti a veséket, károsítva azok működését. Ha a fehérjével visszaélünk, a szervezet ad néhány jelzést, nézd meg őket!

- Súlygyarapodás;

- Vesekövek;

- Folyadékvisszatartás miatti duzzanat;

- Fokozott szomjúság;

- Székrekedés.

A tipp tehát az, hogy ezt az élelmiszercsoportot mértékkel fogyasszuk, és figyeljünk arra, hogy naponta milyen mennyiséget eszünk.

Építőipari élelmiszerek hiánya

Ahogy az építő élelmiszerek túlzott fogyasztása, úgy a hiánya is okozhat egészségügyi problémákat. Nézz meg néhány tünetet:

- Túlzott fáradtság, mert a szervezetnek nincs elég energiája;

- Hajhullás vagy ritkulás, mivel a hajhagymák fehérjéből állnak;

- Az izomtömeg elvesztése, ami miatt az egyén túl gyenge lesz például a fizikai tevékenységek végzéséhez;

- Gyakori görcsök: ez a tünet gyakori az idősebbeknél, mivel az öregedési folyamat miatt már veszítenek az izmaikból;

- Gyakori és véget nem érő betegségek, mert az immunrendszer nem tud működni fehérjék nélkül. Érdemes megjegyezni, hogy az antitestek fehérjékből álló struktúrák.

Hogyan fogyasszunk magas fehérjetartalmú étrendet?

Nem túl nehéz fehérjében gazdag étrendet tartani, mivel szerencsére rengeteg olyan élelmiszer létezik, amely tartalmazza ezt a tápanyagot. A hús, a tojás, a hal, a tej és a tejtermékek könnyen beilleszthetők a menübe.

A vegetáriánusok és vegánok is élvezhetik a fehérjében gazdag étrendet, ennek a növényi eredetű tápanyagnak köszönhetően. Érdemes azonban megjegyezni, hogy vannak olyan, úgynevezett jó minőségű fehérjék, amelyeket naponta kell fogyasztani. A tipikus brazil étel, a rizs és bab ideális a feladat megkezdéséhez.

Táplálkozz kiegyensúlyozottan, és ne feledkezz meg az építő élelmiszerekről!

A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen a szervezet egészségének megőrzéséhez, és az energia, a szabályozó és építő csoportok közötti egyensúly a kulcs a problémák és betegségek megelőzéséhez rövid, közép- és hosszú távon.

Az építő ételek esetében nagyon fontos, hogy variáljuk és kombináljuk a kétféle fehérjét, az állati és a növényi fehérjét. Ha azonban vegánok vagyunk, a tipp az, hogy váltogassuk a különböző bab- és hüvelyesféléket, amelyekből választhatunk. Így növeljük a különböző tápanyagok bevitelét, és még új ízeket is kipróbálhatunk. Nézd meg újra a fehérjedús ételeket ebben a cikkben, és készítsd el a listádat!vásárlás!