Znate li koje su glavne građevne namirnice?

Kada govorimo o pripremanju hrane, mnogi ljudi ne znaju o čemu se radi. Ali to je vrsta hrane koja je već dugo prisutna na našim stolovima, to je hrana koja opskrbljuje naše tijelo bjelančevinama.

One se prema podrijetlu dijele u dvije skupine: biljne bjelančevine i životinjske bjelančevine. Najpopularniji izvori su meso, mahunarke, uljarice, jaja, sjemenke, tofu, mlijeko i prerađevine.

Iako su iznimno važne za pravilno funkcioniranje organizma, namirnice za izgradnju moraju se kombinirati s ostalim skupinama u kako bi imali uravnoteženu rutinu prehrane. Doznajte sve o njima u nastavku.

Razumijevanje više o jačanju hrane

Izgrađujuća hrana sposobna je potaknuti osjećaj sitosti jer potiče povećanje razine serotonina. Stoga se isplati ulagati u obroke bogate proteinima. Provjerite.

Što je hrana za izgradnju?

Odgovorna za izgradnju i formiranje tijela, građevna hrana neophodna je za pravilno funkcioniranje metabolizma. Njihova funkcija je strukturalna, jer djeluju u stvaranju, razvoju i održavanju svih tkiva u našem tijelu.

Ove namirnice pomažu u formiranju mišića, krvnih komponenti, kostiju, kose, noktiju i svegaesencijalne aminokiseline, što ih čini vrlo kompletnom hranom.

Svestrani, mekušci se mogu peći na roštilju, peći ili kuhati. Međutim, zahtijeva određenu pažnju pri odabiru. Potrebno je kupovati najsvježije, izbjegavati one otvorene i pojesti ih isti dan kada su kupljene.

Konzumacija treba biti umjerena, jer se školjke hrane otpadom koji može sadržavati toksine i teške metale. Osim toga, osobe s gihtom mogu doživjeti povećanu razinu mokraćne kiseline zbog nekih sastojaka školjkaša.

Kefir

Za one koji ne znaju, kefir je skup probiotičkih bakterija koje proizvode fermentirani napitak. Bogat je enzimima, koji pomažu probavi, i nekim hranjivim tvarima, poput vitamina B, kalcija, fosfora i magnezija.

Budući da se uglavnom proizvodi od mlijeka životinjskog ili biljnog podrijetla, nasljeđuje mnoge njegove cijeni hranjive tvari, uključujući proteine. Budući da je vrlo svestrana namirnica, može se konzumirati čista ili u kulinarskim pripravcima.

Jedan savjet je da je jedete kao jogurt, s voćem i medom. Ostale opcije su smoothieji, preljevi za salate, kolači i quichevi. Međutim, valja napomenuti da grijanjem gubi dio svojih svojstava.

Glavna gradivna hrana biljnog podrijetla

Izgrađujuća hrana biljnog podrijetla ima visok sadržaj vlakana i hranjivih tvari, u Dodatkuda budu manje kalorični i daju onaj osjećaj sitosti. Stoga se može reći da su izvrsne za one koji traže zdravu prehranu. Saznajte više u nastavku.

Soja

Sjajna opcija za vegetarijance i vegane, soja je bogata biljnim proteinima, vrlo važnim nutrijentom za pravilno funkcioniranje tijela. Sa snažnom kombinacijom vitamina i minerala, hrana je sposobna spriječiti kardiovaskularne bolesti i anemiju.

Soja je izvor vitamina A i C, stoga pomaže da oči, koža i kosa budu puno snažnije i zdrav. Nadalje, doprinosi poboljšanju imunološkog sustava. Može se konzumirati kuhana, pirjana i u varivima. Također se pojavljuje u obliku teksturiranih proteina (poznato sojino meso), brašna, sojinog mlijeka, tofua i jogurta.

Kvinoja

Kvinoja je sjemenka vrlo bogata biljnim proteinima i vlaknima, izvrstan za pružanje osjećaja sitosti, te stoga pomaže u procesu mršavljenja. Nadalje, optimizira rad crijeva i regulira razinu šećera u krvi.

Kao izvor fenolnih spojeva, poput kvercetina, kamferola i flavonoida, ima antioksidativna i protuupalna svojstva, jača imunitet i sprječava razvoj srčanih bolesti .

Izuzetno blagog okusa odlična je zamjena za rižu i odličan prilog mesu i povrću.Također se može pojaviti u slatkim receptima, kao što su kolači i kolačići. Još jedna pozitivna točka je da kvinoju mogu konzumirati osobe s celijakijom ili svi koji žele eliminirati gluten iz svoje prehrane.

Sjemenke

Uz širok izbor zdravstvenih dobrobiti, sjemenke donose vlakna, antioksidativne spojeve, vitamine, minerale i biljne bjelančevine za vašu rutinu prehrane.

Sjemenke lana se, primjerice, smatraju kraljicom sitosti, jer zauzimaju puno prostora u želucu, odgađajući njegovo pražnjenje. Na taj je način izvrstan saveznik svima koji žele smršaviti. Može se konzumirati čist, u sokovima, kruhu, jogurtu, varivima pa čak i u obliku ulja ili brašna.

Sezam je jedan od favorita azijske kuhinje. I to ne čudi, jer sjeme je bogato željezom, kalcijem, triptofanom i vlaknima. Savršen je za odgađanje preranog rasta sijede kose, a također pomaže obnoviti zaštitnu barijeru kože i zuba. Ovo sjeme je često prisutno u juhama, sladoledima, sokovima i receptima s ribom.

Grašak i leća

Svatko tko vidi malu zelenu kuglicu ne može zamisliti moć graška. Bogata je biljnim bjelančevinama, vitaminima i mineralima te ima brojne zdravstvene prednosti. Nadalje, izvor je topivih i netopivih vlakana neophodnih za pravilan rad probavnog trakta.intestinalni.

Vrlo svestrani, mogu se koristiti u gotovo svim slanim pripravcima. Ipak, vrijedi pripaziti na konzervirane verzije, koje mogu imati visoku koncentraciju natrija.

Leća je još jedna mala namirnica u usporedbi s njenom enormnom nutritivnom vrijednošću. Izvor je minerala, poput željeza, mangana i kalija, kao i vitamina C i K. Nadalje, veliki je prijatelj ženskog zdravlja.

To je zato što smanjuje PMS, zahvaljujući prisutnost lignana, tvari slične uloge ženskih hormona. Vrlo bogati bjelančevinama, pomažu nadoknaditi krv izgubljenu tijekom menstruacije.

Tofu

S količinom bjelančevina vrlo bliskom onoj u mesu, tofu je odlična zamjena. Za predodžbu, 100 g ima 12% ovog nutrijenta, dok je vrijednost mesa između 16 i 20%. Nadalje, najveća prednost je to što nema kolesterola ni zasićenih masnoća.

Još jedna pozitivna točka je što tofu ima mnogo izoflavona, spoja koji regulira proizvodnju hormona, boreći se protiv simptoma PMS-a i menopauze. Budući da se radi o svježoj namirnici bez konzervansa, rok trajanja mu je samo 5 dana, no može se zamrznuti i do 6 mjeseci.

Vrlo svestran i neutralnog okusa, pojavljuje se u najrazličitijim oblicima posuđe. Može se konzumirati kuhana ili pirjana, u misoshiru (tipično japanska juha), u paštetama, majonezi, pudinzima,pjenice pa čak i sladoledi.

Grah

Omiljenik brazilske kuhinje, grah je super moćna mahunarka. Sa 14 dostupnih vrsta, odličan je za mijenjanje jelovnika, a to su: carioca, crna, žica, jalo, bijela, roza, fradinho, tigrasta, točkasta, azuki, ljubičasta, moyashi, zelena i crvena.

Savršen za svakodnevnu konzumaciju, sadrži esencijalne hranjive tvari, poput proteina, željeza, kalcija, vitamina B, ugljikohidrata i vlakana. Nadalje, fitokemikalije pomažu u borbi protiv dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Još jedan vrhunac je njegova juha, bogata mineralima, jer koncentrira do 73% ovih hranjivih tvari. Najučinkovitiji način kuhanja je u ekspres loncu, jer je puno brže gotov, osim što zadržava željezo i cink. Nadalje, protagonist je jednog od najpoznatijih jela u Brazilu, feijoade.

Slanutak

Slanutak je izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući vlakna i vitamine iz kompleksa B, C, E i K, koji zajedno daju više energije tijelu. Nadalje, vrlo je bogata mineralima, poput kalcija, magnezija, fosfora i kalija.

Osim što sadrži veliku količinu proteina, ima izvrsnu kombinaciju aminokiselina, poput triptofana, koji potiče proizvodnju serotonina. Stoga je vrlo korisno u borbi protiv rane menopauze, koja se događa kada jajnici prerano zataje.

Toje tipična mahunarka u bliskoistočnim jelima, poput pašteta. No, može se pojaviti kuhan u salatama ili pečenjima, kao predjelo.

Bademi i kesteni

Bademi su dio skupine masnog voća uz lješnjake, orahe i brazilske orahe. superhrana, jer su izvor proteina, vlakana i dobrih masnoća, koji poboljšavaju zdravlje srca, crijeva i mozga.

Osim toga, bademi su bogati kalcijem, magnezijem i kalijem, što ih čini idealnim za održavanje zdravih kostiju i mišića, čime se sprječavaju bolesti poput osteoporoze.

Brazilski orasi i orasi imaju visoku razinu omega 3 i 6, esencijalnih masnih kiselina za optimizaciju kognitivnih funkcija i jačanje imunološkog sustava. Kao ukusna i praktična namirnica savršene su za jelo u bilo koje doba dana. Ima ih u salatama, žitnim pločicama, kruhu i kolačima.

Špinat i brokula

Vrlo bogati vitaminima iz kompleksa B, A, C i K, listovi špinata savršeni su za jačanje imuniteta sustav. Osim toga, sadrže velike količine biljnih bjelančevina, fosfora, kalija i željeza, što ih čini izvrsnim saveznikom u borbi protiv anemije.

Još jedan naglasak su vlakna, jer špinat ima dvostruko više vlakana od većine svojih zeleni drugovi.. Idealan je pirjan ili kuhan na pari, u rižotima, kremama i pržen, poput tempurá.

VećBrokula je izvor vlakana, proteina, antioksidansa, željeza, kalija, kalcija, magnezija te vitamina A, C, E i K. Nije ni čudo što roditelji potiču svoju djecu da jedu ovo povrće.

Puno svestrano , prisutni su u raznim receptima, poput pita, suflea, pizza, omleta, lazanja i rižota. Također dolazi s rižom, mesom i krumpirom. Međutim, ako se konzumira u prekomjernim količinama, može blokirati apsorpciju joda, što utječe na rad štitnjače. Idealna je porcija od 150g dnevno.

Marelica

Voće koje se u Brazilu ne konzumira toliko je marelica, ali je vrlo korisna za zdravlje. Sadrži biljne proteine, beta-karoten, tvar koja jača imunitet i likopen, spoj koji sprječava razmnožavanje stanica raka i kardiovaskularne probleme.

Osim toga, izvor je vitamina A, neophodnog za zdravlje očiju. Može se konzumirati u obliku želea, sokova, salata i umaka, osim u svježem obliku. Budući da ima jedinstveni okus, savršeno se slaže s namirnicama koje zaslađuju naš okus.

Ostale informacije o hrani

Nezamjenjive u uravnoteženoj rutini, hrana pomaže u regulaciji metabolizma, kao djeluju na stvaranje hormona. Nadalje, doprinose i jačanju imunološkog sustava. Pogledajte više u nastavku.

Kolikopreporučeni dnevni unos proteina?

Prema RDA (Preporučeni dnevni unos u prehrani, na portugalskom), idealan je unos 0,8 g/kg proteina dnevno. Zdrava odrasla osoba, na primjer, trebala bi jesti oko 60 do 75 g hranjivih tvari dnevno.

Međutim, ova potreba uvelike varira od osobe do osobe, budući da dijete treba mnogo više proteina nego odrasla osoba. u fazi rasta. Preporuka za starije osobe također je veći unos, kako bi se izbjegao gubitak mišićne mase.

Pretjeran unos namirnica za izgradnju

Sve u prekomjernosti može biti loše za zdravlje, a ovaj maksimum je ništa drugačije za hranu za izgradnju. Pretjerani unos bjelančevina može preopteretiti bubrege, pogoršavajući njihov rad. Kada postoji zlouporaba proteina, tijelo daje neke signale. Odjava:

- Povećanje tjelesne težine;

- Bubrežni kamenci;

- Otekline, zbog zadržavanja tekućine;

- Pojačana žeđ ;

- Zatvor.

Dakle, savjet je da ovu skupinu namirnica konzumirate umjereno, pazeći na količine koje se dnevno unose.

Nedostatak namirnica za izgradnju

Kao i kod prekomjerne konzumacije gradivnih namirnica, i njihov nedostatak može uzrokovati zdravstvene probleme. Pogledajte neke od simptoma:

- Pretjerani umor, jer tijelo nema energijedovoljan;

- Gubitak ili slabljenje kose, jer su folikuli dlake izgrađeni od proteina;

- Gubitak mišićne mase, zbog čega je osoba preslaba za obavljanje tjelesnih aktivnosti, na primjer;

- Česti grčevi: ovaj simptom je čest kod starijih ljudi, jer oni već gube mišiće zbog procesa starenja;

- Česte i neprestane bolesti, jer imunološki sustav ne može funkcionirati bez proteina . Vrijedno je zapamtiti da su antitijela strukture sastavljene od proteina.

Kako slijediti prehranu bogatu proteinima?

Nije teško održavati prehranu bogatu bjelančevinama jer, srećom, postoji ogroman izbor namirnica koje sadrže ovaj nutrijent. Meso, jaja, riba, mlijeko i mliječni proizvodi mogu se lako uvrstiti u vaš jelovnik.

Osim toga, vegetarijanska i veganska grupa također može imati prehranu vrlo bogatu proteinima, zahvaljujući ovom nutrijentu biljnog podrijetla. Ipak, valja spomenuti da neki od njih imaju takozvane visokokvalitetne proteine ​​i treba ih svakodnevno konzumirati. Tipično brazilsko jelo s rižom i grahom idealno je za početak ovog zadatka.

Imajte uravnoteženu prehranu i ne zaboravite graditi hranu!

Uravnotežena prehrana neophodna je za održavanje zdravlja vašeg tijela. Dakle, ravnoteža između grupaenergetska, regulatorna i gradivna hrana ključna je za prevenciju problema i bolesti u kratkom, srednjem i dugom roku.

U slučaju gradivne hrane vrlo je važno varirati i kombinirati obje vrste proteina, životinjskih i povrća. Međutim, ako ste vegan, savjet je da izmjenjujete različite vrste graha i mahunarki koje imamo na raspolaganju. Na taj način povećavate unos različitih nutrijenata i isprobavate nove okuse. Pogledajte hranu bogatu proteinima u ovom članku i pripremite svoj popis za kupovinu!

Razvojna hrana je neophodna, posebno u djetinjstvu i adolescenciji, jer pomaže u rastu i sazrijevanju tijela. Nadalje, iznimno su važni u održavanju dobre količine mišićne mase kako starimo.

Skupine namirnica i njihove funkcije

Vrlo je važno jesti sve skupine namirnica kako bismo osigurali rutinu zdravog navike. To je zato što vrlo šareno i raznoliko jelo nudi praktički sve hranjive tvari koje tijelo treba u jednom danu.

Općenito, hrana se dijeli u 4 velike kategorije: ugljikohidrati, proteini, lipidi i vitamini. U nastavku otkrijte sva svojstva i funkcije svake od njih.

Ugljikohidrati: energetska funkcija

Prva skupina namirnica su ugljikohidrati, odgovorni za opskrbu tijela energijom. Također su izvori vlakana i vitamina, poput kompleksa B i E.

Najpopularniji predstavnici ove kategorije su: kruh, kolači, tjestenina, kukuruz, pšenica, zob, laneno sjeme, granola, riža, tjestenina općenito, krumpir, cikla, banane, manioka i šećer.

Vrijedi istaknuti da konzumacija ove skupine treba biti umjerena, pogotovo ako sjedite. Međutim, kada je riječ o sportašima,Unos ugljikohidrata izvrsna je strategija za brzo dobivanje energije prije tjelesne aktivnosti, budući da je apsorpcija glukoze trenutna.

Proteini: građevna funkcija

Proteini su odgovorni za izgradnju novih tkiva u tijelu, djelujući uglavnom na stvaranje mišićne mase i strukturnih stanica u tijelu, uz zacjeljivanje rana.

Meso, jaja, kvinoja i tofu neki su od predstavnika ove skupine namirnica, jer su bogati proteinima i vitaminima B. Na taj način pomažu u održavanju zdravlja stanica i kostiju.

U Osim toga, ove hranjive tvari osiguravaju idealne uvjete za rast tijela tijekom djetinjstva i adolescencije, a iznimno su važne i tijekom starenja.

Lipidi: energetska i gradivna funkcija

Skupina lipida važan je izvor energije za tijelo i još uvijek su prisutni u mnogim hormonima. Oni su odgovorni za transport vitamina B, a imaju i hidratantna svojstva.

Međutim, budući da su visokokalorične namirnice i postoji mogućnost da mogu povećati loš kolesterol (LDL), potrebno ih je konzumirati umjereno . Iako unos mora biti kontroliran, lipidi su neophodni profesionalnim sportašima. To je zato što su oni, nakon ugljikohidrata, glavni izvor energije tijekomtjelesne aktivnosti.

Vitamini: regulatorna funkcija

Sastavni dijelovi skupine regulatora, vitamini su neophodni za funkcioniranje organizma. Budući da ove hranjive tvari naše tijelo ne proizvodi, preporuka je tri porcije dnevno.

Vitamini su odgovorni za regulaciju hormona i enzima te tako aktivno sudjeluju u održavanju rada organa, poput srca. i mozak. Nadalje, djeluju na kontrakciju mišića i fiziološku ravnotežu.

Njegovi najveći predstavnici su voće, povrće i povrće, jer su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima. Na taj način pridonose zdravlju cijelog organizma te su neophodni za jačanje imuniteta.

Važnost proteina u našoj prehrani

Proteini su vrlo važni za održavanje pravilnog funkcioniranja našeg tijela u cjelini. Otkrijte neke od njegovih djelovanja:

- Dobitak na mišićnoj masi;

- Gubitak tjelesne težine (nakupljene masnoće);

- Formiranje djeteta tijekom trudnoće;

- Pospješuje rast u djetinjstvu i adolescenciji;

- Sprječava gubitak mišića kako starimo;

- Jača imunitet;

- Formiranje krvnih stanica i tjelesnih tkiva;

- Zacjeljivanje nakon ozljeda, opeklina i operacija;

- Stvaranje hormona, enzima i sekreta;

- Povećana elastičnost ičvrstoću kože.

Koji su glavni izvori proteina?

Vrlo bogate bjelančevinama, gradivne namirnice mogu se podijeliti u dvije velike skupine prema podrijetlu, životinjske ili biljne. Dakle, glavni izvori su:

- Meso, riba i plodovi mora;

- Jaja;

- Mlijeko i njegovi derivati, kao što su jogurt i sir;

- Mahunarke, kao što su kikiriki, grah, soja, leća i slanutak;

- Sjemenke, kao što su kvinoja, heljda, sezam, lanene sjemenke, sjemenke bundeve i riža;

- Uljane sjemenke , kao što su indijski oraščići, bademi, lješnjaci, brazilski orasi i orasi;

- Tofu.

Glavna građevna hrana životinjskog podrijetla

S visokom nutritivnom vrijednošću, građevne namirnice životinjskog podrijetla svrstavaju se u cjelovite proteine ​​jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su našem tijelu potrebne. U nastavku otkrijte glavne izvore.

Pileće meso

Jedna od najčešće konzumiranih namirnica na svijetu, piletina je bogata proteinima i vitaminom B6. Stoga je izvrstan saveznik za zdravlje mozga, jer studije otkrivaju da niacin može zaštititi od bolesti koje uzrokuju loše pamćenje i kognitivne poremećaje. Stoga se posebno preporuča djeci i starijim osobama.

Još jedna pozitivna stvar je što se mogu koristiti svi dijelovi ptice jer su iznutrice pune hranjivih tvari. Jetra, zaNa primjer, sadrži veliku količinu vitamina B12, neophodnog za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Međutim, treba pripaziti kako se konzumira jer se meso nikada ne smije jesti nedovoljno kuhano. Stoga se piletina može pirjati, peći na žaru, peći ili biti dio ukusnih priprema, poput popularne coxinhe.

Govedina

Bogata proteinima i drugim bitnim nutrijentima, govedina pomaže u održavanju srca i zdravlje živčanog sustava. To je zato što je hrana izvor vitamina B, mineralnih soli, željeza, cinka, fosfora, kalija, magnezija i selena.

Budući da ovo meso osigurava sve esencijalne aminokiseline za pravilno funkcioniranje tijela, može se konzumirati kuhana, pirjana, pečena na žaru, pečena ili pirjana. Savršeno je primjerice za pripremu stroganova i roštilja.

Ipak, vrijedi izbjegavati prženu hranu. To je zato što je govedina bogata zasićenim masnoćama, koje u višku povećavaju faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. Savjet je da birate nemasne komade kad god je to moguće.

Svinjetina

Općenito, kada se govori o svinjskim komadima, mnogi ljudi podižu nos. To je zato što svinjetina ima reputaciju kao vrlo teška, međutim, može poslužiti kao vrlo lagan i zdrav obrok.

Da biste dobili ideju, svinjski lungić jedna je od namirnica s najvećim udjelomproteina, otprilike 50 g u obroku od 100 g, sa samo 8 g masti. Nadalje, svinjetina je izvor vitamina B skupine, željeza, selena, cinka i kalija.

Dakle, isplati se uložiti u jela s lungićem, rebarcima i svinjskim kotletima. Ukusne su pečene na roštilju, kuhane i pečene, ali se, poput piletine, ne smiju nedovoljno kuhati.

Losos, tuna i druge ribe

Izvor dobrih masnoća, riba djeluje protuupalno i također spriječiti bolesti. To je zato što sadrže velike količine fosfora, joda, kalcija, riboflavina (vitamin B2) i tiamina (B1).

Losos je vrlo bogat omega 3 masnim kiselinama, izvrsnim saveznikom za zdravlje srca. Zapravo, studije otkrivaju da konzumacija ove ribe smanjuje šanse da osoba doživi srčani udar do 80%.

Također bogata omega 3 masnim kiselinama, tuna je prepuna hranjivih tvari. Sadrži vitamine B skupine, željezo i antioksidanse, koji pomažu poboljšati imunitet i spriječiti anemiju.

Vrlo svestrana, riba se može kuhati, peći, pržiti pa čak i sirova, kao sashimi. Ipak, vrijedi zapamtiti da s prištićima treba biti oprezan.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi izvor su proteina, vitamina A i kalcija. Na taj način pridonose održavanju gustoće kostiju i jačanju imunološkog sustava. Međutim, u punom obliku mlijeko jestbogata zasićenim mastima. Stoga je preporuka da preferirate obrane varijacije.

Kao hrana dobivena iz mlijeka, sir u osnovi sadrži iste hranjive tvari. Na kraju je manje kalorično od punomasnog mlijeka jer gubi vodu tijekom obrade, ali ima visoku koncentraciju natrija. Stoga konzumacija treba biti umjerena.

Jogurti su inače zaslađeni i imaju dodatke boja i kemijskih dodataka. Stoga je savjet da tražite što prirodniju i zdraviju varijantu, obranu i bez šećera.

Jaje

Nije bitno je li jaje kokošje, prepeličje, besplatno- asortiman ili organski. Svi su izvrsni izvori proteina i ova namirnica je praktički prirodni multivitamin. Bogat je folatima, mineralima, riboflavinom te vitaminima A, D, E, K i B12.

Dugo se smatralo lošim jer se vjerovalo da povećava kolesterol. Međutim, studije su otkrile da je sposoban sniziti razinu lošeg kolesterola (LDL) i povećati dobar kolesterol (HDL).

Kao visoko probavljiv protein, savršen je kuhan, miješan, poširan, omlet i u ostali kulinarski pripravci. Jedina preporuka je izbjegavanje konzumacije pečenih jaja jer su kaloričnija i masnija.

Pačje meso

Rijetko konzumirano u Brazilu, pačje meso je vrlo bogato proteinima. Za predodžbu, porcija prsa od 100 gpredstavlja više od polovice dnevnih potreba za hranjivim tvarima.

Ova ptica je također izvor željeza, selena i vitamina B3. U 100g mesa nalazimo polovicu količine vitamina B3 preporučene za odraslu osobu.

Slično kao i piletina, ali s nekim posebnostima, patka je dobra opcija za obogaćivanje jelovnika. No, kako ima tvrđe meso, mora se pripremati u ekspres loncu. Nadalje, potrebno je oprati komad i prethodno ga kuhati u kipućoj vodi 5 minuta.

Škampi

Škampi imaju izvrsne količine omega 3, proteina, antioksidansa, kompleksa vitamina B i minerala kao što su cink, kalij i jod. Zahvaljujući ovim nutrijentima izvrsna je za živčani sustav jer poboljšava dugoročno rasuđivanje.

Stoga bi ova namirnica trebala biti dio vaše prehrane, ali bez pretjerivanja. To je zato što se smatra kremastim, što znači da može biti otrovno i izazvati upalu ako se konzumira u prekomjernim količinama. Nadalje, ne preporučuje se onima koji se oporavljaju od operacije, jer može utjecati na zacjeljivanje.

Dakle, savjet je pripremiti nekoliko recepata, poput rižota, pite i bobóa. Dakle, konzumacija rakova neće biti tako velika kao kada su prženi.

Plodovi mora

Uz veliku količinu proteina, školjke su bogate omega 3 masnim kiselinama, kalcijem, cinkom, željezom, selenom i vitamina B12, D i E. Osim toga, oni su izvori 9