Ma garanaysaa waxa ay yihiin cuntooyinka ugu muhiimsan?

Markaan ka hadlayno dhisidda cuntooyinka, dad badan ma garanayaan waxay ku saabsan yihiin. Laakin waa nooc ka mid ah cuntada oo miisaskayada dul saarnaa muddo dheer, waa cunnada borotiinnada jidhkeena siiya.

Waxay u kala qaybsamaan laba qaybood, sida ay asal ahaan ka soo jeedaan: Protein khudradda iyo borotiinka xoolaha. Ilaha ugu caansan waa hilibka, digirta, saliidda, ukunta, miraha, tofu, caano iyo waxyaabo kale oo laga soo saaro.

In kasta oo ay aad muhiim ugu yihiin habsami u socodka jidhka, dhisidda cuntooyinka waa in lagu daraa kooxaha kale. si loo helo cunto dheeli tiran. Hoos ka ogow wax walba oo iyaga ku saabsan.

>

Fahamka wax badan oo ku saabsan dhismaha cuntooyinka

> 5> 3> Cuntooyinka la dhiso waxay awood u leeyihiin inay kor u qaadaan dareenka qanacsanaanta, maadaama ay kiciyaan korodhka heerarka serotonin. Sidaa darteed, waxaa habboon in la maalgeliyo cuntooyinka borotiinka leh. Eeg.>> Waa maxay cuntooyinka wax dhisa?

Mas'uul ka ah dhismaha iyo samaynta jidhka, dhisidda cuntooyinka ayaa lagama maarmaan u ah shaqada saxda ah ee dheef-shiid kiimikaadka. Shaqadoodu waa qaab dhismeed, maadaama ay u dhaqmaan abuurista, horumarinta iyo dayactirka dhammaan unugyada jidhkeena.

Cuntadani waxay caawisaa samaynta murqaha, qaybaha dhiigga, lafaha, timaha, cidiyaha iyo dhammaanba.Acids amino lagama maarmaan ah, kuwaas oo ka dhigaya cunto aad u dhammaystiran.

Labo badan, mollusks waa la dubay, la dubay ama la kariyey. Si kastaba ha ahaatee, waxay u baahan tahay xoogaa daryeel ah markaad dooranayso. Waxaa loo baahan yahay in kuwa cusub la soo iibiyo, lagana fogaado kuwa furan, lana cuno isla maalintii la gatay.

Isticmaalka waa inuu ahaadaa mid dhexdhexaad ah, sababtoo ah qolofleyda waxay quudiyaan qashinka, kuwaas oo ay ku jiraan sun iyo biraha culus. Intaa waxaa dheer, shakhsiyaadka leh gout waxay la kulmi karaan heerka korodhka uric acid sababtoo ah qaybo ka mid ah qolofleyda.

Kefir

Kuwa aan garanayn, kefir waa bakteeriya probiotic ah oo soo saarta cabitaan khamiirsan. Waxa uu qani ku yahay enzymes ka caawiya dheefshiidka iyo qaar ka mid ah nafaqooyinka,sida vitamins B, calcium,phosphorous iyo magnesium.

Maadaama guud ahaan laga sameeyo caanaha xoolaha ama khudaarta, waxa ay dhaxashaa qaar badan oo kamid ah. waxay qiimeeyaan nafaqooyinka, oo ay ku jiraan borotiinka. Iyada oo ah cunto aad u badan, waxaa la cuni karaa saafi ama diyaarinta cunto karinta.

Hal talo waa in la cuno sida caano fadhi, oo leh miro iyo malab. Ikhtiyaarada kale waa smoothies, dhaymada saladh, keega iyo quiches. Si kastaba ha ahaatee, waxaa xusid mudan in ay lumiso qaar ka mid ah hantideeda marka la kululeeyo.

Cuntooyinka dhismaha ugu muhiimsan ee asalka u ah dhirta

Dhismaha cuntooyinka asalka ah ee dhirta ayaa leh fiber iyo nafaqo sare. intaa waxaa dheerahaanshaha kaloriin yar iyo bixinta dareenka dheregnaanta. Sidaa darteed, waxaa la dhihi karaa waxay u fiican yihiin kuwa raadinaya cunto caafimaad leh. Hoos ka ogow wax badan.

Soy

Ikhtiyaar aad u fiican oo loogu talagalay khudaarta iyo vegans, soygu wuxuu qani ku yahay borotiinka khudradda, nafaqo aad u muhiim u ah shaqada saxda ah ee jidhka. Marka la isku daro fiitamiino iyo macdano xoog leh, cuntadu waxay awood u leedahay inay ka hortagto cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Soy waa isha laga helo fiitamiinnada A iyo C, sidaas darteed, waxay caawisaa inay ka dhigto indhaha, maqaarka iyo timaha si aad u xoog badan. caafimaad qaba. Intaa waxaa dheer, waxay gacan ka geysataa hagaajinta habka difaaca jirka. Waxaa la cuni karaa la kariyey, la dubay iyo maraqa. Waxa kale oo ay u soo baxdaa qaabka borotiinka textured (hilibka soy ee caanka ah), bur, caano soy, tofu iyo caano fadhi.

Quinoa

Aad ugu fiican siinta dareenka dheregnaanta, sidaa darteed ka caawinta hababka dhimista miisaanka. Intaa waxaa dheer, waxay wanaajisaa shaqada mindhicirka waxayna nidaamisaa heerarka sonkorta dhiigga

Ilaha xeryahooda phenolic, sida quercetin, campherol iyo flavonoids, waxay leedahay antioxidant iyo anti-bararka, xoojinta difaaca iyo ka hortagga horumarinta cudurada wadnaha.

Iyadoo dhadhan qafiif ah leh, waa beddel weyn oo bariis ah iyo wehel aad u wanaagsan hilibka iyo khudaarta.Waxa kale oo ay ka muuqan kartaa cuntooyinka macaan, sida keega iyo buskudka. Qodob kale oo wanaagsan ayaa ah in quinoa ay cuni karaan shakhsiyaadka qaba cudurka celiac ama qof kasta oo raba in uu ka takhaluso gluten-ka cuntadooda.

Seeds

Iyadoo faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, miraha ay keenaan fiilooyinka, xeryahooda antioxidant, fitamiinada, macdanta iyo borotiinka khudaarta ee habka caadiga ah ee cunista.

Flaxseed, tusaale ahaan, waxaa loo tixgeliyaa boqorad marka la eego dheriga, maadaama ay qaadato meel badan oo caloosha ah, dib u dhigista faaruqinta. Sidan oo kale, waxay xulafo weyn u tahay qof kasta oo isku daya inuu lumiyo miisaankiisa. Waxaa lagu cuni karaa saafi ah, casiirka, rootiga, caano fadhi, maraqa iyo xitaa qaab saliid ama daqiiq ah.

Sisinta waa mid ka mid ah kuwa ugu jecel cunnada Aasiya. Tanina maaha wax la yaab leh, maadaama abuurku qani ku yahay birta, calcium, tryptophan iyo fiber. Waxay ku habboon tahay dib u dhigista koritaanka hore ee timaha cawl waxayna sidoo kale caawisaa dib u cusboonaysiinta caqabadaha ilaalinta maqaarka iyo ilkaha. Abuurkani waxa uu inta badan ku jiraa maraq, jallaato, casiir iyo cuntooyin kalluun leh.

Digir iyo lentil

Qof kasta oo arka kubad yar oo cagaaran ma qiyaasi karo awoodda digirta. Waxay qani ku tahay borotiinka khudradda, fiitamiinnada iyo macdanaha, taasoo bixisa faa'iidooyin caafimaad oo badan. Intaa waxaa dheer, waa isha fiber milmay oo aan milmi karin, oo lagama maarmaan u ah shaqada saxda ah ee habka dheef-shiidka.xiidmaha.

Aad u wanagsan tahay, waxaa loo isticmaali karaa wax ku ool ah dhammaan diyaargarowga macaan. Si kastaba ha ahaatee, waxa habboon in isha lagu hayo noocyada qasacadaysan, kuwaas oo yeelan kara xaddi badan oo soodhiyam ah.

Lentils waa cunto kale oo yar marka la barbar dhigo qiimahooda nafaqo ee weyn. Waa il laga helo macdano, sida iron, manganese iyo potassium, iyo sidoo kale fiitamiinnada C iyo K. Intaa waxaa dheer, waa saaxiib weyn oo caafimaadka dumarka ah.

Taasi waa sababta oo ah waxay yareysaa PMS, mahadsanid joogitaanka lignans, walxaha leh door la mid ah hormoonnada haweenka. Aad qani ugu ah borotiinka, waxay caawiyaan inay beddelaan dhiigga lumay xilliga caadada.

Tofu

Iyada oo leh qadar borotiin ah oo aad ugu dhow kan hilibka, tofu waa beddel aad u fiican. Si aan fikrad kuu siiyo, 100g waxa uu leeyahay 12% nafaqadan, halka qiimaha hilibku uu u dhaxeeyo 16 iyo 20%. Intaa waxaa dheer, faa'iidada ugu weyni waa inaysan lahayn kolestarool ama dufan buuxa.

Qodobka kale ee wanaagsan ayaa ah in tofu uu leeyahay isoflavone badan, oo ah xarun nidaamisa wax soo saarka hormoonnada, la dagaallanka calaamadaha PMS iyo menopause. Maaddaama ay tahay cunto cusub oo aan lahayn wax-ilaaliyeyaal, waxay haysataa nolol shelf oo keliya 5 maalmood, laakiin waa la barafaysan karaa, waxay soconaysaa ilaa 6 bilood. suxuunta. Waxaa la cuni karaa la kariyey ama la dubay, misoshiro ( maraq caadi ah oo Jabbaan ah ), oo ku jira patés, majones, puddings,mouss iyo xitaa jalaatada.

Digir

Cuntada Brazil aad loogu jecel yahay, digirtu waa digir aad u awood badan. Iyadoo 14 nooc oo la heli karo, aad bay u fiican tahay in la beddelo menu, waxay kala yihiin: caroca, black, string, jalo, white, pink, fradinho, brindle, polka dot, azuki, purple, moyashi, green and red.

Ku habboon isticmaalka maalinlaha ah, waxay ka kooban tahay nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, sida borotiinnada, birta, kalsiyumka, fiitamiinnada B, karbohaydraytyada iyo fiber. Intaa waxaa dheer, phytochemicals waxay ka caawisaa la dagaallanka sonkorowga iyo cudurrada wadnaha iyo xididada.

Aragti kale ayaa ah maraqkeeda, oo qani ku ah macdanta, maadaama ay xoogga saarto ilaa 73% nafaqooyinkaas. Habka ugu waxtarka badan ee wax lagu kariyo waa mashiinka cadaadiska, maadaama ay diyaar u tahay si dhakhso ah, marka lagu daro ilaalinta birta iyo zinc. Intaa waxaa dheer, waa jilaayada mid ka mid ah cuntooyinka ugu caansan Brazil, feijoada.

Chickpeas

Chickpeas waa il laga helo nafaqooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan fiber iyo fiitamiinnada B, C, E iyo K, kuwaas oo si wadajir ah u siinaya tamar badan jirka. Intaa waxa dheer, waxa aad qani ku ah macdanta, sida calcium, magnesium, fosfooraska iyo potassium.

Marka laga reebo in ay leedahay xaddi badan oo borotiinno ah, waxa ay leedahay isku darka weyn ee amino acids, sida tryptophan, taas oo kicinaysa. wax soo saarka ee serotonin. Sidaa darteed, aad bay u faa'iido badan tahay in lala dagaallamo menopause hore, taas oo dhacda marka ugxan-yarigu ay si degdeg ah u fashilmaan.

Waxaywaa digirta caadiga ah ee suxuunta Bariga Dhexe, sida pâtés. Si kastaba ha ahaatee, waxay u muuqan kartaa in lagu kariyey saladh ama duban, sida appetizer.

Almonds and chestnuts

Qayb ka mid ah kooxda miraha saliidda leh oo ay la socdaan hazelnuts, walnuts iyo nuts Brazil, almonds ayaa loo tixgeliyaa superfood, maadaama ay ka kooban tahay borotiinno, fiber iyo dufan wanaagsan, kuwaas oo wanaajiya caafimaadka wadnaha, xiidmaha iyo maskaxda.

Waxaa intaa dheer, yicibtu waxay qani ku tahay calcium, magnesium iyo potassium, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon caafimaadka wadnaha. ilaalinta lafaha iyo murqaha caafimaadka qaba, sidaas awgeed ka hortagga cudurrada sida lafo-jileecu.

Brazil nuts iyo walnuts waxay leeyihiin heerar sare oo omegas 3 iyo 6, acids dufanka muhiimka ah si kor loogu qaado hawlaha garashada iyo xoojinta habka difaaca jirka. Cunto dhadhan fiican leh oo la taaban karo, waxay ku habboon yihiin in la cuno wakhti kasta oo maalinta ah. Waxay ku jiraan saladh, baararka badarka, rootiga iyo keega.

Spinach and broccoli

Aad hodan ugu ah fiitamiinnada B, A, C iyo K, caleemaha isbinaajku waxay ku fiican yihiin kor u qaadista difaaca jirka. nidaamka. Intaa waxaa dheer, waxaa ku jira xaddi badan oo borotiin ah, fosfooraska, potassium iyo birta, taas oo ka dhigaysa saaxiib weyn oo la dagaallama dhiig-yarida.

Arag kale oo muhiim ah ayaa ah fiber, maadaama isbinaajku uu labanlaab ka badan yahay inta badan cagaarkiisa. asxaabta.. Waxay ku habboon tahay in la kariyo ama la kariyo, risottos, kiriimyada iyo shiilan, sida tempurá.

3> DurbaBrokoli waa il laga helo fiber, borotiinno, antioxidants, iron, potassium, calcium, magnesium iyo vitamins A, C, E iyo K. La yaab maaha in waalidiintu ku dhiirigeliyaan caruurtooda inay cunaan khudradan.

Aad u badan , waxay ku jiraan cuntooyin kala duwan, sida pies, soufflés, pizzas, omelet, lasagna iyo risottos. Waxa kale oo ay la socotaa bariis, hilib iyo baradho. Si kastaba ha noqotee, haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo waxay xannibi kartaa nuugista iodine, taas oo saameynaysa shaqada tayroodh. Sida ugu fiicani waa qayb ka mid ah 150g maalintii.

Khudaar

Miro aan la cunin sida ugu badan ee Brazil waa khudaar, si kastaba ha ahaatee aad bay faa'iido ugu leedahay caafimaadka. Waxay ka kooban tahay borotiinno khudradeed, beta-carotene, maado xoojisa difaaca, iyo lycopene, oo ah isku-darka ka hortagaya kororka unugyada kansarka iyo dhibaatooyinka wadnaha.

Waxaa intaa dheer, waa isha fitamiin A, lagama maarmaanka u ah caafimaadka indhaha . Waxaa loo isticmaali karaa qaab jeliis, casiir, saladh iyo suugo, marka lagu daro qaabkeeda cusub. Maaddaama ay leedahay dhadhan gaar ah, waxay si fiican ula jaanqaadaysaa cuntooyinka dhadhanka macaaneeya.

Macluumaad kale oo ku saabsan dhismaha cuntooyinka

> 3> Lagama maarmaanka ah si joogta ah oo dheellitiran, dhisidda cuntooyinka waxay caawisaa nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka , sida Waxay u dhaqmaan samaynta hormoonnada. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​xoojinta habka difaaca jirka. Hoos ka arag wax badan

Immisalagu taliyay qaadashada borotiinka maalinlaha ah?

Marka loo eego RDA (Gunnada Cunnada ee lagu taliyay, Bortuqiisku), ku habboonaanta waa in la isticmaalo 0.8 g/kg oo borotiinno ah maalintii. Qofka qaangaarka ah, tusaale ahaan, waa inuu cunaa qiyaastii 60 ilaa 75g oo nafaqo ah maalin kasta.

Si kastaba ha ahaatee, baahidani aad bay ugu kala duwan tahay qof ilaa qof, maadaama ilmuhu u baahan yahay borotiin ka badan kan qaangaarka, sida ay tahay. marxalad koritaan. Talada loogu talagalay dadka da'da ah ayaa sidoo kale ah qaadashada sare, si looga fogaado luminta cufnaanta murqaha.

Qaadashada xad-dhaafka ah ee cuntooyinka dhismaha

Wax kasta oo dheeraad ah ayaa u xun caafimaadkaaga, iyo tan ugu badan. wax ka duwan maaha cuntooyinka wax dhisaya. Qaadashada borotiinka ee xad-dhaafka ah waxay culeyska saartaa kelyaha, taasoo dhaawaceysa shaqadooda. Marka ay jirto xadgudubka borotiinka, jidhku wuxuu bixiyaa calaamado. Fiiri:

- Miisaanka oo kordha;

>

- Dhagaxyada kelyaha;

- Calool-istaagga

Hadaba, talo-bixintu waa in la isticmaalo kooxdan cuntada si dhexdhexaad ah, iyada oo isha lagu hayo qaddarka la qaato maalin kasta. Sida isticmaalka xad-dhaafka ah ee cuntada la dhiso, la'aantooda waxay sidoo kale sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad. Fiiri calaamadaha qaar:

- Daal badan, maadaama uusan jirku tamar lahaynku filan;

- Timaha oo daataan ama daciifaan, maadaama xuubabka timaha ay ka samaysan yihiin borotiin; 4>

- Xanuunada soo noqnoqda: calaamadani waxay ku badan tahay dadka da'da ah, sababtoo ah waxay hore u lumiyeen murqaha sababtoo ah habka gabowga; . Waxaa mudan in la xasuusto in unugyada difaaca jirka ay yihiin qaab-dhismeedyo ka kooban borotiinno.

Sidee loo raacaa cunto qani ku ah borotiinka?

Ma aha mid aad u adag in la ilaaliyo cunto qani ku ah borotiinka, sida, nasiib wanaag, waxaa jira noocyo badan oo cuntooyin ah oo ay ku jiraan nafaqeyntan. Hilibka, ukunta, kalluunka, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo si fudud ayaa loogu dari karaa liiskaaga

Intaa waxaa dheer, kooxda khudradda iyo khudradda sidoo kale waxay heli karaan cunto aad qani ku ah borotiinnada, taas oo ay ugu wacan tahay nafaqadan asalka ah ee dhirta. Si kastaba ha ahaatee, waxaa xusid mudan in qaarkood ay leeyihiin waxa loogu yeero borotiinno tayo sare leh oo ay tahay in la isticmaalo maalin kasta. Cuntada caadiga ah ee Baraasiil ee leh bariis iyo digir ayaa ku habboon in la bilaabo hawshan.

Hayso cunto isku dheeli tiran oo ha iloobin inaad dhisto cuntooyinka!

> Cunista cunto isku dheeli tiran waa lama huraan si aad u ilaaliso caafimaadka jidhkaaga. Sidaa darteed, dheelitirka u dhexeeya kooxahaCuntooyinka tamarta, nidaaminta iyo kuwa wax dhisa ayaa fure u ah ka hortagga dhibaatooyinka iyo cudurrada mustaqbalka dhow, dhexe iyo kuwa dheer.

Marka laga hadlayo cuntooyinka wax dhisa, waxa aad muhiim u ah in la kala beddelo oo la isku daro labada nooc ee borotiinka, xayawaanka. iyo khudaar. Si kastaba ha noqotee, haddii aad tahay vegan, caarada ayaa ah inaad beddesho noocyada kala duwan ee digirta iyo digirta ee aan diyaar u nahay. Sidan, waxaad kordhinaysaa qaadashada nafaqooyinka kala duwan oo aad sidoo kale isku daydo dhadhan cusub. Fiiri cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ee maqaalkan oo diyaari liiskaaga wax iibsiga!

xubnaha, oo ay ku jiraan maqaarka. Intaa waxa dheer, waxay kor u qaadi karaan difaacooda, maadaama ay jidhka ka difaacaan cudurrada.

Cuntada la dhiso waa lama huraan, gaar ahaan xilliga carruurnimada iyo qaan-gaarka, maadaama ay gacan ka geystaan ​​korriinka iyo korriinka jirka. Intaa waxaa dheer, waxay aad muhiim ugu yihiin ilaalinta qadarka wanaagsan ee murqaha marka aan da'eyno

> Kooxaha cuntada iyo shaqadooda3> Aad bay muhiim u tahay in la cuno dhammaan kooxaha cuntada si loo hubiyo in joogtada ah ee caafimaadka leh. caadooyinka. Tani waa sababta oo ah saxan midabo badan leh oo kala duwan ayaa si dhab ah u bixiya dhammaan nafaqooyinka jidhku u baahan yahay maalintii.

Guud ahaan, cuntooyinka waxaa loo qaybiyaa 4 qaybood oo waaweyn: karbohaydrayt, borotiinno, dufan iyo fiitamiinno. Hoos ka ogow dhammaan sifooyinka iyo shaqada mid kasta oo iyaga ka mid ah.

> Kaarbohaydraytyada: Shaqada tamarta

Kooxda ugu horreysa ee cuntooyinka waa karbohaydraytyada, oo mas'uul ka ah bixinta tamarta jirka. Waxay sidoo kale yihiin ilaha fiber iyo fiitamiinada, sida adag B iyo E.

Wakiilada ugu caansan ee qaybtaan waa: rootiga, keega, baasto, galley, sarreen, miro, flaxseed, granola, bariiska, baastada. guud ahaan baradhada, dabocase, muuska, cassava iyo sonkorta.

Waxaa xusid mudan in cunista kooxdani ay noqoto mid dhexdhexaad ah, gaar ahaan haddii aad fadhiid. Si kastaba ha ahaatee, marka ay timaado ciyaartoyda, theQaadashada karbohaydraytku waa istaraatijiyad weyn oo lagu bixiyo tamar degdeg ah ka hor dhaqdhaqaaqa jidhka, maadaama nuugista gulukooska ay tahay isla markiiba.

Borotiinnada: Shaqada dhismaha <9

Borotiinnada ayaa mas'uul ka ah dhisidda unugyo cusub oo jirka ah, oo ku dhaqma sameynta muruqyada murqaha iyo unugyada dhismayaasha ee jirka.

Hilibka, ukunta, quinoa iyo tofu waa qaar ka mid ah wakiilada kooxdan cuntada, maadaama ay qani ku yihiin borotiinka iyo fiitamiinnada B, sidaas darteed, waxay gacan ka geystaan ​​​​ilaalinta caafimaadka unugyada iyo lafaha.

In Intaa waxaa dheer, nafaqooyinkani waxay bixiyaan xaalado ku habboon korriinka jidhka ee carruurnimada iyo qaan-gaarnimada, sidoo kale waxay aad muhiim ugu yihiin xilliga gabowga.

Lipids: shaqada tamarta iyo dhismaha tamarta jidhka oo weli ku jira hormoonno badan. Waxay mas'uul ka yihiin qaadista fiitamiinnada B sidoo kale waxay leeyihiin sifooyin fuuq-baxa

Si kastaba ha ahaatee, maadaama ay yihiin cuntooyin kalooriyaal badan oo ay suurtogal tahay inay kordhiyaan kolestaroolka xun (LDL), waxay u baahan yihiin in la isticmaalo si dhexdhexaad ah. . Inkasta oo ay tahay in la xakameeyo qaadashada, lipids ayaa lagama maarmaan u ah ciyaartoyda xirfadleyda ah. Tani waa sababta oo ah, ka dib karbohaydraytyada, waxay yihiin isha ugu muhiimsan ee tamarta inta lagu jiroDhaqdhaqaaqa jireed.

Vitamins: function regulatory

Qaybaha kooxda maamulayaasha, fiitamiinada ayaa lagama maarmaan u ah shaqada jidhka. Maadaama nafaqooyinkan aanu soo saarin jidhkeenu, talada ayaa ah in la isticmaalo saddex jeer maalintii.

Vitamins ayaa mas'uul ka ah nidaaminta hormoonnada iyo enzymes, sidaas darteed si firfircoon uga qaybqaataan ilaalinta waxqabadka xubnaha, sida wadnaha. iyo maskaxda. Intaa waxaa dheer, waxay u dhaqmaan murqaha murqaha iyo dheellitirka jireed

Matalayaasheeda ugu weyn waa miraha, khudaarta, iyo khudaarta, maadaama ay qani ku yihiin fiitamiino, macdan iyo fiber. Sidan, waxay gacan ka geystaan ​​​​caafimaadka jirka oo dhan, iyagoo lama huraan u ah xoojinta difaaca.

Ahmiyadda ay borotiinnada ku leeyihiin cuntadeenna

Borootiinnada ayaa aad muhiim ugu ah ilaalinta shaqada habboon ee jidhkeenna guud ahaan. Soo ogow qaar ka mid ah ficilladeeda:

- Kor u kaca cufka murqaha;

- Miisaanka oo yaraada (baruurta la ururiyey);

- Samaynta ilmaha xilliga uurka;

- Waxay kor u qaadaa korriinka carruurnimada iyo qaan-gaarka;

>

- Waxay ka hortagtaa luminta murqaha marka aynu da 'weyneyno;

- Waxay xoojisaa difaaca;

- Bogsiinta dhaawacyada, gubashada iyo qalliinnada ka dib;

- Samaynta hormoonnada, enzymes iyo dheecaannada;

- Kordhinta dabacsanaanta iyoadkaanta maqaarka.

Waa maxay ilaha ugu muhiimsan ee borotiinka?

Aad qani ku ah borotiinka, cuntooyinka la dhiso waxa loo qaybin karaa laba kooxood oo waaweyn iyadoo loo eegayo asalkooda, xayawaan ama khudaar. Haddaba, ilaha ugu muhiimsan waxaa ka mid ah:

- Hilibka, Kalluunka iyo Hilibka Badda;

- Ukunta,

- caanaha iyo waxyaabaha ka soo baxa, sida caano fadhi iyo farmaajo;

- Hilibka, sida lawska, digirta, soybada, miraha iyo chickpeas;

- Seeraha, sida quinoa, buckwheat, sisinta, linseed, bocorka iyo bariiska;

- Saliida , sida lawska cashew, almonds, hazelnuts, lawska Brazil iyo walnuts;

- Tofu.

Cuntooyinka dhismaha ugu muhiimsan ee asalka xoolaha

oo leh qiime nafaqo oo sarreeya, dhisidda cuntooyinka asal ahaan ka soo jeeda xayawaanka waxaa lagu kala saaraa borotiinno dhammaystiran, maadaama ay ka kooban yihiin dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah ee jidhkeenu u baahan yahay. Hoos ka ogow ilaha ugu muhiimsan

> Hilibka digaaga >Mid ka mid ah cuntooyinka aadka loo isticmaalo adduunka, digaaggu waxa uu qani ku yahay borotiinka iyo fitamiin B6. Haddaba, waxa ay xulafo weyn u tahay caafimaadka maskaxda, sida ay cilmi-baadhisyadu daaha ka qaadeen in niacin-ku ay ka difaaci karto cudurrada sababa xasuus-xumada iyo cilladaha garaadka. Sidaa darteed, si gaar ah ayaa loogu talinayaa carruurta iyo waayeelka.

Qodobka kale ee wanaagsan ayaa ah in dhammaan qaybaha shimbirta la isticmaali karo, maadaama gogosha ay ka buuxaan nafaqooyin. Beerka, waayoTusaale ahaan, waxaa ku jira xaddi badan oo fitamiin B12 ah, oo lagama maarmaan u ah abuurista unugyada dhiigga cas.

Si kastaba ha ahaatee, waa in laga taxadaraa sida loo isticmaalo, sababtoo ah waa in aan marnaba la cunin hilibka. Sidaa darteed, digaaga waa la dubay, la dubay, la dubay ama qayb ka noqon kara diyaargarowga macaan, sida coxinha caanka ah.

Hilibka lo'da

caafimaadka habdhiska dareenka. Sababtoo ah cuntadu waa isha laga helo fiitamiinada B, cusbada macdanta, birta, zinc, fosfooraska, potassium, magnesium iyo selenium.

Maadaama hilibkani uu bixiyo dhammaan amino acids-ka muhiimka ah ee shaqada saxda ah ee jirka. waa la cuni karaa la kariyey, la dubay, la dubay, la dubay ama la dubay. Waxay ku habboon tahay diyaarinta stroganoff iyo barbecue, tusaale ahaan.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa habboon in la iska ilaaliyo cuntooyinka shiilan. Tani waa sababta oo ah hilibka lo'da ayaa hodan ku ah dufanka buuxa, kaas oo, xad-dhaaf ah, kordhinaya arrimaha khatarta ah ee cudurada wadnaha. Talada ayaa ah in la doorto gooyn caato ah mar kasta oo ay suurtagal tahay.

> 6> Doofaarka

Guud ahaan, marka laga hadlayo jarista hilibka doofaarka, dad badan ayaa sanka soo jeediya. Tani waa sababta oo ah hilibka doofaarku wuxuu leeyahay sumcad aad u culus, si kastaba ha ahaatee, waxay ku siin kartaa cunto aad u fudud oo caafimaad leh.

Si aad fikrad ku siiso, loin doofaarku waa mid ka mid ah cuntooyinka leh maadada ugu sareysa.borotiinka, qiyaastii 50g 100 g oo adeeg ah, oo leh 8g oo baruur ah. Intaa waxaa dheer, hilibka doofaarku waa isha fiitamiinada B, birta, selenium, zinc iyo potassium.

Marka, waxaa habboon in la maalgeliyo suxuunta leh hilibka doofaarka, feeraha iyo hilibka doofaarka. Waa la dubay, la kariyey oo la dubay, laakiin, sida digaagga, lama karin karo.

Salmon, tuna iyo kalluunka kale

sidoo kale ka hortagga cudurrada. Sababtoo ah waxay leeyihiin xaddi badan oo ah fosfooraska, iodine, calcium, riboflavin (vitamin B2) iyo thiamine (B1)

Salmoon wuxuu aad qani ugu yahay omega 3, oo ah saaxiib weyn oo caafimaadka wadnaha ah. Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay daaha ka qaadaysaa in cunista kalluunkan ay hoos u dhigto fursadaha qofka uu ku dhacayo wadno-xannuun ilaa 80%.

Sidoo kale qani ku ah omega 3, tuna waxaa ka buuxa nafaqooyin. Waxay leedahay fiitamiinada B, iron iyo antioxidants, kuwaas oo gacan ka geysta hagaajinta difaaca iyo ka hortagga dhiig-yarida.

Aad aad u badan, kalluunka waa la karin karaa, duban, shiilan iyo xitaa ceeriin, sida sashimi. Si kastaba ha ahaatee, waxaa mudan in la xasuusto inaad u baahan tahay inaad ka taxadarto finanka.

Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo

Caanaha iyo caanaha ayaa ah ilaha borotiinka, fitamiin A iyo kaalshiyamka. Sidan, waxay gacan ka geystaan ​​ilaalinta cufnaanta lafaha iyo xoojinta nidaamka difaaca. Si kastaba ha ahaatee, qaabka oo dhan, caanuhu waaqani ku ah dufanka buuxa. Sidaa darteed, talada ayaa ah in la door bido kala duwanaansho la jeexjeexay.

Cunto laga helay caanaha, farmaajo asal ahaan waxa ku jira nafaqooyin isku mid ah. Waxay ku dhammaataa inay kaloriin ka yar tahay caanaha oo dhan sababtoo ah waxay luminayaan biyaha inta lagu jiro habaynta, laakiin waxay leedahay uruurin sare oo sodium ah. Sidaa darteed, cunista waa in ay noqotaa mid dhexdhexaad ah.

Yogurtu caadi ahaan waa la macaan yahay waxaana lagu daraa dheeha iyo kiimikooyinka lagu daro. Sidaa darteed, tilmaantu waa in la raadiyo nooca ugu dabiiciga ah uguna caafimaadka badan ee suurtogalka ah, la shiiday oo aan sonkor lahayn.

Ukun

Dhib malaha haddii ukunku yahay digaag, digaagduur, xor- kala duwan ama organic. Dhammaantood waa ilo weyn oo borotiin ah, cunnadanina runtii waa multivitamin dabiici ah. Waxay hodan ku tahay folate, macdanta, riboflavin iyo fiitamiinnada A, D, E, K iyo B12.

Wakhti dheer, waxa loo arkayay sida xun, maadaama la aaminsan yahay in ay kordhiso kolestaroolka. Si kastaba ha ahaatee, daraasaduhu waxay daaha ka qaadeen inay awood u leedahay inay hoos u dhigto heerarka kolestaroolka xun (LDL) iyo kordhinta kolestaroolka wanaagsan (HDL).

Bootiinta aadka loo dheefshiido, waa mid aad u fiican oo la kariyey, la walaaqay, sida ugaarsiga, omelet iyo diyaarinta cunto karinta kale. Talada kaliya ayaa ah in laga fogaado isticmaalka ukunta shiilan, maadaama ay kaloriin iyo dufan badan yihiin.

Hilibka shinbiraha

> dhif in Brazil laga isticmaalo, hilibka shinbiraha ayaa aad qani ugu ah borotiinnada. Si aad fikrad ku siiso, qayb 100g oo naas ahwaxa ay soo bandhigtaa in ka badan kala badh baahiyaha nafaqo ee maalinlaha ah

Shimbirtani sidoo kale waa isha laga helo birta, selenium iyo vitamin B3. 100g oo hilib ah, waxaanu ka helnaa kala badh qadarka fitamiin B3 ee lagula taliyay qofka weyn

>Si la mid ah digaagga, laakiin waxyaabo gaar ah, shinbiraha ayaa ah ikhtiyaar wanaagsan oo lagu beddelo liiska. Si kastaba ha ahaatee, maadaama ay leedahay hilib adag, waa in lagu diyaariyaa mashiinka cadaadiska. Intaa waxaa dheer, waxaad u baahan tahay inaad dhaqdo gabalka oo aad ku kariso biyo karkaraya ilaa 5 daqiiqo.

Shrimp

Shiribku wuxuu leeyahay xaddi aad u fiican oo omega 3, borotiinno, antioxidants, fitamiinnada B iyo macdanta sida zinc, potassium iyo iodine. Thanks to nafaqooyinkan, waxay u fiican tahay habdhiska dareenka, maadaama ay wanaajiso fikradda muddada dheer.

Sidaas darteed, cuntadani waa inay noqotaa qayb ka mid ah cuntadaada, laakiin iyada oo aan la buunbuunin. Tani waa sababta oo ah waxaa loo tixgeliyaa kareem, taasoo la micno ah inay noqon karto sun waxayna sababi kartaa barar marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Intaa waxaa dheer, laguma talinayo kuwa ka soo kabanaya qalliinka, sababtoo ah waxay dhaawici kartaa bogsashada.

Hadaba, caarada waa in la diyaariyo cuntooyin dhowr ah, sida risotto, pie iyo bobó. Haddaba, cunista qoloftu uma badnaan doonto marka la shiilo.

Shellfish

Iyada oo leh xaddi aad u badan oo borotiin ah, shellfish waxa uu qani ku yahay omega 3, calcium, zinc, iron, selenium iyo fitamiinada B12, D iyo E. Intaa waxaa dheer, waxay yihiin ilaha 9