Vet du vilka de viktigaste byggvarorna är?

När vi talar om uppbyggande livsmedel är det många som inte vet vad de talar om, men det är en typ av livsmedel som har funnits på våra bord under lång tid: livsmedel som förser våra kroppar med protein.

De klassificeras i två grupper beroende på deras ursprung: vegetabiliskt protein och animaliskt protein. De mest populära källorna är kött, baljväxter, oljeväxter, ägg, frön, tofu, mjölk och mejeriprodukter.

Även om de är extremt viktiga för att kroppen ska fungera korrekt, måste byggande livsmedel kombineras med de andra grupperna för att få en balanserad kostrutin. Ta reda på allt om dem nedan.

Förstå mer om att bygga livsmedel

Byggvaror kan främja mättnadskänslan, eftersom de stimulerar en ökning av serotoninnivåerna. Det är därför väl värt att investera i proteinrika måltider. Kolla in dem.

Vad är uppbyggande livsmedel?

Byggande livsmedel ansvarar för att bygga upp och forma kroppen och är grundläggande för att ämnesomsättningen ska fungera korrekt. Deras funktion är strukturell, eftersom de bidrar till att skapa, utveckla och underhålla alla vävnader i vår kropp.

Dessa livsmedel hjälper till att bygga upp muskler, blodkomponenter, ben, hår, naglar och alla organ, inklusive huden. De kan också stärka vårt immunförsvar, eftersom de hjälper till att försvara kroppen mot sjukdomar.

Uppbyggande livsmedel är särskilt viktiga under barndomen och tonåren, eftersom de hjälper kroppen att växa och mogna. De är också mycket viktiga för att bibehålla en bra mängd muskelmassa när vi blir äldre.

Livsmedelsgrupper och deras funktioner

Det är mycket viktigt att äta alla livsmedelsgrupper för att säkerställa en rutin av hälsosamma vanor, eftersom en färgglad och varierad tallrik erbjuder praktiskt taget alla näringsämnen som kroppen behöver under en dag.

Livsmedel delas i allmänhet in i fyra breda kategorier: kolhydrater, proteiner, lipider och vitaminer. Lär dig allt om egenskaperna och funktionerna hos var och en av dem nedan.

Kolhydrater: energifunktion

Den första gruppen livsmedel är kolhydrater, som ansvarar för att förse kroppen med energi. De är också källor till fibrer och vitaminer, såsom B-komplex och E-vitaminer.

De mest populära representanterna för denna kategori är: bröd, kakor, pasta, majs, vete, havre, linfrö, granola, ris, pasta i allmänhet, potatis, rödbetor, bananer, kassava och socker.

Det är värt att notera att konsumtionen av denna grupp bör vara måttlig, särskilt om du är stillasittande. Men när det gäller idrottare är kolhydrater en utmärkt strategi för att ge snabb energi före fysisk aktivitet, eftersom absorptionen av glukos är omedelbar.

Proteiner: uppbyggnadsfunktion

Proteiner ansvarar för att bygga upp nya vävnader i kroppen, främst genom att bilda muskelmassa och strukturella celler i kroppen, samt för att läka sår.

Kött, ägg, quinoa och tofu är några av representanterna för denna livsmedelsgrupp, eftersom de är rika på protein och B-vitaminer, vilket hjälper till att upprätthålla cell- och benhälsan.

Dessutom ger dessa näringsämnen de perfekta förutsättningarna för kroppens tillväxt under barndomen och tonåren, och är också extremt viktiga under åldrandet.

Lipider: energi och uppbyggnadsfunktioner

Lipider är en viktig energikälla för kroppen och finns även i många hormoner. De ansvarar för transporten av B-vitaminer och har även återfuktande egenskaper.

Men eftersom de är kaloririka livsmedel och kan öka det onda kolesterolet (LDL) måste de konsumeras med måtta. Även om intaget måste kontrolleras är lipider viktiga för professionella idrottare eftersom de, efter kolhydrater, är den viktigaste energikällan under fysisk aktivitet.

Vitaminer: reglerande funktion

Vitaminer tillhör gruppen reglerande ämnen och är nödvändiga för kroppens funktion. Eftersom dessa näringsämnen inte produceras av vår kropp är rekommendationen att konsumera tre portioner per dag.

Vitaminer reglerar hormoner och enzymer och spelar därför en aktiv roll för att upprätthålla funktionen hos organ som hjärta och hjärna. De spelar också en roll för muskelkontraktion och fysiologisk balans.

Deras främsta representanter är frukt, grönsaker och grönt, eftersom de är rika på vitaminer, mineraler och fibrer, vilket bidrar till hela kroppens hälsa och är grundläggande för att stärka immunförsvaret.

Betydelsen av protein i kosten

Proteiner är mycket viktiga för att vår kropp som helhet ska fungera korrekt. Upptäck några av deras funktioner:

- Öka muskelmassan;

- Viktminskning (ackumulerat fett);

- Babybildning under graviditeten;

- Främjar tillväxt under barndomen och tonåren;

- Förhindrar muskelförlust när vi blir äldre;

- Stärka immunförsvaret;

- Bildning av blodceller och kroppsvävnader;

- Läkning efter sår, brännskador och operationer;

- Bildning av hormoner, enzymer och sekret;

- Ökad elasticitet och fasthet i huden.

Vilka är de viktigaste proteinkällorna?

Proteinrika livsmedel kan delas in i två stora grupper beroende på deras ursprung, animaliskt eller vegetabiliskt. De viktigaste källorna är därför:

- Kött, fisk och skaldjur;

- Ägg;

- Mjölk och mjölkprodukter, t.ex. yoghurt och ost;

- Baljväxter som jordnötter, bönor, soja, linser och kikärtor;

- Frön som quinoa, bovete, sesam, linfrön, pumpafrön och ris;

- Oljeväxter som cashewnötter, mandlar, hasselnötter, paranötter och valnötter;

- Tofu.

Huvudbyggnad livsmedel av animaliskt ursprung

Med sitt höga näringsvärde klassificeras animaliska livsmedel som kompletta proteiner, eftersom de innehåller alla de essentiella aminosyror som våra kroppar behöver. Ta reda på vilka de viktigaste källorna är nedan.

Kycklingkött

Kyckling är ett av de livsmedel som konsumeras mest i världen och är rikt på protein och vitamin B6, vilket gör det till en utmärkt allierad för hjärnhälsa, eftersom studier visar att niacin kan skydda mot sjukdomar som orsakar minnesförlust och kognitiva störningar. Det rekommenderas därför särskilt för barn och äldre.

En annan positiv sak är att alla delar av fågeln kan användas, eftersom inälvorna är fulla av näringsämnen. Levern innehåller till exempel en stor mängd vitamin B12, som är viktigt för bildandet av röda blodkroppar.

Du måste dock vara försiktig med hur du konsumerar det, eftersom köttet aldrig bör ätas underkokt, så kyckling kan sauteras, grillas, rostas eller göras till läckra beredningar, till exempel den populära coxinha.

Nötkött

Nötkött är rikt på protein och andra viktiga näringsämnen och bidrar till att hålla hjärtat och nervsystemet friska, eftersom det är en källa till B-vitaminer, mineralsalter, järn, zink, fosfor, kalium, magnesium och selen.

Eftersom detta kött innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för att fungera ordentligt kan det ätas kokt, bräserat, grillat, rostat eller stuvat. Det är perfekt för tillagning av stroganoff och grillat, till exempel.

Det är dock värt att undvika stekt mat eftersom nötkött innehåller mycket mättat fett, vilket i överskott ökar riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom. Tipset är att välja magra köttbitar när det är möjligt.

Fläskkött

Många rynkar på näsan när det talas om fläskkött, eftersom det har rykte om sig att vara mycket tungt, men det kan bli en mycket lätt och hälsosam måltid.

För att ge dig en uppfattning är fläskkarré ett av de livsmedel som har högst proteininnehåll, cirka 50 g i en portion på 100 g, med bara 8 g fett. Dessutom är fläskkött en källa till B-vitaminer, järn, selen, zink och kalium.

Det är därför värt att investera i rätter med fläskkarré, revben och biffar. De är utsökta grillade, kokta och rostade, men precis som kyckling får de inte understekas.

Lax, tonfisk och annan fisk

Fisk är en källa till bra fetter, har en antiinflammatorisk effekt och förebygger även sjukdomar, eftersom den innehåller stora mängder fosfor, jod, kalcium, riboflavin (vitamin B2) och tiamin (B1).

Lax är rik på omega-3, som är en bra bundsförvant för hjärthälsan. Studier visar faktiskt att om man äter lax minskar risken för hjärtinfarkt med upp till 80 procent.

Tonfisk är också rik på omega-3 och fullproppad med näringsämnen, inklusive B-vitaminer, järn och antioxidanter, som bidrar till att förbättra immunförsvaret och förebygga anemi.

Fisk är mycket mångsidig och kan kokas, bakas, stekas eller till och med ätas rå som sashimi. Det är dock värt att komma ihåg att hålla utkik efter ben.

Mjölk och mjölkprodukter

Mejeriprodukter är en källa till protein, vitamin A och kalcium, vilket bidrar till att bibehålla bentätheten och stärka immunförsvaret. Helmjölk innehåller dock mycket mättade fetter, så det är bäst att välja en skummad variant.

Ost är en mejeriprodukt som innehåller i princip samma näringsämnen och innehåller färre kalorier än helmjölk eftersom den förlorar vatten under bearbetningen, men den innehåller mycket natrium, så konsumtionen bör vara måttlig.

Yoghurt, å andra sidan, är vanligtvis sötad och innehåller färgämnen och kemiska tillsatser, så tipset är att leta efter en så naturlig och hälsosam version som möjligt, skummad och osötad.

Ägg

Det spelar ingen roll om ägget är av kyckling, vaktel, frigående eller ekologiskt, de är alla bra proteinkällor och detta livsmedel är praktiskt taget ett naturligt multivitamin. Det är rikt på folat, mineraler, riboflavin och vitaminerna A, D, E, K och B12.

Under lång tid sågs det som en bov i dramat, eftersom man trodde att det höjde kolesterolhalten. Studier har dock visat att det kan sänka halten av dåligt kolesterol (LDL) och höja halten av bra kolesterol (HDL).

Eftersom det är ett mycket lättsmält protein är det perfekt kokt, äggröra, som pochering, omelett och i andra kulinariska tillredningar. Den enda rekommendationen är att undvika stekta ägg, eftersom de är mer kaloririka och feta.

Kött av anka

Ankkött, som konsumeras lite i Brasilien, är extremt proteinrikt. En portion bröst på 100 g ger mer än hälften av det dagliga behovet av detta näringsämne.

Denna fågel är också en källa till järn, selen och vitamin B3. I 100 g kött hittar vi hälften av den mängd vitamin B3 som rekommenderas för en vuxen.

Anka liknar kyckling, men med några särdrag, och är ett bra alternativ för att variera menyn. Eftersom det har ett hårdare kött måste det dock tillagas i en tryckkokare. Dessutom måste biten tvättas och förkokas i kokande vatten i 5 minuter.

Räkor

Räkor innehåller utmärkta mängder omega-3, protein, antioxidanter, B-vitaminer och mineraler som zink, kalium och jod. Tack vare dessa näringsämnen är de utmärkta för nervsystemet, eftersom de förbättrar långsiktigt tänkande.

Därför bör detta livsmedel ingå i din kost, men överdriv inte, eftersom det anses vara brandfarligt, vilket innebär att det kan vara giftigt och orsaka inflammation vid överdriven konsumtion. Dessutom rekommenderas det inte för dem som återhämtar sig efter en operation, eftersom det kan skada läkningen.

Så tipset är att förbereda flera recept, som risotto, paj och bobó, så att du inte äter lika mycket av kräftdjuret som du skulle göra när det steks.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur innehåller stora mängder protein och är rika på omega 3, kalcium, zink, järn, selen och vitaminerna B12, D och E. De är också en källa till 9 essentiella aminosyror, vilket gör dem till ett mycket komplett livsmedel.

Blötdjuren är mångsidiga och kan grillas, rostas eller kokas. Det är dock viktigt att vara försiktig när man väljer dem: köp de färskaste, undvik oöppnade förpackningar och ät dem samma dag som du köper dem.

Konsumtionen bör vara måttlig eftersom skaldjur lever av avfall, som kan innehålla gifter och tungmetaller. Dessutom kan personer med gikt drabbas av en ökning av urinsyranivåerna på grund av vissa komponenter i skaldjur.

Kefir

För den som inte vet det är kefir en samling probiotiska bakterier som ger en fermenterad dryck. Den är rik på enzymer, som hjälper matsmältningen, och vissa näringsämnen, som B-vitaminer, kalcium, fosfor och magnesium.

Eftersom det vanligtvis görs av animalisk eller vegetabilisk mjölk, ärver det många av dess näringsvärden, inklusive protein. Som ett mycket mångsidigt livsmedel kan det ätas rent eller i kulinariska beredningar.

Ett tips är att äta den som yoghurt, med frukt och honung. Andra alternativ är vitaminer, salladsdressingar, kakor och quiche. Det är dock värt att notera att den förlorar en del av sina egenskaper vid upphettning.

Huvudsakliga livsmedel av vegetabiliskt ursprung

Vegetabiliska livsmedel har ett högt fiber- och näringsinnehåll, är kalorisnåla och ger en mättnadskänsla. Därför kan man säga att de är utmärkta för dem som vill ha en hälsosam kost. Ta reda på mer nedan.

Soja

Soja är ett utmärkt alternativ för vegetarianer och veganer och är rikt på vegetabiliskt protein, ett mycket viktigt näringsämne för att kroppen ska fungera korrekt. Med en kraftfull kombination av vitaminer och mineraler kan soja förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och anemi.

Soja är en källa till vitamin A och C, så det bidrar till att göra ögon, hud och hår mycket starkare och friskare. Det bidrar också till att förbättra immunförsvaret. Det kan ätas kokt, sauterat och i grytor. Det finns också i form av texturerat protein (det berömda sojaköttet), mjöl, sojamjölk, tofu och yoghurt.

Quinoa

Quinoa är ett frö som är rikt på vegetabiliskt protein och fibrer och är utmärkt för att ge mättnadskänsla, vilket hjälper till vid viktminskning. Det optimerar också tarmfunktionen och reglerar blodsockernivån.

Som en källa till fenoliska föreningar som quercetin, kaempferol och flavonoider har den antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper, vilket stärker immunförsvaret och förhindrar utvecklingen av hjärtsjukdomar.

Quinoa har en mycket mild smak och är ett utmärkt substitut för ris och ett utmärkt tillbehör till kött och grönsaker. Det kan också användas i söta recept som kakor och kex. En annan fördel är att quinoa kan ätas av celiakiker eller andra som vill ta bort gluten från sin kost.

Frön

Frön har en mängd hälsofördelar och tillför fiber, antioxidanter, vitaminer, mineraler och växtproteiner till din kost.

Linfrö anses till exempel vara mättnadens drottning, eftersom det tar upp mycket plats i magen och saktar ner tömningen, vilket gör det till en bra allierad för dem som försöker gå ner i vikt. Det kan ätas rent, i juicer, bröd, yoghurt, grytor och till och med i form av olja eller mjöl.

Sesam är däremot en av favoriterna i det asiatiska köket, och det är inte så konstigt eftersom fröet är rikt på järn, kalcium, tryptofan och fibrer. Det är perfekt för att bromsa den tidiga grå hårväxten och hjälper också till att förnya hudens och tändernas skyddsbarriärer. Detta frö finns ofta i soppor, glass, juicer och recept med fisk.

Ärtor och linser

Ärtor är rika på vegetabiliskt protein, vitaminer och mineraler och har många hälsofördelar, bland annat är de en källa till lösliga och olösliga fibrer, som är viktiga för att tarmkanalen ska fungera som den ska.

De är mycket mångsidiga och kan användas i praktiskt taget alla salta rätter. Det är dock värt att hålla ett öga på de konserverade versionerna, som kan ha en hög koncentration av natrium.

Linser är ett annat litet livsmedel jämfört med deras enorma näringsvärde: de är en källa till mineraler som järn, mangan och kalium, samt vitamin C och K. De är också en bra vän för kvinnors hälsa.

Det beror på att det minskar PMS tack vare förekomsten av lignaner, ämnen som spelar en liknande roll som kvinnliga hormoner. De är rika på protein och hjälper till att fylla på det blod som förloras under menstruationen.

Tofu

Med ett proteininnehåll som ligger mycket nära köttets är tofu ett utmärkt substitut. För att ge dig en uppfattning innehåller 100 g 12 % av detta näringsämne, medan kött innehåller mellan 16 och 20 %. Den största fördelen är dessutom att den inte innehåller kolesterol eller mättat fett.

En annan positiv sak är att tofu innehåller mycket isoflavon, en förening som reglerar hormonproduktionen och motverkar PMS och klimakteriebesvär. Eftersom det är ett färskt livsmedel utan konserveringsmedel har det bara en hållbarhet på 5 dagar, men det kan frysas i upp till 6 månader.

Den är mycket mångsidig och har en neutral smak som gör att den kan användas i många olika rätter. Den kan ätas kokt eller sauterad, i misosoppa (en typisk japansk soppa), i patéer, majonnäs, puddingar, mousser och till och med glass.

Bönor

Bönor är en favorit i det brasilianska köket och är en superstark baljväxt. 14 olika sorter finns tillgängliga och de är perfekta för att variera menyn: carioca, svart, string, jalo, vit, rosa, fradinho, rajado, bolinha, azuki, lila, moyashi, grön och röd.

Den är perfekt för daglig konsumtion och innehåller viktiga näringsämnen som proteiner, järn, kalcium, B-vitaminer, kolhydrater och fibrer. Dessutom hjälper dess fytokemikalier till att bekämpa diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

En annan höjdpunkt är buljongen, som är rik på mineraler eftersom den innehåller upp till 73 procent av dessa näringsämnen. Det mest effektiva sättet att tillaga den är i en tryckkokare, eftersom den är klar mycket snabbare och behåller järn och zink. Den är också huvudpersonen i en av Brasiliens mest kända rätter, feijoada.

Kikärtor

Kikärtor är en källa till många olika näringsämnen, bland annat fibrer och vitaminerna B, C, E och K, som tillsammans ger kroppen mer energi. De är också rika på mineraler som kalcium, magnesium, fosfor och kalium.

Förutom att det innehåller mycket protein har det en utmärkt kombination av aminosyror, t.ex. tryptofan, som stimulerar produktionen av serotonin. Det är därför mycket fördelaktigt för att bekämpa tidig menopaus, som uppstår när äggstockarna slutar fungera tidigare än förväntat.

Den är en typisk baljväxt i rätter från Mellanöstern, t.ex. patéer, men kan också förekomma tillagad i sallader eller rostad som aptitretare.

Mandlar och kastanjer

Mandeln ingår i gruppen oljehaltiga frukter tillsammans med hasselnötter, valnötter och paranötter och anses vara ett superlivsmedel eftersom den är en källa till protein, fibrer och bra fetter som förbättrar hjärt-, tarm- och hjärnhälsan.

Dessutom är mandlar rika på kalcium, magnesium och kalium, vilket gör dem idealiska för att bibehålla friska ben och muskler och därmed förebygga sjukdomar som osteoporos.

Paranötter och valnötter har å andra sidan höga halter av omega 3 och 6, essentiella fettsyror som optimerar kognitiva funktioner och stärker immunförsvaret. Som ett gott och praktiskt livsmedel är de perfekta att äta när som helst på dagen. De finns i sallader, müslibarer, bröd och kakor.

Spenat och broccoli

Spenatblad är rika på B-vitaminer, A, C och K och är perfekta för att stärka immunförsvaret. De innehåller också stora mängder vegetabiliskt protein, fosfor, kalium och järn, vilket gör dem till en utmärkt bundsförvant i kampen mot anemi.

En annan höjdpunkt är fiberinnehållet, eftersom spenat innehåller dubbelt så mycket som de flesta av sina gröna följeslagare. Den är perfekt sauterad eller ångad, i risottos, krämer och friterad som tempura.

Broccoli är å andra sidan en källa till fibrer, protein, antioxidanter, järn, kalium, kalcium, magnesium och vitaminerna A, C, E och K. Inte undra på att föräldrar alltid uppmuntrar sina barn att äta denna grönsak.

Det är mycket mångsidigt och finns i många recept, t.ex. pajer, suffléer, pizzor, omeletter, lasagne och risotto. Det passar också till ris, kött och potatis. Men om man äter för mycket kan det blockera absorptionen av jod och påverka sköldkörtelfunktionen. Idealet är en portion på 150 g per dag.

Damaskus

En frukt som inte konsumeras så mycket i Brasilien är aprikosen, men den är mycket bra för hälsan. Den innehåller vegetabiliska proteiner, betakaroten, ett ämne som stärker immunförsvaret, och lykopen, en förening som förhindrar spridning av cancerceller och kardiovaskulära problem.

Den är också en källa till vitamin A, som är viktigt för ögonhälsan. Den kan ätas i form av gelé, juice, sallader och såser, samt färsk. Eftersom den har en unik smak harmonierar den perfekt med livsmedel som gör våra smaklökar söta.

Annan information om livsmedel för byggnadsändamål

Byggande livsmedel är oumbärliga i en balanserad rutin och hjälper till att reglera ämnesomsättningen, eftersom de verkar i bildandet av hormoner. De hjälper också till att stärka immunförsvaret. Se mer nedan.

Vad är den rekommenderade dagliga mängden protein?

Enligt RDA (Recommended Dietary Allowance) är idealet att inta 0,8 g/kg protein per dag. En frisk vuxen bör till exempel äta cirka 60 till 75 g av näringsämnet dagligen.

Detta behov varierar dock kraftigt från person till person, eftersom ett barn behöver mycket mer protein än en vuxen eftersom de växer, medan äldre människor också rekommenderas att äta mer för att undvika att förlora muskelmassa.

Överdrivet intag av byggvaror

Allt som är för mycket kan vara dåligt för din hälsa, och detta gäller även proteinuppbyggande livsmedel. Ett för högt proteinintag kan överbelasta njurarna och försämra deras funktion. När protein missbrukas ger kroppen dig några signaler. Ta en titt på dem:

- Viktökning;

- Njursten;

- Svullnad på grund av vätskeretention;

- Ökad törst;

- Förstoppning.

Så tipset är att konsumera denna livsmedelsgrupp med måtta och hålla ett öga på de mängder du äter varje dag.

Brist på livsmedel för byggnadsändamål

Precis som vid överkonsumtion av byggvaror kan brist på dem också orsaka hälsoproblem. Kolla in några av symptomen:

- Överdriven trötthet, eftersom kroppen inte har tillräckligt med energi;

- Håravfall eller tunnhårighet, eftersom hårsäckarna är uppbyggda av protein;

- Förlust av muskelmassa, vilket gör att personen är för svag för att t.ex. utföra fysiska aktiviteter;

- Frekventa kramper: detta symptom är vanligt hos äldre personer eftersom de redan förlorar muskler på grund av åldrandeprocessen;

- Frekventa och oändliga sjukdomar, eftersom immunsystemet inte kan fungera utan proteiner. Det är värt att komma ihåg att antikroppar är strukturer som består av proteiner.

Hur äter man en proteinrik kost?

Det är inte så svårt att hålla en proteinrik diet, eftersom det lyckligtvis finns ett stort utbud av livsmedel som innehåller detta näringsämne. Kött, ägg, fisk, mjölk och mejeriprodukter kan alla enkelt införlivas i din meny.

Vegetarianer och veganer kan också njuta av en proteinrik kost tack vare detta växtbaserade näringsämne. Det är dock värt att notera att vissa av dem har vad som kallas högkvalitativa proteiner, som måste konsumeras dagligen. Den typiska brasilianska rätten med ris och bönor är perfekt för att börja denna uppgift.

Ät en balanserad kost och glöm inte byggmaten!

En balanserad kost är nödvändig för att hålla kroppen frisk, och en balans mellan energi, reglerande och uppbyggande grupper är nyckeln till att förebygga problem och sjukdomar på kort, medellång och lång sikt.

När det gäller byggmat är det mycket viktigt att variera och kombinera de två typerna av protein, animaliskt och vegetabiliskt. Men om du är vegan är tipset att växla mellan de olika typer av bönor och baljväxter vi har tillgängliga. På så sätt ökar du ditt intag av olika näringsämnen och till och med prova nya smaker. Kolla in de proteinrika livsmedlen igen i den här artikeln och förbered din listashopping!