Znate li koja je glavna građevinska hrana?

Kada govorimo o izgradnji hrane, mnogi ljudi ne znaju o čemu se radi. Ali to je vrsta hrane koja je već dugo prisutna na našim trpezama, to je hrana koja obezbjeđuje proteine ​​za naš organizam.

Svrstavaju se u dvije grupe, prema porijeklu: biljni proteini i životinjskih proteina. Najpopularniji izvori su meso, mahunarke, uljarice, jaja, sjemenke, tofu, mlijeko i derivati.

Iako su izuzetno važni za pravilno funkcionisanje organizma, građevne namirnice moraju se kombinovati sa ostalim grupama u kako biste imali uravnoteženu rutinu ishrane. Saznajte sve o njima u nastavku.

Razumijevanje više o hrani za izgradnju

Namirnice za građenje mogu promovirati osjećaj sitosti, jer stimuliraju povećanje nivoa serotonina. Stoga je vrijedno ulagati u obroke bogate proteinima. Pogledajte.

Šta je to hrana za izgradnju?

Odgovorna za izgradnju i formiranje tijela, građevna hrana je neophodna za pravilno funkcioniranje metabolizma. Njihova funkcija je strukturna, jer djeluju u stvaranju, razvoju i održavanju svih tkiva u našem tijelu.

Ove namirnice pomažu u formiranju mišića, komponenti krvi, kostiju, kose, noktiju i svegaesencijalne aminokiseline, koje ih čine vrlo kompletnom hranom.

Svestrani, mekušci se mogu peći na roštilju, peći ili kuhati. Međutim, zahtijeva određenu pažnju pri odabiru. Potrebno je kupiti najsvježije, izbjegavajući otvorene, te ih jesti istog dana kada su kupljeni.

Potrošnja treba biti umjerena, jer se školjke hrane otpadom koji može sadržavati toksine i teške metale. Osim toga, osobe s gihtom mogu imati povećan nivo mokraćne kiseline zbog nekih komponenti školjki.

Kefir

Za one koji ne znaju, kefir je skup probiotičkih bakterija koje proizvode fermentirano piće. Bogato je enzimima, koji pomažu u probavi, i nekim nutrijentima, kao što su vitamini B, kalcijum, fosfor i magnezij.

Kako se uglavnom pravi od mlijeka životinjskog ili biljnog porijekla, nasljeđuje mnoge njegove vrednuje hranljive materije, uključujući proteine. Budući da je vrlo raznovrsna namirnica, može se konzumirati u čistom obliku ili u kulinarskim pripremama.

Jedan savjet je da ga jedete kao jogurt, sa voćem i medom. Ostale opcije su smutiji, prelivi za salatu, kolači i kiševi. Međutim, vrijedno je napomenuti da pri zagrijavanju gubi dio svojih svojstava.

Glavna građevinska hrana biljnog porijekla

Građevinska hrana biljnog porijekla ima visok sadržaj vlakana i hranjivih tvari , pored togada bude manje kaloričan i da daje osećaj sitosti. Stoga se može reći da su odlični za one koji traže zdravu ishranu. Saznajte više u nastavku.

Soja

Odlična opcija za vegetarijance i vegane, soja je bogata biljnim proteinima, veoma važnim nutrijentom za pravilno funkcionisanje organizma. Uz snažnu kombinaciju vitamina i minerala, hrana je sposobna spriječiti kardiovaskularne bolesti i anemiju.

Soja je izvor vitamina A i C, stoga pomaže da oči, koža i kosa budu mnogo jači i zdravo. Osim toga, doprinosi poboljšanju imunološkog sistema. Može se konzumirati kuvana, pirjana i u varivima. Također se pojavljuje u obliku teksturiranih proteina (poznato sojino meso), brašna, sojinog mlijeka, tofua i jogurta.

Kinoa

Kvinoja je sjemenka koja je vrlo bogata biljnim proteinima i vlaknima, odličan je za pružanje osjećaja sitosti, a samim tim pomaže u procesima mršavljenja. Nadalje, optimizira rad crijeva i reguliše nivo šećera u krvi.

Kao izvor fenolnih jedinjenja, kao što su kvercetin, kamferol i flavonoidi, ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, jača imunitet i sprečava razvoj srčanih bolesti. .

Izuzetno blagog okusa, odlična je zamjena za pirinač i odličan prilog mesu i povrću.Može se pojaviti i u slatkim receptima, kao što su kolači i kolačići. Još jedna pozitivna stvar je da kvinoju mogu konzumirati osobe s celijakijom ili svi koji žele eliminirati gluten iz svoje ishrane.

Sjemenke

Uz široku lepezu zdravstvenih prednosti, sjemenke donose vlakna, antioksidativna jedinjenja, vitamini, minerali i biljni proteini za vašu rutinu ishrane.

Laneno seme se, na primer, smatra kraljicom u smislu sitosti, jer zauzima puno prostora u želucu, odlažući njegovo pražnjenje. Na ovaj način, odličan je saveznik za sve koji pokušavaju smršati. Može se konzumirati čist, u sokovima, kruhu, jogurtima, varivima, pa čak iu obliku ulja ili brašna.

Susam je jedan od omiljenih jela azijske kuhinje. I to nije iznenađujuće, jer je seme bogato gvožđem, kalcijumom, triptofanom i vlaknima. Savršen je za odlaganje preranog rasta sijede kose, a također pomaže u obnavljanju zaštitnih barijera kože i zuba. Ovo sjeme je često prisutno u supama, sladoledima, sokovima i receptima s ribom.

Grašak i sočivo

Svako ko vidi malu zelenu kuglicu ne može zamisliti moć graška. Bogat je biljnim proteinima, vitaminima i mineralima, nudeći brojne zdravstvene prednosti. Osim toga, izvor je topljivih i netopivih vlakana, neophodnih za pravilno funkcioniranje probavnog trakta.crijevni.

Veoma su raznovrsni, mogu se koristiti u gotovo svim slanim pripravcima. Međutim, vrijedi paziti na konzervirane verzije, koje mogu imati visoku koncentraciju natrijuma.

Leća je još jedna mala namirnica u poređenju sa svojom ogromnom nutritivnom vrijednošću. Izvor je minerala, kao što su gvožđe, mangan i kalijum, kao i vitamina C i K. Osim toga, veliki je prijatelj ženskog zdravlja.

To je zato što smanjuje PMS, zahvaljujući prisustvo lignana, supstanci slične uloge ženskih hormona. Veoma su bogati proteinima, pomažu da se nadoknadi krv izgubljena tokom menstruacije.

Tofu

S količinom proteina koja je vrlo blizu onoj u mesu, tofu je odlična zamena. Da vam dam ideju, 100g ima 12% ove nutrijente, dok je vrijednost mesa između 16 i 20%. Nadalje, najveća prednost je to što nema kolesterol niti zasićene masti.

Još jedna pozitivna stvar je da tofu ima puno izoflavona, spoja koji reguliše proizvodnju hormona, suzbijajući simptome PMS-a i menopauze. Kako se radi o svježoj namirnici bez konzervansa, ima rok trajanja od samo 5 dana, ali se može zamrznuti i do 6 mjeseci.

Veoma je svestran i neutralnog okusa, pojavljuje se u najrazličitijim posuđe. Može se konzumirati kuvana ili dinstana, u misoshirou (tipično japanska supa), u paštetama, majonezu, pudingima,pjene, pa čak i sladoledi.

Pasulj

Omiljeni jela brazilske kuhinje, pasulj je super moćna mahunarka. Sa 14 dostupnih vrsta, odličan je za promjenu menija, a to su: carioca, crni, string, jalo, bijeli, roze, fradinho, tigrasti, na točkice, azuki, ljubičasti, moyashi, zeleni i crveni.

Savršen za svakodnevnu konzumaciju, sadrži esencijalne nutrijente, kao što su proteini, gvožđe, kalcijum, vitamini B, ugljeni hidrati i vlakna. Nadalje, fitokemikalije pomažu u borbi protiv dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Još jedan od najvažnijih je bujon, bogat mineralima, jer koncentriše do 73% ovih nutrijenata. Najefikasniji način kuvanja je u ekspres loncu, jer se mnogo brže priprema, osim što zadržava gvožđe i cink. Nadalje, protagonista je jednog od najpoznatijih jela u Brazilu, feijoade.

Slanutak

Slanutak je izvor nekoliko nutrijenata, uključujući vlakna i vitamine iz kompleksa B, C, E i K, koji zajedno daju više energije tijelu. Nadalje, vrlo je bogat mineralima, poput kalcija, magnezija, fosfora i kalija.

Osim što ima veliku količinu proteina, ima i sjajnu kombinaciju aminokiselina, poput triptofana, koji stimulira proizvodnju serotonina. Zbog toga je veoma korisna u borbi protiv rane menopauze, koja se dešava kada jajnici prerano otpadnu.

Toje tipična mahunarka u bliskoistočnim jelima, kao što su paštete. Međutim, može se pojaviti kuhana u salatama ili pečenju, kao predjelo.

Bademi i kesteni

Deo grupe uljarica, zajedno sa lješnjacima, orasima i brazilskim oraščićem, bademi se smatraju superhrana, jer su izvor proteina, vlakana i dobrih masti, koji poboljšavaju zdravlje srca, crijeva i mozga.

Osim toga, bademi su bogati kalcijumom, magnezijem i kalijem, što ih čini idealnim za održavanje zdravih kostiju i mišića, čime se sprječavaju bolesti kao što je osteoporoza.

Brazilski orasi i orasi imaju visok nivo omega 3 i 6, esencijalnih masnih kiselina za optimizaciju kognitivnih funkcija i jačanje imunološkog sistema. Kao ukusna i praktična hrana, savršene su za jelo u bilo koje doba dana. Prisutni su u salatama, žitaricama, kruhu i kolačima.

Spanać i brokoli

Veoma bogati vitaminima iz kompleksa B, A, C i K, listovi spanaća savršeni su za jačanje imuniteta sistem. Nadalje, sadrže velike količine biljnih proteina, fosfora, kalija i gvožđa, što ih čini odličnim saveznikom u borbi protiv anemije.

Još jedan vrhunac su vlakna, jer spanać ima dvostruko više vlakana od većine zelenih pratioci.. Idealna je pirjana ili na pari, u rižotima, kremama i pržena, poput tempura.

VećBrokula je izvor vlakana, proteina, antioksidansa, gvožđa, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i vitamina A, C, E i K. Nije ni čudo što roditelji ohrabruju svoju decu da jedu ovo povrće.

Mnogo svestrano , prisutni su u raznim receptima, kao što su pite, suflei, pice, omleti, lazanje i rižoti. Takođe dolazi sa pirinčem, mesom i krompirom. Međutim, ako se konzumira u prekomjernoj količini, može blokirati apsorpciju joda, što utječe na funkciju štitnjače. Idealna je porcija od 150g dnevno.

Kajsija

Voće koje se u Brazilu ne konzumira toliko je kajsija, ali je veoma korisna za zdravlje. Sadrži biljne proteine, beta-karoten, supstancu koja jača imunitet, i likopen, jedinjenje koje sprečava proliferaciju ćelija raka i kardiovaskularne probleme.

Osim toga, izvor je vitamina A, neophodnog za zdravlje očiju. Može se konzumirati u obliku želea, sokova, salata i umaka, osim u svježem obliku. Kako ima jedinstven okus, savršeno se usklađuje s namirnicama koje zaslađuju naš ukus.

Ostale informacije o izgradnji namirnica

Nezamjenjive u uravnoteženoj rutini, građevne namirnice pomažu u regulaciji metabolizma, kao djeluju u stvaranju hormona. Osim toga, doprinose i jačanju imunološkog sistema. Više pogledajte u nastavku.

Kolikopreporučeni dnevni unos proteina?

Prema RDA (preporučena količina u ishrani, na portugalskom), idealno je konzumirati 0,8 g/kg proteina dnevno. Zdrava odrasla osoba, na primjer, treba da jede oko 60 do 75 g nutrijenata dnevno.

Međutim, ova potreba uvelike varira od osobe do osobe, jer je djetetu potrebno mnogo više proteina nego odrasloj osobi. , kao što je u fazi rasta. Preporuka za starije osobe je i veći unos, kako bi se izbjegao gubitak mišićne mase.

Pretjeran unos hrane za izgradnju

Sve prekomjerno može biti loše za vaše zdravlje, a ovaj maksimum je ne razlikuje se za hranu za izgradnju. Pretjerani unos proteina može preopteretiti bubrege, narušavajući njihovo funkcioniranje. Kada dođe do zloupotrebe proteina, tijelo daje neke signale. Provjerite:

- Povećanje tjelesne težine;

- Kamen u bubregu;

- Oticanje, zbog zadržavanja tekućine;

- Pojačana žeđ ;

- Zatvor.

Dakle, savjet je da ovu grupu hrane konzumirate umjereno, vodeći računa o količinama koje se unose dnevno.

Nedostatak hrane za izgradnju

Baš kao i kod prekomjerne konzumacije građevinskih namirnica, njihov nedostatak također može uzrokovati zdravstvene probleme. Pogledajte neke simptome:

- Pretjeran umor, jer tijelo nema energijudovoljno;

- Gubitak kose ili slabljenje, jer su folikuli dlake napravljeni od proteina;

- Gubitak mišićne mase, zbog čega je osoba preslaba za obavljanje fizičkih aktivnosti, na primjer;

- Česti grčevi: ovaj simptom je čest kod starijih ljudi, jer već gube mišiće zbog procesa starenja;

- Česte i neprestane bolesti, jer imunološki sistem ne može funkcionirati bez proteina . Vrijedi zapamtiti da su antitijela strukture sastavljene od proteina.

Kako slijediti dijetu bogatu proteinima?

Nije teško održavati ishranu bogatu proteinima, jer, na sreću, postoji veliki izbor namirnica koje sadrže ovaj nutrijent. Meso, jaja, riba, mlijeko i mliječni proizvodi lako se mogu uklopiti u vaš jelovnik.

Osim toga, vegetarijanci i vegani mogu imati i ishranu vrlo bogatu proteinima, zahvaljujući ovoj hranjivoj tvari biljnog porijekla. Međutim, vrijedno je napomenuti da neki od njih imaju takozvane visokokvalitetne proteine ​​i da ih treba svakodnevno konzumirati. Tipično brazilsko jelo sa pirinčem i pasuljem idealno je za početak ovog zadatka.

Imajte uravnoteženu prehranu i ne zaboravite na hranu!

Uravnotežena ishrana je neophodna za održavanje zdravlja vašeg tela. Dakle, ravnoteža između grupaenergetska, regulatorna i gradivna hrana je ključ za prevenciju problema i bolesti u kratkoročnom, srednjem i dugoročnom periodu.

U slučaju građevne hrane, veoma je važno varirati i kombinovati obe vrste proteina, životinjskog porekla. i povrće. Međutim, ako ste vegan, savjet je da mijenjate različite vrste graha i mahunarki koje imamo na raspolaganju. Na ovaj način povećavate unos različitih nutrijenata i isprobavate nove okuse. Pogledajte namirnice bogate proteinima u ovom članku i pripremite svoju listu za kupovinu!

Namirnice za izgradnju su neophodne, posebno u djetinjstvu i adolescenciji, jer pomažu u rastu i sazrijevanju tijela. Nadalje, izuzetno su važne u održavanju dobre količine mišićne mase kako starimo.

Grupe hrane i njihove funkcije

Veoma je važno jesti sve grupe hrane kako bi se osigurala rutina zdrave hrane. navike. To je zato što vrlo šareno i raznoliko jelo nudi praktički sve nutrijente koji su tijelu potrebni u toku dana.

Generalno, namirnice su podijeljene u 4 velike kategorije: ugljikohidrati, proteini, lipidi i vitamini. U nastavku otkrijte sve karakteristike i funkcije svakog od njih.

Ugljikohidrati: energetska funkcija

Prva grupa namirnica su ugljikohidrati, odgovorni za opskrbu tijela energijom. Također su izvori vlakana i vitamina, poput kompleksa B i E.

Najpopularniji predstavnici ove kategorije su: kruh, kolači, tjestenine, kukuruz, pšenica, zob, laneno sjeme, granola, pirinač, tjestenina općenito, krompir, cvekla, banane, manioka i šećer.

Vrijedi naglasiti da bi konzumacija ove grupe trebala biti umjerena, posebno ako ste sjedeći. Međutim, kada su u pitanju sportisti,Unos ugljikohidrata je odlična strategija za obezbjeđivanje brze energije prije fizičke aktivnosti, jer je apsorpcija glukoze trenutna.

Proteini: konstrukcijska funkcija

Proteini su odgovorni za izgradnju novih tkiva u tijelu, djelujući uglavnom u formiranju mišićne mase i strukturnih ćelija u tijelu, uz zacjeljivanje rana.

Meso, jaja, kinoa i tofu su neki od predstavnika ove grupe namirnica, jer su bogati proteinima i vitaminima B. Na taj način pomažu u održavanju zdravlja ćelija i kostiju.

U Osim toga, ovi nutrijenti pružaju idealne uslove za rast tijela tokom djetinjstva i adolescencije, a izuzetno su važni i tokom starenja.

Lipidi: energetska i građevna funkcija

Grupa lipida je važan izvor energije za tijelo i još uvijek su prisutni u mnogim hormonima. Oni su odgovorni za transport vitamina B, a imaju i hidratantna svojstva.

Međutim, kako su vrlo kalorične namirnice i postoji mogućnost da povećaju loš holesterol (LDL), potrebno ih je konzumirati umjereno . Iako se unos mora kontrolisati, lipidi su neophodni za profesionalne sportiste. To je zato što su oni, nakon ugljikohidrata, glavni izvor energije tokomfizičke aktivnosti.

Vitamini: regulatorna funkcija

Komponente grupe regulatora, vitamini su neophodni za funkcionisanje organizma. Kako naše tijelo ne proizvodi ove nutrijente, preporuka je da se konzumiraju tri porcije dnevno.

Vitamini su odgovorni za regulaciju hormona i enzima, te tako aktivno učestvuju u održavanju rada organa, kao što je srce. i mozak. Nadalje, djeluju na kontrakciju mišića i fiziološku ravnotežu.

Njegovi najveći predstavnici su voće, povrće i povrće, jer su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima. Na taj način doprinose zdravlju cijelog organizma, bitni su za jačanje imuniteta.

Važnost proteina u našoj ishrani

Proteini su veoma važni za održavanje pravilnog funkcionisanja našeg tela kao celine. Otkrijte neke od njegovih djelovanja:

- Dobitak mišićne mase;

- Gubitak težine (akumulirana masnoća);

- Formiranje bebe tokom trudnoće;

- Promoviše rast u djetinjstvu i adolescenciji;

- Sprječava gubitak mišića kako starimo;

- Jača imunitet;

- Formiranje krvnih stanica i tjelesnih tkiva;

- Zacjeljivanje nakon ozljeda, opekotina i operacija;

- Stvaranje hormona, enzima i sekreta;

- Povećana elastičnost ičvrstina kože.

Koji su glavni izvori proteina?

Veoma bogata proteinima, građevne namirnice mogu se podijeliti u dvije velike grupe prema porijeklu, životinjske ili biljne. Dakle, glavni izvori su:

- Meso, riba i plodovi mora;

- Jaja;

- Mlijeko i njegovi derivati, kao što su jogurt i sir;

- Mahunarke, kao što su kikiriki, pasulj, soja, sočivo i slanutak;

- Sjemenke, kao što su kinoja, heljda, susam, laneno sjeme, sjemenke bundeve i pirinač;

- Uljane sjemenke , kao što su indijski orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orasi i orasi;

- Tofu.

Glavna građevinska hrana životinjskog porijekla

Sa visokom nutritivnom vrijednošću, građevne namirnice životinjskog porijekla spadaju u potpune proteine, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su našem tijelu potrebne. Otkrijte glavne izvore u nastavku.

Pileće meso

Jedna od namirnica koje se najviše konzumiraju na svijetu, piletina je bogata proteinima i vitaminom B6. Stoga je odličan saveznik za zdravlje mozga, jer studije otkrivaju da niacin može zaštititi od bolesti koje uzrokuju loše pamćenje i kognitivne poremećaje. Stoga se posebno preporučuje djeci i starijim osobama.

Još jedna pozitivna stvar je da se svi dijelovi ptice mogu koristiti, jer su iznutrice pune hranjivih tvari. Jetra, zaNa primjer, sadrži veliku količinu vitamina B12, neophodnog za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Međutim, treba voditi računa o tome kako se konzumira, jer se meso nikada ne smije jesti nedovoljno kuhano. Stoga se piletina može dinstati, peći na roštilju, peći ili biti dio ukusnih pripravaka, kao što je popularna coxinha.

Govedina

Bogata proteinima i drugim esencijalnim nutrijentima, govedina pomaže u održavanju srca i zdravlje nervnog sistema. To je zato što je hrana izvor vitamina B, mineralnih soli, gvožđa, cinka, fosfora, kalijuma, magnezijuma i selena.

Kako ovo meso obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline za pravilno funkcionisanje organizma, može se konzumirati kuvana, dinstana, na roštilju, pečena ili dinstana. Savršen je za pripremu stroganova i roštilja, na primjer.

Ipak, vrijedno je izbjegavati prženu hranu. To je zato što je goveđe meso bogato zasićenim mastima, koje u višku povećavaju faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. Savjet je da odaberete posne komade kad god je to moguće.

Svinjetina

Generalno, kada se govori o svinjskim komadima, mnogi ljudi okreću nos. To je zato što svinjetina ima reputaciju da je veoma teška, međutim, može pružiti vrlo lagan i zdrav obrok.

Da bismo vam dali ideju, svinjski lungić je jedna od namirnica s najvećim sadržajemproteina, otprilike 50 g u porciji od 100 g, sa samo 8 g masti. Osim toga, svinjetina je izvor B vitamina, gvožđa, selena, cinka i kalijuma.

Zato se isplati ulagati u jela sa lungićima, rebrima i kotletima. Ukusne su na žaru, kuvane i pečene, ali se, kao i piletina, ne mogu nedovoljno kuvati.

Losos, tunjevina i druge ribe

Izvor dobrih masnoća, riba deluje protivupalno i takođe sprečavaju bolesti. To je zato što imaju velike količine fosfora, joda, kalcija, riboflavina (vitamin B2) i tiamina (B1).

Losos je vrlo bogat omega 3, sjajnim saveznikom za zdravlje srca. Zapravo, studije otkrivaju da konzumiranje ove ribe smanjuje šanse da pojedinac doživi srčani udar do 80%.

Također bogata omega 3, tuna je prepuna hranjivih tvari. Sadrži B vitamine, gvožđe i antioksidanse, što pomaže u poboljšanju imuniteta i sprečavanju anemije.

Veoma raznovrsna, riba se može kuvati, peći, pržiti, pa čak i sirovu, kao sašimi. Međutim, vrijedi zapamtiti da morate biti oprezni s prištićima.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi su izvori proteina, vitamina A i kalcija. Na taj način doprinose održavanju gustine kostiju i jačanju imunog sistema. Međutim, u punom obliku, mlijeko jebogata zasićenim mastima. Stoga je preporuka da se preferiraju obrane varijante.

Kao hrana dobivena od mlijeka, sir u osnovi sadrži iste nutrijente. Na kraju je manje kalorično od punomasnog mlijeka jer gubi vodu tokom obrade, ali ima visoku koncentraciju natrijuma. Stoga potrošnja treba biti umjerena.

Jogurti su inače zaslađeni i imaju dodatak boja i hemijskih aditiva. Stoga je savjet da tražite što prirodniju i zdraviju verziju, obranu i bez šećera.

Jaje

Nije bitno da li je jaje pileće, prepeličje, besplatno- asortiman ili organski. Svi su sjajni izvori proteina i ova hrana je praktično prirodni multivitamin. Bogat je folatima, mineralima, riboflavinom i vitaminima A, D, E, K i B12.

Dugo je bio viđen kao negativac, jer je postojalo vjerovanje da povećava kolesterol. Međutim, studije su otkrile da je sposoban smanjiti nivo lošeg holesterola (LDL) i povećati dobar holesterol (HDL).

Kao visoko probavljiv protein, savršen je kuvan, mešan, kao poširan, omlet i u drugim kulinarskim preparatima. Jedina preporuka je izbjegavanje konzumiranja pečenih jaja, jer su kaloričnija i masnija.

Pačje meso

U Brazilu se vrlo malo konzumira, pačje meso je veoma bogato proteinima. Da vam dam ideju, porcija grudi od 100gpredstavlja više od polovine dnevnih potreba za hranjivim tvarima.

Ova ptica je također izvor željeza, selena i vitamina B3. U 100g mesa nalazimo pola količine vitamina B3 preporučene za odraslu osobu.

Slično kao kod piletine, ali uz neke specifičnosti, patka je dobra opcija za variranje jelovnika. Međutim, kako ima tvrđe meso, mora se pripremiti u ekspres loncu. Nadalje, potrebno je oprati komad i prethodno ga skuvati u kipućoj vodi 5 minuta.

Škampi

Škampi imaju odlične količine omega 3, proteina, antioksidansa, vitaminskog kompleksa B i minerala kao što su cink, kalijum i jod. Zahvaljujući ovim nutrijentima, odlična je za nervni sistem, jer poboljšava dugoročno razmišljanje.

Stoga ova hrana treba da bude deo vaše ishrane, ali bez pretjerivanja. To je zato što se smatra kremastim, što znači da može biti otrovan i izazvati upalu kada se konzumira u prekomjernoj količini. Nadalje, ne preporučuje se onima koji se oporavljaju od operacije, jer može ugroziti zacjeljivanje.

Dakle, savjet je da pripremite nekoliko recepata, kao što su rižoto, pita i bobo. Dakle, potrošnja ljuskara neće biti tako velika kao kada su prženi.

Školjke

Uz ogromnu količinu proteina, školjke su bogate omega 3, kalcijumom, cinkom, gvožđem, selenom i vitamini B12, D i E. Osim toga, oni su izvori 9