Ma hûn dizanin xwarinên avahî yên sereke çi ne?

Dema ku em behsa çêkirina xwarinan dikin, gelek kes nizanin ew li ser çi ne. Lê ew cure xwarinên ku ji mêj ve li ser sifreyên me hene, ew xwarina ku proteînan dide laşê me ye.

Li gorî eslê xwe di du koman de têne dabeş kirin: proteîna nebatî û proteîna heywanan. Çavkaniyên herî populer goşt, bistî, rûn, hêk, tov, tofû, şîr û jêderên wê ne.

Her çend ji bo birêkûpêkkirina laş pir girîng in jî, divê xwarinên avahîsaziyê bi komên din re li hev bikin. ji bo ku meriv rûtînek xwarinê ya hevseng hebe. Li jêr her tiştî li ser wan fêr bibin.

Fêmkirina bêtir di derbarê çêkirina xwarinên de

Xwarinên çêkirî dikarin hestek têrbûnê pêşve bibin, ji ber ku ew zêdebûna asta serotonin teşwîq dikin. Ji ber vê yekê, hêja ye ku di xwarinên dewlemend ên proteîn de veberhênanê bikin. Binêre.

Xwarinên çêker çi ne?

Berpirsiyarê avakirin û damezrandina laş, çêkirina xwarinên ji bo xebata rast a metabolîzmê pêdivî ye. Fonksiyona wan strukturî ye, ji ber ku ew di çêkirin, pêşkeftin û domandina hemî tevnên laşê me de tevdigerin.

Ev xwarin alîkariya avakirina masûlk, pêkhateyên xwînê, hestî, por, neynûk û her tiştî dikin.asîdên amînî yên bingehîn, ku wan dike xwarinek pir têr û tije.

Pêvajoya pirreng, molusk dikarin bi girêl, biraştî an jî pijandî bibin. Lêbelê, di dema hilbijartinan de hin lênêrîn hewce dike. Pêdivî ye ku yên herî teze bikirin, ji yên vekirî dûr bisekinin û di heman roja ku hatine kirîn de wan bixwin.

Divê vexwarin bi nermî be, ji ber ku kelûpelên ku tê de jehr û metalên giran hene dixwin. Digel vê yekê, kesên bi goutê dibe ku ji ber hin pêkhateyên kelûmelê asta asîda uric zêde bibin.

Kefir

Ji bo kesên ku nizanin kefîr komek ji bakteriyên probiyotîk e ku vexwarinek feqîr çêdike. Ew ji hêla enzîman ve dewlemend e, yên ku alîkariya dehandinê dikin, û hin xurdemeniyên mîna vîtamînên B, kalsiyûm, fosfor û magnesium.

Çawa ku ew bi gelemperî bi şîrê heywanî an nebatî tê çêkirin, gelek ji şîrê wê mîras digire. nirxê xurdemeniyan, di nav de proteîn. Ji ber ku xwarinek pir piralî ye, ew dikare bi safî an jî di xwarinên xwarinê de were vexwarin.

Tiştek ew e ku meriv mîna mast, bi fêkî û hingiv ve were xwarin. Vebijarkên din smoothies, cilê salat, kek û quiches in. Lêbelê, hêjayî gotinê ye ku dema tê germ kirin hin taybetmendiyên xwe winda dike.

Xwarinên avahîsaziyê yên bi eslê xwe nebatî

Xwarinên avahî yên bi eslê xwe nebatî xwedî naverokek zêde ya fêber û xurdemeniyê ne. herwisakêm kalorîbûn û wê hesta têrbûnê dide. Ji ber vê yekê, meriv dikare were gotin ku ew ji bo kesên ku li parêzek tendurist digerin mezin in. Li jêr bêtir fêr bibin.

Soya

Ji bo vegetarians û veganan vebijarkek hêja ye, soya di proteîna nebatî de dewlemend e, ku xurekek pir girîng e ji bo xebata rast a laş. Xwarin bi têkeliyek bihêz a vîtamîn û mîneralan dikare pêşî li nexweşiyên dil û damaran û kêmxwînî bigire.

Soy çavkaniyek vîtamînên A û C ye, ji ber vê yekê ew alîkar dike ku çav, çerm û por pir bi hêztir bibin. sax. Wekî din, ew beşdarî baştirkirina pergala berevaniyê dibe. Meriv dikare bi pijyayî, biraştî û di şorşan de were vexwarin. Di heman demê de ew di forma proteîna têkel (goştê soya navdar), ard, şîrê soya, tofu û mast de xuya dike.

Quinoa

Quinoa tovek e ku ji hêla proteîna nebatî û fiber ve pir dewlemend e. ji bo dayîna wê hesta têrbûnê xweş e, ji ber vê yekê di pêvajoyên kêmkirina giraniyê de dibe alîkar. Wekî din, ew karê rûvî xweş dike û asta şekirê xwînê sererast dike.

Wekî çavkaniyek pêkhateyên fenolî, wek quercetin, campherol û flavonoids, xwedî taybetmendiyên antîoksîdan û dij-înflamatuar e, parastinê xurt dike û pêşî li pêşkeftina nexweşiya dil digire. .

Bi tama xwe ya pir nerm, dewsgira birincê ye û ji goşt û sebzeyan re hevokeke baş e.Di heman demê de ew dikare di şîretên şîrîn de jî xuya bibe, wek kek û çerezan. Xaleke din a erênî ev e ku quinoa dikare ji hêla kesên bi nexweşiya celiacê ve an jî her kesê ku dixwaze glutenê ji parêza xwe derxîne ve were vexwarin.

Tov

Bi cûrbecûr feydeyên tenduristiyê, tov fiberan tîne. pêkhateyên antîoksîdan, vîtamîn, mîneral û proteînên nebatî ji bo rûtîn xwarina we ye.

Mînakî, tovê kelan ji hêla têrbûnê ve wekî şahbanû tê hesibandin, ji ber ku di mîdeyê de gelek cîh digire, valakirina wê dereng dixe. Bi vî rengî, ji bo her kesê ku hewl dide giraniya xwe winda bike hevalbendek mezin e. Dikare safî, di nav şîranî, nan, mast, bihûr û heta bi rûn an jî ard jî bê vexwarin.

Kukursam yek ji xwarinên asyayî yên herî xweş e. Û ev ne ecêb e, ji ber ku tov bi hesin, kalsiyûm, trîptofan û fîberê dewlemend e. Ew ji bo derengxistina mezinbûna zû ya porê gewr bêkêmasî ye û di heman demê de ji nûvekirina astengên parastinê yên çerm û diranan jî dibe alîkar. Ev tov gelek caran di şorbeyan, qeşayê, ava vexwarinê û xwarinên bi masiyan de heye.

Binar û nîsk

Kesê ku topa kesk a biçûk bibîne, nikare hêza pezê bifikire. Ew ji hêla proteîna nebatî, vîtamîn û mîneral ve dewlemend e, gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike. Digel vê yekê, ew çavkaniyek fîbera bêçare û bêserûber e, ji bo xebata rast a rêça digestive pêdivî ye.rovî.

Gelek piralî, ew dikarin di pratîkê de di hemî amadekariyên xweş de werin bikar anîn. Lêbelê, hêja ye ku meriv çavê xwe li versiyonên konservekirî bigire, yên ku dikarin bi giraniya sodyûmê hebin.

Lêsik xwarinek din a piçûk e dema ku li gorî nirxa xwe ya mezin a xwarinê were berhev kirin. Ew çavkaniyek mîneralan e, wek hesin, manganez û potasyum, her weha vîtamînên C û K. Wekî din, ew hevalek mezin a tenduristiya jinan e.

Ji ber ku ew PMS kêm dike, bi saya hebûna lîgnan, madeyên ku rola wan dişibihe hormonên jinan. Ji hêla proteînan ve pir dewlemend in, ew ji bo veguheztina xwîna windabûyî ya di dema menstruasyonê de dibin alîkar.

Tofu

Digel mîqdarek proteînek ku pir nêzî ya goşt e, tofu cîhgirek hêja ye. Ji bo ku hûn fêm bikin, 100 gram %12 ji vê xurdemeniyê heye, lê nirxê goşt di navbera 16 û 20% de ye. Wekî din, avantaja herî mezin ew e ku kolesterol û rûnên têrbûyî tune ye.

Xaleke din a erênî ev e ku tofu gelek îzoflavone heye, pêkhateyek ku hilberîna hormonan bi rêkûpêk dike, li dijî nîşanên PMS û menopauseyê şer dike. Ji ber ku ew xurekeke teze û bê parastin e, temenê wê tenê 5 roj e, lê dikare were cemidandin, heya 6 mehan dom dike.

Gelek piralî û bi çêja bêalî, di celebên herî cihêreng de xuya dike. xwarinên. Ew dikare bi pijyayî an jî satkirî, di misoshiro de (şorbeyek bi gelemperî Japonî), di pate, mayonez, pudings de were vexwarin,mûs û heta qeşayê.

Fasûlî

Pêjgeha Brezîlyayê ya bijare, fasûlî legumek pir bi hêz e. Bi 14 cureyên berdest, ew ji bo guherandina menuyê pir xweş e, ew ev in: karioka, reş, têl, jalo, spî, pembe, fradinho, birîn, xalî, azukî, mor, moyashi, kesk û sor.

Ji bo vexwarina rojane bêkêmasî ye, ew xurekên bingehîn, wekî proteîn, hesin, kalsiyûm, vîtamînên B, karbohîdartan û fîberê dihewîne. Wekî din, fîtokîmyayî di şerê diyabetê û nexweşiyên dil û damaran de dibe alîkar.

Tiştek din a balkêş şûşeya wê ye, ji hêla mîneralan ve dewlemend e, ji ber ku ew ji %73 ji van xurdeyan berhev dike. Rêbaza herî bibandor a pijandinê di firna zextê de ye, ji ber ku ew pir zûtir amade ye, ji bilî girtina hesin û zinc. Wekî din, ew lehengê yek ji xwarinên herî navdar ê Brezîlyayê ye, feijoada.

Chickpeas

Nûçik çavkaniyek gelek xurdeyan e, di nav de fîber û vîtamînên ji kompleksa B, C, E. û K, ku bi hev re bêtir enerjiyê dide laş. Her wiha ji aliyê mîneralên wek kalsiyûm, magnezyûm, fosfor û potasyûm ve jî gelek dewlemend e.

Ji bilî ku hejmareke zêde ya proteînan heye, têkeliyeke mezin a asîdên amînî jî heye, wekî trîptofan, ku teşwîq dike. hilberîna serotonin. Ji ber vê yekê, pir bikêrhatî ye ku meriv li hember menopaûza zû ya ku gava hêk zû têk diçin çêdibe.

Ew pir bikêr e.Di xwarinên Rojhilata Navîn de, wek pateyan, legumek tîpîk e. Lêbelê, ew dikare di nav selete an jî roştan de, wekî xwarinek xwarinê xuya bibe.

Bihîv û kêzik

Pêşeyek ji koma fêkiyên rûn li gel nok, gûz û gûzên Brezîlyayê, behîv wekî fêkiyan tê hesibandin. xwarina super, ji ber ku ew çavkaniya proteîn, fîber û rûnên baş in, ku tenduristiya dil, rûvî û mêjî baştir dike.

Herweha, bahan ji hêla kalsiyûm, magnesium û potasyûmê ve dewlemend e, ji ber vê yekê ew ji bo îdeal e. hestî û masûlkeyan saxlem diparêze, bi vî awayî pêşî li nexweşiyên wek osteoporozê digire.

Gûz û gûzên Brezîlyayê xwedî astên bilind ên omegas 3 û 6, asîdên rûn ên bingehîn in ku ji bo xweşkirina fonksiyonên zanînê û bihêzkirina pergala parastinê. Wekî xwarinek tamxweş û pratîkî, ji bo xwarina wan di her wextê rojê de bêkêmasî ne. Ew di salad, berikên ceh, nan û kek de hene.

Îspenax û brokolî

Ji hêla vîtamînên tevlihev ên B, A, C û K ve pir dewlemend in, pelên îspenax ji bo xurtkirina parastinê bêkêmasî ne. sîstem. Wekî din, di nav wan de mîqdarek mezin proteîna nebatî, fosfor, potassium û hesin hene, ku wan dike hevalbendek mezin di şerê li dijî kêmxwînî de.

Tiştek din a girîng fîber e, ji ber ku îspenax du caran ji piraniya fêkiyên wê yên kesk zêdetir fiber heye. rêheval.. Ew îdeal e, di rizoto, kremî û sorkirî de, wek tempurá, bi şuştin an buharê.

JixweBrokolî çavkaniyek fîber, proteîn, antîoksîdan, hesin, potasyum, kalsiyûm, magnesium û vîtamînên A, C, E û K e. Ne ecêb e ku dêûbav zarokên xwe teşwîq dikin ku vê sebzeyê bixwin.

Gelek cûrbecûr , ew di cûrbecûr reçeteyan de hene, wek pîvaz, sofle, pizza, omlet, lasagna û risotto. Bi birinc, goşt û kartol jî tê. Lêbelê, heke zêde were vexwarin ew dikare vegirtina îyotê asteng bike, bandorê li fonksiyona tîrîdê bike. Ya îdeal rojane para 150 gr e.

Bîhar

Fêweya ku li Brezîlyayê zêde nayê vexwarin fêkî ye, lê ji bo tenduristiyê pir bikêr e. Di nav wê de proteînên nebatî, beta-carotene, maddeyek ku parastinê xurt dike, û lîkopen, pêkhateyek ku pêşî li belavbûna şaneyên penceşêrê û pirsgirêkên dil-vaskuler digire, dihewîne.

Herwiha, ew çavkaniyek vîtamîna A ye, ku ji bo pêdivî ye. tenduristiya çavan. Ji bilî forma xweya nû, ew dikare di forma jelek, ava, selete û sosê de were vexwarin. Ji ber ku tama wê ya yekta ye, ew bi xwarinên ku tama me şîrîn dikin re bi tevahî li hev dike.

Agahiyên din ên derbarê çêkirina xwarinan de

Di rûtînek hevseng de neçar in, çêkirina xwarinên birêkûpêkkirina metabolîzmê dibe alîkar. ew di avakirina hormonan de tevdigerin. Wekî din, ew di xurtkirina pergala berevaniyê de jî beşdar dibin. Zêdetir li jêr bibînin.

Çiqasxwarina proteîna rojane tê pêşniyar kirin?

Li gorî RDA (Derwerdana Xwarinê ya Pêşniyarkirî, bi Portekîzî), îdeal ev e ku meriv rojê 0,8 g/kg proteîn bixwin. Mînakî, mezinekî saxlem divê rojane li dora 60 heta 75 gram ji xurdemeniyê bixwe.

Lêbelê, ev hewcedarî ji kesek bi kesek pir diguhere, ji ber ku pêdivîya zarokek ji mezinan pir zêdetir proteîn heye. di qonaxek mezinbûnê de. Pêşniyara ji bo mirovên pîr jî xwarinek zêde ye, da ku ji windabûna girseya masûlkan dûr nekevin.

Zêde girtina xwarinên avahîsaziyê

Tiştek zêde dikare ji bo tenduristiya we xirab be, û ev herî zêde ew e. ji bo xwarinên çêker cuda ne. Xwarina zêde ya proteîn dikare gurçikan zêde bar bike û fonksiyona wan xera bike. Dema ku îstismarkirina proteîn hebe, laş hin sînyalan dide. Binêre:

- Giraniya zêde;

- Kevirên gurçikan;

- Werimandin, ji ber girtina şilavê;

- Zêdebûna tîbûnê;

- Qebizbûn.

Ji ber vê yekê, şîret ev e ku meriv vê koma xwarinê bi nermî vexwin, çavê xwe li mîqdarên ku rojane dixwin.

Kêmbûna xwarinên avahî

Mîna ku vexwarina zêde ya xwarinên avahîsaziyê, kêmbûna wan jî dibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê. Hin nîşanan binihêrin:

- Westiyayîbûna zêde, ji ber ku laş enerjî nînebes;

- Rizbûn an qelsbûna porê, ji ber ku pelikên por ji proteîn têne çêkirin;

- windabûna girseya masûlkeyê, ku ferd ji bo pêkanîna çalakiyên laşî qels dihêle, mînak; 4>

- Kêşeyên pir caran: ev nîşan di mirovên pîr de berbelav e, ji ber ku ew ji ber pêvajoya pîrbûnê berê xwe didin masûlkan;

- Nexweşiyên pir caran û bêdawî, ji ber ku pergala berevaniyê nikare bêyî proteînan bixebite. . Hêjayî bibîrxistinê ye ku antîbodî strukturên ji proteînan pêk tên.

Meriv çawa parêzek bi proteînek dewlemend bişopîne?

Pêşdabirina parêzek bi proteînên dewlemend ne pir dijwar e, ji ber ku, bi bextewarî, cûrbecûr cûrbecûr xwarinên ku vê xurekê dihewîne hene. Goşt, hêk, masî, şîr û berhemên şîr dikarin bi hêsanî têxin menûya we.

Herwiha, koma zebzeyan û vegan jî bi saya vê madeya ku bi eslê xwe nebatî ye, parêzek ji hêla proteînan ve pir dewlemend dibe. Lêbelê, hêjayî gotinê ye ku hin ji wan bi navê proteînên bi kalîte hene û divê rojane werin vexwarin. Xwarina tîpîk a Brezîlya ya bi birinc û fasûlî ji bo destpêkirina vî karî îdeal e.

Xwarinek hevseng hebe û xwarinên çêkirinê ji bîr nekin!

Xwarina parêzek hevseng pêdivî ye ku laşê we saxlem bimîne. Ji ber vê yekê, hevsengiya di navbera koman deenerjî, xwarinên birêkûpêk û çêker mifteya pêşîlêgirtina pirsgirêk û nexweşiyan di demek kurt, navîn û dirêj de ye.

Di warê xwarinên çêker de, pir girîng e ku her du celeb proteîn, heywanî biguherînin û bi hev re bikin. û sebze. Lêbelê, heke hûn vegan in, serişte ev e ku hûn celebên cûda yên fasûlî û baqilên ku me hene biguhezînin. Bi vî rengî, hûn xwarina xurekên cihêreng zêde dikin û hem jî çêjên nû diceribînin. Di vê gotarê de xwarinên proteîn-dewlemend binihêrin û lîsteya kirîna xwe amade bikin!

Xwarinên çêkirinê pêwîst in, nemaze di dema zarokatî û xortaniyê de, ji ber ku ew alîkariya mezinbûn û mezinbûna laş dikin. Wekî din, ew ji bo domandina girseya masûlkeyê her ku em kal dibin pir girîng in.

Komên xwarinê û fonksiyonên wan

Pir girîng e ku meriv hemî komên xwarinê bixwin da ku rûtînek tendurist peyda bikin. adetên. Ji ber ku xwarineke pir rengîn û cihêreng di rojekê de hemû maddeyên ku laş hewce dike pêşkêşî dike.

Bi gelemperî, xwarin li ser 4 kategoriyên mezin têne dabeş kirin: karbohîdartan, proteîn, lîpîd û vîtamîn. Hemî taybetmendî û fonksîyonên her yek ji wan li jêr bibînin.

Karbohîdartan: Fonksiyona enerjiyê

Grupa yekem a xwarinan karbohîdartan in, ku berpirsiyariya dabînkirina enerjiyê ji laş re dikin. Di heman demê de ew çavkaniyên fîber û vîtamînan in, wek kompleks B û E.

Nûnerên herî populer ên vê kategoriyê ev in: nan, kek, pasta, ceh, genim, ceh, tovê çir, granola, birinc, pasta. bi giştî kartol, behîv, mûz, kasava û şekir.

Hêjayî balkişandinê ye ku vexwarina vê komê divê nerm be, nemaze heke hûn rûniştî bin. Lêbelê, dema ku dor tê werzişvanan, yaVexwarina karbohîdartan stratejiyek girîng e ku enerjiya bilez berî çalakiya laşî peyda bike, ji ber ku vegirtina glukozê tavilê ye.

Proteîn: Fonksiyona avakirinê

Proteîn ji avakirina şaneyên nû yên laş berpirsiyar in, bi giranî di avakirina girseya masûlk û şaneyên avahîsaziya laş de, ji bilî başkirina birînan, tevdigerin.

Goşt, hêk, quinoa û tofu çend ji nûnerên vê koma xwarinê ne, ji ber ku ji hêla proteîn û vîtamînên B ve dewlemend in. ji bilî vê, ev xurdemenî ji bo mezinbûna laş di dema zaroktî û xortaniyê de şert û mercên îdeal peyda dikin û di dema pîrbûnê de jî pir girîng in.

Lîpîd: fonksiyona enerjîk û avahîsaziyê

Grûpa lîpîdê çavkaniyek girîng e enerjî ji bo laş û hîn jî di gelek hormonan de hene. Ew ji veguheztina vîtamînên B berpirsiyar in û hem jî xwedan taybetmendiyên hîdrokirinê ne.

Lê belê ji ber ku ew xwarinên pir kalorî ne û îhtîmala zêdebûna kolesterolê xirab (LDL) heye, divê bi nermî were vexwarin. . Her çend vexwarin divê were kontrol kirin jî, lîpîd ji bo werzîşvanên profesyonel girîng in. Ji ber ku, piştî karbohîdartan, ew çavkaniya sereke ya enerjiyê neçalakiyên laşî.

Vîtamîn: fonksiyona birêkûpêk

Pêkhateyên koma rêkûpêk, vîtamîn ji bo xebata laş girîng in. Ji ber ku ev xurdemenî ji aliyê laşê me ve nayên hilberandin, tê pêşniyar kirin ku em rojê sê servîsan bixwin.

Vîtamîn berpirsiyariya birêkûpêkkirina hormon û enzîman in, bi vî rengî bi awayekî çalak beşdarî domandina performansa organan, weka dil, dibin. û mêjî. Wekî din, ew li ser kişandina masûlkan û hevsengiya fîzyolojîkî tevdigerin.

Nûnerên wê yên herî mezin fêkî, sebze û sebze ne, ji ber ku ji hêla vîtamîn, mîneral û fîberê ve dewlemend in. Bi vî rengî, ew beşdarî tenduristiya tevahiya laş dibin, ji bo xurtkirina parastinê girîng in.

Girîngiya proteînan di parêza me de

Proteîn ji bo domandina xebata rast a laşê me bi tevahî pir girîng in. Hin kiryarên wê kifş bikin:

- Bidestxistina girseya masûlkeyê;

- Kêmbûna giran (rûnên berhevkirî);

- Di dema ducaniyê de çêbûna zarokê;

- Di zaroktî û xortaniyê de mezinbûnê pêşde dike;

- her ku em kal dibin pêşî li windabûna masûlkan digire;

- parastinê xurt dike;

- avakirina xaneyên xwînê û tevnên laş;

- Piştî birîn, şewitî û emeliyatan saxbûna;

- Çêkirina hormon, enzîm û derdan;

- Zêdekirina elastîk ûhişkbûna çerm.

Çavkaniyên sereke yên proteînê çi ne?

Ji hêla proteînan ve pir dewlemend e, xwarinên avahîsaziyê li gorî eslê xwe dikarin bibin du komên mezin, heywan an nebat. Ji ber vê yekê, jêderên sereke ev in:

- Goşt, masî û xwarinên deryayê;

- Hêk;

- Şîr û jêderkên wê, wek mast û penîr;

- Pîsalî, wekî fistiq, fasûlî, soya, nîsk û çîp;

- Tovên wek quinoa, buckwheat, senyo, tov, tovên kumikên û birinc;

- Tovên rûn. , wek gûzê cashew, behîv, nok, gûzên Brezîlyayê û gûzê;

- Tofu.

Xwarinên avahîyên sereke yên bi eslê xwe heywanî

Bi nirxa xurekiya bilind, xwarinên avahîsaziyê yên bi eslê xwe heywanî wekî proteînên bêkêmasî têne dabeş kirin, ji ber ku ew hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku laşê me hewce dike dihewîne. Çavkaniyên sereke yên jêrîn bibînin.

Goştê mirîşkê

Di cîhanê de yek ji wan xwarinên ku herî zêde tê vexwarin, mirîşk ji aliyê proteîn û vîtamîna B6 ve dewlemend e. Bi vî rengî, ew ji bo tenduristiya mêjî hevalbendek girîng e, ji ber ku lêkolîn diyar dikin ku niacin dikare li hember nexweşiyên ku dibin sedema bîranîna belengaz û nexweşiyên cognitive biparêze. Ji ber vê yekê bi taybetî ji bo zarok û kal û pîran tê pêşniyarkirin.

Xaleke din a erênî jî ew e ku hemû beşên çivîkan dikarin bên bikaranîn, ji ber ku gewher tijî xurdemenî ne. Kezebê, ji boBo nimûne, di nav wê de rêjeyek mezin vîtamîna B12 heye, ku ji bo çêkirina xaneyên sor ên xwînê pêwîst e.

Lêbelê, divê baldarî li çawaniya vexwarina wê were girtin, ji ber ku divê goşt qet nepijyayî neyê xwarin. Ji ber vê yekê, mirîşk dikare bê biraştî, biraştî, biraştî an jî bibe beşek ji amadekariyên xweş, wek coxinhaya populer.

Goştê goşt

Bi proteîn û hêmanên din ên bingehîn ve dewlemend e, goşt alîkariya dil û dil dike. tenduristiya pergala nervê. Ji ber ku xwarin çavkaniya vîtamînên B, xwêyên mîneral, hesin, zinc, fosfor, potassium, magnesium û selenium e.

Ji ber ku ev goşt hemî asîdên amînî yên bingehîn ji bo xebata laş peyda dike. dikare bi pijandî, biraştî, biraştî, biraştî an jî bi şor vexwe. Wek mînak ji bo amadekirina stroganoff û barbecue bêkêmasî ye.

Lê belê hêja ye ku dev ji xwarinên sorkirî berdin. Ji ber ku goştê goşt bi rûnên têrbûyî de dewlemend e, ku bi zêdeyî, faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil zêde dike. Serişte ev e ku hûn her ku dibe bila bibe meriv birînên bêhêz hilbijêrin.

Beraz

Bi gelemperî, dema ku qala qutkirina goştê berazan dikin, gelek kes pozê xwe bilind dikin. Ji ber ku navûdengê goştê beraz pir giran e, lêbelê ew dikare xwarinek pir sivik û tendurist peyda bike.

Ji bo ku hûn nêrînek bidin, goştê beraz yek ji wan xwarinên ku naveroka wê herî zêde ye.proteîn, bi qasî 50 gr di 100 gram de, bi tenê 8 g rûn. Wekî din, goştê beraz çavkaniyek vîtamînên B, hesin, selenyûm, zinc û potasyûmê ye.

Ji ber vê yekê, hêja ye ku meriv li ser xwarinên bi goştê beraz, rîs û goştê beraz veberhênanê bike. Tîrêj, kelandî û biraştî xweş in, lê mîna mirîşkê, ew kêm nayên pijandin.

Salmon, tûna û masiyên din

Çavkaniyek rûnên baş e, masî xwedî bandorek dijî înflamatuar e û jî pêşî li nexweşiyan bigire. Ji ber ku mîqdarên mezin ên fosfor, îyot, kalsiyûm, riboflavîn (vîtamîna B2) û tîamîn (B1) di wan de hene.

Salmon ji hêla omega 3 ve pir dewlemend e, ji bo tenduristiya dil hevalbendek mezin e. Bi rastî, lêkolîn eşkere dikin ku vexwarina vî masî şansê kesek ku tûşî krîza dil bibe heya 80% kêm dike.

Herwiha bi omega 3-ê de dewlemend e, tûna bi maddeyên xurdemeniyê ve girêdayî ye. Ew xwedî vîtamînên B, hesin û antîoksîdan e, ku dibe alîkar ku berevaniyê baştir bike û pêşî li kêmxwînî bigire.

Piştî piralî ye, masî dikare wekî sashimi were pijandin, biraştî, sorkirin û hetta xav. Lê belê, hêjayî bîrê ye ku divê meriv bi pişikan baldar be.

Şîr û berhemên şîr

Şir û berhemên şîr çavkaniya proteîn, vîtamîna A û kalsiyûmê ne. Bi vî rengî, ew beşdarî domandina dendika hestî û bihêzkirina pergala berevaniyê dibin. Lêbelê, di forma tevahî de, şîr edi rûnên têrbûyî de dewlemend e. Ji ber vê yekê, pêşnîyar ew e ku hûn guhertoyên qijkirî tercîh bikin.

Wek ​​xwarinek ku ji şîr tê, penêr di bingeh de heman maddeyên xwarinê dihewîne. Ew ji şîrê tevahî kêmtir kalorî ye ji ber ku di dema hilberandinê de avê winda dike, lê xwedan giraniya sodyûmê ye. Ji ber vê yekê divê vexwarin nerm be.

Mast bi gelemperî şîrîn in û reng û lêzêdeyên kîmyewî lê zêde dibin. Ji ber vê yekê, şîret ew e ku meriv li guhertoya herî xwezayî û bi tendurist, qijkirî û bê şekir bigerin.

Hêk

Eger hêk mirîşk be, kermî be, bê şekir be ferq nake- range an organîk. Ew hemî çavkaniyên mezin ên proteînê ne û ev xwarin bi pratîkî multivîtamînek xwezayî ye. Ew ji hêla folat, mîneral, riboflavin û vîtamînên A, D, E, K û B12 ve dewlemend e.

Demek dirêj, ew wekî xirabkar dihat dîtin, ji ber ku bawerî hebû ku kolesterolê zêde dike. Lêbelê, lêkolînan eşkere kir ku ew dikare asta kolesterolê xirab (LDL) kêm bike û kolesterolê baş (HDL) zêde bike.

Wek ​​proteînek pir bihêz, bêkêmasî tê pijandin, tê rijandin, wekî poşman, omlet û di amadekariyên din ên xwarinê de. Yekane pêşniyar ew e ku hêkên sorkirî nexwin, ji ber ku ew bêtir kalorî û rûn in.

Goştê dîkê

Li Brezîlyayê pir kêm tê vexwarin, goştê ordek ji hêla proteînan ve pir dewlemend e. Ji bo ku hûn ramanek bidin, beşek 100g ji pêsîrêZêdetirî nîvê hewcedariyên rojane yên xurek peyda dike.

Ev çûk çavkaniya hesin, selenyûm û vîtamîna B3 ye jî. Di 100 gram goşt de, em nîvê mîqdara vîtamîna B3 ya ku ji bo mezinan tê pêşniyar kirin dibînin.

Mîna mirîşkê, lê bi hin taybetmendiyên xwe ve, ordek ji bo guherandina menuyê vebijarkek baş e. Lêbelê, ji ber ku goştê wê hişktir e, pêdivî ye ku ew di firotek zextê de were amadekirin. Wekî din, divê hûn perçeyê bişon û 5 hûrdeman di ava kelandî de pêşî lê bixin.

Shimp

Mîreşk xwedî mîqdarên hêja yên omega 3, proteîn, antîoksîdan, kompleksa vîtamîna B û mîneral e. wek zinc, potasyum û îyot. Bi saya van maddeyên xurdemeniyê ew ji bo pergala nervê pir xweş e, ji ber ku ramana demdirêj baştir dike.

Ji ber vê yekê divê ev xwarin beşek ji parêza we be, lê bê zêdegavî. Ev ji ber ku ew kremî tête hesibandin, ango dema ku zêde tê vexwarin dikare jehrîn be û bibe sedema iltîhaba. Wekî din, ji bo kesên ku ji emeliyatê xelas dibin nayê pêşniyar kirin, ji ber ku dibe ku şifayê xera bike.

Ji ber vê yekê, şîret ew e ku hûn çend rîsipiyan amade bikin, wek risotto, pie û bobo. Ji ber vê yekê, vexwarina xerçikan wê ne bi qasî dema ku tê sorkirin zêde be.

Kûçik

Bi proteînek mezin, kelûpel ji hêla omega 3, kalsiyûm, zinc, hesin, selenium û vîtamînên B12, D û E. Wekî din, ew çavkaniyên 9 in