Czy wiesz, jakie są główne produkty spożywcze?

Kiedy mówimy o żywności budulcowej, wiele osób nie wie, o czym mowa, ale jest to rodzaj żywności, który od dawna gości na naszych stołach: żywność, która dostarcza naszemu organizmowi białka.

Są one podzielone na dwie grupy w zależności od ich pochodzenia: białko roślinne i białko zwierzęce. Najpopularniejsze źródła to mięso, rośliny strączkowe, nasiona oleiste, jaja, nasiona, tofu, mleko i produkty mleczne.

Chociaż są one niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, pokarmy budulcowe muszą być łączone z innymi grupami, aby zapewnić zrównoważoną rutynę żywieniową. Dowiedz się wszystkiego o nich poniżej.

Więcej informacji na temat budowania żywności

Pokarmy budulcowe są w stanie promować uczucie sytości, ponieważ stymulują wzrost poziomu serotoniny. Dlatego warto zainwestować w posiłki bogate w białko. Sprawdź je.

Czym są pokarmy budulcowe?

Odpowiedzialne za budowę i kształtowanie ciała, pokarmy budulcowe mają fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Ich funkcja jest strukturalna, ponieważ działają w tworzeniu, rozwoju i utrzymaniu wszystkich tkanek w naszym ciele.

Pokarmy te pomagają budować mięśnie, składniki krwi, kości, włosy, paznokcie i wszystkie narządy, w tym skórę. Mogą również wzmocnić naszą odporność, ponieważ pomagają bronić organizm przed chorobami.

Pokarmy budulcowe są szczególnie istotne w okresie dzieciństwa i dojrzewania, ponieważ pomagają organizmowi rosnąć i dojrzewać. Są one również bardzo ważne dla utrzymania odpowiedniej ilości masy mięśniowej wraz z wiekiem.

Grupy żywności i ich funkcje

Bardzo ważne jest, aby jeść wszystkie grupy żywności, aby zapewnić rutynę zdrowych nawyków, ponieważ kolorowy i zróżnicowany talerz oferuje praktycznie wszystkie składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w ciągu dnia.

Żywność jest ogólnie podzielona na cztery szerokie kategorie: węglowodany, białka, lipidy i witaminy. Dowiedz się wszystkiego o cechach i funkcjach każdego z nich poniżej.

Węglowodany: funkcja energetyczna

Pierwszą grupą pokarmów są węglowodany, które są odpowiedzialne za dostarczanie organizmowi energii. Są one również źródłem błonnika i witamin, takich jak witaminy z grupy B i E.

Najpopularniejszymi przedstawicielami tej kategorii są: chleb, ciasto, makaron, kukurydza, pszenica, owies, siemię lniane, granola, ryż, makaron w ogóle, ziemniaki, buraki, banany, maniok i cukier.

Warto zauważyć, że spożycie tej grupy powinno być umiarkowane, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Jednak jeśli chodzi o sportowców, spożywanie węglowodanów jest doskonałą strategią dostarczania szybkiej energii przed aktywnością fizyczną, ponieważ wchłanianie glukozy jest natychmiastowe.

Białka: funkcja budowania

Białka są odpowiedzialne za budowanie nowych tkanek w organizmie, działając głównie w tworzeniu masy mięśniowej i komórek strukturalnych w organizmie, a także w gojeniu się ran.

Mięso, jaja, komosa ryżowa i tofu są jednymi z przedstawicieli tej grupy żywności, ponieważ są bogate w białko i witaminy z grupy B, pomagając utrzymać zdrowie komórek i kości.

Ponadto te składniki odżywcze zapewniają idealne warunki do wzrostu organizmu w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a także są niezwykle ważne podczas starzenia się.

Lipidy: funkcje energetyczne i konstrukcyjne

Lipidy są ważnym źródłem energii dla organizmu i są również obecne w wielu hormonach. Są odpowiedzialne za transport witamin z grupy B, a także mają właściwości nawilżające.

Ponieważ jednak są to pokarmy wysokokaloryczne i mogą zwiększać poziom złego cholesterolu (LDL), należy je spożywać z umiarem. Chociaż ich spożycie musi być kontrolowane, lipidy są niezbędne dla profesjonalnych sportowców, ponieważ po węglowodanach są głównym źródłem energii podczas aktywności fizycznej.

Witaminy: funkcja regulacyjna

Witaminy należą do grupy regulatorów i są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Ponieważ te składniki odżywcze nie są wytwarzane przez nasz organizm, zaleca się spożywanie trzech porcji dziennie.

Witaminy są odpowiedzialne za regulację hormonów i enzymów, dzięki czemu odgrywają aktywną rolę w utrzymaniu wydajności narządów, takich jak serce i mózg. Odgrywają również rolę w skurczu mięśni i równowadze fizjologicznej.

Ich głównymi przedstawicielami są owoce, warzywa i zielenina, ponieważ są one bogate w witaminy, minerały i błonnik, przyczyniając się w ten sposób do zdrowia całego organizmu i mając fundamentalne znaczenie dla wzmocnienia odporności.

Znaczenie białka w diecie

Białka są bardzo ważne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jako całości. Poznaj niektóre z ich działań:

- Przyrost masy mięśniowej;

- Utrata masy ciała (nagromadzony tłuszcz);

- Powstawanie dziecka w czasie ciąży;

- Wspomaga wzrost w dzieciństwie i okresie dojrzewania;

- Zapobiega utracie mięśni wraz z wiekiem;

- Wzmocnienie odporności;

- Tworzenie komórek krwi i tkanek ciała;

- Gojenie po ranach, oparzeniach i zabiegach chirurgicznych;

- Tworzenie hormonów, enzymów i wydzielin;

- Zwiększona elastyczność i jędrność skóry.

Jakie są główne źródła białka?

Wysokobiałkowe pokarmy budulcowe można podzielić na dwie duże grupy ze względu na ich pochodzenie, zwierzęce lub roślinne. Głównymi źródłami są więc:

- Mięso, ryby i owoce morza;

- Jajka;

- Mleko i jego pochodne, takie jak jogurt i ser;

- Rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, fasola, soja, soczewica i ciecierzyca;

- Nasiona takie jak komosa ryżowa, gryka, sezam, siemię lniane, pestki dyni i ryż;

- Nasiona oleiste, takie jak orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie i orzechy włoskie;

- Tofu.

Główne składniki żywności pochodzenia zwierzęcego

Dzięki wysokiej wartości odżywczej, pokarmy budulcowe pochodzenia zwierzęcego są klasyfikowane jako pełnowartościowe białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm. Poniżej dowiesz się, jakie są ich główne źródła.

Mięso z kurczaka

Kurczak, jeden z najczęściej spożywanych pokarmów na świecie, jest bogaty w białko i witaminę B6, co czyni go doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia mózgu, ponieważ badania pokazują, że niacyna może chronić przed chorobami powodującymi utratę pamięci i zaburzenia poznawcze. Dlatego jest szczególnie polecany dzieciom i osobom starszym

Kolejnym pozytywnym aspektem jest to, że można wykorzystać wszystkie części ptaka, ponieważ podroby są pełne składników odżywczych. Na przykład wątroba zawiera dużą ilość witaminy B12, która jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek.

Należy jednak uważać na sposób jego spożywania, ponieważ mięso nigdy nie powinno być spożywane niedogotowane, więc kurczaka można smażyć, grillować, piec lub przygotowywać z niego pyszne przetwory, takie jak popularna coxinha.

Wołowina

Bogata w białko i inne niezbędne składniki odżywcze wołowina pomaga zachować zdrowie serca i układu nerwowego, ponieważ jest źródłem witamin z grupy B, soli mineralnych, żelaza, cynku, fosforu, potasu, magnezu i selenu.

Ponieważ mięso to dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania organizmu, można je spożywać gotowane, duszone, grillowane, pieczone lub duszone. Doskonale nadaje się na przykład do przygotowania stroganoff i grilla.

Warto jednak unikać smażonych potraw, ponieważ wołowina jest bogata w tłuszcze nasycone, które w nadmiarze zwiększają czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zaleca się wybieranie chudych kawałków, gdy tylko jest to możliwe.

Wieprzowina

Kiedy ludzie mówią o kawałkach wieprzowiny, wielu kręci nosem, ponieważ wieprzowina ma reputację bardzo ciężkiej, ale może stanowić bardzo lekki i zdrowy posiłek.

Aby dać ci wyobrażenie, schab wieprzowy jest jednym z pokarmów o najwyższej zawartości białka, około 50 g w porcji 100 g, z zaledwie 8 g tłuszczu. Ponadto wieprzowina jest źródłem witamin z grupy B, żelaza, selenu, cynku i potasu.

Warto więc zainwestować w dania ze schabem, żeberkami i stekami. Są pyszne grillowane, gotowane i pieczone, ale podobnie jak kurczak, nie mogą być niedogotowane.

Łosoś, tuńczyk i inne ryby

Będąc źródłem dobrych tłuszczów, ryby mają działanie przeciwzapalne, a także zapobiegają chorobom, ponieważ zawierają duże ilości fosforu, jodu, wapnia, ryboflawiny (witamina B2) i tiaminy (B1).

Łosoś jest bogaty w kwasy omega-3, które są doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia serca. Badania pokazują, że spożywanie łososia zmniejsza ryzyko zawału serca nawet o 80%.

Tuńczyk jest również bogaty w kwasy omega-3 i składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, żelazo i przeciwutleniacze, które pomagają poprawić odporność i zapobiegają anemii.

Bardzo wszechstronna ryba może być gotowana, pieczona, smażona, a nawet surowa jako sashimi. Warto jednak pamiętać, aby uważać na ości.

Mleko i produkty mleczne

Produkty mleczne są źródłem białka, witaminy A i wapnia, pomagając utrzymać gęstość kości i wzmocnić układ odpornościowy. Pełne mleko jest jednak bogate w tłuszcze nasycone, dlatego najlepiej wybierać jego odtłuszczone odmiany.

Jako produkt mleczny, ser zawiera zasadniczo te same składniki odżywcze i jest mniej kaloryczny niż pełne mleko, ponieważ traci wodę podczas przetwarzania, ale ma wysoką zawartość sodu, więc jego spożycie powinno być umiarkowane.

Z drugiej strony, jogurty są zwykle słodzone i zawierają barwniki i dodatki chemiczne, więc radzimy szukać jak najbardziej naturalnej i zdrowej wersji, odtłuszczonej i niesłodzonej.

Jajko

Nie ma znaczenia, czy jajko jest kurze, przepiórcze, z wolnego wybiegu czy ekologiczne, wszystkie są doskonałym źródłem białka, a ten pokarm jest praktycznie naturalną multiwitaminą. Jest bogaty w folian, minerały, ryboflawinę i witaminy A, D, E, K i B12.

Przez długi czas był postrzegany jako złoczyńca, ponieważ istniało przekonanie, że podnosi poziom cholesterolu. Jednak badania wykazały, że jest w stanie obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Jako lekkostrawne białko, doskonale nadaje się do gotowania, jajecznicy, omletów i innych potraw kulinarnych. Jedynym zaleceniem jest unikanie smażenia jajek, ponieważ są one bardziej kaloryczne i tłuste.

Mięso z kaczki

Mało spożywane w Brazylii mięso kaczki jest niezwykle bogate w białko. Aby dać ci wyobrażenie, 100 g porcja piersi zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.

Ptak ten jest również źródłem żelaza, selenu i witaminy B3. W 100 g mięsa znajdziemy połowę zalecanej dla dorosłego człowieka ilości witaminy B3.

Podobna do kurczaka, ale z kilkoma osobliwościami, kaczka jest dobrą opcją na urozmaicenie menu. Ponieważ jednak ma twardsze mięso, należy ją przygotować w szybkowarze. Ponadto kawałek należy umyć i wstępnie gotować we wrzącej wodzie przez 5 minut.

Krewetki

Krewetki zawierają doskonałe ilości kwasów omega-3, białka, przeciwutleniaczy, witamin z grupy B i minerałów, takich jak cynk, potas i jod. Dzięki tym składnikom odżywczym są doskonałe dla układu nerwowego, ponieważ poprawiają myślenie długoterminowe.

W związku z tym żywność ta powinna być częścią diety, ale nie należy z nią przesadzać, ponieważ jest uważana za łatwopalną, co oznacza, że może być toksyczna i powodować stany zapalne, gdy jest spożywana w nadmiarze. Ponadto nie jest zalecana dla osób wracających do zdrowia po operacji, ponieważ może uszkodzić gojenie.

Warto więc przygotować kilka przepisów, takich jak risotto, ciasto i bobó, aby nie zjeść tak dużo skorupiaka, jak w przypadku smażenia.

Owoce morza

Z ogromną ilością białka, owoce morza są bogate w kwasy omega 3, wapń, cynk, żelazo, selen oraz witaminy B12, D i E. Są również źródłem 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni je bardzo kompletnym pożywieniem.

Wszechstronne, mięczaki mogą być grillowane, pieczone lub gotowane. Należy jednak zachować pewną ostrożność przy ich wyborze: kupuj najświeższe, unikając tych, które są nieotwarte i jedz je tego samego dnia, w którym je kupiłeś.

Spożycie powinno być umiarkowane, ponieważ skorupiaki żywią się odpadami, które mogą zawierać toksyny i metale ciężkie. Ponadto osoby z dną moczanową mogą odczuwać wzrost poziomu kwasu moczowego z powodu niektórych składników skorupiaków.

Kefir

Dla tych, którzy nie wiedzą, kefir jest zbiorem bakterii probiotycznych, które produkują sfermentowany napój. Jest bogaty w enzymy, które wspomagają trawienie i niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, wapń, fosfor i magnez.

Ponieważ jest zwykle wytwarzany z mleka zwierzęcego lub roślinnego, dziedziczy wiele jego wartości odżywczych, w tym białko. Jako bardzo wszechstronny produkt spożywczy, może być spożywany w czystej postaci lub w preparatach kulinarnych.

Jedną z porad jest spożywanie go jako jogurtu, z owocami i miodem. Inne opcje to witaminy, sosy sałatkowe, ciasta i quiche. Warto jednak zauważyć, że traci niektóre ze swoich właściwości po podgrzaniu.

Główne składniki odżywcze pochodzenia roślinnego

Żywność pochodzenia roślinnego ma wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych, a także jest mniej kaloryczna i daje uczucie sytości. Dlatego można powiedzieć, że są one idealne dla osób poszukujących zdrowej diety. Dowiedz się więcej poniżej.

Soja

Soja, będąca świetną opcją dla wegetarian i wegan, jest bogata w białko roślinne, bardzo ważny składnik odżywczy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki potężnej kombinacji witamin i minerałów, soja jest w stanie zapobiegać chorobom układu krążenia i anemii.

Soja jest źródłem witamin A i C, dzięki czemu sprawia, że oczy, skóra i włosy stają się znacznie mocniejsze i zdrowsze. Pomaga również poprawić układ odpornościowy. Można ją jeść gotowaną, smażoną i w gulaszach. Występuje również w postaci teksturowanego białka (słynnego mięsa sojowego), mąki, mleka sojowego, tofu i jogurtu.

Quinoa

Komosa ryżowa to ziarno bogate w białko roślinne i błonnik, które doskonale zapewnia uczucie sytości, pomagając tym samym w odchudzaniu. Optymalizuje również pracę jelit i reguluje poziom cukru we krwi.

Jako źródło związków fenolowych, takich jak kwercetyna, kemferol i flawonoidy, ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, wzmacniając odporność i zapobiegając rozwojowi chorób serca.

Dzięki bardzo łagodnemu smakowi jest świetnym zamiennikiem ryżu i doskonałym dodatkiem do mięsa i warzyw. Może być również stosowany w słodkich przepisach, takich jak ciasta i ciasteczka. Kolejną zaletą jest to, że quinoa może być spożywana przez celiaków lub każdego, kto chce usunąć gluten ze swojej diety.

Nasiona

Dzięki szerokiej gamie korzyści zdrowotnych, nasiona wnoszą do diety błonnik, związki przeciwutleniające, witaminy, minerały i białka roślinne.

Na przykład siemię lniane jest uważane za królową sytości, ponieważ zajmuje dużo miejsca w żołądku i spowalnia jego opróżnianie, co czyni go wielkim sprzymierzeńcem dla osób próbujących schudnąć. Można go spożywać w czystej postaci, w sokach, pieczywie, jogurtach, gulaszach, a nawet w postaci oleju lub mąki.

Z kolei sezam jest jednym z ulubionych produktów kuchni azjatyckiej i nic dziwnego, ponieważ nasiona te są bogate w żelazo, wapń, tryptofan i błonnik. Doskonale spowalniają przedwczesny wzrost siwych włosów, a także pomagają odnowić bariery ochronne skóry i zębów. Nasiona te są często obecne w zupach, lodach, sokach i przepisach z rybami.

Groch i soczewica

Groch jest bogaty w białko roślinne, witaminy i minerały i oferuje liczne korzyści zdrowotne, a także jest źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Bardzo wszechstronne, mogą być używane praktycznie we wszystkich pikantnych potrawach. Warto jednak uważać na wersje w puszkach, które mogą mieć wysokie stężenie sodu.

Soczewica to kolejny niewielki produkt spożywczy w porównaniu z jego ogromną wartością odżywczą: jest źródłem minerałów, takich jak żelazo, mangan i potas, a także witamin C i K. Jest także wielkim przyjacielem zdrowia kobiet.

Dzieje się tak, ponieważ zmniejsza PMS dzięki obecności lignanów, substancji, które odgrywają podobną rolę do żeńskich hormonów. Bogate w białko pomagają uzupełnić krew utraconą podczas menstruacji.

Tofu

Z zawartością białka bardzo zbliżoną do mięsa, tofu jest doskonałym substytutem. Aby dać ci wyobrażenie, 100 g zawiera 12% tego składnika odżywczego, podczas gdy mięso ma od 16 do 20%. Co więcej, największą zaletą jest to, że nie zawiera cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

Kolejnym pozytywnym aspektem jest to, że tofu zawiera dużo izoflawonu, związku, który reguluje produkcję hormonów, zwalczając objawy PMS i menopauzy. Ponieważ jest to świeża żywność bez konserwantów, jej okres przydatności do spożycia wynosi tylko 5 dni, ale można ją zamrozić na okres do 6 miesięcy.

Bardzo wszechstronny i o neutralnym smaku, pojawia się w szerokiej gamie potraw. Może być spożywany gotowany lub smażony, w zupie miso (typowej japońskiej zupie), w pasztetach, majonezach, puddingach, musach, a nawet lodach.

Fasola

Uwielbiana w kuchni brazylijskiej fasola to super mocna roślina strączkowa. Dostępnych jest 14 rodzajów fasoli, które świetnie nadają się do urozmaicenia menu: carioca, czarna, sznurkowa, jalo, biała, różowa, fradinho, rajado, bolinha, azuki, fioletowa, moyashi, zielona i czerwona.

Idealny do codziennego spożycia, zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak białka, żelazo, wapń, witaminy z grupy B, węglowodany i błonnik. Ponadto jego fitochemikalia pomagają zwalczać cukrzycę i choroby układu krążenia.

Kolejną atrakcją jest bulion, który jest bogaty w minerały, ponieważ koncentruje do 73% tych składników odżywczych. Najskuteczniejszym sposobem gotowania jest szybkowar, ponieważ jest gotowy znacznie szybciej i zachowuje żelazo i cynk. Jest także bohaterem jednego z najbardziej znanych brazylijskich dań, feijoada.

Ciecierzyca

Ciecierzyca jest źródłem różnych składników odżywczych, w tym błonnika i witamin B, C, E i K, które razem dają organizmowi więcej energii. Jest również bogata w minerały, takie jak wapń, magnez, fosfor i potas.

Oprócz tego, że jest bogaty w białko, ma doskonałą kombinację aminokwasów, takich jak tryptofan, który stymuluje produkcję serotoniny. Jest zatem bardzo korzystny w zwalczaniu wczesnej menopauzy, która występuje, gdy jajniki zawodzą wcześniej niż oczekiwano.

Jest to typowa roślina strączkowa w daniach Bliskiego Wschodu, takich jak pasztety, ale może również występować gotowana w sałatkach lub pieczona jako przystawka.

Migdały i kasztany

Należące do grupy owoców oleistych, wraz z orzechami laskowymi, włoskimi i brazylijskimi, migdały są uważane za superżywność, ponieważ są źródłem białka, błonnika i dobrych tłuszczów, które poprawiają zdrowie serca, jelit i mózgu.

Ponadto migdały są bogate w wapń, magnez i potas, dzięki czemu idealnie nadają się do utrzymania zdrowych kości i mięśni, zapobiegając w ten sposób chorobom takim jak osteoporoza.

Z kolei orzechy brazylijskie i włoskie mają wysoki poziom kwasów omega 3 i 6, niezbędnych kwasów tłuszczowych optymalizujących funkcje poznawcze i wzmacniających układ odpornościowy. Jako smaczny i praktyczny produkt spożywczy są idealne do jedzenia o każdej porze dnia. Są obecne w sałatkach, batonach zbożowych, pieczywie i ciastach.

Szpinak i brokuły

Bogate w witaminy z grupy B, A, C i K, liście szpinaku są idealne do wzmocnienia układu odpornościowego. Zawierają również duże ilości białka roślinnego, fosforu, potasu i żelaza, co czyni je doskonałym sprzymierzeńcem w walce z anemią.

Kolejną atrakcją jest błonnik, ponieważ szpinak ma go dwa razy więcej niż większość jego zielonych towarzyszy. Jest idealny smażony lub gotowany na parze, w risotto, kremach i smażony w tempurze.

Z drugiej strony brokuły są źródłem błonnika, białka, przeciwutleniaczy, żelaza, potasu, wapnia, magnezu oraz witamin A, C, E i K. Nic dziwnego, że rodzice zawsze zachęcają swoje dzieci do jedzenia tego warzywa.

Bardzo wszechstronny, jest obecny w wielu przepisach, takich jak ciasta, suflety, pizze, omlety, lasagne i risotto. Towarzyszy również ryżowi, mięsu i ziemniakom. Jednak spożywany w nadmiarze może blokować wchłanianie jodu, wpływając na czynność tarczycy. Idealna jest porcja 150 g dziennie.

Damaszek

Jednym z owoców, który nie jest powszechnie spożywany w Brazylii, jest morela, ale jest ona bardzo korzystna dla zdrowia. Zawiera białka roślinne, beta-karoten, substancję wzmacniającą odporność i likopen, związek, który zapobiega proliferacji komórek nowotworowych i problemom sercowo-naczyniowym.

Jest również źródłem witaminy A, która jest niezbędna dla zdrowia oczu. Można go spożywać w postaci galaretek, soków, sałatek i sosów, a także w postaci świeżej. Ponieważ ma wyjątkowy smak, doskonale harmonizuje z potrawami, które słodzą nasze kubki smakowe.

Inne informacje na temat żywności budulcowej

Niezbędne w zrównoważonej rutynie, pokarmy budulcowe pomagają regulować metabolizm, ponieważ działają w tworzeniu hormonów. Pomagają również wzmocnić układ odpornościowy. Zobacz więcej poniżej.

Jaka jest zalecana dzienna ilość białka?

Zgodnie z zaleceniami RDA (Recommended Dietary Allowance), idealnym rozwiązaniem jest spożywanie 0,8 g / kg białka dziennie. Na przykład zdrowa osoba dorosła powinna spożywać około 60 do 75 g tego składnika odżywczego dziennie.

Jednak zapotrzebowanie to różni się znacznie w zależności od osoby, ponieważ dziecko potrzebuje znacznie więcej białka niż dorosły, ponieważ rośnie, podczas gdy osobom starszym zaleca się również spożywanie większej ilości białka, aby uniknąć utraty masy mięśniowej.

Nadmierne spożycie żywności budulcowej

Wszystko w nadmiarze może być szkodliwe dla zdrowia, a maksyma ta nie różni się w przypadku pokarmów budujących białko. Nadmierne spożycie białka może przeciążyć nerki, upośledzając ich funkcjonowanie. Kiedy białko jest nadużywane, ciało daje ci pewne sygnały. Sprawdź je:

- Przyrost masy ciała;

- Kamienie nerkowe;

- Obrzęk spowodowany zatrzymaniem płynów;

- Zwiększone pragnienie;

- Zaparcia.

Zaleca się więc spożywanie tej grupy żywności z umiarem, kontrolując ilości spożywane każdego dnia.

Brak żywności budulcowej

Podobnie jak w przypadku nadmiernego spożycia żywności budulcowej, jej niedobór może również powodować problemy zdrowotne. Sprawdź niektóre z objawów:

- Nadmierne zmęczenie, ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości energii;

- Wypadanie lub przerzedzanie się włosów, ponieważ mieszki włosowe są zbudowane z białka;

- Utrata masy mięśniowej, która sprawia, że dana osoba jest zbyt słaba, aby na przykład wykonywać czynności fizyczne;

- Częste skurcze: ten objaw jest powszechny u osób starszych, ponieważ tracą one już mięśnie w wyniku procesu starzenia;

- Częste i niekończące się choroby, ponieważ układ odpornościowy nie może funkcjonować bez białek. Warto pamiętać, że przeciwciała to struktury zbudowane z białek.

Jak stosować dietę wysokobiałkową?

Utrzymanie diety bogatej w białko nie jest zbyt trudne, ponieważ na szczęście istnieje ogromna różnorodność produktów zawierających ten składnik odżywczy. Mięso, jaja, ryby, mleko i produkty mleczne można łatwo włączyć do swojego menu.

Wegetarianie i weganie mogą również cieszyć się dietą bogatą w białko, dzięki temu składnikowi odżywczemu pochodzenia roślinnego. Warto jednak zauważyć, że niektóre z nich mają tak zwane białka wysokiej jakości, które należy spożywać codziennie. Typowe brazylijskie danie z ryżu i fasoli jest idealne do rozpoczęcia tego zadania.

Stosuj zbilansowaną dietę i nie zapominaj o żywności budulcowej!

Zbilansowana dieta jest niezbędna do utrzymania organizmu w zdrowiu, a równowaga między grupami energetycznymi, regulującymi i budulcowymi jest kluczem do zapobiegania problemom i chorobom w perspektywie krótko-, średnio- i długoterminowej.

W przypadku żywności budulcowej bardzo ważne jest, aby zmieniać i łączyć dwa rodzaje białka, zwierzęce i roślinne. Jeśli jednak jesteś weganinem, wskazówka jest taka, aby zmieniać różne rodzaje fasoli i roślin strączkowych, które mamy dostępne. W ten sposób zwiększasz spożycie różnych składników odżywczych, a nawet próbujesz nowych smaków. Sprawdź ponownie pokarmy bogate w białko w tym artykule i przygotuj swoją listęzakupy!