Alam mo ba kung ano ang mga pangunahing pagkain sa gusali?

Kapag pinag-uusapan natin ang pagbuo ng mga pagkain, maraming tao ang hindi alam kung tungkol saan ang mga ito. Ngunit ito ay isang uri ng pagkain na matagal nang naroroon sa ating mga mesa, ito ay pagkain na nagbibigay ng mga protina para sa ating katawan.

Nauuri sila sa dalawang pangkat, ayon sa kanilang pinagmulan: protina ng gulay at protina ng hayop. Ang pinakasikat na pinagkukunan ay karne, munggo, oilseeds, itlog, buto, tofu, gatas at derivatives.

Bagaman ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa wastong paggana ng katawan, ang pagbuo ng mga pagkain ay dapat na pinagsama sa iba pang mga grupo sa upang magkaroon ng balanseng gawain sa pagkain. Alamin ang lahat tungkol sa mga ito sa ibaba.

Ang pag-unawa sa higit pa tungkol sa pagbuo ng mga pagkain

Ang pagbuo ng mga pagkain ay may kakayahang magsulong ng pakiramdam ng pagkabusog, dahil pinasisigla ng mga ito ang pagtaas ng mga antas ng serotonin. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pamumuhunan sa mga pagkaing mayaman sa protina. Tingnan ito.

Ano ang mga builder food?

Responsable para sa pagbuo at pagbuo ng katawan, ang pagbuo ng mga pagkain ay mahalaga para sa maayos na paggana ng metabolismo. Ang kanilang tungkulin ay istruktura, dahil sila ay kumikilos sa paglikha, pag-unlad at pagpapanatili ng lahat ng mga tisyu sa ating katawan.

Ang mga pagkaing ito ay nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan, bahagi ng dugo, buto, buhok, kuko at lahatmahahalagang amino acids, na ginagawa itong isang napakakumpletong pagkain.

Versatile, ang mga mollusk ay maaaring inihaw, inihaw o lutuin. Gayunpaman, nangangailangan ito ng ilang pangangalaga kapag pumipili. Kinakailangang bilhin ang mga pinakasariwa, iwasan ang mga bukas, at kainin ang mga ito sa parehong araw na binili ang mga ito.

Dapat na katamtaman ang pagkonsumo, dahil ang mga shellfish ay kumakain ng basura, na maaaring maglaman ng mga lason at mabibigat na metal. Bukod pa rito, ang mga indibidwal na may gout ay maaaring makaranas ng mas mataas na antas ng uric acid dahil sa ilang bahagi ng shellfish.

Kefir

Para sa mga hindi nakakaalam, ang kefir ay isang set ng probiotic bacteria na gumagawa ng fermented na inumin. Ito ay mayaman sa mga enzyme, na tumutulong sa panunaw, at ilang mga sustansya, tulad ng mga bitamina B, calcium, phosphorus at magnesium.

Dahil ito ay karaniwang gawa sa gatas na pinagmulan ng hayop o gulay, nagmamana ito ng marami sa mga pinahahalagahan ang mga sustansya, kabilang ang protina. Bilang isang napaka-versatile na pagkain, maaari itong kainin ng dalisay o sa mga paghahanda sa pagluluto.

Ang isang tip ay kainin ito tulad ng yogurt, na may prutas at pulot. Ang iba pang pagpipilian ay smoothies, salad dressing, cake at quiches. Gayunpaman, nararapat na banggitin na nawawala ang ilan sa mga katangian nito kapag pinainit.

Pangunahing mga pagkaing pangbuo ng halaman

Ang mga pagkaing gusali na pinagmulan ng halaman ay may mataas na hibla at nutrient na nilalaman , at sakang pagiging hindi gaanong caloric at pagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Samakatuwid, masasabi na ang mga ito ay mahusay para sa mga naghahanap ng isang malusog na diyeta. Alamin ang higit pa sa ibaba.

Soy

Isang magandang opsyon para sa mga vegetarian at vegan, ang soy ay mayaman sa vegetable protein, isang napakahalagang nutrient para sa tamang paggana ng katawan. Sa isang malakas na kumbinasyon ng mga bitamina at mineral, ang pagkain ay may kakayahang maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular at anemia.

Ang soy ay pinagmumulan ng bitamina A at C, samakatuwid, nakakatulong ito upang gawing mas malakas ang mga mata, balat at buhok at malusog. Higit pa rito, nakakatulong ito sa pagpapabuti ng immune system. Maaari itong kainin nang luto, nilaga at nilaga. Lumilitaw din ito sa anyo ng textured protein (ang sikat na soy meat), harina, soy milk, tofu at yogurt.

Quinoa

Ang Quinoa ay isang buto na napakayaman sa vegetable protein at fiber, pagiging mahusay para sa pagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, samakatuwid ay tumutulong sa mga proseso ng pagbaba ng timbang. Higit pa rito, ino-optimize nito ang paggana ng bituka at kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.

Bilang pinagmumulan ng mga phenolic compound, tulad ng quercetin, campherol at flavonoids, mayroon itong antioxidant at anti-inflammatory properties, nagpapalakas ng immunity at pinipigilan ang pag-unlad ng sakit sa puso .

Na may isang napaka banayad na lasa, ito ay isang mahusay na kapalit para sa kanin at isang mahusay na saliw sa karne at mga gulay.Maaari rin itong lumabas sa mga matamis na recipe, gaya ng mga cake at cookies. Ang isa pang positibong punto ay ang quinoa ay maaaring kainin ng mga indibidwal na may celiac disease o sinumang gustong alisin ang gluten mula sa kanilang diyeta.

Mga Buto

Na may malawak na iba't ibang benepisyo sa kalusugan, ang mga buto ay nagdadala ng mga hibla, antioxidant compound, bitamina, mineral at mga protina ng gulay para sa iyong regular na pagkain.

Ang flaxseed, halimbawa, ay itinuturing na reyna sa mga tuntunin ng pagkabusog, dahil kumukuha ito ng maraming espasyo sa tiyan, na nagpapaantala sa pag-alis nito. Sa ganitong paraan, ito ay isang mahusay na kaalyado para sa sinumang sinusubukang magbawas ng timbang. Maaari itong ubusin ng dalisay, sa mga juice, tinapay, yogurt, nilaga at maging sa anyo ng mantika o harina.

Ang sesame ay isa sa mga paborito ng Asian cuisine. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang buto ay mayaman sa iron, calcium, tryptophan at fiber. Ito ay perpekto para sa pagkaantala sa napaaga na paglaki ng kulay-abo na buhok at tumutulong din na i-renew ang mga proteksiyon na hadlang ng balat at ngipin. Ang butong ito ay madalas na nasa mga sopas, ice cream, juice at mga recipe na may isda.

Mga gisantes at lentil

Hindi maisip ng sinumang nakakakita ng maliit na berdeng bola ang kapangyarihan ng gisantes. Ito ay mayaman sa protina ng gulay, bitamina at mineral, na nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan. Higit pa rito, ito ay pinagmumulan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na mahalaga para sa wastong paggana ng digestive tract.bituka.

Napakarami, magagamit ang mga ito sa halos lahat ng masarap na paghahanda. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa mga de-latang bersyon, na maaaring magkaroon ng mataas na konsentrasyon ng sodium.

Ang lentil ay isa pang maliit na pagkain kung ihahambing sa kanilang napakalaking nutritional value. Ito ay pinagmumulan ng mga mineral, tulad ng iron, manganese at potassium, pati na rin ang mga bitamina C at K. Higit pa rito, ito ay isang mahusay na kaibigan ng kalusugan ng babae.

Ito ay dahil binabawasan nito ang PMS, salamat sa pagkakaroon ng mga lignan, mga sangkap na may katulad na papel sa mga babaeng hormone. Napakayaman sa mga protina, nakakatulong ang mga ito na palitan ang dugong nawala sa panahon ng regla.

Tofu

Sa dami ng protina na napakalapit sa karne, ang tofu ay isang mahusay na kapalit. Upang bigyan ka ng ideya, ang 100g ay may 12% ng nutrient na ito, habang ang halaga ng karne ay nasa pagitan ng 16 at 20%. Higit pa rito, ang pinakamalaking bentahe ay wala itong cholesterol o saturated fat.

Ang isa pang positibong punto ay ang tofu ay mayroong maraming isoflavone, isang compound na kumokontrol sa produksyon ng hormonal, na lumalaban sa mga sintomas ng PMS at menopause. Dahil ito ay sariwang pagkain na walang mga preservative, mayroon itong shelf life na 5 araw lang, ngunit maaaring i-freeze, na tumatagal ng hanggang 6 na buwan.

Napakarami at may neutral na lasa, lumilitaw ito sa pinaka-iba't-ibang mga pinggan. Maaari itong kainin nang luto o igisa, sa misoshiro (karaniwang Japanese na sopas), sa mga pate, mayonesa, puding,mousses at kahit ice cream.

Beans

Paborito ng Brazilian cuisine, ang beans ay isang napakalakas na legume. May 14 na uri na magagamit, ito ay mahusay para sa pagpapalit ng menu, ang mga ito ay: carioca, black, string, jalo, white, pink, fradinho, brindle, polka dot, azuki, purple, moyashi, green at red.

Perpekto para sa pang-araw-araw na pagkonsumo, naglalaman ito ng mga mahahalagang sustansya, tulad ng mga protina, iron, calcium, B bitamina, carbohydrates at fiber. Higit pa rito, nakakatulong ang mga phytochemical sa paglaban sa diabetes at mga sakit sa cardiovascular.

Ang isa pang highlight ay ang sabaw nito, na mayaman sa mga mineral, dahil nagko-concentrate ito ng hanggang 73% ng mga nutrients na ito. Ang pinaka-epektibong paraan para sa pagluluto ay nasa pressure cooker, dahil ito ay handa nang mas mabilis, bilang karagdagan sa pagpapanatili ng bakal at sink. Higit pa rito, ito ang bida ng isa sa mga pinakasikat na pagkain sa Brazil, ang feijoada.

Chickpeas

Ang mga chickpeas ay pinagmumulan ng ilang nutrients, kabilang ang fiber at bitamina mula sa complex B, C, E at K, na magkakasamang nagbibigay ng mas maraming enerhiya sa katawan. Higit pa rito, napakayaman nito sa mga mineral, tulad ng calcium, magnesium, phosphorus at potassium.

Bukod sa pagkakaroon ng malaking halaga ng mga protina, mayroon itong mahusay na kumbinasyon ng mga amino acid, tulad ng tryptophan, na nagpapasigla ang paggawa ng serotonin. Samakatuwid, ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang labanan ang maagang menopause, na nangyayari kapag ang mga ovary ay nabigo nang maaga.

Itoay isang tipikal na munggo sa mga pagkaing Middle Eastern, tulad ng pâtés. Gayunpaman, maaari itong lumabas na luto sa mga salad o inihaw, bilang pampagana.

Mga almond at chestnut

Bahagi ng pangkat ng mga prutas na may langis kasama ng mga hazelnut, walnut at Brazil nuts, ang mga almond ay itinuturing na isang superfood, dahil ang mga ito ay pinagmumulan ng protina, hibla at mabubuting taba, na nagpapabuti sa kalusugan ng puso, bituka at utak.

Sa karagdagan, ang mga almendras ay mayaman sa calcium, magnesium at potassium, na ginagawa itong perpekto para sa pagpapanatili ng malusog na buto at kalamnan, kaya naiiwasan ang mga sakit tulad ng osteoporosis.

Ang mga Brazil nuts at walnut ay may mataas na antas ng omegas 3 at 6, mahahalagang fatty acid para sa pag-optimize ng mga cognitive function at pagpapalakas ng immune system. Bilang masarap at praktikal na pagkain, perpekto silang kainin anumang oras ng araw. Ang mga ito ay nasa mga salad, cereal bar, tinapay at cake.

Spinach at broccoli

Napakayaman sa bitamina mula sa complex B, A, C at K, ang dahon ng spinach ay perpekto para sa pagpapalakas ng immune sistema. Higit pa rito, naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng vegetable protein, phosphorus, potassium at iron, na ginagawa silang isang mahusay na kakampi sa paglaban sa anemia.

Ang isa pang highlight ay ang fiber, dahil ang spinach ay may dalawang beses na mas maraming fiber kaysa sa karamihan ng berde nito. mga kasama.. Ito ay mainam na nilaga o pinasingaw, sa mga risottos, mga cream at pinirito, tulad ng tempurá.

NasaAng broccoli ay pinagmumulan ng fiber, proteins, antioxidants, iron, potassium, calcium, magnesium at bitamina A, C, E at K. Hindi nakakagulat na hinihikayat ng mga magulang ang kanilang mga anak na kumain ng gulay na ito.

Maraming versatile , naroroon ang mga ito sa iba't ibang mga recipe, tulad ng mga pie, soufflé, pizza, omelet, lasagna at risottos. May kasama rin itong kanin, karne at patatas. Gayunpaman, kung labis itong natupok, maaari itong hadlangan ang pagsipsip ng yodo, na nakakaapekto sa paggana ng thyroid. Ang pinakamainam ay isang bahagi ng 150g bawat araw.

Apricot

Ang isang prutas na hindi gaanong natupok sa Brazil ay ang aprikot, gayunpaman ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Naglalaman ito ng mga protina ng gulay, beta-carotene, isang sangkap na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, at lycopene, isang compound na pumipigil sa pagdami ng mga selula ng kanser at mga problema sa cardiovascular.

Sa karagdagan, ito ay pinagmumulan ng bitamina A, mahalaga para sa kalusugan ng mata. Maaari itong kainin sa anyo ng mga jellies, juice, salad at sarsa, bilang karagdagan sa sariwang anyo nito. Dahil mayroon itong kakaibang lasa, ganap itong naaayon sa mga pagkaing nagpapatamis sa ating panlasa.

Iba pang impormasyon tungkol sa pagbuo ng mga pagkain

Kailangang-kailangan sa isang balanseng gawain, ang pagbuo ng mga pagkain ay nakakatulong sa pag-regulate ng metabolismo , bilang kumikilos sila sa pagbuo ng mga hormone. Bukod dito, nag-aambag din sila sa pagpapalakas ng immune system. Tingnan ang higit pa sa ibaba.

Magkanoinirerekomenda ang pang-araw-araw na paggamit ng protina?

Ayon sa RDA (Recommended Dietary Allowance, sa Portuguese), ang mainam ay kumonsumo ng 0.8 g/kg ng mga protina bawat araw. Ang isang malusog na nasa hustong gulang, halimbawa, ay dapat kumain ng humigit-kumulang 60 hanggang 75g ng nutrient araw-araw.

Gayunpaman, ang pangangailangang ito ay lubhang nag-iiba sa bawat tao, dahil ang isang bata ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa isang may sapat na gulang. , dahil ito ay sa isang yugto ng paglago. Ang rekomendasyon para sa mga matatandang tao ay mas mataas din ang paggamit, upang maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan.

Ang labis na paggamit ng mga pagkaing pampalaki

Anumang sobra ay maaaring makasama sa iyong kalusugan, at ito ang maximum. walang pinagkaiba para sa builder foods. Ang labis na paggamit ng protina ay maaaring mag-overload sa mga bato, na nakakapinsala sa kanilang paggana. Kapag may pag-abuso sa protina, ang katawan ay nagbibigay ng ilang mga senyales. Tingnan ang:

- Pagtaas ng timbang;

- Mga bato sa bato;

- Pamamaga, dahil sa pagpapanatili ng likido;

- Nadagdagang pagkauhaw ;

- Constipation.

Kaya, ang tip ay ubusin ang pangkat ng pagkain na ito sa katamtaman, na sinusubaybayan ang dami ng kinakain araw-araw.

Kakulangan sa pagbuo ng mga pagkain

Tulad ng labis na pagkonsumo ng pagbuo ng mga pagkain, ang kakulangan ng mga ito ay maaari ring magdulot ng mga problema sa kalusugan. Tingnan ang ilang sintomas:

- Sobrang pagkapagod, dahil walang enerhiya ang katawansapat;

- Paglalagas o panghihina ng buhok, dahil ang mga follicle ng buhok ay gawa sa protina;

- Pagkawala ng mass ng kalamnan, na nag-iiwan sa indibidwal na masyadong mahina upang magsagawa ng mga pisikal na aktibidad, halimbawa;

- Madalas na cramps: ang sintomas na ito ay karaniwan sa mga matatanda, dahil nawawalan na sila ng kalamnan dahil sa proseso ng pagtanda;

- Madalas at walang katapusang mga sakit, dahil ang immune system ay hindi maaaring gumana nang walang protina. . Dapat tandaan na ang mga antibodies ay mga istrukturang binubuo ng mga protina.

Paano sundin ang isang diyeta na mayaman sa protina?

Hindi napakahirap na mapanatili ang isang diyeta na mayaman sa mga protina, dahil, sa kabutihang-palad, mayroong isang malaking iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng nutrient na ito. Ang karne, itlog, isda, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay madaling maisama sa iyong menu.

Sa karagdagan, ang vegetarian at vegan group ay maaari ding magkaroon ng diyeta na napakayaman sa mga protina, salamat sa nutrient na ito na nagmula sa halaman. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang ilan sa kanila ay may tinatawag na mataas na kalidad na mga protina at dapat na kainin araw-araw. Ang karaniwang Brazilian dish na may kanin at beans ay mainam upang simulan ang gawaing ito.

Magkaroon ng balanseng diyeta at huwag kalimutan ang pagbuo ng mga pagkain!

Ang pagkain ng balanseng diyeta ay mahalaga upang mapanatiling malusog ang iyong katawan. Samakatuwid, ang balanse sa pagitan ng mga grupoenerhiya, regulatory at builder na pagkain ang susi sa pag-iwas sa mga problema at sakit sa maikli, katamtaman at mahabang panahon.

Sa kaso ng mga builder food, napakahalagang pag-iba-ibahin at pagsamahin ang parehong uri ng protina, hayop at gulay. Gayunpaman, kung ikaw ay vegan, ang tip ay ang paghalili ng iba't ibang uri ng beans at munggo na mayroon kami. Sa ganitong paraan, madaragdagan mo ang iyong paggamit ng iba't ibang nutrients at sumubok din ng mga bagong lasa. Tingnan ang mga pagkaing mayaman sa protina sa artikulong ito at ihanda ang iyong listahan ng pamimili!

Ang pagbuo ng mga pagkain ay mahalaga, lalo na sa panahon ng pagkabata at pagbibinata, dahil nakakatulong ito sa paglaki at pagkahinog ng katawan. Higit pa rito, ang mga ito ay lubhang mahalaga sa pagpapanatili ng isang mahusay na dami ng mass ng kalamnan habang tayo ay tumatanda.

Mga pangkat ng pagkain at ang kanilang mga tungkulin

Napakahalagang kainin ang lahat ng mga pangkat ng pagkain upang matiyak ang isang nakagawiang gawain ng malusog ugali. Ito ay dahil ang isang napakakulay at magkakaibang ulam ay nag-aalok ng halos lahat ng nutrients na kailangan ng katawan sa isang araw.

Sa pangkalahatan, ang mga pagkain ay nahahati sa 4 na malalaking kategorya: carbohydrates, protina, lipid at bitamina. Tuklasin ang lahat ng katangian at function ng bawat isa sa kanila sa ibaba.

Carbohydrates: energy function

Ang unang pangkat ng mga pagkain ay carbohydrates, na responsable sa pagbibigay ng enerhiya sa katawan. Ang mga ito ay pinagmumulan din ng fiber at bitamina, tulad ng complex B at E.

Ang pinakasikat na kinatawan ng kategoryang ito ay: tinapay, cake, pasta, mais, trigo, oats, flaxseed, granola, kanin , pasta sa pangkalahatan, patatas, beets, saging, kamoteng kahoy at asukal.

Nararapat i-highlight na ang pagkonsumo ng grupong ito ay dapat na katamtaman, lalo na kung ikaw ay laging nakaupo. Gayunpaman, pagdating sa mga atleta, angAng paggamit ng karbohidrat ay isang mahusay na diskarte upang magbigay ng mabilis na enerhiya bago ang pisikal na aktibidad, dahil ang pagsipsip ng glucose ay kaagad.

Mga protina: pagpapaandar ng konstruksiyon

Ang mga protina ay may pananagutan sa pagbuo ng mga bagong tisyu sa katawan, pangunahing kumikilos sa pagbuo ng mass ng kalamnan at mga istrukturang selula sa katawan, bilang karagdagan sa pagpapagaling ng sugat.

Ang karne, itlog, quinoa at tofu ay ilan sa mga kinatawan ng pangkat ng pagkain na ito, dahil mayaman sila sa protina at bitamina B. Sa ganitong paraan, nakakatulong ang mga ito na mapanatili ang kalusugan ng cellular at buto.

Sa Bukod pa rito, ang mga sustansyang ito ay nagbibigay ng mainam na kondisyon para sa paglaki ng katawan sa panahon ng pagkabata at pagbibinata, at napakahalaga rin sa panahon ng pagtanda.

Lipid: energetic at building function

Ang lipid group ay isang mahalagang pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan at naroroon pa rin sa maraming mga hormone. Responsable sila sa pagdadala ng mga bitamina B at mayroon ding mga katangian ng hydrating.

Gayunpaman, dahil ang mga ito ay napakataas na calorie na pagkain at may posibilidad na tumaas ang mga ito ng masamang kolesterol (LDL), kailangan itong ubusin sa katamtaman. . Bagama't dapat kontrolin ang paggamit, ang mga lipid ay mahalaga para sa mga propesyonal na atleta. Ito ay dahil, pagkatapos ng carbohydrates, sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahonmga pisikal na aktibidad.

Mga bitamina: function ng regulasyon

Mga bahagi ng pangkat ng mga regulator, ang mga bitamina ay mahalaga para sa paggana ng katawan. Dahil ang mga sustansyang ito ay hindi ginawa ng ating katawan, ang rekomendasyon ay ubusin ang tatlong servings bawat araw.

Ang mga bitamina ay may pananagutan sa pag-regulate ng mga hormone at enzyme, kaya aktibong nakikilahok sa pagpapanatili ng pagganap ng mga organo, tulad ng puso. at utak. Higit pa rito, kumikilos ang mga ito sa pag-ikli ng kalamnan at balanseng pisyolohikal.

Ang pinakamalaking kinatawan nito ay mga prutas, gulay, at gulay, dahil mayaman sila sa mga bitamina, mineral at hibla. Sa ganitong paraan, nag-aambag sila sa kalusugan ng buong katawan, na mahalaga para sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Kahalagahan ng mga protina sa ating diyeta

Ang mga protina ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng maayos na paggana ng ating katawan sa kabuuan. Tuklasin ang ilan sa mga aksyon nito:

- Pagtaas ng mass ng kalamnan;

- Pagbaba ng timbang (naipon na taba);

- Pagbuo ng sanggol sa panahon ng pagbubuntis;

- Nagtataguyod ng paglaki sa pagkabata at pagbibinata;

- Pinipigilan ang pagkawala ng kalamnan habang tayo ay tumatanda;

- Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;

- Pagbuo ng mga selula ng dugo at mga tisyu ng katawan;

- Pagpapagaling pagkatapos ng mga pinsala, paso at operasyon;

- Pagbubuo ng mga hormone, enzymes at secretions;

- Nadagdagang elasticity atkatigasan ng balat.

Ano ang mga pangunahing pinagmumulan ng protina?

Napakayaman sa mga protina, ang mga pagkaing bumubuo ay maaaring hatiin sa dalawang malalaking grupo ayon sa kanilang pinagmulan, hayop o gulay. Kaya, ang mga pangunahing pinagmumulan ay:

- Karne, isda at pagkaing-dagat;

- Mga itlog;

- Gatas at mga derivatives nito, tulad ng yogurt at keso;

- Legumes, tulad ng mani, beans, soybeans, lentils at chickpeas;

- Mga buto, tulad ng quinoa, bakwit, linga, linseed, pumpkin seeds at bigas;

- Oilseeds , gaya ng cashew nuts, almonds, hazelnuts, Brazil nuts at walnuts;

- Tofu.

Pangunahing mga pagkaing pangbuo ng hayop

Na may mataas na nutritional value, Ang pagbuo ng mga pagkain na pinagmulan ng hayop ay inuri bilang kumpletong mga protina, dahil naglalaman ang mga ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng ating katawan. Tuklasin ang mga pangunahing pinagmumulan sa ibaba.

Ang karne ng manok

Isa sa mga pinakakinakain na pagkain sa mundo, ang manok ay mayaman sa protina at bitamina B6. Kaya, ito ay isang mahusay na kaalyado para sa kalusugan ng utak, dahil ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang niacin ay maaaring maprotektahan laban sa mga sakit na nagdudulot ng mahinang memorya at mga karamdaman sa pag-iisip. Samakatuwid, lalo itong inirerekomenda para sa mga bata at matatanda.

Ang isa pang positibong punto ay ang lahat ng bahagi ng ibon ay maaaring gamitin, dahil ang mga giblet ay puno ng mga sustansya. Ang atay, paraHalimbawa, naglalaman ito ng malaking halaga ng bitamina B12, na mahalaga para sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo.

Gayunpaman, kailangang mag-ingat sa kung paano ito kinakain, dahil hindi dapat kainin ang karne ng kulang sa luto. Samakatuwid, ang manok ay maaaring ilaga, inihaw, inihaw o maging bahagi ng masasarap na paghahanda, tulad ng sikat na coxinha.

Beef

Mayaman sa protina at iba pang mahahalagang nutrients, ang karne ng baka ay nakakatulong sa pagpapanatili ng puso at kalusugan ng nervous system. Ito ay dahil ang pagkain ay pinagmumulan ng mga bitamina B, mineral salts, iron, zinc, phosphorus, potassium, magnesium at selenium.

Dahil ang karneng ito ay nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid para sa maayos na paggana ng katawan, maaari itong kainin ng luto, nilaga, inihaw, inihaw o nilaga. Ito ay perpekto para sa paghahanda ng stroganoff at barbecue, halimbawa.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa pritong pagkain. Ito ay dahil ang karne ng baka ay mayaman sa saturated fat, na, sa labis, ay nagdaragdag ng mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Ang tip ay ang pumili ng lean cuts hangga't maaari.

Pork

Sa pangkalahatan, kapag pinag-uusapan ang tungkol sa mga hiwa ng baboy, maraming tao ang tumatango. Ito ay dahil ang baboy ay may reputasyon na napakabigat, gayunpaman, maaari itong magbigay ng napakagaan at malusog na pagkain.

Upang mabigyan ka ng ideya, ang pork loin ay isa sa mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ngprotina, humigit-kumulang 50g sa 100g serving, na may 8g lang ng taba. Higit pa rito, ang baboy ay pinagmumulan ng mga bitamina B, iron, selenium, zinc at potassium.

Kaya, sulit na mamuhunan sa mga pagkaing may pork loin, ribs at pork chops. Ang mga ito ay masarap na inihaw, pinakuluan at inihaw, ngunit, tulad ng manok, hindi sila maaaring kulang sa luto.

Salmon, tuna at iba pang isda

Ang pinagmumulan ng magagandang taba, ang isda ay may anti-inflammatory action at makaiwas din sa mga sakit. Ito ay dahil mayroon silang malaking halaga ng phosphorus, iodine, calcium, riboflavin (bitamina B2) at thiamine (B1).

Ang salmon ay napakayaman sa omega 3, isang mahusay na kapanalig para sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng isda na ito ay nakakabawas sa posibilidad na ang isang indibidwal ay atakihin sa puso ng hanggang 80%.

Mayaman din sa omega 3, ang tuna ay puno ng mga sustansya. Mayroon itong mga bitamina B, iron at antioxidant, na nakakatulong na pahusayin ang immunity at maiwasan ang anemia.

Very versatile, ang isda ay maaaring lutuin, inihaw, pinirito at maging hilaw, bilang sashimi. Gayunpaman, nararapat na tandaan na kailangan mong maging maingat sa mga pimples.

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinagmumulan ng protina, bitamina A at calcium. Sa ganitong paraan, nag-aambag sila sa pagpapanatili ng density ng buto at pagpapalakas ng immune system. Gayunpaman, sa buong anyo, ang gatas aymayaman sa saturated fats. Samakatuwid, ang rekomendasyon ay mas gusto ang mga sinagap na variation.

Bilang isang pagkain na nagmula sa gatas, ang keso ay karaniwang naglalaman ng parehong nutrients. Nagtatapos ito sa pagiging mas mababa sa caloric kaysa sa buong gatas dahil nawawalan ito ng tubig sa panahon ng pagproseso, ngunit mayroon itong mataas na konsentrasyon ng sodium. Samakatuwid, ang pagkonsumo ay dapat na katamtaman.

Ang mga yogurt ay karaniwang pinatamis at may idinagdag na mga tina at mga kemikal na additives. Samakatuwid, ang tip ay maghanap ng pinaka-natural at malusog na bersyon na posible, sinagap at walang asukal.

Itlog

Hindi mahalaga kung ang itlog ay manok, pugo, libre- hanay o organic. Lahat sila ay mahusay na pinagmumulan ng protina at ang pagkaing ito ay halos isang natural na multivitamin. Mayaman ito sa folate, minerals, riboflavin at bitamina A, D, E, K at B12.

Sa mahabang panahon, ito ay nakitang kontrabida, dahil may paniniwala na ito ay nagpapataas ng kolesterol. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay nagsiwalat na ito ay may kakayahang magpababa ng mga antas ng masamang kolesterol (LDL) at pataasin ang magandang kolesterol (HDL).

Bilang isang mataas na natutunaw na protina, ito ay perpektong luto, hinalo, bilang poached, omelet at sa iba pang paghahanda sa pagluluto. Ang tanging rekomendasyon ay iwasang kumain ng piniritong itlog, dahil mas caloric at mataba ang mga ito.

Ang karne ng pato

Bihirang kainin sa Brazil, ang karne ng pato ay napakayaman sa mga protina. Upang bigyan ka ng ideya, isang 100g na bahagi ng dibdibnagtatanghal ng higit sa kalahati ng pang-araw-araw na nutrient na pangangailangan.

Ang ibong ito ay pinagmumulan din ng iron, selenium at bitamina B3. Sa 100g ng karne, nakita namin ang kalahati ng halaga ng bitamina B3 na inirerekomenda para sa isang nasa hustong gulang.

Katulad ng manok, ngunit may ilang partikular na mga partikularidad, ang pato ay isang magandang opsyon upang ibahin ang menu. Gayunpaman, dahil mayroon itong mas matigas na karne, dapat itong ihanda sa isang pressure cooker. Higit pa rito, kailangan mong hugasan ang piraso at paunang lutuin ito sa kumukulong tubig sa loob ng 5 minuto.

Ang hipon

Ang hipon ay may mahusay na dami ng omega 3, protina, antioxidant, bitamina complex B at mineral tulad ng zinc, potassium at yodo. Salamat sa mga sustansyang ito, ito ay mahusay para sa nervous system, dahil pinapabuti nito ang pangmatagalang pangangatwiran.

Samakatuwid, ang pagkain na ito ay dapat na bahagi ng iyong diyeta, ngunit nang walang pagmamalabis. Ito ay dahil ito ay itinuturing na creamy, ibig sabihin ay maaari itong maging nakakalason at maging sanhi ng pamamaga kapag natupok nang labis. Higit pa rito, hindi ito inirerekomenda para sa mga nagpapagaling mula sa operasyon, dahil maaari itong makapinsala sa paggaling.

Kaya, ang tip ay maghanda ng ilang mga recipe, tulad ng risotto, pie at bobó. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng mga crustacean ay hindi magiging kasing taas ng kapag pinirito.

Seafood

Sa malaking halaga ng protina, ang shellfish ay mayaman sa omega 3, calcium, zinc, iron, selenium at bitamina B12, D at E. Bilang karagdagan, ang mga ito ay pinagmumulan ng 9