Tiedätkö, mitkä ovat rakennuksen tärkeimmät elintarvikkeet?

Kun puhutaan rakennuselintarvikkeista, monet eivät tiedä, mistä puhutaan, mutta kyse on elintarviketyypistä, joka on ollut ruokapöydissämme jo pitkään: elintarvikkeista, jotka tuottavat elimistöllemme proteiinia.

Ne luokitellaan kahteen ryhmään niiden alkuperän mukaan: kasviproteiini ja eläinproteiini. Suosituimpia lähteitä ovat liha, palkokasvit, öljykasvit, kananmunat, siemenet, tofu, maito ja maitotuotteet.

Vaikka ne ovat äärimmäisen tärkeitä kehon asianmukaisen toiminnan kannalta, rakennusaineita on yhdistettävä muihin ryhmiin, jotta ruokailu olisi tasapainoista. Tutustu niihin tarkemmin alla.

Lisätietoa elintarvikkeiden rakentamisesta

Rakennusruoat pystyvät edistämään kylläisyyden tunnetta, sillä ne stimuloivat serotoniinipitoisuuden nousua. Siksi kannattaa panostaa proteiinipitoisiin aterioihin. Tutustu niihin.

Mitä ovat rakentavat elintarvikkeet?

Rakennusaineet ovat elimistön rakentamisesta ja muodostumisesta vastaavia, ja ne ovat olennaisen tärkeitä aineenvaihdunnan moitteettoman toiminnan kannalta. Niiden tehtävä on rakenteellinen, sillä ne osallistuvat kaikkien elimistön kudosten luomiseen, kehittämiseen ja ylläpitoon.

Nämä elintarvikkeet auttavat rakentamaan lihaksia, veren osia, luita, hiuksia, kynsiä ja kaikkia elimiä, iho mukaan lukien. Ne voivat myös vahvistaa vastustuskykyämme, sillä ne auttavat puolustamaan kehoa sairauksia vastaan.

Rakentavat elintarvikkeet ovat erityisen tärkeitä lapsuudessa ja nuoruudessa, sillä ne auttavat kehoa kasvamaan ja kypsymään. Ne ovat myös erittäin tärkeitä hyvän lihasmassan säilyttämiseksi iän myötä.

Ruokaryhmät ja niiden tehtävät

On erittäin tärkeää syödä kaikkia elintarvikeryhmiä, jotta voit varmistaa terveelliset tavat, sillä värikäs ja monipuolinen lautasellinen tarjoaa käytännössä kaikki ravintoaineet, joita elimistö tarvitsee päivässä.

Elintarvikkeet jaetaan yleensä neljään laajaan luokkaan: hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja vitamiinit. Tutustu alla kunkin ominaisuuksiin ja tehtäviin.

Hiilihydraatit: energiantarve

Ensimmäinen elintarvikeryhmä on hiilihydraatit, jotka tuottavat elimistölle energiaa ja jotka ovat myös kuitujen ja vitamiinien, kuten B- ja E-vitamiinien, lähteitä.

Tämän luokan suosituimpia edustajia ovat: leipä, kakku, pasta, maissi, vehnä, kaura, pellavansiemenet, mysli, riisi, pasta yleensä, peruna, punajuuri, banaani, maniokki ja sokeri.

On syytä huomata, että tämän ryhmän kulutuksen tulisi olla maltillista, varsinkin jos olet istumatyöläinen. Urheilijoiden kohdalla hiilihydraattien syöminen on kuitenkin erinomainen strategia nopean energian saamiseksi ennen fyysistä aktiivisuutta, sillä glukoosin imeytyminen on välitöntä.

Proteiinit: rakennustoiminta

Proteiinit ovat vastuussa uusien kudosten rakentamisesta elimistössä, ja ne toimivat pääasiassa lihasmassan ja kehon rakenteellisten solujen muodostamisessa sekä haavojen paranemisessa.

Liha, kananmunat, kvinoa ja tofu ovat joitakin tämän elintarvikeryhmän edustajia, sillä ne sisältävät runsaasti proteiinia ja B-vitamiineja, jotka auttavat ylläpitämään solujen ja luiden terveyttä.

Lisäksi nämä ravintoaineet luovat ihanteelliset olosuhteet elimistön kasvulle lapsuudessa ja nuoruudessa, ja ne ovat erittäin tärkeitä myös ikääntymisen aikana.

Lipidit: energia ja rakennustoiminnot

Lipidit ovat elimistön tärkeä energianlähde, ja niitä on myös monissa hormoneissa. Ne huolehtivat B-vitamiinien kuljettamisesta, ja niillä on myös kosteuttavia ominaisuuksia.

Koska ne ovat kuitenkin runsaskalorisia elintarvikkeita ja voivat nostaa huonoa kolesterolia (LDL), niitä on nautittava kohtuudella. Vaikka niiden saantia on valvottava, rasva-aineet ovat ammattilaisurheilijoille välttämättömiä, koska ne ovat hiilihydraattien jälkeen tärkein energianlähde fyysisen aktiivisuuden aikana.

Vitamiinit: sääntelytoiminta

Vitamiinit kuuluvat säätelijöiden ryhmään, ja ne ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä. Koska elimistömme ei tuota näitä ravintoaineita, suositellaan, että niitä nautitaan kolme annosta päivässä.

Vitamiinit säätelevät hormoneja ja entsyymejä, joten niillä on aktiivinen rooli elinten, kuten sydämen ja aivojen, suorituskyvyn ylläpitämisessä. Niillä on myös merkitystä lihasten supistumisessa ja fysiologisessa tasapainossa.

Niiden tärkeimpiä edustajia ovat hedelmät, vihannekset ja kasvikset, koska niissä on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mikä edistää koko kehon terveyttä ja auttaa vahvistamaan vastustuskykyä.

Proteiinin merkitys ruokavaliossa

Proteiinit ovat erittäin tärkeitä koko elimistömme asianmukaisen toiminnan ylläpitämiseksi. Tutustu joihinkin niiden vaikutuksiin:

- Hanki lihasmassaa;

- Laihtuminen (kertynyt rasva);

- Vauvan muodostuminen raskauden aikana;

- Edistää kasvua lapsuudessa ja nuoruudessa;

- Estää lihaskatoa ikääntyessä;

- Immuniteetin vahvistaminen;

- Verisolujen ja kehon kudosten muodostuminen;

- Haavojen, palovammojen ja leikkausten jälkeinen paraneminen;

- Hormonien, entsyymien ja eritteiden muodostuminen;

- Lisääntynyt ihon kimmoisuus ja kiinteys.

Mitkä ovat tärkeimmät proteiinin lähteet?

Proteiinipitoiset rakennuspitoiset elintarvikkeet voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään niiden alkuperän mukaan, eläin- tai kasviperäisiin. Tärkeimmät lähteet ovat siis:

- Liha, kala ja äyriäiset;

- Munat;

- Maito ja sen johdannaiset, kuten jogurtti ja juusto;

- Palkokasvit, kuten maapähkinät, pavut, soija, linssit ja kikherneet;

- Siemenet, kuten kvinoa, tattari, seesami, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet ja riisi;

- Öljykasvit, kuten cashewpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, parapähkinät ja saksanpähkinät;

- Tofu.

Tärkeimmät eläinperäiset rakennuselintarvikkeet

Korkean ravintoarvonsa ansiosta eläinperäiset rakennuspohjaiset elintarvikkeet luokitellaan täysproteiineiksi, sillä ne sisältävät kaikki elimistömme tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Tutustu alla oleviin tärkeimpiin lähteisiin.

Kananliha

Kananliha on yksi maailman eniten kulutetuista elintarvikkeista, ja siinä on runsaasti proteiinia ja B6-vitamiinia, mikä tekee siitä erinomaisen liittolaisen aivojen terveydelle, sillä tutkimukset osoittavat, että niasiini voi suojata muistin heikkenemistä ja kognitiivisia häiriöitä aiheuttavilta sairauksilta. Siksi sitä suositellaan erityisesti lapsille ja vanhuksille.

Positiivista on myös se, että kaikki linnun osat voidaan käyttää, sillä sisälmykset ovat täynnä ravintoaineita. Esimerkiksi maksa sisältää runsaasti B12-vitamiinia, joka on välttämätöntä punasolujen muodostumiselle.

On kuitenkin oltava varovainen sen kulutuksessa, sillä lihaa ei saa koskaan syödä kypsentämättömänä, joten kanaa voi paistella, grillata, paahtaa tai valmistaa herkullisia valmisteita, kuten suosittua coxinhaa.

Naudanliha

Runsaasti proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita sisältävä naudanliha auttaa ylläpitämään sydämen ja hermoston terveyttä, koska se on B-vitamiinien, mineraalisuolojen, raudan, sinkin, fosforin, kaliumin, magnesiumin ja seleenin lähde.

Koska tämä liha sisältää kaikki elimistön toiminnan kannalta välttämättömät aminohapot, sitä voidaan syödä keitettynä, haudutettuna, grillattuna, paahdettuna tai haudutettuna. Se sopii erinomaisesti esimerkiksi stroganoffin ja grilliruoan valmistukseen.

Paistettuja ruokia kannattaa kuitenkin välttää, sillä naudanliha sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka liikaa nautittuna lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Vinkkinä kannattaa valita vähärasvaisia paloja aina kun mahdollista.

Sianliha

Kun puhutaan sianlihaleikkeistä, monet kääntävät nenänsä, koska sianlihalla on maine erittäin painavana, mutta siitä voi valmistaa erittäin kevyen ja terveellisen aterian.

Esimerkkinä mainittakoon, että porsaan ulkofilee on yksi proteiinipitoisimmista elintarvikkeista, noin 50 grammaa 100 gramman annoksessa ja vain 8 grammaa rasvaa. Lisäksi sianliha on B-vitamiinien, raudan, seleenin, sinkin ja kaliumin lähde.

Kannattaa siis panostaa ruokiin, joissa on porsaan ulkofileetä, kylkiluita ja pihvejä. Ne ovat herkullisia grillattuina, keitettyinä ja paahdettuina, mutta kanan tavoin niitä ei saa kypsentää liian kypsiksi.

Lohi, tonnikala ja muut kalat

Kala on hyvien rasvojen lähde, ja sillä on tulehdusta ehkäisevä ja sairauksia ehkäisevä vaikutus, sillä se sisältää runsaasti fosforia, jodia, kalsiumia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja tiamiinia (B1-vitamiini).

Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat sydänterveyden kannalta erittäin tärkeitä. Tutkimukset osoittavat, että lohen syöminen vähentää sydänkohtauksen riskiä jopa 80 prosentilla.

Tonnikala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja on täynnä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa ja antioksidantteja, jotka parantavat vastustuskykyä ja ehkäisevät anemiaa.

Kala on hyvin monikäyttöinen, ja sitä voi keittää, paistaa, paistaa tai jopa raakana sashimina. Kannattaa kuitenkin muistaa varoa luita.

Maito ja maitotuotteet

Maitotuotteet ovat proteiinin, A-vitamiinin ja kalsiumin lähde, joka auttaa ylläpitämään luuntiheyttä ja vahvistamaan immuunijärjestelmää. Täysmaito sisältää kuitenkin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten on parasta valita rasvaton maito.

Juusto sisältää maitotuotteena periaatteessa samoja ravintoaineita ja on vähäkalorisempi kuin täysmaito, koska se menettää vettä jalostuksen aikana, mutta sen natriumpitoisuus on korkea, joten sen kulutuksen tulisi olla kohtuullista.

Jogurtit sen sijaan ovat yleensä makeutettuja, ja niihin on lisätty väriaineita ja kemiallisia lisäaineita, joten kannattaa etsiä mahdollisimman luonnollinen ja terveellinen, rasvaton ja makeuttamaton versio.

Muna

Ei ole väliä, onko kananmuna kanaa, viiriäistä, vapaana kasvatettua kanaa vai luomumunaa, ne kaikki ovat hyviä proteiininlähteitä, ja tämä ruoka on käytännössä luonnollinen monivitamiini. Se sisältää runsaasti folaattia, kivennäisaineita, riboflaviinia sekä A-, D-, E-, K- ja B12-vitamiineja.

Pitkään sitä pidettiin pahiksena, koska uskottiin, että se lisää kolesterolia. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että se pystyy alentamaan huonon kolesterolin (LDL) määrää ja lisäämään hyvän kolesterolin (HDL) määrää.

Hyvin sulavana proteiinina se sopii erinomaisesti keitettynä, munakokkelina, kiehautettuna, munakkaana ja muihin ruokalajeihin. Ainoa suositus on välttää paistettuja munia, sillä ne ovat kaloripitoisempia ja rasvaisempia.

Ankanliha

Brasiliassa syödään vähän ankanlihaa, mutta sen proteiinipitoisuus on erittäin korkea. 100 gramman rinta-annos antaa yli puolet päivittäisestä tarpeesta.

Tämä lintu on myös raudan, seleenin ja B3-vitamiinin lähde. 100 grammassa lihaa on puolet aikuiselle suositellusta määrästä B3-vitamiinia.

Ankka on samanlainen kuin kana, mutta sillä on muutama erityispiirre, ja se on hyvä vaihtoehto vaihtelemaan ruokalistaa. Koska sen liha on kuitenkin sitkeämpää, se on valmistettava painekattilassa. Lisäksi pala on pestävä ja esivalmisteltava kiehuvassa vedessä 5 minuutin ajan.

Katkaravut

Katkaravut sisältävät erinomaisia määriä omega-3-rasvahappoja, proteiinia, antioksidantteja, B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten sinkkiä, kaliumia ja jodia. Näiden ravintoaineiden ansiosta katkaravut ovat erinomaisia hermostolle, sillä ne parantavat pitkäjänteistä ajattelua.

Tämän vuoksi tämän ruoan pitäisi kuulua ruokavalioon, mutta älä liioittele, sillä sitä pidetään syttyvänä, mikä tarkoittaa, että se voi olla myrkyllistä ja aiheuttaa tulehduksia, jos sitä nautitaan liikaa. Sitä ei myöskään suositella leikkauksesta toipuville, sillä se voi vahingoittaa paranemista.

Vinkkinä on siis valmistaa useita reseptejä, kuten risottoa, piirakkaa ja boboa, jotta äyriäistä ei tarvitse syödä niin paljon kuin paistettuna.

Äyriäiset

Merenelävät sisältävät valtavasti proteiinia, ja niissä on runsaasti omega-3-, kalsium-, sinkki-, rauta-, seleeni-, B12-, D- ja E-vitamiineja. Ne ovat myös yhdeksän välttämättömän aminohapon lähde, mikä tekee niistä erittäin täysipainoista ruokaa.

Nilviäisiä voi grillata, paahtaa tai keittää, mutta niiden valinnassa on noudatettava varovaisuutta: osta tuoreimmat, vältä avaamattomia ja syö ne samana päivänä kuin ostat ne.

Kulutuksen tulisi olla kohtuullista, koska äyriäiset syövät jätteitä, jotka voivat sisältää myrkkyjä ja raskasmetalleja. Lisäksi kihtiä sairastavat henkilöt voivat kärsiä virtsahappotasojen noususta joidenkin äyriäisten komponenttien vuoksi.

Kefir

Niille, jotka eivät tiedä, kefiiri on kokoelma probioottisia bakteereja, jotka tuottavat käymisteitse valmistettua juomaa. Se sisältää runsaasti entsyymejä, jotka edistävät ruoansulatusta, ja joitakin ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, kalsiumia, fosforia ja magnesiumia.

Koska se valmistetaan yleensä eläin- tai kasvimaidosta, se perii monet sen ravintoarvoista, kuten proteiinin. Koska se on erittäin monipuolinen elintarvike, sitä voidaan syödä sellaisenaan tai kulinaaristen valmisteiden kanssa.

Yksi vinkki on syödä sitä jogurtin muodossa hedelmien ja hunajan kanssa. Muita vaihtoehtoja ovat vitamiinit, salaatinkastikkeet, kakut ja piiraat. On kuitenkin syytä huomata, että se menettää osan ominaisuuksistaan kuumennettaessa.

Tärkeimmät kasviperäiset rakennuselintarvikkeet

Kasviperäisissä rakennuselintarvikkeissa on runsaasti kuitua ja ravintoaineita, ja ne sisältävät myös vähemmän kaloreita ja antavat kylläisyyden tunteen. Siksi voidaan sanoa, että ne sopivat erinomaisesti terveellistä ruokavaliota noudattaville. Lue lisää alta.

Soija

Kasvisruokaa syöville ja vegaaneille erinomainen vaihtoehto, sillä soija sisältää runsaasti kasviproteiinia, joka on erittäin tärkeä ravintoaine elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta. Tehokkaan vitamiini- ja kivennäisaineyhdistelmänsä ansiosta soija ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja sekä anemiaa.

Soija on A- ja C-vitamiinien lähde, joten se auttaa tekemään silmistä, ihosta ja hiuksista paljon vahvemmat ja terveemmät. Se auttaa myös parantamaan immuunijärjestelmää. Sitä voidaan syödä keitettynä, paistettuna ja muhennoksissa. Sitä on myös teksturoidun proteiinin (kuuluisan soijalihan), jauhojen, soijamaidon, tofun ja jogurtin muodossa.

Kvinoa

Kvinoa on runsaasti kasviproteiinia ja kuitua sisältävä siemen, joka on erinomainen antamaan kylläisyyden tunteen ja siten auttamaan painonpudotuksessa. Se myös optimoi suoliston toimintaa ja säätelee verensokeria.

Fenolisten yhdisteiden, kuten kversetiinin, kaempferolin ja flavonoidien, lähteenä sillä on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka vahvistavat immuniteettia ja ehkäisevät sydänsairauksien kehittymistä.

Se on erittäin miedon makunsa ansiosta erinomainen riisin korvike, ja se sopii erinomaisesti lihan ja vihannesten lisukkeeksi. Sitä voidaan käyttää myös makeissa resepteissä, kuten kakkuissa ja kekseissä. Toinen plussa on se, että kvinoa sopii keliaakikoille ja kaikille, jotka haluavat poistaa gluteenin ruokavaliostaan.

Siemenet

Siemenillä on monenlaisia terveyshyötyjä, ja ne tuovat ruokavalioosi kuitua, antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviproteiineja.

Esimerkiksi pellavansiemeniä pidetään kylläisyyden kuningattarena, sillä ne vievät paljon tilaa vatsasta ja hidastavat sen tyhjenemistä, mikä tekee niistä loistavan liittolaisen laihduttajille. Niitä voi syödä sellaisenaan, mehuissa, leivissä, jogurteissa, muhennoksissa ja jopa öljyn tai jauhojen muodossa.

Seesami puolestaan on yksi aasialaisen keittiön suosikeista, eikä ihme, sillä siemen sisältää runsaasti rautaa, kalsiumia, tryptofaania ja kuitua. Se sopii erinomaisesti hidastamaan harmaiden hiusten varhaista kasvua ja auttaa myös uudistamaan ihon ja hampaiden suojamuuria. Tätä siementä käytetään usein keitoissa, jäätelöissä, mehuissa ja resepteissä, joissa on kalaa.

Herneet ja linssit

Herneissä on runsaasti kasviproteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä. Lisäksi ne ovat liukenevien ja liukenemattomien kuitujen lähde, jotka ovat välttämättömiä suoliston asianmukaisen toiminnan kannalta.

Ne ovat erittäin monipuolisia, ja niitä voidaan käyttää käytännössä kaikissa suolaisissa valmisteissa. Kannattaa kuitenkin varoa säilykkeitä, joissa voi olla korkea natriumpitoisuus.

Linssit ovat jälleen yksi pieni ruoka-aine verrattuna niiden valtavaan ravintoarvoon: ne ovat raudan, mangaanin ja kaliumin kaltaisten kivennäisaineiden sekä C- ja K-vitamiinin lähde.

Tämä johtuu siitä, että se vähentää PMS:ää lignaanien ansiosta, jotka ovat aineita, joilla on samanlainen rooli kuin naishormoneilla. Runsaasti proteiinia sisältävät ne auttavat täydentämään kuukautisten aikana menetettyä verta.

Tofu

Koska tofun proteiinipitoisuus on hyvin lähellä lihan proteiinipitoisuutta, se on erinomainen korvike. 100 grammaa sisältää 12 % tätä ravintoaineita, kun taas lihan proteiinipitoisuus on 16-20 %. Suurin etu on lisäksi se, että tofussa ei ole kolesterolia eikä tyydyttyneitä rasvoja.

Toinen myönteinen seikka on se, että tofu sisältää paljon isoflavonia, yhdistettä, joka säätelee hormonituotantoa ja torjuu PMS- ja vaihdevuosioireita. Koska tofu on tuoretta ruokaa, jossa ei ole säilöntäaineita, sen säilyvyysaika on vain 5 päivää, mutta sitä voi pakastaa jopa 6 kuukautta.

Se on erittäin monikäyttöinen ja neutraalin makuinen, ja sitä käytetään monissa eri ruokalajeissa. Sitä voidaan syödä kypsennettynä tai paistettuna, misokeitossa (tyypillinen japanilainen keitto), pateissa, majoneeseissa, vanukkaissa, mousseissa ja jopa jäätelössä.

Pavut

Papu on brasilialaisen keittiön suosikki, ja se on erittäin voimakas palkokasvi. 14 eri lajia on saatavilla, ja ne sopivat erinomaisesti ruokalistan vaihteluun: carioca, musta, string, jalo, valkoinen, vaaleanpunainen, fradinho, rajado, bolinha, azuki, violetti, moyashi, vihreä ja punainen.

Se sopii erinomaisesti päivittäiseen kulutukseen, sillä se sisältää välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiineja, rautaa, kalsiumia, B-vitamiineja, hiilihydraatteja ja kuituja. Lisäksi sen fytokemikaalit auttavat torjumaan diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja.

Toinen kohokohta on sen liemi, joka sisältää runsaasti kivennäisaineita, sillä siihen on tiivistetty jopa 73 prosenttia näistä ravintoaineista. Tehokkain tapa keittää sitä on painekattilassa, sillä se valmistuu paljon nopeammin ja säilyttää raudan ja sinkin. Se on myös yhden Brasilian kuuluisimman ruokalajin, feijoadan, päähenkilö.

Kikherneet

Kikherneissä on useita ravintoaineita, kuten kuitua sekä B-, C-, E- ja K-vitamiineja, jotka yhdessä antavat elimistölle enemmän energiaa. Niissä on myös runsaasti kivennäisaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja kaliumia.

Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti proteiinia, se sisältää erinomaisen yhdistelmän aminohappoja, kuten tryptofaania, joka stimuloi serotoniinin tuotantoa. Se on siksi erittäin hyödyllinen torjuttaessa ennenaikaisia vaihdevuosia, joita esiintyy, kun munasarjat lakkaavat toimimasta odotettua aikaisemmin.

Se on tyypillinen palkokasvi Lähi-idän ruokalajeissa, kuten pateissa, mutta sitä voidaan käyttää myös kypsennettynä salaateissa tai paahdettuna alkupalana.

Mantelit ja kastanjat

Manteleita, jotka kuuluvat öljypähkinöiden ryhmään yhdessä hasselpähkinöiden, saksanpähkinöiden ja parapähkinöiden kanssa, pidetään superruokana, koska ne ovat proteiinin, kuitujen ja hyvien rasvojen lähde, joka parantaa sydämen, suoliston ja aivojen terveyttä.

Lisäksi mantelit sisältävät runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, joten ne ovat ihanteellisia luuston ja lihasten terveyden ylläpitämiseen ja siten osteoporoosin kaltaisten sairauksien ehkäisemiseen.

Parapähkinöissä ja saksanpähkinöissä puolestaan on runsaasti omegoja 3 ja 6, jotka ovat kognitiivisten toimintojen optimointiin ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen välttämättömiä rasvahappoja. Maukkaina ja käytännöllisinä ruoka-aineina ne sopivat erinomaisesti syötäväksi mihin aikaan päivästä tahansa. Niitä on salaateissa, muropatukoissa, leivissä ja kakkuissa.

Pinaatti ja parsakaali

Pinaatinlehdet sisältävät runsaasti B-ryhmän vitamiineja sekä A-, C- ja K-vitamiineja, ja ne sopivat erinomaisesti immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Ne sisältävät myös runsaasti kasviproteiinia, fosforia, kaliumia ja rautaa, mikä tekee niistä erinomaisen liittolaisen anemian torjunnassa.

Pinaatissa on myös runsaasti kuitua, sillä sitä on kaksi kertaa enemmän kuin useimmissa vihreissä lajitovereissaan. Se sopii erinomaisesti muhennettuna tai höyrytettynä, risottoihin, kermavaahtoihin ja paistettuna tempurana.

Parsakaali puolestaan sisältää kuitua, proteiinia, antioksidantteja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, kalsiumia, magnesiumia sekä A-, C-, E- ja K-vitamiineja. Ei ihme, että vanhemmat kannustavat aina lapsiaan syömään tätä vihannesta.

Se on hyvin monikäyttöinen, ja sitä on monissa resepteissä, kuten piirakoissa, kohokkaissa, pizzoissa, munakkaissa, lasagnessa ja risotoissa. Se sopii myös riisin, lihan ja perunoiden kanssa. Liiallinen käyttö voi kuitenkin estää jodin imeytymisen ja vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan. Ihanteellinen annos on 150 g päivässä.

Damaskos

Yksi hedelmä, jota Brasiliassa ei käytetä laajalti, on aprikoosi, mutta se on erittäin hyödyllinen terveydelle. Se sisältää kasviproteiineja, beetakaroteenia, joka vahvistaa vastustuskykyä, ja lykopeenia, joka ehkäisee syöpäsolujen lisääntymistä ja sydän- ja verisuoniongelmia.

Se on myös silmien terveydelle välttämättömän A-vitamiinin lähde. Sitä voidaan syödä hyytelöinä, mehuina, salaateissa ja kastikkeissa sekä tuoreena. Koska sillä on ainutlaatuinen maku, se sopii täydellisesti makunystyröitämme makeuttavien ruokien kanssa.

Muita tietoja elintarvikkeiden rakentamisesta

Tasapainoisessa rutiinissa välttämättömät rakennusaineet auttavat säätelemään aineenvaihduntaa, sillä ne vaikuttavat hormonien muodostumiseen. Ne auttavat myös vahvistamaan immuunijärjestelmää. Katso lisää alta.

Mikä on suositeltu päivittäinen proteiinimäärä?

RDA:n (Recommended Dietary Allowance) mukaan ihanteellista on nauttia 0,8 g/kg proteiinia päivässä. Esimerkiksi terveen aikuisen tulisi syödä päivittäin noin 60-75 g proteiinia.

Tämä tarve vaihtelee kuitenkin suuresti henkilöittäin, sillä lapsi tarvitsee paljon enemmän proteiinia kuin aikuinen, koska hän on kasvuvaiheessa, kun taas ikääntyneille suositellaan suurempaa proteiininsaantia lihasmassan menettämisen välttämiseksi.

Rakennusruokien liiallinen saanti

Kaikki liiallinen voi olla terveydelle haitallista, eikä tämä motto poikkea proteiinia rakentavien elintarvikkeiden kohdalla. Liiallinen proteiinin saanti voi kuormittaa munuaisia ja heikentää niiden toimintaa. Kun proteiinia käytetään väärin, keho antaa sinulle joitakin signaaleja. Tarkista ne:

- Painonnousu;

- Munuaiskivet;

- Turvotus, joka johtuu nesteen kertymisestä;

- Lisääntynyt jano;

- Ummetus.

Vinkkinä on siis se, että tätä elintarvikeryhmää kannattaa käyttää kohtuudella ja pitää silmällä päivittäisiä ruokamääriä.

Rakennuselintarvikkeiden puute

Kuten rakennuselintarvikkeiden liikakäyttö, myös niiden puute voi aiheuttaa terveysongelmia. Tutustu joihinkin oireisiin:

- Liiallinen väsymys, koska elimistöllä ei ole riittävästi energiaa;

- Hiustenlähtö tai oheneminen, sillä hiusfollikkelit koostuvat proteiinista;

- Lihasmassan menetys, jolloin henkilö on liian heikko esimerkiksi fyysiseen toimintaan;

- Usein esiintyvät kouristukset: Tämä oire on yleinen iäkkäillä ihmisillä, koska he menettävät lihaksia jo ikääntymisen vuoksi;

- Usein toistuvat ja loputtomat sairaudet, koska immuunijärjestelmä ei voi toimia ilman proteiineja. On syytä muistaa, että vasta-aineet ovat proteiineista koostuvia rakenteita.

Miten syödä proteiinipitoista ruokavaliota?

Proteiinipitoisen ruokavalion ylläpitäminen ei ole liian vaikeaa, sillä onneksi tätä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita on valtava valikoima. Liha, kananmunat, kala, maito ja maitotuotteet voidaan helposti sisällyttää ruokalistaan.

Myös kasvissyöjät ja vegaanit voivat nauttia runsaasti proteiinia sisältävästä ruokavaliosta tämän kasviperäisen ravintoaineen ansiosta. On kuitenkin syytä huomata, että joissakin niistä on niin sanottuja korkealaatuisia proteiineja, joita on nautittava päivittäin. Tyypillinen brasilialainen ruokalaji riisi ja pavut on ihanteellinen tämän tehtävän aloittamiseen.

Syö tasapainoista ruokavaliota, äläkä unohda rakentavia ruokia!

Tasapainoinen ruokavalio on elimistön terveenä pitämisen kannalta olennaisen tärkeä, ja tasapaino energia-, säätely- ja rakennusryhmien välillä on avain ongelmien ja sairauksien ehkäisemiseen lyhyellä, keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

Rakennusruokien kohdalla on erittäin tärkeää vaihdella ja yhdistellä kahta proteiinityyppiä, eläinperäistä ja kasvisperäistä. Jos kuitenkin olet vegaani, vinkkinä on vuorotella erilaisia papuja ja palkokasveja, joita meillä on saatavilla. Näin lisäät eri ravintoaineiden saantia ja voit jopa kokeilla uusia makuja. Tutustu proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin vielä tässä artikkelissa ja laadi listasi valmiiksi.ostoksille!