Veistu hver aðalbyggingarmaturinn er?

Þegar við tölum um að byggja upp matvæli, vita margir ekki um hvað þeir snúast. En það er tegund af mat sem hefur verið til staðar á borðum okkar í langan tíma, það er matur sem gefur líkamanum okkar prótein.

Þau eru flokkuð í tvo hópa, eftir uppruna: jurtaprótein og dýraprótein. Vinsælustu uppspretturnar eru kjöt, belgjurtir, olíufræ, egg, fræ, tófú, mjólk og afleiður.

Þó að þær séu afar mikilvægar fyrir eðlilega starfsemi líkamans verður að sameina byggingarfæði með hinum hópunum í til að hafa jafnvægi í matarvenjum. Kynntu þér allt um þau hér að neðan.

Að skilja meira um að byggja upp matvæli

Uppbyggingarmatur getur stuðlað að mettunartilfinningu þar sem hann örvar aukningu á serótónínmagni. Þess vegna er þess virði að fjárfesta í próteinríkum máltíðum. Athugaðu það.

Hvað eru byggingarfæði?

Byggjandi matvæli eru ábyrg fyrir byggingu og myndun líkamans og eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi efnaskipta. Hlutverk þeirra er uppbyggilegt, þar sem þeir starfa við sköpun, þróun og viðhald allra vefja í líkama okkar.

Þessi matvæli hjálpa til við að mynda vöðva, blóðhluta, bein, hár, neglur og alltnauðsynlegar amínósýrur, sem gera þær að mjög fullkominni fæðu.

Alhliða lindýr er hægt að grilla, steikja eða elda. Hins vegar krefst það nokkurrar varúðar þegar þú velur. Nauðsynlegt er að kaupa þá ferskustu, forðast þá sem eru opnir og borða samdægurs og þeir voru keyptir.

Neyslan ætti að vera hófleg, því skelfiskur nærist á úrgangi sem getur innihaldið eiturefni og þungmálma. Að auki geta einstaklingar með þvagsýrugigt fundið fyrir auknu magni þvagsýru vegna sumra hluta skelfisks.

Kefir

Fyrir þá sem ekki vita þá er kefir sett af probiotic bakteríum sem framleiða gerjaðan drykk. Það er ríkt af ensímum, sem hjálpa til við meltingu, og sumum næringarefnum, svo sem B-vítamínum, kalsíum, fosfór og magnesíum.

Þar sem það er almennt búið til úr mjólk úr dýra- eða jurtaríkinu erfir það margt af því. metur næringarefni, þar á meðal prótein. Þar sem hann er mjög fjölhæfur matur er hægt að neyta hans hreins eða í matreiðslu.

Eitt ráð er að borða hann eins og jógúrt, með ávöxtum og hunangi. Aðrir valkostir eru smoothies, salatsósur, kökur og quiches. Hins vegar er rétt að minnast á að það missir hluta af eiginleikum sínum við upphitun.

Aðalbyggingarmatur úr jurtaríkinu

Byggingarmatur úr jurtaríkinu hefur mikið trefja- og næringarinnihald , Auk þessaf því að vera minna kaloría og gefa þessa mettunartilfinningu. Því má segja að þeir séu frábærir fyrir þá sem eru að leita að hollu mataræði. Kynntu þér málið hér að neðan.

Soja

Frábær valkostur fyrir grænmetisætur og vegan, soja er ríkt af jurtapróteini, mjög mikilvægt næringarefni fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Með öflugri blöndu af vítamínum og steinefnum getur maturinn komið í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og blóðleysi.

Soja er uppspretta A og C vítamína, þess vegna hjálpar það til við að gera augu, húð og hár mun sterkari og heilbrigt. Ennfremur stuðlar það að því að bæta ónæmiskerfið. Það má neyta eldaðs, steikts og í pottrétti. Það birtist einnig í formi áferðarpróteins (hið fræga sojakjöt), hveiti, sojamjólk, tofu og jógúrt.

Quinoa

Quinoa er fræ mjög ríkt af jurtapróteinum og trefjum, að vera frábært til að gefa þá mettunartilfinningu og hjálpa því við þyngdartap. Ennfremur hámarkar það starfsemi þarma og stjórnar blóðsykri.

Sem uppspretta fenólefnasambanda, eins og quercetin, kamferól og flavonoids, hefur það andoxunar- og bólgueyðandi eiginleika, styrkir ónæmi og kemur í veg fyrir þróun hjartasjúkdóma .

Með mjög mildu bragði er það frábær staðgengill fyrir hrísgrjón og frábært meðlæti með kjöti og grænmeti.Það getur líka birst í sætum uppskriftum, svo sem kökum og smákökum. Annar jákvæður punktur er að einstaklingar með glútenóþol geta neytt kínóa eða allra sem vilja útrýma glúteni úr mataræði sínu.

Fræ

Með fjölbreyttum heilsufarslegum ávinningi, koma fræ með trefjum, andoxunarefnasambönd, vítamín, steinefni og grænmetisprótein fyrir matarrútínuna þína.

Hörfræ eru til dæmis talin drottning hvað mettunar varðar, þar sem þau taka mikið pláss í maganum og seinkar því að það tæmist. Þannig er það frábær bandamaður fyrir alla sem reyna að léttast. Það er hægt að neyta þess hreint, í safa, brauði, jógúrt, pottrétti og jafnvel í formi olíu eða hveiti.

Sesam er eitt af uppáhalds asískri matargerð. Og þetta kemur ekki á óvart, þar sem fræið er ríkt af járni, kalsíum, tryptófani og trefjum. Það er fullkomið til að tefja fyrir ótímabærum vexti gráa hársins og hjálpar einnig til við að endurnýja verndandi hindranir húðar og tanna. Þetta fræ er oft til í súpum, ís, safi og uppskriftum með fiski.

Ertur og linsubaunir

Sá sem sér litla græna kúlu getur ekki ímyndað sér kraft baunarinnar. Það er ríkt af jurtapróteinum, vítamínum og steinefnum, sem býður upp á fjölmarga heilsufarslegan ávinning. Ennfremur er það uppspretta leysanlegra og óleysanlegra trefja, nauðsynleg fyrir rétta starfsemi meltingarvegarins.þarma.

Mjög fjölhæfur, hægt að nota þær í nánast allar bragðmiklar blöndur. Hins vegar er þess virði að hafa auga með niðursoðnum útgáfum, sem geta innihaldið háan styrk af natríum.

Linsubaunir eru annar lítill matur miðað við gífurlegt næringargildi þeirra. Það er uppspretta steinefna, eins og járns, mangans og kalíums, auk C- og K-vítamíns. Ennfremur er það mikill vinur heilsu kvenna.

Þetta er vegna þess að það dregur úr PMS, þökk sé tilvist lignans, efna sem hafa svipað hlutverk og kvenhormón. Þau eru mjög próteinrík og hjálpa til við að koma í stað blóðs sem tapast við tíðir.

Tofu

Með próteinmagni sem er mjög nálægt því í kjöti er tofu frábær staðgengill. Til að gefa þér hugmynd þá inniheldur 100g 12% af þessu næringarefni en verðmæti kjöts er á milli 16 og 20%. Ennfremur er stærsti kosturinn sá að það hefur hvorki kólesteról né mettaða fitu.

Annar jákvæður punktur er að tófú inniheldur mikið af ísóflavóni, efnasambandi sem stjórnar hormónaframleiðslu, sem vinnur gegn einkennum PMS og tíðahvörf. Þar sem þetta er ferskur matur án rotvarnarefna hefur hann aðeins 5 daga geymsluþol, en má frysta, endist í allt að 6 mánuði.

Mjög fjölhæfur og með hlutlausu bragði kemur hann fyrir í hinum fjölbreyttustu diskar. Það má neyta eldaðs eða steikt, í misoshiro (venjulega japanskri súpu), í patés, majónesi, búðingum,mousse og jafnvel ís.

Baunir

Baunirnar eru í uppáhaldi í brasilískri matargerð, mjög öflugar belgjurtir. Með 14 gerðir í boði er frábært að breyta matseðlinum, þær eru: carioca, svartur, strengur, jalo, hvítur, bleikur, fradinho, brindle, doppóttur, azuki, fjólublár, moyashi, grænn og rauður.

Fullkomið til daglegrar neyslu, það inniheldur nauðsynleg næringarefni, svo sem prótein, járn, kalsíum, B-vítamín, kolvetni og trefjar. Ennfremur hjálpa plöntuefnaefni að berjast gegn sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum.

Annar hápunktur er seyði þess, ríkt af steinefnum, þar sem það inniheldur allt að 73% af þessum næringarefnum. Áhrifaríkasta aðferðin til að elda er í hraðsuðupottinum, þar sem hann er tilbúinn mun hraðar, auk þess að halda járni og sinki. Ennfremur er það aðalpersóna eins frægasta réttarins í Brasilíu, feijoada.

Kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir eru uppspretta nokkurra næringarefna, þar á meðal trefja og vítamína úr flóknum B, C, E og K, sem saman veita líkamanum meiri orku. Ennfremur er það mjög ríkt af steinefnum eins og kalsíum, magnesíum, fosfór og kalíum.

Auk þess að hafa mikið magn af próteinum hefur það frábæra blöndu af amínósýrum eins og tryptófan sem örvar framleiðslu serótóníns. Þess vegna er mjög gagnlegt að berjast gegn snemmkominni tíðahvörf, sem gerist þegar eggjastokkarnir bila of snemma.

Þaðer dæmigerð belgjurt í miðausturlenskum réttum, eins og patés. Hins vegar getur það birst eldað í salötum eða steiktum, sem forrétt.

Möndlur og kastaníuhnetur

Hluti af hópi olíufræávaxta ásamt heslihnetum, valhnetum og brasilhnetum, möndlur eru taldar vera ofurfæða, þar sem þær eru uppspretta próteina, trefja og góðrar fitu, sem bætir heilbrigði hjartans, þörmanna og heilans.

Að auki eru möndlur ríkar af kalki, magnesíum og kalíum, sem gerir þær tilvalnar fyrir viðhalda heilbrigðum beinum og vöðvum og koma þannig í veg fyrir sjúkdóma eins og beinþynningu.

Brasilíuhnetur og valhnetur innihalda mikið magn af omegas 3 og 6, nauðsynlegum fitusýrum til að hámarka vitræna starfsemi og styrkja ónæmiskerfið. Sem bragðgóður og hagnýtur matur eru þær fullkomnar til að borða hvenær sem er dagsins. Þau eru til staðar í salötum, morgunkornsstöngum, brauði og kökum.

Spínat og spergilkál

Mjög ríkt af vítamínum úr flóknum B, A, C og K, spínatlauf eru fullkomin til að efla ónæmiskerfið kerfi. Ennfremur innihalda þær mikið magn af jurtapróteini, fosfór, kalíum og járni, sem gerir þær að góðum bandamanni í baráttunni gegn blóðleysi.

Annar hápunktur eru trefjar, þar sem spínat hefur tvöfalt meira af trefjum en flest grænt. félagar. . Það er tilvalið steikt eða gufusoðið, í risotto, kremum og steikt, eins og tempurá.

Nú þegarSpergilkál er uppspretta trefja, próteina, andoxunarefna, járns, kalíums, kalsíums, magnesíums og vítamína A, C, E og K. Það er engin furða að foreldrar hvetji börn sín til að borða þetta grænmeti.

Mikið fjölhæft , þær eru til í ýmsum uppskriftum, svo sem bökur, soufflés, pizzur, eggjaköku, lasagna og risotto. Það kemur líka með hrísgrjónum, kjöti og kartöflum. Hins vegar, ef það er neytt of mikið, getur það hindrað frásog joðs, sem hefur áhrif á starfsemi skjaldkirtils. Tilvalið er 150 g skammtur á dag.

Apríkósu

Ávöxtur sem er ekki neytt eins mikið í Brasilíu er apríkósa, hins vegar er hún mjög gagnleg fyrir heilsuna. Það inniheldur jurtaprótín, beta-karótín, efni sem styrkir ónæmi, og lycopene, efnasamband sem kemur í veg fyrir útbreiðslu krabbameinsfrumna og hjarta- og æðavandamál.

Að auki er það uppspretta A-vítamíns, nauðsynlegt fyrir augnheilsu. Það er hægt að neyta þess í formi hlaups, safa, salata og sósu, auk fersku formi þess. Þar sem það hefur einstakt bragð samræmist það fullkomlega matvælum sem sæta bragðið okkar.

Aðrar upplýsingar um að byggja upp matvæli

Ómissandi í jafnvægi í rútínu, byggingarmatur hjálpar til við að stjórna efnaskiptum , eins og þeir starfa við myndun hormóna. Ennfremur stuðla þeir einnig að því að styrkja ónæmiskerfið. Sjá nánar hér að neðan.

Hversu mikiðráðlagður daglegur próteininntaka?

Samkvæmt RDA (Recommended Dietary Allowance, á portúgölsku) er tilvalið að neyta 0,8 g/kg af próteinum á dag. Heilbrigt fullorðinn einstaklingur ætti til dæmis að borða um 60 til 75 g af næringarefninu daglega.

Þessi þörf er hins vegar mjög mismunandi eftir einstaklingum, þar sem barn þarf miklu meira prótein en fullorðinn. , eins og það er í vaxtarskeiði. Ráðleggingar fyrir eldra fólk eru líka meiri neysla, til að forðast tap á vöðvamassa.

Óhófleg neysla byggingarfæðis

Allt sem er umfram getur verið slæmt fyrir heilsuna og þetta hámark Það er ekkert öðruvísi fyrir byggingarmat. Of mikil próteinneysla getur ofhleypt nýrun og skert starfsemi þeirra. Þegar það er próteinmisnotkun gefur líkaminn einhver merki. Skoðaðu:

- Þyngdaraukning;

- Nýrnasteinar;

- Bólga, vegna vökvasöfnunar;

- Aukinn þorsti ;

- Hægðatregða.

Þannig að ráðið er að neyta þessa fæðuhóps í hófi og fylgjast með því magni sem neytt er daglega.

Skortur á byggingarmat

Rétt eins og með óhóflega neyslu byggingarfæðis getur skortur á þeim einnig valdið heilsufarsvandamálum. Skoðaðu nokkur einkenni:

- Of mikil þreyta, þar sem líkaminn hefur ekki orkunægjanlegt;

- Hárlos eða veikleiki, þar sem hársekkir eru úr próteini;

- Tap á vöðvamassa, sem gerir einstaklinginn of veikan til að stunda líkamsrækt, til dæmis;

- Tíðar krampar: þetta einkenni er algengt hjá öldruðu fólki, vegna þess að það missir nú þegar vöðva vegna öldrunarferlisins;

- Tíðir og endalausir sjúkdómar þar sem ónæmiskerfið getur ekki starfað engin prótein . Það er þess virði að muna að mótefni eru uppbygging úr próteinum.

Hvernig á að fylgja próteinríku mataræði?

Það er ekki mjög erfitt að viðhalda mataræði sem er ríkt af próteinum, þar sem sem betur fer er mikið úrval af matvælum sem innihalda þetta næringarefni. Auðvelt er að setja kjöt, egg, fisk, mjólk og mjólkurvörur inn í matseðilinn þinn.

Að auki getur grænmetisæta og vegan hópurinn einnig haft mjög próteinríkt mataræði, þökk sé þessu næringarefni úr jurtaríkinu. Þó má nefna að sum þeirra eru með svokölluð hágæða prótein og ætti að neyta daglega. Hinn dæmigerða brasilíski réttur með hrísgrjónum og baunum er tilvalinn til að hefja þetta verkefni.

Vertu með í jafnvægi og ekki gleyma að byggja upp mat!

Að borða hollt mataræði er nauðsynlegt til að halda líkamanum heilbrigðum. Því jafnvægi milli hópaorku-, reglugerðar- og byggingarfæði er lykillinn að því að koma í veg fyrir vandamál og sjúkdóma til skamms, meðallangs og lengri tíma.

Þegar um byggingarfæði er að ræða er mjög mikilvægt að breyta og sameina báðar tegundir próteina, dýra. og grænmeti. Hins vegar, ef þú ert vegan, er ráðið að skipta um mismunandi tegundir af baunum og belgjurtum sem við höfum í boði. Þannig eykur þú neyslu á mismunandi næringarefnum og prófar einnig nýjar bragðtegundir. Skoðaðu próteinríka matinn í þessari grein og undirbúið innkaupalistann þinn!

Að byggja upp matvæli, sérstaklega á bernsku- og unglingsárum, þar sem þau hjálpa til við vöxt og þroska líkamans. Ennfremur eru þau gríðarlega mikilvæg til að viðhalda góðum vöðvamassa þegar við eldumst.

Fæðuflokkar og virkni þeirra

Það er mjög mikilvægt að borða alla fæðuhópa til að tryggja heilbrigða rútínu venjur. Þetta er vegna þess að mjög litríkur og fjölbreyttur réttur býður upp á nánast öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast á einum degi.

Almennt er matvælum skipt í 4 stóra flokka: kolvetni, prótein, lípíð og vítamín. Uppgötvaðu öll einkenni og virkni hvers þeirra hér að neðan.

Kolvetni: orkuvirkni

Fyrsti hópur fæðu eru kolvetni, sem bera ábyrgð á að veita líkamanum orku. Þeir eru einnig uppsprettur trefja og vítamína, svo sem flókin B og E.

Vinsælustu fulltrúar þessa flokks eru: brauð, kaka, pasta, maís, hveiti, hafrar, hörfræ, granóla, hrísgrjón, pasta almennt, kartöflur, rófur, bananar, kassava og sykur.

Það er rétt að undirstrika að neysla þessa hóps ætti að vera hófleg, sérstaklega ef þú ert kyrrsetur. Hins vegar, þegar kemur að íþróttamönnum, þáKolvetnaneysla er frábær aðferð til að veita skjóta orku fyrir líkamlega áreynslu, þar sem frásog glúkósa er tafarlaust.

Prótein: uppbyggingarvirkni

Prótein eru ábyrg fyrir uppbyggingu nýrra vefja í líkamanum, verka aðallega við myndun vöðvamassa og byggingarfrumna í líkamanum, auk sáragræðslu.

Kjöt, egg, kínóa og tófú eru nokkrir fulltrúar þessa fæðuhóps, þar sem þau eru rík af próteini og B-vítamínum. Þannig hjálpa þau til við að viðhalda frumu- og beinaheilbrigði.

Í Auk þess veita þessi næringarefni kjöraðstæður fyrir vöxt líkamans á bernsku- og unglingsárum og eru einnig afar mikilvæg við öldrun.

Fituefni: orkurík og uppbyggjandi virkni

Fituhópurinn er mikilvæg uppspretta af orku fyrir líkamann og eru enn til staðar í mörgum hormónum. Þau bera ábyrgð á flutningi B-vítamína og hafa einnig rakagefandi eiginleika.

Þar sem þau eru kaloríarík matvæli og möguleiki er á að þau geti aukið slæmt kólesteról (LDL), þá þarf að neyta þeirra í hófi. . Þó að stjórna þurfi inntöku eru fituefni nauðsynleg fyrir atvinnuíþróttamenn. Þetta er vegna þess að eftir kolvetni eru þau aðalorkugjafinn á meðanlíkamsrækt.

Vítamín: stjórnunarvirkni

Hluti hóps eftirlitsstofnana, vítamín eru nauðsynleg fyrir starfsemi líkamans. Þar sem þessi næringarefni eru ekki framleidd af líkamanum okkar er ráðlagt að neyta þriggja skammta á dag.

Vítamín eru ábyrg fyrir að stjórna hormónum og ensímum og taka þannig virkan þátt í að viðhalda afköstum líffæra eins og hjartans. og heila. Ennfremur verka þau á vöðvasamdrátt og lífeðlisfræðilegt jafnvægi.

Stærstu fulltrúar þess eru ávextir, grænmeti og grænmeti, þar sem þau eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum. Þannig stuðla þau að heilsu alls líkamans, sem er nauðsynleg til að styrkja friðhelgi.

Mikilvægi próteina í mataræði okkar

Prótein eru mjög mikilvæg til að viðhalda eðlilegri starfsemi líkamans í heild sinni. Uppgötvaðu nokkrar aðgerðir þess:

- Vöðvamassaaukning;

- Þyngdartap (uppsöfnuð fita);

- Barnamyndun á meðgöngu;

- Stuðlar að vexti í bernsku og á unglingsárum;

- Kemur í veg fyrir vöðvatap þegar við eldumst;

- Styrkir ónæmi;

- Myndun blóðfrumna og líkamsvefja;

- Heilun eftir meiðsli, bruna og skurðaðgerðir;

- Myndun hormóna, ensíma og seytingar;

- Aukin mýkt ogstinnleiki húðarinnar.

Hverjar eru helstu próteingjafar?

Mjög próteinrík, byggingarfæði má skipta í tvo stóra hópa eftir uppruna, dýrum eða grænmeti. Þannig eru helstu heimildirnar:

- Kjöt, fiskur og sjávarfang;

- Egg;

- Mjólk og afleiður hennar, svo sem jógúrt og ostur;

- Belgjurtir, svo sem jarðhnetur, baunir, sojabaunir, linsubaunir og kjúklingabaunir;

- Fræ, eins og kínóa, bókhveiti, sesam, hörfræ, graskersfræ og hrísgrjón;

- Olíufræ , eins og kasjúhnetur, möndlur, heslihnetur, brasilhnetur og valhnetur;

- Tofu.

Aðalbyggingarmatur úr dýraríkinu

Með mikið næringargildi, byggingarfæði úr dýraríkinu flokkast sem heilprótein þar sem þau innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami okkar þarfnast. Uppgötvaðu helstu heimildir hér að neðan.

Kjúklingakjöt

Ein af mest neyttustu fæðutegundum í heimi, kjúklingur er ríkur af próteini og B6 vítamíni. Þannig er það frábær bandamaður fyrir heilaheilbrigði, þar sem rannsóknir sýna að níasín getur verndað gegn sjúkdómum sem valda lélegu minni og vitrænni truflunum. Því er sérstaklega mælt með því fyrir börn og gamalmenni.

Annar jákvæður punktur er að hægt er að nota alla hluta fuglsins, þar sem innmaturinn er fullur af næringarefnum. Lifrin, fyrirÞað inniheldur til dæmis mikið magn af B12 vítamíni, sem er nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna.

Hins vegar þarf að gæta að því hvernig þess er neytt, þar sem kjöt ætti aldrei að borða of soðið. Þess vegna er kjúklingur hægt að steikja, grilla, steikja eða vera hluti af dýrindis matreiðslu, eins og hinni vinsælu coxinha.

Nautakjöt

Auðugt af próteini og öðrum nauðsynlegum næringarefnum, nautakjöt hjálpar til við að viðhalda hjarta og heilsu taugakerfisins. Þetta er vegna þess að maturinn er uppspretta B-vítamína, steinefnasölta, járns, sink, fosfórs, kalíums, magnesíums og selens.

Þar sem þetta kjöt gefur allar nauðsynlegar amínósýrur fyrir eðlilega starfsemi líkamans, það má borða eldað, steikt, grillað, steikt eða soðið. Hann er tilvalinn til að undirbúa stroganoff og grillmat, til dæmis.

Það er hins vegar þess virði að forðast steiktan mat. Þetta er vegna þess að nautakjöt er ríkt af mettaðri fitu, sem, umfram það, eykur áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma. Ráðið er að velja magra niðurskurð þegar mögulegt er.

Svínakjöt

Almennt þegar talað er um svínakjöt þá reka margir upp nefið. Þetta er vegna þess að svínakjöt hefur það orð á sér að vera mjög þungt, en það getur hins vegar veitt mjög létta og holla máltíð.

Til að gefa þér hugmynd er svínahryggur einn af þeim matvælum sem innihalda mestprótein, um það bil 50g í 100g skammti, með aðeins 8g af fitu. Ennfremur er svínakjöt uppspretta B-vítamína, járns, selens, sinks og kalíums.

Þannig að það er þess virði að fjárfesta í réttum með svínahrygg, rifjum og kótilettum. Þeir eru ljúffengir grillaðir, soðnir og steiktir, en eins og kjúklingur er ekki hægt að elda þá of lítið.

Lax, túnfiskur og annar fiskur

Uppspretta góðrar fitu, fiskur hefur bólgueyðandi verkun og einnig koma í veg fyrir sjúkdóma. Þetta er vegna þess að þeir hafa mikið magn af fosfór, joði, kalsíum, ríbóflavíni (B2 vítamín) og þíamín (B1).

Lax er mjög ríkur af omega 3, frábær bandamaður fyrir hjartaheilsu. Reyndar sýna rannsóknir að neysla þessa fisks minnkar líkurnar á að einstaklingur fái hjartaáfall um allt að 80%.

Einnig ríkur af omega 3, túnfiskur er stútfullur af næringarefnum. Það hefur B-vítamín, járn og andoxunarefni, sem hjálpar til við að bæta ónæmi og koma í veg fyrir blóðleysi.

Mjög fjölhæfur, fiskur er hægt að elda, steikja, steikja og jafnvel hráan, sem sashimi. Hins vegar er rétt að muna að þú þarft að fara varlega með bólur.

Mjólk og mjólkurvörur

Mjólk og mjólkurvörur eru uppsprettur próteins, A-vítamíns og kalks. Þannig stuðla þeir að því að viðhalda beinþéttni og styrkja ónæmiskerfið. Hins vegar, í heilu formi, er mjólkríkur af mettaðri fitu. Þess vegna er mælt með því að kjósa undanrennu afbrigði.

Sem matvæli unnin úr mjólk inniheldur ostur í grundvallaratriðum sömu næringarefni. Það endar með því að vera minna kaloría en nýmjólk vegna þess að það tapar vatni við vinnslu, en það hefur háan styrk af natríum. Þess vegna ætti neysla að vera hófleg.

Júgúrt er venjulega sætt og inniheldur litarefni og efnaaukefni. Því er ráðið að leita að náttúrulegri og hollustu útgáfunni sem mögulega er, undanrennu og sykurlausu.

Egg

Það skiptir ekki máli hvort eggið sé kjúklingur, kjúklingur, frí- svið eða lífrænt. Þau eru öll frábær uppspretta próteina og þessi matur er nánast náttúrulegt fjölvítamín. Það er ríkt af fólati, steinefnum, ríbóflavíni og vítamínum A, D, E, K og B12.

Löngum var litið á það sem illmenni, þar sem það var trú að það hækkaði kólesteról. Hins vegar hafa rannsóknir leitt í ljós að það getur dregið úr magni slæma kólesterólsins (LDL) og aukið góða kólesterólið (HDL).

Sem mjög meltanlegt prótein er það fullkomið eldað, hrært, sem soðið, eggjakaka og í annarri matreiðslu. Eina ráðleggingin er að forðast neyslu á steiktum eggjum, þar sem þau eru meira kaloría og feitari.

Andakjöt

Mjög lítið neytt í Brasilíu, andakjöt er mjög próteinríkt. Til að gefa þér hugmynd, 100 g skammtur af brjóstisýnir meira en helming daglegrar næringarþarfar.

Þessi fugl er einnig uppspretta járns, selens og B3 vítamíns. Í 100 g af kjöti finnum við helmingi minna magns af B3 vítamíni sem mælt er með fyrir fullorðna.

Svipað og kjúklingur, en með einhverjum sérkennum, er önd góður kostur til að breyta matseðlinum. Hins vegar, þar sem það hefur harðara kjöt, verður það að vera undirbúið í hraðsuðukatli. Ennfremur þarf að þvo stykkið og forelda það í sjóðandi vatni í 5 mínútur.

Rækjur

Rækjur hafa frábært magn af omega 3, próteinum, andoxunarefnum, B-vítamínkomplex og steinefnum eins og sink, kalíum og joð. Þökk sé þessum næringarefnum er hann frábær fyrir taugakerfið þar sem hann bætir rökhugsun til lengri tíma litið.

Þess vegna ætti þessi matur að vera hluti af mataræði þínu, en án ýkja. Þetta er vegna þess að það er talið rjómakennt, sem þýðir að það getur verið eitrað og valdið bólgu þegar það er neytt í of miklu magni. Ennfremur er ekki mælt með því fyrir þá sem eru að jafna sig eftir aðgerð þar sem það getur skert lækningu.

Svo er ráðið að útbúa nokkrar uppskriftir, eins og risotto, tertu og bobó. Þannig verður neysla krabbadýra ekki eins mikil og við steikingu.

Skelfiskur

Með gífurlegu magni af próteini er skelfiskur ríkur af omega 3, kalsíum, sinki, járni, seleni og vítamín B12, D og E. Auk þess eru þau uppspretta 9