Je, unajua vyakula vikuu vya ujenzi ni nini?

Tunapozungumza kuhusu kujenga vyakula, watu wengi hawajui vinahusu nini. Lakini ni aina ya chakula kilichokuwepo kwenye meza zetu kwa muda mrefu, ni chakula kinachotoa protini kwa mwili wetu.

Wameainishwa katika makundi mawili, kulingana na asili yao: protini ya mboga na protini. protini ya wanyama. Vyanzo maarufu zaidi ni nyama, kunde, mbegu za mafuta, mayai, mbegu, tofu, maziwa na viambajengo. ili kuwa na utaratibu wa kula sawia. Jua kila kitu kuwahusu hapa chini.

Kuelewa zaidi kuhusu kutengeneza vyakula

Vyakula vya kujenga vinaweza kukuza hisia ya kushiba, kwani huchochea ongezeko la viwango vya serotonini. Kwa hivyo, inafaa kuwekeza katika vyakula vyenye protini nyingi. Iangalie.

Vyakula vya wajenzi ni nini?

Kuwajibika kwa ajili ya ujenzi na uundaji wa mwili, kujenga vyakula ni muhimu kwa utendaji mzuri wa kimetaboliki. Kazi yao ni ya kimuundo, kwani hufanya kazi katika uundaji, ukuzaji na utunzaji wa tishu zote za mwili wetu.

Vyakula hivi husaidia kuunda misuli, sehemu za damu, mifupa, nywele, kucha na vyote.asidi muhimu ya amino, ambayo huwafanya kuwa chakula kamili.

Moluska wa aina mbalimbali wanaweza kuchomwa, kuchomwa au kupikwa. Walakini, inahitaji uangalifu fulani wakati wa kuchagua. Inahitajika kununua zile safi zaidi, kuepuka zile zilizo wazi, na kuzila siku ile ile ziliponunuliwa.

Matumizi yanapaswa kuwa ya wastani, kwa sababu samakigamba hula kwenye taka, ambayo inaweza kuwa na sumu na metali nzito. Zaidi ya hayo, watu walio na gout wanaweza kuongezeka kwa kiwango cha asidi ya mkojo kutokana na baadhi ya vipengele vya samakigamba.

Kefir

Kwa wale ambao hawajui, kefir ni seti ya bakteria ya probiotic ambayo hutoa kinywaji kilichochacha. Ina vimeng'enya vingi vinavyosaidia usagaji chakula, na baadhi ya virutubisho kama vile vitamini B, kalsiamu, fosforasi na magnesiamu. inathamini virutubisho, ikiwa ni pamoja na protini. Kwa kuwa ni chakula chenye matumizi mengi, kinaweza kuliwa kikiwa kikiwa safi au katika maandalizi ya upishi.

Kidokezo kimoja ni kukila kama mtindi, pamoja na matunda na asali. Chaguzi nyingine ni smoothies, mavazi ya saladi, keki na quiches. Hata hivyo, inafaa kutaja kwamba hupoteza baadhi ya sifa zake wakati wa kupashwa joto.

Vyakula vikuu vya ujenzi vya asili ya mimea

Vyakula vya kujenga asili ya mimea vina nyuzinyuzi nyingi na virutubishi , zaidi ya hayoya kuwa chini ya kalori na kutoa hisia hiyo ya satiety. Kwa hiyo, inaweza kusema kuwa ni nzuri kwa wale wanaotafuta chakula cha afya. Pata maelezo zaidi hapa chini.

Soya

Chaguo bora kwa wala mboga mboga na wala mboga mboga, soya ina protini nyingi za mboga, kirutubisho muhimu sana kwa utendakazi mzuri wa mwili. Pamoja na mchanganyiko wenye nguvu wa vitamini na madini, chakula hicho kina uwezo wa kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa na upungufu wa damu.

Soya ni chanzo cha vitamini A na C, kwa hiyo, husaidia kufanya macho, ngozi na nywele kuwa na nguvu zaidi na afya. Kwa kuongeza, inachangia kuboresha mfumo wa kinga. Inaweza kuliwa kwa kuchemshwa, kuoka na katika kitoweo. Pia inaonekana katika muundo wa protini ya maandishi (nyama maarufu ya soya), unga, maziwa ya soya, tofu na mtindi.

Quinoa

Quinoa ni mbegu yenye protini nyingi za mboga na nyuzinyuzi, kuwa bora kwa kutoa hisia ya shibe, kwa hivyo kusaidia na michakato ya kupunguza uzito. Zaidi ya hayo, huboresha utendaji wa matumbo na kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Kama chanzo cha misombo ya phenolic, kama vile quercetin, campherol na flavonoids, ina mali ya antioxidant na ya kupambana na uchochezi, kuimarisha kinga na kuzuia maendeleo ya ugonjwa wa moyo. .

Ikiwa na ladha kidogo sana, ni mbadala mzuri wa wali na usindikizaji bora wa nyama na mboga.Inaweza pia kuonekana katika mapishi tamu, kama keki na kuki. Jambo lingine chanya ni kwamba quinoa inaweza kuliwa na watu walio na ugonjwa wa celiac au mtu yeyote ambaye anataka kuondoa gluteni kutoka kwa lishe yao. misombo ya antioxidant, vitamini, madini na protini za mboga kwa utaratibu wako wa kula.

Flaxseed, kwa mfano, inachukuliwa kuwa malkia katika suala la kushiba, kwani inachukua nafasi nyingi tumboni, na kuchelewesha kutoweka kwake. Kwa njia hii, ni mshirika mzuri kwa mtu yeyote anayejaribu kupunguza uzito. Inaweza kuliwa katika juisi, mikate, mtindi, kitoweo na hata katika mfumo wa mafuta au unga.

Sesame ni mojawapo ya vyakula vinavyopendwa zaidi na vyakula vya Asia. Na hii haishangazi, kwani mbegu ni tajiri katika chuma, kalsiamu, tryptophan na nyuzi. Ni kamili kwa kuchelewesha ukuaji wa mapema wa nywele za kijivu na pia husaidia kufanya upya vizuizi vya kinga vya ngozi na meno. Mbegu hii mara nyingi hupatikana katika supu, ice cream, juisi na mapishi na samaki.

Mbaazi na dengu

Mtu yeyote anayeona mpira mdogo wa kijani hawezi kufikiria nguvu ya pea. Inayo protini nyingi za mboga, vitamini na madini, ambayo hutoa faida nyingi za kiafya. Zaidi ya hayo, ni chanzo cha nyuzinyuzi mumunyifu na isiyoyeyuka, muhimu kwa utendaji mzuri wa njia ya utumbo.matumbo.

Zinabadilika sana, zinaweza kutumika katika maandalizi yote ya kitamu. Hata hivyo, inafaa kuzingatia matoleo ya makopo, ambayo yanaweza kuwa na mkusanyiko wa juu wa sodiamu.

Dengu ni chakula kingine kidogo ikilinganishwa na thamani yake kubwa ya lishe. Ni chanzo cha madini, kama vile chuma, manganese na potasiamu, pamoja na vitamini C na K. Zaidi ya hayo, ni rafiki mkubwa wa afya ya wanawake.

Hii ni kwa sababu inapunguza PMS, shukrani kwa uwepo wa lignans, vitu vyenye jukumu sawa na homoni za kike. Tajiri sana katika protini, husaidia kuchukua nafasi ya damu iliyopotea wakati wa hedhi.

Tofu

Pamoja na kiasi cha protini kilicho karibu sana na ile ya nyama, tofu ni kibadala bora. Ili kukupa wazo, 100g ina 12% ya madini haya, wakati thamani ya nyama ni kati ya 16 na 20%. Zaidi ya hayo, faida kubwa zaidi ni kwamba haina kolesteroli au mafuta yaliyojaa.

Hatua nyingine nzuri ni kwamba tofu ina isoflavone nyingi, kiwanja ambacho hudhibiti uzalishaji wa homoni, kupambana na dalili za PMS na kukoma kwa hedhi. Kwa vile ni chakula kibichi bila vihifadhi, ina maisha ya rafu ya siku 5 tu, lakini inaweza kugandishwa, hadi miezi 6.

Inabadilika sana na ladha isiyo na rangi, inaonekana katika anuwai nyingi. sahani. Inaweza kuliwa ikiwa imepikwa au kuoka, katika misoshiro (supu ya Kijapani ya kawaida), katika patés, mayonesi, puddings,mousses na hata ice creams.

Maharage

Mlo unaopendwa zaidi wa vyakula vya Brazili, maharage ni jamii ya mikunde yenye nguvu sana. Kwa aina 14 zinazopatikana, ni nzuri kwa kubadilisha menyu, nazo ni: carioca, nyeusi, kamba, jalo, nyeupe, pink, fradinho, brindle, polka dot, azuki, zambarau, moyashi, kijani na nyekundu.

Ni kamili kwa matumizi ya kila siku, ina virutubishi muhimu, kama vile protini, chuma, kalsiamu, vitamini B, wanga na nyuzi. Zaidi ya hayo, kemikali za phytochemicals husaidia kupambana na kisukari na magonjwa ya moyo na mishipa.

Kivutio kingine ni mchuzi wake, wenye madini mengi, kwani hulimbikiza hadi 73% ya virutubisho hivi. Njia bora zaidi ya kupikia iko kwenye jiko la shinikizo, kwani iko tayari kwa kasi zaidi, pamoja na kubakiza chuma na zinki. Zaidi ya hayo, ni mhusika mkuu wa mojawapo ya sahani maarufu zaidi nchini Brazili, feijoada.

Chickpeas

Chickpeas ni chanzo cha virutubisho kadhaa, ikiwa ni pamoja na fiber na vitamini kutoka kwa tata B, C, E. na K, ambayo kwa pamoja hutoa nishati zaidi kwa mwili. Zaidi ya hayo, ina madini mengi sana kama kalsiamu, magnesiamu, fosforasi na potasiamu.

Pamoja na kuwa na kiasi kikubwa cha protini, ina mchanganyiko mkubwa wa amino asidi, kama vile tryptophan, ambayo huchangamsha. uzalishaji wa serotonin. Kwa hiyo, ni manufaa sana kupambana na wanakuwa wamemaliza kuzaa mapema, ambayo hutokea wakati ovari kushindwa mapema.

Ni.ni mboga ya jamii ya kunde katika vyakula vya Mashariki ya Kati, kama vile pâtés. Hata hivyo, inaweza kuonekana ikiwa imepikwa katika saladi au kukaanga, kama kitoweo cha kula.

Lozi na chestnuts

Sehemu ya kundi la matunda yenye mafuta mengi pamoja na hazelnuts, walnuts na karanga za Brazili, lozi huchukuliwa kuwa vyakula vya hali ya juu, kwani ni chanzo cha protini, nyuzinyuzi na mafuta mazuri, ambayo huboresha afya ya moyo, utumbo na ubongo.

Aidha, lozi zina kalsiamu, magnesiamu na potasiamu kwa wingi, hivyo kuzifanya kuwa bora kwa ajili ya chakula. kudumisha afya ya mifupa na misuli, hivyo basi kuzuia magonjwa kama vile osteoporosis.

Karanga na walnuts za Brazili zina viwango vya juu vya omegas 3 na 6, asidi muhimu ya mafuta kwa ajili ya kuboresha utendaji wa utambuzi na kuimarisha mfumo wa kinga. Kama chakula kitamu na cha vitendo, wao ni kamili kula wakati wowote wa siku. Zinapatikana kwenye saladi, baa za nafaka, mikate na keki.

Spinachi na broccoli

Ina vitamini nyingi kutoka kwa mchanganyiko wa B, A, C na K, majani ya mchicha yanafaa kwa kuimarisha kinga. mfumo. Zaidi ya hayo, yana kiasi kikubwa cha protini za mboga, fosforasi, potasiamu na madini ya chuma, hivyo kuwafanya kuwa mshirika mkubwa katika vita dhidi ya upungufu wa damu.

Kivutio kingine ni nyuzinyuzi, kwani mchicha una nyuzinyuzi mara mbili zaidi ya sehemu yake kubwa. wenzi wa kijani.. Ni bora kuoka au kuoka, katika risotto, krimu na kukaanga, kama tempurá.

TayariBrokoli ni chanzo cha nyuzinyuzi, protini, viondoa sumu mwilini, chuma, potasiamu, kalsiamu, magnesiamu na vitamini A, C, E na K. Haishangazi kwamba wazazi huwahimiza watoto wao kula mboga hii.

Inabadilika sana. , zipo katika mapishi mbalimbali, kama vile mikate, soufflé, pizzas, omelets, lasagna na risottos. Pia huja na wali, nyama na viazi. Hata hivyo, ikiwa inatumiwa kwa ziada inaweza kuzuia ngozi ya iodini, na kuathiri kazi ya tezi. Bora zaidi ni sehemu ya 150g kwa siku.

Apricot

Tunda ambalo halitumiwi sana nchini Brazili ni parachichi, hata hivyo lina manufaa sana kwa afya. Ina protini za mboga, beta-carotene, dutu ambayo huimarisha kinga, na lycopene, kiwanja ambacho huzuia kuenea kwa seli za saratani na matatizo ya moyo na mishipa.

Aidha, ni chanzo cha vitamini A, muhimu kwa afya ya macho. Inaweza kuliwa kwa namna ya jellies, juisi, saladi na michuzi, pamoja na fomu yake safi. Kwa vile ina ladha ya kipekee, inapatana kikamilifu na vyakula vinavyoleta utamu katika ladha yetu.

Taarifa nyingine kuhusu kutengeneza vyakula

Muhimu katika utaratibu uliosawazishwa, kutengeneza vyakula husaidia kudhibiti kimetaboliki , kwani wanafanya katika malezi ya homoni. Zaidi ya hayo, wao pia huchangia kuimarisha mfumo wa kinga. Tazama zaidi hapa chini.

Kiasi ganiilipendekeza ulaji wa kila siku wa protini?

Kulingana na RDA (Posho ya Chakula Inayopendekezwa, kwa Kireno), bora ni kutumia 0.8 g/kg ya protini kwa siku. Kwa mfano, mtu mzima mwenye afya njema anapaswa kula kiasi cha gramu 60 hadi 75 za virutubishi kila siku.

Hata hivyo, hitaji hili hutofautiana sana kati ya mtu na mtu, kwani mtoto anahitaji protini nyingi zaidi kuliko mtu mzima. katika awamu ya ukuaji. Pendekezo kwa wazee pia ni ulaji wa juu, ili kuepuka kupoteza uzito wa misuli.

Ulaji mwingi wa vyakula vya kujenga

Kitu chochote kinachozidi inaweza kuwa mbaya kwa afya yako, na kiwango hiki cha juu Ni hakuna tofauti kwa vyakula vya wajenzi. Ulaji mwingi wa protini unaweza kuzidisha figo, kudhoofisha utendaji wao. Wakati kuna unyanyasaji wa protini, mwili hutoa ishara fulani. Angalia:

- Kuongezeka uzito;

- Mawe kwenye figo;

- Kuvimba, kwa sababu ya kuhifadhi maji;

- Kuongezeka kwa kiu ;

- Kuvimbiwa.

Kwa hivyo, kidokezo ni kutumia kikundi hiki cha chakula kwa kiasi, ukizingatia kiwango cha kumeza kila siku.

Ukosefu wa vyakula vya kujenga

Kama vile matumizi ya ziada ya vyakula vya kujenga, ukosefu wao pia unaweza kusababisha matatizo ya afya. Angalia baadhi ya dalili:

- Uchovu kupita kiasi, kwani mwili hauna nguvukutosha;

- Kupoteza au kudhoofika kwa nywele, kwani vinyweleo hutengenezwa kwa protini;

- Kupungua kwa misuli, ambayo humfanya mtu kuwa dhaifu sana kuweza kufanya shughuli za kimwili, kwa mfano;

- Maumivu ya mara kwa mara: dalili hii ni ya kawaida kwa wazee, kwa sababu tayari kupoteza misuli kutokana na mchakato wa kuzeeka;

- Magonjwa ya mara kwa mara na yasiyoisha, kwani mfumo wa kinga hauwezi kufanya kazi hakuna protini. . Inafaa kukumbuka kuwa kingamwili ni miundo inayoundwa na protini.

Jinsi ya kufuata lishe yenye protini nyingi?

Si vigumu sana kudumisha lishe yenye protini nyingi, kwani, kwa bahati nzuri, kuna aina kubwa ya vyakula ambavyo vina kirutubisho hiki. Nyama, mayai, samaki, maziwa na bidhaa za maziwa zinaweza kujumuishwa kwa urahisi kwenye menyu yako.

Aidha, kikundi cha walaji mboga na mboga pia kinaweza kuwa na lishe yenye protini nyingi, kutokana na kirutubisho hiki cha asili ya mimea. Walakini, inafaa kutaja kuwa baadhi yao wana kinachojulikana kama protini za hali ya juu na zinapaswa kuliwa kila siku. Sahani ya kawaida ya Kibrazili iliyo na wali na maharagwe ni bora kuanza kazi hii.

Kuwa na mlo kamili na usisahau kutengeneza vyakula!

Kula mlo kamili ni muhimu ili kuweka mwili wako ukiwa na afya. Kwa hivyo, usawa kati ya vikundivyakula vya nishati, udhibiti na wajenzi ni ufunguo wa kuzuia matatizo na magonjwa kwa muda mfupi, wa kati na mrefu.

Kwa upande wa vyakula vya kujenga, ni muhimu sana kutofautiana na kuchanganya aina zote mbili za protini, wanyama. na mboga. Walakini, ikiwa wewe ni mboga mboga, kidokezo ni kubadilisha aina tofauti za maharagwe na kunde ambazo tunazo. Kwa njia hii, unaongeza ulaji wako wa virutubisho tofauti na pia kujaribu ladha mpya. Angalia vyakula vilivyo na protini nyingi katika makala haya na uandae orodha yako ya ununuzi!

Vyakula vya kujenga ni muhimu, hasa wakati wa utoto na ujana, kwani husaidia katika ukuaji na upevukaji wa mwili. Zaidi ya hayo, ni muhimu sana katika kudumisha kiwango kizuri cha misuli kadri tunavyozeeka.

Vikundi vya vyakula na kazi zao

Ni muhimu sana kula vikundi vyote vya vyakula ili kuhakikisha utaratibu wa afya bora. mazoea. Hii ni kwa sababu mlo wa rangi nyingi na wa aina mbalimbali hutoa takribani virutubishi vyote ambavyo mwili unahitaji kwa siku.

Kwa ujumla, vyakula vimegawanywa katika makundi makubwa 4: wanga, protini, lipids na vitamini. Gundua sifa na kazi zote za kila mmoja wao hapa chini.

Wanga: kazi ya nishati

Kundi la kwanza la vyakula ni kabohaidreti, inayohusika na kutoa nishati kwa mwili. Pia ni vyanzo vya nyuzi na vitamini, kama vile tata B na E.

Wawakilishi maarufu zaidi wa kitengo hiki ni: mkate, keki, pasta, mahindi, ngano, oats, flaxseed, granola, mchele , pasta. kwa ujumla viazi, beets, ndizi, mihogo na sukari.

Inafaa kuangazia kuwa ulaji wa kundi hili unapaswa kuwa wa wastani, haswa ikiwa unakaa. Hata hivyo, linapokuja suala la wanariadha,Ulaji wa wanga ni mkakati mzuri wa kutoa nishati haraka kabla ya shughuli za mwili, kwani unyonyaji wa sukari ni mara moja.

Protini: kazi ya ujenzi

Protini huwajibika kwa ajili ya kujenga tishu mpya katika mwili, zikifanya kazi hasa katika uundaji wa misa ya misuli na seli za miundo katika mwili, pamoja na uponyaji wa jeraha.

Nyama, mayai, quinoa na tofu ni baadhi ya wawakilishi wa kundi hili la chakula, kwa kuwa wana protini nyingi na vitamini B. Kwa njia hii, husaidia kudumisha afya ya seli na mifupa.

Katika Aidha , virutubisho hivi hutoa hali bora kwa ukuaji wa mwili wakati wa utoto na ujana, na pia ni muhimu sana wakati wa uzee.

Lipids: kazi ya nguvu na ya kujenga

Kikundi cha lipid ni chanzo muhimu cha nishati kwa mwili na bado zipo katika homoni nyingi. Wana jukumu la kusafirisha vitamini B na pia wana uwezo wa kunyonya maji.

Hata hivyo, kwa vile ni vyakula vyenye kalori nyingi na kuna uwezekano kwamba vinaweza kuongeza kolesteroli mbaya (LDL), vinahitaji kuliwa kwa kiasi. . Ingawa ulaji lazima udhibitiwe, lipids ni muhimu kwa wanariadha wa kitaaluma. Hii ni kwa sababu, baada ya wanga, wao ni chanzo kikuu cha nishati wakatishughuli za kimwili.

Vitamini: kazi ya udhibiti

Vipengele vya kikundi cha wasimamizi, vitamini ni muhimu kwa utendaji wa mwili. Kwa vile virutubishi hivi havizalishwi na miili yetu, pendekezo ni kula sehemu tatu kwa siku.

Vitamini huwajibika kwa udhibiti wa homoni na vimeng'enya, hivyo hushiriki kikamilifu katika kudumisha utendaji wa viungo, kama vile moyo. na ubongo. Zaidi ya hayo, hufanya kazi kwa kusinyaa kwa misuli na usawa wa kisaikolojia.

Wawakilishi wake wakubwa ni matunda, mboga mboga, na mboga, kwani zina vitamini nyingi, madini na nyuzinyuzi. Kwa njia hii, wanachangia afya ya mwili mzima, kuwa muhimu kwa kuimarisha kinga.

Umuhimu wa protini katika mlo wetu

Protini ni muhimu sana kwa kudumisha utendaji mzuri wa miili yetu kwa ujumla. Gundua baadhi ya vitendo vyake:

- Kuongezeka kwa unene wa misuli;

- Kupunguza uzito (mafuta yaliyokusanywa);

- Malezi ya mtoto wakati wa ujauzito;

- Hukuza ukuaji katika utoto na ujana;

- Huzuia kupoteza misuli kadri umri unavyosonga;

- Huimarisha kinga;

- Uundaji wa chembechembe za damu na tishu za mwili;

- Uponyaji baada ya majeraha, kuungua na upasuaji;

- Uundaji wa homoni, vimeng'enya na usiri;

- Kuongezeka kwa elasticity nauthabiti wa ngozi.

Vyanzo vikuu vya protini ni vipi?

Kwa wingi wa protini, vyakula vya kujenga vinaweza kugawanywa katika makundi makubwa mawili kulingana na asili yao, wanyama au mboga. Hivyo, vyanzo vikuu ni:

- Nyama, samaki na dagaa;

- Mayai;

- Maziwa na viambajengo vyake, kama vile mtindi na jibini;

- Kunde, kama karanga, maharagwe, soya, dengu na mbaazi;

- Mbegu kama vile quinoa, buckwheat, ufuta, linseed, maboga na mchele;

- Mbegu za mafuta. , kama vile korosho, lozi, hazelnuts, karanga za Brazili na walnuts;

- Tofu.

Vyakula vikuu vya asili ya wanyama

Vyenye thamani ya juu ya lishe, Kujenga vyakula vya asili ya wanyama huainishwa kama protini kamili, kwani zina asidi zote muhimu za amino ambazo mwili wetu unahitaji. Gundua vyanzo vikuu vilivyo hapa chini.

Nyama ya kuku

Moja ya vyakula vinavyotumiwa sana duniani, kuku ina protini nyingi na vitamini B6. Kwa hivyo, ni mshirika mkubwa kwa afya ya ubongo, kama tafiti zinaonyesha kwamba niasini inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ambayo husababisha kumbukumbu mbaya na matatizo ya utambuzi. Kwa hiyo, inapendekezwa hasa kwa watoto na wazee.

Hatua nyingine nzuri ni kwamba sehemu zote za ndege zinaweza kutumika, kwani giblets zimejaa virutubisho. Ini, kwaKwa mfano, ina kiasi kikubwa cha vitamini B12, muhimu kwa ajili ya kuundwa kwa chembe nyekundu za damu.

Hata hivyo, ni lazima uangalifu uchukuliwe kuhusu jinsi inavyotumiwa, kwani nyama haipaswi kamwe kuliwa bila kuiva vizuri. Kwa hivyo, kuku anaweza kuoka, kuchomwa, kuchomwa au kuwa sehemu ya maandalizi matamu, kama vile coxinha maarufu.

Nyama ya Ng'ombe

Ina protini nyingi na virutubisho vingine muhimu, nyama ya ng'ombe husaidia kudumisha moyo na afya ya mfumo wa neva. Hii ni kwa sababu chakula ni chanzo cha vitamini B, chumvi za madini, chuma, zinki, fosforasi, potasiamu, magnesiamu na selenium.

Kwa vile nyama hii hutoa amino asidi zote muhimu kwa ajili ya utendaji kazi mzuri wa mwili, inaweza kuliwa ikiwa imepikwa, kuoka, kuoka, kuoka au kuoka. Ni kamili kwa ajili ya kuandaa stroganoff na barbeque, kwa mfano.

Hata hivyo, inafaa kuepuka vyakula vya kukaanga. Hii ni kwa sababu nyama ya ng'ombe ni tajiri katika mafuta yaliyojaa, ambayo, kwa ziada, huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kidokezo ni kuchagua kupunguzwa konda kila inapowezekana.

Nguruwe

Kwa ujumla, tunapozungumzia kukatwa kwa nguruwe, watu wengi huinua pua zao. Hii ni kwa sababu nyama ya nguruwe ina sifa ya kuwa nzito sana, hata hivyo, inaweza kutoa chakula chepesi na chenye afya.

Ili kukupa wazo, nyama ya nguruwe ni mojawapo ya vyakula vilivyo na maudhui ya juu zaidi ya chakula.protini, takriban 50g katika 100g kuwahudumia, na 8g tu ya mafuta. Zaidi ya hayo, nyama ya nguruwe ni chanzo cha vitamini B, chuma, selenium, zinki na potasiamu.

Kwa hivyo, inafaa kuwekeza kwenye sahani zilizo na nyama ya nguruwe, mbavu na nyama ya nguruwe. Ni ladha za kukaanga, kuchemshwa na kuchomwa, lakini, kama kuku, haziwezi kupikwa vizuri.

Salmoni, tuna na samaki wengine

Chanzo cha mafuta mazuri, samaki wana athari ya kuzuia uchochezi na pia kuzuia magonjwa. Hii ni kwa sababu wana kiasi kikubwa cha fosforasi, iodini, kalsiamu, riboflauini (vitamini B2) na thiamine (B1).

Salmoni ina omega 3 nyingi sana, mshirika mkubwa wa afya ya moyo. Kwa hakika, tafiti zinafichua kuwa ulaji wa samaki huyu hupunguza uwezekano wa mtu kupatwa na mshtuko wa moyo hadi 80%.

Pia tuna omega 3 kwa wingi, tuna ina virutubishi vingi. Ina vitamini B, madini ya chuma na viondoa sumu mwilini, ambayo husaidia kuboresha kinga na kuzuia upungufu wa damu.

Ina aina nyingi sana, samaki wanaweza kupikwa, kukaangwa, kukaangwa na hata mbichi kama sashimi. Hata hivyo, inafaa kukumbuka kuwa unahitaji kuwa mwangalifu na chunusi.

Maziwa na bidhaa za maziwa

Maziwa na bidhaa za maziwa ni vyanzo vya protini, vitamini A na kalsiamu. Kwa njia hii, wanachangia kudumisha wiani wa mfupa na kuimarisha mfumo wa kinga. Hata hivyo, kwa fomu nzima, maziwa nitajiri katika mafuta yaliyojaa. Kwa hivyo, pendekezo ni kupendelea tofauti za skimmed.

Kama chakula kinachotokana na maziwa, jibini kimsingi ina virutubishi sawa. Inaishia kuwa kalori kidogo kuliko maziwa yote kwa sababu hupoteza maji wakati wa usindikaji, lakini ina mkusanyiko mkubwa wa sodiamu. Kwa hivyo, matumizi yanapaswa kuwa ya wastani.

Yoghuti kwa kawaida hutiwa utamu na kuwa na nyongeza ya rangi na viungio vya kemikali. Kwa hivyo, kidokezo ni kutafuta toleo la asili na lenye afya linalowezekana, skimmed na bila sukari.

Yai

Haijalishi ikiwa yai ni kuku, kware, bure- mbalimbali au kikaboni. Wote ni vyanzo vikubwa vya protini na chakula hiki ni kivitendo cha multivitamin asilia. Ni tajiri katika folate, madini, riboflauini na vitamini A, D, E, K na B12.

Kwa muda mrefu, ilionekana kuwa mbaya, kwani kulikuwa na imani kwamba iliongeza cholesterol. Hata hivyo, tafiti zimebaini kuwa ina uwezo wa kupunguza kiwango cha kolesteroli mbaya (LDL) na kuongeza kolesteroli nzuri (HDL).

Kama protini inayoyeyushwa sana, ni kamilifu iliyopikwa, imekorogwa, kama iliyochujwa, kimanda na katika maandalizi mengine ya upishi. Pendekezo pekee ni kuepuka ulaji wa mayai ya kukaanga, kwa kuwa yana kalori nyingi na mafuta.

Nyama ya bata

Hutumiwa nadra nchini Brazili, nyama ya bata ina protini nyingi sana. Ili kukupa wazo, sehemu ya 100g ya matitihutoa zaidi ya nusu ya mahitaji ya kila siku ya virutubisho.

Ndege huyu pia ni chanzo cha madini ya chuma, selenium na vitamini B3. Katika 100g ya nyama, tunapata nusu ya kiasi cha vitamini B3 kinachopendekezwa kwa mtu mzima.

Sawa na kuku, lakini kwa hali fulani, bata ni chaguo nzuri la kubadilisha menyu. Walakini, kwa kuwa ina nyama ngumu, lazima iwe tayari kwenye jiko la shinikizo. Zaidi ya hayo, unahitaji kuosha kipande na kukipika kabla kwa maji yanayochemka kwa dakika 5.

Shrimp

Kamba ana kiasi bora cha omega 3, protini, vioksidishaji, vitamini B na madini. kama vile zinki, potasiamu na iodini. Shukrani kwa virutubisho hivi, ni bora kwa mfumo wa neva, kwani inaboresha mawazo ya muda mrefu.

Kwa hivyo, chakula hiki kinapaswa kuwa sehemu ya mlo wako, lakini bila kutia chumvi. Hii ni kwa sababu inachukuliwa kuwa ya krimu, ikimaanisha kuwa inaweza kuwa na sumu na kusababisha uvimbe inapotumiwa kupita kiasi. Zaidi ya hayo, haipendekezwi kwa wale wanaopata nafuu kutokana na upasuaji, kwani inaweza kudhoofisha uponyaji.

Kwa hivyo, kidokezo ni kuandaa mapishi kadhaa, kama vile risotto, pai na bobó. Kwa hivyo, ulaji wa krestasia hautakuwa juu kama unapokaangwa.

Samaki samakigamba

Wakiwa na kiasi kikubwa cha protini, samakigamba wana utajiri wa omega 3, kalsiamu, zinki, chuma, seleniamu na vitamini B12, D na E. Aidha, ni vyanzo vya 9