Viete, aké sú hlavné stavebné potraviny?

Keď hovoríme o stavebných potravinách, mnohí ľudia nevedia, o čom hovoria, ale ide o typ potravín, ktoré sú na našich stoloch už dlho: potraviny, ktoré nášmu telu dodávajú bielkoviny.

Podľa pôvodu sa delia na dve skupiny: rastlinné a živočíšne bielkoviny. Najobľúbenejšími zdrojmi sú mäso, strukoviny, olejniny, vajcia, semená, tofu, mlieko a mliečne výrobky.

Hoci sú pre správne fungovanie organizmu mimoriadne dôležité, stavebné potraviny sa musia kombinovať s ostatnými skupinami, aby bol stravovací režim vyvážený. Všetko o nich sa dozviete nižšie.

Viac informácií o stavebných potravinách

Stavebné potraviny dokážu podporiť pocit sýtosti, pretože stimulujú zvýšenie hladiny serotonínu. Preto sa oplatí investovať do jedál bohatých na bielkoviny. Pozrite si ich.

Čo sú stavebné potraviny?

Stavebné potraviny, ktoré sú zodpovedné za stavbu a formovanie tela, sú základom pre správne fungovanie metabolizmu. Ich funkcia je štrukturálna, pretože pôsobia pri tvorbe, vývoji a udržiavaní všetkých tkanív v našom tele.

Tieto potraviny pomáhajú budovať svaly, krvné zložky, kosti, vlasy, nechty a všetky orgány vrátane kože. Môžu tiež posilniť našu imunitu, pretože pomáhajú brániť telo pred chorobami.

Stavebné potraviny sú dôležité najmä v detstve a dospievaní, pretože pomáhajú telu rásť a dozrievať. Sú tiež veľmi dôležité pre udržanie dostatočného množstva svalovej hmoty, keď starneme.

Skupiny potravín a ich funkcie

Na zabezpečenie zdravých návykov je veľmi dôležité jesť všetky skupiny potravín, pretože pestrý a rozmanitý tanier ponúka prakticky všetky živiny, ktoré telo za deň potrebuje.

Potraviny sa vo všeobecnosti delia do štyroch veľkých kategórií: sacharidy, bielkoviny, lipidy a vitamíny. Nižšie sa dozviete všetko o vlastnostiach a funkciách každej z nich.

Sacharidy: energetická funkcia

Prvou skupinou potravín sú sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu. Sú tiež zdrojom vlákniny a vitamínov, ako sú vitamíny B-komplexu a E.

Najobľúbenejšími zástupcami tejto kategórie sú: chlieb, koláče, cestoviny, kukurica, pšenica, ovos, ľanové semienka, müsli, ryža, cestoviny všeobecne, zemiaky, červená repa, banány, maniok a cukor.

Treba poznamenať, že konzumácia tejto skupiny by mala byť striedma, najmä ak máte sedavé zamestnanie. Pokiaľ však ide o športovcov, konzumácia sacharidov je vynikajúcou stratégiou na zabezpečenie rýchlej energie pred fyzickou aktivitou, pretože vstrebávanie glukózy je okamžité.

Proteíny: stavebná funkcia

Bielkoviny sú zodpovedné za výstavbu nových tkanív v tele, pôsobia najmä pri tvorbe svalovej hmoty a štrukturálnych buniek v tele, ako aj pri hojení rán.

Mäso, vajcia, quinoa a tofu sú jednými zo zástupcov tejto skupiny potravín, pretože sú bohaté na bielkoviny a vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie buniek a kostí.

Okrem toho tieto živiny vytvárajú ideálne podmienky pre rast organizmu počas detstva a dospievania a sú mimoriadne dôležité aj počas starnutia.

Lipidy: energetické a stavebné funkcie

Lipidy sú dôležitým zdrojom energie pre telo a sú prítomné aj v mnohých hormónoch. Sú zodpovedné za prenos vitamínov skupiny B a majú aj hydratačné vlastnosti.

Keďže však ide o vysokokalorické potraviny, ktoré môžu zvyšovať hladinu zlého cholesterolu (LDL), je potrebné ich konzumovať s mierou. Hoci ich príjem treba kontrolovať, lipidy sú pre profesionálnych športovcov nevyhnutné, pretože po sacharidoch sú hlavným zdrojom energie počas fyzickej aktivity.

Vitamíny: regulačná funkcia

Vitamíny patria do skupiny regulátorov a sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Keďže tieto živiny si naše telo nevytvára, odporúča sa konzumovať tri dávky denne.

Vitamíny sú zodpovedné za reguláciu hormónov a enzýmov, takže zohrávajú aktívnu úlohu pri udržiavaní výkonnosti orgánov, ako je srdce a mozog. Zohrávajú tiež úlohu pri svalovej kontrakcii a fyziologickej rovnováhe.

Ich hlavnými predstaviteľmi sú ovocie, zelenina a zelené rastliny, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, čím prispievajú k zdraviu celého tela a pomáhajú posilňovať imunitu.

Význam bielkovín v strave

Bielkoviny sú veľmi dôležité pre udržanie správneho fungovania nášho tela ako celku. Objavte niektoré z ich účinkov:

- Získajte svalovú hmotu;

- Úbytok hmotnosti (nahromadený tuk);

- Formovanie dieťaťa počas tehotenstva;

- Podporuje rast v detstve a dospievaní;

- Zabraňuje úbytku svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom;

- Posilnenie imunity;

- Tvorba krvných buniek a telesných tkanív;

- Hojenie po poraneniach, popáleninách a operáciách;

- Tvorba hormónov, enzýmov a sekrétov;

- Zvýšenie pružnosti a pevnosti pokožky.

Aké sú hlavné zdroje bielkovín?

Stavebné potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín podľa ich pôvodu, živočíšneho alebo rastlinného. Hlavnými zdrojmi sú teda

- Mäso, ryby a morské plody;

- Vajíčka;

- Mlieko a jeho deriváty, ako je jogurt a syr;

- Strukoviny, ako sú arašidy, fazuľa, sója, šošovica a cícer;

- Semienka, ako je quinoa, pohánka, sezam, ľanové semienko, tekvicové semienka a ryža;

- Olejnaté semená, ako sú kešu, mandle, lieskové orechy, para orechy a vlašské orechy;

- Tofu.

Hlavné stavebné potraviny živočíšneho pôvodu

Stavebné potraviny živočíšneho pôvodu sa vďaka svojej vysokej výživovej hodnote zaraďujú medzi kompletné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Nižšie sa dozviete, aké sú ich hlavné zdroje.

Kuracie mäso

Kuracie mäso, ktoré je jednou z najrozšírenejších potravín na svete, je bohaté na bielkoviny a vitamín B6, čo z neho robí vynikajúceho spojenca pre zdravie mozgu, pretože štúdie ukazujú, že niacín môže chrániť pred chorobami, ktoré spôsobujú stratu pamäti a kognitívne poruchy. Odporúča sa preto najmä pre deti a starších ľudí.

Ďalším pozitívom je, že sa dajú použiť všetky časti vtáka, pretože vnútornosti sú plné živín. Napríklad pečeň obsahuje veľké množstvo vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek.

Musíte si však dávať pozor, ako ho konzumujete, pretože mäso by sa nikdy nemalo jesť nedovarené, takže kuracie mäso sa môže dusiť, grilovať, piecť alebo z neho pripraviť chutné pokrmy, ako je napríklad obľúbená coxinha.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny a ďalšie dôležité živiny, pomáha udržiavať zdravie srdca a nervového systému, pretože je zdrojom vitamínov skupiny B, minerálnych solí, železa, zinku, fosforu, draslíka, horčíka a selénu.

Keďže toto mäso poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny pre správne fungovanie organizmu, možno ho konzumovať varené, dusené, grilované, pečené alebo dusené. Je ideálne napríklad na prípravu stroganov a grilovanie.

Je však vhodné vyhýbať sa vyprážaným jedlám, pretože hovädzie mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré v nadbytku zvyšujú rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Tipom je vyberať si chudé kusy, kedykoľvek je to možné.

Bravčové mäso

Keď sa hovorí o bravčovom mäse, mnohí ohŕňajú nos, pretože bravčové mäso má povesť veľmi ťažkého, ale môže byť veľmi ľahkým a zdravým jedlom.

Pre predstavu, bravčová panenka je jednou z potravín s najvyšším obsahom bielkovín, približne 50 g v 100 g porcii, pričom tuku je len 8 g. Okrem toho je bravčové mäso zdrojom vitamínov skupiny B, železa, selénu, zinku a draslíka.

Preto sa oplatí investovať do jedál s bravčovou panenkou, rebierkami a steakmi. Sú vynikajúce grilované, varené a pečené, ale podobne ako kuracie mäso, nesmú byť nedovarené.

Losos, tuniak a iné ryby

Ryby sú zdrojom dobrých tukov, majú protizápalový účinok a tiež zabraňujú chorobám, pretože obsahujú veľké množstvo fosforu, jódu, vápnika, riboflavínu (vitamín B2) a tiamínu (B1).

Losos je bohatý na omega-3, ktoré sú skvelým spojencom pre zdravie srdca. Štúdie ukazujú, že konzumácia lososa znižuje pravdepodobnosť infarktu až o 80 %.

Tuniak je tiež bohatý na omega-3, je plný živín, vitamínov skupiny B, železa a antioxidantov, ktoré pomáhajú zlepšovať imunitu a predchádzať anémii.

Ryby sú veľmi univerzálne, dajú sa variť, piecť, smažiť alebo aj surové ako sashimi. Treba si však dávať pozor na kosti.

Mlieko a mliečne výrobky

Mliečne výrobky sú zdrojom bielkovín, vitamínu A a vápnika, ktoré pomáhajú udržiavať hustotu kostí a posilňujú imunitný systém. Plnotučné mlieko však obsahuje veľa nasýtených tukov, preto je lepšie zvoliť odtučnené druhy.

Syr ako mliečny výrobok obsahuje v podstate rovnaké živiny a je menej kalorický ako plnotučné mlieko, pretože počas spracovania stráca vodu, ale má vysoký obsah sodíka, takže jeho konzumácia by mala byť striedma.

Na druhej strane, jogurty sú zvyčajne sladené a obsahujú pridané farbivá a chemické prísady, takže tipom je hľadať čo najprirodzenejšiu a najzdravšiu verziu, odtučnenú a nesladenú.

Vajcia

Nezáleží na tom, či ide o kuracie, prepeličie, voľne chované alebo ekologické vajcia, všetky sú skvelým zdrojom bielkovín a táto potravina je prakticky prírodným multivitamínom. Je bohatá na foláty, minerály, riboflavín a vitamíny A, D, E, K a B12.

Dlho bol považovaný za zloducha, pretože sa verilo, že zvyšuje hladinu cholesterolu. Štúdie však odhalili, že dokáže znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL).

Ako vysoko stráviteľné bielkoviny sú ideálne varené, miešané, ako pošírované, omeleta a v iných kulinárskych úpravách. Jediné odporúčanie je vyhnúť sa vyprážaným vajíčkam, pretože sú kalorickejšie a mastnejšie.

Kačacie mäso

Kachné mäso, ktoré sa v Brazílii konzumuje len málo, je mimoriadne bohaté na bielkoviny. 100 g prsníkov poskytuje viac ako polovicu dennej potreby tejto živiny.

Tento vták je tiež zdrojom železa, selénu a vitamínu B3. V 100 g mäsa sa nachádza polovica množstva vitamínu B3 odporúčaného pre dospelého človeka.

Podobne ako kuracie mäso, ale s niekoľkými zvláštnosťami, je kačica dobrou voľbou na spestrenie jedálneho lístka. Keďže má však tuhšie mäso, musí sa pripravovať v tlakovom hrnci. Okrem toho sa musí umyť a vopred variť 5 minút vo vriacej vode.

Krevety

Krevety obsahujú vynikajúce množstvo omega-3, bielkovín, antioxidantov, vitamínov skupiny B a minerálov, ako je zinok, draslík a jód. Vďaka týmto živinám sú výborné pre nervový systém, pretože zlepšujú dlhodobé myslenie.

Preto by táto potravina mala byť súčasťou vášho jedálnička, ale nepreháňajte to s ňou, pretože sa považuje za horľavú, čo znamená, že pri nadmernej konzumácii môže byť toxická a spôsobovať zápaly. Okrem toho sa neodporúča osobám, ktoré sa zotavujú po operácii, pretože môže poškodiť hojenie.

Tipom je pripraviť si viacero receptov, napríklad rizoto, koláč a bobó, aby ste z kôrovca nezjedli toľko, ako keď je vyprážaný.

Morské plody

Morské plody obsahujú veľké množstvo bielkovín, sú bohaté na omega 3, vápnik, zinok, železo, selén a vitamíny B12, D a E. Sú tiež zdrojom 9 esenciálnych aminokyselín, takže sú veľmi plnohodnotnou potravinou.

Mäkkýše sú všestranné, dajú sa grilovať, piecť alebo variť. Pri ich výbere však treba dbať na istú opatrnosť: kupovať čo najčerstvejšie, vyhýbať sa neotvoreným a jesť ich v deň nákupu.

Konzumácia by mala byť mierna, pretože mäkkýše sa živia odpadom, ktorý môže obsahovať toxíny a ťažké kovy. Okrem toho sa u osôb s dnou môže zvýšiť hladina kyseliny močovej v dôsledku niektorých zložiek mäkkýšov.

Kefír

Pre tých, ktorí to nevedia, kefír je súbor probiotických baktérií, ktoré produkujú fermentovaný nápoj. Je bohatý na enzýmy, ktoré podporujú trávenie, a niektoré živiny, ako sú vitamíny skupiny B, vápnik, fosfor a horčík.

Keďže sa zvyčajne vyrába zo živočíšneho alebo rastlinného mlieka, preberá od neho mnohé výživové hodnoty vrátane bielkovín. Ako veľmi univerzálna potravina sa môže konzumovať v čistom stave alebo v kulinárskych úpravách.

Jedným z tipov je konzumovať ho ako jogurt s ovocím a medom. Ďalšími možnosťami sú vitamíny, šalátové dresingy, koláče a quichy. Treba však poznamenať, že pri zahrievaní stráca niektoré svoje vlastnosti.

Hlavné stavebné potraviny rastlinného pôvodu

Stavebné potraviny rastlinného pôvodu majú vysoký obsah vlákniny a živín, sú menej kalorické a poskytujú pocit sýtosti. Preto možno povedať, že sú skvelé pre tých, ktorí sa snažia o zdravú výživu. Viac informácií nájdete nižšie.

Sója

Sója, ktorá je skvelou voľbou pre vegetariánov a vegánov, je bohatá na rastlinné bielkoviny, veľmi dôležité živiny pre správne fungovanie organizmu. Vďaka silnej kombinácii vitamínov a minerálov je sója schopná predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a anémii.

Sója je zdrojom vitamínov A a C, takže prispieva k tomu, aby oči, pokožka a vlasy boli oveľa silnejšie a zdravšie. Pomáha tiež zlepšovať imunitný systém. Môže sa konzumovať varená, dusená a v dusených jedlách. Vyrába sa aj vo forme štruktúrovaných bielkovín (známe sójové mäso), múky, sójového mlieka, tofu a jogurtu.

Quinoa

Quinoa je semeno bohaté na rastlinné bielkoviny a vlákninu a výborne navodzuje pocit sýtosti, čím pomáha pri chudnutí. Optimalizuje tiež činnosť čriev a reguluje hladinu cukru v krvi.

Ako zdroj fenolových zlúčenín, ako sú kvercetín, kaempferol a flavonoidy, má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, posilňuje imunitu a zabraňuje vzniku srdcových ochorení.

Vďaka veľmi jemnej chuti je skvelou náhradou ryže a výbornou prílohou k mäsu a zelenine. Možno ju použiť aj do sladkých receptov, ako sú koláče a sušienky. Ďalším plusom je, že quinou môžu konzumovať celiatici alebo všetci, ktorí chcú zo svojej stravy odstrániť lepok.

Semená

Semienka, ktoré sú zdraviu prospešné, prinášajú do vašej stravy vlákninu, antioxidanty, vitamíny, minerály a rastlinné bielkoviny.

Napríklad ľanové semienko sa považuje za kráľovnú sýtosti, pretože zaberá veľa miesta v žalúdku a spomaľuje jeho vyprázdňovanie, čo z neho robí skvelého spojenca pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Môže sa konzumovať čisté, v šťavách, chlebe, jogurtoch, dusených jedlách a dokonca aj vo forme oleja alebo múky.

Na druhej strane, sezam patrí k obľúbenej ázijskej kuchyni a niet divu, keďže semienko je bohaté na železo, vápnik, tryptofán a vlákninu. Je ideálne na spomalenie skorého rastu šedín a pomáha tiež obnovovať ochranné bariéry pokožky a zubov. Toto semienko sa často vyskytuje v polievkach, zmrzlinách, šťavách a receptoch s rybami.

Hrášok a šošovica

Hrášok je bohatý na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerálne látky, má množstvo zdraviu prospešných látok a je zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie črevného traktu.

Sú veľmi univerzálne, možno ich použiť prakticky do všetkých slaných pokrmov. Treba si však dávať pozor na konzervované verzie, ktoré môžu mať vysokú koncentráciu sodíka.

Šošovica je ďalšou malou potravinou v porovnaní s jej obrovskou výživovou hodnotou: je zdrojom minerálov, ako je železo, mangán a draslík, ako aj vitamínov C a K. Je tiež veľkým priateľom ženského zdravia.

Znižuje totiž PMS vďaka prítomnosti lignanov, látok, ktoré zohrávajú podobnú úlohu ako ženské hormóny. Bohaté na bielkoviny pomáhajú dopĺňať krv stratenú počas menštruácie.

Tofu

Obsah bielkovín je veľmi podobný obsahu mäsa, preto je tofu vynikajúcou náhradou. Pre predstavu, 100 g obsahuje 12 % tejto živiny, zatiaľ čo mäso 16 až 20 %. Najväčšou výhodou je, že neobsahuje cholesterol ani nasýtené tuky.

Ďalším pozitívom je, že tofu obsahuje veľa izoflavónu, zlúčeniny, ktorá reguluje produkciu hormónov, bojuje proti príznakom PMS a menopauzy. Keďže ide o čerstvú potravinu bez konzervačných látok, má trvanlivosť len 5 dní, ale môže sa zamraziť až na 6 mesiacov.

Je veľmi univerzálna a má neutrálnu chuť, preto sa používa v širokej škále jedál. Môže sa konzumovať varená alebo dusená, v polievke miso (typická japonská polievka), v paštétach, majonézach, pudingoch, mousses a dokonca aj v zmrzline.

Fazuľa

Obľúbená brazílska fazuľa je mimoriadne silná strukovina. 14 druhov fazule je skvelých na spestrenie jedálneho lístka: carioca, čierna, strunová, jalo, biela, ružová, fradinho, rajado, bolinha, azuki, fialová, moyashi, zelená a červená.

Je ideálna na každodennú konzumáciu, pretože obsahuje základné živiny, ako sú bielkoviny, železo, vápnik, vitamíny skupiny B, sacharidy a vláknina. Okrem toho jej fytochemikálie pomáhajú v boji proti cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Ďalšou zaujímavosťou je jej vývar, ktorý je bohatý na minerálne látky, pretože sa v ňom koncentruje až 73 % týchto živín. Najúčinnejší spôsob varenia je v tlakovom hrnci, pretože je oveľa rýchlejšie hotový a zachováva si železo a zinok. Je tiež protagonistom jedného z najznámejších brazílskych jedál, feijoady.

Cícer

Cícer je zdrojom rôznych živín vrátane vlákniny a vitamínov B, C, E a K, ktoré spolu dodávajú telu viac energie. Je tiež bohatý na minerály, ako je vápnik, horčík, fosfor a draslík.

Okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje aj vynikajúcu kombináciu aminokyselín, ako je tryptofán, ktorý stimuluje tvorbu serotonínu. Je preto veľmi prospešný v boji proti predčasnej menopauze, ktorá nastáva, keď vaječníky zlyhajú skôr, ako sa očakáva.

Je typickou strukovinou v jedlách Blízkeho východu, ako sú paštéty, ale môže sa objaviť aj varená v šalátoch alebo pečená ako predjedlo.

Mandle a gaštany

Mandle, ktoré patria do skupiny olejnatých plodov spolu s lieskovými, vlašskými a para orechmi, sa považujú za superpotravinu, pretože sú zdrojom bielkovín, vlákniny a dobrých tukov, ktoré zlepšujú zdravie srdca, čriev a mozgu.

Okrem toho sú mandle bohaté na vápnik, horčík a draslík, takže sú ideálne na udržiavanie zdravých kostí a svalov, čím zabraňujú chorobám, ako je osteoporóza.

Na druhej strane, para orechy a vlašské orechy majú vysoký obsah omega 3 a 6, esenciálnych mastných kyselín na optimalizáciu kognitívnych funkcií a posilnenie imunitného systému. Ako chutná a praktická potravina sú ideálne na konzumáciu kedykoľvek počas dňa. Nachádzajú sa v šalátoch, cereálnych tyčinkách, chlebe a koláčoch.

Špenát a brokolica

Listy špenátu sú bohaté na vitamíny skupiny B, A, C a K, sú ideálne na posilnenie imunitného systému. Obsahujú tiež veľké množstvo rastlinných bielkovín, fosforu, draslíka a železa, čo z nich robí vynikajúceho spojenca v boji proti anémii.

Ďalšou zaujímavosťou je vláknina, pretože špenát jej má dvakrát viac ako väčšina jeho zelených súkmeňovcov. Je ideálny dusený alebo dusený, v rizote, krémoch a vyprážaný ako tempura.

Na druhej strane je brokolica zdrojom vlákniny, bielkovín, antioxidantov, železa, draslíka, vápnika, horčíka a vitamínov A, C, E a K. Niet divu, že rodičia vždy nabádajú svoje deti, aby túto zeleninu jedli.

Je veľmi všestranný, nachádza sa v mnohých receptoch, ako sú koláče, suflé, pizza, omelety, lasagne a rizotá. Pridáva sa aj k ryži, mäsu a zemiakom. Ak sa však konzumuje v nadmernom množstve, môže blokovať vstrebávanie jódu, čo ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy. Ideálna je porcia 150 g denne.

Damask

Marhuľa je ovocie, ktoré sa v Brazílii príliš nekonzumuje, ale je veľmi prospešné pre zdravie. Obsahuje rastlinné bielkoviny, betakarotén, látku, ktorá posilňuje imunitu, a lykopén, zlúčeninu, ktorá zabraňuje množeniu rakovinových buniek a kardiovaskulárnym problémom.

Je tiež zdrojom vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre zdravie očí. Môže sa konzumovať vo forme želé, džúsov, šalátov a omáčok, ako aj v čerstvom stave. Keďže má jedinečnú chuť, dokonale ladí s potravinami, ktoré osladia naše chuťové poháriky.

Ďalšie informácie o stavebných potravinách

Stavebné potraviny, ktoré sú vo vyváženom režime nevyhnutné, pomáhajú regulovať metabolizmus, pretože pôsobia pri tvorbe hormónov. Pomáhajú tiež posilňovať imunitný systém. Viac informácií nájdete nižšie.

Aké je odporúčané denné množstvo bielkovín?

Podľa RDA (odporúčané výživové dávky) je ideálna denná konzumácia 0,8 g/Kg bielkovín. Napríklad zdravý dospelý človek by mal denne zjesť približne 60 až 75 g tejto živiny.

Táto potreba sa však u jednotlivých ľudí výrazne líši, pretože dieťa potrebuje oveľa viac bielkovín ako dospelý, pretože rastie, zatiaľ čo starším ľuďom sa tiež odporúča jesť viac, aby nestrácali svalovú hmotu.

Nadmerný príjem stavebných potravín

Všetko, čoho je priveľa, môže byť pre vaše zdravie škodlivé, a nie je to inak ani v prípade potravín obsahujúcich bielkoviny. Nadmerný príjem bielkovín môže preťažiť obličky a zhoršiť ich fungovanie. Pri zneužívaní bielkovín vám telo dáva určité signály. Pozrite si ich:

- Prírastok hmotnosti;

- Obličkové kamene;

- Opuchy spôsobené zadržiavaním tekutín;

- Zvýšený smäd;

- Zápcha.

Preto je potrebné konzumovať túto skupinu potravín s mierou a sledovať množstvo, ktoré denne zjete.

Nedostatok stavebných potravín

Podobne ako nadmerná konzumácia stavebných potravín, aj ich nedostatok môže spôsobiť zdravotné problémy. Pozrite si niektoré príznaky:

- Nadmerná únava, pretože telo nemá dostatok energie;

- vypadávanie alebo rednutie vlasov, pretože vlasové folikuly sú tvorené bielkovinami;

- Úbytok svalovej hmoty, v dôsledku ktorého je jedinec príliš slabý napríklad na vykonávanie fyzických aktivít;

- Časté kŕče: tento príznak je častý u starších ľudí, pretože už strácajú svaly v dôsledku procesu starnutia;

- Časté a nikdy nekončiace choroby, pretože imunitný systém nemôže fungovať bez bielkovín. Je dobré si uvedomiť, že protilátky sú štruktúry zložené z bielkovín.

Ako sa stravovať s vysokým obsahom bielkovín?

Nie je príliš ťažké dodržiavať stravu bohatú na bielkoviny, pretože našťastie existuje obrovské množstvo potravín, ktoré túto živinu obsahujú. Mäso, vajcia, ryby, mlieko a mliečne výrobky sa dajú ľahko zaradiť do vášho jedálneho lístka.

Aj vegetariáni a vegáni si môžu vďaka tejto rastlinnej živine dopriať stravu bohatú na bielkoviny. Treba však poznamenať, že niektoré z nich majú tzv. vysokokvalitné bielkoviny, ktoré treba konzumovať denne. Na začiatok tejto úlohy je ideálne typické brazílske jedlo ryža a fazuľa.

Stravujte sa vyvážene a nezabúdajte na stavebné potraviny!

Vyvážená strava je nevyhnutná na udržanie zdravia organizmu a rovnováha medzi energetickými, regulačnými a stavebnými skupinami je kľúčom k prevencii problémov a chorôb v krátkodobom, strednodobom a dlhodobom horizonte.

V prípade stavebných potravín je veľmi dôležité obmieňať a kombinovať dva druhy bielkovín, živočíšne a rastlinné. Ak ste však vegán, tipom je striedať rôzne druhy fazule a strukovín, ktoré máme k dispozícii. Takto zvýšite príjem rôznych živín a dokonca vyskúšate nové chute. Pozrite si potraviny bohaté na bielkoviny opäť v tomto článku a pripravte si zoznamnakupovanie!