Všeobecné úvahy o aeróbnom cvičení

Pestovanie návyku vykonávať pohybové aktivity je určujúce pre dobré zdravie. Existujú rôzne možnosti športov a cvičení, ktoré prinášajú fyzický a psychický úžitok. Medzi tieto cvičenia patria aeróbne cvičenia. Vyznačujú sa tým, že počas vykonávania aktivity sa využíva kyslík na zásobovanie organizmu energiou.

Aeróbne cvičenia zlepšujú fyzickú kondíciu, dodajú vám viac energie, pomôžu vám schudnúť a mnoho ďalšieho. Existuje ich obrovská škála a môžete ich striedať, ako aj cvičiť doma, na ulici alebo v posilňovni. Ak sa chcete dozvedieť viac o tomto druhu cvičenia, ktoré je také tvárne a výhodné, čítajte ďalej!

Aeróbne a anaeróbne cvičenia a ich rozdiely

Aeróbne cvičenia sa od anaeróbnych líšia spôsobom získavania energie pre telo. Kým pri aeróbnych cvičeniach sa využíva kyslík, pri anaeróbnych sa využívajú sacharidy prítomné v tele. V tejto časti pochopíte charakteristiku jednotlivých typov cvičení a výhody vykonávania každého z nich. Sledujte!

Čo sú aeróbne cvičenia?

Počas každej činnosti je potrebné produkovať energiu pre mozog, svaly a celé telo. V prípade aeróbnych cvičení sa táto energia získava prostredníctvom kyslíka. Aeróbne cvičenia sa navyše vyznačujú nízkou alebo strednou intenzitou a dlhým trvaním.

V tomto prípade výsledky neprinesie intenzita, ale dôslednosť tréningu. Aeróbne cvičenia teda okrem posilňovania svalov stimulujú aj dýchaciu kapacitu, pretože dostatočné a časté dýchanie je základom dostatočného okysličenia organizmu.

Aké sú výhody aeróbneho cvičenia

Výhody aeróbnych cvičení sú početné. Okrem toho, že tieto cvičenia zvyšujú kapacitu pľúc a srdca, stimulujú metabolizmus. Tým sa generuje spaľovanie kalórií, chudnutie a odbúravanie tukov.

Stimul je taký veľký, že aj keď ľudia odpočívajú, tí, ktorí pravidelne cvičia aeróbne cvičenia, ľahšie spaľujú kalórie. Ďalšími výhodami, ktoré cvičenci aeróbnych cvičení pociťujú, sú zlepšenie krvného obehu a kontrola zdravotných ukazovateľov.

Čo sú anaeróbne cvičenia

Na druhej strane, pri anaeróbnych cvičeniach sa ako hlavný zdroj energie nevyužíva kyslík, ale vlastné tkanivo. Tieto cvičenia sa totiž vykonávajú s vysokou intenzitou a krátkym trvaním a metabolizmus využíva na rýchle dodanie energie telesné sacharidy.

Anaeróbne cvičenia sa zameriavajú na určitú oblasť alebo sval prostredníctvom rýchlych pohybov, pri ktorých sa v dôsledku reakcie so sacharidmi vytvára kyselina mliečna. Využívajú ich najmä tí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a schudnúť.

Aké sú výhody anaeróbneho cvičenia

Rovnako ako aeróbne cvičenia aj anaeróbne cvičenia pôsobia na stimuláciu metabolizmu a zlepšenie srdcovej a dýchacej kapacity. Okrem toho tieto cvičenia podporujú tvorbu svalovej hmoty, chudnutie a svalovú odolnosť. Zvyšujú tiež silu, zlepšujú držanie tela, posilňujú kosti a zlepšujú imunitu.

Aké sú hlavné rozdiely medzi anaeróbnym a aeróbnym cvičením?

Ideálny plán fyzickej aktivity obsahuje oba typy cvičenia, anaeróbne aj aeróbne, ako aj súbor strečingov na zachovanie a zlepšenie svalovej flexibility.

Tréningom oboch typov posilníte svaly, zlepšíte svoju kardiorespiračnú odolnosť, spomalíte úbytok svalovej hmoty a zabránite úbytku kostnej hmoty.

Hlavný rozdiel je v priebehu cvičenia, zatiaľ čo pri aeróbnych cvičeniach sval využíva ako palivo kyslík na spaľovanie tukov, aby získal potrebnú energiu na vykonávanie svojich činností, pri anaeróbnych cvičeniach sa na výrobu energie využívajú sacharidy, ktoré sú prítomné v bunke.

Z tohto dôvodu sa aeróbne aktivity zvyčajne spájajú s aktivitami s dlhým trvaním, ako sú chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie a tanec, zatiaľ čo aktivity spojené s anaeróbnymi cvičeniami, ktoré sú častejšie, pretože majú krátke trvanie, sú posilňovanie, kliky, gymnastika a vzpieranie.

Kľúčové prvky dobrej odbornej prípravy

Aby ste dosiahli očakávané výsledky tréningu, je dôležité dodržiavať niektoré tipy a mať špecializovaný monitoring. Nesprávny tréning totiž môže okrem toho, že neprinesie očakávané výsledky, spôsobiť aj zranenia. Prečítajte si, ako zlepšiť svoj tréning a dosiahnuť svoje ciele!

Frekvencia

Frekvencia cvičenia sa môže líšiť v závislosti od aktivity, cieľa a dostupnosti osôb, ktoré budú vykonávať pohybové aktivity. Mnohé štúdie uvádzajú, že ideálna frekvencia cvičenia akejkoľvek aktivity by mala byť minimálne 3 až 5-krát týždenne.

Trvanie

Aeróbny tréning zvyčajne trvá približne od 20 minút do 1 hodiny a 30 minút. Pre začiatočníkov je najlepšie neprekročiť jednu hodinu.

Intenzita

Niektoré výskumy uvádzajú, že minimum potrebné na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov pri aeróbnych aktivitách je 60 %, maximálne 90 % srdcovej frekvencie. Len tak budete môcť získať svalový prírastok a dôjde k zlepšeniu vášho kardiovaskulárneho systému.

Hlavné aeróbne cvičenia a ich prínosy

Existuje mnoho aeróbnych cvičení, ktoré možno vykonávať doma, na ulici, v parkoch a tiež v telocvičniach. Pri niektorých z nich sa využíva len telo, iné sú závislé od náradia. Postupujte ďalej a dozviete sa o najznámejších cvičeniach a o tom, ako ich cvičiť.

Švihadlo a jeho výhody

Hoci si mnohí ľudia myslia, že skákanie cez švihadlo je len detská hra, je to jedno z najlepších aeróbnych cvičení.

Jediným potrebným vybavením je samotné švihadlo, pár tenisiek a pohodlné oblečenie. Švihadlo pomáha spaľovať kalórie, ale to nie je všetko. Táto aktivita si vyžaduje aj rovnováhu, pohybovú koordináciu, koncentráciu a dobrú srdcovú činnosť.

Začnite teda s ľahkými tréningami, s niekoľkými úsekmi 30-sekundových skokov a 30-sekundových odpočinkov. Postupne zvyšujte náročnosť tréningov, keď pocítite svoj pokrok.

Burpee a jeho výhody

Burpee je kompletný tréning pre ruky, nohy a brucho. Okrem posilňovania zapojených svalov zlepšuje aj kardiorespiračnú kapacitu. V podstate, aby ste mohli robiť burpee, musíte sa postaviť a potom postupovať podľa nižšie uvedených krokov:

- drepujte tak, že sa rukami opriete o podlahu o niečo širšie ako na šírku ramien;

- nohy sú natiahnuté vedľa seba ako pri doske;

- urobiť úplný klik;

- skočte späť do východiskovej polohy, postavte sa a potom si drepnite;

- vyskočte tak vysoko, ako len dokážete, vystretím rúk nahor.

Na začiatku robte krátke série, približne 30 sekúnd, po dobu 3 minút. Postupne môžete úseky zväčšovať a pod vedením odborníka dokonca pridávať do sérií ďalšie aeróbne cvičenia.

Stacionárny beh a jeho výhody

Stacionárny beh je ideálnou alternatívou pre tých, ktorí nemajú veľa priestoru na tréning a ktorí nemôžu opustiť svoj domov, aby si zacvičili. Napríklad počas pandémie si túto alternatívu našlo veľa ľudí, aby nemuseli stáť na mieste.

Stacionárny beh môžete vykonávať dvoma spôsobmi: zdvíhaním kolena smerom k bruchu alebo ako pri normálnom behu, zdvíhaním pät smerom k hýždiam. Pri prvej možnosti intenzívne precvičíte kvadricepsy, gluteálne svaly, lýtka a brucho.

Táto aeróbna aktivita zlepšuje rovnováhu, držanie tela, pohybovú koordináciu a obratnosť, pomáha spaľovať tuky a zvyšuje srdcovú kapacitu.

Bežecký pás a jeho výhody

Bežecký pás je ďalšou možnosťou pre tých, ktorí nemôžu alebo neradi vykonávajú aeróbne cvičenia vonku. Niektorí majú dokonca zariadenie doma a môžu dosiahnuť výsledky bez toho, aby museli opustiť domov.

Chôdza alebo beh na bežeckom páse je veľmi podobný behu na ulici a rovnakým spôsobom posilňuje svaly, kosti a kĺby, zvyšuje celkovú odolnosť tela a pomáha spaľovať tuk.

Sprint a jeho výhody

Šprint je v podstate beh maximálnou rýchlosťou, ktorú jedinec dokáže dosiahnuť. Okrem toho, že šprint zlepšuje obehový systém a tvrdo pracuje s dolnými svalmi, zvyšuje aj vašu rýchlosť a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Pred nácvikom tohto cvičenia je nevyhnutné sa pretiahnuť a rozcvičiť. Potom umiestnite kužeľ alebo iný cieľ 6 metrov od vašej východiskovej pozície a ďalších 20 krokov od prvého. Keď začnete cvičenie, mali by ste bežať k prvému kužeľu, vrátiť sa do východiskovej pozície, bežať k druhému kužeľu, vrátiť sa do východiskovej pozície a pokračovať až do ukončenia série.

Na začiatku cvičenia sa odporúčajú štyri sady po 40 sekúnd. Tento počet sa môže zvyšovať, ako budete postupovať.

Cvičebné bicykle a ich výhody

Cvičebný bicykel je skvelým zariadením pre tých, ktorí si chcú zachovať fyzickú kondíciu ľahkým a príjemným spôsobom. Zvyčajne nezaberá veľa miesta a je schopný reprodukovať rôzne aeróbne cvičenia, čo je veľmi užitočné pre tých, ktorí neradi chodia do posilňovne.

Vďaka rôznym úrovniam záťaže dokáže výborne precvičiť dolné svalstvo, zachovať držanie tela a rozvíjať fyzickú a svalovú odolnosť. Ponúka tiež fyzické a kardiovaskulárne zlepšenie podobné ako u vysoko výkonných športovcov.

Činka s pätou a jej výhody

Na vykonanie výpadov je potrebné natiahnuť pravú nohu za seba tak, aby sa špička chodidla dotýkala podlahy. Udržujte vzpriamený hrudník a pokrčte obe kolená, pričom spúšťajte boky, až kým nohy nevytvoria uhol 90 stupňov. Potom vyskočte z podlahy, pričom nohy držte vzpriamené, a jemne sa spustite späť do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní rovnakého pohybu s druhou vystretou nohou budete robiť jedno opakovanie, odporúča sa vykonať 12 opakovaní v jednej sérii a až 4 série za deň cvičenia. Toto cvičenie vám pomôže k lepšej stabilite pohybu, ako aj k posilneniu nôh.

Činka s rukami nad hlavou a jej výhody

Najskôr si oboma rukami a vystretými ramenami nad hlavou chyťte odporový pás alebo nejaké lano. Nezabudnite mať vystreté ramená a lakte nechajte ďaleko od uší. Teraz vykročte pravou nohou dopredu a pokrčte kolená a potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy.

Vykonajte rovnaký pohyb druhou nohou a vykonáte jedno opakovanie. Odporúča sa vykonať 4 série tohto pohybu a maximálne 12 opakovaní v jednej sérii.

Kľačanie a jeho výhody

Kľačanie je jednoduchý cvik, ktorý sa často cvičí v rámci telesných aktivít v školách. Osoba by mala spočiatku stáť vzpriamene, nohy by mali byť pri sebe a ruky by sa mali dotýkať stehien.

Potom musíte vyskočiť tak, že roztiahnete nohy a zdvihnete ruky nad hlavu, pričom sa synchronizovane dotknete jednou rukou druhej. Keď sa vrátite na zem, musíte zachovať rovnakú polohu ako predtým.

Rôzne cviky s výpadmi zlepšia vašu fyzickú vytrvalosť, ako aj precvičia svaly stehien a hýždí.

Vertikálne poleichinelo s odporovou páskou a jeho výhody

Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať odporovú gumu. Teraz umiestnite gumu nad členok, pozrite sa dopredu a vyskočte tak, že preložíte nohy a budete nimi pohybovať dopredu a dozadu. Súčasne by ste mali pohybovať rukami hore a dole.

Je veľmi dôležité, aby ste mali chrbát rovný a odporovú pásku nad členkom stále napnutú. Odporúča sa túto sériu opakovať v 4 až 5 opakovaniach a vykonať maximálne 10 opakovaní.

Doska dotýkajúca sa ramien a jej výhody

Tento cvik začnite tak, že sa postavíte, ako keby ste chceli robiť plank, nezabudnite mať mierne pokrčené kolená a váha by mala vždy zostať na hornej časti tela. Teraz len zdvihnite jednu ruku z podlahy, kým sa nedotkne vášho protiľahlého ramena, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Rovnaký pohyb zopakujte aj s druhou rukou. Ak chcete cvik dokončiť s dobrým výkonom, urobte 6 až 8 sérií, pričom vykonajte aspoň 8 opakovaní s oboma rukami. Tento cvik vám pomôže mať lepšiu stabilitu jadra tela, ako aj posilniť ramená.

Horolezecké kliky a ich výhody

Pri tomto cviku by ste sa mali postaviť podobne ako pri cviku plank, ruky by ste mali položiť smerom k ramenám a boky držať pokrčené v jednej línii s pupkom a rebrami. Potom zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku a vráťte sa do tejto polohy. Rovnaký pohyb zopakujte aj s druhým kolenom.

Tento pohyb vystriedajte osemkrát, potom urobte dva kliky, pričom ramená držte vpredu a lakte dvíhajte na úroveň rebier. Odporúča sa vykonať 6 až 8 sérií po približne 20 sekúnd na sériu. Ide o ideálny typ pohybu na zlepšenie sily a fyzickej kondície.

Drepy s činkou a ich výhody

Najprv by ste sa mali postaviť vzpriamene a nohy držať od seba podľa línie bokov, potom zdvihnite činky a zdvihnite ich do výšky ramien. Po postavení sa urobte drep tak, že boky umiestnite dozadu a potom ich zdvihnite, kým sa kolená nevytiahnu.

Nezabudnite tento pohyb sledovať s činkami, držte ich vo výške ramien a pri stúpaní ich dvíhajte nahor. Tento pohyb by ste mali vykonávať bez prestávky do 30 sekúnd a opakovať tri série.

Pri tomto cvičení sa rozhýbe niekoľko kĺbov, čím sa zvýši vaša sila, najmä v častiach, ako sú ramená, boky a spodná časť chrbta.

Ako si zorganizovať aeróbne cvičenie?

Zavedenie návyku do bežného života nie je vždy jednoduché, najmä v každodennom zhone je pre mnohých ľudí ťažké začať cvičiť telesné cvičenia, a keď sa im to podarí, nedokážu si udržať rutinu.

Prvým krokom na to, aby ste mohli začať cvičiť aeróbne cvičenia, je dať si skontrolovať svoju rutinu. Musíte sa uistiť, že je s vaším telom všetko v poriadku a že môžete tieto cvičenia vykonávať bezpečne. Potom sa poraďte s odborníkom, aby ste zistili, ktoré cvičenia sú pre vás a vaše ciele najvhodnejšie.

Potom začnite postupne. Vaše telo si bude na cvičenie zvykať a začať s veľmi veľkými cieľmi vás môže nakoniec frustrovať. Snažte sa meniť aktivity a prostredie, kde ich budete cvičiť. Takto to bude vždy novinka a budete mať väčšiu chuť pokračovať.

Postupne začnete pociťovať všetky výhody aeróbnych cvičení, či už fyzických alebo psychických. To vás povzbudí, aby ste v nich pokračovali, a zároveň sa stanú zvykom. Neprestávajte cvičiť fyzické aktivity. Teraz, keď už viete o aeróbnych cvičeniach, zorganizujte sa a sústreďte sa na ich cvičenie!