Allmänna överväganden om aerob träning

Att odla vanan att utöva fysiska aktiviteter är avgörande för en god hälsa. Det finns olika alternativ till sport och övningar som ger fysiska och mentala fördelar. Bland dessa övningar finns aeroba övningar. De kännetecknas av att syre används för att ge kroppen energi under utövandet av aktiviteten.

Aerobiska övningar förbättrar den fysiska konditionen, ger dig mer energi, hjälper dig att gå ner i vikt och mycket mer. Det finns ett stort antal olika övningar och du kan alternera dem och träna dem hemma, på gatan eller på gymmet. Läs vidare för att få veta mer om denna typ av övning som är så formbar och fördelaktig!

Aeroba och anaeroba övningar och deras skillnader

Aeroba övningar skiljer sig från anaeroba övningar genom det sätt på vilket de ger kroppen energi. Aeroba övningar använder syre, medan anaeroba övningar använder kolhydrater som finns i kroppen. I det här avsnittet kommer du att förstå egenskaperna hos varje typ av övning och fördelarna med varje typ av övning. Följ med!

Vad är aeroba övningar?

Under varje aktivitet är det nödvändigt att producera energi för hjärnan, musklerna och hela kroppen. När det gäller aeroba övningar erhålls denna energi genom syre. Dessutom kännetecknas aeroba övningar av att de är av låg eller måttlig intensitet och lång varaktighet.

I det här fallet är det inte intensiteten som ger resultat, utan träningens konsekvens. Förutom att stärka musklerna stimulerar aeroba övningar alltså andningskapaciteten, eftersom en tillräcklig och frekvent andning är grundläggande för att kroppen ska få tillräckligt med syre.

Vilka är fördelarna med aerob träning?

Fördelarna med aeroba övningar är otaliga. Förutom att öka lungornas och hjärtats kapacitet stimulerar dessa övningar ämnesomsättningen. Detta leder till kaloriförbränning, viktminskning och fettförbränning.

Stimulansen är så stor att de som regelbundet utövar aerobisk träning lättare förbränner kalorier även när de vilar. Andra fördelar som utövare av aerobisk träning upplever är förbättrad blodcirkulation och kontroll av hälsofrekvenser.

Vad är anaeroba övningar?

Anaeroba övningar däremot använder inte syre som huvudsaklig energikälla, utan snarare kroppens egen vävnad. Detta beror på att dessa övningar utförs med hög intensitet och kort varaktighet, och ämnesomsättningen använder kroppens kolhydrater för att snabbt ge energi.

Anaeroba övningar fokuserar på en specifik region eller muskel genom snabba rörelser som på grund av reaktionen med kolhydrater genererar mjölksyra. De används främst av dem som vill öka muskelmassan och gå ner i vikt.

Vilka är fördelarna med anaerob träning?

Precis som aeroba övningar stimulerar anaeroba övningar ämnesomsättningen och förbättrar hjärt- och andningskapaciteten. Dessutom främjar dessa övningar muskelmassa, viktminskning och muskelmotstånd, ökar styrkan, förbättrar hållningen, stärker skelettet och förbättrar immuniteten.

Vilka är de viktigaste skillnaderna mellan anaeroba och aeroba övningar?

Den ideala planen för fysisk aktivitet innehåller båda typerna av träning, anaerob och aerob, samt ett batteri av stretchövningar för att bevara och förbättra din muskulära flexibilitet.

Genom att träna med båda typerna stärker du dina muskler, förbättrar din kardiorespiratoriska motståndskraft, bromsar förlusten av muskelmassa och förebygger förlusten av benmassa.

Den största skillnaden är under övningarna, medan muskeln i aeroba övningar använder syre som bränsle för att bränna fett för att generera den energi som behövs för att utöva sin verksamhet, använder anaeroba övningar kolhydrater som finns i cellen för att producera energi.

Därför förknippas aeroba aktiviteter vanligen med långvariga aktiviteter som promenader, löpning, simning, cykling och dans, medan aktiviteter som förknippas med anaeroba övningar, som är vanligare eftersom de är kortvariga, är styrketräning, armhävningar, gymnastik och tyngdlyftning.

Nyckelelement för en bra utbildning

För att få de förväntade resultaten av din träning är det viktigt att följa några tips och att ha specialiserad övervakning. Felaktig träning kan trots allt orsaka skador och inte ge de förväntade resultaten. Lär dig nu hur du kan förbättra din träning och nå dina mål!

Frekvens

Frekvensen av utövandet kan variera beroende på aktivitet, mål och tillgången på dem som ska utföra den fysiska aktiviteten. Många studier visar att den ideala frekvensen för utövandet av någon aktivitet är minst 3-5 gånger i veckan.

Varaktighet

Aerobisk träning varar vanligtvis mellan 20 minuter och 1 timme och 30 minuter ungefär. Det bästa för nybörjare är att inte överskrida en timme.

Intensitet

Vissa undersökningar visar att det minsta som krävs för att lyckas med aeroba aktiviteter är 60 % och högst 90 % av pulsen. Det är bara på detta sätt som du kommer att kunna öka din muskelmassa och förbättra ditt kardiovaskulära system.

De viktigaste aeroba övningarna och deras fördelar

Det finns många aerobiska övningar som kan göras hemma, på gatan, i parker och även på gym. Vissa av dem använder bara kroppen, medan andra är beroende av redskap. Följ med och lär dig om de mest kända övningarna och hur du kan träna dem.

Hopprep och dess fördelar

Även om många tror att hopprep är en barnlek är det en av de bästa aerobiska övningarna.

Den enda utrustning som behövs är själva repet, ett par gymnastikskor och bekväma kläder. Hopprep hjälper till att förbränna kalorier, men det är inte allt. Aktiviteten kräver också balans, motorisk koordination, koncentration och en god hjärtverksamhet.

Börja därför med lätta träningspass med några sektioner med 30 sekunders hopp och 30 sekunders vila. Öka gradvis svårighetsgraden på träningspassen när du känner att du gör framsteg.

Burpee och dess fördelar

Burpee är ett komplett träningspass för armar, ben och mage. Förutom att stärka de berörda musklerna förbättrar den också hjärt- och andningsförmågan. För att göra burpee måste du stå upp och sedan följa nedanstående steg:

- Knäböj genom att låta armarna vila på golvet lite bredare än axelbredd;

- Placera benen utsträckta sida vid sida, som i plankan;

- göra en hel armhävningsövning;

- hoppa tillbaka till startpositionen, stå upp, och sedan huka dig ner;

- Hoppa så högt du kan genom att sträcka ut händerna uppåt.

Gör korta serier i början, cirka 30 sekunder, i 3 minuter. Gradvis kan du öka sektionerna och till och med lägga till andra aeroba övningar i serien med vägledning av en professionell person.

Stationär körning och dess fördelar

Stationär löpning är ett perfekt alternativ för dem som inte har så mycket utrymme att träna och som inte kan lämna sina hem för att träna. Under pandemin, till exempel, var detta det alternativ som många hittade för att slippa stå still.

Du kan utföra den stationära löpningen på två sätt: genom att lyfta knäet mot magen eller som en vanlig löpning genom att lyfta hälarna mot skinkorna. I det första alternativet arbetar du intensivt med quadriceps, skinkor, vader och mage.

Denna aeroba aktivitet förbättrar balansen, hållningen, den motoriska koordinationen och smidigheten, hjälper till att bränna fett och ökar hjärtkapaciteten.

Löpband och dess fördelar

Löpbandet är ett annat alternativ för dem som inte kan eller vill utföra aeroba övningar utomhus. Vissa har utrustningen hemma och kan få resultaten utan att lämna hemmet.

Att gå eller springa på ett löpband liknar mycket löpning på gatan och stärker på samma sätt muskler, ben och leder, ökar kroppens totala motståndskraft och hjälper till att bränna fett.

Sprint och dess fördelar

Sprinten är i princip en löpning i den högsta hastighet som individen kan uppnå. Förutom att förbättra cirkulationssystemet och arbeta hårt med de lägre musklerna ökar sprinten också hastigheten och hjälper till att kontrollera blodsockret.

Innan du tränar denna övning är det viktigt att stretcha och värma upp. Placera sedan en kon eller något annat mål 6 meter från din startposition och ytterligare 20 steg från den första. När du börjar övningen ska du springa till den första konen, återgå till startpositionen, springa till den andra konen, återgå till startpositionen och fortsätta tills serien är klar.

I början av träningen rekommenderas fyra set på 40 sekunder vardera, men antalet kan ökas allt eftersom du gör framsteg.

Motionscyklar och deras fördelar

En motionscykel är en utmärkt utrustning för dem som vill bevara sin fysiska kondition på ett lätt och trevligt sätt. Den tar vanligtvis inte mycket plats och kan reproducera olika aeroba träningspass, vilket är mycket användbart för dem som inte gillar att gå till gymmet.

Genom att ha olika belastningsnivåer kan den arbeta de nedre musklerna, bevara hållningen och utveckla fysiskt och muskulärt motstånd på ett utmärkt sätt. Den ger också en fysisk och kardiovaskulär förbättring som liknar den hos högpresterande idrottare.

Hantel med häl och dess fördelar

För att utföra jumping lunges måste du sträcka ut ditt högra ben bakom dig så att fotspetsen nuddar golvet. Håll bröstet upprätt och böj båda knäna så att du sänker höfterna tills benen bildar en 90 graders vinkel. Hoppa sedan upp från golvet med upprättstående ben och sänk dig försiktigt tillbaka till startpositionen.

När du gör samma rörelse med det andra benet utsträckt gör du en repetition, det rekommenderas att göra 12 repetitioner per serie och upp till 4 serier per övningsdag. Denna övning hjälper dig att få bättre stabilitet i rörelsen samt att stärka dina ben.

Hantel med armarna över huvudet och dess fördelar

Håll först ett motståndsband eller ett rep med båda händerna och armarna utsträckta över huvudet. Kom ihåg att hålla axlarna utsträckta och lämna armbågarna borta från öronen. Ta nu ett steg framåt med höger fot och böj knäna och återgå sedan till den tidigare positionen.

Utför samma rörelse med det andra benet och du har utfört en repetition. Det rekommenderas att du gör fyra serier av denna rörelse och högst 12 repetitioner per serie.

Knäböjning och dess fördelar

Knäböjning är en enkel övning som ofta används vid fysiska aktiviteter i skolorna. Personen ska till en början stå upprätt och benen ska vara samlade, medan händerna ska röra vid låren.

Därefter ska du hoppa genom att sprida benen och lyfta armarna över huvudet och röra den ena handen mot den andra på ett synkroniserat sätt. När du återvänder till marken ska du behålla samma position som tidigare.

De olika övningarna med lunges förbättrar din fysiska uthållighet och tränar lårmusklerna och glutesmusklerna.

Vertikal poleichinelo med motståndsband och dess fördelar

För att utföra den här övningen behöver du ett motståndsband. Placera nu bandet ovanför fotleden, titta framåt och hoppa genom att lägga benen i varandra och flytta dem fram och tillbaka. Samtidigt ska du flytta armarna upp och ner.

Det är mycket viktigt att du håller ryggen rak och att motståndsbandet över vristen alltid är spänt. Det rekommenderas att du upprepar denna serie 4-5 gånger och utför högst 10 repetitioner.

Plank som rör axlarna och dess fördelar

Börja den här övningen med att ställa dig som om du skulle göra en plankan, men kom ihåg att hålla knäna lätt böjda och att vikten alltid ska ligga på överkroppen. Lyft nu bara en hand från golvet tills den nuddar den motsatta axeln och återgå sedan till utgångspositionen.

Upprepa samma rörelse med den andra armen. För att slutföra övningen på ett bra sätt, gör 6-8 serier med minst 8 repetitioner med båda armarna. Den här övningen hjälper dig att få bättre stabilitet i din kroppskropp och stärker dina axlar.

Mountain climber push-ups och deras fördelar

För att utföra den här övningen ska du ställa dig på samma sätt som i plankövningen, placera händerna mot axlarna och hålla höfterna böjda i linje med naveln och revbenen. Lyft sedan höger knä mot bröstet och återgå till denna position. Upprepa samma rörelse med det andra knäet.

Alternera denna rörelse åtta gånger och gör sedan två armhävningar med axlarna framåt och armbågarna i höjd med revbenen. Det rekommenderas att utföra 6-8 set på cirka 20 sekunder per set. Detta är en idealisk typ av rörelse för att förbättra din styrka och kondition.

Hantelknäböjningar och deras fördelar

Ställ dig först upp och håll benen isär i linje med dina höfter, ta sedan upp hantlarna och lyft dem till axelhöjd. När du har ställt dig i position gör du en knäböj genom att placera höfterna bakåt och sedan lyfta dem upp tills knäna är utsträckta.

Kom ihåg att följa denna rörelse med hantlarna, håll dem i axelhöjd och lyft dem uppåt när du utför uppstigningen. Denna rörelse bör utföras utan paus i upp till 30 sekunder och upprepas i tre uppsättningar.

Den här övningen rör flera leder, vilket ökar din styrka, särskilt i delar som axlar, höfter och nedre delen av ryggen.

Hur organiserar du dig för att göra aeroba övningar?

Det är inte alltid lätt att införa en vana i sin rutin, särskilt inte i vardagens hetta. Många människor har svårt att börja träna fysiska övningar och när de väl gör det kan de inte hålla en rutin.

Det första steget för att börja med aerob träning är att få din rutin kontrollerad. Du måste se till att allt är okej med din kropp och att du kan göra övningarna på ett säkert sätt. Rådgör sedan med en professionell för att ta reda på vilka övningar som passar bäst för dig och dina mål.

Börja sedan lite i taget. Din kropp vänjer sig vid övningarna och om du börjar med mycket stora mål kan det sluta med att du blir frustrerad. Försök att variera aktiviteterna och miljöerna där du tränar dem. På så sätt kommer det alltid att vara en nyhet och du kommer att känna dig mer villig att fortsätta.

Småningom kommer du att börja känna alla fördelar med aeroba övningar, både fysiska och mentala. Detta kommer att uppmuntra dig att fortsätta och bli en vana. Sluta inte att träna fysiska aktiviteter. Nu när du känner till aeroba övningar kan du organisera dig och fokusera på att träna dem!