Ystyriaethau cyffredinol am ymarferion aerobig

Mae meithrin yr arferiad o wneud gweithgareddau corfforol yn hanfodol ar gyfer iechyd da. Mae yna sawl opsiwn ar gyfer chwaraeon ac arferion sy'n dod â buddion corfforol a meddyliol. Ymhlith yr ymarferion hyn mae aerobeg. Fe'u nodweddir gan y defnydd o ocsigen i gyflenwi egni i'r corff yn ystod ymarfer y gweithgaredd.

Mae ymarferion aerobig yn gwella cyflyru corfforol, yn rhoi mwy o warediad, yn helpu i golli pwysau a llawer mwy. Mae yna amrywiaeth enfawr ohonyn nhw a gallwch chi eu newid bob yn ail, yn ogystal â'u hymarfer gartref, ar y stryd, neu yn y gampfa. I ddarganfod mwy am y math hwn o ymarfer corff sydd mor hydrin a manteisiol, parhewch i ddarllen!

Ymarferion aerobig, anaerobig a'u gwahaniaethau

Mae ymarferion aerobig yn wahanol i ymarferion anaerobig o ran termau o gael egni i'r corff. Tra bod aerobeg yn defnyddio ocsigen, mae anaerobig yn defnyddio carbohydradau yn y corff. Yn yr adran hon byddwch yn deall nodweddion pob math o ymarfer corff a manteision ymarfer pob un. Dilynwch!

Beth yw ymarferion aerobig?

Yn ystod unrhyw weithred mae angen cynhyrchu egni ar gyfer yr ymennydd, y cyhyrau a'r corff cyfan. Yn achos ymarferion aerobig, ceir yr egni hwn trwy ocsigen. Yn ogystal, mae ymarferion aerobig yn cael eu nodweddu gan eueich bod yn ailadrodd y gyfres hon 4 i 5 gwaith ac yn perfformio uchafswm o 10 ailadrodd.

Planc cyffwrdd â'r ysgwyddau a'i fanteision

Dechreuwch yr ymarfer hwn trwy osod eich hun fel petaech yn mynd i wneud a planc, gan gofio cadw eich pengliniau wedi plygu ychydig, a dylai eich pwysau aros ar rhan uchaf eich corff bob amser. Nawr codwch un llaw oddi ar y llawr nes iddi gyffwrdd â'ch ysgwydd gyferbyn ac yna dychwelwch i'r man cychwyn.

Ailadroddwch yr un symudiad â'r fraich arall. I gwblhau'r ymarfer gyda pherfformiad da, perfformiwch 6 i 8 cyfres gan wneud o leiaf 8 ailadrodd gyda'r ddwy fraich. Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i gael gwell sefydlogrwydd craidd yn ogystal â chryfhau eich ysgwyddau.

Hyblygiad dringo mynydd a'i fanteision

I wneud yr ymarfer hwn rhaid i chi osod eich hun mewn ffordd debyg i'r planc ymarfer corff, gosod eich dwylo i gyfeiriad eich ysgwyddau a chadw'ch cluniau wedi'u plygu yn unol â'ch bogail a'ch asennau. Yna codwch eich pen-glin dde tuag at eich brest a dychwelyd i'r safle. Ailadroddwch yr un symudiad â'r pen-glin arall.

Gwneud y symudiad hwn wyth gwaith am yn ail, yna gwneud dau wthio i fyny, gan gadw eich ysgwyddau ymlaen a dod â'ch penelinoedd i uchder yr asennau. Yr argymhelliad yw perfformio 6 i 8 cyfres tua 20 eiliad y gyfres. Dyma'r math delfrydol o symudiad i wellaeich cryfder a'ch cyflyru corfforol.

Cyrcydu dumbbell a'u manteision

Yn gyntaf rhaid i chi sefyll i fyny a chadw'ch coesau ar wahân gan ddilyn llinell eich cluniau, yna cymerwch y dumbbells a'u codi i'ch ysgwydd uchder. Ar ôl lleoli eich hun, gwnewch y sgwat trwy osod eich cluniau yn ôl ac yna ewch i fyny nes bod eich pengliniau wedi'u hymestyn.

Cofiwch ddilyn y symudiad hwn gyda'r dumbbells, gan eu dal ar uchder ysgwydd a'u codi i fyny wrth berfformio'r esgyniad . Dylid gwneud y symudiad hwn heb egwyl am hyd at 30 eiliad a'i ailadrodd am dair set.

Mae'r ymarfer hwn yn symud sawl cymal, a fydd yn cynyddu eich cryfder, yn enwedig mewn rhannau fel: ysgwyddau, cluniau a rhan isaf eich cefn .

Sut i drefnu eich hun i berfformio ymarferion aerobig?

Nid yw bob amser yn hawdd gosod arferiad yn eich trefn arferol. Yn enwedig yn y rhuthr o fywyd bob dydd, mae llawer o bobl yn ei chael hi'n anodd dechrau ymarfer corff a, phan fyddant yn dechrau, ni allant gynnal trefn arferol.

Y cam cyntaf i ddechrau gwneud ymarferion aerobig yw cael eich ymarfer corff. arholiadau arferol. Mae'n angenrheidiol os yw popeth yn iawn gyda'ch corff ac os gallwch chi wneud yr ymarferion hyn yn ddiogel. Wedi hynny, ymgynghorwch â gweithiwr proffesiynol i ddarganfod pa ymarferion sydd orau i chi a'ch nodau.

Yna, dechreuwch yn araf. Dy gorffbyddwch yn dod i arfer â'r ymarferion a gall dechrau gyda nodau mawr iawn fod yn rhwystredig. Ceisiwch amrywio'r gweithgareddau a'r amgylcheddau y byddwch yn eu hymarfer. Fel hyn, bydd bob amser yn newydd a byddwch yn teimlo'n fwy parod i barhau.

Yn raddol byddwch yn dechrau teimlo'r holl fanteision o ymarfer ymarferion aerobig, boed yn gorfforol neu'n feddyliol. Bydd hyn yn eich annog i ddal ati, yn ogystal â dod yn arferiad. Byddwch yn siwr i ymarfer gweithgareddau corfforol. Nawr eich bod yn gwybod yr ymarferion aerobig, byddwch yn drefnus a chadwch ffocws i'w hymarfer!

Yn yr achos hwn, nid y dwyster a ddaw â'r canlyniadau, ond cysondeb yr hyfforddiant. Felly, yn ogystal â chryfhau cyhyrau, mae ymarferion aerobig yn ysgogi gallu anadlu, gan fod anadlu digonol ac aml yn hanfodol i ocsigeneiddio'r corff ddigon.

Beth yw manteision ymarferion aerobig

Manteision aerobig ymarferion yn niferus. Yn ogystal â chynyddu gallu'r ysgyfaint a'r galon, mae'r ymarferion hyn yn ysgogi metaboledd. Mae hyn yn cynhyrchu llosgi calorïau, colli pwysau a dileu braster.

Mae'r ysgogiad mor wych nes bod pobl sy'n ymarfer ymarferion aerobig yn rheolaidd yn llosgi calorïau'n haws hyd yn oed wrth orffwys. Manteision eraill y mae ymarferwyr ymarfer corff aerobig yn eu profi yw gwella cylchrediad y gwaed a rheoli cyfraddau iechyd.

Beth yw ymarferion anaerobig

Nid yw ymarferion anaerobig yn defnyddio ocsigen fel y brif ffynhonnell egni, ond meinwe'r corff ei hun. Mae hyn yn digwydd oherwydd bod yr ymarferion hyn yn cael eu gwneud gyda dwyster uchel a hyd byr, ac mae'r metaboledd yn defnyddio carbohydradau'r corff i ddarparu egni yn gyflym.

Mae ymarferion anaerobig yn canolbwyntio ar ranbarth neu gyhyr penodol trwy symudiadau cyflym a hynny, oherwydd y adwaith gyda hydradau ocarbon, cynhyrchu asid lactig. Fe'u defnyddir yn bennaf gan y rhai sydd am gynyddu màs cyhyr a cholli pwysau.

Beth yw manteision ymarferion anaerobig

Fel ymarferion aerobig, mae ymarferion anaerobig hefyd yn ysgogi metaboledd a gwella gallu cardiaidd ac anadlol. Yn ogystal, mae'r ymarferion hyn yn ffafrio cynhyrchu màs cyhyr, colli pwysau a dygnwch cyhyrau. Maent hefyd yn cynyddu cryfder, yn gwella osgo, yn cryfhau esgyrn ac yn gwella imiwnedd.

Beth yw'r prif wahaniaethau rhwng ymarferion anaerobig ac aerobig?

Mae cynllunio gweithgareddau corfforol delfrydol yn cyflwyno'r ddau fath o ymarferion, anaerobig ac aerobig, yn ogystal â batri o ymestyn i gadw a gwella hyblygrwydd eich cyhyrau.

Wrth berfformio hyfforddiant gyda'r ddau fath chi. yn gweithredu i gryfhau'r cyhyrau, yn eich ymwrthedd cardioresbiradol, byddwch yn arafu colli màs cyhyr ac yn atal colli màs esgyrn.

Y prif wahaniaeth yw yn ystod yr ymarferion, tra yn y aerobig mae'r cyhyr yn defnyddio ocsigen fel tanwydd ar gyfer llosgi braster i gynhyrchu'r egni sydd ei angen i wneud eich gweithgareddau. Mae ymarferion anaerobig, ar y llaw arall, yn defnyddio carbohydradau sy'n bresennol yn y gell i gynhyrchu egni.

Am y rheswm hwn, gweithgareddau aerobig fel arferbod yn gysylltiedig â gweithgareddau hirdymor megis cerdded, rhedeg, nofio, beicio a dawnsio. Y gweithgareddau sy'n gysylltiedig ag ymarferion anaerobig sy'n fwy cyffredin am gyfnod byr yw hyfforddiant pwysau, gwthio i fyny, gymnasteg a chodi pwysau.

Elfennau sylfaenol ar gyfer ymarfer corff da

I cael y canlyniadau disgwyliedig mewn hyfforddiant mae'n bwysig dilyn rhai awgrymiadau, yn ogystal â monitro arbenigol. Wedi'r cyfan, gall hyfforddiant a wneir yn anghywir hyd yn oed achosi anafiadau, yn ogystal â pheidio â dod â'r canlyniadau disgwyliedig. Dysgwch nawr sut i wella eich hyfforddiant a chyrraedd eich nodau!

Amlder

Gall amlder yr ymarferydd amrywio yn ôl gweithgaredd, amcan ac argaeledd y rhai a fydd yn gwneud y gweithgareddau corfforol. Mae llawer o astudiaethau'n dangos mai'r amlder delfrydol ar gyfer ymarfer unrhyw weithgaredd fyddai o leiaf 3 i 5 gwaith yr wythnos.

Hyd

Mae ymarferion aerobig fel arfer yn para rhwng 20 munud ac 1 awr a thua 30 munud. Yr hyn sy'n cael ei argymell fwyaf ar gyfer y rhai sy'n dechrau yw nad yw'n fwy nag awr.

Dwysedd

Mae rhai ymchwil yn adrodd mai'r lleiafswm sydd ei angen i ragori mewn gweithgareddau aerobig yw 60%, ac uchafswm o 90% o gyfradd curiad eich calon. Dim ond wedyn y byddwch chi'n gallu ennill cyhyrau a gwella'ch system gardiofasgwlaidd.

Y prif raiymarferion aerobig a'u manteision

Mae yna nifer o ymarferion aerobig. Gellir eu gwneud gartref, ar y stryd, mewn parciau a hefyd mewn campfeydd. Mae rhai ohonynt yn defnyddio'r corff yn unig, tra bod eraill yn dibynnu ar offerynnau. Dilynwch ymlaen i ddarganfod yr ymarferion mwyaf enwog a sut i'w hymarfer.

Rhaff neidio a'i fanteision

Er bod llawer o bobl yn meddwl mai dim ond chwarae plant yw rhaff neidio, gwyddoch mai dim ond chwarae plant yw hwn. o'r ymarferion aerobig gorau. Yn ogystal â bod yn syml i'w ymarfer, nid oes angen llawer o le arno a gellir ei wneud mewn gwahanol amgylcheddau.

Yr unig offer fydd ei angen fydd y rhaff ei hun, pâr o sneakers a dillad cyfforddus. Mae rhaff neidio yn ffafrio gwariant calorig, ond nid dyna'r cyfan. Mae'r gweithgaredd hefyd yn gofyn am gydbwysedd, cydsymud echddygol, canolbwyntio a gweithgaredd calon da.

Felly, dechreuwch gydag ymarferion ysgafn, gyda rhai neidiau 30 eiliad a sesiynau gorffwys 30 eiliad. Cynyddwch anhawster yr ymarferion yn raddol wrth i chi deimlo'ch cynnydd.

Burpee a'i fanteision

Mae'r burpee yn ymarfer corff cyflawn ar gyfer y breichiau, y coesau a'r abs. Yn ogystal â chryfhau'r cyhyrau dan sylw, mae hefyd yn gwella gallu cardio-anadlol. Yn y bôn, i wneud y burpî mae'n rhaid eich bod chi'n sefyll, yna dilynwch y camau isod:

- sgwat yn gorffwys eich breichiau ar y llawr ychydig yn lletachyn fwy na lled ysgwydd ar wahân;

- gosodwch eich coesau yn syth ochr yn ochr, fel mewn planc;

- gwthiwch i fyny yn llawn;

- neidiwch yn ôl i'r man cychwyn, gan sefyll, yna sgwat;

- neidio mor uchel ag y gallwch, gan ymestyn eich dwylo i fyny.

Gwnewch setiau byr ar y dechrau, tua 30 eiliad, am 3 munud . Yn raddol byddwch yn gallu cynyddu'r adrannau a hyd yn oed ychwanegu ymarferion aerobig eraill i'r gyfres gydag arweiniad gweithiwr proffesiynol.

Rhedeg llonydd a'i fanteision

Mae rhedeg llonydd yn ddewis arall perffaith i chi sydd heb lawer o le i hyfforddi ac na allwch adael y tŷ i wneud yr hyfforddiant. Yn ystod y pandemig, er enghraifft, dyma oedd y dewis arall a ddarganfuwyd gan lawer o bobl i beidio â sefyll yn llonydd.

Gallwch redeg yn llonydd mewn dwy ffordd: codi eich pen-glin tuag at yr abdomen neu fel rhediad arferol, codi'r sodlau tuag at y pen-ôl. Yn yr opsiwn cyntaf, byddwch yn gweithio'n ddwys ar y quadriceps, glutes, lloi a'r abdomen.

Yn yr ail opsiwn, byddwch yn defnyddio mwy ar gyhyrau ôl y glun. Yn ogystal, mae'r gweithgaredd aerobig hwn yn gwella cydbwysedd, ystum, cydsymud echddygol ac ystwythder. Ar ben hynny, mae hefyd yn helpu i losgi braster ac yn cynyddu cynhwysedd cardiaidd.

Felin draed a'i buddion

Mae'r felin draed yn opsiwn arall i'r rhai sy'nmethu neu ddim yn hoffi gwneud ymarfer corff aerobig yn yr awyr agored. Mae gan rai hyd yn oed yr offer gartref, a gallant gael y canlyniadau heb adael cartref.

Mae cerdded neu redeg ar y felin draed yn atgynhyrchu rhedeg ar y stryd yn debyg iawn ac, yn yr un modd, yn cryfhau cyhyrau, esgyrn a chymalau, cynyddu ymwrthedd corff yn ei gyfanrwydd ac yn helpu i losgi braster.

Sbrint a'i fanteision

Yn y bôn, mae'r sbrint yn ras ar y cyflymder uchaf y gall yr unigolyn ei gyrraedd. Yn ogystal â gwella'r system gylchrediad gwaed a gweithio llawer ar eich cyhyrau isaf, bydd y sbrint hefyd yn cynyddu eich cyflymder ac yn helpu i reoli glwcos yn y gwaed.

Cyn ymarfer yr ymarfer hwn, mae'n hanfodol ymestyn a chynhesu. Yna gosodwch gôn neu ryw darged arall o fewn 20 troedfedd i'ch man cychwyn ac un arall o fewn 20 cam i'r cyntaf. Wrth ddechrau'r ymarfer dylech redeg i'r côn cyntaf, dychwelyd i'r man cychwyn, rhedeg i'r ail gôn, dychwelyd i'r man cychwyn a pharhau nes bod y gyfres wedi gorffen.

4 cyfres o 40 eiliad yr un yn a nodir ar ddechrau'r arferiad. Gellir cynyddu'r nifer hwn yn ôl eich esblygiad.

Beic ymarfer corff a'i fanteision

Mae'r beic ymarfer yn ddarn gwych o offer i'r rhai sydd am gadw eu cyflyru corfforol mewn modd ysgafn a dymunol ffordd. Dyw hi ddim fel arfercymryd llawer o le ac yn gallu atgynhyrchu gwahanol ymarferion aerobig, gan fod yn ddefnyddiol iawn ar gyfer y rhai nad ydynt yn hoffi mynd i'r gampfa.

Oherwydd bod ganddynt lefelau llwyth gwahanol, mae'n dod yn gallu gweithio'r cyhyrau is, gan gadw'r ystum a datblygu ymwrthedd corfforol a chyhyrol rhagorol. Yn ogystal â chynnig gwelliant corfforol a chardiofasgwlaidd tebyg i athletwyr perfformiad uchel.

Jump lunge a'i fanteision

I berfformio'r lunge naid bydd angen i chi ymestyn eich coes dde y tu ôl i chi gyda'r blaen eich troed yn cyffwrdd â'r llawr. Cadwch eich brest yn unionsyth a phlygu'r ddau ben-glin trwy ostwng eich cluniau nes bod eich coesau'n ffurfio ongl 90 gradd. Yna, neidio oddi ar y ddaear gan gadw'ch coesau'n syth a mynd i lawr yn raddol gan ddychwelyd i'r man cychwyn.

Trwy berfformio'r un symudiad gyda'r goes arall wedi'i hymestyn byddwch yn perfformio un ailadroddiad, argymhellir perfformio 12 ailadrodd fesul cyfres a hyd at 4 set y dydd o ymarferion. Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i gael gwell sefydlogrwydd yn y symudiad yn ogystal â chryfhau'ch coesau.

Ysgyfaint gyda'ch breichiau dros eich pen a'i fanteision

Yn gyntaf daliwch fand gwrthiant, neu rai rhaff, gyda dwy law a breichiau wedi'u hymestyn uwch eich pen. Cofiwch gadw eich ysgwyddau yn estynedig gyda'ch penelinoedd i ffwrdd o'ch clustiau. nawr camgyda'ch troed dde ymlaen yn plygu'ch pengliniau ac yna'n dychwelyd i'r safle blaenorol.

Perfformiwch yr un symudiad â'r goes arall a byddwch wedi gwneud un ailadrodd. Argymhellir eich bod yn gwneud 4 set o'r symudiad hwn ac uchafswm o 12 ailadrodd fesul set.

Polyslipper a'i fanteision

Mae Polichinello yn ymarfer syml sy'n cael ei ymarfer yn eang mewn gweithgareddau corfforol mewn ysgolion. Rhaid i'r person fod yn sefyll i ddechrau, rhaid i'r ystum godi a'i goesau fod gyda'i gilydd, yn y cyfamser rhaid i'r dwylo fod yn cyffwrdd â'r cluniau.

Yna rhaid i chi neidio trwy agor eich coesau a chodi eich breichiau uwch eich pen gan gyffwrdd ag un llaw yn y llall mewn modd cydamserol. Wrth ddychwelyd i'r ddaear, rhaid i'r person gadw'r un safle ag o'r blaen.

Bydd yr ymarferion amrywiol gyda jacau neidio yn gwella eich ymwrthedd corfforol, yn ogystal â gweithio cyhyrau eich clun a'ch glutes.

Jacs neidio fertigol gyda band gwrthiant a'i fanteision

I berfformio'r ymarfer hwn bydd angen band gwrthiant. Nawr, gosodwch y band uwchben y ffêr, edrych ymlaen a neidio rhwng y coesau gan eu symud yn ôl ac ymlaen. Ar yr un pryd, rhaid i chi symud eich breichiau i fyny ac i lawr.

Mae'n bwysig iawn eich bod yn cadw eich asgwrn cefn yn syth a'r band gwrthiant dros eich ffêr bob amser yn ymestyn. Argymhellir