关于有氧运动的一般考虑

培养从事体育活动的习惯对身体健康至关重要。 有各种各样的运动和做法可以带来身体和精神上的好处。 这些运动中包括有氧运动。 它们的特点是在活动过程中利用氧气为身体提供能量。

有氧运动可以提高身体素质，给你带来更多能量，帮助你减肥等等。 它们的种类繁多，你可以交替进行，也可以在家里、在街上或在健身房练习。 要了解这种可塑性强、优势明显的运动类型，请继续阅读!

有氧和无氧运动及其区别

有氧运动与无氧运动的不同之处在于它们为身体获取能量的方式。 有氧运动使用氧气，而无氧运动则使用存在于体内的碳水化合物。 在本节中，你将了解每种运动的特点以及做每种运动的优势。 请跟随我们的脚步!

什么是有氧运动？

在任何行动中，都需要为大脑、肌肉和整个身体产生能量。 在有氧运动中，这种能量是通过氧气获得的。 此外，有氧运动的特点是强度低或中等，时间长。

在这种情况下，带来效果的不是强度，而是训练的连贯性。 因此，除了加强肌肉，有氧运动还能刺激呼吸能力，因为充分和频繁的呼吸是为身体提供足够氧气的根本。

有氧运动的好处有哪些

有氧运动的好处数不胜数。 除了增加肺部和心脏的容量外，这些运动还能刺激新陈代谢。 这产生了热量的燃烧、减肥和消除脂肪的作用。

这种刺激是如此之大，以至于即使人们在休息时，那些经常练习有氧运动的人也更容易燃烧卡路里。 有氧运动从业者的其他好处是改善血液循环和控制健康率。

什么是无氧运动

另一方面，无氧运动不使用氧气作为主要能量来源，而是使用人体自身的组织。 这是因为这些运动的强度高、时间短，新陈代谢使用人体的碳水化合物来快速提供能量。

无氧运动主要是通过快速运动来锻炼特定区域或肌肉，由于与碳水化合物的反应，产生乳酸。 它们主要被那些想增加肌肉质量和减肥的人使用。

无氧运动的好处有哪些

就像有氧运动一样，无氧运动也能刺激新陈代谢，提高心脏和呼吸能力。 此外，这些运动有利于产生肌肉质量，减轻体重和肌肉阻力。 它们还能增加力量，改善姿势，加强骨骼和提高免疫力。

无氧运动和有氧运动的主要区别是什么？

理想的体育活动计划包括两种类型的运动，无氧和有氧，以及一系列的伸展运动，以保持和改善你的肌肉灵活性。

通过这两种类型的训练，你将加强你的肌肉，提高你的心肺抵抗力，延缓肌肉质量的损失，并防止骨质的流失。

主要的区别是在运动过程中，在有氧运动中，肌肉使用氧气作为燃料来燃烧脂肪，以产生练习活动所需的能量，而无氧运动则使用存在于细胞中的碳水化合物来产生能量。

由于这个原因，有氧活动通常与那些持续时间长的活动有关，如步行、跑步、游泳、骑自行车和跳舞，而与无氧运动有关的活动，由于持续时间短而更常见，有重量训练、俯卧撑、体操和举重。

良好培训的关键因素

为了从你的锻炼中获得预期的结果，重要的是要遵循一些提示，以及有专门的监测。 毕竟，不正确的训练除了不能带来预期的结果外，甚至会导致受伤。 现在了解如何改善你的训练并实现你的目标!

頻率

练习者的频率可以根据活动、目标和将进行体育活动者的可用性而变化。 许多研究表明，练习任何活动的理想频率是每周至少3至5次。

时间

有氧训练的时间通常在20分钟到1小时30分钟左右。 对于初学者来说，最好不要超过1小时。

强度

一些研究报告指出，在有氧活动中表现出色所需的最低限度是心率的60%，最多是90%。 只有这样，你才能获得肌肉增长，心血管系统也会得到改善。

主要的有氧运动和它们的好处

有许多有氧运动可以在家里、在街上、在公园以及在健身房进行。 其中一些运动只使用身体，而另一些则依靠工具。 请跟随我们了解最著名的运动以及如何练习它们。

跳绳和它的好处

虽然很多人认为跳绳只是小孩子的游戏，但它是最好的有氧运动之一。

唯一需要的设备是绳子本身，一双训练鞋和舒适的衣服。 跳绳有助于燃烧卡路里，但这还不是全部。 这项活动还需要平衡、运动协调、注意力和良好的心脏活动。

因此，从轻度锻炼开始，有几段30秒的跳跃和30秒的休息。 随着你感觉到自己的进步，逐渐增加锻炼的难度。

伯乐和它的好处

仰卧起坐是对手臂、腿部和腹部的全面锻炼。 除了加强相关肌肉外，它还能提高心肺能力。 基本上，要做仰卧起坐，你必须站立，然后按照以下步骤进行。

- 将你的手臂放在地板上，比肩宽一点的地方，进行下蹲。

- 将你的双腿并排伸直，就像在木板上一样。

- 做一个完整的俯卧撑。

- 跳回起始位置，站起来，然后蹲下。

- 通过向上延伸你的双手，尽可能地跳得高。

开始时做短的系列，大约30秒，持续3分钟。 逐渐地，你可以在专业人士的指导下增加部分，甚至在系列中加入其他有氧运动。

静态运行及其好处

固定跑步对于那些没有太多空间进行训练和不能离开家进行锻炼的人来说是一个完美的选择。 例如，在大流行病期间，这是许多人找到的替代方案，以避免站立不动。

你可以用两种方式做静止跑：将膝盖抬向腹部或像正常跑步一样，将脚跟抬向臀部。 在第一种方式中，你将强烈地锻炼股四头肌、臀部、小腿和腹部。

这种有氧运动可以改善平衡、姿势、运动协调和敏捷性，有助于燃烧脂肪并增加心脏容量。

跑步机和它的好处

对于那些不能或不喜欢在户外进行有氧运动的人来说，跑步机是另一个选择。 有些人甚至在家里就有这种设备，足不出户就能获得效果。

在跑步机上行走或跑步与在街上跑步非常相似，并且以同样的方式加强肌肉、骨骼和关节，增加身体的整体阻力，并帮助燃烧脂肪。

斯普林特和它的好处

短跑基本上是以个人所能达到的最大速度奔跑。 除了改善循环系统和大力锻炼下身肌肉外，短跑还能提高你的速度并帮助控制血糖。

在练习这个动作之前，必须进行拉伸和热身。 然后，在距离你的起始位置6米处放置一个锥体或其他目标，在距离第一个锥体20步处再放置一个锥体。 当你开始练习时，你应该跑到第一个锥体，回到起始位置，跑到第二个锥体，回到起始位置，一直到完成这一系列动作。

在开始练习时建议做四组，每组40秒。 这个数字可以随着你的进步而增加。

健身自行车及其好处

对于那些希望以轻松愉快的方式保持身体状况的人来说，健身自行车是一件很好的设备。 它通常不占用很多空间，能够再现各种有氧运动，对于那些不喜欢去健身房的人来说非常有用。

通过不同的负荷水平，它能够锻炼下半身肌肉，保持姿势，卓越地发展身体和肌肉抵抗力。 它还提供了类似于高性能运动员的身体和心血管改善。

带脚跟的哑铃及其好处

要做跳跃式肺活量，你需要将右腿伸到身后，脚尖接触地板。 保持胸部直立，弯曲双膝，降低臀部，直到双腿形成90度角。 然后跳下地板，保持双腿直立，轻轻地将自己放回起始位置。

当做同样的动作时，另一条腿伸直，你将做一次重复，建议每个系列做12次重复，每天最多做4个系列的练习。 这个练习将帮助你在运动中拥有更好的稳定性，以及加强你的腿。

双臂举过头顶的哑铃和它的好处

首先用双手握住阻力带，或一些绳子，手臂伸到头顶上方。 记住要保持肩膀伸展，让肘部远离耳朵。 现在用右脚向前迈出，弯曲膝盖，然后回到之前的位置。

建议你做4个系列的这个动作，每个系列最多重复12次。

跪姿和它的好处

跪姿是一个简单的练习，在学校的体育活动中经常练习。 人最初应该直立，双腿并拢，而双手应该接触到大腿。

然后，你必须张开双腿，将双臂举过头顶，以同步的方式将一只手碰触到另一只手，从而实现跳跃。 当你回到地面时，你必须保持与之前相同的姿势。

膝关节的各种练习将提高你的身体耐力，同时也能锻炼你的大腿肌肉和臀部。

使用阻力带的垂直极地运动和它的好处

要做这个练习，你需要一条阻力带。 现在将阻力带放在你的脚踝上方，向前看，通过穿插双腿前后移动来跳跃。 同时，你应该上下移动你的手臂。

非常重要的是，你要保持背部挺直，脚踝上的阻力带始终处于拉伸状态。 建议你分4到5次重复这个系列，最多做10次。

触摸肩部的木板和它的好处

开始这个练习时，你要像要做木板一样定位，记住要保持膝盖略微弯曲，你的体重应该始终保持在你的上半身。 现在只要把一只手抬离地面，直到接触到你的对面肩膀，然后回到起始位置。

用另一只手臂重复同样的动作。 要完成这个动作，需要做6到8个系列，两只手臂至少重复8次。 这个练习将帮助你有更好的核心稳定性，并加强你的肩部。

爬山机俯卧撑及其好处

要做这个练习，你必须以类似于木板运动的方式定位，将你的手朝向你的肩膀，并保持你的臀部弯曲，与你的肚脐和肋骨保持一致。 然后，将你的右膝朝向你的胸部抬起，回到这个位置。 用另一个膝盖重复同样的动作。

这个动作交替进行八次，然后做两个俯卧撑，保持肩部向前，将肘部抬高到肋骨水平。 建议进行6到8组，每组20秒左右。 这是提高力量和身体素质的理想动作类型。

哑铃深蹲及其好处

首先，你应该站直，并顺着臀部的线条保持双腿分开，然后拿起哑铃，将其举到与肩同高的位置。 定位后，通过臀部向后定位做深蹲，然后将其举起，直到膝盖伸展。

记得用哑铃跟随这个动作，将哑铃举到与肩同高的位置，在做上升动作时将哑铃向上抬起。 这个动作应不间断地做，最多30秒，重复三组。

这项运动可以活动几个关节，这将增加你的力量，特别是在你的肩膀、臀部和下背部等部分。

如何组织自己做有氧运动？

将一个习惯插入到一个人的日常工作中并不容易，特别是在匆忙的日常生活中，许多人发现很难开始练习体育锻炼，而且当他们开始练习时，他们无法保持常规。

开始做有氧运动的第一步是检查你的作息时间。 你需要确保你的身体一切正常，你可以安全地做这些运动。 然后咨询专业人士，找出最适合你和你的目标的运动。

然后，一点一点地开始。 你的身体将逐渐习惯于练习，开始时的目标非常大，最终可能会使你感到沮丧。 尽量改变活动和练习的环境。 这样，它将始终是一种新奇，你会觉得更愿意继续下去。

渐渐地，你会开始感受到有氧运动的所有好处，无论是身体上的还是精神上的。 这将鼓励你继续下去，以及成为一种习惯。 不要停止练习体育活动。 现在你知道了有氧运动，那就组织起来，继续专注于练习它们吧