Những lưu ý chung về các bài tập aerobic

Việc rèn luyện thói quen hoạt động thể chất là rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Có một số lựa chọn cho các môn thể thao và thực hành mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần. Trong số các bài tập này có thể dục nhịp điệu. Chúng được đặc trưng bởi việc sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình luyện tập hoạt động.

Các bài tập aerobic cải thiện tình trạng thể chất, mang lại nhiều khuynh hướng hơn, giúp giảm cân và hơn thế nữa. Có rất nhiều loại trong số chúng và bạn có thể thay thế chúng, ngoài việc luyện tập chúng ở nhà, trên đường phố hoặc tại phòng tập thể dục. Để tìm hiểu thêm về loại bài tập dễ uốn nắn và lợi hại này, hãy tiếp tục đọc!

Bài tập aerobic, kỵ khí và sự khác biệt của chúng

Bài tập aerobic khác với bài tập kỵ khí về mặt để lấy năng lượng cho cơ thể. Trong khi thể dục nhịp điệu sử dụng oxy, thì kỵ khí sử dụng carbohydrate trong cơ thể. Trong phần này bạn sẽ hiểu được đặc điểm của từng dạng bài tập và lợi ích của việc luyện tập từng dạng. Cùng theo dõi nhé!

Bài tập aerobic là gì?

Trong bất kỳ hoạt động nào cũng cần phải tạo ra năng lượng cho não, cơ bắp và toàn bộ cơ thể. Trong trường hợp các bài tập aerobic, năng lượng này thu được thông qua oxy. Ngoài ra, các bài tập aerobic được đặc trưng bởibạn lặp lại chuỗi động tác này 4 đến 5 lần và thực hiện tối đa 10 lần lặp lại.

Plank chạm vai và lợi ích của nó

Bắt đầu bài tập này bằng cách định vị bản thân như thể bạn sắp thực hiện một động tác plank, nhớ giữ cho đầu gối của bạn hơi cong và trọng lượng của bạn phải luôn dồn vào phần thân trên của bạn. Bây giờ, bạn chỉ cần nhấc một tay lên khỏi sàn cho đến khi chạm vào vai đối diện rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác tương tự với cánh tay kia. Để hoàn thành bài tập với hiệu suất tốt, hãy thực hiện 6 đến 8 chuỗi với ít nhất 8 lần lặp lại bằng cả hai tay. Bài tập này sẽ giúp bạn ổn định vùng lõi tốt hơn cũng như tăng cường sức mạnh cho vai.

Động tác uốn cong của người leo núi và lợi ích của nó

Để thực hiện bài tập này, bạn phải ở tư thế tương tự như tư thế plank tập thể dục, đặt tay về phía vai và giữ cho hông cong thẳng hàng với rốn và xương sườn. Sau đó chỉ cần nâng đầu gối phải về phía ngực và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với đầu gối còn lại.

Luyện tập động tác này 8 lần, sau đó thực hiện hai lần chống đẩy, giữ vai hướng về phía trước và đưa khuỷu tay lên ngang xương sườn. Khuyến nghị là thực hiện chuỗi 6 đến 8 trong khoảng 20 giây cho mỗi chuỗi. Đây là kiểu vận động lý tưởng để cải thiệnsức mạnh và điều kiện thể chất của bạn.

Squat tạ và lợi ích của chúng

Đầu tiên, bạn phải đứng dậy và giữ hai chân dang rộng theo đường hông, sau đó cầm tạ và nhấc chúng lên ngang vai Chiều cao. Sau khi định vị bản thân, hãy thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách đặt hông ra sau rồi nâng người lên cho đến khi đầu gối duỗi thẳng.

Hãy nhớ thực hiện động tác này với các quả tạ, giữ tạ ở độ cao ngang vai và nâng tạ lên khi thực hiện động tác đi lên . Động tác này nên được thực hiện liên tục trong tối đa 30 giây và lặp lại trong ba hiệp.

Bài tập này vận động một số khớp, giúp tăng sức mạnh của bạn, đặc biệt là ở các bộ phận như: vai, hông và lưng dưới .

Làm thế nào để tự tổ chức thực hiện các bài tập aerobic?

Việc đưa một thói quen vào thói quen của bạn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Đặc biệt là trong nhịp sống vội vã hàng ngày, nhiều người cảm thấy khó khăn khi bắt đầu tập các bài tập thể dục và khi bắt đầu, họ không thể duy trì thói quen.

Bước đầu tiên để bắt đầu tập các bài tập aerobic là bạn phải có các kỳ thi thường kỳ. Nó là cần thiết nếu mọi thứ đều ổn với cơ thể bạn và nếu bạn có thể thực hiện các bài tập này một cách an toàn. Sau đó, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia để tìm ra bài tập nào phù hợp nhất với bạn và mục tiêu của bạn.

Sau đó, hãy bắt đầu từ từ. Cơ thể của bạnbạn sẽ quen với các bài tập và bắt đầu với những mục tiêu rất lớn có thể khiến bạn nản lòng. Tìm cách thay đổi các hoạt động và môi trường mà bạn sẽ thực hành chúng. Bằng cách này, nó sẽ luôn mới mẻ và bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng hơn để tiếp tục.

Dần dần bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được tất cả những lợi ích của việc tập luyện aerobic, dù là về thể chất hay tinh thần. Điều này sẽ khuyến khích bạn tiếp tục, cũng như trở thành một thói quen. Hãy chắc chắn để thực hành các hoạt động thể chất. Bây giờ bạn đã biết các bài tập aerobic, hãy sắp xếp khoa học và tập trung để luyện tập chúng!

Trong trường hợp này, cường độ không mang lại kết quả mà là tính nhất quán của quá trình luyện tập. Vì vậy, ngoài việc tăng cường cơ bắp, các bài tập aerobic còn kích thích khả năng hô hấp, vì việc hít thở đều đặn và đầy đủ là yếu tố cơ bản để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Lợi ích của các bài tập aerobic là gì

Lợi ích của việc tập aerobic bài tập thì nhiều. Ngoài việc tăng dung tích phổi và tim, các bài tập này còn kích thích quá trình trao đổi chất. Điều này giúp đốt cháy calo, giảm cân và loại bỏ chất béo.

Sự kích thích tuyệt vời đến mức ngay cả khi nghỉ ngơi, những người tập aerobic thường xuyên đốt cháy calo dễ dàng hơn. Những lợi ích khác mà những người tập aerobic trải nghiệm là cải thiện lưu thông máu và kiểm soát tốc độ sức khỏe.

Bài tập kỵ khí là gì

Bài tập kỵ khí không sử dụng oxy làm nguồn năng lượng chính, nhưng mô của chính cơ thể. Điều này xảy ra do các bài tập này được thực hiện với cường độ cao và thời gian ngắn, đồng thời quá trình trao đổi chất sử dụng carbohydrate của cơ thể để nhanh chóng cung cấp năng lượng.

Các bài tập kỵ khí tập trung vào một vùng hoặc cơ cụ thể thông qua các chuyển động nhanh và do đó, phản ứng với hydrat củacarbon, tạo ra axit lactic. Chúng chủ yếu được sử dụng bởi những người muốn tăng cơ và giảm cân.

Lợi ích của các bài tập kỵ khí là gì

Giống như các bài tập aerobic, các bài tập kỵ khí cũng có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất và cải thiện khả năng hoạt động của tim. và hô hấp. Ngoài ra, các bài tập này có lợi cho việc sản xuất khối lượng cơ, giảm cân và sức bền của cơ. Chúng cũng giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế, giúp xương chắc khỏe và cải thiện khả năng miễn dịch.

Đâu là sự khác biệt chính giữa các bài tập yếm khí và hiếu khí?

Việc lập kế hoạch lý tưởng cho các hoạt động thể chất bao gồm cả hai loại bài tập, kỵ khí và hiếu khí, ngoài ra còn có một loạt các động tác kéo giãn để duy trì và cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp.

Khi thực hiện luyện tập với cả hai loại hình, bạn sẽ hoạt động trong việc tăng cường cơ bắp, trong sức đề kháng tim mạch, hô hấp của bạn, bạn sẽ làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và sẽ ngăn chặn quá trình mất khối lượng xương.

Sự khác biệt chính là trong các bài tập, trong khi trong hiếu khí cơ bắp sử dụng oxy làm nhiên liệu để đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động của bạn. Mặt khác, các bài tập kỵ khí sử dụng carbohydrate có trong tế bào để tạo ra năng lượng.

Vì lý do này, các hoạt động hiếu khí thườngđược kết hợp với các hoạt động lâu dài như đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe và khiêu vũ. Các hoạt động liên quan đến bài tập kỵ khí phổ biến hơn trong thời gian ngắn là tập tạ, chống đẩy, thể dục dụng cụ và nâng tạ.

Các yếu tố cơ bản để có một buổi tập tốt

Để Để có kết quả đào tạo như mong đợi, điều quan trọng là phải làm theo một số lời khuyên, bên cạnh việc giám sát chuyên ngành. Rốt cuộc, việc tập luyện không đúng cách thậm chí có thể gây ra chấn thương, ngoài việc không mang lại kết quả như mong đợi. Tìm hiểu ngay cách cải thiện quá trình luyện tập và đạt được mục tiêu của bạn!

Tần suất

Tần suất của người tập có thể thay đổi tùy theo hoạt động, mục tiêu và sự sẵn có của những người sẽ thực hiện các hoạt động thể chất. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tần suất lý tưởng để luyện tập bất kỳ hoạt động nào là ít nhất 3 đến 5 lần một tuần.

Thời lượng

Các bài tập aerobic thường kéo dài khoảng từ 20 phút đến 1 giờ 30 phút. Khuyến nghị tốt nhất cho những người mới bắt đầu là không quá một giờ.

Cường độ

Một số nghiên cứu báo cáo rằng mức tối thiểu cần thiết để vượt trội trong các hoạt động hiếu khí là 60% và tối đa là 90% nhịp tim của bạn. Chỉ khi đó, bạn mới có thể tăng cơ bắp và cải thiện hệ thống tim mạch của mình.

Những điểm chínhcác bài tập aerobic và lợi ích của chúng

Có một số bài tập aerobic. Chúng có thể được thực hiện ở nhà, trên đường phố, trong công viên và cả trong phòng tập thể dục. Một số trong số họ chỉ sử dụng cơ thể, trong khi những người khác phụ thuộc vào nhạc cụ. Hãy theo dõi để tìm hiểu về những bài tập nổi tiếng nhất và cách tập luyện chúng.

Nhảy dây và những lợi ích của nó

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng nhảy dây chỉ là trò trẻ con, nhưng hãy biết rằng đây là một trong số các bài tập aerobic tốt nhất. Ngoài việc đơn giản để thực hành, nó không đòi hỏi nhiều không gian và có thể được thực hiện trong các môi trường khác nhau.

Thiết bị duy nhất cần thiết là dây thừng, một đôi giày thể thao và quần áo thoải mái. Nhảy dây giúp tiêu hao calo, nhưng đó không phải là tất cả. Hoạt động này cũng đòi hỏi sự cân bằng, phối hợp vận động, sự tập trung và hoạt động tốt của tim.

Vì vậy, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ, với một số lần nhảy trong 30 giây và 30 giây nghỉ. Tăng dần độ khó của bài tập khi bạn cảm thấy mình tiến bộ.

Burpee và lợi ích của nó

Bupee là bài tập toàn diện cho cánh tay, chân và cơ bụng. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan, nó còn cải thiện khả năng hô hấp của tim. Về cơ bản, để thực hiện động tác burpee, bạn phải đứng dậy, sau đó làm theo các bước sau:

- ngồi xổm và đặt cánh tay của bạn trên sàn rộng hơn một chútrộng hơn vai;

- đặt hai chân thẳng cạnh nhau, như tư thế plank;

- thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn;

- nhảy lùi lại về vị trí bắt đầu, đứng, sau đó ngồi xổm;

- nhảy cao nhất có thể, đưa tay lên trên.

Thực hiện các hiệp ngắn lúc đầu, khoảng 30 giây, trong 3 phút . Dần dần, bạn sẽ có thể tăng các phần và thậm chí thêm các bài tập aerobic khác vào chuỗi với sự hướng dẫn của chuyên gia.

Chạy tại chỗ và lợi ích của nó

Chạy tại chỗ là một lựa chọn thay thế hoàn hảo cho bạn người không có nhiều không gian để tập luyện và bạn không thể ra khỏi nhà để tập luyện. Ví dụ, trong thời kỳ đại dịch, đây là cách thay thế được nhiều người tìm thấy để không đứng yên.

Bạn có thể thực hiện động tác chạy tại chỗ theo hai cách: nâng đầu gối về phía bụng hoặc như một động tác chạy bình thường, nhấc đầu gối lên. gót về phía mông. Ở tùy chọn đầu tiên, bạn sẽ tập mạnh vào cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và bụng.

Ở tùy chọn thứ hai, bạn sẽ sử dụng cơ đùi sau nhiều hơn. Ngoài ra, hoạt động hiếu khí này giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế, sự phối hợp vận động và sự nhanh nhẹn. Hơn nữa, nó còn giúp đốt cháy chất béo và tăng khả năng hoạt động của tim.

Máy chạy bộ và những lợi ích của nó

Máy chạy bộ là một lựa chọn khác dành cho những ngườikhông thể hoặc không thích tập aerobic ngoài trời. Một số thậm chí có thiết bị ở nhà và có thể nhận được kết quả mà không cần rời khỏi nhà.

Đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ tái tạo hoạt động chạy trên đường phố rất giống nhau và theo cách tương tự, giúp tăng cường cơ bắp, xương và khớp, tăng sức đề kháng tổng thể của cơ thể và giúp đốt cháy chất béo.

Chạy nước rút và lợi ích của nó

Chạy nước rút về cơ bản là một cuộc chạy đua ở tốc độ tối đa mà cá nhân có thể đạt được. Ngoài việc cải thiện hệ thống tuần hoàn và vận động cơ dưới của bạn rất nhiều, chạy nước rút cũng sẽ tăng tốc độ của bạn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Trước khi tập bài tập này, bạn cần phải duỗi người và khởi động. Sau đó, đặt một hình nón hoặc một số mục tiêu khác trong vòng 20 feet tính từ vị trí bắt đầu của bạn và một mục tiêu khác trong vòng 20 bước so với mục tiêu đầu tiên. Khi bắt đầu bài tập, bạn nên chạy đến hình nón đầu tiên, quay trở lại vị trí bắt đầu, chạy đến hình nón thứ hai, quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục cho đến khi kết thúc chuỗi.

4 chuỗi 40 giây mỗi chuỗi là được chỉ ra khi bắt đầu thực hành. Con số này có thể tăng lên tùy theo quá trình tiến hóa của bạn.

Xe đạp tập thể dục và những lợi ích của nó

Xe đạp tập thể dục là một thiết bị tuyệt vời cho những ai muốn duy trì thể chất một cách nhẹ nhàng và dễ chịu đường. Cô ấy không thườngchiếm nhiều không gian và có thể tái tạo các bài tập aerobic khác nhau, rất hữu ích cho những người không thích đến phòng tập thể dục.

Vì chúng có các mức tải khác nhau nên nó có khả năng hoạt động cơ dưới, giữ tư thế và phát triển sức đề kháng thể chất và cơ bắp tuyệt vời. Ngoài việc mang lại sự cải thiện về thể chất và tim mạch tương tự như các vận động viên thành tích cao.

Nhảy lunge và lợi ích của nó

Để thực hiện động tác nhảy lunge, bạn cần duỗi chân phải ra sau với mũi chân chạm sàn. Giữ ngực thẳng đứng và uốn cong cả hai đầu gối bằng cách hạ thấp hông cho đến khi chân tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, nhảy lên khỏi mặt đất, giữ hai chân thẳng và hạ xuống nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

Bằng cách thực hiện động tác tương tự với chân kia duỗi thẳng, bạn sẽ thực hiện một lần lặp lại, nên thực hiện 12 lần lặp lại mỗi loạt và tối đa 4 bộ mỗi ngày của bài tập. Bài tập này sẽ giúp bạn có sự ổn định tốt hơn trong chuyển động cũng như tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Nhảy với hai tay qua đầu và lợi ích của nó

Đầu tiên, hãy cầm một dải kháng lực hoặc một số dây, với cả hai tay và cánh tay mở rộng trên đầu của bạn. Hãy nhớ giữ cho vai của bạn mở rộng với khuỷu tay cách xa tai. bây giờ bướcvới chân phải của bạn về phía trước uốn cong đầu gối của bạn và sau đó quay trở lại vị trí cũ.

Thực hiện động tác tương tự với chân kia và bạn sẽ hoàn thành một lần lặp lại. Bạn nên thực hiện 4 hiệp của động tác này và tối đa 12 lần lặp lại mỗi hiệp.

Polyslipper và những lợi ích của nó

Polichinello là một bài tập đơn giản được thực hành rộng rãi trong các hoạt động thể chất ở trường học. Ban đầu người đó phải ở tư thế đứng, tư thế thẳng và hai chân chụm vào nhau, đồng thời hai tay chạm vào đùi.

Sau đó, bạn phải nhảy bằng cách mở rộng hai chân và giơ hai tay lên trên đầu chạm vào một tay mặt khác một cách đồng bộ. Khi trở lại mặt đất, người đó phải giữ nguyên tư thế như trước.

Các bài tập đa dạng với jump jack sẽ cải thiện sức đề kháng thể chất của bạn, bên cạnh việc rèn luyện cơ đùi và cơ mông.

Nhảy dây thẳng đứng với dây kháng lực và lợi ích của nó

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một dây kháng lực. Bây giờ, đặt dải băng phía trên mắt cá chân, nhìn về phía trước và nhảy xen kẽ hai chân di chuyển chúng qua lại. Đồng thời, bạn phải di chuyển cánh tay lên xuống.

Điều rất quan trọng là bạn phải giữ cho cột sống của mình thẳng và dây kháng lực trên mắt cá chân luôn căng. nó được khuyến khích