Considerații generale privind exercițiile aerobice

Cultivarea obiceiului de a face activități fizice este determinantă pentru o stare de sănătate bună. Există diverse opțiuni de sporturi și practici care aduc beneficii fizice și psihice. Printre aceste exerciții se numără cele aerobice. Ele se caracterizează prin utilizarea oxigenului pentru a furniza energie organismului în timpul practicării activității.

Exercițiile aerobice îmbunătățesc condiția fizică, îți dau mai multă energie, te ajută să slăbești și multe altele. Există o varietate uriașă de exerciții și le poți alterna, dar și practica acasă, pe stradă sau la sală. Pentru a afla mai multe despre acest tip de exerciții atât de maleabil și avantajos, citește mai departe!

Exercițiile aerobice și anaerobice și diferențele dintre ele

Exercițiile aerobice diferă de cele anaerobice prin modul în care obțin energie pentru organism. În timp ce exercițiile aerobice folosesc oxigenul, cele anaerobice folosesc carbohidrații prezenți în organism. În această secțiune veți înțelege caracteristicile fiecărui tip de exercițiu și avantajele efectuării fiecăruia. Urmăriți-ne!

Ce sunt exercițiile aerobice?

În timpul oricărei acțiuni este necesar să se producă energie pentru creier, mușchi și întregul corp. În cazul exercițiilor aerobice, această energie este obținută prin oxigen. În plus, exercițiile aerobice se caracterizează prin intensitate scăzută sau moderată și durată lungă.

În acest caz, nu intensitatea este cea care va aduce rezultate, ci consecvența antrenamentului. Așadar, pe lângă întărirea mușchilor, exercițiile aerobice stimulează capacitatea respiratorie, deoarece o respirație adecvată și frecventă este fundamentală pentru a oxigena suficient organismul.

Care sunt beneficiile exercițiilor aerobice

Beneficiile exercițiilor aerobice sunt numeroase. Pe lângă creșterea capacității pulmonare și cardiace, aceste exerciții stimulează metabolismul. Acest lucru generează arderea caloriilor, pierderea în greutate și eliminarea grăsimilor.

Stimulentul este atât de mare încât, chiar și atunci când oamenii se odihnesc, cei care practică în mod regulat exerciții aerobice ard mai ușor caloriile. Alte beneficii pe care le resimt practicanții de exerciții aerobice sunt îmbunătățirea circulației sângelui și controlul ritmurilor de sănătate.

Ce sunt exercițiile anaerobe

Exercițiile anaerobe, pe de altă parte, nu folosesc oxigenul ca principală sursă de energie, ci mai degrabă țesutul propriu al organismului. Acest lucru se datorează faptului că aceste exerciții se fac cu o intensitate ridicată și o durată scurtă, iar metabolismul folosește carbohidrații organismului pentru a furniza rapid energie.

Exercițiile anaerobe se concentrează pe o anumită regiune sau mușchi prin mișcări rapide care, datorită reacției cu carbohidrații, generează acid lactic. Acestea sunt folosite în principal de cei care doresc să crească masa musculară și să slăbească.

Care sunt beneficiile exercițiilor anaerobe

La fel ca și exercițiile aerobice, și exercițiile anaerobice stimulează metabolismul și îmbunătățesc capacitatea cardiacă și respiratorie. În plus, aceste exerciții favorizează producția de masă musculară, pierderea în greutate și rezistența musculară. De asemenea, ele cresc forța, îmbunătățesc postura, întăresc oasele și îmbunătățesc imunitatea.

Care sunt principalele diferențe între exercițiile anaerobe și cele aerobe?

Planul ideal de activitate fizică include ambele tipuri de exerciții fizice, anaerobe și aerobe, precum și o serie de întinderi pentru a vă păstra și îmbunătăți flexibilitatea musculară.

Antrenându-vă cu ambele tipuri vă veți întări mușchii, vă veți îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie, veți încetini pierderea masei musculare și veți preveni pierderea masei osoase.

Principala diferență este în timpul exercițiilor, în timp ce în exercițiile aerobice mușchiul folosește oxigenul ca și combustibil pentru arderea grăsimilor pentru a genera energia necesară pentru practicarea activităților sale, exercițiile anaerobe folosesc carbohidrații care sunt prezenți în celulă pentru producerea de energie.

Din acest motiv, activitățile aerobice sunt de obicei asociate cu cele de lungă durată, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul și dansul, în timp ce activitățile asociate cu exercițiile anaerobe, care sunt mai frecvente deoarece sunt de scurtă durată, sunt antrenamentul cu greutăți, flotările, gimnastica și ridicarea greutăților.

Elemente-cheie pentru o bună formare

Pentru a obține rezultatele așteptate de la antrenamentele tale este important să urmezi câteva sfaturi, dar și să ai o monitorizare specializată. Până la urmă, un antrenament incorect poate provoca chiar și accidentări, pe lângă faptul că nu aduce rezultatele așteptate. Află acum cum să îți îmbunătățești antrenamentul și să îți atingi obiectivele!

Frecvență

Frecvența practicantului poate varia în funcție de activitate, de obiectiv și de disponibilitatea celor care vor face activitățile fizice. Numeroase studii indică faptul că frecvența ideală pentru practicarea oricărei activități ar fi de minimum 3 până la 5 ori pe săptămână.

Durata

Antrenamentul aerobic durează de obicei între 20 de minute și 1 oră și 30 de minute aproximativ. Cel mai bine pentru începători este să nu depășească o oră.

Intensitate

Unele cercetări raportează că minimul necesar pentru a excela în activitățile aerobice este de 60% și cel mult 90% din ritmul cardiac. Doar în acest fel veți putea dobândi creștere musculară și va exista o îmbunătățire a sistemului cardiovascular.

Principalele exerciții aerobice și beneficiile lor

Există multe exerciții aerobice care pot fi făcute acasă, pe stradă, în parcuri, dar și în sălile de sport. Unele dintre ele folosesc doar corpul, în timp ce altele depind de instrumente. Urmăriți mai departe pentru a afla care sunt cele mai cunoscute exerciții și cum să le practicați.

Sărind coarda și beneficiile sale

Deși mulți oameni cred că săritul coardei este doar o joacă de copii, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții aerobice.

Singurul echipament necesar este coarda în sine, o pereche de adidași și haine confortabile. Săritul pe coardă ajută la arderea caloriilor, dar asta nu e tot. Activitatea necesită, de asemenea, echilibru, coordonare motorie, concentrare și o bună activitate cardiacă.

Așadar, începeți cu antrenamente ușoare, cu câteva secțiuni de sărituri de 30 de secunde și pauze de 30 de secunde. Creșteți treptat dificultatea antrenamentelor pe măsură ce simțiți progresul.

Burpee și beneficiile sale

Burpee este un antrenament complet pentru brațe, picioare și abdomen. Pe lângă întărirea mușchilor implicați, îmbunătățește și capacitatea cardiorespiratorie. Practic, pentru a face burpee trebuie să stai în picioare, apoi să urmezi pașii de mai jos:

- ghemuit, sprijinindu-vă brațele pe podea la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor;

- poziționați picioarele întinse unul lângă altul, ca la planșă;

- faceți o flexie completă;

- săriți înapoi în poziția de plecare, în picioare, apoi vă ghemuiți;

- săriți cât mai sus posibil, întinzând mâinile în sus.

Faceți serii scurte la început, de aproximativ 30 de secunde, timp de 3 minute. Treptat, puteți mări secțiunile și chiar adăuga și alte exerciții aerobice în serii, cu îndrumarea unui profesionist.

Rularea staționară și beneficiile sale

Alergarea staționară este o alternativă perfectă pentru cei care nu dispun de prea mult spațiu pentru a se antrena și care nu pot ieși din casă pentru a-și face antrenamentele. În timpul pandemiei, de exemplu, aceasta a fost alternativa găsită de mulți oameni pentru a evita să stea pe loc.

Puteți face alergarea staționară în două moduri: ridicând genunchiul spre abdomen sau ca la o alergare normală, ridicând călcâiele spre fese. În prima variantă veți lucra intens cvadricepsul, fesele, gambele și abdomenul.

Această activitate aerobică îmbunătățește echilibrul, postura, coordonarea motorie și agilitatea, ajută la arderea grăsimilor și crește capacitatea cardiacă.

Banda de alergare și beneficiile sale

Banda de alergare este o altă opțiune pentru cei care nu pot sau nu le place să facă exerciții aerobice în aer liber. Unii chiar au echipamentul acasă și pot obține rezultate fără să iasă din casă.

Mersul pe jos sau alergatul pe o bandă de alergare este foarte asemănător cu alergatul pe stradă și, în același mod, întărește mușchii, oasele și articulațiile, crește rezistența generală a corpului și ajută la arderea grăsimilor.

Sprint și beneficiile sale

Sprintul este practic o alergare la viteza maximă pe care o poate atinge individul. Pe lângă faptul că îmbunătățește sistemul circulator și lucrează intens mușchii inferiori, sprintul vă va crește viteza și va ajuta la controlul glicemiei.

Înainte de a practica acest exercițiu, este esențial să vă întindeți și să vă încălziți. Apoi, plasați un con sau o altă țintă la 6 metri de poziția de start și la 20 de pași de primul. Când începeți exercițiul, trebuie să alergați până la primul con, să reveniți în poziția de start, să alergați până la al doilea con, să reveniți în poziția de start și să continuați până când se termină seria.

La începutul practicii se recomandă patru serii a câte 40 de secunde fiecare. Acest număr poate fi mărit pe măsură ce progresați.

Biciclete de exerciții și beneficiile lor

O bicicletă de exerciții este un echipament excelent pentru cei care doresc să-și păstreze condiția fizică într-un mod ușor și plăcut. De obicei, nu ocupă mult spațiu și este capabilă să reproducă diverse antrenamente aerobice, fiind foarte utilă pentru cei cărora nu le place să meargă la sală.

Având diferite niveluri de încărcare, este capabil să lucreze mușchii inferiori, să păstreze postura și să dezvolte rezistența fizică și musculară cu excelență. De asemenea, oferă o îmbunătățire fizică și cardiovasculară similară cu cea a sportivilor de înaltă performanță.

Halteră cu tocuri și beneficiile sale

Pentru a efectua săriturile de sărituri, va trebui să întindeți piciorul drept în spatele dvs. cu vârful piciorului atingând podeaua. Păstrați-vă pieptul drept și îndoiți ambii genunchi coborând șoldurile până când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Apoi săriți de pe podea păstrând picioarele drepte și coborâți ușor înapoi în poziția de pornire.

Când faceți aceeași mișcare cu celălalt picior întins veți face o singură repetiție, se recomandă să faceți 12 repetiții pe serie și până la 4 serii pe zi de exerciții. Acest exercițiu vă va ajuta să aveți o mai bună stabilitate în mișcare, precum și să vă întăriți picioarele.

Halteră cu brațele deasupra capului și beneficiile sale

Mai întâi țineți o bandă de rezistență, sau niște frânghie, cu ambele mâini și brațele întinse deasupra capului. Nu uitați să țineți umerii întinși lăsând coatele departe de urechi. Acum pășiți cu piciorul drept înainte îndoind genunchii și apoi reveniți la poziția anterioară.

Efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior și veți fi efectuat o repetiție. Se recomandă să faceți 4 serii din această mișcare și maximum 12 repetări pe serie.

Îngenuncherea și beneficiile sale

Îngenuncherea este un exercițiu simplu, care este adesea practicat în cadrul activităților fizice din școli. Persoana trebuie să stea inițial în poziție verticală și picioarele trebuie să fie împreunate, în timp ce mâinile trebuie să le atingă coapsele.

Apoi, trebuie să sari întinzând picioarele și ridicând brațele deasupra capului, atingând o mână de cealaltă în mod sincronizat. Când te întorci la sol, trebuie să păstrezi aceeași poziție ca înainte.

Diferitele exerciții cu fandări vă vor îmbunătăți rezistența fizică, precum și lucrul mușchilor coapsei și al feselor.

Vertical poleichinelo cu banda de rezistență și beneficiile sale

Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă de rezistență. Acum, plasați banda deasupra gleznei, priviți înainte și săriți interpunând picioarele mișcându-le înainte și înapoi. În același timp, ar trebui să vă mișcați brațele în sus și în jos.

Este foarte important să vă mențineți spatele drept și banda de rezistență deasupra gleznei mereu întinsă. Este recomandat să repetați această serie de 4-5 ori și să efectuați maximum 10 repetări.

Plank atingând umerii și beneficiile sale

Începeți acest exercițiu poziționându-vă ca și cum ați urma să faceți o planșă, amintindu-vă să vă mențineți genunchii ușor îndoiți, iar greutatea trebuie să rămână întotdeauna pe partea superioară a corpului. Acum ridicați doar o mână de pe podea până când atinge umărul opus și apoi reveniți în poziția de pornire.

Repetați aceeași mișcare cu celălalt braț. Pentru a finaliza exercițiul cu o performanță bună, faceți 6-8 serii făcând cel puțin 8 repetări cu ambele brațe. Acest exercițiu vă va ajuta să aveți o mai bună stabilitate a centrului, precum și să vă întăriți umerii.

Munte alpinist push-up-uri și beneficiile lor

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să vă poziționați într-un mod similar cu exercițiul plank, plasând mâinile spre umeri și menținând șoldurile îndoite în dreptul buricului și al coastelor. Apoi, ridicați genunchiul drept spre piept și reveniți în această poziție. Repetați aceeași mișcare cu celălalt genunchi.

Alternați această mișcare de opt ori, apoi faceți două flotări, păstrând umerii în față și aducând coatele la nivelul coastelor. Recomandat este să efectuați între 6 și 8 seturi la aproximativ 20 de secunde pe set. Acesta este tipul de mișcare ideal pentru a vă îmbunătăți forța și pregătirea fizică.

Ghemuiturile cu gantere și beneficiile lor

Mai întâi trebuie să stai în poziție verticală și să ții picioarele depărtate urmând linia șoldurilor, apoi să iei ganterele și să le ridici până la înălțimea umerilor. După ce te-ai poziționat, fă ghemuitul poziționând șoldurile înapoi și apoi ridică-le până când genunchii sunt întinși.

Nu uitați să urmați această mișcare cu ganterele, ținându-le la înălțimea umerilor și ridicându-le în sus în timp ce efectuați ascensiunea. Această mișcare trebuie făcută fără pauză timp de până la 30 de secunde și repetată pentru trei seturi.

Acest exercițiu mișcă mai multe articulații, ceea ce vă va crește forța, în special în părți precum umerii, șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Cum să vă organizați pentru a face exerciții aerobice?

Inserarea unui obicei în rutina cuiva nu este întotdeauna ușoară, mai ales în graba vieții de zi cu zi, multor oameni le este greu să înceapă să practice exerciții fizice și, atunci când o fac, nu reușesc să mențină o rutină.

Primul pas pentru a începe să faceți exerciții aerobice este să vă verificați rutina. Trebuie să vă asigurați că totul este în regulă cu corpul dvs. și că puteți face aceste exerciții în siguranță. Apoi consultați un profesionist pentru a afla ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dvs. și pentru obiectivele dvs.

Apoi, începeți încetul cu încetul. Corpul dumneavoastră se va obișnui cu exercițiile, iar dacă începeți cu obiective foarte mari s-ar putea să sfârșiți prin a vă frustra. Încercați să variați activitățile și mediile în care le veți practica. În acest fel, va fi mereu o noutate și vă veți simți mai dispus să continuați.

Încetul cu încetul veți începe să simțiți toate beneficiile exercițiilor aerobice, fie ele fizice sau mentale. Acest lucru vă va încuraja să continuați și va deveni un obicei. Nu vă opriți din practicarea activităților fizice. Acum că știți despre exercițiile aerobice, organizați-vă și continuați să vă concentrați pe practicarea lor!