എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ പരിഗണനകൾ

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്ന സ്പോർട്സിനും പരിശീലനത്തിനും നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ എയ്റോബിക്സ് ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പരിശീലന സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഇവയുടെ സവിശേഷത.

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശാരീരിക അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടുതൽ സ്വഭാവം നൽകുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ മറ്റു പലതും. അവയിൽ വലിയൊരു വൈവിധ്യമുണ്ട്, അവ വീട്ടിലോ തെരുവിലോ ജിമ്മിലോ പരിശീലിക്കുന്നതിനു പുറമേ നിങ്ങൾക്ക് അവ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാം. വളരെ ഇണങ്ങുന്നതും പ്രയോജനകരവുമായ ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ, വായന തുടരുക!

എയ്‌റോബിക്, വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങളും അവയുടെ വ്യത്യാസങ്ങളും

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ് ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതിന്. എയ്‌റോബിക്‌സ് ഓക്‌സിജൻ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അയ്‌റോബിക്സ് ശരീരത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഓരോ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെയും സവിശേഷതകളും ഓരോന്നും പരിശീലിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളും നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും. പിന്തുടരുക!

എന്താണ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ?

ഏത് പ്രവർത്തനത്തിലും തലച്ചോറിനും പേശികൾക്കും മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, ഈ ഊർജ്ജം ഓക്സിജൻ വഴിയാണ് ലഭിക്കുന്നത്. കൂടാതെ, എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ അവയുടെ സവിശേഷതയാണ്നിങ്ങൾ ഈ സീരീസ് 4 മുതൽ 5 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുകയും പരമാവധി 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക.

തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്ന പ്ലാങ്കും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്നതുപോലെ സ്വയം സ്ഥാപിച്ചുകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. പലക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് സൂക്ഷിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് നിലനിൽക്കണം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ എതിർ തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ ഒരു കൈ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

മറ്റെ കൈകൊണ്ട് അതേ ചലനം ആവർത്തിക്കുക. മികച്ച പ്രകടനത്തോടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ, 6 മുതൽ 8 വരെയുള്ള പരമ്പരകൾ രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് കുറഞ്ഞത് 8 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം മികച്ച കാമ്പുള്ള സ്ഥിരത കൈവരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർ ഫ്ലെക്‌ഷനും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പ്ലാങ്കിന് സമാനമായ രീതിയിൽ സ്വയം സ്ഥാനം പിടിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ ദിശയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ, വാരിയെല്ലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുസൃതമായി വയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് വലതു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തി ആ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മറ്റേ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം ഇതേ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

ഈ ചലനം എട്ട് തവണ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക, തുടർന്ന് രണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ വാരിയെല്ലുകളുടെ ഉയരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. ഓരോ സീരീസിലും 20 സെക്കൻഡ് വീതം 6 മുതൽ 8 വരെ സീരീസ് നടത്താനാണ് ശുപാർശ. മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അനുയോജ്യമായ ചലനമാണിത്നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ശാരീരിക ക്ഷമതയും.

ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകളും അവയുടെ ഗുണങ്ങളും

ആദ്യം നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും ഇടുപ്പിന്റെ വരയെ പിന്തുടർന്ന് കാലുകൾ അകറ്റി നിർത്തുകയും വേണം, തുടർന്ന് ഡംബെൽസ് എടുത്ത് തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക ഉയരം. സ്വയം സ്ഥാനം ഉറപ്പിച്ചതിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് വെച്ചുകൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടുന്നത് വരെ മുകളിലേക്ക് പോകുക.

ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ ചലനം പിന്തുടരാൻ ഓർക്കുക, അവയെ തോളിൽ ഉയരത്തിൽ പിടിച്ച് കയറ്റം നടത്തുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. . ഈ ചലനം 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഇടവേളയില്ലാതെ നടത്തുകയും മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും വേണം.

ഈ വ്യായാമം നിരവധി സന്ധികൾ ചലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് തോളുകൾ, ഇടുപ്പ്, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം എന്നിവ പോലുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ .

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സ്വയം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഒരു ശീലം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലായ്‌പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. പ്രത്യേകിച്ചും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ തിരക്കിനിടയിൽ, പലർക്കും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, അവർ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, അവർക്ക് ഒരു ദിനചര്യ നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ല.

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടി നിങ്ങളുടെ പതിവ് പരീക്ഷകൾ. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എല്ലാം ശരിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് ആവശ്യമാണ്. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമെന്ന് കണ്ടെത്താൻ ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

പിന്നെ, പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരംനിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കുകയും വളരെ വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി ആരംഭിക്കുന്നത് നിരാശാജനകമായി അവസാനിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളും പരിതസ്ഥിതികളും വ്യത്യസ്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ രീതിയിൽ, ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും പുതിയതായിരിക്കും കൂടാതെ തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സന്നദ്ധത തോന്നുകയും ചെയ്യും.

ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാൻ തുടങ്ങും. ഇത് തുടരാൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും അതോടൊപ്പം ഒരു ശീലമാക്കുകയും ചെയ്യും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ അറിയാം, അവ പരിശീലിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക!

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, തീവ്രതയല്ല, പരിശീലനത്തിന്റെ സ്ഥിരതയാണ് ഫലം കൊണ്ടുവരുന്നത്. അതിനാൽ, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പുറമേ, എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശ്വസന ശേഷിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം മതിയായതും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായ ശ്വസനം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ നൽകുന്നതിന് അടിസ്ഥാനമാണ്.

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്

എയ്റോബിക് ഗുണങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നിരവധിയാണ്. ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉത്തേജനം വളരെ വലുതാണ്, വിശ്രമവേളയിൽ പോലും, പതിവായി എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തലും ആരോഗ്യനിരക്കുകളുടെ നിയന്ത്രണവുമാണ് എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന മറ്റ് നേട്ടങ്ങൾ.

വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്

അനറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഓക്‌സിജനെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം ടിഷ്യു. ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെയും കുറഞ്ഞ സമയദൈർഘ്യത്തോടെയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്, കൂടാതെ മെറ്റബോളിസം ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

അനറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളിലൂടെ ഒരു പ്രത്യേക മേഖലയിലോ പേശികളിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായുള്ള പ്രതികരണംകാർബൺ, ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ് അവ പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങളും മെറ്റബോളിസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയത്തിന്റെ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വസനേന്ദ്രിയവും. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ ഉത്പാദനം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്ക് അനുകൂലമാണ്. അവ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

വായുരഹിതവും എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ആസൂത്രണം നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വഴക്കം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി ഒരു ബാറ്ററിക്ക് പുറമെ വായുരഹിതവും എയ്റോബിക്തുമായ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

രണ്ട് തരത്തിലുമുള്ള പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കും, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി പ്രതിരോധത്തിൽ, നിങ്ങൾ പേശികളുടെ നഷ്ടം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും അസ്ഥി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും.

പ്രധാന വ്യത്യാസം വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലാണ്, എയറോബിക് പേശി നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഇന്ധനമായി ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നേരെമറിച്ച്, വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങൾ ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് കോശത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഇക്കാരണത്താൽ, സാധാരണയായി എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾനടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുക. ഭാരോദ്വഹനം, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ജിംനാസ്റ്റിക്‌സ്, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവയാണ് വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ. പരിശീലനത്തിൽ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേക നിരീക്ഷണം കൂടാതെ ചില നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, തെറ്റായി നടത്തിയ പരിശീലനം, പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാതിരിക്കുന്നതിന് പുറമേ, പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലക്ഷ്യത്തിലെത്താനും ഇപ്പോൾ പഠിക്കൂ!

ആവൃത്തി

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവരുടെ പ്രവർത്തനവും ലക്ഷ്യവും ലഭ്യതയും അനുസരിച്ച് പ്രാക്ടീഷണറുടെ ആവൃത്തി വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഏതൊരു പ്രവർത്തനത്തിനും അനുയോജ്യമായ ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ ആയിരിക്കുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ദൈർഘ്യം

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി 20 മിനിറ്റ് മുതൽ 1 മണിക്കൂർ 30 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും ശുപാർശ ചെയ്യാവുന്നത് അത് ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത് എന്നതാണ്.

തീവ്രത

ഏറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മികവ് പുലർത്താൻ ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തുക 60% ആണെന്നും പരമാവധി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 90%. അപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ നേടാനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയൂ.

പ്രധാനംഎയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും അവയുടെ ഗുണങ്ങളും

നിരവധി എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. അവ വീട്ടിലും തെരുവിലും പാർക്കുകളിലും ജിമ്മുകളിലും ചെയ്യാം. അവരിൽ ചിലർ ശരീരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ ഉപകരണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നു. ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും അറിയാൻ പിന്തുടരുക.

ചാടുന്ന കയറും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

കയർ ചാടുന്നത് കുട്ടിക്കളി മാത്രമാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് ഒരു കാര്യമാണെന്ന് അറിയുക. മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ലളിതമായി പരിശീലിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ഇതിന് ധാരാളം സ്ഥലം ആവശ്യമില്ല, വ്യത്യസ്ത പരിതസ്ഥിതികളിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കയർ, ഒരു ജോടി സ്‌നീക്കറുകൾ, സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. കയറു ചാടുന്നത് കലോറി ചെലവിന് അനുകൂലമാണ്, എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല. പ്രവർത്തനത്തിന് ബാലൻസ്, മോട്ടോർ ഏകോപനം, ഏകാഗ്രത, നല്ല ഹൃദയ പ്രവർത്തനം എന്നിവയും ആവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, 30-സെക്കൻഡ് ജമ്പുകളും 30-സെക്കൻഡ് വിശ്രമ സെഷനുകളും ഉപയോഗിച്ച് ലഘു വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി അനുഭവപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് വർക്കൗട്ടുകളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ബർപ്പിയും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

കൈകൾ, കാലുകൾ, എബിഎസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള പൂർണ്ണമായ വ്യായാമമാണ് ബർപ്പി. ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം, ഇത് കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി, ബർപ്പി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കണം, തുടർന്ന് താഴെയുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:

- കൈകൾ അൽപ്പം വീതിയിൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുകതോളിൽ വീതിയേക്കാൾ വലുത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക്, നിൽക്കുക, തുടർന്ന് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക;

- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ചാടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക.

തുടക്കത്തിൽ, ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്, 3 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ചെറിയ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക . ക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെ സെക്ഷനുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ സീരീസിലേക്ക് ചേർക്കാനും കഴിയും.

സ്റ്റേഷണറി റണ്ണിംഗും അതിന്റെ നേട്ടങ്ങളും

സ്റ്റേഷണറി റണ്ണിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ബദലാണ് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സ്ഥലമില്ലാത്ത, പരിശീലനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറത്തിറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, പാൻഡെമിക് സമയത്ത്, നിശ്ചലമായി നിൽക്കാതിരിക്കാൻ പലരും കണ്ടെത്തിയ ബദലാണിത്.

നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് തരത്തിൽ നിശ്ചലമായ ഓട്ടം ചെയ്യാം: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് അടിവയറ്റിലേക്ക് ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ ഓട്ടം പോലെ, ഉയർത്തുക കുതികാൽ നിതംബത്തിന് നേരെ. ആദ്യ ഓപ്ഷനിൽ, നിങ്ങൾ ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, വയറുവേദന എന്നിവയിൽ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കും.

രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷനിൽ, നിങ്ങൾ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കും. കൂടാതെ, ഈ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം ബാലൻസ്, പോസ്ചർ, മോട്ടോർ കോർഡിനേഷൻ, ചാപല്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ഹൃദയ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ട്രെഡ്മിലും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

ട്രെഡ്മിൽ ഉള്ളവർക്കുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷനാണ്പുറത്ത് എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. ചിലർക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാതെ തന്നെ ഫലം ലഭിക്കും.

ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുന്നത് തെരുവിൽ ഓടുന്നത് വളരെ സമാനമായി പുനർനിർമ്മിക്കുന്നു, അതേ രീതിയിൽ, പേശികൾ, എല്ലുകൾ, സന്ധികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം മൊത്തത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്പ്രിന്റും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

സ്പ്രിന്റ് അടിസ്ഥാനപരമായി വ്യക്തിക്ക് എത്തിച്ചേരാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി വേഗതയിലുള്ള ഒരു ഓട്ടമാണ്. രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പേശികളെ വളരെയധികം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനും പുറമേ, സ്പ്രിന്റ് നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഈ വ്യായാമം പരിശീലിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചൂടാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. തുടർന്ന് ഒരു കോൺ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തിന്റെ 20 അടിയിലും മറ്റൊന്ന് ആദ്യത്തേതിന്റെ 20 അടിയിലും സ്ഥാപിക്കുക. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആദ്യ കോണിലേക്ക് ഓടണം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, രണ്ടാമത്തെ കോണിലേക്ക് ഓടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, സീരീസ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ തുടരുക.

40 സെക്കൻഡ് വീതമുള്ള 4 സീരീസ്. പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിണാമത്തിനനുസരിച്ച് ഈ സംഖ്യ വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

വ്യായാമ ബൈക്കും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

എക്‌സൈസ് സൈക്കിൾ അവരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത ഭാരം കുറഞ്ഞതും മനോഹരവുമായ രീതിയിൽ നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണ്. വഴി. അവൾ സാധാരണ ചെയ്യാറില്ലധാരാളം സ്ഥലം എടുക്കുകയും വ്യത്യസ്ത എയറോബിക് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്നു, ജിമ്മിൽ പോകാൻ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർക്ക് ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

അവർക്ക് വ്യത്യസ്ത ലോഡ് ലെവലുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, അത് പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രാപ്തമാകുന്നു. താഴ്ന്ന പേശികൾ, ഭാവം സംരക്ഷിക്കുകയും മികച്ച ശാരീരികവും പേശീ പ്രതിരോധവും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് സമാനമായ ശാരീരികവും ഹൃദയസംബന്ധമായതുമായ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നതിനു പുറമേ.

ജമ്പ് ലുഞ്ചും അതിന്റെ നേട്ടങ്ങളും

ജമ്പ് ലുഞ്ച് നിർവഹിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അറ്റം തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിവർന്നുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തി രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളയ്ക്കുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി നിലത്തു നിന്ന് ചാടി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

മറ്റെ കാൽ നീട്ടി അതേ ചലനം നടത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഒരു ആവർത്തനം നടത്തുന്നു, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഓരോ സീരീസിലും പ്രതിദിനം 4 സെറ്റ് വരെ വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിൽ മികച്ച സ്ഥിരത കൈവരിക്കാനും അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകളുള്ള ശ്വാസകോശവും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

ആദ്യം ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചിലത് കയർ, രണ്ടു കൈകളും കൈകളും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ചെവിയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക. ഇപ്പോൾ പടിനിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് മുമ്പത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

മറ്റെ കാലുകൊണ്ട് അതേ ചലനം നടത്തുക, നിങ്ങൾ ഒരു ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കും. നിങ്ങൾ ഈ ചലനത്തിന്റെ 4 സെറ്റുകളും ഒരു സെറ്റിൽ പരമാവധി 12 ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പോളിസ്ലിപ്പറും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

സ്കൂളുകളിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വ്യാപകമായി പ്രയോഗിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് പോളിച്ചിനെല്ലോ. വ്യക്തി ആദ്യം നിൽക്കുകയും നിവർന്നുനിൽക്കുകയും കാലുകൾ ഒരുമിച്ചായിരിക്കുകയും വേണം, അതേസമയം കൈകൾ തുടയിൽ സ്പർശിക്കുകയും വേണം.

പിന്നെ കാലുകൾ തുറന്ന് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തി ഒരു കൈ തൊട്ടുകൊണ്ട് ചാടണം. മറ്റൊന്നിൽ സമന്വയിപ്പിച്ച രീതിയിൽ. നിലത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, വ്യക്തി മുമ്പത്തെ അതേ സ്ഥാനം നിലനിർത്തണം.

ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പേശികൾക്കും ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് പുറമെ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുള്ള വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകളും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ആവശ്യമാണ്. ഇപ്പോൾ, ബാൻഡ് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് നോക്കുക, കാലുകൾ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ചാടുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിലുള്ള പ്രതിരോധ ബാൻഡ് എല്ലായ്പ്പോഴും നീട്ടിയിരിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു