Aerobista liikuntaa koskevia yleisiä näkökohtia

Liikunnan harrastaminen on ratkaisevaa hyvän terveyden kannalta. On olemassa erilaisia urheiluvaihtoehtoja ja harjoituksia, jotka tuovat fyysisiä ja henkisiä hyötyjä. Näiden harjoitusten joukossa ovat aerobiset harjoitukset. Niille on ominaista hapen käyttö energian syöttämiseksi kehoon harjoituksen aikana.

Aerobiset harjoitukset parantavat fyysistä kuntoa, antavat sinulle enemmän energiaa, auttavat sinua laihtumaan ja paljon muuta. Niitä on valtavasti erilaisia, ja voit vuorotella niitä sekä harjoitella niitä kotona, kadulla tai kuntosalilla. Jos haluat tietää lisää tästä liikuntamuodosta, joka on niin muokattava ja hyödyllinen, lue lisää!

Aerobiset ja anaerobiset harjoitukset ja niiden erot

Aerobiset harjoitukset eroavat anaerobisista harjoituksista siinä, miten ne saavat energiaa kehoon. Siinä missä aerobiset harjoitukset käyttävät happea, anaerobiset harjoitukset käyttävät kehossa olevia hiilihydraatteja. Tässä osiossa ymmärrät kummankin harjoitustyypin ominaisuudet ja kunkin harjoitustyypin tekemisen edut. Seuraa mukana!

Mitä ovat aerobiset harjoitukset?

Minkä tahansa toiminnan aikana on tarpeen tuottaa energiaa aivoille, lihaksille ja koko keholle. Aerobisissa harjoituksissa tämä energia saadaan hapen avulla. Lisäksi aerobisille harjoituksille on ominaista niiden alhainen tai kohtalainen intensiteetti ja pitkä kesto.

Tässä tapauksessa intensiteetti ei tuota tuloksia, vaan harjoittelun johdonmukaisuus. Lihasten vahvistamisen lisäksi aerobiset harjoitukset stimuloivat hengityskapasiteettia, sillä riittävä ja tiheä hengitys on välttämätöntä, jotta keho saa riittävästi happea.

Mitkä ovat aerobisen liikunnan hyödyt

Aerobisten harjoitusten hyödyt ovat lukuisat. Sen lisäksi, että ne lisäävät keuhkojen ja sydämen kapasiteettia, ne stimuloivat aineenvaihduntaa. Tämä saa aikaan kalorien palamisen, painonpudotuksen ja rasvan poistumisen.

Ärsyke on niin suuri, että jopa levätessään aerobista liikuntaa säännöllisesti harrastavat polttavat kaloreita helpommin. Muita aerobista liikuntaa harrastavien kokemia etuja ovat verenkierron paraneminen ja terveyden sykkeen hallinta.

Mitä ovat anaerobiset harjoitukset

Anaerobiset harjoitukset eivät sen sijaan käytä happea pääasiallisena energialähteenään, vaan kehon omaa kudosta. Tämä johtuu siitä, että nämä harjoitukset tehdään suurella intensiteetillä ja lyhytaikaisesti, ja aineenvaihdunta käyttää kehon hiilihydraatteja nopeaan energiansaantiin.

Anaerobisissa harjoituksissa keskitytään tiettyyn alueeseen tai lihakseen nopeilla liikkeillä, jotka hiilihydraattien kanssa tapahtuvan reaktion vuoksi tuottavat maitohappoa. Niitä käyttävät pääasiassa ne, jotka haluavat lisätä lihasmassaa ja laihtua.

Mitkä ovat anaerobisen liikunnan hyödyt?

Kuten aerobiset harjoitukset, myös anaerobiset harjoitukset stimuloivat aineenvaihduntaa ja parantavat sydämen ja hengityselinten kapasiteettia. Lisäksi nämä harjoitukset edistävät lihasmassan muodostumista, painonpudotusta ja lihaskestävyyttä. Ne myös lisäävät voimaa, parantavat ryhtiä, vahvistavat luustoa ja parantavat vastustuskykyä.

Mitkä ovat tärkeimmät erot anaerobisten ja aerobisten harjoitusten välillä?

Ihanteellinen liikuntasuunnitelma sisältää molempia liikuntamuotoja, anaerobista ja aerobista liikuntaa, sekä venytyksiä lihasten joustavuuden säilyttämiseksi ja parantamiseksi.

Harjoittelemalla molemmilla lajeilla vahvistat lihaksia, sydämen ja hengityksen vastustuskykyä, hidastat lihasmassan vähenemistä ja vältät luumassan vähenemisen.

Suurin ero on harjoitusten aikana, kun taas aerobisissa harjoituksissa lihas käyttää happea polttoaineena polttaakseen rasvaa tuottaakseen tarvittavan energian toimintansa harjoittamiseen, anaerobisissa harjoituksissa käytetään solussa olevia hiilihydraatteja energian tuottamiseen.

Tästä syystä aerobiset harjoitukset liitetään yleensä pitkäkestoisiin harjoituksiin, kuten kävelyyn, juoksuun, uintiin, pyöräilyyn ja tanssiin, kun taas anaerobisiin harjoituksiin, jotka ovat yleisempiä, koska ne ovat lyhytkestoisia, liitetään voimaharjoittelua, punnerruksia, voimistelua ja painonnostoa.

Hyvän koulutuksen avaintekijät

Jotta treenistäsi saat odotetut tulokset, on tärkeää noudattaa muutamia vinkkejä sekä erikoistunutta seurantaa. Loppujen lopuksi väärin harjoittelu voi jopa aiheuttaa loukkaantumisia sen lisäksi, että se ei tuota odotettuja tuloksia. Opi nyt, miten voit parantaa harjoitteluasi ja saavuttaa tavoitteesi!

Taajuus

Harjoittelun tiheys voi vaihdella toiminnan, tavoitteen ja liikuntaa harrastavien henkilöiden saatavuuden mukaan. Monien tutkimusten mukaan ihanteellinen harjoittelutiheys minkä tahansa toiminnan harjoittamiselle olisi vähintään 3-5 kertaa viikossa.

Kesto

Aerobinen harjoittelu kestää yleensä noin 20 minuutista noin 1 tuntiin ja 30 minuuttiin. Aloittelijoille on parasta, että harjoittelu ei ylitä yhtä tuntia.

Tuen intensiteetti

Joidenkin tutkimusten mukaan aerobisessa liikunnassa menestymiseen tarvitaan vähintään 60 % ja enintään 90 % sydämen sykkeestä. Vain tällä tavoin voit saada lihaskuntoa ja sydän- ja verenkiertoelimistösi paranee.

Tärkeimmät aerobiset harjoitukset ja niiden hyödyt

On olemassa monia aerobisia harjoituksia, joita voi tehdä kotona, kadulla, puistoissa ja myös kuntosaleilla. Osa niistä käyttää vain kehoa, kun taas toiset ovat riippuvaisia välineistä. Seuraa mukana ja opi kuuluisimmat harjoitukset ja miten niitä voi harjoittaa.

Hyppynaru ja sen hyödyt

Vaikka monet luulevat, että hyppynaru on vain lastenleikkiä, se on yksi parhaista aerobisista harjoituksista.

Ainoa tarvittava varuste on itse köysi, treenitossut ja mukavat vaatteet. Köydenhyppy auttaa polttamaan kaloreita, mutta se ei ole kaikki. Toiminta vaatii myös tasapainoa, motorista koordinaatiota, keskittymistä ja hyvää sydämen toimintaa.

Aloita siis kevyellä harjoittelulla, jossa on muutama 30 sekunnin hyppyjen ja 30 sekunnin taukojen jakso. Lisää vähitellen harjoittelun vaikeutta, kun tunnet edistyksesi.

Burpee ja sen hyödyt

Burpee on täydellinen harjoitus käsivarsille, jaloille ja vatsalle. Sen lisäksi, että se vahvistaa mukana olevia lihaksia, se parantaa myös sydän- ja hengityskapasiteettia. Periaatteessa burpeen tekeminen edellyttää, että seisot seisomaan ja noudatat sitten alla olevia ohjeita:

- Kyykisty asettamalla kädet lattialle hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle toisistaan;

- aseta jalat ojennettuina vierekkäin, kuten lankulla;

- tee täysi punnerrus;

- hyppää takaisin alkuasentoon seisaaltaan ja kyykisty sitten alas;

- hyppää niin korkealle kuin pystyt ojentamalla kädet ylöspäin.

Tee alussa lyhyitä sarjoja, noin 30 sekuntia, 3 minuutin ajan. Vähitellen voit lisätä jaksoja ja jopa lisätä muita aerobisia harjoituksia sarjaan ammattilaisen opastuksella.

Paikallaan juokseminen ja sen edut

Paikallaan juokseminen on täydellinen vaihtoehto niille, joilla ei ole paljon tilaa treenata ja jotka eivät voi poistua kotoaan treenaamaan. Esimerkiksi pandemian aikana tämä oli monien ihmisten löytämä vaihtoehto paikallaan seisomisen välttämiseksi.

Voit tehdä paikallaan juoksun kahdella tavalla: nostamalla polven kohti vatsaa tai normaalin juoksun tapaan nostamalla kantapäät kohti pakaroita. Ensimmäisessä vaihtoehdossa treenaat intensiivisesti nelipäisiä lihaksia, pakaroita, vasikoita ja vatsaa.

Tämä aerobinen toiminta parantaa tasapainoa, ryhtiä, motorista koordinaatiota ja ketteryyttä, auttaa polttamaan rasvaa ja lisää sydämen kapasiteettia.

Juoksumatto ja sen edut

Juoksumatto on toinen vaihtoehto niille, jotka eivät voi tai halua tehdä aerobisia harjoituksia ulkona. Joillakin on laitteet jopa kotona, ja he voivat saada tuloksia poistumatta kotoa.

Kävely tai juoksumatolla juokseminen on hyvin samankaltaista kuin juokseminen kadulla, ja samalla tavalla se vahvistaa lihaksia, luita ja niveliä, lisää kehon yleistä vastustuskykyä ja auttaa polttamaan rasvaa.

Sprint ja sen edut

Sprintti on periaatteessa juoksu maksiminopeudella, johon yksilö pystyy. Sen lisäksi, että sprintti parantaa verenkiertoelimistöä ja harjoittaa alaraajojen lihaksia kovaa, se myös lisää nopeutta ja auttaa hallitsemaan verensokeria.

Ennen tämän harjoituksen harjoittelua on tärkeää venytellä ja lämmitellä. Aseta sitten kartio tai jokin muu tavoite 6 metrin päähän lähtöasennosta ja toinen 20 askeleen päähän ensimmäisestä kartiosta. Kun aloitat harjoituksen, juokse ensimmäiseen kartioon, palaa lähtöasentoon, juokse toiseen kartioon, palaa lähtöasentoon ja jatka, kunnes sarja on suoritettu.

Harjoittelun alussa suositellaan neljää 40 sekunnin sarjaa. Tätä määrää voidaan lisätä harjoittelun edetessä.

Liikuntapyörät ja niiden hyödyt

Kuntopyörä on loistava laite niille, jotka haluavat ylläpitää fyysistä kuntoaan kevyesti ja miellyttävästi. Se ei yleensä vie paljon tilaa, ja sillä voi toistaa erilaisia aerobisia harjoituksia, mikä on erittäin hyödyllistä niille, jotka eivät halua käydä kuntosalilla.

Eri kuormitustasojen ansiosta se pystyy työskentelemään alaraajojen lihaksia, säilyttämään ryhdin ja kehittämään fyysistä ja lihaskestävyyttä erinomaisesti. Se tarjoaa myös samanlaista fyysistä ja sydän- ja verisuoniterveyttä kuin huippu-urheilijoilla.

Käsipaino kantapäällä ja sen edut

Suorittaaksesi hyppylunget sinun on ojennettava oikea jalka taakse niin, että jalkaterän kärki koskettaa lattiaa. Pidä rintakehä suorassa ja taivuta molempia polvia laskemalla lantiota, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman. Hyppää sitten lattialta pois pitäen jalat pystyssä ja laskeudu varovasti takaisin alkuasentoon.

Kun teet saman liikkeen toisen jalan ollessa ojennettuna, teet yhden toiston, suositellaan 12 toistoa sarjaa kohti ja enintään 4 sarjaa harjoituksia päivässä. Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan paremman vakauden liikkeessä sekä vahvistamaan jalkojasi.

Käsien heittäminen pään yli ja sen hyödyt

Pidä ensin vastuskuminauhasta tai köydestä kiinni molemmilla käsillä ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Muista pitää hartiat ojennettuina ja jättää kyynärpäät kauemmas korvista. Astu nyt oikealla jalalla eteenpäin taivuttaen polvia ja palaa sitten edelliseen asentoon.

Suorita sama liike toisella jalalla, niin olet suorittanut yhden toiston. Tätä liikettä suositellaan tehtäväksi 4 sarjaa ja enintään 12 toistoa sarjaa kohti.

Polvistuminen ja sen hyödyt

Polvistuminen on yksinkertainen harjoitus, jota harjoitellaan usein koulujen liikuntatunneilla. Henkilön on aluksi seistävä suorassa, jalkojen on oltava yhdessä ja käsien on koskettava reisiä.

Sitten sinun on hypättävä levittämällä jalat ja nostamalla kädet pään yläpuolelle ja koskettamalla toinen käsi toiseen synkronoidusti. Kun palaat maahan, sinun on pysyttävä samassa asennossa kuin aiemmin.

Erilaiset harjoitukset keuhkoilla parantavat fyysistä kestävyyttäsi sekä harjoittavat reisilihaksia ja pakaroita.

Pystysuora poleichinelo vastusnauhalla ja sen hyödyt

Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset vastuskuminauhan. Aseta nyt nauha nilkkasi yläpuolelle, katso eteenpäin ja hyppää asettamalla jalkasi väliin liikuttamalla niitä edestakaisin. Samalla sinun tulee liikuttaa käsiäsi ylös ja alas.

On erittäin tärkeää, että pidät selkäsi suorana ja vastuskuminauha nilkan päällä aina jännitettynä. On suositeltavaa, että toistat tämän sarjan 4-5 kertaa ja teet enintään 10 toistoa.

Lankku koskettaa hartioita ja sen hyödyt

Aloita tämä harjoitus asettumalla ikään kuin olisit menossa lankulle ja muista pitää polvet hieman koukussa, ja painon on aina pysyttävä ylävartalolla. Nosta nyt vain toinen käsi irti lattiasta, kunnes se koskettaa vastakkaista olkapäätäsi, ja palaa sitten alkuasentoon.

Toista sama liike toisella kädellä. Jos haluat suorittaa harjoituksen hyvällä suorituksella, tee 6-8 sarjaa tekemällä vähintään 8 toistoa molemmilla käsivarsilla. Tämä harjoitus auttaa sinua parantamaan keskivartalon vakautta sekä vahvistamaan hartioita.

Vuorikiipeilijän punnerrukset ja niiden hyödyt

Tämän harjoituksen suorittamiseksi asetu samanlaiseen asentoon kuin lankkuharjoituksessa, aseta kädet hartioita kohti ja pidä lantio taivutettuna napan ja kylkiluiden suuntaisesti. Nosta sitten oikea polvi kohti rintaa ja palaa tähän asentoon. Toista sama liike toisella polvella.

Vuorottele tätä liikettä kahdeksan kertaa ja tee sitten kaksi punnerrusta pitäen hartiat eteenpäin ja tuoden kyynärpäät kylkiluiden tasolle. Suositellaan 6-8 sarjaa noin 20 sekunnin sarjakohtaisella kestolla. Tämä on ihanteellinen liiketyyppi voiman ja fyysisen kunnon parantamiseen.

Käsipainokyykyt ja niiden hyödyt

Seiso ensin pystyssä ja pidä jalat erillään lantion linjaa seuraten, nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle. Kun olet asettunut paikallesi, tee kyykky asettamalla lantio taaksepäin ja nosta ne sitten ylös, kunnes polvet ovat ojennettuina.

Muista seurata tätä liikettä käsipainoilla, pidä ne hartioiden korkeudella ja nosta niitä ylöspäin, kun suoritat nousun. Tätä liikettä tulisi tehdä ilman taukoa enintään 30 sekuntia ja toistaa kolme sarjaa.

Tämä harjoitus liikuttaa useita niveliä, mikä lisää voimaa erityisesti hartioissa, lantiossa ja alaselässä.

Miten järjestää itsesi tekemään aerobisia harjoituksia?

Tavan sisällyttäminen omaan rutiiniin ei ole aina helppoa. Varsinkin arjen kiireessä monien ihmisten on vaikea aloittaa liikuntaharjoittelua, ja kun he aloittavat, he eivät pysty pitämään rutiinia yllä.

Ensimmäinen askel aerobisten harjoitusten aloittamiseen on, että tarkistutat rutiinisi. Sinun on varmistettava, että kehosi on kunnossa ja että voit tehdä harjoitukset turvallisesti. Ota sitten yhteyttä ammattilaiseen selvittääksesi, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten sinulle ja tavoitteillesi.

Aloita sitten pikkuhiljaa. Kehosi tottuu harjoituksiin, ja jos aloitat hyvin suurista tavoitteista, se voi lopulta turhauttaa sinut. Yritä vaihdella harjoituksia ja ympäristöjä, joissa niitä harjoitat. Näin harjoitukset ovat aina uusia ja haluat jatkaa niitä mieluummin.

Pikkuhiljaa alat tuntea kaikki aerobisten harjoitusten hyödyt, olivatpa ne sitten fyysisiä tai henkisiä. Tämä rohkaisee sinua jatkamaan, ja siitä tulee tapa. Älä lopeta liikunnan harjoittelua. Nyt kun tiedät aerobisista harjoituksista, ryhdy organisoimaan ja keskity jatkossakin niiden harjoitteluun!