Pangkalahatang pagsasaalang-alang tungkol sa aerobic exercises

Ang paglinang ng ugali ng paggawa ng mga pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Mayroong ilang mga opsyon para sa sports at mga kasanayan na nagdudulot ng pisikal at mental na mga benepisyo. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ay aerobics. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paggamit ng oxygen upang magbigay ng enerhiya sa katawan sa panahon ng pagsasanay ng aktibidad.

Ang mga aerobic na ehersisyo ay nagpapabuti sa pisikal na pagkondisyon, nagbibigay ng higit na disposisyon, nakakatulong sa pagbaba ng timbang at marami pang iba. Mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng mga ito at maaari mong ihalo ang mga ito, bilang karagdagan sa pagsasanay sa mga ito sa bahay, sa kalye, o sa gym. Upang malaman ang higit pa tungkol sa ganitong uri ng ehersisyo na napakadali at kapaki-pakinabang, ipagpatuloy ang pagbabasa!

Aerobic, anaerobic exercises at ang kanilang mga pagkakaiba

Ang aerobic exercises ay iba sa anaerobic exercises sa mga termino ng pagkuha ng enerhiya para sa katawan. Habang ang aerobics ay gumagamit ng oxygen, ang anaerobics ay gumagamit ng carbohydrates sa katawan. Sa seksyong ito mauunawaan mo ang mga katangian ng bawat uri ng ehersisyo at ang mga pakinabang ng pagsasanay sa bawat isa. Sumunod ka!

Ano ang aerobic exercises?

Sa anumang pagkilos kinakailangan na makagawa ng enerhiya para sa utak, kalamnan at buong katawan. Sa kaso ng aerobic exercises, ang enerhiya na ito ay nakukuha sa pamamagitan ng oxygen. Bilang karagdagan, ang mga aerobic na pagsasanay ay nailalarawan sa pamamagitan ng kanilangna ulitin mo ang seryeng ito ng 4 hanggang 5 beses at magsagawa ng maximum na 10 pag-uulit.

Hinahawakan ng tabla ang mga balikat at ang mga benepisyo nito

Simulan ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagpoposisyon sa iyong sarili na parang gagawa ka ng isang tabla, pag-alala na panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, at ang iyong timbang ay dapat palaging manatili sa iyong itaas na katawan. Ngayon, iangat lang ang isang kamay mula sa sahig hanggang sa mahawakan nito ang iyong tapat na balikat at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang parehong paggalaw gamit ang kabilang braso. Upang makumpleto ang ehersisyo na may mahusay na pagganap, magsagawa ng 6 hanggang 8 serye na gumagawa ng hindi bababa sa 8 pag-uulit gamit ang parehong mga braso. Tutulungan ka ng ehersisyong ito na magkaroon ng mas mahusay na core stability pati na rin palakasin ang iyong mga balikat.

Mountain climber flexion at mga benepisyo nito

Upang maisagawa ang ehersisyong ito dapat mong iposisyon ang iyong sarili sa katulad na paraan sa tabla mag-ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay sa direksyon ng iyong mga balikat at panatilihing nakabaluktot ang iyong mga balakang sa linya kasama ng iyong pusod at iyong mga tadyang. Pagkatapos ay itaas lamang ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at bumalik sa posisyon. Ulitin ang parehong paggalaw gamit ang kabilang tuhod.

Palitan ang paggalaw na ito ng walong beses, pagkatapos ay gawin ang dalawang push-up, panatilihing pasulong ang iyong mga balikat at dalhin ang iyong mga siko sa taas ng tadyang. Ang rekomendasyon ay magsagawa ng 6 hanggang 8 serye sa paligid ng 20 segundo bawat serye. Ito ang perpektong uri ng paggalaw upang mapabutiang iyong lakas at pisikal na pagkondisyon.

Dumbbell squats at ang mga benepisyo nito

Una kailangan mong tumayo at paghiwalayin ang iyong mga binti kasunod ng linya ng iyong mga balakang, pagkatapos ay kunin ang mga dumbbells at iangat ang mga ito sa balikat taas. Pagkatapos iposisyon ang iyong sarili, gawin ang squat sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong balakang pabalik at pagkatapos ay umakyat hanggang sa lumawak ang iyong mga tuhod.

Tandaang sundan ang paggalaw na ito gamit ang mga dumbbells, hawak ang mga ito sa taas ng balikat at itinaas ang mga ito pataas kapag nagsasagawa ng pag-akyat . Ang paggalaw na ito ay dapat gawin nang walang pahinga nang hanggang 30 segundo at paulit-ulit sa loob ng tatlong set.

Ang ehersisyong ito ay gumagalaw ng ilang joints, na magpapataas ng iyong lakas, lalo na sa mga bahagi tulad ng: balikat, balakang at iyong ibabang likod .

Paano ayusin ang iyong sarili para magsagawa ng aerobic exercises?

Ang pagpasok ng ugali sa iyong routine ay hindi laging madali. Lalo na sa pagmamadali ng pang-araw-araw na buhay, maraming tao ang nahihirapang magsimulang magsanay ng mga pisikal na ehersisyo at, kapag nagsimula na sila, hindi na nila mapanatili ang isang nakagawiang gawain.

Ang unang hakbang upang simulan ang paggawa ng aerobic exercises ay ang pagkakaroon ng iyong nakagawiang pagsusulit. Ito ay kinakailangan kung ang lahat ay maayos sa iyong katawan at kung maaari mong ligtas na gawin ang mga pagsasanay na ito. Pagkatapos, kumunsulta sa isang propesyonal upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyo at sa iyong mga layunin.

Pagkatapos, magsimula nang dahan-dahan. Katawan momasasanay ka na sa mga pagsasanay at ang pagsisimula sa napakalaking layunin ay maaaring maging nakakabigo. Sikaping pag-iba-ibahin ang mga aktibidad at kapaligiran na gagawin mo sa kanila. Sa ganitong paraan, ito ay palaging magiging bago at mas magiging handa kang magpatuloy.

Unti-unti ay sisimulan mong maramdaman ang lahat ng mga benepisyo ng pagsasanay ng aerobic exercise, pisikal man o mental. Ito ay maghihikayat sa iyo na magpatuloy, at maging isang ugali. Siguraduhing magsanay ng mga pisikal na aktibidad. Ngayong alam mo na ang aerobic exercises, umayos ka at manatiling nakatutok sa pagsasanay sa mga ito!

Sa kasong ito, hindi ang intensity ang magdadala ng mga resulta, ngunit ang consistency ng pagsasanay. Kaya, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan, ang mga aerobic na ehersisyo ay nagpapasigla sa kapasidad ng paghinga, dahil ang sapat at madalas na paghinga ay mahalaga upang magkaroon ng sapat na oxygen ang katawan.

Ano ang mga benepisyo ng aerobic exercise

Ang mga benepisyo ng aerobic ang mga pagsasanay ay marami. Bilang karagdagan sa pagtaas ng kapasidad ng baga at puso, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapasigla sa metabolismo. Gumagawa ito ng calorie burning, pagbaba ng timbang at pag-aalis ng taba.

Napakaganda ng stimulus na kahit na nagpapahinga, ang mga taong nagsasanay ng aerobic exercise ay regular na nagsusunog ng mga calorie. Ang iba pang mga benepisyo na nararanasan ng mga practitioner ng aerobic exercise ay ang pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pagkontrol sa mga rate ng kalusugan.

Ano ang anaerobic exercises

Ang mga anaerobic exercise ay hindi gumagamit ng oxygen bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, ngunit sariling tissue ng katawan. Nangyayari ito dahil ang mga ehersisyong ito ay ginagawa nang may mataas na intensity at maikling tagal, at ginagamit ng metabolismo ang mga carbohydrates ng katawan upang mabilis na makapagbigay ng enerhiya.

Ang mga anaerobic exercise ay nakatuon sa isang partikular na rehiyon o kalamnan sa pamamagitan ng mabilis na paggalaw at iyon, dahil sa reaksyon sa mga hydrates ngcarbon, makabuo ng lactic acid. Pangunahing ginagamit ang mga ito ng mga gustong magpalaki ng mass ng kalamnan at magbawas ng timbang.

Ano ang mga benepisyo ng anaerobic exercises

Tulad ng aerobic exercises, ang anaerobic exercises ay kumikilos din upang pasiglahin ang metabolismo at mapabuti ang kapasidad ng cardiac at paghinga. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay pinapaboran ang paggawa ng mass ng kalamnan, pagbaba ng timbang at pagtitiis ng kalamnan. Pinapataas din nila ang lakas, pinapabuti ang postura, pinapalakas ang mga buto at pinapabuti ang kaligtasan sa sakit.

Ano ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng anaerobic at aerobic na ehersisyo?

Ang perpektong pagpaplano ng mga pisikal na aktibidad ay nagpapakita ng parehong uri ng ehersisyo, anaerobic at aerobic, bilang karagdagan sa isang baterya ng pag-stretch upang mapanatili at mapabuti ang iyong muscular flexibility.

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa parehong uri, ikaw ay kumikilos sa pagpapalakas ng mga kalamnan, sa iyong cardiorespiratory resistance, pabagalin mo ang pagkawala ng mass ng kalamnan at pipigilan ang pagkawala ng mass ng buto.

Ang pangunahing pagkakaiba ay sa panahon ng mga ehersisyo, habang nasa aerobic ang kalamnan ay gumagamit ng oxygen bilang gasolina para sa pagsunog ng taba upang makabuo ng enerhiya na kailangan upang maisagawa ang iyong mga aktibidad. Ang mga anaerobic exercise, sa kabilang banda, ay gumagamit ng mga carbohydrate na naroroon sa cell upang makagawa ng enerhiya.

Dahil dito, kadalasang aerobic na aktibidadmaiugnay sa mga pangmatagalang aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta at pagsasayaw. Ang mga aktibidad na nauugnay sa anaerobic exercises na mas karaniwan dahil sa maikling tagal ay weight training, push-ups, gymnastics at weight lifting.

Mga pangunahing elemento para sa isang mahusay na ehersisyo

Para magkaroon ng inaasahang resulta sa pagsasanay mahalagang sundin ang ilang tip, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng espesyal na pagsubaybay. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay na ginawa nang hindi tama ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala, bilang karagdagan sa hindi pagdadala ng mga inaasahang resulta. Alamin ngayon kung paano pagbutihin ang iyong pagsasanay at abutin ang iyong mga layunin!

Dalas

Ang dalas ng practitioner ay maaaring mag-iba ayon sa aktibidad, layunin at availability ng mga gagawa ng mga pisikal na aktibidad. Isinasaad ng maraming pag-aaral na ang pinakamainam na dalas para sa pagsasanay ng anumang aktibidad ay hindi bababa sa 3 hanggang 5 beses sa isang linggo.

Tagal

Ang mga aerobic na ehersisyo ay karaniwang tumatagal mula 20 minuto hanggang 1 oras at 30 minuto tinatayang. Ang pinakarerekomenda para sa mga nagsisimula ay hindi ito lalampas sa isang oras.

Intensity

Iniulat ng ilang pananaliksik na ang minimum na kinakailangan upang maging mahusay sa mga aerobic na aktibidad ay 60%, at maximum na 90% ng iyong rate ng puso. Pagkatapos lamang ay magkakaroon ka ng kalamnan at mapabuti ang iyong cardiovascular system.

Ang mga pangunahingaerobic exercises at ang mga benepisyo ng mga ito

May ilang aerobic exercises. Maaari silang gawin sa bahay, sa kalye, sa mga parke at gayundin sa mga gym. Ang ilan sa kanila ay gumagamit lamang ng katawan, habang ang iba ay umaasa sa mga instrumento. Subaybayan upang malaman ang tungkol sa mga pinakasikat na pagsasanay at kung paano isagawa ang mga ito.

Jumping rope at ang mga benepisyo nito

Bagaman maraming tao ang nag-iisip na ang jumping rope ay laro lamang ng bata, alamin na ito ay isang ng pinakamahusay na aerobic exercises. Bilang karagdagan sa pagiging simple sa pagsasanay, hindi ito nangangailangan ng maraming espasyo at maaaring gawin sa iba't ibang mga kapaligiran.

Ang tanging kagamitan na kakailanganin ay ang lubid mismo, isang pares ng sneakers at komportableng damit. Pinapaboran ng jumping rope ang caloric expenditure, ngunit hindi lang iyon. Nangangailangan din ang aktibidad ng balanse, koordinasyon ng motor, konsentrasyon at magandang aktibidad sa puso.

Kaya, magsimula sa mga magagaan na ehersisyo, na may ilang 30 segundong pagtalon at 30 segundong mga session ng pahinga. Unti-unting dagdagan ang kahirapan ng mga ehersisyo habang nararamdaman mo ang iyong pag-unlad.

Burpee at ang mga benepisyo nito

Ang burpee ay isang kumpletong ehersisyo para sa mga braso, binti at abs. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan na kasangkot, pinapabuti din nito ang kapasidad ng cardiorespiratory. Sa pangkalahatan, para magawa ang burpee kailangan mong tumayo, pagkatapos ay sundin ang mga hakbang sa ibaba:

- maglupasay na ipahinga ang iyong mga braso sa sahig nang mas malapad.mas malaki kaysa sa lapad ng balikat;

- ilagay ang iyong mga paa nang tuwid na magkatabi, tulad ng sa isang tabla;

- gumawa ng buong push-up;

- tumalon pabalik sa panimulang posisyon, nakatayo, pagkatapos ay maglupasay;

- tumalon nang mataas hangga't maaari, iunat ang iyong mga kamay pataas.

Gumawa ng mga maikling set sa simula, mga 30 segundo, sa loob ng 3 minuto . Unti-unti, magagawa mong dagdagan ang mga seksyon at kahit na magdagdag ng iba pang aerobic exercises sa serye sa gabay ng isang propesyonal.

Ang walang tigil na pagtakbo at ang mga benepisyo nito

Ang stationary na pagtakbo ay isang perpektong alternatibo para sa iyo na walang masyadong espasyo para sanayin at hindi ka makakalabas ng bahay para gawin ang pagsasanay. Sa panahon ng pandemya, halimbawa, ito ang alternatibong natagpuan ng maraming tao na huwag tumayo.

Maaari mong gawin ang nakatigil na pagtakbo sa dalawang paraan: pag-angat ng iyong tuhod patungo sa tiyan o bilang isang normal na pagtakbo, pag-angat ng takong patungo sa puwitan. Sa unang opsyon, masidhi kang gagana sa quadriceps, glutes, calves at abdomen.

Sa pangalawang opsyon, mas gagamitin mo ang posterior thigh muscles. Bilang karagdagan, ang aerobic na aktibidad na ito ay nagpapabuti sa balanse, postura, koordinasyon ng motor at liksi. Higit pa rito, nakakatulong din ito sa pagsunog ng taba at pinatataas ang kapasidad ng puso.

Treadmill at mga benepisyo nito

Ang treadmill ay isa pang opsyon para sa mga taonghindi o hindi gustong magsagawa ng aerobic exercise sa labas. Ang ilan ay mayroon pa ngang kagamitan sa bahay, at maaaring makuha ang mga resulta nang hindi umaalis sa bahay.

Ang paglalakad o pagtakbo sa treadmill ay nagpaparami ng pagtakbo sa kalye at, sa parehong paraan, nagpapalakas ng mga kalamnan, buto at kasukasuan, pinapataas ang resistensya ng katawan sa kabuuan at tumutulong sa pagsunog ng taba.

Sprint at mga benepisyo nito

Ang sprint ay karaniwang isang karera sa pinakamataas na bilis na maaabot ng indibidwal. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng circulatory system at pagpapagana ng iyong mas mababang mga kalamnan, ang sprint ay magpapataas din ng iyong bilis at makakatulong sa pagkontrol ng glucose sa dugo.

Bago isagawa ang ehersisyong ito, mahalagang mag-stretch at magpainit. Pagkatapos ay maglagay ng kono o iba pang target sa loob ng 20 talampakan ng iyong panimulang posisyon at isa pa sa loob ng 20 hakbang ng una. Kapag sinimulan ang ehersisyo, dapat kang tumakbo sa unang kono, bumalik sa panimulang posisyon, tumakbo sa pangalawang kono, bumalik sa panimulang posisyon at magpatuloy hanggang sa matapos ang serye.

4 na serye ng 40 segundo bawat isa ay ipinahiwatig sa simula ng pagsasanay. Maaaring madagdagan ang bilang na ito ayon sa iyong ebolusyon.

Mag-ehersisyo ang bike at ang mga benepisyo nito

Ang exercise bike ay isang magandang kagamitan para sa mga gustong mapanatili ang kanilang pisikal na pagkondisyon sa magaan at kaaya-aya paraan. Hindi siya kadalasankumukuha ng maraming espasyo at nakakagawa ng iba't ibang aerobic workout, na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga hindi gustong mag-gym.

Dahil magkaiba sila ng antas ng pagkarga, nagiging may kakayahan itong gawin ang mas mababang mga kalamnan, pinapanatili ang pustura at bumuo ng mahusay na pisikal at muscular resistance. Bilang karagdagan sa pag-aalok ng pisikal at cardiovascular improvement na katulad ng mga high-performance na mga atleta.

Jump lunge at mga benepisyo nito

Upang maisagawa ang jump lunge kakailanganin mong iunat ang iyong kanang binti sa likod mo gamit ang ang dulo ng iyong paa ay nakadikit sa sahig. Panatilihing patayo ang iyong dibdib at yumuko ang magkabilang tuhod sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga balakang hanggang ang iyong mga binti ay bumuo ng 90 degree na anggulo. Pagkatapos, tumalon mula sa lupa nang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at malumanay na bumaba pabalik sa panimulang posisyon.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong paggalaw na nakataas ang kabilang binti, isasagawa mo ang isang pag-uulit, inirerekomendang magsagawa ng 12 pag-uulit bawat serye at hanggang 4 na set kada araw ng mga ehersisyo. Tutulungan ka ng ehersisyong ito na magkaroon ng mas mahusay na katatagan sa paggalaw gayundin para palakasin ang iyong mga binti.

Lunge gamit ang mga braso sa ibabaw ng iyong ulo at ang mga benepisyo nito

Unang humawak ng resistance band, o ilang lubid, na nakataas ang dalawang kamay at braso sa itaas ng iyong ulo. Tandaan na panatilihing nakataas ang iyong mga balikat habang ang iyong mga siko ay malayo sa iyong mga tainga. ngayon hakbanghabang ang iyong kanang paa ay pasulong na nakayuko ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay bumalik sa dating posisyon.

Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti at matatapos mo ang isang pag-uulit. Inirerekomenda na gawin mo ang 4 na set ng paggalaw na ito at maximum na 12 repetitions bawat set.

Polyslipper at mga benepisyo nito

Ang Polichinello ay isang simpleng ehersisyo na malawakang ginagawa sa mga pisikal na aktibidad sa mga paaralan. Ang tao ay dapat na nakatayo sa simula, ang postura ay nakatindig at ang kanilang mga binti ay dapat na magkadikit, samantala ang mga kamay ay dapat na nakadikit sa mga hita.

Pagkatapos ay dapat kang tumalon sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga binti at pagtataas ng iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo hawakan ang isang kamay sa isa pa sa isang naka-synchronize na paraan. Kapag bumabalik sa lupa, ang tao ay dapat na mapanatili ang parehong posisyon tulad ng dati.

Ang iba't ibang ehersisyo na may mga jumping jack ay magpapahusay sa iyong pisikal na resistensya, bilang karagdagan sa pagpapagana ng iyong mga kalamnan sa hita at iyong glutes.

Vertical jumping jacks na may resistance band at mga benepisyo nito

Upang maisagawa ang ehersisyong ito kakailanganin mo ng resistance band. Ngayon, iposisyon ang banda sa itaas ng bukung-bukong, tumingin sa harap at tumalon interspersing ang mga binti na gumagalaw sa kanila pabalik-balik. Kasabay nito, dapat mong igalaw ang iyong mga braso pataas at pababa.

Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ang resistance band sa ibabaw ng iyong bukung-bukong ay laging nakaunat. Ito ay inirerekomenda