Bendrosios pastabos apie aerobinius pratimus

Įpročio užsiimti fizine veikla ugdymas yra lemiamas gerai sveikatai. Yra įvairių sporto šakų ir pratimų, kurie teikia fizinę ir psichinę naudą. Tarp šių pratimų yra aerobiniai pratimai. Jiems būdinga tai, kad užsiėmimo metu organizmui tiekti energiją naudojamas deguonis.

Aerobikos pratimai gerina fizinį pasirengimą, suteikia daugiau energijos, padeda numesti svorio ir dar daugiau. Jų yra labai įvairių, galite juos kaitalioti, taip pat atlikti namuose, gatvėje ar sporto salėje. Norėdami sužinoti daugiau apie šią plastišką ir naudingą pratimų rūšį, skaitykite toliau!

Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai ir jų skirtumai

Aerobiniai pratimai skiriasi nuo anaerobinių tuo, kaip organizmas gauna energijos. Aerobiniai pratimai naudoja deguonį, o anaerobiniai - organizme esančius angliavandenius. Šiame skyriuje sužinosite, kuo pasižymi kiekviena pratimų rūšis ir kokie yra jų privalumai. Sekite toliau!

Kas yra aerobikos pratimai?

Bet kokio veiksmo metu smegenims, raumenims ir visam kūnui reikia energijos. Aerobinių pratimų atveju ši energija gaunama naudojant deguonį. Be to, aerobiniams pratimams būdingas mažas arba vidutinis intensyvumas ir ilga trukmė.

Šiuo atveju rezultatų duoda ne intensyvumas, o treniruočių nuoseklumas. Taigi aerobikos pratimai ne tik stiprina raumenis, bet ir stimuliuoja kvėpavimo pajėgumą, nes pakankamam organizmo aprūpinimui deguonimi būtinas tinkamas ir dažnas kvėpavimas.

Kokia aerobikos pratimų nauda

Aerobikos pratimų nauda yra didelė. Šie pratimai ne tik didina plaučių ir širdies pajėgumą, bet ir stimuliuoja medžiagų apykaitą. Dėl to deginamos kalorijos, mažėja svoris ir šalinami riebalai.

Stimulas toks didelis, kad net ir tada, kai žmonės ilsisi, tie, kurie reguliariai atlieka aerobikos pratimus, lengviau sudegina kalorijas. Kita nauda, kurią patiria aerobikos pratimus atliekantys žmonės, yra geresnė kraujotaka ir sveikatos rodiklių kontrolė.

Kas yra anaerobiniai pratimai

Kita vertus, atliekant anaerobinius pratimus kaip pagrindinis energijos šaltinis naudojamas ne deguonis, o organizmo audiniai. Taip yra todėl, kad šie pratimai atliekami dideliu intensyvumu ir trumpą laiką, o medžiagų apykaita naudoja organizmo angliavandenius, kad greitai gautų energijos.

Anaerobiniai pratimai skirti konkrečiai sričiai ar raumeniui, atliekant greitus judesius, kurių metu dėl reakcijos su angliavandeniais susidaro pieno rūgštis. Juos dažniausiai atlieka tie, kurie nori padidinti raumenų masę ir numesti svorio.

Kokia yra anaerobinių pratimų nauda

Kaip ir aerobiniai pratimai, anaerobiniai pratimai taip pat skatina medžiagų apykaitą ir gerina širdies bei kvėpavimo pajėgumą. Be to, šie pratimai palankūs raumenų masės gamybai, svorio mažinimui ir raumenų atsparumui. Jie taip pat didina jėgą, gerina laikyseną, stiprina kaulus ir gerina imunitetą.

Kokie yra pagrindiniai anaerobinių ir aerobinių pratimų skirtumai?

Idealus fizinio aktyvumo planas apima abiejų rūšių pratimus - anaerobinius ir aerobinius, taip pat daugybę tempimo pratimų, kad išsaugotumėte ir pagerintumėte raumenų lankstumą.

Treniruodamiesi abiejų tipų treniruotėmis sustiprinsite raumenis, pagerinsite širdies ir kvėpavimo pasipriešinimą, sulėtinsite raumenų masės nykimą ir užkirsite kelią kaulų masės mažėjimui.

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad atliekant pratimus raumenys naudoja deguonį kaip degalus, degindami riebalus, kad gautų reikiamą energiją savo veiklai, o atliekant anaerobinius pratimus energijai gaminti naudojami ląstelėje esantys angliavandeniai.

Dėl šios priežasties aerobiniai pratimai paprastai siejami su ilgos trukmės pratimais, pavyzdžiui, ėjimu, bėgimu, plaukimu, važiavimu dviračiu ir šokiais, o su anaerobiniais pratimais, kurie yra dažnesni, nes trunka trumpai, siejami šie pratimai: treniruotės su svoriais, atsispaudimai, gimnastika ir svorių kilnojimas.

Pagrindiniai gero mokymo elementai

Kad treniruotės duotų laukiamų rezultatų, svarbu laikytis keleto patarimų, taip pat būtina specializuota stebėsena. Juk neteisingai treniruojantis galima ne tik nepasiekti laukiamų rezultatų, bet ir susižeisti. Sužinokite, kaip pagerinti savo treniruotes ir pasiekti užsibrėžtų tikslų!

Dažnis

Praktikuojančiųjų dažnumas gali skirtis priklausomai nuo veiklos, tikslo ir asmenų, kurie užsiims fizine veikla, prieinamumo. Daugelis tyrimų rodo, kad idealus bet kokios veiklos praktikavimo dažnumas būtų mažiausiai 3-5 kartus per savaitę.

Trukmė

Aerobikos treniruotės paprastai trunka nuo 20 minučių iki maždaug 1 valandos 30 minučių. Pradedantiesiems geriausia neviršyti vienos valandos.

Intensyvumas

Kai kurių tyrimų duomenimis, aerobinei veiklai tobulėti reikia mažiausiai 60 %, o daugiausiai - 90 % širdies susitraukimų dažnio. Tik tokiu būdu galėsite įgyti raumenų prieaugį ir pagerės jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė.

Pagrindiniai aerobikos pratimai ir jų nauda

Yra daug aerobikos pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, gatvėje, parkuose, taip pat treniruoklių salėse. Kai kuriuose iš jų naudojamas tik kūnas, kiti priklauso nuo priemonių. Sekite toliau ir sužinokite apie žinomiausius pratimus ir kaip juos atlikti.

Šuoliai per virvę ir jų nauda

Nors daugelis žmonių mano, kad šokinėjimas per virvutę yra tik vaikiškas žaidimas, tai yra vienas geriausių aerobikos pratimų.

Vienintelė reikalinga įranga - pats virvukas, sportbačiai ir patogūs drabužiai. Šokinėjimas per virvutę padeda sudeginti daugiau kalorijų, tačiau tai dar ne viskas. Ši veikla taip pat reikalauja pusiausvyros, judesių koordinacijos, koncentracijos ir geros širdies veiklos.

Taigi pradėkite nuo lengvų treniruočių, kai kelios atkarpos sudaro 30 sekundžių šuoliai ir 30 sekundžių poilsis. Palaipsniui didinkite treniruočių sudėtingumą, kai pajusite pažangą.

Burpee ir jo nauda

Burpee yra visapusiška treniruotė rankoms, kojoms ir pilvui. Be to, kad stiprina susijusius raumenis, ji taip pat gerina širdies ir kvėpavimo pajėgumą. Iš esmės, norėdami atlikti burpee, turite atsistoti, tada atlikti toliau nurodytus veiksmus:

- pritūpkite, remdamiesi rankomis į grindis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje;

- padėkite kojas ištiestas vieną šalia kitos, kaip ant lentos;

- atlikti pilną atsispaudimą;

- šuolis atgal į pradinę padėtį, atsistokite ir pritūpkite;

- šokinėkite kuo aukščiau, ištiesdami rankas į viršų.

Pradžioje atlikite trumpas serijas, apie 30 sekundžių, 3 minutes. Palaipsniui galite didinti atkarpas ir net įtraukti kitus aerobikos pratimus į serijas, vadovaujant specialistui.

Stacionarus bėgimas ir jo privalumai

Stacionarus bėgimas yra puiki alternatyva tiems, kurie neturi daug vietos treniruotėms ir negali išeiti iš namų, kad galėtų atlikti treniruotes. Pavyzdžiui, pandemijos metu daugelis žmonių rado šią alternatyvą, kad išvengtų stovėjimo vietoje.

Stacionarų bėgimą galite atlikti dviem būdais: keldami kelius link pilvo arba kaip įprastą bėgimą, keldami kulnus link sėdmenų. Pirmuoju variantu intensyviai treniruosite keturgalvius šlaunis, sėdmenis, blauzdas ir pilvą.

Ši aerobinė veikla gerina pusiausvyrą, laikyseną, judesių koordinaciją ir vikrumą, padeda deginti riebalus ir didina širdies pajėgumą.

Bėgimo takelis ir jo privalumai

Bėgimo takelis - dar viena galimybė tiems, kurie negali arba nemėgsta atlikti aerobikos pratimų lauke. Kai kurie šią įrangą turi net namuose ir gali pasiekti rezultatų neišeidami iš namų.

Ėjimas arba bėgimas ant bėgimo takelio yra labai panašus į bėgimą gatvėje ir lygiai taip pat stiprina raumenis, kaulus ir sąnarius, didina bendrą kūno atsparumą ir padeda deginti riebalus.

"Sprint" ir jos privalumai

Sprintas iš esmės yra bėgimas maksimaliu greičiu, kurį žmogus gali pasiekti. Sprintas ne tik gerina kraujotakos sistemą ir stipriai veikia apatinės raumenų dalies raumenis, bet ir didina greitį bei padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Prieš atliekant šį pratimą, būtina išsitiesti ir apšilti. Tada pastatykite kūgį ar kitą taikinį už 6 metrų nuo pradinės padėties ir dar vieną už 20 žingsnių nuo pirmojo. Pradėdami pratimą turėtumėte bėgti iki pirmojo kūgio, grįžti į pradinę padėtį, bėgti iki antrojo kūgio, grįžti į pradinę padėtį ir tęsti, kol baigsite seriją.

Praktikos pradžioje rekomenduojama atlikti keturias serijas po 40 s. Šį skaičių galima didinti, kai darote pažangą.

Treniruočių dviračiai ir jų nauda

Treniruoklis yra puikus įrenginys tiems, kurie nori lengvai ir maloniai palaikyti savo fizinę formą. Jis paprastai neužima daug vietos ir gali atkurti įvairias aerobikos treniruotes, todėl yra labai naudingas tiems, kurie nemėgsta eiti į sporto salę.

Turėdamas skirtingus apkrovos lygius, jis gali puikiai treniruoti apatinius raumenis, išsaugoti laikyseną ir ugdyti fizinį bei raumenų atsparumą. Be to, jis užtikrina fizinį ir širdies ir kraujagyslių sistemos tobulėjimą, panašų į didelio meistriškumo sportininkų.

Hantelis su kulnais ir jo nauda

Norint atlikti šuoliuojančius šuoliukus, reikia ištiesti dešinę koją už savęs, pėdos galu paliečiant grindis. Krūtinę laikykite vertikaliai ir sulenkite abu kelius, nuleisdami klubus, kol kojos sudarys 90 laipsnių kampą. Tada pašokite nuo grindų, laikydami kojas vertikaliai, ir švelniai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.

Atlikdami tą patį judesį su kita ištiesta koja atliksite vieną pakartojimą, rekomenduojama atlikti 12 pakartojimų per seriją ir iki 4 serijų per dieną pratimų. Šis pratimas padės jums pasiekti geresnį judesio stabilumą bei sustiprinti kojas.

Rankų iškėlimas virš galvos ir jo nauda

Pirmiausia abiem rankomis laikykite pasipriešinimo juostą arba virvę, o rankas ištieskite virš galvos. Nepamirškite, kad pečiai turi būti ištiesti, o alkūnės - atokiau nuo ausų. Dabar žengkite dešine koja į priekį sulenkdami kelius ir grįžkite į ankstesnę padėtį.

Atlikite tą patį judesį kita koja ir atliksite vieną pakartojimą. Rekomenduojama atlikti 4 šio judesio serijas ir ne daugiau kaip 12 pakartojimų vienoje serijoje.

Klūpėjimas ant kelių ir jo nauda

Klūpėjimas - tai paprastas pratimas, kuris dažnai praktikuojamas per fizinio aktyvumo užsiėmimus mokyklose. Iš pradžių žmogus turi stovėti tiesiai, kojos turi būti kartu, o rankos turi liesti šlaunis.

Tada turite pašokti išskėtę kojas ir pakėlę rankas virš galvos, sinchroniškai liesdami vieną ranką prie kitos. Grįžę ant žemės turite išlaikyti tą pačią padėtį kaip ir prieš tai.

Įvairūs pratimai su šlaunimis pagerins jūsų fizinę ištvermę, taip pat treniruos šlaunų raumenis ir sėdmenis.

Vertikalus poleichinelo su pasipriešinimo juosta ir jo nauda

Šiam pratimui atlikti jums reikės pasipriešinimo juostos. Dabar uždėkite juostą virš kulkšnies, žiūrėkite į priekį ir šokinėkite tarp kojų, judindami jas pirmyn ir atgal. Tuo pačiu metu turėtumėte judinti rankas aukštyn ir žemyn.

Labai svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pasipriešinimo juosta virš kulkšnies visada įtempta. Šią seriją rekomenduojama pakartoti 4-5 kartus ir atlikti ne daugiau kaip 10 pakartojimų.

Plank liečiantis pečius ir jo nauda

Šį pratimą pradėkite taip, tarsi ketintumėte daryti lentą, nepamirškite, kad keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o svoris visuomet turi būti ant viršutinės kūno dalies. Dabar tiesiog pakelkite vieną ranką nuo grindų, kol ji palies priešingą petį, ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite tą patį judesį su kita ranka. Norėdami gerai atlikti pratimą, atlikite 6-8 serijas, padarydami bent po 8 pakartojimus abiem rankomis. Šis pratimas padės jums geriau stabilizuoti šerdį bei sustiprinti pečius.

Kalnų alpinistų atsispaudimai ir jų nauda

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti panašiai kaip ir atliekant lentos pratimą, rankas padėkite prie pečių, o klubus laikykite sulenktus ties bamba ir šonkauliais. Tada pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės ir grįžkite į šią padėtį. Tą patį judesį pakartokite su kitu keliu.

Pakaitomis atlikite šį judesį aštuonis kartus, tada padarykite du atsispaudimus, pečius laikydami į priekį, o alkūnes pakelkite iki šonkaulių lygio. Rekomenduojama atlikti 6-8 serijas po maždaug 20 sekundžių kiekvienai serijai. Tai idealus judesių tipas, gerinantis jūsų jėgą ir fizinį pasirengimą.

Hantelių pritūpimai ir jų nauda

Pirmiausia turėtumėte atsistoti vertikaliai ir kojas laikyti išskėstomis pagal klubų liniją, tada paimkite hantelius ir pakelkite juos iki pečių aukščio. Atsistoję padarykite pritūpimą, statydami klubus atgal, o tada kelkite juos aukštyn, kol keliai bus ištiesti.

Nepamirškite atlikti šio judesio su hanteliais, laikydami juos pečių aukštyje ir keldami į viršų, kai atliekate pakilimą. Šį judesį reikėtų atlikti be pertraukos iki 30 sekundžių ir pakartoti tris serijas.

Šis pratimas išjudina kelis sąnarius, todėl padidės jūsų jėga, ypač pečių, klubų ir apatinės nugaros dalies.

Kaip organizuoti aerobikos pratimus?

Įprotį įtraukti į savo kasdienybę ne visada lengva, ypač skubant kasdieniniame gyvenime, daugeliui žmonių sunku pradėti praktikuoti fizinius pratimus, o kai jie tai padaro, jiems nepavyksta išlaikyti rutinos.

Pirmas žingsnis norint pradėti daryti aerobikos pratimus - pasitikrinti savo rutiną. Turite įsitikinti, kad jūsų kūnui viskas gerai ir kad šiuos pratimus galite atlikti saugiai. Tada pasikonsultuokite su specialistu ir išsiaiškinkite, kokie pratimai labiausiai tinka jums ir jūsų tikslams.

Tada pradėkite po truputį. Jūsų kūnas bus pripratęs prie pratimų, o pradėję siekti labai didelių tikslų galite nusivilti. Stenkitės keisti pratimus ir aplinką, kurioje juos atliksite. Taip tai visada bus naujovė ir jausite didesnį norą tęsti.

Pamažu pradėsite jausti visą aerobikos pratimų naudą, tiek fizinę, tiek protinę. Tai paskatins jus tęsti, taip pat taps įpročiu. Nenustokite praktikuoti fizinės veiklos. Dabar, kai jau žinote apie aerobikos pratimus, susiorganizuokite ir susitelkite į jų atlikimą!