Mazingatio ya jumla kuhusu mazoezi ya aerobic

Kukuza mazoea ya kufanya shughuli za kimwili ni muhimu kwa afya njema. Kuna chaguzi kadhaa za michezo na mazoea ambayo huleta faida za mwili na kiakili. Miongoni mwa mazoezi haya ni aerobics. Yana sifa ya matumizi ya oksijeni kusambaza nishati kwa mwili wakati wa mazoezi ya shughuli.

Mazoezi ya aerobiki huboresha hali ya kimwili, hutoa mwelekeo zaidi, husaidia kupunguza uzito na mengi zaidi. Kuna anuwai nyingi na unaweza kuzibadilisha, pamoja na kuzifanya nyumbani, barabarani, au kwenye ukumbi wa mazoezi. Ili kujua zaidi kuhusu aina hii ya mazoezi ambayo ni rahisi kubadilika na yenye manufaa, endelea kusoma!

Mazoezi ya Aerobic, anaerobic na tofauti zake

Mazoezi ya Aerobic ni tofauti na mazoezi ya anaerobic kwa maneno. ya kupata nishati kwa mwili. Wakati aerobics hutumia oksijeni, anaerobics hutumia wanga katika mwili. Katika sehemu hii utaelewa sifa za kila aina ya mazoezi na faida za kufanya mazoezi kila moja. Fuata!

Mazoezi ya aerobics ni nini?

Wakati wa tendo lolote ni muhimu kuzalisha nishati kwa ubongo, misuli na mwili mzima. Katika kesi ya mazoezi ya aerobic, nishati hii hupatikana kupitia oksijeni. Kwa kuongezea, mazoezi ya aerobic yana sifa zaokwamba unarudia mfululizo huu mara 4 hadi 5 na urudie marudio 10.

Ubao ukigusa mabega na faida zake

Anza zoezi hili kwa kujiweka kama utafanya ubao, ukikumbuka kuweka magoti yako kidogo, na uzito wako unapaswa kubaki kwenye mwili wako wa juu. Sasa inua tu mkono mmoja kutoka kwenye sakafu hadi uguse bega lako la kinyume na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia harakati sawa na mkono mwingine. Ili kukamilisha zoezi kwa utendaji mzuri, fanya mfululizo wa 6 hadi 8 ukifanya angalau marudio 8 kwa mikono yote miwili. Zoezi hili litakusaidia kuwa na uthabiti bora wa msingi pamoja na kuimarisha mabega yako.

Kukunja mlima wa mlima na faida zake

Ili kufanya zoezi hili ni lazima ujiweke sawa na ubao. fanya mazoezi, ukiweka mikono yako upande wa mabega yako na kuweka makalio yako yakiwa yameinama sambamba na kitovu chako na mbavu zako. Kisha tu kuinua goti lako la kulia kuelekea kifua chako na kurudi kwenye nafasi. Rudia harakati zile zile kwa goti lingine.

Badili harakati hizi mara nane, kisha fanya push-ups mbili, ukiweka mabega yako mbele na ukileta viwiko vyako kwenye kimo cha mbavu. Pendekezo ni kutekeleza mfululizo wa 6 hadi 8 karibu na sekunde 20 kwa kila mfululizo. Hii ni aina bora ya harakati ya kuboreshanguvu zako na hali ya kimwili.

Dumbbells squats na faida zake

Kwanza unapaswa kusimama na kuweka miguu yako kando kwa kufuata mstari wa makalio yako, kisha kuchukua dumbbells na kuinua kwa bega. urefu. Baada ya kujiweka, fanya kuchuchumaa kwa kuweka makalio yako nyuma na kisha panda juu hadi magoti yako yamepanuliwa.

Kumbuka kufuata mwendo huu kwa dumbbells, ukizishika kwa urefu wa mabega na kuinua juu wakati wa kupanda. . Harakati hii inapaswa kufanywa bila kupumzika kwa hadi sekunde 30 na kurudiwa kwa seti tatu. .

Jinsi ya kujipanga kufanya mazoezi ya aerobics?

Kuingiza mazoea katika utaratibu wako si rahisi kila wakati. Hasa katika msongamano wa maisha ya kila siku, watu wengi huona vigumu kuanza kufanya mazoezi ya viungo na, wanapoanza, wanashindwa kudumisha utaratibu.

Hatua ya kwanza ya kuanza kufanya mazoezi ya aerobics ni kuwa na mitihani ya kawaida. Inahitajika ikiwa kila kitu kiko sawa na mwili wako na ikiwa unaweza kufanya mazoezi haya kwa usalama. Baadaye, wasiliana na mtaalamu ili kujua ni mazoezi gani yanafaa kwako na malengo yako.

Kisha, anza polepole. Mwili wakoutakuwa unazoea mazoezi na ukianza na malengo makubwa sana unaweza kuishia kukatisha tamaa. Tafuta kubadilisha shughuli na mazingira utakayoyafanyia mazoezi. Kwa njia hii, itakuwa mpya kila wakati na utajihisi kuwa tayari zaidi kuendelea.

Taratibu utaanza kuhisi manufaa yote ya kufanya mazoezi ya aerobics, iwe ya kimwili au kiakili. Hii itakuhimiza kuendelea, na pia kuwa tabia. Hakikisha kufanya mazoezi ya mwili. Kwa kuwa sasa unajua mazoezi ya aerobics, jipange na uendelee kuwa makini ili kuyafanyia mazoezi!

Katika kesi hii, sio ukali ambao utaleta matokeo, lakini uthabiti wa mafunzo. Kwa hiyo, pamoja na kuimarisha misuli, mazoezi ya aerobics huchochea uwezo wa kupumua, kwani kupumua kwa kutosha na mara kwa mara ni muhimu ili kuupa mwili oksijeni ya kutosha.

Je, ni faida gani za mazoezi ya aerobic

Faida za aerobics mazoezi ni mengi. Mbali na kuongeza uwezo wa mapafu na moyo, mazoezi haya huchochea kimetaboliki. Hii hutokeza uchomaji wa kalori, kupunguza uzito na kuondoa mafuta.

Kichocheo ni kikubwa sana hata wakati wa kupumzika, watu wanaofanya mazoezi ya aerobiki mara kwa mara huchoma kalori kwa urahisi zaidi. Faida nyingine wanazopata watendaji wa mazoezi ya aerobics ni uboreshaji wa mzunguko wa damu na udhibiti wa viwango vya afya.

Mazoezi ya anaerobic ni nini

Mazoezi ya anaerobic hayatumii oksijeni kama chanzo kikuu cha nishati, lakini tishu za mwili wenyewe. Hii hutokea kwa sababu mazoezi haya hufanywa kwa nguvu ya juu na ya muda mfupi, na kimetaboliki hutumia wanga wa mwili kutoa nishati haraka.

Mazoezi ya anaerobic huzingatia eneo au misuli maalum kupitia harakati za haraka na kwamba, kutokana na mmenyuko na hydrates yakaboni, kuzalisha asidi lactic. Hutumiwa hasa na wale wanaotaka kuongeza uzito wa misuli na kupunguza uzito.

Je, ni faida gani za mazoezi ya anaerobic

Kama mazoezi ya aerobic, mazoezi ya anaerobic pia hufanya kazi ili kuchochea kimetaboliki na kuboresha uwezo wa moyo. na kupumua. Kwa kuongezea, mazoezi haya yanapendelea utengenezaji wa misa ya misuli, kupunguza uzito na uvumilivu wa misuli. Pia huongeza nguvu, kuboresha mkao, kuimarisha mifupa na kuboresha kinga.

Je! ni tofauti gani kuu kati ya mazoezi ya anaerobic na aerobic?

Upangaji bora wa shughuli za kimwili huwasilisha aina zote mbili za mazoezi, anaerobic na aerobic, pamoja na betri ya kunyoosha ili kuhifadhi na kuboresha unyumbulifu wako wa misuli.

Unapofanya mazoezi na aina zote mbili wewe itakuwa ikifanya kazi katika uimarishaji wa misuli, katika upinzani wako wa moyo na kupumua, utapunguza kasi ya kupoteza kwa misuli na itazuia kupoteza kwa mfupa.

Tofauti kuu ni wakati wa mazoezi, wakati katika aerobics misuli hutumia oksijeni kama mafuta ya kuchoma mafuta ili kutoa nishati inayohitajika kutekeleza shughuli zako. Mazoezi ya anaerobic, kwa upande mwingine, hutumia kabohaidreti zilizopo kwenye seli ili kuzalisha nishati.

Kwa sababu hii, shughuli za aerobics kawaidakuhusishwa na shughuli za muda mrefu kama vile kutembea, kukimbia, kuogelea, baiskeli na kucheza. Shughuli zinazohusiana na mazoezi ya anaerobic ambayo ni ya kawaida kwa kuwa ya muda mfupi ni mazoezi ya uzito, push-ups, gymnastics na kuinua uzito.

Mambo ya msingi kwa ajili ya kufanya mazoezi mazuri

Kwa kuwa na matokeo yanayotarajiwa katika mafunzo ni muhimu kufuata baadhi ya vidokezo, pamoja na kuwa na ufuatiliaji maalumu. Baada ya yote, mafunzo yaliyofanywa vibaya yanaweza hata kusababisha majeraha, pamoja na kutoleta matokeo yaliyotarajiwa. Jifunze sasa jinsi ya kuboresha mafunzo yako na kufikia malengo yako!

Mara kwa mara

Marudio ya daktari yanaweza kutofautiana kulingana na shughuli, lengo na upatikanaji wa wale ambao watafanya shughuli za kimwili. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa marudio yanayofaa ya kufanya mazoezi ya shughuli yoyote yatakuwa angalau mara 3 hadi 5 kwa wiki.

Muda

Mazoezi ya Aerobiki kwa kawaida huchukua kutoka dakika 20 hadi saa 1 na takriban dakika 30. Kinachopendekezwa zaidi kwa wale wanaoanza ni kwamba isizidi saa moja.

Kiwango

Baadhi ya utafiti unaripoti kuwa kiwango cha chini kinachohitajika ili kufanya vyema katika shughuli za aerobics ni 60%, na kiwango cha juu cha 90% ya mapigo ya moyo wako. Hapo ndipo utaweza kupata misuli na kuboresha mfumo wako wa moyo na mishipa.

Zile kuumazoezi ya aerobics na faida zake

Kuna mazoezi kadhaa ya aerobic. Wanaweza kufanywa nyumbani, mitaani, katika mbuga na pia katika ukumbi wa michezo. Baadhi yao hutumia mwili tu, wakati wengine hutegemea vyombo. Fuatilia ili kujua kuhusu mazoezi maarufu zaidi na jinsi ya kuyafanya.

Kamba ya kuruka na faida zake

Ingawa watu wengi wanafikiri kwamba kuruka kamba ni mchezo wa mtoto tu, fahamu kuwa huu ni mchezo wa kuruka. ya mazoezi bora ya aerobic. Mbali na kuwa rahisi kufanya mazoezi, hauhitaji nafasi nyingi na inaweza kufanywa katika mazingira tofauti.

Kifaa pekee kinachohitajika kitakuwa kamba yenyewe, jozi ya sneakers na nguo za starehe. Kamba ya kuruka inapendelea matumizi ya kalori, lakini sio hivyo tu. Shughuli pia inahitaji usawa, uratibu wa magari, umakini na shughuli nzuri ya moyo.

Kwa hivyo, anza na mazoezi mepesi, kwa kuruka kwa sekunde 30 na vipindi vya kupumzika vya sekunde 30. Hatua kwa hatua ongeza ugumu wa mazoezi unapohisi maendeleo yako.

Burpee na manufaa yake

Burpee ni mazoezi kamili ya mikono, miguu na matumbo. Mbali na kuimarisha misuli inayohusika, pia inaboresha uwezo wa moyo wa kupumua. Kimsingi, ili kufanya burpee lazima uwe umesimama, kisha fuata hatua zifuatazo:

- squat ukiweka mikono yako kwenye sakafu kwa upana zaidi.kubwa kuliko upana wa mabega;

- weka miguu yako sawa kwa kando, kama kwenye ubao;

- sukuma-up kamili;

- ruka nyuma kwa nafasi ya kuanzia, simama, kisha chuchumaa;

- ruka juu uwezavyo, ukinyoosha mikono yako juu.

Fanya seti fupi fupi mwanzoni, kama sekunde 30, kwa dakika 3 . Hatua kwa hatua utaweza kuongeza sehemu na hata kuongeza mazoezi mengine ya aerobic kwenye mfululizo kwa uelekezi wa mtaalamu.

Kukimbia bila mpangilio na manufaa yake

Kukimbia bila mpangilio ni mbadala bora kwako. ambaye hana nafasi nyingi za kufundisha na kwamba huwezi kuondoka nyumbani kufanya mafunzo. Wakati wa janga hili, kwa mfano, hii ndiyo iliyokuwa njia mbadala iliyopatikana na watu wengi ya kutosimama tuli.

Unaweza kukimbia bila kusimama kwa njia mbili: kuinua goti lako kuelekea tumboni au kama kukimbia kwa kawaida, kuinua mguu wako. visigino kuelekea matako. Katika chaguo la kwanza, utafanya kazi kwa bidii kwenye quadriceps, glutes, ndama na tumbo.

Katika chaguo la pili, utatumia misuli ya nyuma ya paja zaidi. Kwa kuongeza, shughuli hii ya aerobic inaboresha usawa, mkao, uratibu wa magari na agility. Zaidi ya hayo, pia husaidia katika kuchoma mafuta na kuongeza uwezo wa moyo.

Kinu na faida zake

Kinu ni chaguo jingine kwa wale ambaohawezi au hapendi kufanya mazoezi ya aerobic nje. Wengine hata wana vifaa vya nyumbani, na wanaweza kupata matokeo bila kuondoka nyumbani.

Kutembea au kukimbia kwenye kinu huzaa kukimbia mitaani vile vile na, kwa njia hiyo hiyo, huimarisha misuli, mifupa na viungo; huongeza upinzani wa mwili kwa ujumla na husaidia kuchoma mafuta.

Sprint na faida zake

Sprint kimsingi ni mbio kwa kasi ya juu ambayo mtu binafsi anaweza kufikia. Mbali na kuboresha mfumo wa mzunguko wa damu na kufanya kazi kwa misuli ya chini sana, sprint pia itaongeza kasi yako na kusaidia kudhibiti sukari ya damu.

Kabla ya kufanya mazoezi haya, ni muhimu kunyoosha na kupasha joto. Kisha weka koni au shabaha nyingine ndani ya futi 20 ya nafasi yako ya kuanzia na nyingine ndani ya hatua 20 za ya kwanza. Wakati wa kuanza zoezi unapaswa kukimbia kwenye koni ya kwanza, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kukimbia kwenye koni ya pili, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kuendelea hadi mfululizo ukamilike.

4 mfululizo wa sekunde 40 kila moja ni iliyoonyeshwa mwanzoni mwa mazoezi. Nambari hii inaweza kuongezwa kulingana na mabadiliko yako.

Baiskeli ya mazoezi na manufaa yake

Baiskeli ya mazoezi ni kifaa bora kwa wale wanaotaka kuhifadhi hali yao ya kimwili katika mwanga na wa kupendeza. njia. Yeye hana kawaidakuchukua nafasi nyingi na ina uwezo wa kuzaliana mazoezi tofauti ya aerobics, ambayo ni muhimu sana kwa wale ambao hawapendi kwenda kwenye mazoezi.

Kwa sababu wana viwango tofauti vya mzigo, inakuwa na uwezo wa kufanya kazi misuli ya chini, kuhifadhi mkao na kuendeleza upinzani bora wa kimwili na wa misuli. Mbali na kutoa uboreshaji wa kimwili na wa moyo na mishipa sawa na wanariadha wanaofanya vizuri.

Rukia lunge na manufaa yake

Ili kufanya mchezo wa kurukaruka utahitaji kupanua mguu wako wa kulia nyuma yako kwa ncha ya mguu wako kugusa sakafu. Weka kifua chako sawa na piga magoti yote mawili kwa kupunguza makalio yako hadi miguu yako iwe na pembe ya digrii 90. Kisha, ruka kutoka ardhini ukiwa umenyoosha miguu yako na uende chini taratibu ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kwa kufanya harakati sawa na mguu mwingine uliopanuliwa utakuwa unarudia marudio 12, inashauriwa kufanya marudio 12. kwa mfululizo na hadi seti 4 kwa siku ya mazoezi. Zoezi hili litakusaidia kuwa na uthabiti bora katika harakati na pia kuimarisha miguu yako.

Lunge na mikono juu ya kichwa chako na faida zake

Kwanza shikilia bendi ya upinzani, au baadhi ya kamba, kwa mikono yote miwili na mikono iliyopanuliwa juu ya kichwa chako. Kumbuka kuweka mabega yako kwa upana na viwiko vyako mbali na masikio yako. sasa hatuakwa mguu wako wa kulia mbele ukikunja magoti yako na kisha urudi kwenye nafasi ya awali.

Fanya harakati sawa na mguu mwingine na utakuwa umekamilisha marudio moja. Inapendekezwa kuwa ufanye seti 4 za harakati hii na upeo wa marudio 12 kwa kila seti.

Polyslipper na faida zake

Polichinello ni mazoezi rahisi ambayo hutumiwa sana katika shughuli za kimwili shuleni. Mtu lazima awe amesimama mwanzoni, mkao uliosimama na miguu yao lazima iwe pamoja, wakati huo huo mikono inapaswa kugusa mapaja. kwa upande mwingine kwa njia iliyosawazishwa. Wakati wa kurudi chini, mtu lazima adumishe mkao ule ule wa awali.

Mazoezi mbalimbali ya jeki ya kuruka yataboresha upinzani wako wa kimwili, pamoja na kufanya kazi kwa misuli ya mapaja yako na glute.

Jeki za kuruka wima zenye bendi ya upinzani na faida zake

Ili kutekeleza zoezi hili utahitaji bendi ya upinzani. Sasa, weka bendi juu ya kifundo cha mguu, angalia mbele na kuruka kuingiliana na miguu kusonga mbele na nyuma. Wakati huo huo, lazima usogeze mikono yako juu na chini.

Ni muhimu sana kuweka mgongo wako sawa na bendi ya upinzani juu ya kifundo cha mguu wako kunyoosha kila wakati. Inapendekezwa