Nêrînên giştî yên derbarê temrînên aerobîk de

Çandinkirina adetên kirina çalakiyên laşî ji bo tenduristiya baş girîng e. Gelek vebijark ji bo werzîş û pratîkan hene ku feydeyên laşî û giyanî tînin. Di nav van temrînan de aerobîk jî hene. Ew bi karanîna oksîjenê ji bo peydakirina enerjiyê ji laş re di dema pêkanîna çalakiyê de têne destnîşan kirin.

Pêşkêşiyên aerobîk şert û mercên laşî çêtir dikin, bêtir ferqê didin, alîkariya kêmkirina kîloyan dikin û hêj bêtir. Cûreyek pir mezin ji wan hene û hûn dikarin wan biguhezînin, ji bilî pratîkkirina wan li malê, li kolanê, an li salona werzîşê. Ji bo ku hûn di derheqê vî celebê werzîşê de ku ew qas nerm û bi avantaj e bêtir fêr bibin, xwendinê bidomînin!

Tevgerên aerobî, anaerobîk û cûdahiyên wan

Pêkanînên aerobîk ji hêla temrînên anaerobîk ve cûda ne. bidestxistina enerjiyê ji bo laş. Dema ku aerobîk oksîjenê bikar tîne, anaerobîk di laş de karbohîdartan bikar tîne. Di vê beşê de hûn ê taybetmendiyên her celeb werzîşê û feydeyên pratîkkirina her yekê fam bikin. Bişopînin!

Tevgerên aerobîk çi ne?

Di dema her çalakiyê de pêdivî ye ku ji bo mejî, masûlk û laş tevahî enerjiyê were hilberandin. Di warê temrînên aerobîk de ev enerjî bi oksîjenê tê bidestxistin. Digel vê yekê, temrînên aerobîk ji hêla wan ve têne diyar kirinku hûn vê rêzê 4 û 5 caran dubare bikin û herî zêde 10 dubareyan pêk bînin.

Plank bi milên xwe ve girêdide û feydeyên wê

Vê temrînê dest pê bikin û xwe wekî ku hûn ê karekî bikin plank, ji bîr mekin ku hûn çokên xwe hinekî xwar bihêlin, û giraniya we her gav li ser laşê weya jorîn bimîne. Niha tenê destekî xwe ji erdê rakin heta ku bi milê xwe yê berevajî bikeve û paşê vegerin rewşa destpêkê.

Heman tevgerê bi milê din re jî dubare bikin. Ji bo ku temrîn bi performansa baş biqedînin, 6 heta 8 rêzan bi kêmî ve 8 dubareyan bi her du destan re bikin. Ev temrîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn aramiya bingehîn baştir bikin û hem jî milên xwe xurt bikin.

Çiyayê çiyager û feydeyên wê. werzîşê bikin, destên xwe deynin ber milên xwe û lingên xwe li gorî navika xwe û rihên xwe xwar bikin. Dûv re tenê çokê xwe yê rastê ber bi sînga xwe ve bilind bike û vegere cihê xwe. Heman tevgerê bi çokê din re jî dubare bikin.

Vê tevgerê heşt caran biguherînin, dûv re du pûş-upan bikin, milên xwe ber bi pêş ve bihêlin û milên xwe bigihînin bilindahiya rikan. Pêşniyar ev e ku ji her rêzê 6 heta 8 rêzikan li dora 20 saniyeyan pêk bînin. Ev celeb tevgerek îdeal e ku çêtir bibehêza xwe û rewşa xwe ya laşî.

Squatên dumbbell û feydeyên wan

Pêşî divê hûn rabin ser piyan û lingên xwe ji hev dûr bixin li pey xeta lingên xwe, dûv re dumbbelan hildin û wan rakin ser milê xwe. bilindî. Piştî ku xwe bi cih kir, squat bikin û pişta xwe bidin piştê û paşê herin jor heta ku çokên we dirêj bibin.

Bînin bîra xwe ku hûn vê tevgerê bi dûvikan bişopînin, wan bi bilindahiya milê xwe bigirin û dema hilkişînê wan ber bi jor ve hildin. . Divê ev tevger heta 30 saniyeyan bê navber bête kirin û sê setan bê dubarekirin.

Ev temrîn çend movikan dihejîne, ev yek dê hêza we zêde bike, nemaze di beşên wek: mil, mil û pişta we de. .

Meriv çawa xwe birêxistin dike ji bo pêkanîna temrînên aerobî?

Têxistina adetekê di rûtîniya xwe de her gav ne hêsan e. Nemaze di leza jiyana rojane de, gelek kes zehmet dibînin ku dest bi temrînên fizîkî bikin û dema ku ew dest pê dikin, ew nikanin rutînek xwe biparêzin.

Gava yekem a ji bo destpêkirina temrînên aerobîk ev e îmtîhanên rûtîn. Pêdivî ye ku ger her tişt bi laşê we re baş be û heke hûn dikarin bi ewlehî van temrînan bikin. Dûv re, bi pisporek re şêwir bikin ku hûn bizanin ka kîjan temrîn ji bo we û armancên we çêtirîn in.

Piştre, hêdî hêdî dest pê bikin. Laşê tehûn ê xwe bi temrînan bikar bînin û destpêkirina bi armancên pir mezin dikare bibe xemgîn. Bigerin ku hûn çalakî û hawîrdorên ku hûn ê wan pratîk bikin cûda bikin. Bi vî awayî, ew ê her dem nû be û hûn ê xwe bêtir xwe bidomînin.

Hêdî hêdî hûn ê dest pê bikin ku hemî feydeyên pêkanîna temrînên aerobîk, çi laşî û çi derûnî, hîs bikin. Ev ê we teşwîq bike ku hûn berdewam bikin, û hem jî bibin adet. Bawer bikin ku çalakiyên fizîkî bikin. Naha ku hûn temrînên aerobîk dizanin, xwe birêxistin bikin û li ser pratîkkirina wan baldar bimînin!

Di vê rewşê de ne tundî encam dide, lê domdariya perwerdeyê ye. Ji ber vê yekê, ji bilî xurtkirina masûlkeyan, temrînên aerobîk kapasîteya nefesê teşwîq dikin, ji ber ku nefesa têr û pir caran ji bo oksîjenkirina laş bingehîn e.

Feydeyên temrînên aerobîk çi ne

Feydeyên aerobic temrîn gelek in. Ji bilî zêdekirina kapasîteya pişik û dil, ev temrîn metabolîzmê teşwîq dikin. Ev rê dide şewitandina kaloriyê, kêmbûna kîloyan û ji holê rakirina qelewbûnê.

Stîmek ewqas mezin e ku di dema bêhnvedanê de jî, kesên ku bi rêkûpêk temrînên aerobîk dikin, kaloriyan hêsantir dişewitînin. Feydeyên din ên ku bijîjkên werzîşê yên aerobîk diceribînin başkirina gera xwînê û kontrolkirina rêjeyên tenduristiyê ye.

Tevgerên anaerobîk çi ne

Pêkanînên anaerobîk oksîjenê wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê bikar naynin, lê tevna laş bi xwe. Ev diqewime ji ber ku ev temrîn bi tundî û demek kurt têne kirin, û metabolîzma karbohîdratên laş bikar tîne da ku zû enerjiyê peyda bike.

Pêkanînên anaerobîk bi tevgerên bilez li ser herêmek an masûlkek taybetî hûr dibin û ji ber reaksiyona bi hîdrotên jikarbonê, asîda laktîk çêdike. Ew bi giranî ji hêla kesên ku dixwazin girseya masûlkan zêde bikin û giraniya xwe winda bikin têne bikar anîn.

Feydeyên temrînên anaerobîk çi ne

Mîna temrînên aerobîk, temrînên anaerobîk jî metabolîzmê teşwîq dikin û kapasîteya dil baştir dikin. û respirasyonê. Wekî din, van temrîn hilberîna girseya masûlkeyê, windakirina giran û bîhnfirehiya masûlkeyê dikin. Di heman demê de hêzê zêde dikin, helwêstê baştir dikin, hestiyan xurt dikin û berevaniyê baştir dikin.

Cûdahiya sereke di navbera temrînên anaerobîk û aerobîk de çi ne?

Plansaziya îdeal a çalakiyên laşî her du cureyên temrînan pêşkêş dike, anaerobîk û aerobîk, ji bilî bataryaya dirêjkirinê ji bo parastin û baştirkirina nermbûna masûlkeyên xwe.

Dema ku hûn perwerdehiyê bi her du celeban re dikin. dê di xurtkirina masûlkan de, di berxwedana xweya dil û respirasyonê de tevbigere, hûn ê windabûna girseya masûlkan hêdî bikin û pêşî li windabûna girseya hestî bigirin.

Cûdahiya sereke di dema temrînan de ye, dema ku di aerobic masûlk oksîjenê wekî sotemeniyê ji bo şewitandina rûnê bikar tîne da ku enerjiya ku ji bo pêkanîna çalakiyên we hewce dike hilberîne. Li aliyê din temrînên anaerobîk, karbohîdratên ku di şaneyê de hene ji bo hilberîna enerjiyê bikar tînin.

Ji ber vê yekê, çalakiyên aerobî bi gelemperîbi çalakiyên demdirêj ên wekî meşîn, bazdan, avjenî, bisîklet û dansê re têkildar be. Çalakiyên ku bi temrînên anaerobîk ve girêdayî ne, yên ku ji bo kurt-demjimêrê wan gelemperî ne, perwerdehiya bi giranî, kêş-up, jîmnastîk û rakirina giraniyê ne.

Hêmanên bingehîn ji bo xebatek baş

Ji bo di perwerdehiyê de encamên hêvîkirî hebin girîng e ku meriv hin serişteyan bişopîne, ji bilî şopandina pispor. Beriya her tiştî, perwerdehiya ku bi xeletî hatî kirin jî dikare bibe sedema birîndaran, ji bilî ku encamên hêvîkirî dernekeve. Naha fêr bibin ka meriv çawa perwerdehiya xwe çêtir dike û bigihîje armancên xwe!

Frequency

Dibe ku frekansa bijîjkan li gorî çalakî, armanc û hebûna kesên ku dê çalakiyên fizîkî bikin diguhere. Gelek lêkolîn nîşan didin ku frekansa îdeal a ji bo pêkanîna her çalakiyekê dê herî kêm 3 û 5 caran di hefteyê de be.

Demjimêr

Xebatên aerobîk bi gelemperî ji 20 hûrdeman heya 1 demjimêr û 30 hûrdeman dirêj dikin. Ya herî zêde ji bo kesên ku dest pê dikin ev e ku ew ji saetekê derbas nebe.

Zêdebûn

Hin lêkolîn radigihînin ku kêmtirîniya ku ji bo pêşkeftina di çalakiyên aerobîk de hewce dike %60 e û herî zêde 90% rêjeya dilê we. Tenê wê demê hûn ê karibin masûlkeyan bi dest bixin û pergala xweya dil û damarî baştir bikin.

Ya sereketemrînên aerobîk û feydeyên wan

Gelek temrînên aerobîk hene. Ew dikarin li malê, li kolanan, li parkan û hem jî li werzîşê bêne kirin. Hin ji wan tenê laş bikar tînin, hinên din bi amûran ve girêdayî ne. Bişopînin da ku hûn fêrî temrînên herî navdar û çawaniya tetbîqkirina wan bibin.

Bi bazdanê û feydeyên wê

Tevî ku gelek kes difikirin ku bazdan tenê lîstika zarokan e, lê zanibin ku ev lîstikek e. ji baştirîn temrînên aerobic. Ji bilî ku ji bo pratîkê hêsan e, cîh ne hewce ye û dikare di hawîrdorên cûda de were çêkirin.

Tenê amûrek ku hewce dike ew bi xwe, cotek sneakers û cilên rehet be. Bi jor de bazdan lêçûnên kaloriyê xweş dike, lê ew ne hemî ye. Ji bo çalakiyê jî hevsengî, koordînasyona motorê, baldarî û çalakiya dil a baş hewce dike.

Ji ber vê yekê, bi dersên sivik, bi bazdana 30 saniyeyî û rûniştinên bêhnvedanê yên 30 saniyeyî dest pê bikin. Gava ku hûn pêşveçûna xwe hîs dikin, hêdî hêdî dijwariya xebatan zêde bikin.

Burpee û feydeyên wê

Burpee ji bo dest, ling û zikê werzîşek bêkêmasî ye. Ji bilî xurtkirina masûlkeyên têkildar, ew di heman demê de kapasîteya dil-respiratorî jî baştir dike. Di bingeh de, ji bo kirina burpee divê hûn rawestin, dûv re gavên jêrîn bişopînin:

- destên xwe hinekî firehtir li erdê bihêlin.ji firehiya milan ji hev mezintir e;

- lingên xwe rast li kêleka hev bixin, wek paldankê;

- tam palpiştekê bikin;

- paşde bizivirin ber bi pozîsyona destpêkê ve, radiweste, dûv re squat;

- bi qasî ku ji destên te tê bilind bikeve, destên xwe ber bi jor ve dirêj bike.

Setên kurt di destpêkê de, bi qasî 30 çirkeyan, 3 deqîqeyan bikin. Hêdî hêdî hûn ê bikaribin bi rêberiya pisporek beşan beşan zêde bikin û hetta temrînên din ên aerobîk jî li rêzefîlmê zêde bikin.

Bezîna stasyonî û feydeyên wê

Rewşa rawestî ji bo we alternatîfek bêkêmasî ye. ku zêde cîhê perwerdekirinê tune ye û ji bo ku hûn perwerdeyê bikin hûn nikarin ji malê derkevin. Mînakî, di dema pandemiyê de, ev alternatîfek bû ku ji hêla gelek kesan ve hate dîtin ku rawestin.

Hûn dikarin bazdana stasyonî bi du awayan bikin: rakirina çokê xwe ber bi zikê ve an jî wekî bazdanek normal, rakirina pêlên ber bi qûnê. Di vebijarka yekem de, hûn ê bi tundî li ser çarçik, gûtan, golik û zikê bixebitin.

Di vebijarka duyemîn de, hûn ê masûlkeyên paşiya ran bêtir bikar bînin. Digel vê yekê, ev çalakiya aerobîk hevseng, pozîsyon, hevrêziya motorê û şikilbûnê çêtir dike. Wekî din, ew di şewitandina rûnê de jî dibe alîkar û kapasîteya dil zêde dike.

Treadmill û feydeyên wê

Treadmill vebijarkek din e ji bo kesên kunikare an jî hez nake ku temrînên aerobîk li derve pêk bîne. Alavên hinekan jî li malê hene, û bêyî ku ji malê derkevin dikarin encaman bi dest bixin.

Pêşbûn an jî bazdana li ser tîrêjê bazdana li kolanê bi heman rengî dubare dike û bi heman awayî masûlk, hestî û movikan xurt dike. berxwedana laş bi tevahî zêde dike û dibe alîkar ku qelew bişewitîne.

Sprint û feydeyên wê

Sprint di bingeh de pêşbazek bi leza herî zêde ye ku mirov dikare bigihîje. Ji xeynî başkirina pergala gerguhêz û pir xebitandina masûlkeyên jêrîn, sprint dê leza we jî zêde bike û alîkariya kontrolkirina glukoza xwînê bike.

Berî pêkanîna vê temrînê, pêdivî ye ku meriv xwe dirêj bike û germ bike. Dûv re konek an armancek din di nav 20 lingên pozîsyona xweya destpêkê de û ya din jî di nav 20 gavên yekem de bi cîh bikin. Dema ku dest bi temrînê dikin divê hûn ber bi kona yekem ve birevin, vegerin cihê destpêkê, birevin kona duyemîn, vegerin cihê destpêkê û heya rêzefîlmê biqede berdewam bikin.

4 rêzikên 40 saniyeyî her yek in. di destpêka pratîkê de destnîşan kirin. Ev hejmar dikare li gorî pêşkeftina we were zêde kirin.

Bisîkleta werzîşê û feydeyên wê

Bisîkleta werzîşê ji bo kesên ku dixwazin şert û mercên xwe yên laşî di rewşek sivik û xweş de biparêzin amûrek mezin e. rê. Ew bi gelemperî nakegelek cîh digire û dikare dersên cuda yên aerobîk ji nû ve hilberîne, ji bo kesên ku hez nakin herin werzîşê pir bikêrhatî ye.

Ji ber ku asta barkirina wan ji hev cuda ye, ew dikare kar bike. masûlkeyên jêrîn, pozîsyonê diparêze û berxwedana laşî û masûlkeyê ya hêja pêş dixe. Ji bilî pêşkêşkirina başbûnek laşî û dil-damarî ya mîna werzîşvanên bi performansa bilind.

Jump lunge û feydeyên wê

Ji bo pêkanîna bazdanê hûn hewce ne ku lingê xwe yê rastê li pişt xwe dirêj bikin. serê lingê te bi erdê re dikeve. Sîngê xwe rast bihêlin û her du çokan bi daxistina lingên xwe heta ku lingên we goşeyekî 90 pileyî çêkin. Dûv re, lingên xwe rast bizivirin erdê û bi nermî dakevin xwarê û vegerin cihê destpêkê.

Bi pêkanîna heman tevgerê bi lingê din ê dirêjkirî hûn ê yek dubare bikin, tê pêşniyar kirin ku 12 dubareyan bikin. serê rêz û heta 4 set her roj temrîn. Ev temrîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn di tevgerê de aramiyek çêtir hebe û hem jî lingên xwe xurt bikin.

Bi destên xwe bi ser serê xwe de bixin û feydeyên wê bikin

Pêşî bandek berxwedanê, an jî hin xelek, bi herdu dest û milên xwe li ser serê te dirêjkirî ne. Bînin bîra xwe ku milên xwe bi milên xwe dûrî guhên xwe dirêj bikin. niha gavbi lingê xwe yê rastê ber bi çokên xwe ve bizivirin û paşê vegerin rewşa berê.

Heman tevgerê bi lingê din re jî bikin û hûn ê yek dubarekirinê temam bikin. Tê pêşnîyar kirin ku hûn 4 setên vê tevgerê û herî zêde 12 dubareyan ji her setê re bikin.

Polyslipper û feydeyên wê

Policinello temrînek hêsan e ku bi berfirehî di çalakiyên laşî de li dibistanan tê kirin. Divê mirov di destpêkê de li ser piyan be, hal û lingên wî bi hev re bin, di heman demê de divê dest bi ranên xwe re bin.

Piştre divê hûn lingên xwe vekin û destên xwe rakin ser serê xwe û destekê bidin hev. di ya din de bi awayekî hevdemkirî. Dema ku mirov vedigere erdê, divê mirov heman pozîsyona berê biparêze.

Pêkûpêkên cihêreng ên bi jakên bazdanê dê berxwedana weya fizîkî baştir bikin, ji bilî ku masûlkeyên ran û gûtên we bixebitin.

Çîkikên bazdanê yên vertîkal ên bi banda berxwedanê û feydeyên wê

Ji bo pêkanîna vê temrînê hûn ê hewceyê bandek berxwedanê bikin. Naha, bandê li jorê çokê bi cih bikin, li pêş mêze bikin û bi lingên xwe ve bizivirin û wan bi paş û paş ve bizivirînin. Di heman demê de, divê hûn destên xwe ber bi jor û xwarê bimeşînin.

Pir girîng e ku hûn stûyê xwe rast bihêlin û bendika berxwedanê ya li ser milê xwe her dem dirêjkirî be. Ew tê pêşniyar kirin