Aerobik egzersize ilişkin genel hususlar

Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinmek sağlık için belirleyicidir. Fiziksel ve zihinsel faydalar sağlayan çeşitli spor ve uygulama seçenekleri vardır. Bu egzersizler arasında aerobik egzersizler de vardır. Bu egzersizler, aktivitenin uygulanması sırasında vücuda enerji sağlamak için oksijen kullanımı ile karakterize edilir.

Aerobik egzersizler fiziksel kondisyonunuzu geliştirir, size daha fazla enerji verir, kilo vermenize yardımcı olur ve çok daha fazlasını yapar. Çok çeşitli egzersizler vardır ve bunları evde, sokakta veya spor salonunda uygulamanın yanı sıra dönüşümlü olarak da yapabilirsiniz. Bu kadar şekillendirilebilir ve avantajlı olan bu egzersiz türü hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!

Aerobik ve anaerobik egzersizler ve aralarındaki farklar

Aerobik egzersizler anaerobik egzersizlerden vücut için enerji elde etme şekilleri bakımından farklıdır. Aerobik egzersizler oksijen kullanırken, anaerobik egzersizler vücutta bulunan karbonhidratları kullanır. Bu bölümde her bir egzersiz türünün özelliklerini ve her birini yapmanın avantajlarını anlayacaksınız. Takip edin!

Aerobik egzersizler nelerdir?

Herhangi bir eylem sırasında beyin, kaslar ve tüm vücut için enerji üretmek gerekir. Aerobik egzersizler söz konusu olduğunda, bu enerji oksijen yoluyla elde edilir. Buna ek olarak, aerobik egzersizler düşük veya orta yoğunlukta ve uzun süreli olmaları ile karakterize edilir.

Bu durumda, sonuçları getirecek olan yoğunluk değil, antrenmanın tutarlılığıdır. Bu nedenle, kasları güçlendirmenin yanı sıra, aerobik egzersizler solunum kapasitesini de uyarır, çünkü yeterli ve sık nefes almak vücudu yeterince oksijenlendirmek için esastır.

Aerobik egzersizin faydaları nelerdir

Aerobik egzersizlerin faydaları saymakla bitmez. Akciğer ve kalp kapasitesini artırmanın yanı sıra, bu egzersizler metabolizmayı uyarır. Bu da kalori yakımını, kilo kaybını ve yağların atılmasını sağlar.

Uyaran o kadar büyüktür ki, insanlar dinlenirken bile, düzenli olarak aerobik egzersiz yapanlar daha kolay kalori yakarlar. Aerobik egzersiz yapanların deneyimlediği diğer faydalar, kan dolaşımının iyileştirilmesi ve sağlık oranlarının kontrol edilmesidir.

Anaerobik egzersizler nelerdir

Anaerobik egzersizler ise ana enerji kaynağı olarak oksijeni değil, vücudun kendi dokusunu kullanır. Bunun nedeni, bu egzersizlerin yüksek yoğunlukta ve kısa süreli yapılması ve metabolizmanın hızlı bir şekilde enerji sağlamak için vücudun karbonhidratlarını kullanmasıdır.

Anaerobik egzersizler, karbonhidratlarla reaksiyona girerek laktik asit üreten hızlı hareketlerle belirli bir bölgeye veya kasa odaklanır. Genellikle kas kütlesini artırmak ve kilo vermek isteyenler tarafından kullanılır.

Anaerobik egzersizin faydaları nelerdir?

Aerobik egzersizler gibi anaerobik egzersizler de metabolizmayı uyarır, kalp ve solunum kapasitesini geliştirir. Ayrıca, bu egzersizler kas kütlesi üretimini, kilo kaybını ve kas direncini destekler. Ayrıca gücü artırır, duruşu iyileştirir, kemikleri güçlendirir ve bağışıklığı geliştirir.

Anaerobik ve aerobik egzersizler arasındaki temel farklar nelerdir?

İdeal fiziksel aktivite planı, anaerobik ve aerobik olmak üzere her iki egzersiz türünün yanı sıra kas esnekliğinizi korumak ve geliştirmek için bir dizi esneme hareketini de içerir.

Her iki türde de antrenman yaparak kaslarınızı, kardiyorespiratuar direncinizi güçlendirecek, kas kütlesi kaybını yavaşlatacak ve kemik kütlesi kaybını önleyeceksiniz.

Temel fark, egzersizler sırasında, aerobik egzersizlerde kas, faaliyetlerini gerçekleştirmek için gerekli enerjiyi üretmek üzere yağ yakmak için yakıt olarak oksijen kullanırken, anaerobik egzersizler enerji üretimi için hücrede bulunan karbonhidratları kullanır.

Bu nedenle aerobik aktiviteler genellikle yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme ve dans etme gibi uzun süreli aktivitelerle ilişkilendirilirken, kısa süreli oldukları için daha yaygın olan anaerobik egzersizlerle ilişkilendirilen aktiviteler ağırlık çalışması, şınav, jimnastik ve ağırlık kaldırmadır.

İyi bir eğitim için temel unsurlar

Antrenmanlarınızdan beklenen sonuçları almak için birkaç ipucunu takip etmeniz ve özel izleme yapmanız önemlidir. Sonuçta, yanlış antrenman yapmak beklenen sonuçları getirmemenin yanı sıra sakatlanmalara bile neden olabilir. Şimdi antrenmanınızı nasıl geliştireceğinizi ve hedeflerinize nasıl ulaşacağınızı öğrenin!

Frekans

Uygulayıcının sıklığı, aktiviteye, amaca ve fiziksel aktiviteleri yapacak kişilerin uygunluğuna göre değişebilir. Birçok çalışma, herhangi bir aktivitenin uygulanması için ideal sıklığın haftada en az 3 ila 5 kez olacağını göstermektedir.

Süre

Aerobik antrenmanı genellikle 20 dakika ile 1 saat 30 dakika arasında sürer. Yeni başlayanlar için en iyisi bir saati aşmamaktır.

Yoğunluk

Bazı araştırmalar aerobik aktivitelerde başarılı olmak için gerekli minimum kalp atış hızının %60, en fazla %90 olduğunu bildirmektedir. Ancak bu şekilde kas kazanımı elde edebilir ve kardiyovasküler sisteminizde bir gelişme olabilir.

Başlıca aerobik egzersizler ve faydaları

Evde, sokakta, parklarda ve spor salonlarında yapılabilecek birçok aerobik egzersiz vardır. Bazıları sadece vücudu kullanırken, diğerleri aletlere bağlıdır. En ünlü egzersizleri ve bunları nasıl uygulayacağınızı öğrenmek için takip edin.

İp atlama ve faydaları

Birçok kişi ip atlamanın sadece çocuk oyunu olduğunu düşünse de, en iyi aerobik egzersizlerden biridir.

İhtiyaç duyulan tek ekipman ipin kendisi, bir çift spor ayakkabı ve rahat kıyafetlerdir. İp atlamak kalori yakmak için iyidir, ancak hepsi bu kadar değil. Bu aktivite aynı zamanda denge, motor koordinasyon, konsantrasyon ve iyi bir kalp aktivitesi gerektirir.

Bu nedenle, 30 saniyelik sıçramalar ve 30 saniyelik dinlenmelerden oluşan birkaç bölümle hafif antrenmanlarla başlayın. İlerlemenizi hissettikçe antrenmanların zorluğunu kademeli olarak artırın.

Burpee ve faydaları

Burpee, kollar, bacaklar ve karın için tam bir egzersizdir. İlgili kasları güçlendirmenin yanı sıra kardiyorespiratuar kapasiteyi de geliştirir. Temel olarak, burpee yapmak için ayakta durmalı ve ardından aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

- Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyarak çömelin;

- bacaklarınızı plank pozisyonunda olduğu gibi yan yana gerin;

- tam bir şınav çek;

- başlangıç pozisyonuna geri atlayın, ayakta durun ve sonra çömelin;

- Ellerinizi yukarı doğru uzatarak zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.

Başlangıçta 3 dakika boyunca yaklaşık 30 saniyelik kısa seriler yapın. Yavaş yavaş bölümleri artırabilir ve hatta bir profesyonelin rehberliğinde seriye başka aerobik egzersizleri de ekleyebilirsiniz.

Sabit koşu ve faydaları

Sabit koşu, antrenman yapmak için fazla alanı olmayanlar ve egzersizlerini yapmak için evlerinden çıkamayanlar için mükemmel bir alternatiftir. Örneğin pandemi sırasında, birçok insan hareketsiz kalmamak için bu alternatifi buldu.

Sabit koşuyu iki şekilde yapabilirsiniz: dizinizi karnınıza doğru kaldırarak veya normal bir koşu gibi topuklarınızı kalçalarınıza doğru kaldırarak. İlk seçenekte kuadriseps, kalça, baldır ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracaksınız.

Bu aerobik aktivite dengeyi, duruşu, motor koordinasyonu ve çevikliği geliştirir, yağ yakmaya yardımcı olur ve kalp kapasitesini artırır.

Koşu bandı ve faydaları

Koşu bandı, dışarıda aerobik egzersiz yapamayan veya yapmak istemeyenler için bir başka seçenektir. Hatta bazılarının evinde bu ekipman vardır ve evden çıkmadan sonuç alabilirler.

Koşu bandında yürümek veya koşmak sokakta koşmaya çok benzer ve aynı şekilde kasları, kemikleri ve eklemleri güçlendirir, genel vücut direncini artırır ve yağ yakmaya yardımcı olur.

Sprint ve faydaları

Sprint temel olarak bireyin ulaşabileceği maksimum hızda koşmaktır. Sprint, dolaşım sistemini geliştirmenin ve alt kasları sıkı çalıştırmanın yanı sıra hızınızı artıracak ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

Bu egzersizi uygulamadan önce esnemek ve ısınmak çok önemlidir. Ardından, başlangıç pozisyonunuzdan 6 metre uzağa bir koni veya başka bir hedef yerleştirin ve ilkinden 20 adım uzağa bir tane daha yerleştirin. Egzersize başladığınızda ilk koniye koşmalı, başlangıç pozisyonuna dönmeli, ikinci koniye koşmalı, başlangıç pozisyonuna dönmeli ve seri bitene kadar devam etmelisiniz.

Uygulamanın başlangıcında her biri 40 saniyelik dört set önerilir. İlerleme kaydettikçe bu sayı artırılabilir.

Egzersiz Bisikletleri ve Faydaları

Kondisyon bisikleti, fiziksel kondisyonlarını hafif ve keyifli bir şekilde korumak isteyenler için harika bir ekipmandır. Genellikle çok fazla yer kaplamaz ve çeşitli aerobik egzersizlerini yeniden üretebilir, spor salonuna gitmekten hoşlanmayanlar için çok yararlıdır.

Farklı yük seviyeleri ile alt kasları çalıştırma, duruşu koruma, fiziksel ve kas direncini mükemmel bir şekilde geliştirme yeteneğine sahiptir. Ayrıca yüksek performanslı sporculara benzer bir fiziksel ve kardiyovasküler gelişim sunar.

Topuklu dambıl ve faydaları

Zıplayarak lunge hareketini yapmak için ayağınızın ucu yere değecek şekilde sağ bacağınızı arkanızda uzatmanız gerekir. Göğsünüzü dik tutun ve bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı alçaltarak her iki dizinizi bükün. Ardından bacaklarınızı dik tutarak yerden zıplayın ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Aynı hareketi diğer bacağınızı uzatarak yaparken bir tekrar yapacaksınız, seri başına 12 tekrar ve günde 4 seriye kadar egzersiz yapmanız önerilir. Bu egzersiz bacaklarınızı güçlendirmenin yanı sıra harekette daha iyi stabiliteye sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Kollar başınızın üzerindeyken dambıl ve faydaları

Önce bir direnç bandını veya bir ipi iki elinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerinde uzatın. Omuzlarınızı dirseklerinizi kulaklarınızdan uzak tutarak uzatmayı unutmayın. Şimdi sağ ayağınızla dizlerinizi bükerek öne doğru adım atın ve ardından önceki pozisyona dönün.

Aynı hareketi diğer bacağınızla yaptığınızda bir tekrarı tamamlamış olacaksınız. Bu hareketi 4 seri ve seri başına maksimum 12 tekrar yapmanız önerilir.

Diz çökme ve faydaları

Diz çökme, okullardaki fiziksel aktivitelerde sıklıkla uygulanan basit bir egzersizdir. Kişi başlangıçta dik durmalı, bacakları bitişik olmalı ve elleri uyluklarına değmelidir.

Daha sonra bacaklarınızı açarak ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak, bir elinizi diğerine senkronize bir şekilde dokundurarak zıplamalısınız. Yere döndüğünüzde, daha önce olduğu gibi aynı pozisyonu korumalısınız.

Lunge ile yapılan çeşitli egzersizler, uyluk kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra fiziksel dayanıklılığınızı da geliştirecektir.

Direnç bandı ile dikey poleichinelo ve faydaları

Bu egzersizi yapmak için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Şimdi bandı ayak bileğinizin üzerine yerleştirin, öne doğru bakın ve bacaklarınızı ileri geri hareket ettirerek zıplayın. Aynı zamanda kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmelisiniz.

Sırtınızı düz tutmanız ve direnç bandını ayak bileğinizin üzerinde daima gergin tutmanız çok önemlidir. Bu seriyi 4 ila 5 kez tekrarlamanız ve maksimum 10 tekrar yapmanız önerilir.

Omuzlara dokunarak yapılan plank ve faydaları

Bu egzersize kendinizi plank yapacakmış gibi konumlandırarak başlayın, dizlerinizi hafifçe bükmeyi unutmayın ve ağırlığınız her zaman vücudunuzun üst kısmında kalmalıdır. Şimdi bir elinizi karşı omzunuza değene kadar yerden kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Aynı hareketi diğer kolunuzla da tekrarlayın. Egzersizi iyi bir performansla tamamlamak için her iki kolunuzla en az 8 tekrar yaparak 6 ila 8 seri yapın. Bu egzersiz omuzlarınızı güçlendirmenin yanı sıra daha iyi bir merkez stabilitesine sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Dağ tırmanıcısı şınavı ve faydaları

Bu egzersizi gerçekleştirmek için plank egzersizine benzer bir şekilde pozisyon almalı, ellerinizi omuzlarınıza doğru yerleştirmeli ve kalçalarınızı göbek ve kaburgalarınızla aynı hizada bükülü tutmalısınız. Ardından sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve bu pozisyona geri dönün. Aynı hareketi diğer dizinizle de tekrarlayın.

Bu hareketi sekiz kez dönüşümlü olarak yapın, ardından omuzlarınızı önde tutarak ve dirseklerinizi kaburga hizasına getirerek iki şınav çekin. Önerilen, set başına yaklaşık 20 saniyede 6 ila 8 set yapmaktır. Bu, gücünüzü ve fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için ideal bir hareket türüdür.

Dambıl squat ve faydaları

Öncelikle dik durmalı ve bacaklarınızı kalçalarınızın çizgisini takip ederek açmalısınız, ardından dambılları alıp omuz hizasına kaldırın. Kendinizi konumlandırdıktan sonra kalçalarınızı geriye doğru konumlandırarak squat yapın ve ardından dizlerinizi uzatana kadar yukarı kaldırın.

Bu hareketi dambıllarla takip etmeyi unutmayın, onları omuz hizasında tutun ve yükselişi gerçekleştirirken yukarı doğru kaldırın. Bu hareket 30 saniyeye kadar duraksamadan yapılmalı ve üç set boyunca tekrarlanmalıdır.

Bu egzersiz, özellikle omuzlarınız, kalçalarınız ve beliniz gibi kısımlarda gücünüzü artıracak birkaç eklemi hareket ettirir.

Aerobik egzersizleri yapmak için kendinizi nasıl organize edebilirsiniz?

Bir alışkanlığı rutine yerleştirmek her zaman kolay değildir, özellikle de günlük hayatın koşuşturması içinde birçok insan fiziksel egzersizlere başlamakta zorlanır ve başladıklarında da bir rutin tutturamazlar.

Aerobik egzersizlere başlamak için ilk adım rutininizi kontrol ettirmektir. Vücudunuzla ilgili her şeyin yolunda olduğundan ve bu egzersizleri güvenli bir şekilde yapabileceğinizden emin olmanız gerekir. Ardından hangi egzersizlerin size ve hedeflerinize en uygun olduğunu öğrenmek için bir profesyonele danışın.

Vücudunuz egzersizlere alışmaya başlayacaktır ve çok büyük hedeflerle başlamak sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Aktiviteleri ve bunları uygulayacağınız ortamları değiştirmeye çalışın. Bu şekilde, her zaman bir yenilik olacak ve devam etmek için daha istekli hissedeceksiniz.

Yavaş yavaş aerobik egzersizlerin fiziksel veya zihinsel tüm faydalarını hissetmeye başlayacaksınız. Bu sizi devam etmeye teşvik edecek ve bir alışkanlık haline gelecektir. Fiziksel aktiviteler yapmayı bırakmayın. Artık aerobik egzersizler hakkında bilgi sahibi olduğunuza göre, organize olun ve bunları uygulamaya odaklanın!