Almennar hugleiðingar um þolþjálfun

Að temja sér þann vana að stunda líkamsrækt skiptir sköpum fyrir góða heilsu. Það eru nokkrir möguleikar fyrir íþróttir og æfingar sem hafa líkamlegan og andlegan ávinning. Meðal þessara æfinga eru þolfimi. Þær einkennast af notkun súrefnis til að veita líkamanum orku á meðan á iðkuninni stendur.

Þolfiæfingar bæta líkamlegt ástand, gefa meiri tilhneigingu, hjálpa til við að léttast og margt fleira. Það er mikið úrval af þeim og þú getur skipt þeim á, auk þess að æfa þau heima, á götunni eða í ræktinni. Til að fá frekari upplýsingar um þessa tegund af hreyfingu sem er svo sveigjanleg og hagkvæm, haltu áfram að lesa!

Loftháðar æfingar, loftfirrtar æfingar og munurinn á þeim

Þolfiæfingar eru ólíkar loftfirrðar æfingar hvað varðar að fá orku fyrir líkamann. Á meðan þolfimi notar súrefni, nota loftfimleikar kolvetni í líkamanum. Í þessum hluta munt þú skilja einkenni hverrar tegundar æfinga og kosti þess að æfa hverja og eina. Fylgstu með!

Hvað eru þolþjálfun?

Við hvers kyns aðgerð er nauðsynlegt að framleiða orku fyrir heilann, vöðvana og allan líkamann. Þegar um er að ræða þolþjálfun er þessi orka fengin með súrefni. Að auki einkennast þolæfingar af sínumað þú endurtakir þessa röð 4 til 5 sinnum og framkvæmir að hámarki 10 endurtekningar.

Planki sem snertir axlir og kostir þess

Byrjaðu þessa æfingu á því að staðsetja þig eins og þú værir að fara að gera a planka, mundu að hafa hnén örlítið boginn og þyngdin ætti alltaf að vera á efri hluta líkamans. Lyftu nú bara annarri hendi af gólfinu þar til hún snertir hina öxlina og farðu svo aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu sömu hreyfingu með hinum handleggnum. Til að klára æfinguna með góðum árangri skaltu framkvæma 6 til 8 seríur og gera að minnsta kosti 8 endurtekningar með báðum handleggjum. Þessi æfing mun hjálpa þér að hafa betri kjarnastöðugleika auk þess að styrkja axlir þínar.

Beygja fjallklifrara og kostir þess

Til að framkvæma þessa æfingu verður þú að staðsetja þig á svipaðan hátt og plankinn æfingu, settu hendurnar í áttina að öxlum og haltu mjöðmunum beygðum í takt við naflann og rifbeinin. Síðan er bara að lyfta hægra hnénu í átt að brjósti og fara aftur í stöðuna. Endurtaktu sömu hreyfingu með hinu hnénu.

Skiptu þessari hreyfingu átta sinnum, gerðu svo tvær armbeygjur, haltu öxlunum áfram og færðu olnbogana í hæð rifbeina. Ráðlagt er að framkvæma 6 til 8 seríur um 20 sekúndur í hverri röð. Þetta er tilvalin hreyfing til að bætastyrk þinn og líkamlega ástand.

Dumbbell squats og kostir þeirra

Fyrst þarftu að standa upp og halda fótunum í sundur eftir mjaðmalínunni, taktu síðan handlóðin og lyftu þeim upp á öxl hæð. Eftir að hafa komið þér fyrir skaltu gera hnébeygjuna með því að setja mjaðmirnar aftur og fara svo upp þar til hnén eru teygð út.

Mundu að fylgja þessari hreyfingu með handlóðunum, halda þeim í axlarhæð og lyfta þeim upp þegar þú ferð upp . Þessa hreyfingu ætti að gera án hlés í allt að 30 sekúndur og endurtaka í þrjú sett.

Þessi æfing hreyfir við nokkrum liðum, sem mun auka styrk þinn, sérstaklega í hlutum eins og: öxlum, mjöðmum og mjóbaki. .

Hvernig á að skipuleggja þig til að framkvæma þolþjálfun?

Að setja vana inn í rútínuna þína er ekki alltaf auðvelt. Sérstaklega í álagi hversdagslífsins eiga margir erfitt með að byrja að æfa líkamlegar æfingar og þegar þær byrja geta þeir ekki haldið uppi rútínu.

Fyrsta skrefið til að byrja að stunda þolþjálfun er að hafa venjubundin próf. Það er nauðsynlegt ef allt er í lagi með líkama þinn og ef þú getur örugglega gert þessar æfingar. Síðan skaltu ráðfæra þig við fagmann til að komast að því hvaða æfingar henta þér og þínum markmiðum best.

Byrjaðu síðan rólega. Líkami þinnþú verður að venjast æfingunum og að byrja með mjög stór markmið getur endað pirrandi. Reyndu að breyta starfseminni og umhverfinu sem þú munt æfa þær. Þannig verður þetta alltaf nýtt og þú munt finna fyrir meiri vilja til að halda áfram.

Smám saman muntu finna fyrir öllum ávinningi þess að æfa þolþjálfun, hvort sem það er líkamlegt eða andlegt. Þetta mun hvetja þig til að halda áfram, auk þess að verða vani. Vertu viss um að æfa líkamsrækt. Nú þegar þú þekkir þolþjálfunina skaltu skipuleggja þig og halda einbeitingu til að æfa þær!

Í þessu tilviki er það ekki álag sem mun skila árangri, heldur samkvæmni þjálfunarinnar. Svo, auk þess að styrkja vöðva, örva þolæfingar öndunargetu, þar sem nægileg og tíð öndun er grundvallaratriði til að súrefna líkamann nægilega mikið.

Hver er ávinningurinn af þolþjálfun

Ávinningur þolþjálfunar æfingar eru margar. Auk þess að auka lungna- og hjartagetu örva þessar æfingar efnaskipti. Þetta skapar kaloríubrennslu, þyngdartap og fitueyðingu.

Áreitið er svo mikið að jafnvel í hvíld brennir fólk sem stundar þolþjálfun reglulega kaloríum auðveldara. Aðrir kostir sem iðkendur loftháðþjálfunar upplifa er að bæta blóðrásina og stjórna heilsuhraða.

Hvað eru loftfirrtar æfingar

Loftfirrðar æfingar nota ekki súrefni sem aðalorkugjafa, en eigin vef líkamans. Þetta gerist vegna þess að þessar æfingar eru gerðar af miklum krafti og stuttum tíma og efnaskiptin nýta kolvetni líkamans til að veita fljótt orku.

Loftfirrtar æfingar beinast að ákveðnu svæði eða vöðva með hröðum hreyfingum og það, vegna þess að hvarf við hýdröt afkolefni, mynda mjólkursýru. Þeir eru aðallega notaðir af þeim sem vilja auka vöðvamassa og léttast.

Hver er ávinningurinn af loftfirrtum æfingum

Eins og þolþjálfun, þá virka loftfirrðar æfingar einnig til að örva efnaskipti og bæta getu hjarta og öndunarfæri. Að auki stuðla þessar æfingar að framleiðslu vöðvamassa, þyngdartapi og vöðvaþol. Þær auka einnig styrk, bæta líkamsstöðu, styrkja bein og bæta ónæmi.

Hver er helsti munurinn á loftfirrtum og loftháðum æfingum?

Hin fullkomna skipulag hreyfingar býður upp á báðar tegundir æfinga, loftfirrtar og loftháðar æfingar, auk teygjurafhlöðu til að varðveita og bæta sveigjanleika í vöðvum.

Þegar þú stundar þjálfun með báðum gerðum þú mun virka í styrkingu vöðva, í hjarta- og öndunarviðnámi, þú hægir á tapi á vöðvamassa og kemur í veg fyrir tap á beinmassa.

Aðalmunurinn er á æfingum, en í loftháð vöðvinn notar súrefni sem eldsneyti til að brenna fitu til að búa til þá orku sem þarf til að framkvæma athafnir þínar. Loftfirrtar æfingar nota hins vegar kolvetni sem eru til staðar í frumunni til að framleiða orku.

Af þessum sökum er þolfimi venjulegatengjast langtímaathöfnum eins og göngu, hlaupum, sundi, hjólreiðum og dansi. Athafnir sem tengjast loftfirrtum æfingum sem eru algengari að vera stuttar eru lyftingar, armbeygjur, leikfimi og lyftingar.

Grundvallaratriði fyrir góða æfingu

Til að hafa tilætluðum árangri í þjálfun er mikilvægt að fylgja nokkrum ráðum, auk þess að hafa sérhæft eftirlit. Þegar öllu er á botninn hvolft getur rangt þjálfun jafnvel valdið meiðslum, auk þess að skila ekki tilætluðum árangri. Lærðu núna hvernig þú getur bætt þjálfun þína og náð markmiðum þínum!

Tíðni

Tíðni iðkandans getur verið mismunandi eftir virkni, markmiði og framboði þeirra sem stunda líkamsræktina. Margar rannsóknir benda til þess að ákjósanleg tíðni til að æfa hvers kyns hreyfingu væri að minnsta kosti 3 til 5 sinnum í viku.

Lengd

Þolfiþjálfun varir venjulega frá 20 mínútum til 1 klukkustund og 30 mínútur um það bil. Mælt er með því fyrir þá sem eru að byrja að það fari ekki yfir eina klukkustund.

Styrkur

Sumar rannsóknir sýna að lágmarkið sem þarf til að skara fram úr í þolþjálfun sé 60% og að hámarki 90% af hjartslætti. Aðeins þá muntu geta bætt upp vöðva og bætt hjarta- og æðakerfið.

Þeir helstuþolþjálfun og ávinningur þeirra

Það eru nokkrar þolæfingar. Þau er hægt að gera heima, á götunni, í almenningsgörðum og einnig í líkamsræktarstöðvum. Sum þeirra nota aðeins líkamann á meðan önnur eru háð tækjum. Fylgstu með til að komast að frægustu æfingunum og hvernig á að æfa þær.

Stökkreipi og kostir þess

Þó að margir haldi að reipi sé bara barnaleikur, veit að þetta er af bestu þolæfingum. Auk þess að vera einfalt í æfingu krefst það ekki mikils pláss og er hægt að gera það í mismunandi umhverfi.

Eina búnaðurinn sem þarf verður reipið sjálft, strigaskór og þægileg föt. Að hoppa í reipi styður kaloríueyðslu, en það er ekki allt. Virknin krefst líka jafnvægis, hreyfisamhæfingar, einbeitingar og góðrar hjartastarfsemi.

Svo skaltu byrja á léttum æfingum, með einhverjum 30 sekúndna stökkum og 30 sekúndna hvíldartíma. Auktu smám saman erfiðleika æfingar eftir því sem þú finnur fyrir framförum þínum.

Burpee og kostir þess

Burpee er fullkomin líkamsþjálfun fyrir handleggi, fætur og maga. Auk þess að styrkja vöðvana sem taka þátt, bætir það einnig hjarta- og öndunargetu. Í grundvallaratriðum, til að gera burpee verður þú að standa upp, fylgdu síðan skrefunum hér að neðan:

- hryggðu þig og hvíldu handleggina á gólfinu aðeins breiðarimeira en axlarbreidd í sundur;

- settu fæturna beint hlið við hlið, eins og í planka;

- gerðu fulla armbeygju;

- hoppaðu til baka í upphafsstöðu, standandi, síðan á hnébeygju;

- hoppaðu eins hátt og þú getur, réttu hendurnar upp á við.

Gerðu stutt sett í byrjun, um 30 sekúndur, í 3 mínútur. Smám saman muntu geta stækkað hlutana og jafnvel bætt öðrum þolæfingum við röðina með leiðsögn fagmanns.

Kyrrstæð hlaup og kostir þess

Kyrrstöðuhlaup er fullkominn valkostur fyrir þig sem hefur ekki mikið pláss til að æfa og að þú getir ekki farið út úr húsi til að sinna þjálfuninni. Í heimsfaraldrinum, til dæmis, var þetta valið sem margir fundu til að standa ekki kyrr.

Þú getur gert kyrrstöðuhlaupið á tvo vegu: lyfta hnénu í átt að kviðnum eða sem venjulegt hlaup, lyfta hæla í átt að rassinum. Í fyrsta valmöguleikanum muntu vinna mikið á quadriceps, glutes, kálfa og kvið.

Í seinni valkostinum notarðu aftari lærvöðva meira. Að auki bætir þessi þolþjálfun jafnvægi, líkamsstöðu, hreyfisamhæfingu og snerpu. Ennfremur hjálpar það einnig við að brenna fitu og eykur getu hjartans.

Hlaupabretti og kostir þess

Hlaupabrettið er annar valkostur fyrir þá semgetur ekki eða líkar ekki við að stunda þolþjálfun utandyra. Sumir eiga jafnvel búnaðinn heima og geta náð árangri án þess að fara að heiman.

Að ganga eða hlaupa á hlaupabrettinu endurskapar hlaup á götu mjög svipað og styrkir á sama hátt vöðva, bein og liðamót, eykur mótstöðu líkamans í heild og hjálpar til við að brenna fitu.

Spretthlaup og kostir þess

Spretturinn er í grundvallaratriðum hlaup á þeim hámarkshraða sem einstaklingurinn getur náð. Auk þess að bæta blóðrásarkerfið og vinna mikið á neðri vöðvunum mun spretturinn einnig auka hraðann og hjálpa til við að stjórna blóðsykri.

Áður en þú æfir þessa æfingu er nauðsynlegt að teygja og hita upp. Settu síðan keilu eða annað skotmark innan 20 feta frá upphafsstöðu þinni og annað innan 20 skrefa frá því fyrsta. Þegar þú byrjar æfinguna ættir þú að hlaupa að fyrstu keilunni, fara aftur í upphafsstöðu, hlaupa í aðra keiluna, fara aftur í upphafsstöðu og halda áfram þar til röðinni er lokið.

4 seríur sem eru 40 sekúndur hver eru tilgreint í upphafi æfingarinnar. Hægt er að hækka þennan fjölda í samræmi við þróun þína.

Æfingahjól og kostir þess

Æfingahjólið er frábær búnaður fyrir þá sem vilja varðveita líkamlegt ástand sitt á léttu og notalegan hátt leið. Hún gerir það venjulega ekkitekur mikið pláss og getur endurskapað mismunandi þolþjálfun, sem er mjög gagnlegt fyrir þá sem líkar ekki að fara í ræktina.

Vegna þess að þeir hafa mismunandi álag, verður það fær um að vinna lækka vöðva, varðveita líkamsstöðuna og þróa framúrskarandi líkamlegt og vöðvaþol. Auk þess að bjóða upp á líkamlega og hjarta- og æðabata svipaða og afkastamikið íþróttafólk.

Stökkhlaup og kostir þess

Til að framkvæma stökkstökkið þarftu að lengja hægri fótinn á eftir þér með fætisoddur þinn snertir gólfið. Haltu brjóstinu uppréttu og beygðu bæði hnén með því að lækka mjaðmirnar þar til fæturnir mynda 90 gráðu horn. Hoppaðu síðan af jörðu og haltu fótunum beinum og farðu varlega niður aftur í upphafsstöðu.

Með því að framkvæma sömu hreyfingu með hinn fótinn framlengdan muntu framkvæma eina endurtekningu, mælt er með því að framkvæma 12 endurtekningar á röð og allt að 4 sett á dag af æfingum. Þessi æfing mun hjálpa þér að hafa betri stöðugleika í hreyfingunni auk þess að styrkja fæturna.

Lentu með handleggina yfir höfuðið og kosti þess

Haltu fyrst í mótstöðuband, eða eitthvað reipi, með báðar hendur og handleggi framlengda fyrir ofan höfuðið. Mundu að hafa axlir þínar framlengdar með olnboga frá eyrunum. nú skrefmeð hægri fæti fram og beygðu hnén og farðu svo aftur í fyrri stöðu.

Framkvæmdu sömu hreyfingu með hinum fætinum og þú hefur lokið einni endurtekningu. Mælt er með því að þú gerir 4 sett af þessari hreyfingu og að hámarki 12 endurtekningar í setti.

Polyslipper og kostir þess

Polichinello er einföld æfing sem er mikið stunduð í líkamsrækt í skólum. Viðkomandi verður að standa í upphafi, stellingin upprétt og fæturnir verða að vera saman, á meðan verða hendurnar að snerta lærin.

Þá verður þú að hoppa með því að opna fæturna og lyfta handleggjunum yfir höfuðið og snerta aðra höndina. í hinu á samstilltan hátt. Þegar farið er aftur í jörðina þarf viðkomandi að halda sömu stöðu og áður.

Þessar ýmsu æfingar með stökktjakkum munu bæta líkamlega mótstöðu þína, auk þess að vinna lærvöðva og rass.

Lóðrétt stökktjakkar með mótstöðubandi og kostir þess

Til að framkvæma þessa æfingu þarftu mótstöðuband. Settu nú bandið fyrir ofan ökklann, horfðu fram á við og hoppaðu á milli fótanna og færðu þá fram og til baka. Á sama tíma verður þú að hreyfa handleggina upp og niður.

Það er mjög mikilvægt að þú haldir hryggnum beinum og mótstöðubandinu yfir ökklann alltaf strekkt. Það er mælt með því