Splošni premisleki o aerobni vadbi

Gojenje navade ukvarjanja s telesnimi dejavnostmi je odločilno za dobro zdravje. Obstajajo različne možnosti športov in vadb, ki prinašajo telesne in duševne koristi. Med temi vadbami so aerobne. Zanje je značilno, da se med izvajanjem dejavnosti uporablja kisik za oskrbo telesa z energijo.

Aerobne vaje izboljšajo telesno pripravljenost, vam dajo več energije, pomagajo pri hujšanju in še veliko več. Obstaja jih ogromno različnih in lahko jih izmenično izvajate ter vadite doma, na ulici ali v telovadnici. Če želite izvedeti več o tej vrsti vadbe, ki je tako prilagodljiva in koristna, berite naprej!

Aerobne in anaerobne vaje ter njihove razlike

Aerobne vaje se od anaerobnih razlikujejo po načinu pridobivanja energije za telo. Pri aerobnih vajah se uporablja kisik, pri anaerobnih pa ogljikovi hidrati, ki so v telesu. V tem poglavju boste spoznali značilnosti vsake vrste vadbe in prednosti izvajanja vsake od njih. Sledite!

Kaj so aerobne vaje?

Pri vsakem dejanju je treba proizvesti energijo za možgane, mišice in celotno telo. Pri aerobnih vajah se ta energija pridobiva s kisikom. Poleg tega je za aerobne vaje značilna nizka ali zmerna intenzivnost in dolgo trajanje.

V tem primeru rezultatov ne prinaša intenzivnost, temveč doslednost vadbe. Tako aerobne vaje poleg krepitve mišic spodbujajo tudi dihalno zmogljivost, saj je ustrezno in pogosto dihanje temeljnega pomena za zadostno oksigenacijo telesa.

Kakšne so prednosti aerobne vadbe

Prednosti aerobnih vaj so neštete. Poleg tega, da povečujejo zmogljivost pljuč in srca, te vaje spodbujajo presnovo. To povzroča izgorevanje kalorij, izgubo telesne teže in izločanje maščob.

Spodbuda je tako velika, da tisti, ki redno izvajajo aerobne vaje, tudi med počitkom lažje kurijo kalorije. Druge koristi, ki jih imajo izvajalci aerobne vadbe, so izboljšana prekrvavitev in nadzor nad zdravstvenimi stopnjami.

Kaj so anaerobne vaje

Anaerobne vaje pa kot glavni vir energije ne uporabljajo kisika, temveč telesu lastno tkivo. Te vaje se namreč izvajajo z visoko intenzivnostjo in kratkim trajanjem, presnova pa za hitro zagotavljanje energije uporablja telesne ogljikove hidrate.

Anaerobne vaje se osredotočajo na določeno področje ali mišico s hitrimi gibi, pri katerih zaradi reakcije z ogljikovimi hidrati nastaja mlečna kislina. Uporabljajo jih predvsem tisti, ki želijo povečati mišično maso in shujšati.

Kakšne so prednosti anaerobne vadbe

Tako kot aerobne vaje tudi anaerobne spodbujajo presnovo ter izboljšujejo zmogljivost srca in dihal. Poleg tega te vaje ugodno vplivajo na proizvodnjo mišične mase, izgubo telesne teže in mišično odpornost. Povečujejo tudi moč, izboljšujejo držo, krepijo kosti in izboljšujejo odpornost.

Kakšne so glavne razlike med anaerobnimi in aerobnimi vajami?

Idealen načrt telesne dejavnosti vključuje obe vrsti vadbe, anaerobno in aerobno, ter vrsto razteznih vaj za ohranjanje in izboljšanje mišične prožnosti.

Z obema vrstama vadbe boste okrepili mišice, izboljšali srčno-žilno odpornost, upočasnili izgubo mišične mase in preprečili izgubo kostne mase.

Glavna razlika je med vajami, medtem ko pri aerobnih vajah mišice uporabljajo kisik kot gorivo za izgorevanje maščob, da ustvarijo potrebno energijo za izvajanje svojih dejavnosti, anaerobne vaje za proizvodnjo energije uporabljajo ogljikove hidrate, ki so prisotni v celici.

Zato so aerobne dejavnosti običajno povezane z dolgotrajnimi dejavnostmi, kot so hoja, tek, plavanje, kolesarjenje in ples, medtem ko so dejavnosti, povezane z anaerobnimi vajami, ki so pogostejše, ker so kratkotrajne, vadba z utežmi, počepi, gimnastika in dvigovanje uteži.

Ključni elementi dobrega usposabljanja

Da bi pri vadbi dosegli pričakovane rezultate, je treba upoštevati nekaj nasvetov in izvajati specializirano spremljanje. Nepravilna vadba lahko namreč poleg tega, da ne prinaša pričakovanih rezultatov, povzroči tudi poškodbe. Preberite, kako izboljšati vadbo in doseči svoje cilje!

Frekvenca

Pogostost vadbe se lahko razlikuje glede na dejavnost, cilj in razpoložljivost tistih, ki bodo izvajali telesne dejavnosti. Številne študije kažejo, da bi bila idealna pogostost vadbe katere koli dejavnosti najmanj 3- do 5-krat na teden.

Trajanje

Aerobna vadba običajno traja od 20 minut do približno 1 ure in 30 minut. Za začetnike je najbolje, da ne presega ene ure.

Intenzivnost

Nekatere raziskave navajajo, da je najmanjša potrebna vrednost za odličnost pri aerobnih dejavnostih 60 % in največ 90 % vašega srčnega utripa. Le tako boste lahko pridobili mišice in izboljšali svoj srčno-žilni sistem.

Glavne aerobne vaje in njihove koristi

Obstaja veliko aerobnih vaj, ki jih lahko izvajate doma, na ulici, v parkih in tudi v telovadnicah. Pri nekaterih od njih uporabljate samo telo, druge pa so odvisne od orodij. Sledite, da spoznate najbolj znane vaje in kako jih izvajati.

Skakalna vrv in njene prednosti

Čeprav mnogi mislijo, da je skakanje po vrvi le otroška igra, je to ena najboljših aerobnih vaj.

Edina oprema, ki jo potrebujete, je sama vrv, par športnih copat in udobna oblačila. Skakanje po vrvi pomaga kuriti kalorije, vendar to še ni vse. Dejavnost zahteva tudi ravnotežje, motorično koordinacijo, koncentracijo in dobro srčno aktivnost.

Začnite z lahkimi treningi, z nekaj odseki s 30-sekundnimi skoki in 30-sekundnimi počitki. Ko začutite napredek, postopoma povečajte težavnost treningov.

Burpee in njegove prednosti

Burpee je popolna vadba za roke, noge in trebuh. Poleg tega, da krepi vpletene mišice, izboljšuje tudi kardiorespiratorno zmogljivost. Za izvedbo burpee morate stati, nato pa slediti spodnjim korakom:

- sklecite tako, da roke položite na tla malo širše od širine ramen;

- noge so iztegnjene druga ob drugi, kot pri deski;

- naredite celoten push-up;

- skočite nazaj v začetni položaj, se dvignite in nato sklecite;

- skočite čim višje, tako da iztegnete roke navzgor.

Na začetku izvajajte kratke serije, približno 30 sekund, 3 minute. Postopoma lahko povečujete dele in celo dodajate druge aerobne vaje v serije pod vodstvom strokovnjaka.

Stacionarni tek in njegove prednosti

Stacionarni tek je odlična alternativa za tiste, ki nimajo veliko prostora za vadbo in ki ne morejo zapustiti svojega doma, da bi opravili vadbo. Med pandemijo, na primer, je to alternativo našlo veliko ljudi, da bi se izognili mirovanju.

Stacionarni tek lahko izvajate na dva načina: z dvigom kolena proti trebuhu ali kot običajen tek z dvigom pete proti zadnjici. Pri prvi možnosti boste intenzivno delali na kvadricepsu, zadnjici, teletih in trebuhu.

Ta aerobna aktivnost izboljšuje ravnotežje, držo, gibalno koordinacijo in okretnost, pomaga pri izgorevanju maščob in povečuje srčno zmogljivost.

Tekalna steza in njene prednosti

Tekaška steza je še ena možnost za tiste, ki ne morejo ali ne želijo izvajati aerobnih vaj na prostem. Nekateri imajo opremo celo doma in lahko dosežejo rezultate, ne da bi zapustili dom.

Hoja ali tek na tekalni stezi je zelo podobna teku na ulici in na enak način krepi mišice, kosti in sklepe, povečuje splošno telesno odpornost in pomaga kuriti maščobe.

Sprint in njegove prednosti

Šprint je pravzaprav tek z največjo hitrostjo, ki jo posameznik lahko doseže. poleg izboljšanja krvnega obtoka in intenzivnega dela spodnjih mišic bo šprint povečal vašo hitrost in pomagal nadzorovati krvni sladkor.

Pred izvajanjem te vaje se je treba raztegniti in ogreti. Nato postavite stožec ali kakšen drug cilj 6 metrov od začetnega položaja in še enega 20 korakov od prvega. Ko začnete izvajati vajo, morate teči do prvega stožca, se vrniti v začetni položaj, teči do drugega stožca, se vrniti v začetni položaj in nadaljevati, dokler se serija ne konča.

Na začetku vadbe je priporočljivo narediti štiri serije po 40 sekund. To število lahko z napredovanjem povečate.

Kolesa za vadbo in njihove prednosti

Vadbeno kolo je odličen kos opreme za tiste, ki želijo ohranjati svojo telesno pripravljenost na lahek in prijeten način. Običajno ne zavzema veliko prostora in je sposobno reproducirati različne aerobne vadbe, zato je zelo uporabno za tiste, ki ne marajo obiskovati telovadnice.

Z različnimi stopnjami obremenitve lahko odlično obdeluje spodnje mišice, ohranja držo ter razvija fizično in mišično odpornost. Prav tako omogoča izboljšanje telesne in srčno-žilne zmogljivosti, podobno kot pri vrhunskih športnikih.

Dumbbell s peto in njegove prednosti

Za izvedbo skokov v višave morate iztegniti desno nogo za seboj, tako da se s konico stopala dotaknete tal. Držite prsni koš pokonci in upognite obe koleni, pri čemer spuščajte boke, dokler nogi ne tvorita kota 90 stopinj. Nato skočite s tal, pri čemer nogi držite pokonci, in se nežno spustite nazaj v začetni položaj.

Pri izvajanju istega giba z drugo iztegnjeno nogo boste naredili eno ponovitev, priporočljivo je narediti 12 ponovitev na serijo in do 4 serije na dan vaje. Ta vaja vam bo pomagala do boljše stabilnosti pri gibanju in krepitve nog.

Kramljanje z rokami nad glavo in njegove prednosti

Najprej z obema rokama in iztegnjenima rokama nad glavo primite trak za upor ali vrv. Ne pozabite, da so ramena iztegnjena, komolci pa odmaknjeni od ušes. Zdaj stopite z desno nogo naprej in upognite kolena, nato pa se vrnite v prejšnji položaj.

Enako gibanje izvedite z drugo nogo in opravili boste eno ponovitev. Priporočljivo je, da naredite 4 serije tega giba in največ 12 ponovitev na serijo.

Klečanje in njegove prednosti

Klečanje je preprosta vaja, ki se pogosto izvaja pri telesnih dejavnostih v šolah. Oseba mora najprej stati pokonci, noge morajo biti skupaj, roke pa se morajo dotikati stegen.

Nato morate skočiti tako, da razmaknete noge in dvignete roke nad glavo ter se sinhrono dotaknete z eno roko druge. Ko se vrnete na tla, morate ohraniti enak položaj kot prej.

Različne vaje z ličkanjem bodo izboljšale vašo telesno vzdržljivost, hkrati pa bodo delovale tudi stegenske mišice in zadnjične mišice.

Navpično poleichinelo z odpornim trakom in njegove prednosti

Za izvedbo te vaje boste potrebovali trak za odpornost. Zdaj namestite trak nad gleženj, poglejte naprej in skočite tako, da med seboj prepletate noge, ki jih premikate naprej in nazaj. Hkrati morate premikati roke navzgor in navzdol.

Zelo pomembno je, da je hrbet raven, uporovni trak nad gležnjem pa vedno napet. Priporočljivo je, da to serijo ponovite 4 do 5 krat in izvedete največ 10 ponovitev.

Plank, ki se dotika ramen, in njegove koristi

Vaje se lotite tako, da se postavite, kot da bi delali plank, pri čemer ne pozabite, da morajo biti kolena rahlo pokrčena, teža pa mora vedno ostati na zgornjem delu telesa. Zdaj eno roko dvignite od tal, dokler se ne dotakne nasprotne rame, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Enako gibanje ponovite z drugo roko. Če želite dobro opraviti vajo, naredite 6 do 8 serij z vsaj 8 ponovitvami z obema rokama. Ta vaja vam bo pomagala izboljšati stabilnost jedra in okrepiti ramena.

Planinski plezalec push-ups in njihove prednosti

Za izvedbo te vaje se morate postaviti v podoben položaj kot pri vaji plank, tako da roke položite proti ramenom, boke pa upognite v linijo popka in reber. Nato dvignite desno koleno proti prsim in se vrnite v ta položaj. Enak gib ponovite tudi z drugim kolenom.

To gibanje zamenjajte osemkrat, nato pa naredite dva počepa, pri čemer ramena držite naprej, komolce pa dvignite do ravni reber. Priporočljivo je izvesti 6 do 8 serij po približno 20 sekund na serijo. To je idealna vrsta gibanja za izboljšanje vaše moči in telesne pripravljenosti.

Čepenje s palico in njegove prednosti

Najprej se postavite pokonci in noge razmaknite po liniji bokov, nato vzemite hante in jih dvignite do višine ramen. Ko se postavite, naredite počep tako, da boke pomaknete nazaj in jih dvignete, dokler se kolena ne iztegnejo.

Ne pozabite, da temu gibu sledite z utežmi, ki jih držite v višini ramen in jih med vzpenjanjem dvigujete navzgor. To gibanje izvajajte brez premora do 30 sekund in ga ponovite v treh serijah.

Pri tej vaji se premika več sklepov, kar bo povečalo vašo moč, zlasti v delih, kot so ramena, boki in spodnji del hrbta.

Kako se organizirati za izvajanje aerobnih vaj?

Vključitev navade v rutino ni vedno preprosta, še posebej v naglici vsakdanjega življenja, zato mnogi ljudje težko začnejo izvajati telesne vaje, ko pa jih začnejo, ne morejo ohraniti rutine.

Prvi korak za začetek izvajanja aerobnih vaj je, da preverite svojo rutino. Prepričati se morate, da je z vašim telesom vse v redu in da lahko te vaje izvajate varno. Nato se posvetujte s strokovnjakom in ugotovite, katere vaje so najprimernejše za vas in vaše cilje.

Vaše telo se bo na vaje navadilo, zato vas lahko začetek z zelo velikimi cilji na koncu razočara. Poskusite spreminjati dejavnosti in okolja, v katerih jih boste izvajali. Tako bo to vedno novost, vi pa boste bolj pripravljeni nadaljevati.

Počasi boste začeli čutiti vse prednosti aerobnih vaj, tako telesne kot duševne. To vas bo spodbudilo k nadaljevanju, poleg tega pa vam bodo postale navada. Ne prenehajte z izvajanjem telesnih dejavnosti. Zdaj, ko veste o aerobnih vajah, se organizirajte in se osredotočite na njihovo izvajanje!