Konsiderata të përgjithshme në lidhje me ushtrimet aerobike

Kultivimi i zakonit për të bërë aktivitete fizike është vendimtar për një shëndet të mirë. Ka disa opsione për sporte dhe praktika që sjellin përfitime fizike dhe mendore. Ndër këto ushtrime janë gjimnastika. Karakterizohen nga përdorimi i oksigjenit për të furnizuar trupin me energji gjatë ushtrimit të aktivitetit.

Ushtrimet aerobike përmirësojnë kondicionimin fizik, japin më shumë prirje, ndihmojnë për të humbur peshë e shumë më tepër. Ka një larmi të madhe të tyre dhe mund t'i alternoni, përveçse t'i praktikoni në shtëpi, në rrugë ose në palestër. Për të mësuar më shumë rreth këtij lloj ushtrimi që është kaq i lakueshëm dhe i favorshëm, vazhdoni të lexoni!

Ushtrimet aerobike, anaerobe dhe ndryshimet e tyre

Ushtrimet aerobike janë të ndryshme nga ushtrimet anaerobe në aspektin për marrjen e energjisë për trupin. Ndërsa gjimnastika përdor oksigjen, anaerobia përdor karbohidratet në trup. Në këtë seksion do të kuptoni karakteristikat e secilit lloj ushtrimi dhe avantazhet e praktikimit të secilit. Ndiqni!

Çfarë janë ushtrimet aerobike?

Gjatë çdo veprimi është e nevojshme të prodhohet energji për trurin, muskujt dhe gjithë trupin. Në rastin e ushtrimeve aerobike, kjo energji merret nëpërmjet oksigjenit. Përveç kësaj, ushtrimet aerobike karakterizohen nga e tyreqë ta përsërisni këtë seri 4 deri në 5 herë dhe të kryeni maksimumi 10 përsëritje.

Prekja e dërrasës mbi shpatullat dhe përfitimet e saj

Filloni këtë ushtrim duke u pozicionuar sikur do të bëni një dërrasë, duke kujtuar të mbani gjunjët pak të përkulur dhe pesha juaj duhet të mbetet gjithmonë në pjesën e sipërme të trupit. Tani thjesht ngrini njërën dorë nga dyshemeja derisa të prekë shpatullën tuaj të kundërt dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni të njëjtën lëvizje me krahun tjetër. Për të përfunduar ushtrimin me performancë të mirë, kryeni 6 deri në 8 seri duke bërë të paktën 8 përsëritje me të dy krahët. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të keni një stabilitet më të mirë të bërthamës, si dhe të forconi shpatullat tuaja.

Përkulja e alpinistit në mal dhe përfitimet e tij

Për të kryer këtë ushtrim duhet të pozicionoheni në mënyrë të ngjashme me dërrasën ushtroni, duke i vendosur duart në drejtim të shpatullave dhe duke i mbajtur ijet të përkulura në linjë me kërthizën dhe brinjët. Pastaj thjesht ngrini gjurin e djathtë drejt gjoksit dhe kthehuni në pozicion. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me gjurin tjetër.

Alternoni këtë lëvizje tetë herë, më pas bëni dy shtytje, duke mbajtur shpatullat përpara dhe duke i sjellë bërrylat në lartësinë e brinjëve. Rekomandimi është që të kryhen 6 deri në 8 seri rreth 20 sekonda për seri. Ky është lloji ideal i lëvizjes për t'u përmirësuarforca dhe kondicionimi juaj fizik.

Squats me shtangë dore dhe përfitimet e tyre

Së pari ju duhet të ngriheni në këmbë dhe t'i mbani këmbët larg duke ndjekur vijën e ijeve tuaja, më pas merrni shtangë dore dhe ngrini ato në shpatull lartësia. Pasi të pozicionoheni, bëni squat duke i vendosur ijet prapa dhe më pas ngjituni lart derisa gjunjët të zgjaten.

Mos harroni ta ndiqni këtë lëvizje me shtangë dore, duke i mbajtur në lartësinë e shpatullave dhe duke i ngritur lart kur kryeni ngjitjen . Kjo lëvizje duhet të bëhet pa pushim deri në 30 sekonda dhe të përsëritet për tre grupe.

Ky ushtrim lëviz disa kyçe, gjë që do të rrisë forcën tuaj, veçanërisht në pjesë të tilla si: shpatullat, ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës. .

Si të organizoheni për të kryer ushtrime aerobike?

Të futësh një zakon në rutinën tënde nuk është gjithmonë e lehtë. Sidomos në nxitimin e jetës së përditshme, shumë njerëz e kanë të vështirë të fillojnë të praktikojnë ushtrime fizike dhe, kur ato fillojnë, nuk janë në gjendje të mbajnë një rutinë.

Hapi i parë për të filluar të bëni ushtrime aerobike është të keni provimet rutinë. Është e nevojshme nëse gjithçka është në rregull me trupin tuaj dhe nëse mund t'i bëni me siguri këto ushtrime. Më pas, konsultohuni me një profesionist për të gjetur se cilat ushtrime janë më të mira për ju dhe qëllimet tuaja.

Më pas, filloni ngadalë. Trupi ytdo të mësoheni me ushtrimet dhe fillimi me qëllime shumë të mëdha mund të përfundojë zhgënjyese. Kërkoni të ndryshoni aktivitetet dhe mjediset që do t'i praktikoni ato. Në këtë mënyrë, ajo do të jetë gjithmonë e re dhe ju do të ndiheni më të gatshëm për të vazhduar.

Gradualisht do të filloni të ndjeni të gjitha përfitimet e ushtrimeve aerobike, qofshin ato fizike apo mendore. Kjo do t'ju inkurajojë të vazhdoni, si dhe do të bëhet zakon. Sigurohuni që të praktikoni aktivitete fizike. Tani që i dini ushtrimet aerobike, organizohuni dhe qëndroni të fokusuar për t'i praktikuar ato!

Në këtë rast nuk është intensiteti ai që do të sjellë rezultatet, por qëndrueshmëria e stërvitjes. Pra, përveç forcimit të muskujve, ushtrimet aerobike stimulojnë kapacitetin e frymëmarrjes, pasi frymëmarrja adekuate dhe e shpeshtë është thelbësore për të oksigjenuar mjaftueshëm trupin.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve aerobike

Përfitimet e aerobisë ushtrimet janë të shumta. Përveç rritjes së kapacitetit të mushkërive dhe zemrës, këto ushtrime stimulojnë metabolizmin. Kjo gjeneron djegien e kalorive, humbje peshe dhe eliminimin e yndyrës.

Stimulimi është aq i madh saqë edhe në pushim, njerëzit që praktikojnë rregullisht ushtrime aerobike djegin kalori më lehtë. Përfitime të tjera që praktikuesit e ushtrimeve aerobike i përjetojnë është përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe kontrolli i niveleve shëndetësore.

Çfarë janë ushtrimet anaerobe

Ushtrimet anaerobe nuk përdorin oksigjen si burimin kryesor të energjisë, por indet e vetë trupit. Kjo ndodh sepse këto ushtrime bëhen me intensitet të lartë dhe kohëzgjatje të shkurtër, dhe metabolizmi përdor karbohidratet e trupit për të siguruar shpejt energjinë.

Ushtrimet anaerobe fokusohen në një zonë të caktuar ose muskul nëpërmjet lëvizjeve të shpejta dhe kjo, për shkak të reaksion me hidratet ekarbonit, gjenerojnë acid laktik. Ato përdoren kryesisht nga ata që duan të rrisin masën muskulore dhe të humbin peshë.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve anaerobe

Ashtu si ushtrimet aerobike, ushtrimet anaerobe gjithashtu veprojnë për të stimuluar metabolizmin dhe për të përmirësuar kapacitetin kardiak dhe respiratore. Përveç kësaj, këto ushtrime favorizojnë prodhimin e masës muskulore, humbjen e peshës dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Ato gjithashtu rrisin forcën, përmirësojnë qëndrimin, forcojnë kockat dhe përmirësojnë imunitetin.

Cilat janë ndryshimet kryesore midis ushtrimeve anaerobe dhe aerobike?

Planifikimi ideal i aktiviteteve fizike paraqet të dy llojet e ushtrimeve, anaerobe dhe aerobike, përveç një baterie shtrirjeje për të ruajtur dhe përmirësuar fleksibilitetin tuaj muskulor.

Kur kryeni stërvitje me të dy llojet, ju do të veprojë në forcimin e muskujve, në rezistencën tuaj kardiorespiratore, do të ngadalësoni humbjen e masës muskulore dhe do të parandaloni humbjen e masës kockore.

Dallimi kryesor është gjatë ushtrimeve, ndërsa në muskuli aerobik përdor oksigjenin si lëndë djegëse për djegien e yndyrës për të gjeneruar energjinë e nevojshme për të kryer aktivitetet tuaja. Ushtrimet anaerobe, nga ana tjetër, përdorin karbohidratet që janë të pranishme në qelizë për të prodhuar energji.

Për këtë arsye, zakonisht aktivitetet aerobiketë shoqërohet me aktivitete afatgjata si ecja, vrapimi, noti, çiklizmi dhe kërcimi. Aktivitetet e lidhura me ushtrimet anaerobe që janë më të zakonshme për kohëzgjatje të shkurtër janë stërvitja me peshë, shtytjet, gjimnastika dhe ngritja e peshave.

Elementet themelore për një stërvitje të mirë

Për nëse keni rezultatet e pritura në trajnim, është e rëndësishme të ndiqni disa këshilla, përveç monitorimit të specializuar. Në fund të fundit, trajnimi i bërë gabimisht mund të shkaktojë edhe lëndime, përveçse nuk sjell rezultatet e pritura. Mësoni tani si të përmirësoni stërvitjen tuaj dhe të arrini qëllimet tuaja!

Frekuenca

Frekuenca e praktikantit mund të ndryshojë sipas aktivitetit, objektivit dhe disponueshmërisë së atyre që do të bëjnë aktivitetet fizike. Shumë studime tregojnë se frekuenca ideale për të praktikuar çdo aktivitet do të ishte të paktën 3 deri në 5 herë në javë.

Kohëzgjatja

Stërvitjet aerobike zakonisht zgjasin nga 20 minuta në 1 orë e 30 minuta përafërsisht. Më e rekomandueshme për ata që po fillojnë është që ajo të mos kalojë një orë.

Intensiteti

Disa kërkime raportojnë se minimumi i kërkuar për të shkëlqyer në aktivitetet aerobike është 60%, dhe një maksimum prej 90% e rrahjeve të zemrës suaj. Vetëm atëherë do të jeni në gjendje të fitoni muskuj dhe të përmirësoni sistemin tuaj kardiovaskular.

Ato kryesoreushtrimet aerobike dhe përfitimet e tyre

Ka disa ushtrime aerobike. Ato mund të bëhen në shtëpi, në rrugë, në parqe dhe gjithashtu në palestra. Disa prej tyre përdorin vetëm trupin, ndërsa të tjerët varen nga instrumentet. Ndiqni më tej për të mësuar rreth ushtrimeve më të famshme dhe si t'i praktikoni ato.

Kërcimi me litar dhe përfitimet e tij

Megjithëse shumë njerëz mendojnë se kërcimi me litar është vetëm lojë e fëmijëve, dijeni se kjo është një nga ushtrimet më të mira aerobike. Përveçse është e thjeshtë për t'u praktikuar, nuk kërkon shumë hapësirë ​​dhe mund të bëhet në ambiente të ndryshme.

E vetmja pajisje e nevojshme do të jetë vetë litari, një palë atlete dhe rroba komode. Kërcimi me litar favorizon shpenzimin e kalorive, por kjo nuk është e gjitha. Aktiviteti kërkon gjithashtu ekuilibër, koordinim motorik, përqendrim dhe aktivitet të mirë të zemrës.

Pra, filloni me stërvitje të lehta, me kërcime 30 sekonda dhe seanca pushimi 30 sekonda. Rritni gradualisht vështirësinë e stërvitjeve ndërsa ndjeni përparimin tuaj.

Burpee dhe përfitimet e tij

Burpee është një stërvitje e plotë për krahët, këmbët dhe barkun. Përveç forcimit të muskujve të përfshirë, ai gjithashtu përmirëson kapacitetin kardiorespirator. Në thelb, për të bërë burpee duhet të jeni në këmbë, pastaj ndiqni hapat e mëposhtëm:

- uluni duke mbështetur krahët në dysheme pak më gjerëmë e madhe se gjerësia e shpatullave;

- vendosni këmbët drejt krah për krah, si në një dërrasë;

- bëni një shtytje të plotë;

- hidhuni prapa në pozicionin e fillimit, në këmbë, pastaj squat;

- hidhuni sa më lart që mundeni, duke zgjatur duart lart.

Bëni grupe të shkurtra në fillim, rreth 30 sekonda, për 3 minuta. Gradualisht do të jeni në gjendje të rritni seksionet dhe madje të shtoni ushtrime të tjera aerobike në seri me drejtimin e një profesionisti.

Vrapimi i palëvizshëm dhe përfitimet e tij

Vrapimi i palëvizshëm është një alternativë e përsosur për ju që nuk ka shumë hapësirë ​​për t'u stërvitur dhe që nuk mund të dilni nga shtëpia për të bërë stërvitjen. Gjatë pandemisë, për shembull, kjo ishte alternativa e gjetur nga shumë njerëz për të mos qëndruar në vend.

Ju mund ta bëni vrapimin e palëvizshëm në dy mënyra: duke ngritur gjurin drejt barkut ose si një vrap normal, duke ngritur takat drejt të pasmeve. Në opsionin e parë do të punoni intensivisht në kuadriceps, glutes, viça dhe bark.

Në opsionin e dytë do të përdorni më shumë muskujt e pasmë të kofshës. Përveç kësaj, ky aktivitet aerobik përmirëson ekuilibrin, qëndrimin, koordinimin motorik dhe shkathtësinë. Për më tepër, ajo gjithashtu ndihmon në djegien e yndyrës dhe rrit kapacitetin kardiak.

Treadmill dhe përfitimet e saj

Milja rutine është një tjetër mundësi për ata qënuk mund ose nuk i pëlqen të kryejë ushtrime aerobike jashtë. Disa madje i kanë pajisjet në shtëpi dhe mund t'i marrin rezultatet pa dalë nga shtëpia.

Ecja ose vrapimi në rutine riprodhon vrapimin në rrugë në mënyrë shumë të ngjashme dhe, në të njëjtën mënyrë, forcon muskujt, kockat dhe nyjet, rrit rezistencën e trupit në tërësi dhe ndihmon në djegien e yndyrës.

Sprinti dhe përfitimet e tij

Sprinti është në thelb një garë me shpejtësinë maksimale që mund të arrijë individi. Përveç përmirësimit të sistemit të qarkullimit të gjakut dhe punës së shumë muskujve të poshtëm, sprinti do të rrisë shpejtësinë dhe do të ndihmojë në kontrollin e glukozës në gjak.

Përpara se të praktikoni këtë ushtrim, është thelbësore të shtriheni dhe të ngroheni. Më pas vendosni një kon ose ndonjë objektiv tjetër brenda 20 këmbëve nga pozicioni juaj fillestar dhe një tjetër brenda 20 hapave nga i pari. Kur filloni ushtrimin duhet të vraponi në konin e parë, të ktheheni në pozicionin e fillimit, të vraponi në konin e dytë, të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe të vazhdoni derisa të përfundojë seria.

4 seri nga 40 sekonda secila janë treguar në fillim të praktikës. Ky numër mund të rritet sipas evolucionit tuaj.

Biçikleta stërvitore dhe përfitimet e saj

Biçikleta stërvitore është një pajisje e shkëlqyer për ata që duan të ruajnë kondicionimin e tyre fizik në një gjendje të lehtë dhe të këndshme mënyrë. Ajo nuk e bën zakonishtzënë shumë hapësirë ​​dhe është në gjendje të riprodhojë stërvitje të ndryshme aerobike, duke qenë shumë e dobishme për ata që nuk u pëlqen të shkojnë në palestër.

Për shkak se ato kanë nivele të ndryshme ngarkese, bëhet e aftë të punojë muskujt e ulët, duke ruajtur qëndrimin dhe për të zhvilluar rezistencë të shkëlqyer fizike dhe muskulore. Përveç ofrimit të një përmirësimi fizik dhe kardiovaskular të ngjashëm me atletët me performancë të lartë.

Jump lunge dhe përfitimet e tij

Për të kryer kërcimin ju duhet të shtrini këmbën e djathtë pas jush me maja e këmbës suaj duke prekur dyshemenë. Mbajeni gjoksin drejt dhe përkulni të dy gjunjët duke ulur ijet derisa këmbët tuaja të formojnë një kënd 90 gradë. Më pas, hidhuni nga toka duke i mbajtur këmbët drejt dhe zbrisni butësisht duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Duke kryer të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër të shtrirë do të kryeni një përsëritje, rekomandohet të bëni 12 përsëritje për seri dhe deri në 4 grupe ushtrimesh në ditë. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të keni një stabilitet më të mirë në lëvizje si dhe për të forcuar këmbët tuaja.

Lundroni me krahët mbi kokë dhe përfitimet e tij

Së pari mbani një brez rezistence, ose disa litar, me të dyja duart dhe krahët e shtrirë mbi kokën tuaj. Mos harroni të mbani shpatullat tuaja të zgjatura me bërryla larg veshëve tuaj. tani hapme këmbën e djathtë përpara duke përkulur gjunjët dhe më pas kthehuni në pozicionin e mëparshëm.

Kryeni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër dhe do të keni përfunduar një përsëritje. Rekomandohet që të bëni 4 grupe të kësaj lëvizjeje dhe maksimumi 12 përsëritje për grup.

Polyslipper dhe përfitimet e tij

Policinello është një ushtrim i thjeshtë që praktikohet gjerësisht në aktivitetet fizike në shkolla. Personi fillimisht duhet të jetë në këmbë, qëndrimi i ngritur dhe këmbët duhet të jenë së bashku, ndërkohë që duart duhet të prekin kofshët.

Më pas ju duhet të kërceni duke hapur këmbët dhe duke ngritur krahët mbi kokë duke prekur njërën dorë. në tjetrin në mënyrë të sinkronizuar. Kur ktheheni në tokë, personi duhet të mbajë të njëjtin pozicion si më parë.

Ushtrimet e ndryshme me kërcime do të përmirësojnë rezistencën tuaj fizike, përveçse do të punojnë muskujt e kofshëve dhe muskujt tuaj të zorrëve.

Kërcimet vertikale me brez rezistence dhe përfitimet e tij

Për të kryer këtë ushtrim do t'ju duhet një brez rezistence. Tani, vendosni shiritin mbi kyçin e këmbës, shikoni përpara dhe kërceni duke ndërthurur këmbët duke i lëvizur ato mbrapa dhe mbrapa. Në të njëjtën kohë, duhet të lëvizni krahët lart e poshtë.

Është shumë e rëndësishme që ta mbani shtyllën kurrizore drejt dhe brezin e rezistencës mbi kyçin e këmbës gjithmonë të shtrirë. Është e rekomanduar