Општи размислувања за аеробните вежби

Негувањето навика за правење физички активности е од клучно значење за добро здравје. Постојат неколку опции за спорт и практики кои носат физички и ментални придобивки. Меѓу овие вежби се и аеробикот. Се карактеризираат со употреба на кислород за снабдување со енергија на телото за време на вежбањето на активноста.

Аеробните вежби ја подобруваат физичката кондиција, даваат повеќе диспозиција, помагаат за слабеење и многу повеќе. Ги има огромна разновидност и можете да ги менувате наизменично, покрај тоа што ќе ги вежбате дома, на улица или во теретана. За да дознаете повеќе за овој тип на вежбање кој е толку податлив и поволен, продолжете со читање!

Аеробните, анаеробните вежби и нивните разлики

Аеробните вежби се разликуваат од анаеробните во смисла за добивање енергија за телото. Додека аеробикот користи кислород, анаеробикот користи јаглехидрати во телото. Во овој дел ќе ги разберете карактеристиките на секој вид вежба и предностите од практикувањето на секоја од нив. Следете го!

Што се аеробни вежби?

При секое дејство потребно е да се произведе енергија за мозокот, мускулите и целото тело. Во случај на аеробни вежби, оваа енергија се добива преку кислород. Покрај тоа, аеробните вежби се карактеризираат со нивнитедека ја повторувате оваа серија 4 до 5 пати и изведувате максимум 10 повторувања.

Допирањето на штица по рамениците и неговите придобивки

Започнете ја оваа вежба така што ќе се позиционирате како да сакате да направите штица, не заборавајте да ги држите колената благо свиткани, а тежината секогаш треба да остане на горниот дел од телото. Сега само подигнете ја едната рака од подот додека не го допре спротивното рамо и потоа вратете се на почетната позиција.

Повторете го истото движење со другата рака. За да ја завршите вежбата со добри перформанси, изведете 6 до 8 серии правејќи најмалку 8 повторувања со двете раце. Оваа вежба ќе ви помогне да имате подобра стабилност на јадрото, како и да ги зајакнете рамената.

Флексија на планинар и нејзините придобивки

За да ја извршите оваа вежба мора да се поставите на сличен начин како штицата вежбајте, ставајќи ги рацете во правец на рамената и држејќи ги колковите свиткани во линија со папокот и ребрата. Потоа само кренете го десното колено кон градите и вратете се во положбата. Повторете го истото движење со другото колено.

Наизменично ова движење осум пати, а потоа направете два склека, држејќи ги рамената напред и дотерајте ги лактите до висина на ребрата. Препораката е да се изведуваат 6 до 8 серии околу 20 секунди по серија. Ова е идеален тип на движење за подобрувањевашата сила и физичка кондиција.

Сквотови со гира и нивните придобивки

Прво треба да станете и да ги држите нозете раздвоени следејќи ја линијата на колковите, а потоа земете ги тегови и кренете ги на рамо висина. Откако ќе се позиционирате, направете го сквотот со ставање на колковите наназад, а потоа одете нагоре додека не ви се подигнат колената.

Не заборавајте да го следите ова движење со тегови, држејќи ги во висина на рамената и кревајќи ги нагоре кога го изведувате искачувањето . Ова движење треба да се прави без пауза до 30 секунди и да се повторува во три серии.

Оваа вежба придвижува неколку зглобови, што ќе ви ја зголеми силата, особено во делови како што се: рамената, колковите и долниот дел на грбот .

Како да се организирате за изведување аеробни вежби?

Внесувањето навика во вашата рутина не е секогаш лесно. Особено во налетот на секојдневниот живот, на многу луѓе им е тешко да почнат да практикуваат физички вежби и, кога ќе почнат, не можат да одржуваат рутина.

Првиот чекор за да започнете со аеробни вежби е да ги рутински испити. Неопходно е ако се е во ред со вашето тело и дали можете безбедно да ги правите овие вежби. Потоа, консултирајте се со професионалец за да дознаете кои вежби се најдобри за вас и вашите цели.

Потоа, почнете полека. Твоето телоќе се навикнете на вежбите и започнувањето со многу големи цели може да заврши фрустрирачки. Обидете се да ги менувате активностите и средини што ќе ги практикувате. На овој начин, секогаш ќе биде ново и ќе се чувствувате повеќе подготвени да продолжите.

Постепено ќе почнете да ги чувствувате сите придобивки од вежбањето аеробни вежби, без разлика дали се физички или ментални. Ова ќе ве поттикне да продолжите, како и да ви стане навика. Задолжително вежбајте физички активности. Сега кога ги знаете аеробните вежби, организирајте се и останете фокусирани да ги практикувате!

Во овој случај, не е интензитетот тој што ќе ги донесе резултатите, туку доследноста на тренингот. Значи, покрај зајакнувањето на мускулите, аеробните вежби го стимулираат капацитетот за дишење, бидејќи соодветното и честото дишење е од фундаментално значење за доволно оксигенирање на телото.

Кои се придобивките од аеробните вежби

Придобивките од аеробните вежбите се многубројни. Освен што го зголемуваат капацитетот на белите дробови и срцето, овие вежби го стимулираат метаболизмот. Ова генерира согорување на калории, губење на тежината и елиминација на маснотии.

Стимулот е толку голем што дури и во мирување, луѓето кои практикуваат аеробни вежби редовно полесно согоруваат калории. Други придобивки што ги искусуваат практичарите на аеробни вежби е подобрувањето на циркулацијата на крвта и контролата на здравствените стапки.

Што се анаеробните вежби

Анаеробните вежби не користат кислород како главен извор на енергија, туку сопственото ткиво на телото. Ова се случува затоа што овие вежби се прават со висок интензитет и кратко времетраење, а метаболизмот ги користи јаглехидратите на телото за брзо да обезбеди енергија.

Анаеробните вежби се фокусираат на одреден регион или мускул преку брзи движења и тоа, поради реакција со хидратите најаглерод, генерира млечна киселина. Тие главно се користат од оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса и да изгубат тежина.

Кои се придобивките од анаеробните вежби

Како аеробните вежби, анаеробните вежби исто така делуваат на стимулирање на метаболизмот и подобрување на капацитетот на срцето и респираторни. Покрај тоа, овие вежби придонесуваат за производство на мускулна маса, губење на тежината и издржливост на мускулите. Тие исто така ја зголемуваат силата, го подобруваат држењето на телото, ги зајакнуваат коските и го подобруваат имунитетот.

Кои се главните разлики помеѓу анаеробните и аеробните вежби?

Идеалното планирање на физичките активности ги претставува двата вида вежби, анаеробни и аеробни, покрај батеријата за истегнување за да се зачува и подобри вашата мускулна флексибилност.

Кога вежбате со двата типа, ќе делува во зајакнувањето на мускулите, во вашиот кардиореспираторен отпор, ќе го забавите губењето на мускулната маса и ќе го спречите губењето на коскената маса.

Главната разлика е за време на вежбите, додека во аеробниот мускул користи кислород како гориво за согорување на маснотиите за да генерира енергија потребна за извршување на вашите активности. Од друга страна, анаеробните вежби користат јаглехидрати кои се присутни во клетката за производство на енергија.

Поради оваа причина, аеробните активности обичнода бидат поврзани со долгорочни активности како што се одење, трчање, пливање, возење велосипед и танцување. Активностите поврзани со анаеробните вежби кои се почести за краткотрајни се тренинзи со тегови, склекови, гимнастика и кревање тегови.

Основни елементи за добар тренинг

Да имајќи ги очекуваните резултати во обуката, важно е да се следат некои совети, покрај специјализираното следење. На крајот на краиштата, неправилно извршениот тренинг може да предизвика дури и повреди, покрај тоа што нема да ги донесе очекуваните резултати. Научете сега како да го подобрите тренингот и да ги достигнете вашите цели!

Фреквенција

Фреквенцијата на вежбачот може да варира во зависност од активноста, целта и достапноста на оние кои ќе ги извршуваат физичките активности. Многу студии покажуваат дека идеалната фреквенција за вежбање било која активност би била најмалку 3 до 5 пати неделно.

Времетраење

Аеробните тренинзи обично траат од 20 минути до 1 час и приближно 30 минути. Најпрепорачливо за оние кои почнуваат е да не надминува еден час.

Интензитет

Некои истражувања покажуваат дека минимумот потребен за да се подобрите во аеробните активности е 60%, а максимум 90% од пулсот. Само така ќе можете да стекнете мускули и да го подобрите кардиоваскуларниот систем.

Главнитеаеробни вежби и нивните придобивки

Постојат неколку аеробни вежби. Тие можат да се прават дома, на улица, во паркови и во спортски сали. Некои од нив го користат само телото, додека други зависат од инструментите. Следете ги за да дознаете за најпознатите вежби и како да ги практикувате.

Скокањето со јаже и неговите придобивки

Иако многу луѓе мислат дека скокањето со јаже е само детска игра, знајте дека ова е од најдобрите аеробни вежби. Покрај тоа што е едноставен за вежбање, не бара многу простор и може да се прави во различни средини.

Единствената потребна опрема ќе биде самото јаже, пар патики и удобна облека. Скокањето со јаже го фаворизира трошењето на калории, но тоа не е се. Активноста бара и рамнотежа, моторна координација, концентрација и добра срцева активност.

Затоа, започнете со лесни тренинзи, со некои скокови од 30 секунди и сесии за одмор од 30 секунди. Постепено зголемувајте ја тежината на тренинзите додека го чувствувате вашиот напредок.

Бурпи и неговите придобивки

Бурпито е комплетен тренинг за раце, нозе и стомачни. Освен што ги зајакнува вклучените мускули, го подобрува и кардиореспираторниот капацитет. Во основа, за да направите бурпи мора да стоите, а потоа следете ги чекорите подолу:

- сквотот потпирајќи ги рацете на подот малку поширокопоголема од ширината на рамената;

- поставете ги нозете исправени една до друга, како во штица;

- направете целосен склек;

- скокнете назад до почетната позиција, стоејќи, а потоа сквотот;

- скокајте колку што можете повисоко, испружете ги рацете нагоре.

Направете кратки серии на почетокот, околу 30 секунди, 3 минути. Постепено ќе можете да ги зголемите деловите, па дури и да додадете други аеробни вежби во серијата со водство на професионалец.

Стационарното трчање и неговите придобивки

Стационарното трчање е совршена алтернатива за вас кој нема многу простор за тренирање и дека не можете да излезете од дома за да го одработите тренингот. За време на пандемијата, на пример, ова беше алтернативата што многу луѓе ја најдоа да не стојат во место.

Можете да го правите стационарното трчање на два начина: кревање на коленото кон стомакот или како нормално трчање, кревање на потпетици кон задникот. Во првата опција интензивно ќе работите на квадрицепсите, глутелите, телињата и стомакот.

Во втората опција повеќе ќе ги користите задните мускули на бутот. Покрај тоа, оваа аеробна активност ја подобрува рамнотежата, држењето на телото, моторната координација и агилноста. Понатаму, помага и во согорувањето на маснотиите и го зголемува капацитетот на срцето.

Неблагодарна работа и неговите придобивки

Неблагодарна работа е уште една опција за оние коине може или не сака да изведува аеробни вежби на отворено. Некои дури ја имаат опремата дома и можат да ги добијат резултатите без да излезат од дома.

Одењето или трчањето на лента за трчање го репродуцира трчањето на улица многу слично и, на ист начин, ги зајакнува мускулите, коските и зглобовите, ја зголемува отпорноста на телото како целина и помага во согорувањето на мастите.

Спринтот и неговите придобивки

Спринтот во основа е трка со максимална брзина што може да ја достигне поединецот. Освен што ќе го подобри циркулаторниот систем и ќе работи многу со долните мускули, спринтот ќе ви ја зголеми брзината и ќе помогне во контролата на гликозата во крвта.

Пред да ја вежбате оваа вежба, неопходно е да се истегнете и загревате. Потоа поставете конус или некоја друга цел на 20 стапки од вашата почетна позиција и друга во 20 чекори од првата. Кога ја започнувате вежбата треба да трчате до првиот конус, да се вратите на почетната позиција, да трчате до вториот конус, да се вратите на почетната позиција и да продолжите додека не заврши серијата.

4 серии од по 40 секунди се наведено на почетокот на практиката. Овој број може да се зголеми според вашата еволуција.

Велосипед за вежбање и неговите придобивки

Велосипедот за вежбање е одлична опрема за оние кои сакаат да ја зачуваат својата физичка кондиција на лесен и пријатен начин. Таа обично незаземаат многу простор и може да репродуцира различни аеробни тренинзи, што е многу корисно за оние кои не сакаат да одат во теретана.

Бидејќи тие имаат различни нивоа на оптоварување, таа станува способна да работи на пониски мускули, зачувувајќи го држењето и развиваат одличен физички и мускулен отпор. Покрај тоа што нуди физичко и кардиоваскуларно подобрување слично на спортистите со високи перформанси.

Jump lunge и неговите придобивки

За да го изведете скокачкиот скок, ќе треба да ја испружите десната нога зад вас со врвот на стапалото допирајќи го подот. Чувајте ги градите исправени и свиткајте ги двете колена спуштајќи ги колковите додека нозете не формираат агол од 90 степени. Потоа, скокнете од земја држејќи ги нозете исправени и спуштете се нежно враќајќи се во почетната положба.

Со извршување на истото движење со подигната друга нога ќе извршите едно повторување, препорачливо е да направите 12 повторувања по серија и до 4 серии на ден вежби. Оваа вежба ќе ви помогне да имате подобра стабилност во движењето, како и да ги зајакнете нозете.

Летајте со рацете над главата и неговите придобивки

Прво држете лента за отпор, или некоја јаже, со двете раце и раце испружени над главата. Не заборавајте да ги држите рамената испружени со лактите подалеку од ушите. сега чекорсо десната нога напред свиткувајќи ги колената и потоа вратете се во претходната положба.

Истото движење направете го со другата нога и ќе завршите едно повторување. Се препорачува да направите 4 серии од ова движење и максимум 12 повторувања по сет.

Polyslipper и неговите придобивки

Policinello е едноставна вежба која нашироко се практикува во физичките активности во училиштата. Лицето мора првично да стои, држењето исправено и нозете мора да бидат заедно, додека рацете мора да ги допираат бутовите.

Потоа мора да скокате така што ќе ги отворите нозете и ќе ги кренете рацете над главата допирајќи ја едната рака во другиот на синхронизиран начин. Кога се враќате на земја, лицето мора да ја задржи истата положба како порано.

Различните вежби со дигалки за скокање ќе го подобрат вашиот физички отпор, покрај тоа што ќе ги обработат мускулите на бутовите и глутелите.

Вертикални скокачки дигалки со лента за отпор и неговите придобивки

За да ја извршите оваа вежба ќе ви треба лента за отпор. Сега, поставете ја лентата над глуждот, погледнете напред и скокнете преплетувајќи ги нозете движејќи ги напред-назад. Во исто време, мора да ги движите рацете нагоре и надолу.

Многу е важно да го одржувате 'рбетот исправен, а лентата за отпор над глуждот секогаш да се протега. Се препорачува