Pertimbangan umum tentang senaman aerobik

Memupuk tabiat melakukan aktiviti fizikal adalah penting untuk kesihatan yang baik. Terdapat beberapa pilihan untuk sukan dan amalan yang membawa faedah fizikal dan mental. Antara senaman ini ialah senamrobik. Mereka dicirikan oleh penggunaan oksigen untuk membekalkan tenaga kepada badan semasa latihan aktiviti.

Senaman aerobik meningkatkan penyaman fizikal, memberikan lebih pelupusan, membantu menurunkan berat badan dan banyak lagi. Terdapat pelbagai jenis dan anda boleh menggantikannya secara bergantian, selain mengamalkannya di rumah, di jalanan atau di gim. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang jenis senaman yang sangat mudah dibentuk dan berfaedah ini, teruskan membaca!

Senaman aerobik, anaerobik dan perbezaannya

Senaman aerobik adalah berbeza daripada senaman anaerobik dari segi untuk mendapatkan tenaga untuk badan. Manakala aerobik menggunakan oksigen, anaerobik menggunakan karbohidrat dalam badan. Dalam bahagian ini anda akan memahami ciri-ciri setiap jenis senaman dan kelebihan mengamalkan setiap satu. Ikuti bersama!

Apakah senaman aerobik?

Semasa sebarang tindakan adalah perlu untuk menghasilkan tenaga untuk otak, otot dan seluruh badan. Dalam kes latihan aerobik, tenaga ini diperolehi melalui oksigen. Di samping itu, latihan aerobik dicirikan oleh merekabahawa anda mengulangi siri ini 4 hingga 5 kali dan melakukan maksimum 10 ulangan.

Papan menyentuh bahu dan faedahnya

Mulakan latihan ini dengan meletakkan diri anda seolah-olah anda akan melakukan papan, ingat untuk memastikan lutut anda sedikit bengkok, dan berat badan anda harus sentiasa berada di bahagian atas badan anda. Sekarang cuma angkat sebelah tangan dari lantai sehingga menyentuh bahu anda yang bertentangan dan kemudian kembali ke posisi permulaan.

Ulang pergerakan yang sama dengan lengan yang satu lagi. Untuk melengkapkan latihan dengan prestasi yang baik, lakukan 6 hingga 8 siri melakukan sekurang-kurangnya 8 ulangan dengan kedua-dua lengan. Latihan ini akan membantu anda mempunyai kestabilan teras yang lebih baik serta menguatkan bahu anda.

Fleksi pendaki gunung dan faedahnya

Untuk melakukan senaman ini, anda mesti meletakkan diri anda dengan cara yang sama dengan papan bersenam, letakkan tangan anda ke arah bahu anda dan pastikan pinggul anda bengkok sejajar dengan pusat dan rusuk anda. Kemudian angkat sahaja lutut kanan anda ke arah dada anda dan kembali ke kedudukan. Ulangi pergerakan yang sama dengan lutut yang satu lagi.

Ganti pergerakan ini sebanyak lapan kali, kemudian lakukan dua tekan tubi, pastikan bahu anda ke hadapan dan bawa siku anda setinggi rusuk. Cadangan adalah untuk melaksanakan 6 hingga 8 siri sekitar 20 saat setiap siri. Ini adalah jenis pergerakan yang ideal untuk diperbaikikekuatan dan penyesuaian fizikal anda.

Dumbbell squats dan faedahnya

Mula-mula anda perlu berdiri dan jarakkan kaki anda mengikut garis pinggul anda, kemudian ambil dumbbell dan angkat ke bahu ketinggian. Selepas meletakkan diri anda, lakukan jongkong dengan meletakkan pinggul anda ke belakang dan kemudian naik sehingga lutut anda dipanjangkan.

Ingat untuk mengikuti pergerakan ini dengan dumbbell, pegang pada ketinggian bahu dan angkat ke atas semasa melakukan pendakian . Pergerakan ini perlu dilakukan tanpa rehat sehingga 30 saat dan diulang selama tiga set.

Senaman ini menggerakkan beberapa sendi, yang akan meningkatkan kekuatan anda, terutamanya di bahagian seperti: bahu, pinggul dan bahagian bawah punggung anda .

Bagaimana untuk mengatur diri anda untuk melakukan senaman aerobik?

Memasukkan tabiat ke dalam rutin anda tidak selalu mudah. Terutamanya dalam kesibukan kehidupan seharian, ramai orang mendapati sukar untuk mula berlatih senaman fizikal dan, apabila mereka mula, mereka tidak dapat mengekalkan rutin.

Langkah pertama untuk mula melakukan senaman aerobik adalah dengan melakukan senaman aerobik anda. peperiksaan rutin. Ia adalah perlu jika semuanya baik-baik saja dengan badan anda dan jika anda boleh melakukan senaman ini dengan selamat. Selepas itu, berunding dengan profesional untuk mengetahui senaman yang terbaik untuk anda dan matlamat anda.

Kemudian, mulakan dengan perlahan. Badan awakanda akan membiasakan diri dengan latihan dan bermula dengan matlamat yang sangat besar boleh mengecewakan. Berusaha untuk mempelbagaikan aktiviti dan persekitaran yang akan anda praktikkan. Dengan cara ini, ia akan sentiasa baharu dan anda akan berasa lebih bersedia untuk meneruskan.

Secara beransur-ansur anda akan mula merasakan semua faedah mengamalkan senaman aerobik, sama ada fizikal atau mental. Ini akan menggalakkan anda untuk meneruskan, serta menjadi kebiasaan. Pastikan anda mengamalkan aktiviti fizikal. Setelah anda mengetahui latihan aerobik, teratur dan kekal fokus untuk mengamalkannya!

Dalam kes ini, bukan intensiti yang akan membawa hasil, tetapi ketekalan latihan. Jadi, selain menguatkan otot, senaman aerobik merangsang kapasiti pernafasan, kerana pernafasan yang mencukupi dan kerap adalah asas untuk mengoksidakan badan dengan cukup.

Apakah faedah senaman aerobik

Faedah aerobik latihan adalah banyak. Selain meningkatkan kapasiti paru-paru dan jantung, senaman ini merangsang metabolisme. Ini menjana pembakaran kalori, penurunan berat badan dan penyingkiran lemak.

Rangsangannya sangat hebat sehinggakan walaupun dalam keadaan rehat, orang yang mengamalkan senaman aerobik kerap membakar kalori dengan lebih mudah. Faedah lain yang dialami oleh pengamal senaman aerobik ialah meningkatkan peredaran darah dan mengawal kadar kesihatan.

Apakah itu senaman anaerobik

Senaman anaerobik tidak menggunakan oksigen sebagai sumber tenaga utama, tetapi tisu badan sendiri. Ini berlaku kerana senaman ini dilakukan dengan intensiti tinggi dan tempoh yang singkat, dan metabolisme menggunakan karbohidrat badan untuk membekalkan tenaga dengan cepat.

Senaman anaerobik memfokuskan pada kawasan atau otot tertentu melalui pergerakan pantas dan itu, disebabkan oleh tindak balas dengan hidrat daripadakarbon, menjana asid laktik. Ia digunakan terutamanya oleh mereka yang ingin meningkatkan jisim otot dan menurunkan berat badan.

Apakah faedah senaman anaerobik

Seperti senaman aerobik, senaman anaerobik juga bertindak untuk merangsang metabolisme dan meningkatkan kapasiti jantung dan pernafasan. Di samping itu, senaman ini memihak kepada pengeluaran jisim otot, penurunan berat badan dan daya tahan otot. Mereka juga meningkatkan kekuatan, memperbaiki postur, menguatkan tulang dan meningkatkan imuniti.

Apakah perbezaan utama antara senaman anaerobik dan aerobik?

Perancangan aktiviti fizikal yang ideal membentangkan kedua-dua jenis senaman, anaerobik dan aerobik, sebagai tambahan kepada bateri regangan untuk memelihara dan meningkatkan kelenturan otot anda.

Apabila melakukan latihan dengan kedua-dua jenis, anda akan bertindak dalam pengukuhan otot, dalam rintangan kardiorespiratori anda, anda akan melambatkan kehilangan jisim otot dan akan menghalang kehilangan jisim tulang.

Perbezaan utama adalah semasa latihan, manakala dalam aerobik otot menggunakan oksigen sebagai bahan api untuk membakar lemak untuk menjana tenaga yang diperlukan untuk menjalankan aktiviti anda. Latihan anaerobik, sebaliknya, menggunakan karbohidrat yang terdapat dalam sel untuk menghasilkan tenaga.

Oleh sebab ini, aktiviti aerobik biasanyadikaitkan dengan aktiviti jangka panjang seperti berjalan, berlari, berenang, berbasikal dan menari. Aktiviti yang dikaitkan dengan senaman anaerobik yang lebih biasa untuk tempoh yang singkat ialah latihan bebanan, tekan tubi, gimnastik dan angkat berat.

Elemen asas untuk senaman yang baik

Kepada mempunyai hasil yang diharapkan dalam latihan adalah penting untuk mengikuti beberapa petua, selain mempunyai pemantauan khusus. Lagipun, latihan yang dilakukan secara tidak betul malah boleh menyebabkan kecederaan, selain tidak membawa hasil yang diharapkan. Ketahui sekarang cara meningkatkan latihan anda dan mencapai matlamat anda!

Kekerapan

Kekerapan pengamal mungkin berbeza-beza mengikut aktiviti, objektif dan ketersediaan mereka yang akan melakukan aktiviti fizikal. Banyak kajian menunjukkan bahawa kekerapan ideal untuk berlatih sebarang aktiviti ialah sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu.

Tempoh

Senaman aerobik biasanya berlangsung dari 20 minit hingga 1 jam dan 30 minit lebih kurang. Yang paling disyorkan untuk mereka yang bermula ialah ia tidak melebihi satu jam.

Intensiti

Sesetengah penyelidikan melaporkan bahawa minimum yang diperlukan untuk cemerlang dalam aktiviti aerobik ialah 60%, dan maksimum 90% daripada kadar denyutan jantung anda. Hanya selepas itu anda akan dapat mendapatkan otot dan meningkatkan sistem kardiovaskular anda.

Yang utamasenaman aerobik dan faedahnya

Terdapat beberapa senaman aerobik. Mereka boleh dilakukan di rumah, di jalan, di taman dan juga di gim. Sebahagian daripada mereka hanya menggunakan badan, manakala yang lain bergantung kepada instrumen. Ikuti bersama untuk mengetahui tentang latihan yang paling terkenal dan cara mempraktikkannya.

Lompat tali dan faedahnya

Walaupun ramai yang menganggap lompat tali hanyalah permainan kanak-kanak, ketahuilah bahawa ini adalah daripada senaman aerobik terbaik. Selain mudah untuk diamalkan, ia tidak memerlukan banyak ruang dan boleh dilakukan dalam persekitaran yang berbeza.

Satu-satunya peralatan yang diperlukan ialah tali itu sendiri, sepasang kasut dan pakaian yang selesa. Lompat tali memihak kepada perbelanjaan kalori, tetapi bukan itu sahaja. Aktiviti ini juga memerlukan keseimbangan, koordinasi motor, tumpuan dan aktiviti jantung yang baik.

Jadi, mulakan dengan senaman ringan, dengan beberapa lompatan 30 saat dan sesi rehat 30 saat. Tingkatkan kesukaran latihan secara beransur-ansur apabila anda merasakan kemajuan anda.

Burpee dan faedahnya

Burpee ialah senaman lengkap untuk lengan, kaki dan perut. Selain menguatkan otot yang terlibat, ia juga meningkatkan kapasiti kardiorespiratori. Pada asasnya, untuk melakukan burpee anda mesti berdiri, kemudian ikuti langkah di bawah:

- mencangkung merehatkan tangan anda di atas lantai dengan lebih lebar sedikitlebih besar daripada lebar bahu;

- letakkan kaki anda lurus sebelah menyebelah, seperti dalam papan;

- lakukan tekan tubi penuh;

- lompat ke belakang ke posisi permulaan, berdiri, kemudian mencangkung;

- lompat setinggi yang anda boleh, hulurkan tangan anda ke atas.

Lakukan set pendek pada permulaan, kira-kira 30 saat, selama 3 minit . Secara beransur-ansur anda akan dapat meningkatkan bahagian dan juga menambah latihan aerobik lain pada siri ini dengan bimbingan seorang profesional.

Larian pegun dan faedahnya

Larian pegun ialah alternatif yang sempurna untuk anda yang tidak mempunyai banyak ruang untuk berlatih dan anda tidak boleh keluar rumah untuk melakukan latihan. Semasa wabak, contohnya, ini adalah alternatif yang ditemui oleh ramai orang untuk tidak berdiam diri.

Anda boleh melakukan larian pegun dalam dua cara: mengangkat lutut ke arah perut atau sebagai larian biasa, mengangkat tumit ke arah punggung. Dalam pilihan pertama, anda akan bekerja dengan kuat pada quadriceps, glutes, betis dan perut.

Dalam pilihan kedua, anda akan menggunakan otot paha posterior lebih banyak. Selain itu, aktiviti aerobik ini meningkatkan keseimbangan, postur, koordinasi motor dan ketangkasan. Tambahan pula, ia juga membantu dalam membakar lemak dan meningkatkan kapasiti jantung.

Treadmill dan faedahnya

Treadmill ialah pilihan lain bagi mereka yangtidak boleh atau tidak suka melakukan senaman aerobik di luar rumah. Malah ada yang mempunyai peralatan di rumah, dan boleh mendapatkan hasilnya tanpa meninggalkan rumah.

Berjalan atau berlari di atas treadmill menghasilkan semula berlari di jalanan dengan cara yang sama dan, dengan cara yang sama, menguatkan otot, tulang dan sendi, meningkatkan daya tahan badan secara keseluruhan dan membantu membakar lemak.

Lari pecut dan faedahnya

Lari pecut pada asasnya adalah perlumbaan pada kelajuan maksimum yang boleh dicapai oleh individu. Selain meningkatkan sistem peredaran darah dan melatih otot bahagian bawah anda dengan banyak, larian pecut juga akan meningkatkan kelajuan anda dan membantu mengawal glukosa darah.

Sebelum mengamalkan senaman ini, adalah penting untuk meregangkan dan memanaskan badan. Kemudian letakkan kon atau beberapa sasaran lain dalam jarak 20 kaki dari posisi permulaan anda dan satu lagi dalam 20 langkah dari yang pertama. Apabila memulakan latihan anda harus berlari ke kon pertama, kembali ke posisi permulaan, lari ke kon kedua, kembali ke posisi permulaan dan teruskan sehingga siri itu selesai.

4 siri 40 saat setiap satu adalah ditunjukkan pada permulaan latihan. Nombor ini boleh ditingkatkan mengikut evolusi anda.

Basikal senaman dan faedahnya

Basikal senaman ialah peralatan yang bagus untuk mereka yang ingin mengekalkan penyaman fizikal mereka dalam keadaan ringan dan menyenangkan cara. Dia tidak selalunyamengambil banyak ruang dan mampu menghasilkan semula senaman aerobik yang berbeza, sangat berguna bagi mereka yang tidak suka pergi ke gim.

Oleh kerana mereka mempunyai tahap beban yang berbeza, ia menjadi mampu untuk bekerja otot yang lebih rendah, memelihara postur dan membangunkan ketahanan fizikal dan otot yang sangat baik. Selain menawarkan peningkatan fizikal dan kardiovaskular yang serupa dengan atlet berprestasi tinggi.

Lompat lompat dan faedahnya

Untuk melakukan lompat lompat, anda perlu memanjangkan kaki kanan ke belakang dengan hujung kaki anda menyentuh lantai. Pastikan dada anda tegak dan bengkokkan kedua-dua lutut dengan menurunkan pinggul anda sehingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, lompat dari tanah sambil mengekalkan kaki anda lurus dan turun perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Dengan melakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang satu lagi dipanjangkan, anda akan melakukan satu ulangan, adalah disyorkan untuk melakukan 12 ulangan setiap siri dan sehingga 4 set setiap hari latihan. Latihan ini akan membantu anda mempunyai kestabilan yang lebih baik dalam pergerakan serta menguatkan kaki anda.

Terjang dengan tangan di atas kepala anda dan faedahnya

Mula-mula pegang jalur rintangan, atau beberapa tali, dengan kedua-dua tangan dan lengan dipanjangkan di atas kepala anda. Ingat untuk memastikan bahu anda dipanjangkan dengan siku anda jauh dari telinga anda. sekarang melangkahdengan kaki kanan anda ke hadapan membengkokkan lutut anda dan kemudian kembali ke kedudukan sebelumnya.

Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain dan anda akan menyelesaikan satu ulangan. Anda disyorkan untuk melakukan 4 set pergerakan ini dan maksimum 12 ulangan setiap set.

Polyslipper dan faedahnya

Polichinello ialah senaman ringkas yang diamalkan secara meluas dalam aktiviti fizikal di sekolah. Orang itu pada mulanya mesti berdiri, postur tegak dan kaki mereka mesti bersama, sementara tangan mesti menyentuh peha.

Kemudian anda mesti melompat dengan membuka kaki anda dan mengangkat tangan anda di atas kepala anda menyentuh sebelah tangan dalam yang lain dengan cara yang disegerakkan. Apabila kembali ke tanah, orang itu mesti mengekalkan kedudukan yang sama seperti sebelumnya.

Pelbagai latihan dengan bicu lompat akan meningkatkan daya tahan fizikal anda, selain melatih otot paha dan glute anda.

Bicu lompat menegak dengan jalur rintangan dan faedahnya

Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan jalur rintangan. Sekarang, letakkan jalur di atas buku lali, pandang ke hadapan dan lompat sambil menyelangi kaki menggerakkannya ke depan dan ke belakang. Pada masa yang sama, anda mesti menggerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah.

Adalah sangat penting anda memastikan tulang belakang anda lurus dan jalur rintangan di atas buku lali anda sentiasa diregangkan. Ia disyorkan