Általános megfontolások az aerob testmozgással kapcsolatban

A testmozgás szokásának ápolása meghatározó a jó egészség szempontjából. Számos olyan sportolási lehetőség és gyakorlat létezik, amelyek fizikai és mentális előnyökkel járnak. Ezek közé a gyakorlatok közé tartoznak az aerob gyakorlatok. Jellemző rájuk, hogy a tevékenység végzése során oxigént használnak a szervezet energiaellátásához.

Az aerobik gyakorlatok javítják a fizikai kondíciót, több energiát adnak, segítenek a fogyásban és még sok minden másban. Rengetegféle van belőlük, és váltogathatod őket, valamint otthon, az utcán vagy az edzőteremben is gyakorolhatod őket. Ha többet szeretnél megtudni erről a formálható és előnyös mozgásformáról, olvass tovább!

Aerob és anaerob gyakorlatok és azok különbségei

Az aerob gyakorlatok abban különböznek az anaerob gyakorlatoktól, hogy milyen módon nyernek energiát a szervezet számára. Míg az aerob gyakorlatok oxigént használnak, addig az anaerobok a szervezetben lévő szénhidrátokat. Ebben a részben megértheted az egyes edzéstípusok jellemzőit és az egyes gyakorlatok előnyeit. Kövess minket!

Mik azok az aerobic gyakorlatok?

Bármilyen tevékenység során energiát kell termelni az agy, az izmok és az egész test számára. Az aerob gyakorlatok esetében ezt az energiát oxigénnel nyerjük. Az aerob gyakorlatokat továbbá az alacsony vagy mérsékelt intenzitás és a hosszú időtartam jellemzi.

Ebben az esetben nem az intenzitás hozza meg az eredményeket, hanem az edzés következetessége. Az aerob gyakorlatok tehát az izmok erősítése mellett a légzőkapacitást is serkentik, hiszen a megfelelő és gyakori légzés alapvető fontosságú a szervezet megfelelő oxigénellátásához.

Milyen előnyei vannak az aerobic edzésnek

Az aerobik gyakorlatok előnyei számtalanok. Amellett, hogy növelik a tüdő- és szívkapacitást, ezek a gyakorlatok serkentik az anyagcserét. Ez kalóriaégetést, fogyást és zsírbontást eredményez.

Az inger olyan nagy, hogy még pihenés közben is könnyebben égetik el a kalóriákat azok, akik rendszeresen végeznek aerobic-gyakorlatokat. Az aerobicot gyakorlók további előnyei közé tartozik a jobb vérkeringés és az egészségügyi arányok szabályozása.

Mik az anaerob gyakorlatok

Az anaerob gyakorlatok viszont nem az oxigént használják fő energiaforrásként, hanem a szervezet saját szöveteit. Ennek oka, hogy ezeket a gyakorlatokat nagy intenzitással és rövid ideig végzik, és az anyagcsere a szervezet szénhidrátjait használja fel a gyors energiaellátáshoz.

Az anaerob gyakorlatok egy adott régióra vagy izomra összpontosítanak gyors mozgások révén, amelyek a szénhidrátokkal való reakció miatt tejsavat termelnek. Elsősorban azok használják, akik izomtömeget akarnak növelni és fogyni.

Milyen előnyei vannak az anaerob edzésnek?

Az aerob gyakorlatokhoz hasonlóan az anaerob gyakorlatok is serkentik az anyagcserét és javítják a szív- és légzőkapacitást. Továbbá ezek a gyakorlatok kedveznek az izomtömeg termelésének, a fogyásnak és az izomellenállásnak. Növelik az erőt, javítják a testtartást, erősítik a csontokat és javítják az immunitást.

Mik a fő különbségek az anaerob és az aerob gyakorlatok között?

Az ideális fizikai aktivitási terv mindkét típusú, anaerob és aerob testmozgást, valamint az izmok rugalmasságának megőrzését és javítását szolgáló nyújtások sorozatát tartalmazza.

Mindkét edzéstípussal erősíted az izmaidat, a kardiorespiratorikus ellenállásodat, lassítod az izomtömeg csökkenését, és elkerülöd a csonttömeg csökkenését.

A fő különbség a gyakorlatok során van, míg az aerob gyakorlatok során az izom az oxigént használja üzemanyagként, hogy zsírt égessen, hogy a tevékenység gyakorlásához szükséges energiát termeljen, addig az anaerob gyakorlatok a sejtben lévő szénhidrátokat használják az energiatermeléshez.

Emiatt az aerob tevékenységekhez általában a hosszú időtartamúakat társítják, mint például a gyaloglás, a futás, az úszás, a kerékpározás és a tánc, míg az anaerob gyakorlatokhoz kapcsolódó tevékenységek, amelyek gyakoribbak, mivel rövid időtartamúak, a súlyzós edzés, a fekvőtámasz, a torna és a súlyemelés.

A jó képzés kulcselemei

Ahhoz, hogy az edzésedtől elvárt eredményeket érj el, fontos, hogy kövess néhány tippet, valamint, hogy speciális megfigyeléssel rendelkezz. Hiszen a helytelen edzés akár sérüléseket is okozhat, amellett, hogy nem hozza a várt eredményeket. Tudd meg most, hogyan javíthatod az edzésedet és hogyan érheted el a céljaidat!

Frekvencia

A gyakorló gyakorisága a tevékenységtől, a céltól és a fizikai tevékenységet végzők elérhetőségétől függően változhat. Számos tanulmány szerint az ideális gyakoriság bármely tevékenység gyakorlásához legalább heti 3-5 alkalom lenne.

Időtartam

Az aerob edzés általában 20 perc és 1 óra 30 perc közötti időtartamú. A kezdők számára a legjobb, ha nem haladják meg az egy órát.

Támogatás intenzitása

Egyes kutatások arról számolnak be, hogy az aerob tevékenységekben való kiemelkedéshez szükséges minimum a pulzusszám 60%-a, de legfeljebb 90%-a. Csak így leszel képes izomnövekedést elérni, és javulni fog a szív- és érrendszered.

A fő aerobic gyakorlatok és azok előnyei

Számos aerobikgyakorlat létezik, amelyeket otthon, az utcán, a parkokban és az edzőtermekben is végezhetsz. Némelyikük csak a testet használja, míg mások eszközökre támaszkodnak. Kövesd végig, hogy megismerd a legismertebb gyakorlatokat, és hogy hogyan gyakorolhatod őket.

Ugrókötél és annak előnyei

Bár sokan azt gondolják, hogy a kötélugrás csak gyerekjáték, ez az egyik legjobb aerobic gyakorlat.

Az egyetlen szükséges felszerelés maga a kötél, egy pár edzőcipő és kényelmes ruházat. Az ugrókötelezés segít a kalóriaégetésben, de ez nem minden. A tevékenység egyensúlyt, mozgáskoordinációt, koncentrációt és jó szívműködést is igényel.

Kezdje tehát könnyű edzésekkel, néhány 30 másodperces ugrásokból és 30 másodperces pihenőkből álló szakaszokkal. Fokozatosan növelje az edzések nehézségét, ahogy érzi a fejlődését.

Burpee és annak előnyei

A burpee a karok, a lábak és a has teljes edzése. Amellett, hogy erősíti az érintett izmokat, javítja a kardiorespiratorikus kapacitást is. Alapvetően a burpee végrehajtásához fel kell állnod, majd követned kell az alábbi lépéseket:

- guggoljon úgy, hogy karjait a talajon, vállszélességnél kicsit szélesebbre teszi;

- a lábaidat egymás mellé nyújtva helyezd el, mint a deszkán;

- csinálj egy teljes fekvőtámaszt;

- ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe, állva, majd guggoljon le;

- ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz a kezeidet felfelé nyújtva.

Kezdetben rövid sorozatokat végezzünk, kb. 30 másodpercig, 3 percig. Fokozatosan növelhetjük a szakaszokat, és akár más aerobic gyakorlatokat is beilleszthetünk a sorozatba szakember irányításával.

Helyhez kötött futás és annak előnyei

A helyhez kötött futás tökéletes alternatíva azoknak, akiknek nincs sok helyük az edzéshez, és akik nem tudják elhagyni otthonukat, hogy elvégezzék az edzéseket. A világjárvány idején például sokan ezt az alternatívát találták meg, hogy elkerüljék a helyben állást.

A helyben futást kétféleképpen végezheted: a térdet a has felé emelve, vagy normál futáshoz hasonlóan, a sarkat a farizom felé emelve. Az első lehetőségnél intenzíven megdolgoztatod a négyfejű combizmot, a farizmot, a vádlit és a hasat.

Ez az aerob tevékenység javítja az egyensúlyt, a testtartást, a mozgáskoordinációt és a mozgékonyságot, segít a zsírégetésben és növeli a szív kapacitását.

Futópad és annak előnyei

A futópad egy másik lehetőség azok számára, akik nem tudnak vagy nem szeretnek aerobik gyakorlatokat végezni a szabadban. Egyesek még otthon is rendelkeznek a berendezéssel, és anélkül érhetik el az eredményeket, hogy elhagynák az otthonukat.

A futópadon való gyaloglás vagy futás nagyon hasonlít az utcai futáshoz, és ugyanúgy erősíti az izmokat, a csontokat és az ízületeket, növeli a test általános ellenállóképességét, és segít a zsírégetésben.

A Sprint és előnyei

A sprint alapvetően egy futás az egyén által elérhető maximális sebességgel. Amellett, hogy javítja a keringési rendszert és keményen megdolgoztatja az alsó izmokat, a sprint növeli a sebességet és segít a vércukorszint szabályozásában.

Mielőtt ezt a gyakorlatot gyakorolnád, elengedhetetlen a nyújtás és a bemelegítés. Ezután helyezz el egy kúpot vagy más célt 6 méterre a kiindulási pozíciótól, és egy másik 20 lépésnyire az elsőtől. Amikor elkezded a gyakorlatot, fuss az első kúphoz, térj vissza a kiindulási pozícióba, fuss a második kúphoz, térj vissza a kiindulási pozícióba, és folytasd, amíg a sorozat véget nem ér.

A gyakorlat elején négy, egyenként 40 másodperces sorozat ajánlott. Ez a szám a fejlődés során növelhető.

Gyakorló kerékpárok és előnyeik

Az edzőkerékpár nagyszerű eszköz azok számára, akik könnyed és kellemes módon szeretnék megőrizni fizikai kondíciójukat. Általában nem foglal sok helyet, és képes különböző aerob edzések reprodukálására, így nagyon hasznos azok számára, akik nem szeretnek edzőterembe járni.

A különböző terhelési szintek révén képes az alsó izmok megdolgoztatására, a testtartás megőrzésére, valamint a fizikai és izmok ellenállóképességének kiváló fejlesztésére. Emellett a nagyteljesítményű sportolókéhoz hasonló fizikai és kardiovaszkuláris fejlődést biztosít.

Sarkos súlyzó és annak előnyei

Az ugráló lunges végrehajtásához a jobb lábadat nyújtsd ki magad mögött úgy, hogy a lábfejed a padlót érintse. Tartsd egyenesen a mellkasod, és hajlítsd be mindkét térded, engedd le a csípőd, amíg a lábad 90 fokos szöget nem zár be. Ezután ugorj le a padlóról, tartsd egyenesen a lábad, és óvatosan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Ha ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal kinyújtva végzed, akkor egy ismétlést fogsz végezni, ajánlott sorozatonként 12 ismétlést végezni, és naponta legfeljebb 4 sorozatot a gyakorlatokból. Ez a gyakorlat segít, hogy jobb legyen a stabilitásod a mozdulatban, valamint erősíti a lábadat.

A karok fej fölé dobása és annak előnyei

Először fogj meg egy ellenállási szalagot, vagy valamilyen kötelet mindkét kezeddel és a fejed fölé nyújtott karral. Ne feledd, hogy a válladat tartsd nyújtott állapotban, a könyöködet hagyd távol a füledtől. Most lépj előre a jobb lábaddal, hajlítsd be a térded, majd térddel térj vissza az előző pozícióba.

Végezd el ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal, és máris teljesítettél egy ismétlést. Ajánlott, hogy 4 sorozatot végezz ebből a mozdulatból, és sorozatonként maximum 12 ismétlést.

Térdelés és annak előnyei

A térdelés egy egyszerű gyakorlat, amelyet gyakran gyakorolnak az iskolai testmozgások során. A személynek kezdetben egyenesen kell állnia, a lábai legyenek együtt, a kezei pedig érintsék a combját.

Ezután úgy kell ugranod, hogy a lábaidat szétterpeszted, a karjaidat a fejed fölé emeled, egyik kezedet a másikhoz érintve szinkronizált módon. Amikor visszatérsz a földre, ugyanazt a pozíciót kell megtartanod, mint az előbb.

A különböző gyakorlatok a tüdőgyakorlatokkal javítják a fizikai állóképességet, valamint megdolgoztatják a combizmokat és a farizmokat.

Függőleges poleichinelo ellenállással és annak előnyeivel

A gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy ellenállási szalagra. Most helyezd a szalagot a bokád fölé, nézz előre, és a lábadat előre-hátra mozgatva, közbeiktatva ugorj. Ezzel egyidejűleg a karodat is mozgasd fel-le.

Nagyon fontos, hogy a hátadat tartsd egyenesen, és a bokád fölött lévő ellenállásszalagot mindig feszítsd meg. Ezt a sorozatot ajánlott 4-5 alkalommal megismételni, és maximum 10 ismétlést végezni.

Plank érintő vállak és annak előnyei

Kezdd ezt a gyakorlatot úgy, hogy úgy helyezkedj el, mintha deszkára készülnél, ne feledd, hogy a térdeid enyhén hajlítva maradjanak, és a súlyod mindig a felsőtesteden maradjon. Most csak emeld fel az egyik kezed a padlóról, amíg az nem érinti az ellenkező válladat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik karral. Ahhoz, hogy a gyakorlatot jó teljesítménnyel végezze el, végezzen 6-8 sorozatot, mindkét karral legalább 8 ismétlést végezve. Ez a gyakorlat segít a jobb törzsstabilitásban, valamint erősíti a vállakat.

Hegymászó fekvőtámaszok és előnyeik

A gyakorlat végrehajtásához a plank gyakorlathoz hasonlóan helyezkedj el, a kezeidet a vállad felé helyezd, a csípődet pedig tartsd behajlítva a köldököd és a bordáid vonalában. Ezután emeld a jobb térded a mellkasod felé, és térj vissza ebbe a pozícióba. Ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik térdeddel.

Váltogasd ezt a mozdulatot nyolcszor, majd végezz két fekvőtámaszt úgy, hogy a válladat előre tartod, a könyöködet pedig bordaszintig felviszed. Az ajánlott 6-8 sorozatot végezni, sorozatonként körülbelül 20 másodpercig. Ez a mozgásforma ideális az erőnlét és a fizikai kondíció javítására.

A súlyzós guggolás és annak előnyei

Először állj egyenesen, és a lábadat a csípőd vonalát követve tartsd szét, majd vedd fel a súlyzókat, és emeld őket vállmagasságba. Miután elhelyezkedtél, végezd el a guggolást úgy, hogy a csípődet hátra helyezed, majd emeld fel, amíg a térdeid ki nem nyújtódnak.

Ne feledje, hogy ezt a mozdulatot a súlyzókkal kövesse, tartsa őket vállmagasságban, és emelje felfelé, ahogy a felemelkedést végzi. Ezt a mozdulatot szünet nélkül, legfeljebb 30 másodpercig kell végezni, és három sorozatban ismételni.

Ez a gyakorlat több ízületet is megmozgat, ami növeli az erődet, különösen az olyan részekben, mint a váll, a csípő és a hát alsó része.

Hogyan szervezd meg magad az aerobic gyakorlatok elvégzésére?

Egy szokás beillesztése a rutinba nem mindig könnyű, különösen a mindennapok rohanásában sokan nehezen kezdenek bele a fizikai gyakorlatok gyakorlásába, és ha mégis, akkor sem tudják megtartani a rutint.

Az első lépés, hogy elkezdj aerobik gyakorlatokat végezni, hogy ellenőriztesd a rutinodat. Meg kell győződnöd arról, hogy minden rendben van a testeddel, és hogy biztonságosan tudod végezni ezeket a gyakorlatokat. Ezután konzultálj egy szakemberrel, hogy megtudd, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek számodra és a céljaidnak.

Ezután kezdje apránként. A teste hozzá fog szokni a gyakorlatokhoz, és ha nagyon nagy célokkal kezd, az a végén frusztrációt okozhat. Próbálja meg variálni a tevékenységeket és a környezetet, ahol gyakorolni fogja őket. Így mindig újdonság lesz, és nagyobb kedvet érez majd a folytatáshoz.

Apránként elkezdi majd érezni az aerobik gyakorlatok minden előnyét, legyen az fizikai vagy mentális. Ez ösztönözni fogja a folytatásra, valamint szokássá válik. Ne hagyja abba a fizikai tevékenységek gyakorlását. Most, hogy már tud az aerobik gyakorlatokról, szervezze meg és összpontosítson a gyakorlásukra!