Ariketa aerobikoei buruzko gogoeta orokorrak

Jarduera fisikoak egiteko ohitura lantzea funtsezkoa da osasun ona izateko. Onura fisiko eta psikikoak ekartzen dituzten kirol eta praktikak egiteko hainbat aukera daude. Ariketa horien artean aerobika daude. Jarduera praktikan zehar gorputzari energia hornitzeko oxigenoa erabiltzearen ezaugarriak dira.

Ariketa aerobikoek giro fisikoa hobetzen dute, jarrera gehiago ematen dute, pisua galtzen laguntzen dute eta askoz gehiago. Era askotakoak daude eta txandakatu ditzakezu, etxean, kalean edo gimnasioan praktikatzeaz gain. Hain moldagarria eta abantailatsua den ariketa mota honi buruz gehiago jakiteko, jarraitu irakurtzen!

Ariketa aerobikoak, anaerobikoak eta haien desberdintasunak

Ariketa aerobikoak desberdinak dira ariketa anaerobikoetatik. gorputzerako energia lortzeko. Aerobikak oxigenoa erabiltzen duen bitartean, anaerobikoak karbohidratoak erabiltzen ditu gorputzean. Atal honetan ariketa mota bakoitzaren ezaugarriak eta bakoitza praktikatzeak dituen abantailak ulertuko dituzu. Jarraitu!

Zer dira ariketa aerobikoak?

Edozein ekintzatan beharrezkoa da garunarentzat, muskuluentzat eta gorputz osorako energia ekoiztea. Ariketa aerobikoen kasuan, energia hori oxigenoaren bidez lortzen da. Horrez gain, ariketa aerobikoak bere ezaugarriak diraserie hau 4 eta 5 aldiz errepikatzea eta gehienez 10 errepikapen egitea.

Sorbaldak ukitzea eta bere onurak duen ohola

Hasi ariketa hau bat egingo bazenu bezala kokatuz. ohola, belaunak apur bat tolestuta eduki behar dituzula gogoratuz, eta zure pisua gorputzaren goiko gainean egon behar du beti. Orain esku bat lurretik altxatu besterik ez duzu zure kontrako sorbalda ukitu arte eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu mugimendu bera beste besoarekin. Ariketa errendimendu onarekin burutzeko, egin 6 eta 8 serie bi besoekin gutxienez 8 errepikapen eginez. Ariketa honek muin-egonkortasun hobea izaten lagunduko dizu, baita sorbaldak sendotzen ere.

Mendizaleen flexioa eta bere onurak

Ariketa hau egiteko oholaren antzera kokatu behar duzu. ariketa egin, eskuak sorbalden norabidean jarriz eta aldakak zilborrarekin eta saihetsekin lerrokatuta mantenduz. Ondoren, eskuineko belauna altxatu besterik ez duzu zure bularrera eta itzuli posiziora. Errepikatu mugimendu bera beste belaunarekin.

Zortzi aldiz txandakatu mugimendu hau, ondoren bi flexio egin, sorbaldak aurrera mantenduz eta ukondoak saihets-hegalaren altuerara eramanez. Gomendioa serie bakoitzeko 6 eta 8 serie egitea da 20 segundo inguru. Hobetzeko mugimendu mota aproposa da hauzure indarra eta giro fisikoa.

Dumbbell squats eta horien onurak

Lehenengo zutik eta hankak banatuta mantendu behar dituzu aldakaren ildoari jarraituz, ondoren halterak hartu eta sorbaldera altxatu. altuera. Kokatu eta gero, egin squat-a aldakak atzerantz jarriz eta, ondoren, gora egin belaunak luzatu arte.

Gogoratu mugimendu horri jarraitzea dumbbellekin, sorbalda altueran eutsiz eta igoera egiterakoan gorantz altxatuz. . Mugimendu hau 30 segundoz eten gabe egin behar da eta hiru serietan errepikatu.

Ariketa honek hainbat artikulazio mugitzen ditu, eta horrek indarra areagotuko du, batez ere: sorbaldak, aldakak eta bizkarreko behealdea. .

Nola antolatu zure burua ariketa aerobikoak egiteko?

Ohitura bat zure errutinan sartzea ez da beti erraza izaten. Batez ere, eguneroko bizitzako presan, jende askori zaila da ariketa fisikoak praktikatzen hastea eta, hasten direnean, errutinari eutsi ezinik.

Ariketa aerobikoak egiten hasteko lehen urratsa zurea izatea da. ohiko azterketak. Beharrezkoa da zure gorputzarekin dena ondo badago eta ariketa hauek segurtasunez egin ditzakezun. Ondoren, kontsultatu profesional bati zein ariketak egokienak diren jakiteko eta zure helburuetarako.

Ondoren, hasi poliki-poliki. Zure gorputzaariketetara ohitzen joango zara eta helburu oso handiekin hastea frustragarria izan daiteke. Saiatu praktikatuko dituzun jarduerak eta inguruneak aldatzea. Horrela, beti izango da berria eta jarraitzeko gogo handiagoa izango duzu.

Pixkanaka ariketa aerobikoak, fisikoak zein psikikoak, praktikatzeak dituen onura guztiak sentitzen hasiko zara. Horrek aurrera jarraitzera bultzatuko zaitu, baita ohitura bihurtu ere. Ziurtatu jarduera fisikoak praktikatzen dituzula. Orain ariketa aerobikoak ezagutzen dituzunean, antolatu eta kontzentratu zaitez haiek praktikatzeko!

Kasu honetan, ez da intentsitatea emaitzak ekarriko dituena, entrenamenduaren koherentzia baizik. Beraz, muskuluak indartzeaz gain, ariketa aerobikoek arnas-gaitasuna estimulatzen dute, arnasketa egokia eta maiz hartzea oinarrizkoa baita gorputza nahikoa oxigenatzeko.

Zeintzuk dira ariketa aerobikoen onurak

Aerobikaren onurak ariketak ugariak dira. Biriketako eta bihotzeko gaitasuna areagotzeaz gain, ariketa hauek metabolismoa estimulatzen dute. Horrek kaloria erretzea, pisua galtzea eta koipea kentzea sortzen du.

Estimulua hain da handia, non atsedenaldian ere ariketa aerobikoak praktikatzen dituzten pertsonek kaloriak errazago erretzen dituzte. Ariketa aerobikoko praktikatzaileek esperientzia duten beste onura batzuk odol-zirkulazioa hobetzea eta osasun-tasak kontrolatzea dira.

Zer dira ariketa anaerobikoak

Ariketa anaerobikoek ez dute oxigenoa energia iturri nagusi gisa erabiltzen, baina gorputzaren berezko ehuna. Hau gertatzen da ariketa hauek intentsitate handiko eta iraupen laburrean egiten direlako, eta metabolismoak gorputzeko karbohidratoak erabiltzen dituelako energia azkar emateko.

Ariketa anaerobikoak eskualde edo muskulu zehatz batean oinarritzen dira mugimendu azkarren bidez eta hori dela eta, ren hidratoekin erreakzioakarbonoa, azido laktikoa sortu. Batez ere muskulu-masa handitu eta pisua galdu nahi dutenek erabiltzen dituzte.

Zeintzuk dira ariketa anaerobikoen onurak

Ariketa aerobikoek bezala, ariketa anaerobikoek metabolismoa suspertzeko eta bihotz-ahalmena hobetzeko ere jokatzen dute. eta arnasketa. Gainera, ariketa hauek muskulu-masaren ekoizpena, pisua galtzea eta muskulu-erresistentzia hobetzen ditu. Gainera, indarra areagotzen dute, postura hobetzen dute, hezurrak sendotzen dituzte eta immunitatea hobetzen dute.

Zein dira ariketa anaerobikoen eta aerobikoen arteko desberdintasun nagusiak?

Jarduera fisikoen planifikazio ezin hobean bi ariketa motak aurkezten dira, anaerobikoak eta aerobikoak, zure muskulu-malgutasuna gorde eta hobetzeko luzatze bateriaz gain.

Bi motatako entrenamenduak egiten dituzunean, muskuluen indartzean arituko da, zure erresistentzia kardio-arnasgailuan, muskulu-masaren galera motelduko duzu eta hezur-masa galtzea saihestuko duzu.

Ariketetan zehar desberdintasun nagusia da, aldiz, aerobikoa muskuluak oxigenoa erabiltzen du gantzak erretzeko erregai gisa zure jarduerak burutzeko behar den energia sortzeko. Ariketa anaerobikoek, berriz, zelulan dauden karbohidratoak erabiltzen dituzte energia sortzeko.

Horregatik, jarduera aerobikoak normalean.iraupen luzeko jarduerekin lotzea, hala nola, oinez, korrika, igeriketa, bizikletaz eta dantza. Iraupen laburrekoak izateagatik ohikoagoak diren ariketa anaerobikoekin lotutako jarduerak dira muskulazioa, flexioak, gimnasia eta pisu-jasotzea.

Entrenamendu on baterako oinarrizko elementuak

To prestakuntzan espero diren emaitzak edukitzea garrantzitsua da aholku batzuk jarraitzea, jarraipen espezializatua izateaz gain. Azken finean, gaizki egindako entrenamenduak lesioak ere eragin ditzake, esperotako emaitzak ez ekartzeaz gain. Ikasi orain nola hobetu zure entrenamendua eta zure helburuak lortzeko!

Maiztasuna

Practicantearen maiztasuna alda daiteke jarduera fisikoak egingo dituztenen jardueraren, helburuen eta erabilgarritasunaren arabera. Azterketa askok adierazten dute edozein jarduera praktikatzeko maiztasun aproposa astean 3 eta 5 aldiz gutxienez izango litzatekeela.

Iraupena

Entrenamendu aerobikoek 20 minututik ordu 1 eta 30 minutura irauten dute, gutxi gorabehera. Hasten ari direnentzat gomendagarriena ordubetetik gorakoa ez izatea da.

Intentsitatea

Ikerketa batzuek diotenez, jarduera aerobikoetan gailentzeko behar den gutxienekoa %60koa da, eta gehienez. Zure bihotz-taupadaren %90. Orduan bakarrik lortuko duzu giharrak hartu eta sistema kardiobaskularra hobetu.

Nagusiakariketa aerobikoak eta haien onurak

Hainbat ariketa aerobiko daude. Etxean, kalean, parkeetan eta gimnasioetan ere egin daitezke. Batzuek gorputza bakarrik erabiltzen dute, beste batzuek, berriz, instrumentuen araberakoak. Jarraitu ezazu ariketa ospetsuenak ezagutzeko eta nola landu.

Soka saltoa eta bere onurak

Askok soka salto egitea umeen jolasa dela uste badute ere, jakin ezazu hau ariketa aerobiko onenen artean. Praktikatzeko erraza izateaz gain, ez du leku handirik behar eta hainbat ingurunetan egin daiteke.

Beharrezko ekipamendu bakarra soka bera, sneakers pare bat eta arropa erosoa izango dira. Soka salto egiteak kaloria gastuaren alde egiten du, baina ez da hori guztia. Jarduerak oreka, koordinazio motorra, kontzentrazioa eta bihotz-jarduera ona ere eskatzen ditu.

Beraz, entrenamendu arinekin hasi, 30 segundoko jauzi eta 30 segundoko atseden saioekin. Gehitu pixkanaka entrenamenduen zailtasuna zure aurrerapena sentitzen duzun heinean.

Burpee-a eta bere onurak

Burpee-a besoak, hankak eta abdominalentzako entrenamendu osoa da. Inplikatutako giharrak indartzeaz gain, bihotz-arnas-gaitasuna ere hobetzen du. Funtsean, burpee-a egiteko zutik egon behar duzu, ondoren jarraitu urrats hauek:

- squat zure besoak lurrean apur bat zabalagosorbaldaren zabalera baino handiagoa;

- jarri hankak ondo ondoan, ohol batean bezala;

- egin flexio osoa;

- atzera egin hasierako posiziora, zutik, gero squat;

- Ahal duzun gehien salto egin, eskuak gorantz luzatuz.

Egin multzo laburrak hasieran, 30 segundo inguru, 3 minutuz . Pixkanaka-pixkanaka, atalak handitu eta serieari beste ariketa aerobiko batzuk gehitu ahal izango dituzu profesional baten gidaritzapean.

Korrika geldia eta bere onurak

Lasterketa geldikoa alternatiba ezin hobea da zuretzat. entrenatzeko leku handirik ez duena eta ezin duzula etxetik atera entrenamenduak egiteko. Pandemia garaian, adibidez, hau izan zen jende askok geldirik ez egoteko aurkitutako alternatiba.

Lasterketa geldia bi modutara egin dezakezu: belauna sabelalderantz altxatuz edo korrika normal moduan, altxatuz. orpoak ipurdi aldera. Lehenengo aukeran, koadrizepsa, gluteia, txahalak eta sabelaldea biziki landuko dituzu.

Bigarren aukeran, atzeko izterreko muskuluak gehiago erabiliko dituzu. Gainera, jarduera aerobiko honek oreka, postura, koordinazio motorra eta bizkortasuna hobetzen ditu. Gainera, gantzak erretzen ere laguntzen du eta bihotz-ahalmena areagotzen du.

Zinta eta bere onurak

Zentara beste aukera bat da.ezin du ariketa aerobikoa kanpoan egitea edo ez du gustatzen. Batzuek ekipamendua etxean ere badute, eta emaitzak etxetik irten gabe lor ditzakete.

Zironda gainean ibiltzeak edo korrika egiteak oso antzera erreproduzitzen du kalean korrika egiteak eta, era berean, giharrak, hezurrak eta artikulazioak sendotzen ditu. gorputzaren erresistentzia bere osotasunean areagotzen du eta gantzak erretzen laguntzen du.

Sprinta eta bere onurak

Sprinta, funtsean, norbanakoak lor dezakeen abiadura maximoan dagoen lasterketa bat da. Zirkulazio sistema hobetzeaz gain, beheko giharrak asko lantzeaz gain, esprintak abiadura handituko du eta odoleko glukosa kontrolatzen lagunduko dizu.

Ariketa hau praktikatu aurretik ezinbestekoa da luzatzea eta berotzea. Ondoren, jarri kono bat edo beste helbururen bat hasierako posiziotik 20 metrora eta beste bat lehenengotik 20 pausotara. Ariketa hastean lehenengo konora korrika egin behar duzu, hasierako posiziora itzuli, bigarren konora korrika, hasierako posiziora itzuli eta seriea amaitu arte jarraitu.

40 segundoko 4 serie bakoitza dira. praktikaren hasieran adierazita. Kopuru hori zure bilakaeraren arabera handitu daiteke.

Erdinika eta bere onurak

Ernika-bizikleta ekipamendu bikaina da bere egoera fisikoa arin eta atseginean gorde nahi dutenentzat. era. Normalean ez du egitenleku asko hartzen du eta entrenamendu aerobiko desberdinak erreproduzitzeko gai da, gimnasiora joatea gustuko ez dutenentzat oso erabilgarria da.

Karga maila desberdinak dituztenez, lan egiteko gai bihurtzen da. giharrak behean, jarrera mantenduz eta erresistentzia fisiko eta muskular bikaina garatzen du. Errendimendu handiko kirolarien antzeko hobekuntza fisikoa eta kardiobaskularra eskaintzeaz gain.

Saltoa eta bere onurak

Jauzika egiteko atzetik eskuineko hanka luzatu beharko duzu. zure oinaren punta lurra ukituz. Mantendu bularra tente eta tolestu bi belaunak aldakak jaitsiz, hankak 90 graduko angelua osatu arte. Ondoren, salto egin lurretik hankak zuzen mantenduz eta astiro-astiro jaitsi hasierako posiziora itzuliz.

Beste hanka luzatuta mugimendu bera eginez errepikapen bat egingo duzu, 12 errepikapen egitea gomendatzen da. serie bakoitzeko eta ariketa eguneko 4 multzo gehienez. Ariketa honek mugimenduan egonkortasun hobea izaten lagunduko dizu, baita hankak sendotzen ere.

Besoak buru gainean jarrita eta bere onurak. soka, bi eskuak eta besoak buruaren gainetik luzatuta. Gogoratu sorbaldak luzatuta edukitzea ukondoak belarrietatik urrun. orain urratsaeskuineko oina aurrerantz belaunak tolestuz eta gero itzuli aurreko posiziora.

Egin ezazu mugimendu bera beste hankarekin eta errepikapen bat osatuko duzu. Mugimendu honen 4 multzo egitea gomendatzen da eta gehienez 12 errepikapen multzo bakoitzeko.

Polyslipper eta bere onurak

Polichinello eskoletako jarduera fisikoetan asko praktikatzen den ariketa sinplea da. Hasieran zutik egon behar da, jarrera tente eta hankak elkarrekin egon behar dute, bitartean eskuek izterrak ukitzen egon behar dute.

Ondoren, hankak irekiz eta besoak buruaren gainetik altxatuz esku bat ukituz salto egin behar da. bestean modu sinkronizatuan. Lurrera itzultzean, pertsonak lehengo jarrera berdina mantendu behar du.

Jauzi-jackekin egindako ariketa ezberdinek zure erresistentzia fisikoa hobetuko dute, izterreko muskuluak eta gluteoak lantzeaz gain.

Erresistentzia-banda duten jauzi bertikalak eta bere onurak

Ariketa hau egiteko erresistentzia-banda beharko duzu. Orain, jarri banda orkatilaren gainean, aurrera begiratu eta salto egin hankak tartekatuz atzera eta aurrera mugituz. Aldi berean, besoak gora eta behera mugitu behar dituzu.

Oso garrantzitsua da bizkarrezurra zuzen edukitzea eta orkatila gaineko erresistentzia-banda beti luzatuta. Gomendagarria da