Ogólne uwagi dotyczące ćwiczeń aerobowych

Kultywowanie nawyku wykonywania czynności fizycznych jest decydujące dla dobrego zdrowia.Istnieją różne opcje sportów i praktyk, które przynoszą korzyści fizyczne i psychiczne.Wśród tych ćwiczeń są aerobowe.Charakteryzują się one wykorzystaniem tlenu do dostarczania energii do organizmu podczas praktyki działania.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają kondycję fizyczną, dają więcej energii, pomagają schudnąć i wiele więcej. Jest ich ogromna różnorodność i można je wykonywać naprzemiennie, a także ćwiczyć w domu, na ulicy czy na siłowni. Aby dowiedzieć się więcej o tym rodzaju ćwiczeń, które są tak plastyczne i korzystne, czytaj dalej!

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe oraz ich różnice

Ćwiczenia aerobowe różnią się od anaerobowych sposobem pozyskiwania energii dla organizmu. Podczas gdy ćwiczenia aerobowe wykorzystują tlen, ćwiczenia anaerobowe wykorzystują węglowodany obecne w organizmie. W tym rozdziale poznasz cechy charakterystyczne każdego rodzaju ćwiczeń i zalety wykonywania każdego z nich. Śledź!

Czym są ćwiczenia aerobowe?

Podczas każdego działania konieczne jest wytworzenie energii dla mózgu, mięśni i całego ciała. W przypadku ćwiczeń aerobowych energia ta jest uzyskiwana dzięki tlenowi. Ponadto ćwiczenia aerobowe charakteryzują się niską lub umiarkowaną intensywnością i długim czasem trwania.

W tym przypadku to nie intensywność przyniesie efekty, ale konsekwencja w treningu. Tak więc, oprócz wzmocnienia mięśni, ćwiczenia aerobowe stymulują wydolność oddechową, ponieważ odpowiednie i częste oddychanie jest podstawą do dostatecznego dotlenienia organizmu.

Jakie są korzyści z ćwiczeń aerobowych

Korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych są niezliczone. Oprócz zwiększenia pojemności płuc i serca, ćwiczenia te stymulują metabolizm. Generuje to spalanie kalorii, utratę wagi i eliminację tłuszczu.

Bodziec jest tak duży, że nawet podczas odpoczynku osoby regularnie uprawiające ćwiczenia aerobowe łatwiej spalają kalorie. Inne korzyści, jakich doświadczają osoby ćwiczące aerobik to poprawa krążenia krwi i kontrola wskaźników zdrowotnych.

Co to są ćwiczenia anaerobowe

Z kolei ćwiczenia anaerobowe nie wykorzystują tlenu jako głównego źródła energii, a raczej własne tkanki organizmu. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia te wykonywane są z dużą intensywnością i krótkim czasem trwania, a metabolizm wykorzystuje węglowodany organizmu do szybkiego dostarczenia energii.

Ćwiczenia anaerobowe skupiają się na konkretnym regionie lub mięśniu poprzez szybkie ruchy, które ze względu na reakcję z węglowodanami generują kwas mlekowy. Stosowane są głównie przez osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową i schudnąć.

Jakie są korzyści z ćwiczeń anaerobowych

Podobnie jak ćwiczenia aerobowe, również ćwiczenia anaerobowe działają na pobudzenie przemiany materii oraz poprawę wydolności serca i układu oddechowego. Ponadto ćwiczenia te sprzyjają produkcji masy mięśniowej, utracie wagi i odporności mięśni. Zwiększają również siłę, poprawiają postawę, wzmacniają kości i poprawiają odporność.

Jakie są główne różnice między ćwiczeniami anaerobowymi i aerobowymi?

Idealny plan aktywności fizycznej obejmuje oba rodzaje ćwiczeń, anaerobowe i aerobowe, a także szereg ćwiczeń rozciągających, które pozwalają zachować i poprawić elastyczność mięśni.

Trenując z obydwoma rodzajami wzmocnisz mięśnie, odporność krążeniowo-oddechową, spowolnisz utratę masy mięśniowej i unikniesz utraty masy kostnej.

Główna różnica występuje podczas ćwiczeń, podczas gdy w ćwiczeniach aerobowych mięsień wykorzystuje tlen jako paliwo do spalania tłuszczu w celu wytworzenia energii niezbędnej do wykonywania swoich czynności, ćwiczenia anaerobowe wykorzystują węglowodany, które są obecne w komórce do produkcji energii.

Z tego powodu czynności aerobowe kojarzone są zwykle z tymi o długim czasie trwania, takimi jak chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i taniec, natomiast czynności związane z ćwiczeniami anaerobowymi, które są bardziej powszechne, ponieważ mają krótki czas trwania, to ćwiczenia z ciężarkami, pompki, gimnastyka i podnoszenie ciężarów.

Kluczowe elementy dobrego szkolenia

Aby uzyskać oczekiwane rezultaty z treningów, ważne jest stosowanie się do kilku wskazówek, a także posiadanie specjalistycznego monitoringu. W końcu nieprawidłowy trening, oprócz tego, że nie przynosi oczekiwanych rezultatów, może być nawet przyczyną kontuzji. Już teraz dowiedz się, jak usprawnić swój trening i osiągnąć swoje cele!

Częstotliwość

Częstotliwość ćwiczących może być różna w zależności od aktywności, celu i dostępności osób, które będą wykonywać czynności fizyczne. Wiele badań wskazuje, że idealną częstotliwością dla uprawiania jakiejkolwiek aktywności będzie minimum 3 do 5 razy w tygodniu.

Czas trwania

Trening aerobowy trwa zazwyczaj od 20 minut do 1 godziny i 30 minut mniej więcej. Dla początkujących najlepiej nie przekraczać jednej godziny.

Intensywność pomocy

Niektóre badania donoszą, że minimum niezbędne do doskonałej aktywności aerobowej to 60%, a najwyżej 90% tętna. Tylko w ten sposób będziesz w stanie uzyskać przyrost masy mięśniowej i nastąpi poprawa układu sercowo-naczyniowego.

Główne ćwiczenia aerobowe i ich korzyści

Istnieje wiele ćwiczeń aerobowych, które można wykonywać w domu, na ulicy, w parkach, a także na siłowni. Niektóre z nich wykorzystują tylko ciało, podczas gdy inne zależą od przyrządów. Podążaj za nimi, aby poznać najbardziej znane ćwiczenia i dowiedzieć się, jak je wykonywać.

Skipping rope i jego korzyści

Choć wiele osób uważa, że skakanie po linie to tylko dziecięca zabawa, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych.

Jedynym potrzebnym sprzętem jest sama lina, para trenerów i wygodne ubranie. Skipping rope pomaga spalić kalorie, ale to nie wszystko. Aktywność ta wymaga również równowagi, koordynacji ruchowej, koncentracji i dobrej pracy serca.

Zacznij więc od lekkich treningów, z kilkoma sekcjami 30-sekundowych skoków i 30-sekundowych odpoczynków. Stopniowo zwiększaj trudność treningów w miarę odczuwania postępów.

Burpee i jego korzyści

Burpee to kompletny trening dla ramion, nóg i brzucha. Oprócz wzmocnienia zaangażowanych mięśni, poprawia również wydolność sercowo-oddechową. Zasadniczo, aby wykonać burpee musisz stanąć, a następnie wykonać poniższe kroki:

- przysiad, opierając ręce na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków;

- ustaw nogi wyciągnięte obok siebie, jak na desce;

- zrobić pełną pompkę;

- przeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, stojąc, a następnie wykonaj przysiad;

- skocz jak najwyżej, wyciągając ręce do góry.

Wykonuj na początku krótkie serie, około 30 sekund, przez 3 minuty. Stopniowo możesz zwiększać odcinki, a nawet dodawać inne ćwiczenia aerobowe w serii pod okiem profesjonalisty.

Bieganie stacjonarne i jego zalety

Bieganie stacjonarne to doskonała alternatywa dla osób, które nie mają zbyt wiele miejsca na treningi i nie mogą wyjść z domu, aby wykonać trening. Na przykład podczas pandemii była to alternatywa znaleziona przez wiele osób, aby uniknąć stania w miejscu.

Bieg stacjonarny możesz wykonać na dwa sposoby: unosząc kolano w kierunku brzucha lub jak zwykły bieg, unosząc pięty w kierunku pośladków. W pierwszej opcji intensywnie popracujesz nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami, łydkami i brzuchem.

Ta aktywność aerobowa poprawia równowagę, postawę, koordynację ruchową i zwinność, pomaga spalać tłuszcz i zwiększa wydolność serca.

Bieżnia i jej zalety

Bieżnia to kolejna opcja dla tych, którzy nie mogą lub nie lubią wykonywać ćwiczeń aerobowych na świeżym powietrzu. Niektórzy mają nawet taki sprzęt w domu i mogą uzyskać efekty bez wychodzenia z domu.

Chodzenie lub bieganie na bieżni jest bardzo podobne do biegania po ulicy i w ten sam sposób wzmacnia mięśnie, kości i stawy, zwiększa ogólną odporność organizmu i pomaga spalać tłuszcz.

Sprint i jego zalety

Sprint to w zasadzie bieg z maksymalną prędkością, jaką może osiągnąć dana osoba. Oprócz poprawy układu krążenia i ciężkiej pracy dolnych partii mięśni, sprint zwiększy również Twoją szybkość i pomoże kontrolować poziom cukru we krwi.

Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy się koniecznie rozciągnąć i rozgrzać. Następnie należy ustawić stożek lub jakiś inny cel w odległości 6 metrów od pozycji wyjściowej i kolejny 20 kroków od pierwszego. Rozpoczynając ćwiczenie należy pobiec do pierwszego stożka, wrócić do pozycji wyjściowej, pobiec do drugiego stożka, wrócić do pozycji wyjściowej i kontynuować aż do zakończenia serii.

Na początku ćwiczeń zaleca się cztery zestawy po 40 sekund każdy, w miarę postępów można tę liczbę zwiększać.

Rowery treningowe i ich zalety

Rowerek treningowy to świetny sprzęt dla tych, którzy chcą zachować swoją kondycję fizyczną w lekki i przyjemny sposób. Zazwyczaj nie zajmuje dużo miejsca i jest w stanie odtworzyć różne treningi aerobowe, będąc bardzo przydatnym dla tych, którzy nie lubią chodzić na siłownię.

Dzięki temu, że posiada różne poziomy obciążenia, jest w stanie z doskonałością pracować nad dolnymi partiami mięśni, zachowaniem postawy i rozwijaniem odporności fizycznej i mięśniowej, a także oferuje poprawę fizyczną i sercowo-naczyniową podobną do tej, jaką mają sportowcy wyczynowi.

Hantla z piętami i jej zalety

Aby wykonać wypady skokowe, musisz wyciągnąć prawą nogę za siebie, czubkiem stopy dotykając podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej i ugnij oba kolana, opuszczając biodra, aż nogi utworzą kąt 90 stopni. Następnie zeskocz z podłogi, utrzymując nogi w pozycji pionowej i delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonując ten sam ruch z drugą nogą wyciągniętą wykonasz jedno powtórzenie, zaleca się wykonanie 12 powtórzeń na serię i do 4 serii dziennie ćwiczeń. To ćwiczenie pomoże Ci mieć lepszą stabilność w ruchu, jak również wzmocni Twoje nogi.

Hantle z rękami nad głową i ich zalety

Najpierw trzymaj taśmę oporową, lub jakąś linę, obiema rękami i ramionami wyciągniętymi nad głową. Pamiętaj, aby ramiona były wyciągnięte, pozostawiając łokcie z dala od uszu. Teraz zrób krok prawą nogą do przodu zginając kolana, a następnie wróć do poprzedniej pozycji.

Wykonaj ten sam ruch drugą nogą, a wykonasz jedno powtórzenie. Zaleca się wykonanie 4 serii tego ruchu i maksymalnie 12 powtórzeń w każdej serii.

Klęczenie i jego korzyści

Klęk jest prostym ćwiczeniem, które jest często praktykowane na zajęciach fizycznych w szkołach. Osoba powinna początkowo stać w pozycji wyprostowanej, a jej nogi powinny być razem, natomiast ręce powinny dotykać ud.

Następnie musisz skoczyć, rozstawiając nogi i podnosząc ręce nad głowę, dotykając jednej ręki do drugiej w sposób zsynchronizowany. Po powrocie na ziemię musisz utrzymać tę samą pozycję, co wcześniej.

Różnorodne ćwiczenia z wypustkami poprawią Twoją wytrzymałość fizyczną, a także pracują nad mięśniami ud i pośladków.

Pionowe poleichinelo z taśmą oporową i jego zalety

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie taśma oporowa. Teraz umieść taśmę nad kostką, spójrz przed siebie i podskocz, przekładając nogi poruszając nimi w przód i w tył. W tym samym czasie powinieneś poruszać ramionami w górę i w dół.

Bardzo ważne jest, abyś utrzymywał plecy prosto, a taśmę oporową nad kostką zawsze napiętą. Zaleca się, abyś powtórzył tę serię w 4 do 5 razy i wykonał maksymalnie 10 powtórzeń.

Plank dotykający ramion i jego korzyści

Rozpocznij to ćwiczenie ustawiając się tak, jakbyś zamierzał wykonać plank, pamiętając o tym, by kolana były lekko ugięte, a ciężar ciała powinien zawsze pozostać na górnej części ciała. Teraz po prostu podnieś jedną rękę z podłogi, aż dotknie przeciwległego ramienia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten sam ruch z drugim ramieniem. Aby zakończyć ćwiczenie z dobrym wynikiem, wykonaj 6 do 8 serii robiąc co najmniej 8 powtórzeń z obu ramion. To ćwiczenie pomoże Ci mieć lepszą stabilność rdzenia, jak również wzmocni Twoje barki.

Pompki z alpinistą i ich korzyści

Aby wykonać to ćwiczenie należy ustawić się w podobny sposób jak przy ćwiczeniu plank, układając ręce w kierunku barków i utrzymując biodra zgięte w linii z pępkiem i żebrami. Następnie unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wróć do tej pozycji. Powtórz ten sam ruch z drugim kolanem.

Naprzemiennie wykonaj ten ruch osiem razy, a następnie zrób dwie pompki, trzymając ramiona do przodu i przynosząc łokcie do poziomu żeber. Zalecane jest wykonanie 6 do 8 zestawów przy około 20 sekundach na zestaw. Jest to idealny rodzaj ruchu, aby poprawić swoją siłę i kondycję fizyczną.

Przysiady z hantlami i ich korzyści

Najpierw należy stanąć w pozycji wyprostowanej i trzymać nogi w rozkroku podążając za linią bioder, następnie podnieść hantle i podnieść je na wysokość ramion. Po ustawieniu się w pozycji, wykonaj przysiad ustawiając biodra do tyłu, a następnie podnieś je do góry, aż do rozsunięcia kolan.

Pamiętaj, aby podążać za tym ruchem z hantlami, trzymając je na wysokości ramion i podnosząc je do góry podczas wykonywania wznoszenia. Ten ruch powinien być wykonywany bez pauzy przez maksymalnie 30 sekund i powtarzany przez trzy zestawy.

To ćwiczenie porusza kilka stawów, co zwiększy Twoją siłę, zwłaszcza w takich częściach jak ramiona, biodra i dolna część pleców.

Jak zorganizować się do wykonywania ćwiczeń aerobowych?

Wprowadzenie nawyku do swojej rutyny nie zawsze jest łatwe. Szczególnie w pędzie codziennego życia wielu osobom trudno jest zacząć uprawiać ćwiczenia fizyczne, a gdy już to zrobią, nie potrafią utrzymać rutyny.

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia wykonywania ćwiczeń aerobowych jest sprawdzenie rutyny. Musisz upewnić się, że wszystko jest w porządku z twoim ciałem i że możesz wykonywać te ćwiczenia bezpiecznie. Następnie skonsultuj się z profesjonalistą, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są najlepsze dla ciebie i twoich celów.

Następnie zacznij stopniowo. Twój organizm będzie przyzwyczajał się do ćwiczeń i zaczynanie od bardzo dużych celów może skończyć się frustracją. Staraj się urozmaicać zajęcia i środowiska, w których będziesz je ćwiczyć. W ten sposób zawsze będzie to nowość i poczujesz większą chęć do kontynuacji.

Stopniowo zaczniesz odczuwać wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych, czy to fizycznych, czy umysłowych. To zachęci Cię do kontynuacji, jak również stanie się nawykiem. Nie przestawaj uprawiać aktywności fizycznej. Teraz, gdy wiesz o ćwiczeniach aerobowych, zorganizuj się i skup się na ich uprawianiu!