Consideracións xerais sobre os exercicios aeróbicos

Cultivar o hábito de facer actividades físicas é fundamental para unha boa saúde. Existen varias opcións de deportes e prácticas que aportan beneficios físicos e mentais. Entre estes exercicios están o aeróbic. Caracterízanse polo uso do osíxeno para subministrar enerxía ao organismo durante a práctica da actividade.

Os exercicios aeróbicos melloran o acondicionamento físico, dan máis disposición, axudan a perder peso e moito máis. Hai unha gran variedade delas e podes alternalas, ademais de practicalas na casa, na rúa ou no ximnasio. Para saber máis sobre este tipo de exercicios tan maleables e vantaxosos, segue lendo!

Os exercicios aeróbicos, anaeróbicos e as súas diferenzas

Os exercicios aeróbicos son diferentes dos exercicios anaeróbicos en termos de obter enerxía para o corpo. Mentres que os aeróbicos usan osíxeno, os anaeróbicos usan carbohidratos no corpo. Neste apartado entenderás as características de cada tipo de exercicio e as vantaxes de practicar cada un. Segue!

Que son os exercicios aeróbicos?

Durante calquera acción é necesario producir enerxía para o cerebro, os músculos e todo o corpo. No caso dos exercicios aeróbicos, esta enerxía obtense a través do osíxeno. Ademais, os exercicios aeróbicos caracterízanse pola súaque repitas esta serie de 4 a 5 veces e realices un máximo de 10 repeticións.

Plancha tocando os ombreiros e os seus beneficios

Comeza este exercicio posicionándote coma se fose facer un plancha, recordando manter os xeonllos lixeiramente dobrados e o peso debe permanecer sempre na parte superior do corpo. Agora só levanta unha man do chan ata que toque o teu ombreiro oposto e despois volve á posición inicial.

Repita o mesmo movemento co outro brazo. Para completar o exercicio con bo rendemento, realiza de 6 a 8 series facendo polo menos 8 repeticións cos dous brazos. Este exercicio axudarache a ter unha mellor estabilidade do tronco así como a fortalecer os teus ombreiros.

A flexión do alpinista e os seus beneficios

Para realizar este exercicio debes posicionarte dun xeito similar á prancha. exercicio, colocando as mans na dirección dos ombreiros e mantendo as cadeiras dobradas en liña co embigo e as costelas. A continuación, só tes que levantar o xeonllo dereito cara ao peito e volver á posición. Repita o mesmo movemento co outro xeonllo.

Alterna este movemento oito veces, despois fai dúas flexións, mantendo os ombreiros adiante e levando os cóbados á altura das costelas. A recomendación é realizar de 6 a 8 series uns 20 segundos por serie. Este é o tipo de movemento ideal para mellorara túa forza e o teu acondicionamento físico.

As sentadillas con mancuernas e os seus beneficios

Primeiro tes que levantarte e manter as pernas separadas seguindo a liña das túas cadeiras, despois colle as pesas e levántaas ao ombreiro. altura. Despois de posicionarte, fai a sentadilla colocando as cadeiras cara atrás e despois sube ata estender os xeonllos.

Recorda seguir este movemento coas mancuernas, suxeitalas á altura dos ombreiros e levantándoas cara arriba ao realizar o ascenso. . Este movemento debe facerse sen pausa ata 30 segundos e repetirse durante tres series.

Este exercicio move varias articulacións, o que aumentará a túa forza, especialmente en partes como: ombreiros, cadeiras e lumbar. .

Como organizarse para realizar exercicios aeróbicos?

Inserir un hábito na túa rutina non sempre é doado. Sobre todo no apuro da vida cotiá, moitas persoas teñen dificultades para comezar a practicar exercicios físicos e, cando comezan, non poden manter unha rutina.

O primeiro paso para comezar a facer exercicios aeróbicos é ter o seu exames de rutina. É necesario se todo está ben co teu corpo e se podes facer estes exercicios con seguridade. Despois, consulta a un profesional para saber cales son os exercicios que mellor se adaptan a ti e aos teus obxectivos.

Entón, comeza lentamente. Teu corpoestarás acostumando aos exercicios e comezar con obxectivos moi grandes pode acabar resultando frustrante. Procura variar as actividades e os ambientes nos que as practicarás. Deste xeito, sempre será novo e sentirás máis ganas de continuar.

Aos poucos comezarás a sentir todos os beneficios de practicar exercicios aeróbicos, sexan físicos ou mentais. Isto animarache a seguir, ademais de converterte nun hábito. Asegúrese de practicar actividades físicas. Agora que coñeces os exercicios aeróbicos, organízate e mantéñase concentrado para practicalos!

Neste caso, non é a intensidade a que traerá os resultados, senón a consistencia do adestramento. Así que, ademais de fortalecer os músculos, os exercicios aeróbicos estimulan a capacidade respiratoria, xa que unha respiración adecuada e frecuente é fundamental para osixenar o organismo o suficiente.

Cales son os beneficios dos exercicios aeróbicos

Os beneficios dos aeróbicos. os exercicios son numerosos. Ademais de aumentar a capacidade pulmonar e cardíaca, estes exercicios estimulan o metabolismo. Isto xera queima de calorías, perda de peso e eliminación de graxa.

O estímulo é tan grande que mesmo en repouso, as persoas que practican exercicios aeróbicos con regularidade queiman calorías con máis facilidade. Outros beneficios que experimentan os practicantes do exercicio aeróbico son a mellora da circulación sanguínea e o control das taxas de saúde.

Que son os exercicios anaeróbicos

Os exercicios anaeróbicos non usan o osíxeno como fonte principal de enerxía, senón que o propio tecido do corpo. Isto ocorre porque estes exercicios realízanse con alta intensidade e curta duración, e o metabolismo utiliza os hidratos de carbono do organismo para proporcionar rapidamente enerxía.

Os exercicios anaeróbicos céntranse nunha rexión ou músculo específico mediante movementos rápidos e que, debido á reacción cos hidratos decarbono, xera ácido láctico. Son utilizados principalmente por aqueles que queren aumentar a masa muscular e perder peso.

Cales son os beneficios dos exercicios anaeróbicos

Como os exercicios aeróbicos, os exercicios anaeróbicos tamén actúan para estimular o metabolismo e mellorar a capacidade cardíaca. e respiratoria. Ademais, estes exercicios favorecen a produción de masa muscular, a perda de peso e a resistencia muscular. Tamén aumentan a forza, melloran a postura, fortalecen os ósos e melloran a inmunidade.

Cales son as principais diferenzas entre os exercicios anaeróbicos e aeróbicos?

A planificación ideal de actividades físicas presenta ambos tipos de exercicios, anaeróbicos e aeróbicos, ademais dunha batería de estiramentos para preservar e mellorar a súa flexibilidade muscular.

Ao realizar adestramentos con ambos os tipos, estará actuando no fortalecemento dos músculos, na súa resistencia cardiorrespiratoria, ralentizará a perda de masa muscular e evitará a perda de masa ósea.

A principal diferenza está durante os exercicios, mentres que no aeróbico o músculo utiliza o osíxeno como combustible para queimar graxa para xerar a enerxía necesaria para levar a cabo as súas actividades. Os exercicios anaeróbicos, pola súa banda, utilizan os hidratos de carbono presentes na célula para producir enerxía.

Por este motivo, as actividades aeróbicas adoitanasociarse con actividades a longo prazo como camiñar, correr, nadar, andar en bicicleta e bailar. As actividades asociadas aos exercicios anaeróbicos que son máis habituais por ser de curta duración son a musculación, as flexións, a ximnasia e o levantamento de pesas.

Elementos fundamentais para un bo adestramento

Para ter os resultados esperados na formación é importante seguir algúns consellos, ademais de ter un seguimento especializado. Despois de todo, un adestramento feito incorrectamente pode incluso provocar lesións, ademais de non traer os resultados esperados. Aprende agora a mellorar o teu adestramento e alcanzar os teus obxectivos!

Frecuencia

A frecuencia do practicante pode variar segundo a actividade, o obxectivo e a dispoñibilidade de quen fará as actividades físicas. Moitos estudos indican que a frecuencia ideal para practicar calquera actividade sería polo menos de 3 a 5 veces por semana.

Duración

Os adestramentos aeróbicos adoitan durar de 20 minutos a 1 hora e 30 minutos aproximadamente. O máis recomendable para quen está comezando é que non supere a hora.

Intensidade

Algunhas investigacións sinalan que o mínimo necesario para sobresaír en actividades aeróbicas é do 60%, e un máximo de 90% da túa frecuencia cardíaca. Só así poderás gañar músculo e mellorar o teu sistema cardiovascular.

As principaisexercicios aeróbicos e os seus beneficios

Hai varios exercicios aeróbicos. Pódense facer na casa, na rúa, nos parques e tamén nos ximnasios. Algúns deles só usan o corpo, mentres que outros dependen de instrumentos. Sigue para coñecer os exercicios máis famosos e como practicalos.

Saltar á corda e os seus beneficios

Aínda que moita xente pensa que saltar á corda é un xogo de nenos, sabe que este é un dos mellores exercicios aeróbicos. Ademais de ser sinxelo de practicar, non precisa de moito espazo e pódese facer en diferentes ambientes.

O único equipamento necesario será a propia corda, unhas zapatillas deportivas e roupa cómoda. Saltar á corda favorece o gasto calórico, pero iso non é todo. A actividade tamén require equilibrio, coordinación motora, concentración e unha boa actividade cardíaca.

Entón, comeza con exercicios lixeiros, con saltos de 30 segundos e sesións de descanso de 30 segundos. Aumenta gradualmente a dificultade dos adestramentos a medida que sintas o teu progreso.

O burpee e os seus beneficios

O burpee é un adestramento completo para brazos, pernas e abdominales. Ademais de fortalecer os músculos implicados, tamén mellora a capacidade cardiorrespiratoria. Básicamente, para facer o burpee debes estar de pé, logo seguir os seguintes pasos:

- agachada apoiando os brazos no chan un pouco máis anchoseparado máis que o ancho dos ombreiros;

- coloque as pernas rectas lado a lado, como nunha táboa;

- faga unha flexión completa;

- salte cara atrás á posición inicial, de pé, despois agachada;

- salta o máis alto posible, estendendo as mans cara arriba.

Fai series curtas ao principio, uns 30 segundos, durante 3 minutos. Pouco a pouco poderás ir aumentando as seccións e mesmo engadir outros exercicios aeróbicos á serie coa orientación dun profesional.

A carreira estacionaria e os seus beneficios

A carreira estacionaria é unha alternativa perfecta para ti. que non ten moito espazo para adestrar e que non pode saír da casa para facer o adestramento. Durante a pandemia, por exemplo, esta foi a alternativa que atoparon moitas persoas para non quedarse paradas.

A carreira estacionaria pódese facer de dúas formas: levantando o xeonllo cara ao abdome ou como carreira normal, levantando o tacóns cara ás nádegas. Na primeira opción traballarase intensamente os cuádriceps, glúteos, pantorrillas e abdome.

Na segunda opción empregarás máis os músculos posteriores da coxa. Ademais, esta actividade aeróbica mellora o equilibrio, a postura, a coordinación motora e a axilidade. Ademais, tamén axuda a queimar graxa e aumenta a capacidade cardíaca.

A cinta e os seus beneficios

A cinta é outra opción para aqueles quenon pode ou non lle gusta realizar exercicios aeróbicos ao aire libre. Algúns mesmo teñen o equipamento na casa, podendo obter os resultados sen saír da casa.

Camiñar ou correr na cinta reproduce de xeito moi similar correr pola rúa e, do mesmo xeito, fortalece os músculos, os ósos e as articulacións. aumenta a resistencia corporal no seu conxunto e axuda a queimar graxa.

Sprint e os seus beneficios

O sprint é basicamente unha carreira á máxima velocidade que pode alcanzar o individuo. Ademais de mellorar o sistema circulatorio e traballar moito os músculos inferiores, o sprint tamén aumentará a súa velocidade e axudará a controlar a glicosa.

Antes de practicar este exercicio é fundamental estirarse e quentar. A continuación, coloque un cono ou algún outro obxectivo a 20 pés da súa posición inicial e outro a 20 pasos do primeiro. Ao comezar o exercicio debes correr ata o primeiro cono, volver á posición inicial, correr ata o segundo cono, volver á posición inicial e continuar ata que remate a serie.

4 series de 40 segundos cada unha. indicado ao comezo da práctica. Este número pódese aumentar segundo a túa evolución.

Bicicleta estática e as súas vantaxes

A bicicleta estática é un excelente equipamento para aqueles que queren conservar o seu estado físico dun xeito lixeiro e agradable. xeito. Ela non adoitaocupa moito espazo e é capaz de reproducir diferentes exercicios aeróbicos, sendo moi útil para aqueles que non lles gusta ir ao ximnasio.

Por ter diferentes niveis de carga, faise capaz de traballar o músculos inferiores, conservando a postura e desenvolvendo unha excelente resistencia física e muscular. Ademais de ofrecer unha mellora física e cardiovascular similar ás dos deportistas de alto rendemento.

Salto de salto e os seus beneficios

Para realizar o salto de salto terás que estender a perna dereita detrás de ti co a punta do pé tocando o chan. Manteña o peito en posición vertical e dobra os dous xeonllos baixando as cadeiras ata que as pernas formen un ángulo de 90 graos. Despois, salta do chan mantendo as pernas rectas e baixa suavemente volvendo á posición inicial.

Ao realizar o mesmo movemento coa outra perna estendida estarás realizando unha repetición, recoméndase realizar 12 repeticións. por serie e ata 4 series por día de exercicios. Este exercicio axudarache a ter unha mellor estabilidade no movemento, así como a fortalecer as pernas.

Estocada cos brazos sobre a cabeza e os seus beneficios

Primeiro suxeita unha banda de resistencia, ou algunha. corda, coas dúas mans e os brazos estendidos por riba da cabeza. Lembra manter os ombreiros estendidos cos cóbados lonxe das orellas. agora pasoco pé dereito cara adiante dobrando os xeonllos e despois volve á posición anterior.

Realiza o mesmo movemento coa outra perna e terás completado unha repetición. Recoméndase facer 4 series deste movemento e un máximo de 12 repeticións por serie.

Polyslipper e os seus beneficios

O polichinello é un exercicio sinxelo que se practica moito nas actividades físicas dos colexios. A persoa debe estar inicialmente de pé, a postura erguida e as pernas xuntas, mentres que as mans deben estar tocando as coxas.

Despois debes saltar abrindo as pernas e levantando os brazos por riba da cabeza tocando unha man. no outro de forma sincronizada. Ao volver ao chan, a persoa debe manter a mesma posición que antes.

Os distintos exercicios con jumping jacks mellorarán a túa resistencia física, ademais de traballar os músculos das coxas e os glúteos.

Jump jacks verticais con banda de resistencia e os seus beneficios

Para realizar este exercicio necesitarás unha banda de resistencia. Agora, coloca a banda por riba do nocello, mira cara adiante e salta intercalando as pernas movéndoas cara atrás e cara atrás. Ao mesmo tempo, debes mover os brazos arriba e abaixo.

É moi importante que manteñas a columna recta e a banda de resistencia sobre o nocello sempre estirada. É recomendable